Contents

目　录

健康大师教你如何吃肉更健康

第一章　肉类家常菜

香拌肚丝

芥末双脆

炝拌腰条

三鲜拌牛腱

黄瓜拌猪心

雪菜牛肉汤

卤味千层耳

卤猪蹄

羊肉洋葱汤

川味卤水口条

炖羊肉条

海带炖牛肉块

卤蹄筋

沪香罗汉肚

玉米樱桃肉

咖喱猪肉丸汤

茶树菇猪心汤

糟香猪肉汤

米露煮香芋地瓜

首乌羊排汤

滑熘里脊

羊肉雪耳藕片汤

乳汁牛蛙

杭椒牛柳

红烧牛蹄筋

清爆羊肚

田七杜仲猪腰汤

红烧大排

红烧狮子头

辣子八宝腰丁

苦瓜猪肚汤

鹿筋木瓜汤

熘肉段

清烹里脊

南瓜肉丸汤

红杞煨猪手

红烧猪尾

水晶牛肉

酱猪耳

红烧肚块

腊味合蒸

咸鱼蒸肉饼

栗子蒸酥肉

芥兰排骨汤

栗子焖羊肉

酱牛腱子

酱猪肚

酱爆肚仁

竹筒蒸肉

桔梗金钱肚汤

美味酱排骨

扒牛肉条

扒三白

松茸扒牛排

荷香蒸排骨

煎串肉

口蘑烧羊腿

当归煨牛白奶

锅
肉片

菌香寸骨

龙井蒸牛肉

果味蒸猪手

红焖肉块

风味蒸肉

熘腰花

熘肝尖

酱爆里脊丁

焦熘里脊条

荷兰豆肉片汤

紫菜瘦肉花生汤

羊杂蘑菇汤

牛肉窝蛋

豆豉蒸排骨

熘三样

炝青椒肉丝

番茄蒸鹿肉

烧蒸扣肉

清蒸羊肉

虫草双花焖鹿筋

五香酱驴肉

熏鸡腿

煸炒三丝

五香熏兔

乌克兰牛肉

归圆鸡肉汤

金钱里脊

莲藕炒肉片

蒜焖兔肉

冬菜肉丁

芥菜里脊肉片

海带丝炒肉

茭白肉片

爆羊肉片

沙司肉饼

京酱羊肉丝

丝瓜肉片

炒肚丝

家常合川肉片

肉片炒蒜薹

醋烹肉片

清炒肉片

麻辣肉片

葱爆羊肉

鱼香肉丝

鱼香牛肉丝

宫保肉丁

双椒爆腰花

莲花肉丝

板栗红枣烧羊肉

合川肉片

炒杂烩

凉拌牛肉

肉丝拌粉皮

苹果炒牛肉片

三阳开泰

拌肉丝波菜

菜心猪耳

菠菜番茄拌肉丝

云腿香菇牛鞭

鲁式炒肉

清拌里脊丝

葱爆肉

红扒猪舌

冬瓜炖羊肉

肉丝拌芹菜

黄豆焖牛肉

健康大师告诉你常吃蔬菜营养更全面

第二章　蔬菜类家常菜

韭菜炒毛豆

糖醋白菜

白灼芥蓝

姜米炒青菜

素爆鸡丁

红烧素排骨

蒜香苋菜

黄瓜炒冬笋

家常冬笋

青椒土豆丝

茭白辣椒炒毛豆

雪梨素鱼片

焖蒜苗

玫瑰炒三酥

焖茭白

炒苦瓜丝

酱炒苦瓜

干煸青椒

熘番茄

扒素四宝

青椒炒茄丝

酱爆青椒

盐煎扁豆

醋炒什锦

蚝油茭白

酸辣萝卜

素炒胡萝卜

熘胡萝卜丸子

四味素烩

芙蓉冬瓜

鸡油扁豆

素炒三丁

菠菜炒粉丝

干煸萝卜丝

干煸四季豆

茄汁素鱼片

什锦掐菜

金瓜百合

肉片面筋炒白菜

三丁茄子

橙汁茄排

云腿白菜

风味土豆泥

开洋炖菜心

虾仁蛋韭黄

油焖春笋

茄汁素虾仁

滑炒素虾仁

芦笋炒百合

水芹炒百叶

三鲜炒春笋

糖醋包菜

糖醋柿子椒

酱汁春笋

五色虾仁

番茄马蹄

生煸豆苗菜

蟹肉扒西兰花

香菇扒菜胆

西芹菠萝炒火腿

海参豆腐烧全茄

芦笋百合炒明虾

珍珠蟹柳

荠菜丝瓜瘦肉汤

如意金条

海味青蔬卷

金玉满堂

醋熘瓜片

腊肠炒双笋

虾酱茼蒿秆

芥蓝腰果炒香菇

榄菜四季豆

什锦京葱

蟹柳烧冬瓜

素炒丝瓜

清香小炒

双椒韭黄炒腰柳

鲍汁金针菇

碧绿银杏

泡莴笋

青瓜腰果虾仁

松仁菜心

海米拌洋白菜

糖醋蒜薹

炝油菜

蘸汁芥蓝

麻辣南瓜

炝拌双花

泡胡萝卜

火腿白菜汤

荷兰豆拌蟹柳

芦笋菠菜汤

红绿双片

果疏浓汤

素炒南瓜苗

虾干拌西芹

杏仁拌三丁

黄瓜玉米笋

素炒莲藕

葱油青笋

三鲜拌春笋

凉拌苦瓜

五味拌菜

百合拌番茄

柠檬拌白菜

小葱拌蕨菜

香干拌野菜

清烧丝瓜排

四季泡菜

枸杞鲜藕

红椒西芹

糟香番茄

健康大师忠告不可缺少的蛋、豆类食物

第三章　蛋、豆类家常菜

十香拌菜

家鸡香芋豆腐

五香熏蛋

熏干豆腐卷

烩豆腐丁

蘑菇炖豆腐

炒桂花豆腐

糖醋熘豆腐丸子

肉丝涨蛋

香椿炒鸡蛋

豆板虾仁

韭香豆干腊肉

老烧蛋

水熘豆腐

熘虾段

大良煎虾饼

香煎老豆腐

葱烧豆腐

南煎豆腐

家常麻婆豆腐

四喜豆腐盒

绣球豆腐

双耳蒸蛋饼

豆腐烧芹菜

鸡蛋蒸肉丸

老汤卤豆腐丝

火腿煎蛋

浇汁豆腐海参

八宝蒸水蛋

榄菜虾仁蒸豆腐

蛋黄蒸豆腐

拌三皮丝

南乳烧腐竹

玛瑙豆腐

三色蛋卷片

肉丝荠菜豆腐

白菜心拌干丝

菠菜拌豆腐皮

香干拌芹菜叶

海带拌粉丝

拌红白绿

肉末拌豆腐

鸡蛋松

凉拌三丝

豆腐煲

油菜叶拌豆丝

海米拌豆丝

什锦粉丝

豆腐干拌芸豆角

花生米拌豆腐干

肉丝拌腐皮

青椒拌豆片

绿豆式拌干丝

海米拌豆腐

海带炝腐竹

健康大师忠吿多吃无腿的食物

第四章　水产类家常菜

刺身赤贝

海蜇萝卜丝

芹菜蜇丝

珊瑚黄鱼

拌蜇皮

鱼米映红椒

香扒鲥鱼段

五彩拌鲍丝

白汁番茄鳜鱼

象眼鱼卷

鸡腿鲈鱼

清炒虾仁

凉拌海兔

爆汆鱼块

双冬武昌鱼

奶汤鲫鱼

菱米鱼丁

西湖醋鱼

海鲜酿苦瓜

龙井鱼片

豆瓣花鲢

豆瓣青鱼

煲仔鱼丸

鲫鱼汆豆腐

芹菜鱼丝

醋爆鱼丁

鲜虾丝瓜鱼汤

奇味银鱼排

茄汁葡萄鱼

柠檬鱼片

三丝鲜贝

香滑鲈鱼球

三丝鱼卷

鸡
炒鱼片

五柳鱼

韭黄鱼丝

鳝丝炒韭黄

粽叶梭鱼汤

碧绿绣虾簪

西芹杏仁花枝片

木耳香葱爆河虾

双椒墨鱼仔

白灼蛏子肉

沙锅鲫鱼

卤鲜鱿鱼

五彩拌鲜鱿

三色拌鸟贝

凉拌鱼皮

枸杞拌螺片

翡翠拌蚬子

银丝三文鱼

海鲜拌菜

卤水青虾

烩酸辣鱼丝

泥鳅钻豆腐

刮炖鳜鱼

鱿鱼山药汤

虾尾梅干菜鱼汤

双耳爆海螺

爆鱿鱼卷

蟹肉瓜条

炒鳝鱼丝

炒乌鱼片

鱼肚鲜虾苦瓜汤

鱿鱼芦笋汤

软酥鲫鱼

草鱼怀珠

清炒鱼丁

贡菜草菇棒鱼汤

冬菜蒸鳕鱼

蒸文蛤

红烧大虾

碎烧鱼

香煎带鱼

蒜茸青口贝

香葱烧海参

干煎大虾

麒麟金鲳

滑炒鱼片

拌墨斗鱼

健康大师告诉你菇，最好的功能食品

第五章　菌类家常菜

紫菜冬菇肉丝汤

冬菇冬笋肉丝汤

草菇海鲜汤

白蘑茄脯

沙嗲榆耳烧鲜鱿

草菇爆虾球

炒肉海带

炝拌金针菇

卤味猴头蘑

果脯鹅蛋菌

炒双菇

香茹栗子

烩鸡油菌

双味香菇

鸡肉烧花菇

珊瑚戏乌龙

火龙西米蒸菌丸

姬松茸烧素圆

素鸡翅烧元蘑

玉米虎掌烧鲍片

红酒开洋杏鲍菇

咖喱马蹄滑菇

鲍鱼菇烧素海参

冬瓜鸡
菌

蓝宝豆烧猴头

浇汁蘑菇鱼

草菇炒西红柿

胗菌酸辣汤

松茸烩鱼肚

汆海参鹅蛋菌

枸杞炖银耳

凤尾菇猪腰煲

鸡腿菇鹿肉煲

炒鲜蘑菇

金沙球盖菌

椒香红牛肝

白蘑田园汤

美味牛肝三文鱼

竹荪芦笋烧鲍片

双色茶树菇

健康大师教你合理主食调控健康

第六章　主食类家常菜

燕麦粥

薄荷绿豆粥

杏仁粥

山楂荞麦粥

杜仲磁石粥

火腿青菜炒饭

南瓜百合蒸饭

木瓜火腿蒸饭

番茄牛肉烩饭

海鲜烩饭

叉烧酱油炒饭

果脯地瓜饭

荷香鸡粒饭

茄汁鱼柳饭

扬州炒饭

肉末雪菜炒饭

五彩玉米饭

番茄虾仁炒饭

香菇蛋炒饭

菠萝炒饭

麦片焖米饭

龙凤炒饭

泡椒鸡丁炒饭

山菜蘑菇炒饭

素四宝烩饭

家常石锅拌饭

口蘑菜心炒饭

紫菜包饭

海南鸡饭

赤豆米饭

鸡肉羹饭

三椒牛肉饭

茄汁牛肉面

手擀面

奶香大枣饭

肉丁蒸糯米饭

香椿蛋炒饭

阳春面

酸辣凉面

清汤牛肉面

野菜肉酱面

酸辣三丝面

洋葱羊肉面

三鲜汤面

雪菜肉丝面

什锦鸡蛋面

豆浆水饭

素条面

土豆苦力

肉末打卤面

鳝鱼丝面

肉丝汤面

全家福汤面

古钱大饼

家常筋饼

胡萝卜汁面

鲍鱼鸡丝汤面

家常饼

牡砺煎饼

蛋花番茄面

荷叶饼

鲜肉茄饼

香菜肉粒夹饼

锅子饼

关东肉火勺

清蒸蔬菜饼

上海五仁酥饼

冬瓜饼

苹果比萨饼

葫芦头泡馍

甜咸酥麻饼

蒜辣煎饼

岐山锅盔

潮式黄金饼

内蒙古饼

鸡蛋银鱼饼

煎饼合子

香煎鸡蛋饼

烫面油香

猪肉油酥饼

四川紫微饼

麻酱烧饼

天门葱花油饼

椒盐旋饼

玉米糊饼

猪肝菠菜粥

桂圆枸杞粥

韭黄肉丝焖饼

萝卜丝酥饼

青瓜烙

郁李仁紫菜粥

玫瑰花粥

白果冬瓜粥

西米桂粥

羊腩苦瓜粥

白术鸡内金粥

菠菜粥

沙锅排骨粥

胡椒粥

蟹柳豆腐粥

萝卜火腿粥

黑芝麻甜奶粥

仿真燕窝粥

栗子玉竹龙眼粥

杨梅瘦肉粥

猪腰薏米粥

生姜海参粥

菊芽粥

奶香麦片粥

香葱鸡粒粥

马齿苋粥

北芪大枣粥

藿香粥

竹叶粥

什锦烤麸粥

索引

按常见病索引

糖尿病

心血管疾病

肝病

肾病

痛风

消化性溃疡

癌症

肥胖

骨质疏松

按所含营养素索引

高蛋白质

高纤维素

高矿物质

高维生素

按适宜人群索引

儿童

中年

老人

女性

按四季养生索引

春季

夏季

秋季

冬季

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

央视“天天饮食”特邀嘉宾

中国中医科学院西苑医院张国玺教授

北京协和医院营养科于　康教授

食物营养保健功效的全面解读

教您合理平衡膳食方法

营养功效分析版

百姓家常菜

吉林科学技术出版社

图书在版编目（CIP）数据

百姓家常菜／张国玺　洪昭光　于康主编．—长春：吉林科学技术出版社，2008.5

ISBN 978-7-5384-3821-5

Ⅰ．百…　Ⅱ．①张…　②洪…　③于…　Ⅲ．菜谱　Ⅳ．TS972.12

中国版本图书馆CIP数据核字（2008）第054570号

营养功效分析版

百姓家常菜

主编：张国玺　洪昭光　于康

特约编辑：张　靖　郭迎节

责任编辑：李　梁　孙　默

图片摄影：王大龙　杨跃祥　许京鹭

封面设计：明晓设计

制　版：长春市创意广告图文制作有限责任公司

出　版：吉林科学技术出版社出版、发行

社　址：长春市人民大街4646号　邮　编：130021

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网　址：www.jlstp.com　　实　名：吉林科学技术出版社

印　刷：长春新华印刷有限公司

如有印装质量问题，可寄出版社调换

开　本：710×1000　16开　15印张

2008年5月第1版

2008年5月第1次印刷

书　号：ISBN 978-7-5384-3821-5

定　价：19.90元

你的食物就是你的医药

NIDESHIWUJIUSHINIDEYIYAO

衣、食、住、行，构成人们的基本生活，俗话说：开门七件事，柴米油盐酱醋茶。“吃”最密切地与每一个人相关联。

如今生活质量的提高使得人们越来越在意自己的饮食。中国人讲吃，不仅仅是一日三餐，还蕴含着中国人认识事物、理解事物的哲理。实际上饮食是一种文化，这种文化已经超越了“吃”本身，而提升到一种情感沟通、人际交流、促进健康和享受生活的更高境界。现代人更讲究如何才能在美味的同时吃得更健康。

二千五百年前，西方医圣希波克拉底即提倡：“你的食物，就是你的医药。”也就是说，不当的食物会引起疾病；适当的食物却可以治病。

人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，即使像乳、蛋这类公认的营养佳品，也难免“美中不足”。所以单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。这就是说，吃饱肚子并不意味着就有了足够的营养，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足、比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。因此，饮食必须有节，讲究营养科学。

一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些水果。这样，才能构成合理营养，但在日常生活中人们自己操作时却会出现难题，不是油放多了，就是食物营养不均衡，那么，应该怎么办呢？

可喜的是，现在各出版社都在关注饮食营养这方面的内容，纹尽脑汁想做出更符合读者口味的菜谱书。有一位读者在书店购书时说过这样一句话：“看看有没有简单的，自己能做的，又能促进健康的”。从某种意义上说，实用、简单、可操作性、对健康有帮助应当是这本菜谱书在编写时追求的一个目标，本书有中医专家张国玺教授、营养专家于康教授共同把关，在当前林林总总的饮食类图书中，相信读者在选择时更多了一个选择的机会。

本书让你走进厨房，亲自操作厨艺，还能让家庭变得更和谐、更温馨，愿读者朋友能通过本书的介绍真正“吃”出美味，吃出营养，吃出幸福，吃出健康来。

首席健康教育专家

不生病的饮食搭配

BUSHENGBINGDEYINSHIDAPEI

人们常用“民以食为天”这句名言来形容饮食的重要性。所谓的“食”，包括了四个层次要求：一是维持生命，二是追求享受，三是有助社交，四是吃出健康。也就是说，对饮食的最基本要求是，人们必须通过饮食中所提供的营养素以维持生命，唐代医药学家孙思邈就提出“安谷则昌，绝谷则危”的道理。当人们在满足了生命对营养素的基本要求以后，便开始在味道、口感和形体颜色上有所追求，尽量使食物做得色香味俱佳，让大家从食物中享受到美味给人们带来的乐趣。而饮食的最高层次则是通过饮食吃出健康长寿。

合理的膳食应该包括以下几个方面：

1．主食的合理搭配，是指日常主食要粗细粮合理搭配。中国营养学会在《中国居民膳食指南》中提倡饮食要注意粗细粮的合理搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。

2．副食的合理搭配，主要是指荤食与素食的合理搭配。所谓荤食，是指以动物性食物为主的副食品，包括畜禽鱼蛋等动物性食物，主要为人体提供蛋白质、脂溶性维生素和矿物质等营养成分。所谓素食，是指以蔬菜和豆类为主的副食品。荤食与素食的合理搭配不但可以使食物中的营养成分互补，而且有利于保持体液环境的酸碱平衡，有益于人体的健康长寿。

3．主副食的合理搭配，主副食的合理搭配就是要根据主食种类来合理地搭配副食。例如，主食以细粮为主时，就应该多安排一些蔬菜或豆类的副食减少禽鱼肉蛋等副食；当主食以粗粮品种为主时，就要多安排一些禽鱼肉蛋类副食减少蔬菜或豆类副食。主副食的协调搭配，既提高了口感又有利于营养成分的平衡。

4．干稀食物的合理搭配，干食，是指米饭、馒头、包子、大饼等主食。稀食，是指米粥、菜汤、蛋汤等主食或副食。每餐都应该有干有稀，合理搭配。干稀食物的搭配不但有利于胃肠的消化吸收，还能提高食物中营养成分的利用。

5．生熟食的合理搭配，是指副食品种要生食与熟食进行合理搭配。能生食的尽量不要熟食，以减少维生素的损失，所以提倡生熟食的合理搭配，以保证营养成分的充分吸收。

6．食物合理地烹调加工，是指根据食物所含营养成分的特点进行合理地烹调加工，以减少营养成分的丢失。

本书向读者介绍了近1000种我们在日常生活中可以自己烹饪的家常菜，简单易学，一看就懂，菜谱的搭配又符合人体的营养需求，是能够使广大读者受益的一本家庭常用菜谱。

祝广大读者朋友吃得好，吃得健康。

中医养生保健专家

吃出营养吃出健康

CHICHUYINGYANGCHICHUJIANKANG

人一生（按70岁计）的食物总量（包括饮水）近60余吨，平均进餐75000次。我们注定要和食物相伴终生。如此大量的食物足以在一定程度上改变人的健康走向。因此，我们应该也必需了解食物、研究食物和亲近食物。

了解、研究和亲近食物的最实际和最有效的途径是了解、研究和亲近菜肴，特别是我们每天与之打交道的老百姓们的家常菜。林林总总的食物正是以千千万万的家常菜为载体而进入人体，浩瀚博大的食物世界正是由形形色色的家常菜为材料而慢慢组建。如何将不同的食物组合成美味可口又富含营养的菜肴是每个关心自己健康的朋友都应该充分了解的信息。

然而，要充分了解此信息，绝非易事。市面上众多的科普读物，或着眼于宏观理论，或就营养素细说端详，却鲜有从家常菜角度入手，结合其营养特点，为广大读者提供建议者。本书在这方面进行了有益的尝试。由西医学专家、中医学专家、营养学专家和烹调大师一同从菜肴的制备和营养特点等角度对近千种家常菜细细剖析和评价，使读者朋友们置身其中，体会饮食文化的博大和营养科学的精深。

因饮食习惯、食物种类和烹调方法存在较大差异，造成家常菜的制备头绪繁多。同时，追求口感满足和保证营养合理之间的“冲突”也难以避免。对读者朋友们而言，只有在掌握合理营养的基本原则的基础上，结合自身的饮食习惯做出判断和选择，才能获得实际的益处。有所谓“授之以鱼，不如授之以渔”，维护健康和预防疾病如此，编书和读书大致也是如此。

很显然，浩大的菜肴的海洋，自然不是单靠这近千种家常菜所能穷尽的。我们希望的是，读者朋友能从本书出发，深入了解各种家常菜对健康的可能影响，从而为构建合理的膳食模式寻见适宜的轨迹。

如果这本小书能在这方面起到“抛砖引玉”的作用，为广大读者朋友提供些许有益的信息，那么，我们为之付出的精力和时间就得到了最好的补偿。

著名饮食营养专家

健康菜品制作原则

一　谷类食品的烹调原则

大米烹调前必须经过淘洗，但在淘洗过程中水溶性维生素和矿物质会有一部分损失，营养损失程度与加工精度、淘米次数、浸泡时间、用水量和温度密切相关。因此，在烹调时要轻洗，不宜次数太多，也不宜用力搓，以减少维生素和无机盐的丢失。对于存放过久的米，则要多淘洗几遍。米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。米浸泡后煮饭，不但时间可节省40％，米中的维生素B也只损失35％。大米最好采用煮、蒸的方式做饭，如做捞饭，米汤也应当饮用，否则B族维生素损失要高得多。煮饭、煮粥、煮豆、炒菜都不宜放碱，因为碱容易加速维生素C及维生素B的破坏。而无论是那一种烹调方式蛋白质和矿物质的损失都不大。

在制作面食时，用蒸、烤、烙等方法，B族维生素损失较少，若是高温油炸损失就比较大。蒸馒头、烙饼时面粉中维生素损失较少；炸油条、油饼可使维生素全部被破坏。煮面条和水饺的汤应尽量利用。玉米中维生素含量较低，且不易被人体吸收。若在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时加点小苏打，则玉米面食品不但色香味俱佳，而且易被人体吸收、利用。

二　豆类食品烹调原则

豆类有黄豆、黑豆、青豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆，是国人饮食中优质蛋白质的重要来源。大豆含有35％～40％的蛋白质，是植物性食物中含蛋白质最多的食品。

大豆营养价值虽然很高，但蛋白质不能被完全吸收。必须通过水泡、磨浆、加热、发酵、发芽等加工制作方法，制成豆腐等豆制品，这样在加工过程中去除或破坏了大豆中的抗营养素因子，使大豆蛋白质结构从密集变成疏松状态、蛋白质分解酶易进入分子内部，提高消化率，及大豆蛋白质的营养价值。

三　蔬菜和水果的烹调原则

根据蔬菜和水果的营养特点，在加工烹调中应注意水溶性维生素及矿物质的损失和破坏，特别是维生素C。烹调对蔬菜维生素的影响与烹调时洗涤方式、切碎程度、用水量、pH值、加热程度及时间有关。合理做法是先洗后切，或现炒现切。维生素C在80℃以上温度时，快速烹调损失较少。蔬菜类食物，最适宜用“急火快炒”的烹调方法，尤其是芦笋、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜，这样既不会炒烂，又能保留营养。至于根茎类蔬菜，则不怕久炒，烹调时间稍长点也可以。切菜时一般不宜太碎，可用手拉断者，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。炖菜时在油中先加盐提高温度，或适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。

四　畜、禽肉、鱼类和蛋的烹调原则

肉类食物因其含有多种易被人体吸收的蛋白质、维生素、糖分及矿物质等营养素，同时又有很多细菌，温度要加热到100摄氏度左右，时间要在十多分钟才能杀灭，但煮太久或温度达200摄氏度左右又会使食物中的营养成分发生化学变化。因此肉类烹调控制在100摄氏度左右的温度较佳。

肉在红烧或清炖时维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。蛋类宜煮和炒，这样营养素损失最少，炸鸡蛋维生素损失最多。此外，做肉菜时适当加一点淀粉，可以保护肉中的蛋白质，并且使肉质滑嫩，既好吃、又容易消化。

如何使用本书

健康大师教你

如何吃肉更健康

RUHECHIROUGENGJIANKANG

张国玺　中医养生保健专家

洪昭光　卫生部首席健康教育专家

于　康　北京协和医院营养专家

从前人们是吃不饱饭、吃不上肉，现在人们的生活水平提高了，想吃什么就吃什么，可是有些人不懂，以为鸡鸭鱼肉就是营养好的。其实吃东西是要讲平衡的，要荤素搭配，人不能光吃素，也不能光吃肉。从人的牙齿构成来讲，人生出来就是要吃肉的，人的牙齿有32颗，上面5颗，下面5颗槽牙是吃五谷杂粮的，前面四颗门牙是吃蔬菜、水果的，还有一颗叫犬牙，四个加在一起就是吃鸡鸭鱼肉。

随着生活水平的逐步提高，在现代人一致呼吁健康饮食的口号声中，大部分人过多地夸大了蔬菜的好处，却忽略了肉类中的营养成分。不少爱美的女性拒“肉”于千里之外，甚至谈“肉”色变，深怕肉类中的脂肪和热量影响自己的身材，从而强迫自己成为准素食主义者。殊不知，肉类中含有多种人体所必须的营养素。英国营养基金会总干事卡比达教授就指出，不吃红肉会令身体较易受细菌感染，而且肉类含有多种人体必要的营养（人体血液所需的铁质和骨骼所需的维他命D等），缺少这些营养素会导致多种疾病。

人体组织是由细胞构成的，而细胞更新需要蛋白质提供更多更新的“原料”，以促进生长发育和修补组织。因此，在膳食中应合理的依靠脂肪提供能量，以“保护”蛋白质，避免被“氧化燃烧”，让蛋白质发挥更重要的作用。所以，适量摄入瘦肉、鱼类等，这是维护人体健康必需的。

最近，来自美国加利福尼亚州蒙特里的美国心脏病学讨论会上的报告也指出，高血压的典型特征是动脉壁增厚，但当给予足量的钾后，动脉壁便不再增厚。这主要是钾对血管有保护作用，可防止动脉壁不受血压的机械性损伤，从而降低了高血压病人中风的发病率。

由此可见，高血压病人适当增加钾的摄入量是有益的。值得注意的是，有些高血压病人由于持续服用利尿剂、降压药，使排尿增多，钾随之排出，发生低钾倾向的可能性更大，所以，服用这类药物治疗的病人，更应注意补钾。补钾的方式主要分药补和食补两种。药补常首选氯化钾，主要适用于服用利尿剂降压药治疗的病人，而食补则适用于所有高血压病人，包括那些轻度高血压，尚未服用降压药物治疗的患者。含钾丰富的食品很多，主要有瘦肉、牛肉、鱼类及其他海产品、小白菜、油菜、黄瓜、西红柿、土豆、橘子、香蕉、桃、葡萄干等蔬菜与水果。

有人担心食用瘦肉、鱼类等高蛋白的食品，可能对高血压病人不利，其实大可不必担心。研究结果表明，低蛋白饮食对于高血压病人比高脂肪饮食更有害，是发生中风的主要原因，因此要求高血压病人应保证适量蛋白质的供应。但高血压病人要少吃羊肉，患有冠心病、高血压、高脂血和肥胖的人要忌食肥猪肉。

猪、牛、羊肉——日常饮食中必不可少的佳品

猪肉是人体蛋白质和脂肪的主要来源之一，猪的瘦肉和肥肉分别含有蛋白质16.7％和2.2％；脂肪28.8％和90.8％；水份是53％和6％。猪肉中含有丰富的磷和铁，并且猪肉中的锌和铜也是儿童智力生长发育所必需的元素，与肉结合的铁才容易被人体吸收。其他一些微量元素如锰、硅、硒、氟等也都含有。猪肉具有补肾、养胃、滋肝、润肌肤、滋阴润燥的养生保健功效。

牛肉中含有的蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素、维生素D、钙、铁、磷等非常丰富。营养价值很高，是滋补强壮的上品。

此外，牛肉在强筋骨、养脾胃、安中益气、消水肿、除湿气等方面有很好的药用功效。

羊肉所含的钙质、铁质都高于猪肉，对贫血、肺病及体质虚弱的人非常有益。每100克羊肉中含有蛋白质17.3克、碳水化合物0.5克、脂肪13.6克、钙15毫克、铁3毫克、磷168毫克、胆固醇70毫克，以及其他一些微量元素。羊肉可以益气补虚、温中暖下。是治疗虚痨、腹痛、腰膝酸软、产后虚冷的最佳食品。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉类，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外，肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B_1
、B_2
和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，而且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

相比之下，鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物不仅含蛋白质较高，而且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低，产生的能量也远低于猪肉，故在《中国居民膳食指南》中明确提出应大力提倡吃这些动物性食物，适当减少猪肉的消费比例。

应特别提出的是，现代营养学证明了鱼类的营养价值：它含有高生物价值且极易消化吸收的优质蛋白质，有益于心血管健康的脂肪酸，较低的胆固醇和较丰富的常量元素和微量元素等，这些都使得鱼类在维护人体健康，特别是心脏健康方面扮演着重要的角色。众多的研究表明，常吃鱼类有助于减低心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将每周食用2～3次鱼（特别是海鱼）作为膳食的推荐原则。但不管吃什么，怎么吃，都还是要遵从适可而止的理论。只有吃的合理，才会拥有健康的身体。

小贴士

☆肉类中的营养素☆

蛋白质：一般说来，肉类食物中最有营养价值的营养素是蛋白质，平均含童为10％～20％。肉类蛋白质不仅含量高，同时由于肉类蛋白质含有人体所需要的全部必需氨基酸，并且比例适宜，能被人体很好地吸收和利用，因此属于优质蛋白质。

脂肪：肉类食物中的脂肪含量为7％～50％，同蛋白质一样，不同动物或不同部位的肉中，脂肪含量差别也很大。脂肪能给肉类食物带来良好的口感，使肉吃起来很香，同时，脂肪也为人们带来大量的能量。但是，由于动物脂肪中含有较多的饱和脂肪酸，动物内脏中还含有较高的胆固醉，脂肪产生的能量较高，如果摄入量过大，对身体不利的。因此，肉类食物中的脂肪摄入量是应该加以限制的。

矿物质：肉类的矿物质含量大约1％左右，包括钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯、铁、锌等多种常量元素和微量元素。尤其是肉中所含的铁，是以血红素铁的形式存在的，很容易被人体吸收利用，是人体铁的重要来源。肉类食物中所含的锌，既丰富又易于被人体吸收，是人体锌的最好来源。

维生素：肉类食物还是人类B族维生素的主要膳食来源，也是维生素A和生物素及叶酸的重要来源。特别是动物内脏中的B族维生素以及肝脏中的维生素A，其含量更是异常丰富，是人类获取这些维生素的重要途径之一。

第一章　肉类家常菜

香拌肚丝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
猪肚味甘，性微温，可补脾健胃，治疗食欲不振、食少等症。洪昭光
猪肚本身胆固醇很高，不宜多吃和常吃。

原料　熟猪肚1个，香菜少许。

调料　蒜泥少许，辣油1/2小匙，一品鲜酱油1小匙，香醋1/2小匙，葱油1小匙，味精1/2小匙，精盐少许。

做法

1．将香菜洗净，切段；将猪肚用温水洗净后先斜刀片成大片，再切成丝。

2．将切好的猪肚丝和香菜、蒜泥、辣油、一品鲜酱油、香醋、葱油、味精、盐拌匀入味即成。

芥末双脆（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
胡萝卜可提供丰富的胡萝卜素，可以转化为对视力有益的维生素A，有助于保护眼睛。

张国玺
此菜具有健脾消食，补肝明目的功效。

原料　水发黄喉250克，胡萝卜50克。

调料　精盐、味精各1/3小匙，芥末适量，葱油、黄酒各1.5小匙，辣油、蒜泥各少许，葱、姜各少许。

做法

1．将水发黄喉洗净切成条，放入沸水锅中烫2分钟，捞出沥干。胡萝卜洗净，切条，然后一起放在沸水锅里烫1分钟，捞出冲凉，备用。

2．将黄喉和胡萝卜装入盘中，加上精盐、味精、葱油、辣油、蒜泥、黄油、葱、姜等调料拌匀，即成。

提示

黄喉要选清水煮发，而不用碱发的，烫时要沸水下锅，烫透。

炝拌腰条（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
猪腰性平、味咸，具有补肾气、通膀胱、消水肿、治耳聋、腰痛等功效。洪昭光
猪腰属于高胆固醇食物，对所有人都不推荐大量进食。

原料　猪腰200克，白菜嫩帮100克，红辣椒30克，葱、姜各少许。

调料　美极鲜、辣油、香醋各1小匙，精盐少许，味精1/2小匙，蒜泥、黄酒各少许，葱油1.5小匙。

做法

1．猪腰一切两半，去腰臊，切条；白菜帮切条，红辣椒切圈。

2．取净锅置旺火上，加适量水烧开，先加入葱、姜、黄酒，再将腰条入锅用小火焯去血水，捞出冲凉。

3．将腰条、白菜条、红辣椒圈和美极鲜酱油、精盐、味精、辣油、香醋、蒜泥、黄酒、葱油等调料一起放入容器中拌匀入味，装盘即成。

三鲜拌牛腱（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
牛肉具有补脾胃、益气养血之功效，可用于气虚少食、泄泻、水肿、乏力、自汗等症的食疗。辣椒有温中健脾、散寒燥湿、发汗解表之功用。洪昭光
牛肉富含蛋白质，应每天进食3～4份蛋白质，

原料　熟牛腱400克，黄瓜50克，红辣椒50克，西芹50克。

调料　精盐少许，味精1/2小匙，辣油1/2小匙，葱油1/2小匙。

做法

1．将黄瓜用清水反复冲洗干净，削去外皮，用刀剖开除去瓜籽，切成小条，备用。

2．将西芹摘除老黄叶；辣椒除去筋，撕成大块，西芹、辣椒分别洗干净，切小条。

3．取干净炒锅，置于火上，放入清水适量烧沸，将切好的西芹和辣椒分别用沸水焯一下，捞出冲凉。

4．牛腱切成条，和黄瓜条、西芹条、红辣椒条、精盐、味精、辣油、葱油等调料一起拌匀入味，装入盘中即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

合理膳食可以让你不胖不瘦，胆固醉不高也不低，血黏度不黏也不稀。比如三份高蛋白，可以早上吃一个荷包蛋，中午吃一份肉片苦瓜，晚上吃一份豆腐和二两鱼，这样一天三至四份蛋白质不多也不少。

黄瓜拌猪心（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪心中蛋白质含量丰富，还有大量的碳水化合物、维生素B族、钙、铁等矿物质。张国玺
猪心味甘咸、性平，具有养心安神、补血之功效。可用于惊悸、怔忡、自汗、失眠等症的食疗。洪昭光
猪心的胆固醇和饱和脂肪酸含量很高，仅可作为偶尔进食的食物。

原料　生猪心200克，黄瓜100克。

调料　精盐1/3小匙，味精1/3小匙，一品鲜酱油少许，醋少许，辣油1/2小匙，麻油1/2小匙，料酒1/2大匙，姜片少许，红辣椒圈少许，蒜泥少许。

做法

1．先将生猪心用清水洗净，然后剖成两半，用水洗净污血；待用。

2．锅内放清水烧开，加入料酒，姜片，放入猪心，撇去浮沫，转中火煮30分钟；捞出冲凉备用。

3．黄瓜用水冲洗干净，削去外表皮，然后切成块；红辣椒圈洗净，待用。

4．熟猪心切片，与黄瓜块，和红辣椒圈、蒜泥、精盐、一品鲜酱油，醋、辣油、麻油、味精等拌匀入味，装盘即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

1份高蛋白相当于50克瘦肉或者4个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者150克鸡鸭鹅肉，或者25克黄豆。但摄入蛋白过多，也会对人体造成伤害。因为氨基酸从尿里排出影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。而蛋白太少也不行，营养不良，一样会导致不健康状态。

卤味千层耳（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪耳中除含有大量蛋白质、脂肪、钙、铁等营养物质外，还含有丰富的胶原蛋白物质。张国玺
可养颜美容、滋养肌肤、减少皱纹。

原料　猪耳4只。

调料　精盐2小匙，味精1小匙，料酒1/4小匙，葱段、姜片、桂皮、八角各少许。

做法

1．将猪耳用温水泡洗，刮净皮面，切去耳根。

2．将猪耳入水锅内，焯透捞出。

3．锅内入清水2000克，加入各种调味料，放入猪耳烧沸，转小火煮1小时捞出。放在盘内，浇少许卤汁，用重物压实，放冰箱冷却2～3小时。

雪菜牛肉汤（三人份）

健康大师营养功效分析

洪昭光
牛肉能提高机体抗病能力。

原料　雪菜100克，熟牛肉250克，胡萝卜、红椒各少许。

调料　葱、蒜末各1/2小匙，精盐适量。

做法

1．雪菜放入网筐里，流水冲洗5小时去掉咸味，取出切碎。

2．熟牛肉切块，放入沸水锅内烫透捞出。胡萝卜、红椒洗净切丝备用。

3．锅内加2大匙植物油烧热，下入葱蒜末炸锅，倒入8杯牛骨高汤、牛肉、雪菜煮沸，再加胡萝卜丝、红椒丝及调料慢煮15分钟。

卤猪蹄（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪蹄中含有大量蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A及B族维生素，以及钙、磷、铁等营养物质。

张国玺
猪蹄味甘咸、性平，可补气血、通乳汁、美容养颜。

原料　猪蹄1000克。

调料　精盐2小匙，味精1/4小匙，糖色4小匙，老抽少许，红曲2小匙，葱段、姜片各适量，猪肉老卤适量。

做法

1．将猪蹄装入盆内，加热水浸泡40分钟，用刀刮净绒毛，去掉蹄甲洗净。

2．锅内加水和红曲烧沸，煮5分钟至水呈红色，放猪蹄焯透至表皮呈红色，捞出。

3．汤罐内加入老卤烧沸，调好口味和色泽，放入猪蹄，旺火烧沸转为小火，卤至用筷子能插进猪蹄时即可停火捞出，晾凉，皮面刷一层香油或植物油即可。

羊肉洋葱汤（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
洋葱富含多种维生素、矿物质及微量元素。张国玺
可补益脾胃、利水除湿、解毒通阳。

原料　羊肉300克，洋葱2个，姜末少许。

调料　精盐适量，蚝油1大匙，味精1/2小匙，植物油适量。

做法

1．将羊肉洗净，切成薄片，放入沸水锅中烫去油脂。

2．洋葱去皮，洗净切块，备用。

3．锅中加植物油烧热，下姜末炸锅、再放洋葱块略炒，加入适量清水烧沸，放入所有原料与精盐、味精、蚝油煮至入味即可。

川味卤水口条（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪口条含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素B_1
、B_2
、维生素PP等各种人体所需的营养物质。张国玺
猪舌性平、味甘咸，对热病伤津、消渴羸弱等症有一定的治疗的作用。据《本草纲目》记载，猪舌具“健脾补不足”之功效。

洪昭光
适当吃肉，延年益寿。

原料　猪口条（猪舌）1000克。

调料　葱15克，姜片10克，蒜茸、香油、醋各适量，红卤汤（糖色、红曲、老抽、加香辛料对制）。

做法

1．锅内加水烧沸，放入口条烫2～3分钟，取出投凉。用刀刮净舌上苔垢，切去根部，再用清水洗净。

2．锅内放入清水，加上葱段，姜片，上火烧开，撇去浮沫，放入口条煮至七成熟时捞出。

3．锅内放入适量红卤汤，上火烧开，放入口条，用慢火卤熟取出，趁热抹上香油，食用时切片装盘，配蒜茸、醋蘸食。

炖羊肉条（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜补益脾胃、益气养血。

原料　熟羊腰窝肉300克，香菜少许。

调料　植物油1大匙，绍酒、酱油各2/3大匙，甜面酱1/2大匙，白糖、花椒油各1小时匙，精盐、味精各1/4小匙，八角、葱、姜末各少许。

做法

1．将羊肉切宽1.3厘米，长5厘米的条。

2．炒锅上火烧热，加底油，放八角瓣炸出香味，再放葱、姜末，烹绍酒，加甜面酱、白糖、酱油、精盐、羊肉条炒匀，添汤烧开，撇净浮沫，盖上盖，移小火炖至酥烂撒香菜段，出锅装盘即可。

海带炖牛肉块（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
牛肉蛋白质含量高，脂肪含量相对低，味道鲜美。牛肉中的肌氨酸含量高，这使它对增长肌肉，强壮身体特别有益。

张国玺
海带性寒、味咸，具有软坚散结、消痰平喘、通利行水的作用。此菜补益脾胃、利水除湿。

原料　牛肉300克，水发海带200克。

调料　油750克（约耗50克），绍酒、酱油各2大匙，白糖1/2大匙，精盐、味精各1/3小匙，花椒、八角、茴香、葱片各少许。

做法

1．牛肉切成见方的块，入七成热油中冲炸至变色，即刻倒入漏勺；海带洗净，切成“象眼片”备用。

2．炒锅上火烧热，加底油，用葱片、花椒、八角、茴香炝锅，烹绍酒，加入酱油、白糖、精盐，添汤烧开，下入牛肉块，撇净浮沫，盖上盖，移小火炖至八分熟时放入海带片，继续炖至熟烂入味，拣去花椒、八角，加入味精，出锅装碗即可。

卤蹄筋（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
蹄筋中含有丰富的胶原蛋白质，脂肪含量也比肥肉低，并且不含胆固醉。张国玺
能增强细胞新陈代谢，使皮肤更富有弹性和韧性，延缓皮肤的衰老，有助于青少年生长发育和减缓中老年妇女骨质疏松的速度。洪昭光
建议中老年人可适量食用。

原料　牛蹄筋1500克。

调料　料酒3大匙，精盐1.5小匙，白酱油200克，葱段10克，姜片5克，白糖2小匙，鸡汤2000克，香油少许，香料包1个（内装市售十三香1包加木香5克）。

做法

1．将蹄筋洗净，放入沸水锅内烫5分钟，捞出投凉，切成1厘米宽，4厘米长的块。

2．锅内放入鸡汤烧沸，加入各种调味料及香料包，烧开后煮10分钟即成卤汤，将切好的蹄筋放锅里，用小火卤至酥烂。食用时切小块装盘，淋上香油。

沪香罗汉肚（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
猪肚味甘、性微温，可补虚损、健脾胃，对脾胃虚寒、食少便溏、疲乏无力等症有一定疗效。此菜生津止渴、益气养血。

洪昭光
猪肚胆固醉含量较高一周吃1～2次为宜。

原料　猪前肘子肉800克，鲜猪肚1个，咸鸭蛋黄4个，豌豆粒150克。

调料　香叶2克，桂皮20克，姜末5克，白糖、胡椒粉各1小匙，汾酒、丁香各5克，八角、葱段各10克，酱油、精盐、味精各2小匙。

做法

1．猪肚用盐、醋搓洗净。猪肘子肉切2厘米方丁，加精盐、味精、汾酒、姜末、白糖、胡椒粉、熟鸭蛋黄、豌豆粒拌均。将拌好的馅料装入猪肚子内，用竹扦将口别住。

2．锅入清水烧沸，加丁香、桂皮、八角、香叶、酱油、葱段和灌好的猪肚，旺火烧开转慢火煮约1.5小时。

3．将煮好的罗汉肚上压重物，冷却后即成。食用时切片装盘。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

我们知道人有32颗牙齿，其中4颗是犬齿，吃肉用的，28颗是臼齿和门齿，用来磨碎蔬菜、淀粉用的，也就是以素食为主，适当吃肉，荤素搭配才是合理膳食。另外，还要注意膳食的酸碱平衡，象牛肉属于酸性食物，而海带属于碱性食物，两者配伍就可以达到酸碱平衡的目的。

玉米樱桃肉（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
牛肉属补血食品，此菜具有健胃和中、滋阴润燥、补血之功效。

原料　猪里脊200克，玉米粒100克，青豆、胡萝卜各少许，水淀粉适量。

调料　番茄汁2大匙，白糖1大匙，白醋2小匙，精盐1/4小匙，植物油500克

做法

1．将里脊切丁，加水淀粉抓均；玉米粒、青豆、胡萝卜用沸水烫1分钟，备用。

2．锅入油，油温五成热时放里脊丁，用铁筷子滑散至熟，倒漏勺内沥去油。

3．热锅入底油，放入调料，熬至汁稠时，加入原料，翻炒均匀，即可出锅。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

如果一个人情绪低落，吃点红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒可以刺激体内放出内啡呔。此外日常膳食中建议可以常吃菇类，一荤一素一菇，是最合理的膳食搭配。

咖喱猪肉丸汤（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
咖喱能促进血液循环，达到发汗的目的。猪肉是人们餐桌上最为常见的肉类食品，营养丰富，富含蛋白质、脂肪及微量元素等。

张国玺
此菜具有滋阴润燥，补血之功效。

原料　猪肉500克，茴香少许，鸡蛋1个，葱花少许，彩椒（青、红）各1个，洋葱末少许。

调料　精盐适量，陈皮末少许，姜汁1/2小匙，香油少许，咖喱酱3大匙，绍酒1大匙，植物油2大匙，高汤8杯。

做法

1．彩椒洗净，去籽，切块；猪肉洗净切块，放入绞肉机中绞成泥待用。

2．肉泥中加蛋液、精盐、姜汁、葱花、陈皮末、绍酒、香油，顺时针搅打至起劲，用手挤成肉丸，入温水锅中小火煮至成熟捞出。

3．锅置火上，加入2大匙植物油烧热，下入洋葱末炒香，再下入彩椒拌炒均匀，倒入8杯高汤，加咖喱酱煮沸，加入精盐煮至入味，撒入茴香即可。

茶树菇猪心汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪心几乎均为肌肉组织，蛋白质含量非常丰富。张国玺
根据中医食补理论，适量食用猪心具有补虚、养心安神、补血镇惊之功效。洪昭光
猪心含胆固醇高，应适量摄取。

原料　猪心半个，干茶树菇80克，小番茄6粒，油菜100克，葱花、姜片各少许。

调料　精盐适量，酱油1大匙，味精1/2小匙，大蒜油1小匙，料酒2大匙，植物油2大匙，高汤8杯。

做法

1．猪心切开去除里面血块洗净切片。

2．干茶树菇用冷水泡至涨发，剪去菇蒂，再用流水冲洗几遍，去除茶树菇的酸涩味，取出切段。

3．小番茄洗净切半，油菜择洗干净。

4．锅中加入2大匙植物油烧热，下入葱花、姜片炝锅，倒入猪心翻炒，烹入料酒，加酱油炒至上色，倒入8杯高汤，下入茶树菇、精盐煮沸，再放入小番茄、油菜续煮5分钟，加入味精调味，淋大蒜油即可。

糟香猪肉汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉能改善缺铁性贫血的状况。

张国玺
滋阴润燥、补血、健脾益气。

原料　猪精肉400克，蜜柚2个，胡萝卜2根，西兰花30克，洋葱丁少许。

调料　红糟酱2大匙，精盐适量，鸡精1/2小匙，白糖少许，植物油2大匙。

做法

1．猪精肉洗净切块，蜜柚剥皮切块，放入淡盐中浸泡。

2．胡萝卜切段，西兰花切小朵备用。

3．锅入2大匙植物油烧热，下入洋葱丁、红槽酱、猪精肉翻炒上色，倒适量开水，再加入其他原料、调料煮30分钟即可。

米露煮香芋地瓜（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有滋阴润燥、补血、养脾胃、生津止渴、通利润肠之功用。

原料　瘦肉200克，香芋150克，地瓜80克，法香末少许。

调料　米露6杯，精盐1小匙，鸡精1/2小匙。

做法

1．瘦肉洗净切块，放入沸水汆烫，捞出备用。

2．香芋洗净去皮切成排骨块，红薯去皮切块备用。

3．取一深锅，将米露倒入锅中，放入瘦肉、香芋、薯块，精盐、鸡精煮沸，待汤汁见浓时，撒入法香末装盘即可。

提示

地瓜味甜，含有大量的淀粉，热量较高。地瓜中还含有非常丰富的膳食纤维，可预防便秘。

首乌羊排汤（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
首乌性微温，味苦、甘、涩，入肝、肾经。首乌有补肝肾、益精血、壮筋骨的作用，为滋补良药。此汤具有补益脾胃、乌发美容、补肾益阴之功效。

洪昭光
“三高”患者不宜吃羊肉。

原料　首乌20克，黑豆30克，羊排500克，海带100克，香菇2朵，姜片少许。

调料　精盐适量，清水12杯。

做法

1．将羊排切除边骨取精排，斩成4厘米的段，下入沸水中汆烫去血水后捞出。

2．黑豆预先浸泡3小时，香菇去柄洗净切十字花刀，海带切块首乌洗净待用。

3．将煲内清水烧沸，下入所有原料旺火烧开，小火熬煮3小时，下入精盐调味即可。

滑熘里脊（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜有滋阴润燥、益气、补血、清热止渴、利水消肿之功用。

原料　猪里脊肉250克，鲜黄瓜片50克，鸡蛋清1个。

调料　猪油750克（约耗50克），绍酒1大匙，白糖1小匙，精盐、味精各1/3小匙，葱、蒜片、姜末各少许，淀粉、香油各适量。

做法

1．里脊肉去板筋，切柳叶形薄片，加精盐、味精、蛋清、淀粉，上“蛋清浆”，下四成热油中，滑散滑透，入漏勺；加入精盐、味精、白糖、水淀粉，调成芡汁。

2．锅烧热，加底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒，下黄瓜片煸炒，再下肉片，泼入芡汁，淋香油。

羊肉雪耳藕片汤（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
冬天吃羊肉可益气补虚、祛寒暖身，促进血液循环，增强御寒能力。于康
羊肉所含的钙质、铁质都高于猪肉，对贫血、体弱之人有益。洪昭光
羊肉属高脂肪食物。食入过多对慢性病不利。

原料　雪耳20克，羊腩100克，藕片50克，葱花少许，枸杞10粒。

调料　精盐1/2小匙，淡奶1大匙，鸡汁1/2小匙，植物油适量。

做法

1．羊腩肉洗净切大块，放入沸水锅中汆烫捞出。

2．雪耳用冷水涨发，洗净去蒂浸软切小朵。将莲藕顶刀切片。

3．锅中加植物油烧热，下入葱花、羊腩肉翻炒，倒入清水煮至八成熟时，放其他原料续煮20分钟，调入精盐、鸡汁、淡奶入味离火即可。

乳汁牛蛙（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
牛蛙有利水消肿、滋阴壮阳、养心安神的功效。

原料　牛蛙2只，芹菜10克，葱、姜、蒜各少许。

调料　南乳汁10克，精盐、味精各1/2小匙，植物油4小匙，酱油、水淀粉各适量。

做法

1．将牛蛙去皮、去内脏，洗净，剁成小块，起锅烧沸适量清水，将牛蛙投入烫3分钟，捞出待用。

2．锅内放底油，用葱、姜、蒜爆香，倒入牛蛙、芹菜及南乳汁、精盐、味精、酱油、烧至入味，用水淀粉勾芡即成。

杭椒牛柳（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
牛肉性平味甘，食后不上火、不燥热，补中益气、强筋壮骨，是中国人的第二大肉类食品。此菜具有滋补脾胃、益气理血、之功用。洪昭光
牛肉含钾丰富，对高血压患者有益。

原料　牛黄瓜肉300克，杭椒200克。

调料　精盐1/3小匙，味精少许，老抽少许，植物油500克，水淀粉适量。

做法

1．将牛黄瓜肉切成1厘米粗、5厘米长的条，待用。

2．将切好的牛肉用少许精盐和老抽腌渍30分钟；杭椒切成5厘米长段。

3．锅内加入适量植物油烧至四成热，然后把腌好的牛肉与杭椒滑散捞出备用。

4．净锅内放少许底油烧热，放入牛肉与杭椒，加入调味料，滑炒入味，然后用水淀粉勾芡即成。

红烧牛蹄筋（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
白菜心富含碳水化合物、纤维素、蛋白质、维生素等人体必需的营养物质，味道清新适口。张国玺
此菜有强壮筋骨、利尿、养胃之功用。

原料　熟牛蹄筋300克，白菜心150克。

调料　植物油1大匙，绍酒、酱油、白糖各2小匙，精盐、味精、冰糖、胡椒粉、香油、葱段、姜片、八角、桂皮各少许，淀粉适量。

做法

1．牛蹄筋切成5厘米长的段，粗的切开，使其均匀一致，再下入沸水锅中烫透，捞出沥净水分。

2．白菜心切丝，加少许油、精盐、味精，用旺火煸炒至熟待用。

3．炒锅烧热，加底油，葱、姜、八角、桂皮炝锅，烹绍酒、酱油、白糖、冰糖、精盐，添汤烧开，再下入牛蹄筋，撇净浮沫，移小火烧至入味，见汤汁稠浓时，拣去八角、桂皮，加味精、胡椒粉，转旺火收汁，用水淀粉勾芡，淋香油，出锅装在白菜心中间即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

高血压病人摄入钾是有益处的，钾对血管有保护作用，可防止动脉壁不受血压的机械性损伤，从而降低了高血压患者中风的发病率。含钾丰富的食物有牛肉、瘦肉、白菜、油菜等。当给予足量的钾后，动脉壁便不再增厚。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

慢性病患者应保证适量蛋白质的摄入，高血压、高血脂、糖尿病及肥胖的人忌吃肥肉，动物内脏不宜多吃、常吃，应多吃一些植物蛋白。

植物蛋白以什么最好呢？首选是黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，中国妇女一到50岁以后就变胖了，血压高了，骨质疏松了，多补充植物蛋白可延缓和减轻更年期综合征。

清爆羊肚（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
根据中医“以脏补脏”之说，羊肚有健胃补脾的作用。适合体质衰弱的人食用。洪昭光
动物内脏的摄入最好一周不超过2次为宜。

原料　羊肚600克。

调料　植物油1000克（约耗50克），醋、绍酒各1大匙，精盐、味精各1/3小匙，花椒10粒，葱、蒜片、姜末各少许，淀粉适量。

做法

1．羊肚去掉脂皮，洗净，切成2厘米见方的块，下入沸水锅中焯烫，即刻捞出沥净水分，再投入八成热油中，爆约2分钟，倒入漏勺。

2．用小碗加入醋、精盐、味精、葱、姜、蒜、水淀粉调拌成芡汁备用。

3．炒锅上火烧热，加底油，放入花椒粒炸出香味，捞出不要，再放入羊肚，烹绍酒，倒入对好的芡汁，翻爆均匀，迅速出锅装盘即可。

田七杜仲猪腰汤（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜有补肾气、强腰膝、活血化瘀的功用。

原料　猪腰1对，田七15克，杜仲30克，栗子肉80克，葱段、姜片少许。

调料　精盐适量，胡椒粉1/2小匙，料酒1大匙，清水12杯。

做法

1．猪腰洗净剖开去净腰膜，切上深而不透的交叉直刀纹，再切成长方块，放入沸水锅内烫成卷状捞出。

2．将栗子肉、田七、杜仲洗净待用。

3．将清水放入锅中煮沸，放入所有原料、料酒旺火煲滚，再置于小火上煲2小时，下入精盐、胡椒粉调味即可。

红烧大排（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪排骨可为儿童和老人提供营养素。

张国玺
此菜具有滋阴润燥，补血之功用。

原料　猪排骨500克。

调料　植物油1大匙，酱油、绍酒、白糖各1/2大匙，精盐、味精各1/3小匙，葱段、姜片各少许，淀粉适量。

做法

1．猪排骨洗净后，剁成9厘米长的段，下沸水中烫透，捞出洗净备用。

2．炒锅加入底油烧热，用葱，姜炝锅，烹绍酒，加入酱油、白糖、精盐，添汤烧开，下入排骨，烧至熟烂，拣去葱段、姜片，加味精，勾芡，淋明油，即可。

红烧狮子头（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
肉馅多用五花肉，五花肉营养丰富，容易吸收。

原料　猪肉馅400克，鸡蛋1个，水发海米、水发香菇各50克。

调料　植物油1500克，绍酒、酱油、白糖1小匙，精盐、味精各1/3小匙，葱段、姜块各少许，淀粉适量。

做法

1．海米剁碎；香菇切丁入沸水锅中焯透，沥净水。猪肉馅加海米、香菇、绍酒、精盐、鸡蛋、水淀粉，调拌均匀，团成4个肉丸子，入六成热油中炸至定型，见表面略硬，金黄色时，控净油，装沙锅内。

2．原锅留少许底油，用葱、姜抢锅，烹绍酒，添汤，加入酱油，白糖，烧开后倒入沙锅中，移小火慢烧1小时左右至熟透，拣去葱、姜。

3．另起锅，倒出原汁，加精盐、味精找好口，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅浇在狮子头上即可。

辣子八宝腰丁（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补肾气、强腰膝、利肠胃、补肝明目、消食之功用。洪昭光
此菜美味，但不宜经常食用，其胆固醉含量很高。

原料　猪腰200克，青笋、胡萝卜、鲜玉米粒、花生米各20克，米椒15克，玉兰片10克，绿尖椒、葱花各少许。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，糖1/2小匙，水淀粉适量，植物油3大匙。

做法

1．将所有原料都切丁，分别进行水烫备用；花生米用温油炸熟。

2．锅入底油，放葱花爆香，加原料、调料翻炒，用水淀粉勾芡，加熟花生米翻炒，淋明油出锅即成。

苦瓜猪肚汤（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有清热解署、明目解毒、补益脾胃之功效。洪昭光
高胆固醉食物不宜常吃。

原料　苦瓜300克，猪肚300克，红椒圈少许，蒜片、姜片各少许。

调料　精盐适量，黑胡椒1/2小匙。

做法

1．将猪肚用面粉擦拭，放入清水中洗净，下开水锅中加少许姜片汆烫后捞起，放入冷水中，刮去浮油，切成条。

2．苦瓜去瓜蒂，剖成两半去瓤，切成长条形备用。锅中加红油烧热，下蒜片、肚条略炒，倒入8杯猪骨高汤、苦瓜、调料烧沸，中火煮15分钟，撒入红椒圈即可。

鹿筋木瓜汤（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补五脏、调血脉、强筋骨、消食积、祛风湿之功效。

原料　水发鹿筋400克，木瓜200克，玉兰笋50克，荷兰豆50克。

调料　精盐1/2小匙，海鲜酱油1/2小匙，鸡精1/2小匙，月桂叶2片，香油少许。

做法

1．将水发鹿筋洗净切段，放入沸水锅内煮至发软，捞出沥净水。

2．将木瓜去皮、籽，取净肉切块。

3．玉兰笋切片，荷兰豆洗净斜切菱形段。

4．锅中加8杯高汤、鹿筋、玉兰笋旺火煮沸，再调至小火煮至鹿筋熟软，下入木瓜、荷兰豆、调料续煮入味。出锅时拣出月桂叶即可。

熘肉段（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡蛋中蛋白质、维生素A、维生素D、维生素E维生素B族和钙、磷、铁等矿物质含量十分丰富。

原料　猪瘦肉300克，青、红椒角少许，鸡蛋1个。

调料　植物油1000克（约耗75克），绍酒、酱油各1大匙，香油1小匙，醋、白糖各1/2小匙，精盐、味精各1/4小匙，葱、姜末、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．猪肉切成菱形段，加精盐、味精、绍酒、鸡蛋、淀粉，挂“全蛋糊”，入七成热油中炸透，呈金黄色时，倒入漏勺；碗内加入少许鲜汤、酱油、白糖、味精、水淀粉，调制成芡汁。

2．炒锅置于火上烧热，加入底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒、醋，下入青、红椒角煸炒片刻，再下入炸好的肉段，泼入对好的芡汁，翻炒均匀，淋入香油，出锅装盘即可。

清烹里脊（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉含丰富的蛋白质、脂肪、维生素及骨胶原等。

张国玺
此菜具有滋阴润燥、补血之功用。

原料　猪里脊肉200克，面粉适量。

调料　植物油1000克（约耗50克），酱油、绍酒各1/2大匙，醋1小匙，精盐、味精各1/3小匙，葱、姜、蒜片少许。

做法

1．猪里脊肉切成条，加入精盐、酱油、味精、绍酒腌渍入味，沾一层面粉，下入六成热油中，炸至表皮稍硬时捞出，待油温升高时，再放入炸熟透，见呈金黄色时，倒入漏勺。

2．用小碗放入精盐、醋、味精、少许汤对成清汁。

3．炒锅上火烧热，加少许底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒，放入炸好的里脊条，泼入清汁，翻拌均匀，出锅装盘即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

餐桌上的“红”是指每天吃1～2个西经柿，特别是男士。西红柿做菜熟吃更好，因为西红柿里的番茄红素是脂溶性的。

西红柿有保护血管的作用，男士常吃西红柿可以有效预防前列腺疾病，同时建议心脑血管患者也要常吃西红柿。

南瓜肉丸汤（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜有健脾消食、补肝明目、益气血、养血平肝之功效。

原料　嫩南瓜200克，牛肉300克，番茄2个，甜玉米罐头1罐，鸡蛋液1碗，香菜、葱、蒜末各少许。

调料　精盐适量，鸡精1/2小匙，植物油2大匙。

做法

1．南瓜洗净切开去籽，去皮，切丁。

2．甜玉米开罐沥干水分，番茄洗净放入开水中轻烫去皮、籽，切丁备用。

3．将牛肉洗净剔净筋膜，用搅肉机搅打成肉泥放入容器内，加入鸡蛋液、精盐、鸡精、葱花搅至上劲。

4．起锅加油烧热，将牛肉泥挤出15克重的丸子，小火炸至丸子熟透捞出。

5．锅入2大匙植物油烧热，炒香葱、蒜末，下入南瓜炒软，加入适量清水煮沸后，下入番茄丁、甜玉米粒、牛肉丸子煮至熟透，加精盐调味，撒入香菜末出锅即可。

红杞煨猪手（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪手中的蛋白质水解后，所产生的胱氨酸、精氨酸等11种氨基酸是人体必需的营养物质。猪手对于四肢乏力、腿部抽筋、麻木都有一定的辅助治疗作用。

张国玺
此菜具有补血、通乳、补中益气、养血安神、补肝肾、明目之功用。

原料　猪手1000克，红枣10个，构杞子5克。

调料　葱结、姜片各3小匙，绍酒1大匙，酱油2大匙，精盐适量，白糖2大匙，味精1/4小匙，青蒜末1小匙，熟猪油3小匙，甜酒酿汁2大匙。

做法

1．将猪手刮净外层污薄皮和猪毛，洗净，顺剖开成两片，横斩成方块备用。

2．把猪手块用旺火煮沸至出净浮沫倒出洗净，入沸水烫热皮，捞出甩干水，加甜酒酿汁拌匀，投入沸油锅里炸上色，倒出沥油。

3．取用沙锅，将猪手刀切面朝下排放沙锅里，加水没过猪手，加绍酒、酱油、白糖、红枣、杞子先用旺火烧沸，改用小火煨至酥烂，汁黏稠，加味精，撒青蒜末即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

调查表明，北方人高血压、脑卒中的发病率高，广东人发病率低。其中吃食盐多少是一大因素。口味重，也是导致血压高的一个重要因素，河北、北京地区及东北地区为心脑血管、高血压病高发地区，这与食盐摄入多，口味重极有关系。

红烧猪尾（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪尾含有丰富的蛋白质以及钙、磷、铁等营养物质。

张国玺
此菜具有滋阴润燥、补血、健脾消食、补肝明目之功用。

洪昭光
胡萝卜也是餐桌上的“黄”色食物，可以预防癌症、动脉硬化，老年人眼花，视力模糊。

原料　猪尾500克（食部），胡萝卜50克，土豆50克。

调料　葱段，姜片，蒜片各适量，精盐1/2小匙，酱油1大匙，料酒1大匙，白糖50克，八角2粒，花椒少许，淀粉4小匙，植物油2小匙。

做法

1．猪尾、条，斩去尾根尖部，其余按尾节切开，用清水泡洗干净，再入沸水锅内，加八角、葱段、姜片、花椒煮至熟烂捞出。

2．胡萝卜、土豆去皮，切成菱形片，用沸水焯熟。

3．炒锅内放入油烧热，加入全部原料，及调料，见开后用小火煨烂入昧，待汤汁基本收尽时，用淀粉勾芡，淋入明油，出锅盛入盘内即成。

水晶牛肉（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜可补中益等、健脾养胃、强筋健骨。

原料　牛腱子肉500克。

调料　猪肉皮500克，精盐1小匙，葱段1/2大匙，姜片、味精、熟硝各少许。

做法

1．将牛腱子切成长条块，洗净，放入水锅内加热焯透，捞出。

2．锅入适量清水，加葱段、姜片、熟硝，烧沸后转入小火，将牛腱子肉放里煮至半熟，沥干。

3．将猪肉皮焯水后切成条，用精盐搓洗2～3次，用温水投净，与牛腱子一起装入盆内，加入牛肉1倍的清水，上屉蒸1.5小时，取出后去掉肉皮，加入精盐、味精调匀，倒入方盘内，冷却即成。

酱猪耳（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪耳的营养物质含量很丰富，每100克猪耳中含有蛋白质19.1克、脂肪11.1克、烟酸3.5毫克。猪耳中胶原蛋白的含量很高，多食具有美容作用，可减少皱纹的产生，增加皮肤弹性。

张国玺
此菜具有滋阴润燥、美容养颜之功效。

原料　猪耳1000克。

调料　精盐1大匙，饴糖2小匙，红曲1.5小匙，料酒1小匙，味精1.5小匙，葱段10克，生抽1.5小匙，姜片5克，香油少许，香料包1个。

做法

1．将猪耳用温水浸泡30分钟，刮净表皮，投洗干净。

2．锅内加清水2000克，放猪耳，逐渐加热至沸，烫透投凉。

3．锅内放适量清水，加所有调味料和香料包，烧沸后煮10分钟再放猪耳，用小火酱熟，捞出沥干，刷一层香油即成。

红烧肚块（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补益脾胃、补虚损、利尿之功用。洪昭光
虽然什么都要吃，但肚类的动物内脏不宜经常食用。

原料　熟猪肚500克，洋葱瓣25克。

调料　植物油1.5大匙，绍酒、酱、醋油各1/2大匙，白糖1大匙，精盐、味精各1/3小匙，花椒、八角、葱段、姜块各少许，淀粉适量。

做法

1．将猪肚切成4厘米长，2.5厘米宽的块，下入沸水中烫透，捞出沥净水分。

2．炒锅上火烧热，加底油，下入洋葱瓣、葱段、姜块、花椒、八角、猪肚块一起煸炒爆香，烹醋、绍酒，加入酱油、白糖、精盐，添汤烧开，移小火烧至肚烂汤浓时，拣去葱、姜、花椒、八角，加味精，转旺火收汁，勾芡即可。

腊味合蒸（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
腊肠脂肪丰富，熏烤熟后味道香美，并能保存较长时间。

洪昭光
腊肠中饱和脂肪酸含量偏高，可使血液中胆固醇上升，不宜多食。

原料　腊肠200克，腊肉200克，葱丝、姜丝、香菜各少许。

调料　香油3大匙。

做法

1．将腊肠、腊肉洗净，切成薄厚均匀的片状，码在盘中，放入2大匙香油，入蒸锅蒸5分钟取出，撒上葱、姜丝。

2．将1大匙香油放入锅中，烧热淋在腊肠、腊肉上即成。

咸鱼蒸肉饼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
咸鱼一般是将生鱼用海盐腌制而成的，而海盐的主要成分是氯化钠和亚硝酸钠。由于亚硝酸纳可被氧化，变为二甲荃亚硝酸纳，因而不宜常食用。

原料　猪五花肉300克，咸鱼70克，鸡蛋1个，菠菜末少许。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，水淀粉少许，清汤适量，植物油1大匙。

做法

1．猪五花肉剁成馅，加入调料制成肉饼，放入盘中待用。

2．咸鱼用温水浸泡，去除部分咸味，然后切成丁，均匀地撒在肉饼上，入蒸锅蒸8分钟取出。

3．锅加清汤烧开，放入菠菜末，加精盐、味精，用水淀粉勾芡，浇在咸鱼丁上即可。

栗子蒸酥肉（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有滋阴润燥、益气、补血、补肾壮腰、补脾益胃之功用。但由于是炸食品，故不宜常食。

原料　猪精肉400克，栗子1罐，鸡蛋1个，油菜1棵，姜丝少许。

调料　精盐1小匙，蚝油1小匙，味精1小匙，酱油少许，胡椒粉少许，面粉、水淀粉适量，植物油500克（实耗150克）。

做法

1．将猪精肉切成三角块，放入碗中，加鸡蛋液、面粉、淀粉、调料揉搓均匀，挂严蛋粉糊。

2．取干净炒锅置于旺火中加入植物油，烧至四成热时，将肉下入，炸至成金黄色捞出，装入大碗内。

3．将栗子放在酥肉上，加酱油、鲜汤、味精、姜丝、入蒸锅蒸50分钟即成。

芥兰排骨汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
芥兰含有多种维生素和丰富的矿物质，尤其是维生素A、维生素B_2
、维生素C和钙的含量高，具有很高的营养价值，且口感鲜甜。

洪昭光
此菜具有滋阴润澡、补血、开胃之功效。

原料　排骨300克，芥兰150克，草菇、玉米笋各30克，虾仁30克，葱、姜、蒜末各少许。

调料　植物油1大匙，精盐适量，鸡精1/4小匙，料酒1大匙，胡椒粉适量，酱油2小匙，白糖少许。

做法

1．将排骨洗净均匀斩成寸段，入沸水锅中汆烫备用。

2．芥兰洗净去掉老皮，切滚刀块，放入沸水锅中加少许白糖汆烫去苦味，其他原料洗净待用净待用。

3．锅中加2大匙植物油烧热，下入葱姜蒜末炒香，下入排骨翻炒，烹入料酒，加酱油炒至上色，下其他所有原料翻炒片刻，倒入高汤8杯，加入精盐、鸡精、胡椒粉煮入味即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

每个人每天食用的食盐不应该超过6克。而且6克食盐的量还应包括调味品等的含盐量，如果大多数轻度高血压患者在饮食上能够合理膳食，并控制好食盐的摄入量，这里建议控制食盐在5克以内，那么，轻度高血压患者可降到正常水平。

栗子焖羊肉（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补益脾胃、利水除湿、补肾壮腰、健胃益气之功用。洪昭光
芥菜是降压降脂的好食物。

原料　嫩羊肋肉300克，栗子150克，芹菜段少许。

调料　酱油2大匙，红腐乳汁、白糖、醋各1大匙，味精、香油各1小匙，淀粉适量。

做法

羊肉切成块，用开水煮10分钟，捞出洗净；栗子洗净，放沸水中，用旺火煮2分钟，捞出投凉剥壳去膜待用。坐锅，放入肉块，添适量汤，加入红腐乳汁，酱油，白糖，用中火烧20分钟后，再加入栗子、醋，移小火盖上盖，焖1小时左右，转旺火收汁，加入味精，芹菜段，用水淀粉勾芡，淋香油，翻拌均匀，出锅装盘即可。

酱牛腱子（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补脾胃，益气血之功效。

原料　牛腱子肉1000克。

调料　冰糖20克，生抽100克，精盐2小匙，料酒1小匙，葱段10克，姜片10克，香料包1个。

做法

1．将牛腱子肉切成大块，用清水洗净。

2．锅内放入清水4000克，放入牛腱子，逐渐加热烧沸，烫透捞出。

3．锅内放入适量清水，加入冰糖、生抽、精盐、料酒、葱段、姜片等所有调味料和香料包，烧开后煮10分钟，再将烫好的牛腱子放入锅内，用小火酱至酥烂即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

科学饮食要讲究荤素搭配，营养全面。餐桌上有蔬菜，也要有荤菜，因为吃肉后，身体会觉得暖和，不怕冷，尤其在餐后的3～4小时及10小时左右最明显。吃肉会使酪氨酸转化成肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺，使人觉得精神、兴奋、有气力，并且可以增强人体免疫力。

酱猪肚（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
猪肚味甘、性微温，可补虚损、健脾胃。适量食用可治脾胃虚弱、小便频繁、小儿疳积等症，对于脾胃虚寒、声音低弱、面白体弱者最为有效。

洪昭光
猪肚胆固醇高，不宜多吃。

原料　猪肚1个（重750克）。

调料　酱油6大匙，料酒4大匙，大蒜、葱段各5克，姜片10克，精盐1小匙，醋适量，香料包1个（内装胡椒、花椒、桂皮、八角、砂仁各3克，小茴香、丁香各2克）。

做法

1．猪肚用精盐、醋搓洗干净，用温水投洗2～3次。

2．将猪肚放入沸水锅内焯烫，捞出投凉。锅内加适量清水，加入所有调味料和香料包，烧开煮20分种，即成酱汤。

3．将猪肚放入酱汤中，中火烧开，撇净浮沫，转为小火酱熟即可。食用时切条。

酱爆肚仁（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
猪肚仁，即猪肚最后的一块肚头，具有增强食欲、补中益气的功效。洪昭光
此菜具有补益脾胃的作用，但动物内脏建议适量食用。

原料　猪肚仁250克，黄瓜10克，荸荠10克，胡萝卜10克，鸡蛋20克。

调料　姜5克，白糖2小匙，甜面酱2大匙，精盐3/5小匙，料酒3大匙，味精1小匙，淀粉1大匙，花生油30克。

做法

1．猪肚仁去净黏膜，洗净后两面剞上交叉刀纹，再切方丁，加蛋清，精盐和水淀粉浆好。

2．黄瓜，荸荠，胡萝卜，切成丁，姜挤压成汁备用。

3．植物油烧至四五成热，将浆好的肚仁，划至七八成熟时，倒入漏勺内。4．锅留少量底油，加甜面酱推炒，放料酒，姜汁，白糖，味精，待甜面酱出香味，再把肚仁倒入锅中，使甜面酱全部裹住肚仁丁时装盘即成。

竹筒蒸肉（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜化痰止咳、清头目、和脾胃。

原料　生竹筒肉1袋，红、绿椒适量，油菜1棵。

调料　精盐、白糖各1/2小匙，水淀粉适量，植物油1大匙。

做法

1．将竹筒肉一分为二，摆在盘内，蒸5分钟取出；油菜用沸水烫2分钟；红、绿椒切粒，备用。

2．锅内入2大匙植物油烧热，加清汤、精盐、白糖，烧开后用水淀粉勾芡，淋在竹筒肉上，撒上红、绿椒，点缀上油菜即可。

桔梗金钱肚汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
金钱肚中含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素B_1
、B_2
等营养成分。

张国玺
此菜具有补益脾胃、清热化痰、凉血利尿、益气宽中之功效。

原料　金钱肚200克，桔梗100克，萝卜80克，蕨菜、黄豆芽各30克，葱、姜末各少许。

调料　胡椒粉适量，酱油1小匙，蒜泥1/2大匙，植物油2大匙。

做法

1．将金钱肚洗净切条，下入沸水锅中轻烫，捞出冲凉备用。

2．将桔梗洗净，放入容器内浸泡至软撕条。

3．萝卜去皮切块，蕨菜去老根切段。

4．锅中加2大匙植物油烧热，加葱、姜末、料酒、酱油、桔梗、金钱肚炒至上色，然后倒入清水8杯，放入蕨菜、黄豆芽、萝卜煮10分钟，下入胡椒粉调匀入味即可。

美味酱排骨（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪排骨除含丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素外，还含有大量磷酸钙、骨胶原蛋白等，可为幼儿和老人提供钙质。

张国玺
此菜具有滋阴润燥、补血之功效。

原料　猪精排1200克。

调料　料酒3大匙，精盐3/5小匙，白糖1小匙，鲜姜50克，酱油4小匙，香料包1个（内装桂皮、丁香、茴香各2克，八角3粒，花椒3克）。

做法

1．将猪排骨剁成4厘米左右的方块，洗净，放入沸水锅中焯透，捞出沥干。锅内放入清水，加入所有的调料及香料包，烧开后煮20分钟即成酱汤。

2．将排骨放入酱汤中，旺火烧开后转为小火酱至卤汁浓稠、排骨熟烂时捞出装盘即可。

3．把酱好的排骨趁热放入熏锅内，撒入白糖熏约2～3分钟，取出即成。丝，放在海蛰皮盘内拌和。

扒牛肉条（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
牛腩肉是指带有筋、肉、油花的肉块，是一部分的统称。牛腩肉含有较多的结缔组织，因而脂肪和胶原成分的含量较其他部位稍高。

原料　熟牛腩肉500克。

调料　植物油4小匙，绍酒、酱油、白糖各1/2大匙，精盐、味精各1/3小匙，葱、蒜片、姜末各少许，淀粉适量，花椒油1大匙。

做法

1．将熟牛腩切成9厘米长、0.3厘米厚的条，烫透，捞出沥净水分，整齐的码在盘中待用。

2．炒锅上火，加底油烧热，用葱、姜蒜炝锅，烹绍酒，加入酱油，白糖、精盐、添汤烧开，放牛肉条，移小火扒至酥烂入味，加入味精，转旺火，用水淀粉勾芡，淋花椒油，即可。

扒三白（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
可清热解毒、止咳化痰、宽肠降浊。

原料　白菜250克，豆腐200克，熟白肉200克。

调料　植物油2小匙，精盐1/3小匙，味精1/4小匙，鸡汤1杯，葱段、姜块各少许，淀粉适量。

做法

1．将白肉切成片；豆腐切成一字条；白菜洗净，去根切条，用沸水烫，捞出挤净水分；将上述原料码在盘内。

2．扒勺上火烧热，加底油，用葱、姜炝锅，添鸡汤，加入精盐、味精烧开，捞出葱、姜不要，将“三白”推入勺中，转小火慢扒，移旺火，勾芡即可。

松茸扒牛排（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
牛肉有强身健体之功效，而松茸营养丰富，含有蛋白质、氨基酸、多种维生素、碳水化合物和矿物质等有效成分，还含有丰富的蘑菇多糖，具有抗癌作用。张国玺
此菜具有补脾胃、益气血之功用。

原料　松茸100克，牛黄瓜肉100克，青豆少许，鸡蛋1个。

调料　面包糠适量，精盐1小匙，绍酒1匙，蚝油1小匙，蘑菇高汤1/2杯，橙汁1/2小匙，，法香少许，植物油适量，水淀粉适量。

做法

1．牛黄瓜肉切成大片，用松肉锤两面捶松，用绍酒、精盐略腌。

2．将鸡蛋打入小碗中，用筷子不断搅打制成鸡蛋液，备用。

3．将牛黄瓜肉片淋上鸡蛋液，均匀地粘满备好的面包糠；炒锅中加入植物油烧热，将牛黄瓜肉片入热油中炸热置于盘中。

4．松茸洗净改刀，锅入底油烧热，加入蚝油、橙汁、高汤、精盐、松茸烧沸，勾芡，淋在牛排上即可。

荷香蒸排骨（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
香菇味甘、性平，有补肝肾、健脾胃、益智安神、养容颜之功效。此菜具有滋阴润燥、补血，补脾胃，益气、降血脂、抗癌之功用。洪昭光
菇类食物是百姓餐桌上必不可少的营养佳肴。

原料　猪精排400克，荷叶1张，香菇20克，香葱少许。

调料　精盐1小匙，蚝油2大匙，酱油1小匙，绍酒少许，植物油1大匙。

做法

1．将荷叶用温水泡开，剪成圆形铺在碗中，备用。

2．猪排骨剁2厘米长的段，用凉水冲泡5分钟，放入装有荷叶的碗内，加精盐、蚝油、酱油、绍酒等调料拌好。

3．将拌好口味的猪排骨入蒸锅蒸20分钟后取出，再撒上香菇丝和葱花。

4．起锅入2大匙植物油烧热，淋在已经蒸好的排骨上即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

关于合理膳食，概括起来可以用八个字来表达“什么都吃，适可而止。”品种越多，种类越杂越好，各种营养素可以起到互补作用。所以有冠心病、糖尿病、高血压等的病人，也可以吃猪头肉、猪肚、东坡肘子、板鸭、鸡蛋等，只要不过量，一周一、二次为宜。因此，不仅仅要记住什么都吃，更要懂得适可而止。

煎串肉（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补脾胃、益气血、滋阴润燥、养血安胎之功用。洪昭光
煎炸等烹调方法不宜多用，可适当调节口味。

原料　牛肉250克，鸡蛋1个，葱白100克，竹签、面粉各适量。

调料　植物油250克（约耗75克），酱油、绍酒、香油、醋、辣椒面、熟麻各1小匙，精盐、味精、姜蒜末少许。

做法

1．牛肉切成0.8厘米厚、1.6厘米宽、4厘米长的片，放入碗内，加入绍酒、酱油、精盐、味精、香油、姜末拌匀，腌10分钟；葱白洗净，顺切两半，再切成2厘米长的段；鸡蛋磕入碗中，加面粉搅成糊待用。

2．将牛肉、葱段用竹签间隔穿成串，挂匀蛋糊，下入四成热油中煎至两面呈金黄色时，出锅装盘。

口蘑烧羊腿（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
羊腿肉的脂肪和胆固醇含量比其他肉类都要低。张国玺
在《本草纲目》中，羊肉被称为是补元阳、益血气的温热补品。此菜可祛风活络、强筋壮骨，补益脾胃。

原料　口蘑100克，黄羊腿1只。

调料　精盐1小匙，锡纸1张，红尖椒粒、葱、姜片各少许，味精、白糖各1/3小匙，五香粉、孜然各少许，料酒1大匙，嫩肉粉、红油各少许。

做法

1．将口蘑洗净切丁备用。

2．将羊腿用冷水浸泡12小时，期间换水2～3次，然后冲洗干净。

3．黄羊腿剞花刀，加口蘑、葱姜段和调料腌制45分钟，用锡纸包扎好入烤箱内，先用220℃高温定型，再用150℃高温烤制成熟，锡纸打开，将葱姜段拣出，放入红椒粒，浇红油即可上桌。

当归煨牛白奶（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有清热化痰、利膈爽胃、除烦解渴、滋阴润燥、补血、止痛、润肠之功用。

原料　鲜冬笋块100克，牛白奶500克，猪肉皮150克。

调料　当归15克，生姜片10克，绍酒2大匙，蒜泥1.5克，白糖1.5小匙，酱油2大匙，胡椒粉1克，味精1/5小匙，植物油30克，浓白汤500克。

做法

1．将牛白奶与猪肉皮下沸水锅里焯去血沫捞出洗干净，把牛肉切成方块，当归用纱布包成包备用。

2．炒锅放旺火上，下精制油烧热放蒜末、姜片炸香后，再放牛肉块加酱油、白糖翻炒至牛肉块呈红色，再加入冬笋块、绍酒、浓白汤烧沸，倒入大沙锅里，再放入当归纱布包和猪肉皮，盖上沙锅盖，改用小火煨4小时左右至肉酥汁黏时，拣去当归纱布包和猪肉皮，加味精，撒胡椒粉，原锅上席。

锅
肉片（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜有素有荤，营养搭配合理。从中医食疗养生角度来看，具有滋阴润燥、养血安胎、健脾消食、补肝明目之功用。

原料　猪瘦肉200克，鸡蛋黄2个，胡萝卜丝、面粉、香菜段各少许。

调料　植物油200克（约耗100克），绍酒、花椒水1/2大匙，精盐、味精、白糖各1/3小匙，葱、姜丝、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．猪肉切成0.3厘米厚的片，加入精盐、味精、鸡蛋黄、胡萝卜丝、少许面粉，抓拌均匀，做成圆饼状。

2．炒锅烧热，加适量底油，下入原料，煎成金黄色时，倒入漏勺。

3．原锅留少许底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒，添汤，加白糖、花椒水、精盐，用中火烧开，转小火煨至汤汁稠浓时，加入味精，移旺火收汁，用水淀粉勾芡，大翻勺，淋明油，撒上香菜段即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

菌类食物的益处很多，不但可以补充营养素，多数菌、海藻类都能降压、降脂，适合高血压、高脂血、动脉硬化以及肥胖症、糖尿病人食用。

现代生活节奏紧张，压力大，多食用一些预防疾病的食物对健康有益。俗话说：食物是最好的医药么。

菌香寸骨（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜有补脾益肺、润燥化痰、润肠之功用。

原料　鸡腿菇150克，猪寸骨300克，绿笋200克，葱段少许。

调料　橙汁2大匙，精盐4/5小匙，白糖、甜醋各2小匙，料酒1小匙，清汤1杯，水淀粉、植物油各少许。

做法

1．鸡腿菇入沸水锅中烫2分钟；绿笋切条，入沸水锅中；猪寸骨入红卤锅卤熟备用。

2．将鸡腿菇逐个穿入精排内备用。

3．炒锅入少许植物油烧热，葱段炝锅，烹入料酒，倒入清汤、猪骨、橙汁、精盐、白糖、甜醋，小火煨至入味，勾芡即可。

龙井蒸牛肉（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
茶叶中不乏维生素、矿物质等元素。张国玺
龙井茶叶与牛肉搭配成肴，具有补脾胃、益气血、滋阴润燥之功用。

原料　鲜牛里脊肉400克，龙井茶叶30克，鸡蛋1个。

调料　蚝油1大匙，酱油1大匙，味精1/2小匙，绍酒少许。

做法

1．将牛肉用水冲洗干净，切片，备用。

2．将腌好的牛肉片装入碗中，加入鸡蛋液、蚝油、酱油、味精、绍油腌3分钟。

3．龙井茶用温水泡开，将茶水拌入牛肉中，装入盘内，入蒸锅蒸3分钟即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

在中国，茶的历史悠久，在“红、黄、绿、白、黑”的膳食理论中“绿”不但指绿色蔬菜，更指的是绿茶。饮料里茶最好，茶叶中绿茶最好。茶除了药理作用外，更重要的是保健作用。

茶不仅能陶治情操，更能强身、健体、排毒。

果味蒸猪手（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
菠萝味甘酸、性微寒，具有清热解暑的作用。此菜具有补血、通乳、托痘、生津止渴、利小便之功用。

原料　猪手500克，菠萝丁20克，葡萄干20克，山楂糕丁20克。

调料　精盐1/2小匙，白糖2小匙，橙汁2大匙。

做法

1．将猪手刮洗干净，放沸水锅内烫透捞出，然后用凉水冲泡3分钟，剁大块，摆入碗中。

2．把菠萝丁、葡萄干、山楂糕丁放入猪手碗中，加入精盐、白糖、橙汁，放入蒸锅蒸45分钟取出盛碗即可。

红焖肉块（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
五花肉营养丰富，易于吸收。洪昭光
五花肉中脂肪含量较高，不宜多吃。

原料　带皮猪五花肉500克。

调料　物油1大匙，酱油、白糖各1大匙，精盐、味精各1/4小匙，葱段、姜片、八角、糖色各少许，淀粉适量。

做法

1．猪肉切成1.6厘米见方的块，下沸水锅中烫透，捞出沥净水分；原汤撇去浮沫，澄清备用。

2．炒锅烧热，加底油，下肉块煸炒，加糖色，酱油、白糖、精盐、葱段、姜片、八角煸炒至红色，加入原汤烧开，移小火，盖上盖，焖2小时左右，见汤汁稠浓时，拣去葱段、姜片、八角，加入味精，用水淀粉勾芡，即可。

风味蒸肉（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
香菇味道鲜美，香气沁人，营养丰富，不但位列草菇、平菇、蘑菇之上，而且素有“植物皇后”之誉。

张国玺
此菜具有滋阴润燥、补血、补脾胃、益气、托痘毒、降血脂、抗癌之功用。

原料　猪五花肉300克，香菇100克。

调料　精盐4/5小匙，味精1/2小匙，水淀粉少许，老汤适量。

做法

1．将五花肉用温水泡洗，刮净皮面，放入沸水锅中煮至八分熟，取出。

2．将五花肉切成大片，码放在大碗中，待用。

3．起锅烧沸适量清水，将香菇焯水，捞出沥水，加放精盐、味精拌好，放入装有五花肉的碗中，入蒸锅蒸6分钟，取出扣入盘中。

4．锅内加入老汤烧开，加入调味料，用水淀粉勾薄芡，淋在蒸好的五花肉上，装入盘中即成。

熘腰花（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补肾气、强腰膝之功用。

原料　猪腰1对，黄瓜片少许，蛋清1个。

调料　植物油500克（约耗50克），绍酒、酱油各1大匙，醋、白糖各2小匙，精盐、味精各1/4小匙，花椒油1/2大匙，葱、蒜片、姜末各少许，淀粉适量。

做法

1．猪腰片成两半，除脂皮，片去腰臊，剞斜“十字花刀”，然后改切成块，加蛋清及少许淀粉，浆拌均匀。

2．取小碗加入酱油、白糖、醋、精盐、味精、水淀粉调拌匀，对成芡汁。

3．炒锅加油，烧至八成热时，下入浆好的腰花，滑散滑透，倒入漏勺，原锅留少许油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒，下入黄瓜片煸炒，再放入腰花，泼入对好的芡汁，翻熘均匀，淋花椒油，出锅装盘即可。

熘肝尖（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补肝明目、益气养血之功用，洪昭光
猪肝胆固醇较高，每周进食不宜超过2次，每次不超过100克。

原料　鲜猪肝300克，胡萝卜片、黄瓜少许。

调料　植物油750克（约耗50克），绍酒、酱油各1大匙，白糖、醋各1/2小匙，精盐、味精各1/4小匙，花椒油1小匙，葱姜末、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．猪肝切片，加精盐、味精、绍酒、淀粉抓匀，下五成热油中滑散滑透。

2．取小碗加入绍酒、酱油、白糖、味精、水淀粉对成芡汁。

3．炒锅上火烧热，加少许底油，用葱、姜末、蒜片炝锅，烹醋，下入胡萝卜片、黄瓜片煸炒片刻，再下入猪肝片，泼入芡汁，翻熘均匀，淋花椒油，出锅装盘即可。

酱爆里脊丁（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补益脾胃、利水除湿、润肺化痰、养血和胃之功用。

原料　羊里脊肉300克，熟花生仁50克，鸡蛋1个。

调料　植物油750克（约耗50克）、黄酱1大匙，白糖1大匙，绍酒1/2大匙，精盐、味精各1/4小匙、香油1小匙，葱、姜末、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．羊肉切成大片，切上十字花纹，再改切成小丁，加入调料和鸡蛋、淀粉抓匀浆好，放五成熟的油中，滑散滑透，倒入漏勺；花生仁用油炸酥，也倒入漏勺。

2．炒锅烧热，加少许底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍油，下黄酱、白糖，煸炒出酱香味，加精盐、味精，添汤烧开，放肉丁、花生仁翻拌均匀，勾芡即可。

焦熘里脊条（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉、鸡蛋均为高营养食物，蛋白质含量都丰富，还含有非常多种人体必需的氨基酸。

张国玺
滋阴润燥、养血安胎、益气健脾。

原料　猪里脊肉200克，鸡蛋1个，青、红椒各少许。

调料　植物油1000克（约耗75克），绍酒、酱油各1大匙，醋、白糖各1/2大匙，精盐、味精各1/4小匙，香油1小匙，葱、蒜片、姜末各少许，淀粉适量。

做法

1．里脊肉切条，加精盐、味精、鸡蛋、淀粉挂糊，入七成热油中炸金黄色，倒入漏勺；青、红椒洗净，切条。

2．用碗加酱油、白糖、味精、水淀粉、调制成芡汁。

3．炒锅上火烧热，加底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒、醋，下入青、红椒煸炒，再下入炸好的里脊条，泼入对好的芡汁，翻炒均匀，淋香油，出锅装盘即可。

荷兰豆肉片汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
荷兰豆是营养价值较高的豆类蔬菜之一，含有大量维生素A、维生素C，氨基酸为豆类之最，有美容养颜的功效。猪肉是人们餐桌上重要的动物性食品之一，为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉中富含B族维生素、磷、钾、锌等多种营养元素。猪肉可提供血红素铁和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贪血。

张国玺
猪肉味甘咸、性平，具有养肝、益血、补肾、滋阴、生精、丰肌、润肠等药效。

原料　猪肉300克，荷兰豆100克，豆腐1/2块，胡萝卜1根，洋葱1/2个。

调料　番茄酱1大匙，酱油1小匙，精盐适量，鸡精1/2小匙，植物油2大匙。

做法

1．猪肉洗净切片，荷兰豆洗净备用。

2．胡萝卜切长条片，洋葱去皮切条。

3．将豆腐放入盐水中浸泡10分钟，取出切块。

4．锅中加2大匙植物油烧热，下猪肉片、酱油、番茄酱炒至上色，倒入清水8杯煮沸，再下入其他原料，加精盐、鸡精煮至入味即可。

紫菜瘦肉花生汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
紫菜含有多种维生素和蛋白质、碳水化合物等有机物质。

张国玺
紫菜味甘咸、性寒，具有滋阴润燥、补血、软坚散结、清热、利尿之功效。

原料　猪瘦肉300克，紫菜30克，西芹3根，花生30克。

调料　精盐适量，胡椒粉少许，胡萝卜汁3大匙。

做法

1．紫菜用冷水泡开，清洗干净。猪瘦肉洗净切块，西芹去老筋、皮，切丁备用。

2．猪瘦肉块放沸水锅中汆烫，捞出沥干。

3．花生放入锅中，加清水煮熟去皮。

4．锅中加8杯高汤烧沸，下入猪瘦肉块、胡萝卜汁、精盐煮至熟透时，再加入西芹、花生、紫菜及调料煮至入味，出锅即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

红黄色蔬菜含有丰富的维生素A，可以增强人体免疫力。

红黄色的蔬菜主要指西红柿、胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

我在《60岁登上健康之路》一书中提到健康生活三个“平”，其中之一的平是指平常饭菜：一荤一素一菇。

菇就是食用菌，现在越来越发现，食用菌在膳食中所含营养特别全面，菇类含有多种维生素、矿物质、对促进入体新陈代谢，提高机体免疫力有很大作用。

羊杂蘑菇汤（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
羊杂性温热，有补气滋阴、暖中补虚的作用，是冬季很好的食补佳品。此菜原料多样，营养丰富，各种营养素起到互补作用，使人体吸收的营养素均衡，可作为冬季食补菜谱。

原料　羊杂300克，蘑菇（金针菇、蟹味菇）200克，油豆腐80克，葱圈少许。

调料　精盐适量，香料粉1/2大匙，胡椒粉1/2大匙，陈皮1块，花椒水、醋各少许。

做法

1．将羊杂洗净用花椒水、醋浸泡1小时，捞出再用流水冲净，羊杂投入沸水锅中，加香料粉烫透。

2．将羊杂捞出切条。

3．油豆腐切条，蘑菇择洗干净备用。

4．锅中加8杯高汤烧沸，下所有原料、调料旺火煮开，小火煮至羊杂软烂，离火撒入葱圈即可。

牛肉窝蛋（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此肴具有补脾胃、益气血、滋阴润燥、养气安胎之功用。

原料　熟牛腱子肉200克，鸡蛋4个，葱花、姜丝各少许。

调料　精盐3/5匙，海鲜酱油适量，植物油2小匙。

做法

1．将熟牛腱子肉切成片，均匀地摆在小碗中，入蒸锅蒸2分钟，取出待用。

2．把鸡蛋打入盘中搅匀，加精盐，入蒸锅蒸5分钟成糕状。把蒸好的牛腱子肉扣在鸡蛋糕上，浇上海鲜酱油，撒上葱花、姜丝，最后淋上1大匙热油即成。

豆豉蒸排骨（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪排骨含有丰富的蛋白质。

张国玺
此菜可滋阴润燥、益气补血。

原料　猪排骨500克，葱丝、油菜各适量。

调料　蚝油1小匙，豆豉少许，精盐1/3小匙，绍酒少许，植物油1大匙。

做法

1．将排骨洗净，剁成段，放入沸水锅中烫透捞出，沥干。用蚝油、豆豉、精盐、绍酒腌5分钟；油菜洗净，焯水，备用。

2．把腌好的排骨，入蒸锅蒸18分钟取出，摆在另一个铺好油菜的盘中。

3．排骨上面撒上葱丝，锅中加2大匙植物油，待油热时，淋在猪排骨上即成。

熘三样（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
具有益气补血、养肝明目、补肾壮阳、强腰健肾之功效。洪昭光
动物内脏胆固醇含量高，不宜多食。

原料　猪腰1个，猪肝、猪里脊各150克，鸡蛋1个，青、红椒角少许。

调料　植物油750克（约耗50克），酱油、绍酒、白糖、醋、精盐、味精、葱、蒜片、姜末各少许，淀粉适量。

做法

1．猪腰片两半，整理干净，剞斜“十字花刀”，再改切成小块；猪肝、猪里脊均切薄片。

2．原料加入精盐、味精、绍酒、鸡蛋、淀粉抓匀上浆，入五成热的油中滑散滑透，倒入漏勺。用酱油、精盐、白糖、味精、水淀粉调匀，对成芡汁。

3．炒锅烧热，加底油，用葱、姜、蒜，青、红椒角炝锅，烹醋、绍酒，放入滑好的猪腰、猪肝、猪里脊，泼入对好的芡汁，翻炒均匀，淋明油即可。

炝青椒肉丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
青椒中含有丰富的维生素C和β-胡萝卜素，能增强免疫力，对抗自由基对人体组织的破坏。

原料　青椒200克，猪瘦肉100克，胡萝卜30克，鸡蛋清1个，水淀粉20克。

调料　香菜8克，精盐25小匙，味精1/5小匙，葱丝6克，姜丝4克，花椒油2小匙，植物油300克（实耗约20克）。

做法

1．将青椒去蒂、籽洗净，片去筋，切成丝；把猪肉切成丝；胡萝卜洗净，切成丝；把香菜洗净，切2厘米长的段。将肉丝装碗内，加蛋清、淀粉抓匀浆好。

2．勺内加适量油，烧至五成热时放入肉丝滑散，倒在漏勺中控净油。

3．将胡萝卜丝、青椒丝用开水烫一下，投凉，控水。

4．取盘，用青椒丝垫底，放上胡萝卜丝、肉丝、葱姜丝、精盐、味精、花椒油，香菜段，食时拌匀即可。

番茄蒸鹿肉（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜有补五脏、调血脉、壮阳气、强筋骨、健胃消食、凉血平肝功用。

原料　番茄3个，净鹿腿肉200克，葱花、姜丝各少许。

调料　精盐3/5小匙，味精1/2小匙，蚝油少许，清汤适量。

做法

1．将番茄切去底部，挖空内部待用。

2．鹿肉洗净切薄片，用精盐、味精、蚝油腌渍5分钟后，放入番茄内，上放葱花、姜丝，放蒸锅蒸8分钟即可。

3．鸡锅内放入多半杯清汤，加精盐、味精调味，烧开后勾芡，浇在番茄上即可。

烧蒸扣肉（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
五花肉富含蛋白质和人体所需要的多种营养素，容易吸收，有补充皮肤养分、美容的效果。

张国玺
此菜具有滋阴润燥、补血之功用。

洪昭光
由于五花肉中脂肪含量较高，不宜多吃。

原料　带皮猪五花肉500克。

调料　植物油1000克（约耗25克），绍酒、酱油各2大匙，精盐、味精各1/4小匙，白糖、冰糖各1小匙，葱段、姜片、花椒、八角各少许，淀粉适量。

做法

1．将猪肉皮面刮洗干净，放入开水锅中煮至八分熟，捞出洗净，在皮面抹上糖色，下七成热油中炸至金黄色，倒入漏勺。

2．将炸好的肉块切成0.7厘米厚的大片，皮面朝下整齐的码摆在小盘内，加绍酒、酱油、精盐、白糖、冰糖、葱段、姜片、花椒、八角，添适量汤，上屉蒸45分钟取出，拣出葱、姜、花椒、八角，倒出余汤，扣在盘中。原汤入锅，烧开，加味精，勾芡即可。

清蒸羊肉（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
羊肉所含钙质、铁质都高于猪肉。

张国玺
此菜具有补益脾胃、补肾壮阳、益气养血之功用。对体质虚弱的人非常有益。

原料　羊腰窝肉500克。

调料　葱、姜、八角、花椒各少许，精盐2/5小匙，味精1/4小匙，鸡汤200克，香油1/2小匙。

做法

1．羊肉切成半斤左右的块，用水泡洗干净，入沸水锅中，煮透捞出洗净，再放入沸水锅内，加葱、姜片、八角、花椒，煮透捞出晾凉。

2．熟羊肉去皮，切成薄皮，码成梯形，垫入碗底，放少量葱、姜片，加鸡汤上笼屉蒸15分钟。

3．将蒸好的羊肉取出，去葱、姜片，汤沥入锅内，肉扣入盘内、再将原汤加入调料，淋香油，浇羊肉上即成。

虫草双花焖鹿筋（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
虫草能够提高免疫功能，调节新陈代谢。与鹿筋、西兰花等搭配成肴，具有益肾壮阳、补肺平喘、止血化痰、补五脏、调血脉、壮阳气、强筋骨之功用。

原料　虫草10克，鹿筋（干、鲜皆可）150克，西兰花、菜花各1朵，葱、姜各少许。

调料　蚝油2小匙，酱油1小匙，蘑菇精1/3小匙，高汤3杯，胡椒粉少许，水淀粉、植物油各适量。

做法

1．将虫草洗净用温水泡软，鲜鹿筋改刀切成段。

2．干鹿筋经煮发后切段，西兰花、菜花切小朵备用。

3．锅入植物油烧热，葱姜炝锅，下入鹿筋、虫草、高汤、酱油、蚝油、蘑菇精，小火煨至熟烂时，下入双花、胡椒粉焖至入味，勾芡即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

自然健康的人生应是无病无痛，无疾而终；在影响健康的各种因素中，个人生活方式因素占了60％，远远超过医疗条件、父母的遗传或社会、自然条件。在个人生活方式中饮食是最关键的，营养均衡了，身体才会健康。

五香酱驴肉（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
驴肉味道鲜美，是一种高蛋白、低脂肪的肉类，含有碳水化合物、钙、磷、铁及人体所需的多种氨基酸。

张国玺
驴肉性味甘平，具有补气养血、滋阴壮阳、安神去烦等功效，对体弱劳损、气血不足和心烦者有疗效。

原料　驴肋肉1000克。

调料　酱油200克，甜面酱2大匙，精盐1小匙，白糖7克，葱段10克，姜片10克，鲜汤2000克，香料包1个（内装花椒5克，八角3克，桂皮5克，丁香、砂仁、白芷各3克）。

做法

1．将驴肉洗净，切成4块，放入沸水锅中焯透，捞出投凉。

2．锅内放入鲜汤，加入酱油、甜面酱，精盐、白糖、葱段、姜片、香料包，烧开煮20分钟即成酱汤。

3．将驴肉放入酱锅内，旺火烧开，撇净浮沫，改小火酱至驴肉酥烂，摆在熏箅上。

4．将熏锅烧热，撒入白糖，熏2～3分钟取出，刷上香油即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

有两个简单的标准衡量膳食是否合理，一是体重，二是腰围。这是判断是否肥胖，哪种类型肥胖的指标。

以植物性食物为主，以动物性食物为辅包括四个方面：稳定粮食，保证蔬菜，增加奶类，调整肉类。即多吃富含维生素C和胡萝卜素的新鲜蔬菜和水果，加强多种奶制品的摄入，将以吃猪肉为主改成以鱼肉、禽肉为主。

熏鸡腿（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有温中补脾、益气养血、补肾益精之功用。

原料　鸡大腿1000克。

调料　红卤水1500克，香料包1个，精盐2大匙，葱段10克，姜片10克，白糖50克，香油适量。

做法

1．将鸡腿用温水浸泡后，刮洗干净。再放入水锅内，加热烧沸烫透，捞出，沥干。

2．锅内放入红卤水，加上葱、姜和香料包，烧开后加盐调好口味，放入鸡腿卤熟取出，沥干。

3．将卤熟的鸡腿摆在熏箅上，放入熏锅内，用白糖熏上色，取出刷一层香油即成。

煸炒三丝（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉含有丰富的营养元素，是人体蛋白质的主要来源，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素A，起到保护眼睛的作用，胡萝卜能增强人体免疫力，有抗癌作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，具有健脾、化滞的作用。张国玺
此菜具有滋阴润燥、养肝明目之功效。

原料　猪肉200克，榨菜50克，胡萝卜100克。

调料　料酒1小匙，酱油2小匙，水淀粉25克，精盐1小匙，姜末、葱末各2小匙，植物油2大匙。

做法

1．胡萝卜、榨菜（腌制）切成丝待用。

2．猪肉切成丝，放入碗中，加酱油、水淀粉、料酒拌匀。

3．坐锅点火倒植物油，油至八成热放胡萝卜丝炒一下盛出。

4．锅中倒少许植物油，下姜、葱末煸出香味，放入猪肉丝，炒至变色，再放榨菜丝稍炒，随后倒入胡萝卜丝，加精盐炒匀即可。

五香熏兔（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
兔肉蛋白质多、脂肪少、胆固醇低，含有丰富的卵磷脂，洪昭光
兔肉可保护血管壁，防止动脉硬化。

原料　白条兔1500克。

调料　精盐20克，饴糖、白糖各1大匙，料酒2小匙，葱段15克，姜片15克，红曲粉1/2小匙，香油少许，香料包1个。

做法

1．将白条兔用清水浸泡8小时，期间换水2～3次。锅入清水，放白条兔逐渐加热烧沸，焯透捞出，投凉。

2．用棉绳将兔前后腿扎成一圆柱型。

3．锅入清水2500克，加各种调味料和香料包，烧沸后煮20分钟成为酱汤，将兔用慢火酱熟取出，沥干。

4．将熟兔摆在熏箅上，放入熏锅内用白糖熏上色，取出后，刷上香油即成。

乌克兰牛肉（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
牛肉营养丰富，蛋白质较羊肉、猪肉均多，每百克牛肉含蛋白质20.1克，脂肪仅为10.2克。张国玺
牛肉性平味甘，有补气、温中、补肾壮阳、强筋骨等作用。寒冬食牛肉，有暖胃作用，此肴为寒冬补益食疗之佳品。

原料　牛肉300克，土豆150克，洋葱、青椒、胡萝卜各适量。

调料　精盐3/4小匙，味精1/5小匙，糖1/2小匙，蚝油1小匙，水淀粉2小匙，高汤120克，植物油500克（实耗35克）。

做法

1．牛肉切块，土豆切块。洋葱、青椒、胡萝卜切片待用。

2．牛肉煮熟，土豆块放在四成热的油锅中炸熟。

3．锅内入底油，用洋葱炝锅爆香，加青椒、胡萝卜、高汤、精盐、糖、味精等调料，下入牛肉和土豆翻炒，用水淀粉勾芡，淋蚝油，出锅盛盘即成。

归圆鸡肉汤（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此汤具有滋阴润肺、补肝肾，益气血、滋补强身的功效。

原料　鸡肉150克，当归30克，圆肉100克。

调料　料酒1大匙，胡椒粉少许，精盐适量，清水12杯。

做法

1．当归、圆肉洗净；鸡肉切片。

2．将鸡肉片入沸水锅中氽烫一下，捞出备用。

3．把全部用料放入煲内，加料酒、清水12杯用文火煲2小时，用精盐、胡椒粉调味即可。

金钱里脊（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉、鸡蛋均为高营养食物，蛋白质含量都丰富，此外还含有人体必需的氨基酸。张国玺
猪肉味甘咸、性平，具有养血、益气、补肾滋阴、生精、通便等药效。冬菇性味甘平，具有养心安神、滋阴的功效。此菜具有滋阴润燥、补血、养血安胎、增食健脾之功效。

原料　净猪里脊肉400克，水发冬菇100克，鸡蛋清3个。

调料　黄酒2大匙，葱姜末（或圆葱头末）10克，精盐2/5小匙，味精1小匙，淀粉1大匙，辣酱油1.5小匙，酱油3/5小匙，白糖2/5小匙，清汤150克，植物油75克，胡椒粉1/5小匙，香醋1/5小匙。

做法

1．里脊肉顶刀切成10克重的小块，逐块用刀拍成直径5厘米的圆薄片，随即用刀轻轻排几下，再把肉修圆；将葱姜末（或葱头末）盛入碗内，加入黄酒、精盐、味精，调匀，把里脊片放入拌一下，然后投入蛋清、淀粉和成的糊内拖一拖，放在盘中（盘底先搽上油）。

2．冬菇去根蒂，洗净。烧热铁锅，加入植物油、冬菇、精盐、白糖、酱油、清汤，用小火烧入味，烧约20分钟，盛入小碗内，上笼蒸5分钟，取出覆盖在盆中间。

3．原锅洗净，烧热，放入植物油，把里脊片下锅两面煎成金黄色，烹入辣酱油、黄酒、白糖、胡椒粉、香醋，颠翻几下，起锅围在冬菇四周，整齐装盆即成。

莲藕炒肉片（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
生藕可消淤凉血，清热润肺，而熟藕味甘性温，有益胃、健脾、养血、补虚、止泻等功能。于康
藕与猪精肉配伍制肴，正好丰富了三大营养素——蛋白质、脂肪、糖。

原料　猪精肉250克，莲藕150克。

调料　精盐1/3小匙，味精1/4小匙，酱油1小匙，料酒1小匙，水淀粉1小匙，植物油1大匙。

做法

1．将猪精肉洗净切成4.5厘米长、2厘米宽、0.3厘米厚的片，待用。将市购的新鲜莲藕用清水反复冲洗，洗净刮去表皮，然后取干净刀将莲藕切片。

2．取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，放入肉片煸炒，待肉片变色后倒入莲藕片，加精盐、料酒、味精、酱油，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即成。

蒜焖兔肉（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
兔肉含有人体必需的8种氨基酸，还含有丰富的卵磷脂，具有很强的乳化作用，可以预防和治疗高血压病，而大蒜具有消炎、降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用，并可防止血栓的形成，大蒜还能保护肝脏，诱导增强肝细胞脱毒酶的活性，从而预防癌症的发生。因此此菜是药用价值很高的保健美容食品。

原料　兔子肉1000克，大蒜200克。

调料　料酒1大匙，干辣椒、精盐、拍葱、拍姜各2小匙，白糖30克，酱油1大匙，熟猪油50克，味精1小匙。

做法

1．将净兔子肉均匀地砍成3厘米见方的块。炒锅上火，烧热用油滑锅后，下兔肉煸炒至水分干时，倒入盛器内。

2．炒锅上火，注入油（25克）、白糖20克，慢慢地炒至糖漂在油面上，色为金黄时放入干辣椒，倒入兔肉、酱油、精盐，加水1000毫升，投入拍葱、拍姜、白糖（20克）、料酒，旺火烧开，打去浮沫，改用小旺火加盖烧焖40分钟，再把它移到旺火上收稠卤汁，拣去拍葱、拍姜、干辣椒。

3．炒锅上火，烧热用油滑锅，注入熟猪油25克，倒入蒜瓣，慢慢炒至大蒜色变黄时，下味精，连油带蒜泼在兔肉上即成。

冬菜肉丁（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
肉与蔬菜配伍制肴，是家常菜中常见的例证。当动物和植物性原料相互搭配使用时，菜肴中的营养就丰富了，正好符合人体的健康需要。

原料　猪精肉250克，川冬菜150克，水淀粉适量。

调料　葱花50克，酱油1小匙，精盐1/3小匙，味精1/4小匙，白糖1小匙，植物油20克。

做法

1．将猪精肉用温水洗净，然后用刀切成1厘米见方的小丁，放入碗中加精盐、味精、水淀粉上浆。

2．冬菜用清水反复冲洗干净，除去泥沙杂质，切末备用。

3．取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，放入肉丁炒散，待肉丁变色后倒入冬菜稍炒，待冬菜煸炒出香味后加精盐、味精、酱油、白糖、葱花翻炒均匀，待成熟后，淋明油，出锅装盘即成。

芥菜里脊肉片（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在每百克净芥菜中，含水分9.25克，蛋白质0.19克，脂肪0.1克，糖3.4克，粗纤维0.9克，矿物质1.2克，还含多种维生素等。芥菜含有一种称为硫代葡萄糖苷的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。芥菜还具有一种特殊的鲜香气味，可增强食欲。

原料　猪里脊肉250克，笋100克，芥菜100克，鸡蛋清1个。

调料　精盐1/2小匙，料酒1小匙，水淀粉1小匙，植物油500克（实耗30克）。

做法

1．将猪里脊肉洗净切成4.5厘米长、2厘米宽、0.3厘米厚的片，放入碗中加蛋清、精盐、料酒、水淀粉上浆。笋切片，芥菜焯水后切末。

2．炒锅烧热，倒入植物油，升温至四成热时，放入肉片，待肉片变色后捞出沥油。

2．锅内留少量油，放入笋片、芥菜末煸炒加精盐、味精，倒入肉片炒熟后用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

需要提醒人们注意的是胆固醇的摄入量应限制在每日200mg以内，但限制胆固醇也同时限制了其他有益营养素的合理摄入是不符合合理饮量规律的，也会影响人体健康需要，所以适量的摄入瘦肉是必需的。

海带丝炒肉（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克干海带中含钙高达1177毫克，此菜不仅补钙，同时还对颈淋巴结肿大、睾丸肿痛等症均有疗效。

原料　猪精肉250克，海带150克。

调料　味精1/4小匙，酱油1小匙，精盐1/3小匙，白糖1小匙，姜末4克，植物油1大匙。

做法

1．将猪精肉洗净切成7厘米长、0.3厘米粗的丝，待用。

2．海带用冷水浸泡，涨发，捞出用水冲洗干净，除去泥沙杂质，用刀切成丝；取干净炒锅置于旺火上，烧沸清水适量，将备好的猪肉丝和海带丝分别投入沸水锅中烫一下，捞出，沥水。炒锅烧热，倒入植物油，放入姜末和葱丝煸香，加肉丝煸炒，待肉丝变色后倒入海带丝，加酱油、精盐、白糖、味精翻炒均匀至成熟，淋明油即成。

茭白肉片（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
茭白味甘、性寒，有去烦热、止渴、除目黄、润肠的功效。

原料　猪精肉250克，茭白150克，青椒50克，鸡蛋清1个，水淀粉适量。

调料　精盐3/5小匙，味精1/4小匙，料酒1.5小匙，葱花6克，姜末4克，醋4/5小匙，植物油500克（实耗35克）。

做法

1．将猪精肉洗净切成4.5厘米长、2厘米宽的片，放入碗中加蛋清、精盐、水淀粉上浆。茭白洗净切片焯水，青椒去蒂、去籽，洗净切菱形片备用。

2．炒锅烧热，倒入植物油，升温至四成热时，放入肉片，待肉片变色后沥油。

3．锅内留少量油，放入青椒片煸炒，加入茭白片、精盐、葱花、姜末、醋、味精、料酒、肉片炒熟后用水淀粉勾芡，淋明油即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素、微量元素、纤维素之外，还有一个特殊作用，就是在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂减肥及保持健美身材、防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病突发事件方面均有不可替代的益处。仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降1/3以上。

爆羊肉片（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜洋葱与羊肉搭配，具有补益脾胃、利水除湿、解毒通阳之功用。羊肉对贫血、体质虚弱都非常有益，多食洋葱可增强免疫力。

原料　羊后腿肉400克，洋葱瓣100克。

调料　植物油750克（约耗50克），绍酒、酱油各4小匙，醋、白糖各1小匙，精盐、味精各1/4小匙，香油1/2大匙，葱、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．羊肉切薄片，下入七成热油中滑散滑透，迅速倒入漏勺；用小碗加入酱油、醋、白糖、精盐、味精、水淀粉调匀，对成芡汁。

2．锅上火烧热，加适量底油，放洋葱煸炒片刻，再放葱、蒜片、羊肉片煸炒，烹绍酒，放入芡汁，翻炒均匀，淋香油，即可。

沙司肉饼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有强身健体之功用。

原料　瘦牛肉末250克，土豆150克，葱头适量，鸡蛋1个。

调料　植物油50克，精盐5克，姜粉3克，料酒5克，水淀粉15克，西红柿酱25克，白糖25克。

做法

1．将少许葱头切末放到肉末里，加上姜粉、精盐、水淀粉、料酒，放入一个鸡蛋，搅成馅做肉丸。

2．土豆煮熟切方条，葱头切条。

3．坐锅点火放植物油，油热后将肉丸压扁煎熟，将土豆条、葱头条放入锅内，煎出香味，装盘顺序为肉饼、土豆、葱头。

4．坐炒锅点火放植物油，油热后放入西红柿酱和白糖，加少许水，翻炒几下即可装盘，供蘸食或浇在肉饼上均可。

京酱羊肉丝（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
羊肉是助阳食品，而大葱也是助阳食品。

于康
近代医学研究表明，葱可减少胆固醇在血管上沉积，防止血栓形成。

原料　精羊肉250克，葱白250克，百叶300克，蛋清1个，水淀粉适量。

调料　料酒1小匙，味精1/4小匙，精盐2/5小匙，葱、姜片共20克，甜面酱2小匙，白糖1小匙，花椒水1小匙，植物油700克（实耗35克）。

做法

1．羊肉洗净切成丝，加入料酒、精盐、花椒水、蛋清、水淀粉上浆；葱洗净，取少许切片，其余切细丝，码在盘中；姜片及少许葱略拍松，放碗内，加少量清水制成葱姜水；百叶用开水烫过后切成小方块。

2．炒锅烧热，倒植物油升至五成热，倒入肉丝划散至熟，捞出控油。

3．炒锅留底油，加入甜面酱略炒，加葱姜水、味精、白糖翻炒，待白糖炒化、酱汁变黏时放入肉丝，翻炒至酱均匀裹在肉丝上即可。用百叶块包葱丝及肉丝食用。

丝瓜肉片（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
丝瓜含水分较多，约为92.9％，蛋白质、脂肪的含量较少，分别是1.5％和0.1％。

张国玺
丝瓜味甘、性凉，具有清热化痰、凉血解毒之功效。

原料　猪精肉250克，丝瓜150克。

调料　酱油1小匙，料酒1/2大匙，精盐1/4小匙，味精1/4小匙，水淀粉1大匙，葱、姜片共10克，植物油800克（实耗35克）。

做法

1．将猪精肉用温水洗净，除去表皮黏质，然后切成4.5厘米长、2厘米宽的片，放入碗中加精盐、味精、水淀粉上浆。

2．丝瓜去瓤，洗净，然后切丝。取一只碗放入酱油、料酒、精盐、味精、水淀粉调对汁芡备用。

3．炒锅烧热，倒入植物油，升温至四成热时，放入肉片划散，待肉片变色后捞出沥油。

4．锅内留少量油，放入葱片、姜片煸香，加入丝瓜稍炒后放入肉丝，再倒入对汁芡，淋明油，出锅装盘即成。

炒肚丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肚含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、磷、维生素B_1
、B_2
等营养成分。张国玺
猪肚味甘、性微温，具有补虚损、健脾胃功效。此菜具有补益脾胃、补肝明目、消食之功用。

洪昭光
猪肚胆固醇含量高，不宜多吃和常吃。

原料　熟猪肚300克，胡萝卜150克，香菜段少许。

调料　植物油2大匙，绍酒、酱油各1大匙，醋、白糖各1/2小匙，精盐、味精各1/3小匙，花椒油1小匙，葱、姜、蒜丝各少许，淀粉适量。

做法

1．将猪肚切丝，下沸水中烫透，捞出沥水；胡萝卜洗净切丝。

2．炒锅烧热，加底油，用葱、姜炝锅，放入肚丝，胡萝卜丝煸炒片刻，烹绍酒、醋，加入酱油、白糖、精盐、味精，添少许汤，翻炒均匀，勾芡，撒香菜段，即可。

家常合川肉片（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有滋阴润燥、益气补血、降压、降血脂的功效。

原料　猪瘦肉150克，水发木耳15克，荸荠2只，红泡辣椒5克。

调料　葱结、生姜末、辣油各5克蒜泥、醋各15克，麻油5克，淀粉25克，花生油、白糖、酱油、味精、水淀粉、黄酒、豆瓣辣酱各10克。

做法

1．猪腿肉切成4厘米长、2厘米宽、3毫米厚的片；泡椒去子后切成片，荸荠捣成末，木耳洗净。肉片用精盐、黄酒、味精、荸荠、干淀粉拌匀挂糊，腌一会儿。

2．将锅烧热后，倒入油，待油烧至五成热时，将挂糊肉片逐片下锅炸到肉片浮起（成熟）时捞出，待油温升至八成热时，肉片再入油锅炸脆，倒入漏勺沥干油；将糖、酒、味精、醋、酱油、水淀粉倒碗中，调成卤汁；原锅留余油，下蒜、姜、葱、豆瓣辣酱煸炒出香味，把木耳和卤汁下锅，并将炸好的肉片下锅翻炒，淋上麻油、辣油，起锅装盆。

肉片炒蒜薹（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
蒜薹含蛋白质3.2％，脂肪含量甚微。猪精肉却给予了有效补充。

原料　猪精肉300克，蒜薹200克。

调料　葱花5克，酱油1.5小匙，精盐2/5小匙，料酒、醋各1小匙，味精1/3小匙，植物油20克，水淀粉2小匙。

做法

1．将猪精肉洗净后切成4.5厘米长、2厘米宽、0.3厘米厚的片。蒜薹择洗干净后，切成3厘米长的段，焯水备用。

2．取干净炒锅置于旺火上，将炒锅烧热，倒入植物油，放入葱花煸香，加入肉片煸炒，待肉变色后放入蒜薹，加酱油、精盐、料酒、醋炒熟，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即成。

醋烹肉片（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
原料越多，营养价值就越高。不仅肉中的蛋白质数量多，而且蔬菜中的纤维也丰富。

洪昭光
什么都吃，才会营养全面而均衡。

原料　猪精肉250克，笋50克，水发木耳50克，青菜心50克，鸡蛋清1个，水淀粉1大匙。

调料　酱油1小匙，精盐1/3小匙，料酒1小匙，味精1/3小匙，醋2小匙，葱花6克，蒜泥4克，姜末5克，植物油750克（实耗30克）。

做法

1．将猪精肉洗净切成4.5厘米长、2厘米宽、0.3厘米厚的片，放入碗中，加蛋清、精盐、味精、淀粉上浆。笋洗净后切3厘米长、1.5厘米宽、0.2厘米厚的片，木耳撕成小片，青菜心择洗后切段。将笋、木耳、青菜心均放入热水锅中焯水后备用。取一只碗放入酱油、料酒、精盐、味精、淀粉调对汁芡备用。

2．炒锅烧热，倒入植物油，升温至五六成热时放入肉片，划散后，捞出沥油。

3．锅内留少量油放入葱花、姜末、蒜末煸香，倒入醋，加笋、木耳、青菜心煸炒，再放入肉片爆炒，倒入对汁芡，淋油，出锅装盘。

清炒肉片（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
此肴中没有放辅料，其主要营养价值便体现在猪精肉之中。从上述多种相关菜肴中已经掌握了其大部分营养物质的含量，以每百克为食用单位，含维生素B_1
0.53毫克、含维生素B_2
0.12毫克。从这个角度讲，要想从猪肉中获得大量维生素是不可能的，必须配以青蔬食用。

原料　猪精肉300克。

调料　葱10克，酱油1小匙，花椒水1/2小匙，料酒2/3小匙，水淀粉1小匙，味精1/4小匙，精盐1/3小匙，植物油1.5大匙。

做法

1．将猪精肉洗净，切成4.5厘米长、2厘米宽、0.5厘米厚的薄片。

2．将葱除去葱须和老黄叶后用清水洗净，切成与肉片同长的丝。

3．取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，放入肉片煸炒，炒至半熟时放入葱丝煸炒几下，加酱油、花椒水、精盐、味精、料酒，待肉片成熟时用水淀粉勾芡，淋明油即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

餐桌上的“黑”是指黑木耳。黑木耳可以降低血黏度。可使血液稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。所以，可以一天吃5～10克黑木耳，相当于1斤黑木耳要吃50～100天。每天一次吃一点，做汤做菜都可以。

麻辣肉片（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
菜心中富含水溶性物质弥补了维生素的不足。

原料　猪精肉300克，青菜心100克，鸡蛋1枚，淀粉半大匙。

调料　酱油2小匙，红油2小匙，熟芝麻粉1小匙，料酒2小匙，姜末5克，郫县豆瓣10克，精盐1/3小匙，味精1/4小匙，白糖1小匙，花椒3克，植物油700克（实耗30克）。

做法

1．猪肉切片，加鸡蛋清、精盐、味精、料酒、淀粉拌匀，菜心切段，郫县豆瓣、花椒均捣碎。碗内放入酱油、料酒、白糖、淀粉、熟芝麻粉、姜末、味精调成汁芡。

2．锅烧热，倒入植物油至四成热，放肉片划散，沥油。

3．锅内留少量油，放入青菜心煸炒至断生，加少许精盐盛入盘内。锅烧热倒入少量油，加花椒、郫县豆瓣煸炒到呈红色，烹入汁芡，加肉片、红油出锅，装在盘中的青菜上。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

中医有句老话：“若要身体安，三分饥和寒。”科学家做过这样的实验，100只猴子随它吃饱，另外100只猴子吃七八分饱，定量供应，结果呢？随便敞开吃饱的这100只猴子10年下来胖猴多，冠心病多、高血压多、死得多，100只猴子死了50只；另外100只吃七八分饱的猴子苗条、健康、精神好得多，很少生病，100只猴子10年下来才死12只。

葱爆羊肉（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
羊肉味甘、性温，入脾、肾、心经，具有补虚温中、益肾壮阳功效。此菜是一款营养丰富的男性补品。

原料　净羊腿肉200克，京葱200克，水淀粉适量。

调料　花椒盐2/5小匙，蒜5克，料酒1小匙，酱油1小匙，精盐1/5小匙，醋1小匙，香油1小匙，植物油500克（实耗25克）。

做法

1．羊腿肉洗净，去筋，切薄片；京葱洗净，切滚刀块。

2．羊腿片中加花椒盐、精盐、水淀粉、料酒等拌匀。

3．用酱油、精盐、料酒、水淀粉调成对汁芡。

4．炒锅烧热，放入植物油升温到六成热时，放入羊肉片滑油，捞出。

5．炒锅留底油，放入蒜末、京葱等略煸，再放入羊肉片，倒入对汁芡，翻炒，淋少许芝麻油、醋后起锅，装盘即成。

鱼香肉丝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜有滋阴润燥、益气补血之功效。洪昭光
每天5～10克黑木耳可以降压、降脂，有保护心脑血管的作用。体现了一荤一素一菇的膳食结构。

原料　猪精肉250克，笋100克，水发木耳50克。

调料　葱8克，蒜泥3克，姜末4克，泡辣椒20克，醋1小匙，精盐1/2小匙，味精1/4小匙，白糖2小匙，水淀粉1/2大匙，肉汤75克，植物油1.5大匙。

做法

1．猪精肉切丝；笋、水发木耳切丝；泡辣椒剁碎。

2．肉丝加精盐、料酒、味精、水淀粉上浆；另将精盐、酱油、味精、料酒、白糖、醋、肉汤、水淀粉调成汁芡。

3．锅烧热，倒入植物油升温至四成热时，下肉丝炒散、变色，加入泡辣椒、姜末、蒜泥炒出香味，色泽红亮时加笋丝、木耳丝、葱花翻炒，勾芡，淋明油即可。

鱼香牛肉丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
以每百克牛肉为食用单位，其中含蛋白质20.1克，脂肪10.2克，矿物质1.1克，还含其他营养成分。张国玺
牛肉味甘、性平，入脾胃经，可补脾胃、益气血、强筋骨。

原料　牛肉250克，笋150克，蛋清1个，水淀粉适量。

调料　泡辣椒20克，醋2小匙，味精1/3小匙，白糖4小匙，酱油1/2大匙，精盐1/2小匙，料酒1/2匙，葱花、姜末、蒜泥共15克，花椒粉1/3小匙，植物油750克（实耗35克）。

做法

1．将牛肉切成丝，放入碗中，加蛋清、水淀粉、精盐、少量水等搅拌均匀；笋切成细丝；泡椒也切成丝待用。

2．炒锅烧热，倒入植物油，升温至五成热时，放入牛肉丝划一下取出。锅中再放少量油，将泡辣椒丝、姜末、蒜泥、笋丝入锅炒香，再将牛肉丝加入，用旺火炒10秒钟左右。

3．把用白糖、料酒、醋、水淀粉、葱花、酱油、味精等调成的对汁芡倒入锅中，翻炒，撒上葱花，淋明油，出锅装盘。

宫保肉丁（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
青椒味辛、性热，具有温中散寒、开胃除湿的功效。当肉与青椒为伍制肴，各种营养互补，有益健康。

原料　猪里脊肉300克，青椒100克，去皮炸熟花生米50克，鸡蛋清1个。

调料　郫县豆瓣30克，精盐1/2小匙，料酒1/2大匙，味精1/3小匙，白糖1/2大匙，水淀粉1大匙，葱花5克，姜末3克，蒜末3克，辣椒段适量，植物油1000克（实耗35克）。

做法

1．猪里脊肉切成小丁，加蛋清、精盐、水淀粉上浆。青椒去蒂、去籽，洗净切成小块，郫县豆瓣剁碎。

2．炒锅烧热，倒入植物油，升温至四成热时，放入肉丁，用竹筷打散，待肉丁变色后捞出沥油。

3．锅内留少量油，放入辣椒段炒到微黄，倒入郫县豆瓣、葱花、蒜末、姜末煸炒至红色，再放入青椒、肉丁，加料酒、精盐、白糖、味精、勾芡，倒花生米淋油即可。

双椒爆腰花（三人份）

健康大师营养功效分析

洪昭光
红辣椒有利调节神经，缓解压力。但动物内脏胆固醇含量高，不宜多吃。

原料　猪腰子300克，杭椒、小红椒各100克。

调料　葱、姜、蒜末共10克，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，酱油1小匙，葱油1小匙，料酒2小匙，植物油30克。

做法

1．将猪腰子洗净，除去白色筋膜和腰臊，改成麦穗花刀；起锅烧开水适量，加入适量料酒，将猪腰焯烫一下。红、绿椒洗净均切成小段。

2．净锅放底油，先用葱、姜、蒜炝锅爆香，再放入红、绿椒，加入腰花，调入精盐、酱油、味精翻炒均匀，出锅前淋葱油少许，装盘即成。

莲花肉丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
干豆腐是常见的豆制品之一，它是典型的高蛋白、低脂肪食物，它的蛋白利用率可高达98％。

原料　干豆腐300克，肉丝150克，葱丝、鸡蛋皮丝、红绿椒丝、木耳丝、火腿丝各20克。

调料　精盐3/5小匙，味精1/4小匙，糖3/5小匙，甜面酱2小匙，植物油400克（实耗20克），水淀粉适量。

做法

1．将干豆腐摊平，把葱丝、鸡蛋皮丝、红绿椒丝、木耳丝、火腿丝这些已经制熟备好的原料丝卷入豆腐中，切成菱形块，围在盘子四周。

2．净锅中入植物油，待锅中油烧至四成热时，把肉丝放入滑熟，取出沥油。

3．锅中留底油，热后放入肉丝，加入精盐、糖、甜面酱、味精等调料，调好口味，出锅前用水淀粉勾芡立即出锅，放在豆腐卷中间即成。

板栗红枣烧羊肉（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克羊肉含蛋白质11.1～13.3克，脂肪为28.8～34.6克。但这种营养结构也不十分稳定，主要是取决于羊的膘情和羊肉的具体部位。一般说，身体含脂肪多，而四肢含脂肪少些。

原料　羊肉200克，红枣、板栗各100克，干淀粉适量。

调料　糖2小匙，番茄酱2小匙，醋1小匙，植物油500克（实耗35克）。

做法

1．羊肉用温水冲洗干净，除去表皮黏液和血污，然后将羊肉切块，待用。

2．炒锅中加入植物油置火上，将备好的羊肉块沾干淀粉放六七成热油锅中炸熟捞出。

3．大枣用清水冲洗干净，然后除去核，同板栗一起入沸水锅中焯水，捞出待用。

4．锅入底油，放入羊肉、大枣、板栗，调入糖、番茄酱、醋等调料烧至入味，淋明油，出锅盛盘即成。

合川肉片（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
笋能利水益气，对便秘、水肿等有疗效，而木耳具有滋补强壮、益气养血、清涤肠胃之功效。

原料　猪精肉400克，笋50克，水发木耳50克，鸡蛋1枚，面粉适量。

调料　郫县豆瓣1大匙，酱油1小匙，醋1.5小匙，精盐3/5小匙，味精1/2小匙，料酒2小匙，白糖1.5小匙，水淀粉2小匙，葱、姜、蒜共15克，植物油30克。

做法

1．将猪精肉洗净切成4.5厘米长、2厘米宽、0.3厘米厚的片放入碗中，加鸡蛋、精盐、料酒、面粉、味精搅拌均匀。笋洗净后切片，木耳撕成小片，葱、姜、蒜分别切成葱花、姜片、蒜片。取一只碗加入酱油、料酒、醋、白糖、味精、精盐、水淀粉调对汁芡备用。郫县豆瓣剁碎。

2．将炒锅烧热，倒入植物油，将挂上全蛋糊的肉抹平，放入锅中煎，两面金黄色时取出，放入郫县豆瓣、姜片、葱花、蒜片、笋、木耳炒出香味加肉片一起翻炒，倒入对汁芡，淋明油，出锅装盘。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

这两道菜的搭配很合理，符合健康四大基石中合理膳食理论，红黄有胡萝卜，绿有笋、大白菜、黄瓜、菠菜，黑有木耳，符合每日进食500克蔬果，补充了维生素、纤维素微量元素等营养，木耳的作用更是重要，稀释血液，降低血黏度，防治心脑血管病。

炒杂烩（四人份）

健康大师营养功效分析

洪昭光
人本身就是杂食动物，可以说食用的原料（菜肴中的组织结构）越多，其营养越丰富，此肴具有这样的特点，营养均衡，膳食合理。有效地利用原料优势，有助于我们的身体健康。

原料　牛里脊250克，大白菜100克，胡萝卜50克，竹笋100克，洋葱50克，黄瓜50克，菠菜30克，熟鸡蛋白30克，粉丝30克。

调料　酱油2小匙，黑胡椒粉1/5小匙，白糖2小匙，精盐2/5小匙，胡椒粉1/5小匙，味精1/3小匙，香油1小匙，植物油15克。

做法

1．将粉丝放到温水中泡软后捞出，控干，切成段。白菜、胡萝卜、竹笋、洋葱、黄瓜均洗净，切成丝。菠菜切成段，鸡蛋皮切丝。

2．牛肉切丝，加白糖、酱油、芝麻油、黑胡椒粉，搅拌均匀，腌渍15分钟。

3．炒锅烧热，倒入植物油，升温至约五成时，分别将牛肉丝、大白菜丝、粉丝、胡萝卜丝、竹笋丝、洋葱丝、菠菜段炒熟。

4．所有材料加酱油、白糖、精盐、胡椒粉和味精于锅中加热炒匀即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

据我国10个南北城市人群9年前瞻性研究，分别每日平均多吃50克肉、蛋或糕点，则血胆固醇分别平均升高9毫克／分升。可见蛋类对胆固醇影响最大，糕点次之，肉类最小。

凉拌牛肉（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
牛肉营养价值很高，是人们日常食用的第二大肉类，牛肉在强筋骨、养脾胃、安中益气等方面有很好的药用价值。

原料　瘦牛肉1000克。

调料　精盐3/5小匙，味精3/5小匙，酱油1大匙，白糖2小匙，花椒3克，红油2小匙，花椒油2小匙，细花椒粉2/5小匙，细辣椒粉2/5小匙，料酒4小匙，香菜15克，葱、姜共20克，海米10克。

做法

1．将牛肉顺肌肉纹发成10厘米长、6厘米宽的长块，下入沸水锅内，加料酒、花椒，煮至无血沫后捞出。

2．将小海米洗净，放少量热水中泡发，捞出沥水。

3．取净碗放入白糖、酱油、味精、红油、花椒油、精盐少许，加入牛肉中稍拌，再加入辣椒粉、花椒拌和均匀，装盘，撒上芫荽即成。

肉丝拌粉皮（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
猪肉药用价值较高，味甘咸、性平，具有滋阴润燥之功效。

原料　猪肉（瘦）150克，绿豆粉皮2张。

调料　熟植物油25克，酱油2小匙，香油1/2小匙，醋1小匙，芥末1/2小匙，盐水1小匙，麻酱1小匙，味精2/5小匙。

做法

1．先将猪肉洗净，片成片再切成细丝；粉皮泡软后也直刀切成丝，入开水锅里煮一下，放入凉水里，捞出沥去水分，盛入盘里，用筷子搅散。

2．将炒锅置旺火上，倒入油烧热，随即将肉丝入锅煸炒，加酱油，待肉变色盛在粉皮丝上。

3．取一干净小碗，放入醋、香油、芥末、盐水、味精，搅拌均匀，对成味汁，最后淋上麻酱即成。

苹果炒牛肉片（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
苹果味甘、性凉，具有生津止渴，润肺除烦、健脾益胃、养心益气、润肠、止泻、解暑、醒酒等功效。

原料　牛腿肉300克，苹果2个，水淀粉、熟芝麻各适量。

调料　酱油1.5小匙，白糖1小匙，葱段8克，料酒1小匙，精盐1/2小匙，味精1/3小匙，鸡汤50克，植物油800克（实耗35克）。

做法

1．牛肉洗净，去筋膜，切成薄片，放入碗中，加酱油、精盐、白糖、味精和料酒拌匀，分3次加入适量清水，顺一个方向搅拌，直到水全部被牛肉吸收，最后加入水淀粉和适量小苏打粉搅匀，静置。

2．苹果去皮、核，切薄片，浸在水中。

3．炒锅烧热，倒植物油，升温至约四成热时，放牛肉片，用筷子划散，捞出，沥油。

4．炒锅内留少许油，放入葱段，煸出香味，放酱油、白糖、料酒、精盐、味精、芝麻和鸡汤，烧开，用水淀粉勾芡，倒入苹果片、牛肉片，翻炒均匀，装盘时，撒上余下焙好的芝麻即成。

三阳开泰（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
有益气补虚、温中健脾之功用。

原料　熟羊后腿肉200克，熟羊肚100克，羊腰2对，白萝卜100克，西红柿1个。

调料　精盐1小匙，料酒1.5大匙，胡椒粉、味精各1/2小匙，鲜汤150克，葱姜末10克，植物油25克。

做法

1．将后腿肉切成片；羊肚切成条；腰子片成两片，片去白筋，用刀剞上花纹，入六成热油锅滑熟倒出；白萝卜洗净改刀切成大枣样的块，用水烫一下，葱、姜分别洗净，改刀切成小块拍松。

2．锅内放油烧热，下入葱、姜炸香，放1匙料酒、1勺鲜汤，放羊肉、羊肚、萝卜块及精盐、少许胡椒粉，加盖，烧3分钟后，放入腰花，加少许精盐，翻匀，出锅盛入盘内。

拌肉丝波菜（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
菠菜的主要营养成分：以百克净菠菜为食用单位，其中含蛋白质2.4克、脂肪0.5克、糖3.1克、粗纤维0.7克、矿物质1.5克。常食利于身体健康。

原料　猪瘦肉100克，菠菜200克。

调料　香菜20克，酱油1大匙，醋1小匙，味精2/5小匙，香油1小匙，植物油20克。

做法

1．将猪肉切成细丝。

2．将菠菜择洗干净，然后再切3厘米长的段；备用。

3．将香菜去掉老叶、硬梗，用清水洗干净，切3厘米长的段。

4．将菠菜用开水烫一小下，捞出投凉，控净水分，放盘内。

5．坐勺，加底油烧热，放入肉丝、酱油炒熟，出勺晾凉，放在盘内菠菜上面，再加酱油、醋、味精、香油，撒上香菜段即可。

菜心猪耳（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜滋阴润燥，可补充人体维生素。

原料　菜心300克，熟猪耳250克。

调料　大蒜30克，虾酱25克，精盐3/5小匙，白糖1大匙，白醋1大匙，味精3/5小匙，辣椒粉2小匙。

做法

1．将熟猪耳斜刀切成长形薄片。

2．将菜心切成两瓣，放入沸水锅内焯一下，捞出投凉，挤干水分。

3．将大蒜切成末，与虾酱、白糖、白醋、辣椒粉、精盐调和在一起成为泡腌调味料。

4．将菜心、猪耳码入容器中，两层中间抹均泡腌调味料，泡腌24小时即可。

菠菜番茄拌肉丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克番茄汁内含蛋白质0.6克、脂肪0.2克、糖3.3克、粗纤维0.3克、矿物质0.4克。还含维生素等其他多种营养物质。洪昭光
番茄中含大量番茄红素，对心血管具有保护作用，能减少心脏病的发作。

原料　猪瘦肉100克，番茄150克，菠菜150克。

调料　生姜1小块，精盐2/5小匙，酱油1小匙，香油1小匙，白糖1小匙，味精少许。

做法

1．将瘦猪肉洗净，先切成薄片，再切成细丝。

2．菠菜整棵洗净，从根部垂直切两刀（即十字刀）。

3．肉丝和菠菜分别放沸水中烫2分钟，捞出，晾凉后，菠菜切成3.3厘米长的段。

4．番茄洗净后用沸水烫一下，去皮，去籽，切成细丝；生姜洗净后去皮，切成碎末。

5．肉丝、菠菜段、番茄丝碗内，加入酱油、姜末、精盐、白糖、香油、味精拌匀即可。

云腿香菇牛鞭（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
豌豆中的蛋白质含量丰富，质量好，有人体必需的各种氨基酸，营养价值高。张国玺
牛鞭有温补肾阳、补气血之功效，此外牛鞭富含胶原蛋白，高达98％，也是女性美容驻颜的首选佳品。豌豆尖性平、味甘，有补中益气、和五脏、生精髓、止消渴之功效，可治糖尿病、尿频、遗精。此菜具有滋阴润燥、补肾壮阳、补血益气之功效。

原料　牛鞭1000克，云腿100克，香菇100克，豌豆尖10克。

调料　精盐、鸡油各20克，味精5克，拍葱、黄酒、熟猪油、拍姜各10克，肉汤500毫升，高汤400毫升，水淀粉10克。

做法

1．将牛鞭用冷水清洗干净，放冷水锅中用小火汆熟，清除表面余物，放入小炖桶内，用小火炖焖6小时后，取出牛鞭，顺切成4厘米长的筒状，将筒状的牛鞭切成两半，再切成四半，片去中心白皮、黄皮，反复揉洗干净，除去腥味。

2．炒锅上旺火，注入肉汤，倒入牛鞭，加入拍葱、拍姜、黄酒烧沸，打去浮沫，一起倒入盛器内，用汆汤水泡着，用时，拣去葱姜滤去余汤。

3．炒锅上火，用油涮锅后，放入熟猪油，下云腿片、香菇片炒香，注入高汤，倒入牛鞭，调入精盐、味精，用水淀粉勾芡，加豌豆尖，淋入鸡油即成。

鲁式炒肉（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
大白菜中蛋白质和脂肪含量都很少，但食用纤维较多，利于消化和通便。张国玺
白菜与猪精肉配伍制肴，有养胃润肠功效。

原料　猪精肉200克，大白菜150克，粉丝100克。

调料　香菜30克，葱花6克，蒜片5克，酱油1/2大匙，精盐1/3小匙，味精1/4小匙，醋1小匙，植物油1大匙。

做法

1．将猪精肉洗净切成4.5厘米长、2厘米宽、0.3厘米厚的片。

2．白菜洗净，切成4厘米长的条，香菜择洗干净，切段。

3．粉丝用开水泡软，洗净，略改刀。

4．炒锅烧热，倒入植物油，放入葱花、蒜片煸香，放入肉片，加酱油、精盐煸炒，再放入白菜、粉丝继续翻炒，加香菜段，倒点醋，加入味精，淋明油，装盘。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

印度的瑜伽信奉者有一种说法，不仅硬食物要细细咀嚼，即使是软食物（如水、羹等），都要细细咀嚼。在他们看来，食物和饮料经过长时间的咀嚼，会对身体更有益，且有利于预防肥胖。

清拌里脊丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
黄瓜含大量水分，是种美容蔬菜。

原料　猪里脊250克，黄瓜100克，水发木耳30克，鸡蛋清1个。

调料　酱油2小匙，醋2小匙，姜末5克，水淀粉20克，精盐2/5小匙，香油1/2大匙。

做法

1．里脊洗净，切丝用蛋清、淀粉抓匀。将黄瓜、木耳洗净切成丝。用碗放酱油、醋、香油、盐对成汁。

2．坐勺，放水烧开，放入里脊划散，浮起时捞出投凉，控净水。把黄瓜、木耳放盘内，放上里脊丝，浇上调味汁，撒上姜末即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

值得注意的是，肉类食物不宜多吃，但也不能不吃，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，是某些慢性病的危险因素，应当少吃或不吃。

葱爆肉（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有滋阴润燥、补血益气之功用。

原料　猪外脊肉250克，鸡蛋1个，大葱白100克。

调料　植物油750克（约耗50克），绍酒、酱油各1大匙，醋、白糖各1小匙，精盐、味精各1/4小匙，姜、蒜末少许，淀粉适量。

做法

1．将肉切成薄片，加精盐、味精、绍酒调味，上“全蛋浆”，下入四成热油中，滑散滑透，倒入漏勺；大葱切成“马蹄片”备用。

2．炒锅上火烧热，加底油，下入葱片、姜、蒜末煸炒出香味，烹绍酒、醋，加入酱油、白糖、味精，添汤烧开，用水淀粉勾芡，再下入滑好的肉片，拌匀即可。

红扒猪舌（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
猪舌的营养很丰富。此菜具有强筋健骨、滋阴润燥、补血益血之功用，是很好的保健食品。

原料　熟猪舌300克。

调料　植物油500克（约耗25克），绍酒、酱油各1大匙，白糖1/2大匙，精盐、味精1/4小匙，香油1小匙，葱、姜丝少许，淀粉适量。

做法

1．将熟猪舌切成长条片，下入五成热的油中滑散滑透，倒入漏勺，控净油，码摆在盘中备用。

2．炒锅上火烧热，加少许底油，用葱、姜丝炝锅，烹绍酒，加入酱油、白糖、精盐、味精，添汤烧开，再下入猪舌，撇净浮沫，移小火扒至入味，见汤汁稠浓时，转旺火，用水淀粉勾芡，淋香油，大翻勺，出锅装盘即可。

冬瓜炖羊肉（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
羊肉有补肾壮阳的功效，适合男士食用。此菜久食有健身补益、清热利水功效。

原料　冬瓜250克，羊肉200克，香菜25克。

调料　香油1小匙，精盐1/2小匙，胡椒粉、味精各1/3小匙，葱、姜块各少许。

做法

1．羊肉切块，下沸水中焯透，捞出洗净；待用。

2．冬瓜去皮、瓤洗净，切成“象眼块”，下沸水锅烫透，捞出沥净水分；香菜择洗净，切末备用。汤锅置于旺火烧开，下入羊肉、葱、姜、精盐，炖至八成熟时，再放入冬瓜，炖至熟烂时，将葱、姜块拣出不要，加味精，撒胡椒粉、香菜末，淋香油即可。

肉丝拌芹菜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
芹菜柄中含蛋白质为2.2％、脂肪0.3％、糖1.9％、粗纤维0.6％、矿物质10％，还含维生素等多种物质。

原料　芹菜250克，猪瘦肉100克。

调料　料酒1小匙，精盐1小匙，花椒5粒，香油1小匙，味精少许。

做法

1．将瘦猪肉洗净；取锅加水，置火上烧开，把猪肉放入锅内，加半小匙精盐和1小匙料酒，加锅盖，将猪肉煮熟（不宜太烂）即捞出，先切成薄片，再对着肉纹切4厘米长的细丝，放盘内，撒上精盐拌匀。

2．掰去芹菜的老梗，择掉芹菜叶，洗净，放开水中烫熟（不宜烫得太烂）。捞出、冲凉，斜切成细丝，放入肉丝盘内，加入精盐、味精拌匀。

3．取一炒锅置火上烧热，加入香油，待油热后加入花椒，炸出香味后将花椒铲去，将油浇在芹菜丝上，扣上碗焖10分钟即可。

黄豆焖牛肉（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在植物蛋白中，黄豆蛋白是最佳的健康元素，不但能降低胆固醇，还有防癌作用，对女性健康也很有利，能减轻更年期综合征。

张国玺
牛肉的营养价值也是众所周知的，是滋补强壮的上品，此菜具有强筋骨、养脾胃、降低胆固醇、防癌、益气、消水肿的功效。

原料　牛肋条肉500克，黄豆250克。

调料　花生油60克，酱油50克，精盐1小匙，料酒2小匙，白糖1大匙，葱段25克，姜片10克，大料3克。

做法

1．将牛肉用清水洗净，整块放入开水锅中煮30分钟左右，除去血污和膻气，捞出控水，晾凉后切成方丁，备用。

2．黄豆用清水淘洗干净，用温水浸泡涨起变软时捞出，控干水。

3．将锅置于火上，放入花生油烧至七成热，放入牛肉丁煸炒变色，随即加入酱油、料酒、葱段、姜片、大料和适量清水（没过肉丁）烧开，滚上几滚，下入黄豆，再烧开后盖上锅盖，改用小火焖烧1.5个小时左右，至八成熟时放入精盐和糖，调好口味，继续用小火焖半个小时，焖至肉酥豆烂，卤汁转稠，即可出锅装盘。

健康大师告诉你

常吃蔬菜营养更全面

CHANGCHISHUCAIGENGQUANMIAN

张国玺　中医养生保健专家

洪昭光　卫生部首席健康教育专家

于　康　北京协和医院营养专家

新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素、微量元素、纤维素之外，现已证明其还有的一个特殊作用：就是在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂减肥、保持健美身材、防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病突发事件方面，均有不可替代的益处。有研究表明，仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降1/3以上。

餐桌上的红黄绿蓝白黑

红色：营养生力军

餐桌上的“红”，首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男同志，每天吃1～2个西红柿，可使前列腺癌减少45％。西红柿做菜熟吃更好，因为西红柿里的番茄红素是脂溶性的。

其实，红色食品的益处远不只于此，红豆、红薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来源，可弥补大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。

此外，相同重量的红薯只有大米能量的30％，加之富含纤维素和果胶，在降低肠癌发生风险、防治便秘、降低血脂及减肥等方面功效独特。

另外，如果是健康人，无禁忌症，每日可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒，米酒也可以。例如红葡萄酒50～100毫升，有助于升高高密度脂蛋白胆固醇及活血化瘀，减少中老年人动脉粥样硬化。西方27个工业化国家流行病学研究表明：冠心病病死率的高低，与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯，其冠心病仅为美国的1/3。

另外，如果一个人情绪低落，那么吃点红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒可以刺激体内放出内啡肽。

小贴士

☆代表食物☆

红豆、红薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。

黄色：多食黄色，明智之举

餐桌上的“黄”是指红黄色蔬菜，例如：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养素含量多，内含丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。

中国人的膳食中普遍缺钙、胡萝卜素和维生素A。缺少了会导致免疫力下降，小孩容易感冒发烧，患扁桃腺炎，引起消化道感染；中年人容易得癌症、动脉硬化；老年人眼发花、视力模糊。

补充维生素A，可以使儿童、成人提高免疫能力，增强抵抗力；使老人视力改善，视网膜好；减少感染和肿瘤发病机会。维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆说是由红黄色的蔬菜在体内转化成，红黄色的蔬菜所含的维生素A多。

黄色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最宜伴有高脂血症的中老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更有协同作用。

玉米和黄豆是黄色食品的代表。玉米提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等，可刺激胃肠蠕动、促进消化，防治便秘、肠炎和肠癌；还可调节血脂，在一定程度上预防高血压和冠心病的发生，中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。黄豆则是优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B和烟酸的良好来源，并可为机体提供大豆卵磷脂、大豆异黄酮等生物活性成分，在调节血胆固醇、防治部分恶性肿瘤方面发挥作用。

黄色的生姜含有姜醇、姜烯、姜酚等72种挥发性成分，有增强心肌收缩力、止吐、抗溃疡、保肝、利胆、抗氧化、调节中枢神经系统的功能，还能抑制致癌物亚硝胺合成等。

黄色果蔬还富含维生素A和维生素D。维生素A能保护胃肠黏膜，预防胃炎、胃溃疡等疾病的发生。维生素D具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用。因此，这类人多食用黄色食品，无疑是明智之举。

小贴士

☆代表食物☆

玉米、黄豆，以及水果中的橘、橙、柑、柚等。

绿色：绿茶与绿色蔬菜

餐桌上的“绿”是指绿茶和绿色蔬菜。饮料里茶最好，绿茶含抗氧自由基的东西多，有助于减少肿瘤、减少动脉硬化、延缓衰老、延年益寿。

茶之所以有保健作用，是由它含有的特殊成分所决定的。据测定，茶叶中的化学成分达300多种，包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的能防病治病，有的有营养保健功能，有的兼而有之。茶叶中最重要的生理活性物质是生物碱，主要有3种：咖啡碱约1％～5％、茶碱0.05％左右、可可碱0.002％左右。其中咖啡碱的作用最关键。咖啡碱对人的神经系统有广泛的兴奋作用。饮茶后，首先是兴奋大脑皮层（小剂量50～200mg，每杯茶约含100mg咖啡碱），即可出现精神兴奋，思维活跃，提高对外界的感受性，消除瞌睡和减少疲乏。在著名的犬条件反射实验中，能增加唾液分泌量及缩小反射的潜伏期，而不破坏对阴性刺激的鉴别能力。这表明饮茶和饮酒不同，饮茶时能保持清醒的理智和自控能力，使人睿智和有风度，与酒后多言失态截然不同。咖啡碱具有强心、消化、解毒、利尿作用，可缓解酒精、催眠药、吗啡、安眠药引起的中枢抑制。

茶还含有十余种水溶性和脂溶性维生素。每百克茶叶中含Vc为100～500毫克，绿茶的含量比红茶高。Vc能帮助胆固醇转变为胆汁酸，既有助于降胆固醇又有助于防止胆结石形成。Vc又是解毒、防辐射、防重金属伤害、防疲劳和防感染的能手，并能抑制最终致癌物的形成和癌细胞的增殖。最近《美国国家科学院学报》上发表报告称，对在4周的实验期内，每天喝5小杯茶或5小杯咖啡的实验人员的检测表明：喝茶者，T细胞分泌的抗病物质增多，抗细菌和抗病毒能力增强；而喝咖啡者没有变化，原因是茶叶中含有的L-茶氨酸能提高人体免疫细胞的机能。

茶叶中还含有20％～30％的茶多酚类化合物，能促进脂类化合物从粪便中排出，降低血胆固醇，有助减肥和防治动脉粥状硬化。绿茶中的儿茶素含量最高，乌龙茶为绿茶的41％，而红茶仅为13％，原因与发酵程度有关。茶叶中热量很少，而两杯某种时尚品牌的咖啡含的热量相当于一个汉堡包。另外茶叶中还有2％～5％的氨基酸，有些是十分宝贵的，人体自身不能合成的，有很重要的生理功能。茶叶中还有40余种矿物质元素，比如锌，对青少年的体格发育、智力发育和成人的性腺机能都有重要作用。

蓝色：海洋食品别忘记

螺旋藻含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射。海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。

蓝莓也是蓝色食品的佼佼者。在20世纪90年代，蓝莓的保健作用已被证实并广泛接受。果实的蓝色来自高含量的花青素类物质。花青素是一类可溶性的色素，颜色从蓝色一直到红色。药理研究发现，花色甙成分有促进视红素再合成、改善循环、抗溃疡、抗炎症等多种药理活性，可以明显改善用眼疲劳。许多与老年有关的疾病，如心脏病、癌症、关节炎、皱纹、眼睛疾病、帕金森病和阿尔茨海默病等，均与由自由基引起的氧化作用有关。美国的一项研究证明，由于蓝莓果实中所含的花青素类和其他具有保健作用的化合物，如细菌抑制因子、叶酸、维生素A和维生素C、胡萝卜素、鞣花酸和纤维素等，在41种水果蔬菜中的抗氧化能力最强。蓝莓中的抗氧化能力和有特殊作用的化合物能够防御自由基的氧化作用。在对老鼠的实验中，蓝莓可以延缓甚至转化部分衰老症状。研究人员同时发现蓝莓对尿道感染有预防作用。

小贴士

☆代表食物☆

海藻类的海洋食品。

白色：一日三餐均需要

白色食品含有丰富的蛋白质等10多种营养元素，消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺少人体所必需的氨基酸。白色食品含纤维素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，可以降低血脂、防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，降低胃癌的发生。

另外白色食品中对人身体很有好处的还有燕麦粉、燕麦片。

燕麦是禾本科燕麦属的草本植物，分皮燕麦和裸燕麦，因其性状和特点亦被人们称为牙麦、铃铛麦或雀麦。燕麦是一种高蛋白、高脂肪的谷类作物，其营养价值居大麦、小麦、稻米、玉米、小米、高梁等九种粮食作物之首。

燕麦保健作用的发现，源于1963年美国农业部对37种农产品保健作用的研究，结果发现燕麦保健作用最为理想。燕麦中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。近些年膳食纤维的作用日益为人们所重视，被认为是第七大营养素。

但现在燕麦制品市场有点“乱”，众多概念的燕麦片让人眼花缭乱。那么什么燕麦最好呢？中国农科院生产的“世壮”牌燕麦是最好的，经协和、北大、安贞等十八家医院五轮动物试验，三轮临床观察，被证明具有明确的降低血清总胆固醇、甘油三酯和β-脂蛋白作用，并有一定的升高血清高密度脂蛋白作用。1997年被卫生部批准为具有调节血脂功能的保健食品。燕麦还对糖尿病、减肥有很好的效果，特别是燕麦通大便，很多老年人大便干，容易造成脑血管意外。

老年人服燕麦粥时，水宜多放。煮开后用文火再煮约3分钟，此时若再加入牛奶，烧开即可食用，这样既可以降血脂，又能补钙，一举两得。

小贴士

☆代表食物☆

大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。

黑色：好吃又实用

黑色食品含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。

黑色食品具有三大优势：来自天然，有害成分极少；营养成分齐全，质优量多；能在一定程度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等严重疾病的发生率。

以黑木耳和黑芝麻为例。每百克黑木耳含蛋白质10.6克，脂肪1.2克，碳水化合物65.5克，膳食纤维7.0克，钙357毫克，磷201毫克，铁185毫克；还含有维生素B_1
、维生素B_2
、胡萝卜素、烟酸等多种维生素和无机盐、磷脂、植物固醇等。

黑色食品中的黑木耳中含有丰富的纤维素和植物胶质，能促进胃肠蠕动，减少食物脂肪的吸收；黑木耳内还有一种类核酸物质，可降低血中的胆固醇和甘油三酯水平，对冠心病、动脉硬化患者颇有益处。黑木耳中的多糖具有一定的抗癌作用，可以作为肿瘤病人的食疗成分。而黑芝麻由于富含维生素E及其他多种营养素，长期以来被人们视为护肤养颜的良方。此外，黑芝麻还有保护皮肤健康、通便等多种保健功效。

现在很多老年人得血管性痴呆症，这种痴呆症是很多细小的毛细管堵塞，这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。这种情况下可以一天吃5～10克黑木耳，相当于500克黑木耳要吃50～100天。每天一次吃一点，做汤做菜都可以。

小贴士

☆代表食物☆

黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等。

第二章　蔬菜类家常菜

韭菜炒毛豆（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
韭菜能行气、散血解毒，可治疗胸痹、噎嗝、反胃、尿血、虫毒等。

原料　韭菜300克，嫩毛豆100克。

调料　精盐3/5小匙，味精1/5小匙，植物油1大匙。

做法

1．韭菜去掉外层老叶，掐去黄梢，洗净，切成3厘米长的段。

2．毛豆洗净待用。

3．取干净炒锅，锅置旺火上，倒入清水适量烧沸，将毛豆放入沸水锅中烫5分钟，再入凉水中浸凉。

4．锅烧热，倒入植物油，放入韭菜略炒，再放入毛豆，加精盐、味精调味即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

目前世界的膳食结构大致分为三种类型：高动物、低植物型：这种膳食结构质量好，但常伴有高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维是诱发肥胖病、心血管病、癌症、糖尿病等慢性病的危险因素。而高植物、低动物型饮食会导致营养缺乏症。最合理的膳食结构应是动植物均衡型。

糖醋白菜（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
以每百克可食白菜计，含水分95.6克、蛋白质1.1克、脂肪0.2克、糖2.1克、粗纤维0.4克、矿物质0.6克。张国玺
白菜味甘性平，能养胃利水，可用于热病后期烦渴，小便不利等。

原料　白菜心1棵，黑木耳10克。

调料　醋1/2大匙，精盐3/5小匙，白糖2小匙，水淀粉8克，香油1/2小匙，植物油1大匙。

做法

1．白菜切去菜叶，洗净控去水分，切成粗丝，加精盐略腌一会儿。

2．黑木耳用冷水浸泡至涨，洗去泥沙，捞出，沥水，待用。

3．取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待油升温至八九成热时，将白菜下锅爆炒，加精盐、白糖、醋，待炒至半熟时放入黑木耳，翻炒均匀入味，用水淀粉勾芡，淋上香油，装盘即可。

提示

炒的大白菜不宜过烂。如果是烧的大白菜就要烧得烂些。糖醋味的菜肴一般不用放味精。

白灼芥蓝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜是一道营养全面的素菜，具有生津止渴、清热解毒、利尿、通便之功效。

于康
多吃芥蓝，可增进食欲，促进消化，预防便秘。芥蓝同时也是糖尿病患者的理想食品。

原料　芥蓝500克。

调料　精盐1/3小匙，味精1/5小匙，糖2小匙，葱10克，姜5克，蒜5克，香油1/2小匙，水淀粉2小匙，植物油10克。

做法

1．坐锅，加入清水烧开后放入芥蓝焯熟，捞出放在盘中。

2．坐锅点火，放入植物油，加入葱、姜、蒜煸炒后放入味精、精盐、糖，用水淀粉勾芡后，淋入香油，倒在芥蓝上即可。

姜米炒青菜（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
青菜中除了有蛋白质、脂肪（少量）、维生素等外，还有一种叶绿素，是人体健康必需的营养物质。

洪昭光
海米是物美价廉的补钙佳品，是小儿发育不可缺少的元素。对心脏活动具有重要的调节作用，能很好地保护心血管系统。

原料　小青菜300克（选菜叶比较多的）。

调料　姜末5克，海米5克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，植物油1大匙。

做法

1．将青菜洗干净，切成段，放在篮子里沥去水分。

2．取干净炒锅，锅置旺火上，倒入清水适量，烧沸。

3．海米放入沸水锅中泡3分钟，捞出，洗净。

4．干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待油升温至五六成热时，先放入姜末煸香，再放入青菜和精盐翻炒均匀入味，放入海米略烧一下，加味精调匀，出锅装盘即可。

提示

炒青菜要用旺火，精盐要与青菜一同下锅。

素爆鸡丁（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
以百克水面筋为单位，其水分72～74.6克，蛋白质19.9～22.4克，脂肪0.2～2.5克，糖1.3～5克，还含钙、磷、铁等营养物质。

原料　软面筋200克，青椒、冬笋各50克，干淀粉50克。

调料　味精1/5小匙，料酒1小匙，葱、姜末共12克，精盐2/5小匙，酱油1小匙，水淀粉2小匙，植物油500克（实耗25克）。

做法

1．将软面筋切成1厘米见方的丁，放入开水锅烫透，用凉开水晾凉，沥干水分，撒上少许干淀粉。

2．青椒洗净，切成1厘米见方的丁；冬笋洗净也切成丁。

3．炒锅烧热，倒入植物油，五六成热时放入面筋丁炸至变色捞起；待油温七八成热时，将面筋复炸至金黄色，即成“鸡丁”。

4．锅内留少量油，放入葱末、姜末炸香，倒入青椒丁、冬笋丁，再加清水、味精、料酒、酱油、精盐炒匀，水淀粉勾芡，倒入鸡丁再次炒匀，装盘即可。

红烧素排骨（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
土豆是低热量、高蛋白、高维生素食品，张国玺
此菜具有益气健脾、补肝益肾、润五脏之功效。

原料　土豆600克，面粉25克，鸡蛋1个。

调料　精盐2/5小匙，酱油1.5小匙，胡椒粉3/5小匙，料酒1上匙，花椒2克，八角1克，姜片4克，葱段10克，鲜汤100克，水淀粉15克，植物油500克（实耗30克）。

做法

1．将土豆洗净，去皮，切成排骨条，撒上精盐，腌渍入味；面粉加鸡蛋和成糊。

2．坐锅点火放植物油烧至六成热，土豆蘸匀蛋粉糊即成排骨，放入油中炸熟捞出，待油温升至七成热时，再放入复炸至金黄色，出锅沥油。

3．锅内留少量油，将花椒、八角放入炸出味后捞出，加入葱段、姜片炝锅，加鲜汤，下入素排骨，加精盐、酱油、料酒、胡椒粉烧开，勾芡，淋明油，出锅即成。

蒜香苋菜（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
苋菜味甘而性寒，能清热解毒，质柔滑，利尿除湿、通利大便，可用于痢疾便血或湿热腹泻、热淋、小便赤短、老人大便难等症。

于康
在每百克蒜中，含维生素B_1
0.24毫克，是构成脱羟辅酶的主要成分，可以防止神经炎和脚气病。

原料　苋菜500克。

调料　精盐3/5小匙，味精1/5小匙，蒜头20克，植物油15克。

做法

1．将苋菜去根、烂叶，洗净。

2．蒜头去皮，放在案板上用刀面拍破，再剁碎，待用。

3．取干净炒锅置于旺火上烧热，倒入植物油，待锅中植物油升温至八九成热时，放入蒜泥煸香，再放入苋菜快速翻炒，锅中刚出水时，加精盐、味精调味炒熟，出锅装盘即。

提示

炒苋菜要用旺火、热油、速炒，尽量使其少出水。加热时间过长则水分尽失，滋味淡寡。

黄瓜炒冬笋（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
黄瓜味甘、性寒，清热止渴、解毒，对烦渴、咽喉肿痛等有一定疗效。

原料　净冬笋200克，黄瓜100克。

调料　精盐1/2小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，姜末5克，鸡汤50克，植物油15克。

做法

1．冬笋洗净，放入沸水锅中煮5分钟。捞出用冷水过一下，切成片。黄瓜洗净，切成与冬笋相仿的片。

2．炒锅烧热，倒入植物油。煸香姜末，放入冬笋片略炒，再放入黄瓜片，倒入料酒、加精盐、味精和鸡汤，用旺火翻炒几下，出锅装盘即可。

家常冬笋（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
冬笋鲜品每百克含蛋白质4.1克、脂肪0.1克、糖5.7克，还含多种矿物质和维生素以及抗血素。冬笋还含有天冬素，对人体有滋补作用。

张国玺
冬笋味甘、性寒，可消渴、利水、益气、清肺化痰、防便秘等。

原料　冬笋400克，香菇50克，青椒1个。

调料　酱油1/2大匙，白糖1小匙，料酒2小匙，郫县豆瓣20克，味精2/5小匙，香油1小匙，水淀粉2小匙，植物油1.5大匙。

做法

1．笋从中间剖开，剥去笋壳，切掉笋根，洗净，切成小方丁；香菇用沸水泡开，剪去蒂，切成丁；青椒去籽后也切成丁。

2．炒锅中放入清水烧沸，放入笋丁煮3分钟，捞在冷水中过一下。

3．炒锅烧热，倒入植物油，放入笋丁、青椒丁略煸，加入郫县豆瓣炒匀，再放入香菇、酱油、白糖、料酒炒拌均匀，加清水烧沸，加味精，加水淀粉调匀，淋入香油，装盘即可。

青椒土豆丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克土豆含水分79.9克、蛋白质2.3克、脂肪0.1克、糖16.6克、粗纤维0.3克。还含少量萝卜素及维生素等。

原料　土豆300克，青椒4个。

调料　葱末5克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，醋1小匙，酱油1/2大匙，植物油1.5大匙。

做法

1．土豆洗净，削去皮，切成细丝，用清水浸泡15分钟；青椒洗净，去籽，也切成丝。

2．炒锅烧热，倒入植物油，放入青椒炒至色翠绿，盛入盘中。

3．锅内留少量油，煸香葱末，再放入泡好的土豆丝，翻炒至熟，放入青椒丝，加精盐、酱油、醋、味精和少量清水，炒匀即可。

提示

土豆丝切好后用水浸泡，可免色泽变褐。土豆丝在锅中炒的时间太长会变烂，因此，应旺火快炒。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

科学研究表明，假如人不患病或者无意外伤害，可以活到110岁，若限制热量的摄入，则有望活到170岁，而且实施越早对健康越有益。

茭白辣椒炒毛豆（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
茭白含难溶解的草酸钙，故肾炎、尿路结石症者不食为宜。毛豆营养丰富，是蛋白质的主要来源。

原料　茭白300克，青椒、红椒各1个，毛豆米50克。

调料　葱、姜末共8克，精盐2/5小匙，酱油1小匙，味精1/6小匙，白糖1小匙，植物油1大匙。

做法

1．茭白去壳、削皮，切去老根，切成丝；青、红椒去籽洗净，切成丝；毛豆用清水锅煮5分钟，捞出用冷水过凉。

2．炒锅烧热，倒入植物油，放入葱末、姜末煸香，加入茭白丝、青红椒丝炒熟，再放入毛豆，加精盐、酱油、白糖、味精炒透入味，出锅装盘即可。

雪梨素鱼片（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
山药含有脂肪较少，几乎为零，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早发生硬化，可增强人体免疫功能，延缓细胞衰老。

原料　山药350克，雪梨1个，青椒1个，黑木耳5克，鸡蛋2枚，淀粉40克。

调料　葱花、姜末共10克，水淀粉2小匙，精盐3/5小匙，植物油800克（实耗35克）。

做法

1．山药去皮，洗净，从中间纵剖开，再切成月牙形片；梨去皮，切成片；青椒去蒂、籽，洗净，切成菱形片；黑木耳用沸水泡开，洗净，用手撕成块。

2．鸡蛋打散在碗中，加入干淀粉调匀成鸡蛋糊；炒锅烧热，倒入植物油，将山药片放入鸡蛋糊中裹匀，下入六七成热油中炸至色呈淡黄时，捞出。

3．炒锅烧热，倒入植物油，煸香葱花、姜末，先放入青椒片和黑木耳略煸，再放入炸好的山药，加精盐炒匀，最后放雪梨片，放入水淀粉炒匀至汤稠时即可。

焖蒜苗（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
蒜苗每百克中，含蛋白质1.2克、脂肪0.3克、糖9.7克、粗纤维1.8克。钙、磷、铁含量也很丰富。

洪昭光
海米中含有丰富的镁，对心脏活动有重要调节作用。

原料　蒜苗350克，海米10克。

调料　酱油1小匙，精盐2/5小匙，白糖1小匙，料酒1小匙，水淀粉2小匙，香油1/2小匙，鲜汤100克，植物油1大匙。

做法

1．蒜苗择去茎，洗净，切成3厘米长的段；海米用温水发透、切碎。

2．炒锅烧热，倒入植物油，放入蒜苗段快速煸炒，蒜苗色转为翠绿时，放入海米、料酒、酱油、白糖、精盐和适量的鲜汤，烧开以后加盖，改用小火焖8～10分钟，焖至蒜苗酥软熟透，再用旺火收汁，用水淀粉勾芡，淋入香油，出锅装盘即可。

玫瑰炒三酥（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
以每百克净洋葱为食用单位，其中含蛋白质为1.8克，糖8克，没有脂肪。钙、磷、铁的含量分别为40毫克、50毫克和1.8毫克。

张国玺
洋葱性温、味辛辣，具有温肺化痰、解毒杀虫之功效。可用于腹中冷痛、宿食不消、高血压、高血脂、糖尿病等症。

原料　洋葱150克，甘笋100克，鸡蛋2个，玫瑰花1朵。

调料　精盐3/5小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，香油1/2小匙，鲜汤80克，植物油1.5大匙。

做法

1．将洋葱、甘笋分别去皮，去两端，洗净切成丝；鸡蛋打入碗内搅匀。

2．炒锅烧热，倒入植物油，放入鸡蛋煎成蛋皮，也切成丝。

3．锅内留少量油，放入甘笋、洋葱丝，加入少许鲜汤炒匀，放精盐、味精，将熟时放入蛋皮丝，用水淀粉勾芡，淋入香油，装盘，上面撒上玫瑰花瓣，用碗盖好，上桌时揭开即可食用。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

每天用餐的次数，应是三、四五顿。许多中小学生不吃早餐就去上学，这很不好，只吃两顿饭的人上午11点的时候低血糖，血糖一低记忆力就下降，长此下去对学习成绩有很大影响。成年人如果不吃早餐，容易得很多病，糖尿病、脂肪肝、高血脂、冠心病，且容易发胖。所以人们最好都要有吃早餐的习惯。

焖茭白（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
以每百克净茭白为食用单位，其中含蛋白质1.5克、脂肪0.1克、糖4.6克、粗纤维1.1克，还含钙、磷、铁等矿物质，分别是4毫克、43毫克、0.3毫克。

原料　茭白300克。

调料　虾子10克，酱油1/2小匙，精盐2/5小匙，白糖1小匙，味精1/5小匙，香油1/2小匙，鲜汤100克，植物油1大匙。

做法

1．将茭白剥壳，削去皮，除去老根，用水洗净，待用。

2．将茭白切成长4.5厘米、宽0.5厘米的长条块。

3．取干净炒锅置旺火上烧热，锅中倒入植物油，待油升温至六七成热时放入茭白翻炒几下，再放入虾子、鲜汤、酱油、白糖、精盐、味精，先用旺火烧开，再用中小火焖至汤汁稠浓，淋上香油，出锅装盘即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

每顿不要吃太饱。不仅有利于保持苗条体形还能预防糖尿病、降血脂。实验证明，每餐吃七八分饱，不但可以减轻体重，还可以降低血糖，这是因为体重、腹围、血脂、血压也跟着下降。那么，七八分饱对预防冠心病、脑卒中的益处就不言而喻了。

炒苦瓜丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
苦瓜中的营养成分种类与其他蔬菜相近，有蛋白质、脂肪、糖、粗纤维，分别为0.9％、0.2％、3.2％、1.1％，还含多种微量元素，其中以维生素C数量为首，是84毫克；其次是磷，为29毫克。

原料　苦瓜400克。

调料　精盐4/5小匙，酱油1小匙，白糖2/3小匙，辣酱2小匙，葱、姜丝共8克，植物油1大匙。

做法

1．苦瓜洗净，一剖为二，去瓤籽，切成丝，加精盐拌匀，腌约20分钟后，挤去水汁，待用。

2．洗净炒锅，锅置旺火上，倒入清水适量烧沸，将备好的苦瓜丝放入沸水锅中一烫即起，投入凉水浸透、捞起。

3．炒锅烧热，倒入植物油，待锅中油升温至六七成热时，放入葱丝、姜丝煸香，再倒入苦瓜丝煸炒片刻，加酱油、白糖、辣酱炒至汁收紧即可。

酱炒苦瓜（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
苦瓜有消暑、明目解毒之功效。明代李时珍在《本草纲目》中说苦瓜能“除邪热，解劳乏，清心明目”。《滇南本草》说它“泻六经实火、消署、止渴，治丹火毒气，疗疮解毒，或遍身已成芝麻疔疮疼难忍”。

原料　苦瓜350克。

调料　精盐2/5小匙，甜面酱1大匙，白糖1小匙，鲜汤80克，植物油1大匙。

做法

1．将苦瓜切去两端尖细部分，一剖两开，挖出瓤籽，用水洗净。

2．再用刀将苦瓜改切成长4厘米、宽1厘米、厚0.6厘米的条。

3．洗净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，升温至六成热时，放入甜面酱炒散、炒香后放入精盐、白糖炒匀，随后倒入苦瓜条反复煸炒，炒至苦瓜条稍软，沾满酱汁时，淋入少许鲜汤，加盖，继续焖烧2～3分钟，出锅装盘即可。

干煸青椒（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
青椒可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。

原料　青椒（有辣味的）500克。

调料　精盐4/5小匙，植物油1大匙。

做法

1．青椒剪去蒂，洗净，整个不切放在锅内（不放油）用小火铲动翻炒，待水分快干收时，用铲压按使它变瘪，炒到表面起锅巴时倒出。

2．炒锅洗净，置旺火上烧热，倒入植物油，待锅中油升温至六成热时，放入已煸好的青椒和精盐翻炒均匀入味后，出锅装盘即成。

熘番茄（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
番茄有生津止渴、健胃消食等功效。可以对口渴、食欲不振等症起到辅助治疗作用。

原料　番茄500克，鸡蛋2枚，面粉20克，干淀粉40克。

调料　精盐4/5小匙，白糖2小匙，醋1小匙，水淀粉2小匙，香油1/2小匙，植物油1200克（实耗35克）。

做法

1．番茄洗净，用沸水烫一下，撕去皮，每个切为6瓣或8瓣，将籽扒入碗中，挤一下去籽留汁。鸡蛋、面粉、干淀粉、精盐、加适量清水调成厚糊。

2．炒锅烧热，倒入植物油，升温至六成热时，将面粉撒在番茄上，拌匀，逐瓣下蛋糊，裹上蛋糊后投入油锅炸至结壳，捞出沥油；升温至七成热时，放入番茄再炸一次，至外壳呈金黄色时捞出。

3．锅内留少量油，将番茄的瓤汁倒入锅中，烧沸后加入白糖、醋、适量清水，烧沸后淋入适量水淀粉，至卤汁稠浓时将番茄块倒入锅中，淋入香油，即可。

扒素四宝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
竹笋的营养价值相当丰富，它含有蛋白质、脂肪、维生素C、维生素B_2
以及磷、镁微量元素和氨基酸等成分，对人体非常有益。

张国玺
竹笋性味甘寒，具有滋阴养血、化痰、消食、去烦、利尿等功效，适于水肿、急性肾炎、喘咳等患者食用。于康
而冬菇素有“植物皇后”的美称，含有丰富的维生素A、维生素D的含量是大豆的20倍，紫菜的8倍，维生素D能促进钙、磷等微量元素的消化吸收，香菇中含有丰富的钙磷、铁、钾等无机盐，因此，血脂偏高、肝脾衰弱、食欲不振者多吃香菇有很好的保健作用。

原料　竹笋尖75克，水发冬菇150克，罐装口蘑12只，青菜心5～10棵，水发竹荪15克。

调料　精盐1/2小匙，味精1小匙，白糖1/2小匙，麻油2小匙，水淀粉2小匙，清汤300克，鸡油30克，生菜油500克（实耗100克）。

做法

1．笋尖、冬菇、罐装口蘑放入温油锅内，先用小火炸一下，捞出，再和竹荪一起加鸡汤、鸡油和蚝油、味精、精盐、清汤、糖，继续烩烧一下，熟后取出，分别放在盘中央摆成花瓣形。

2．原锅烧热，下生菜油、菜心、精盐、味精，炒熟，围盘边。

3．最后滗出烩笋尖的汤，加水淀粉勾芡，淋上鸡油，均匀浇在四宝面上。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

适度，是世间万物和谐运行的最高准则，是孔子思想的核心。

怎样掌握吃饭的适可而止呢？在感觉还一点儿饿，还能吃时即离开饭桌。

这样坚持下来，不但对健康有益，还可以有效控制体重，达到不吃药也能减肥的目的。

青椒炒茄丝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
常食茄子，对伤口愈合、痔疮出血等症均有一定疗效。

原料　茄子400克，青椒100克。

调料　蒜泥10克，葱姜末少许，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，植物油20克。

做法

1．茄子去蒂洗净，切成粗丝，用清水略浸2分钟。

2．青椒去蒂、籽，洗净，切成丝。

3．取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待锅中油升温至七八成热时放入蒜泥，葱、姜末煸香，放入青椒略煸．再倒入茄丝炒至软倒，加精盐、味精炒匀入味，出锅装盘即可。

酱爆青椒（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
青辣椒能开胃，增强食欲。醋的主要成分是醋酸，可中和掉辣椒中的部分辣椒碱，除去大部分辣味。

原料　青椒500克。

调料　葱、蒜末、姜共12克，鸡汤120克，酱油1/2大匙，郫县豆瓣15克，香油1/2小匙，白糖1小匙，水淀粉10克，植物油20克。

做法

1．青椒去蒂、籽、洗净，切块。

2．炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待锅中油升温至至七八成热时将葱末、蒜末、姜末爆香，倒入青椒，加入鸡汤、酱油、白糖、郫县豆瓣拌匀，用水淀粉勾芡，淋入香油，出锅装盘即成。

盐煎扁豆（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
扁豆含钠量低，适合高血压、高血脂、心脏病、肾炎的病人食用。但扁豆不易煮烂焖软，有胃病的人不宜多吃。

原料　嫩扁豆500克。

调料　葱、姜末共10克，精盐3/5小匙，料酒1小匙，鸡汤100克，植物油20克。

做法

1．扁豆撕去筋，洗净。

2．炒锅洗净，烧热，倒入植物油，升温至六七成热时，扁豆炒至断生，沥油。

3．再将扁豆回锅，加葱末、姜末、精盐、料酒、鸡汤，用旺火快炒至汤汁将尽，出锅装盘即可。

醋炒什锦（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克净红皮白肉萝卜中，含蛋白质0.8克、脂肪0.1克、糖6.6克、粗纤维0.8克。微量元素中的钙、磷含量较多，分别是61毫克和28毫克。

原料　萝卜300克，藕300克，胡萝卜100克，干香菇20克。

调料　醋1大匙，白糖1小匙，精盐4/5小匙，生抽1小匙，植物油1大匙。

做法

1．将萝卜和胡萝卜分别削去皮，洗净，分别切成薄片。

2．藕切成薄片，用加醋的水略浸，去掉涩味，沥干水。

3．香菇用水泡开，切成薄片。

4．洗净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待油温升至七八成热时，放入萝卜、藕、胡萝卜、香菇炒透，加入白糖、精盐、生抽翻炒升温至汤干，出锅装盘即可。

蚝油茭白（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
茭白味甘、性寒，有祛烦热、止渴、除目黄、利便以及开胃解毒之功效。茭白维生素含量丰富，是营养佳品。

原料　嫩茭白400克。

调料　蚝油1大匙，白糖1/2小匙，味精1/2小匙，植物油4小匙，淀粉1小匙，精盐4/5小匙，鲜汤50克。

做法

1．茭白去壳，切成长9厘米，宽、高各0.7厘米的长条，焯水至八成熟。

2．锅烧热，放油，放入茭白、鲜汤、精盐烧至成熟；将茭白整齐地摆入盘中。

3．锅洗净，放入鲜汤，投入蚝油、白糖、味精、味精，汤滚后勾芡，淋在茭白面上即可。

酸辣萝卜（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克白皮萝卜含蛋白质0.6克、糖5.7克、粗纤维0.8克，微量元素的钙和磷含量分别是49毫克和34毫克。

原料　白萝卜500克，水发香菇50克，笋50克。

调料　酱油2小匙，精盐2/5小匙，醋2大匙，干辣椒4只，姜末5克，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，香油1小匙，鲜汤150克，植物油1大匙。

做法

1．将萝卜去皮，洗净，切成滚刀块，投入沸水锅中煮至八成熟，捞入冷水盆中浸凉，捞出，沥水；干红辣椒去蒂、籽，洗净，切成小段；笋和香菇去蒂洗净，切成薄片。

2．炒锅烧热，倒入植物油，放入姜末煸香，随即放入红辣椒段煸炒出香味后，下香菇片、笋片、萝卜块，同炒几下倒入酱油、醋、鲜汤少许，加精盐烧开，改用小火烧10多分钟，待萝卜酥软熟透，再加味精，用水淀粉勾芡，淋入香油，拌匀，装盘即可。

素炒胡萝卜（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
豆腐干具有清热解毒、润燥生津、补中宽肠、降浊等功能。

原料　胡萝卜300克，豆腐干100克。

调料　酱油1小匙，白糖1小匙，味精1/5小匙，精盐2/5小匙，植物油20克。

做法

1．胡萝卜去头、去尾、洗净，切成薄片。豆腐干切成片。

2．洗净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待锅中植物油升温至六成热时，放入豆腐干煸炒几下，再放胡萝卜片，炒至胡萝卜将熟，放入酱油、精盐、白糖、味精，炒至胡萝卜成熟，出锅即可。

熘胡萝卜丸子（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
胡萝卜对消化不良、便秘、咳嗽、小儿麻疹、维生素A缺乏症（夜盲症、皮肤干燥等）有一定的疗效。

原料　胡萝卜400克，香菜25克，面粉适量，较干的湿淀粉100克。

调料　五香粉2/5小匙，酱油1小匙，精盐3/5匙，葱姜末共15克，植物油1000克（实耗40克）。

做法

1．将胡萝卜洗净，切去两端，擦成丝，用刀削剁几下，放入盆内；香菜洗净，剁成末，倒入萝卜丝碗内，再倒入五香粉、面粉、精盐、湿淀粉拌匀。

2．炒锅烧热，倒入植物油，将拌匀的胡萝卜丝做成丸子，下六七成热油锅炸至金黄色，捞出，沥油。

3．锅内留少量油，放入葱末、姜末煸香，加入酱油、精盐、适量的水，烧开后用余下的水淀粉勾芡，投入丸子搅拌均匀，装盘即成。

四味素烩（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在家常烹调中，白萝卜是常用的食品，在萝卜中蛋白质丰富，粗纤维、微量元素钙、磷的含量都较多，可宽中下气、消食导滞、止咳化痰，白菜具有养胃、生津、止渴、荤素皆宜，是蔬中精品。青笋是一种高纤维、低淀粉的食品，对肥胖、冠心病、高血压、糖尿病等患者有一定的食疗作用。

原料　白萝卜200克，青菜心4棵，白菜心1棵，凤尾青笋4棵。

调料　清汤200克，精盐3/5小匙，白糖1小匙，味精1/2小匙，水淀粉1大匙，生菜油500克，鸡油适量。

做法

1．白萝卜削皮洗净煮熟，切成花形；青笋剥去外皮，只用最嫩凤尾部分，放入开水锅内稍煮捞起，清水冲冷，除去苦味；白菜心洗净，切成6厘米左右的长条；青菜心洗净，放入开水锅汆一下捞起，入清水冲冷。

2．烧热锅，放入生菜油，待油温达五成热时将白菜入锅拉熟，倒入漏勺，沥干油分，放入清汤、精盐、味精、糖，烧入味，加水淀粉10克、鸡油盛入盆内；原锅投入青菜心、凤尾青笋、白萝卜花，加入清汤、精盐、味精、糖，烧入味，亮生菜油后起锅，装圆盆内。青菜心尖、凤尾莴笋尖朝盆外，白菜、萝卜放上面，用余下淀粉勾薄芡，再滴上鸡油即好。

芙蓉冬瓜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在每百克冬瓜中，含蛋白质0.4克、糖2.4克、粗纤维0.4克。钙、磷、铁的含量分别是19毫克、12毫克和0.3毫克，还含多种维生素等。

张国玺
冬瓜味甘，性凉，入肺、胃、大小肠经，是天生暑热克星，还是减肥之佳品。

原料　冬瓜500克，鸡蛋清3个，熟火腿末5克。

调料　精盐4/5小匙，水淀粉2小匙，葱姜汁2小匙，料酒1小匙，植物油1大匙。

做法

1．冬瓜去皮，蒸熟，成泥。

2．将蛋清用竹筷打至发泡（至可以立住筷子）成发蛋，泡沫状。

3．把发蛋与冬瓜蓉放在一起，加精盐、料酒、葱姜汁搅拌均匀。

4．炒锅烧热，倒入植物油，放入搅好的冬瓜蓉炒熟，用水淀粉勾芡，至浓稠时，装盘，最后撒上火腿末。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

我国膳食分4个类型，广东人膳食平均一天6～7克食盐，最清淡；第二是上海人，上海人一天8～9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三是北京人，一天14～15克盐，这就多了，应该砍掉1/3或一半；食盐吃得最多的是东北人，一天18～19克食盐，这就太多了，要减掉一半以上。调查表明，东北人高血压，脑卒中的发病率高，广东人发病率就低。

鸡油扁豆（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
扁豆有除暑热、祛风痛、消积滞的功能。

原料　扁豆500克。

调料　鲜鸡汤300克，白糖1小匙，料酒1小匙，精盐3/5小匙，水淀粉2小匙，鸡油1大匙。

做法

1．扁豆撕去老筋，洗净。

2．炒锅烧热，倒入鸡油，将扁豆略煸至色变浅绿，加入鸡汤、白糖、料酒、精盐，烧4分钟左右，用水淀粉勾芡，拌匀入味，出锅装盘即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

有些地方流行这样的谚语：宁可撑死人，也不占着盆。意思是说，即使你已经吃饱了，可是为了不占餐具一定要把这顿饭吃得一点不剩。这种做法是不科学的。科学的做法是：“宁可锅中存放，不让肠胃饱胀。”剩饭占锅没关系，把身体搞坏就划不来了。

素炒三丁（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
以每百克净番茄为食用单位，其中含蛋白质0.6克、脂肪0.2克、糖3.3克、粗纤维0.3克、矿物质0.4克、钙是8毫克、磷是22毫克、铁是0.3毫克，还含维生素C等其他营养物质。

原料　番茄150克，土豆150克，豌豆100克。

调料　葱花8克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，植物油1大匙。

做法

1．番茄洗净，用沸水烫一下，撕去外皮，切成丁；土豆去皮，洗净，切成丁，待用。

2．取炒锅置于旺火上，倒入清水适量烧沸，豌豆入沸水锅中烫熟。

3．鸡炒锅洗净烧热，倒入植物油，待锅中油升温升至六七成热时，煸香葱花，放入土豆丁略炒，再放入番茄丁与豌豆，加精盐、味精炒拌均匀入味，出锅装盘即可。

菠菜炒粉丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
菠菜每百克可食部分含钙、磷、维生素C分别是72毫克、53毫克和39毫克。

张国玺
菠菜味甘性凉，有清热除烦、平肝、润燥之功效。

原料　菠菜300克，龙口粉丝30克。

调料　姜末6克，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油1大匙。

做法

1．菠菜去掉黄叶，洗净．切成4厘米长的段。粉丝用沸水泡软。

2．锅中放清水，用旺火烧沸，放入菠菜烫2分钟．捞出用凉开水过一下，滤掉水分。

3．炒锅烧热，倒入植物油，煸香姜末，放入粉丝炒散，加精盐和味精炒匀，盛在盘中。

4．锅内留少量油，放入菠菜．加精盐、味精，倒入炒过的粉丝一同炒匀，装盘，撒上胡椒粉即可。

干煸萝卜丝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
萝卜可治疗食积腹胀、胸膈满闷。

原料　白萝卜400克，猪肉80克，冬菜（或芽菜）50克。

调料　精盐3/5小匙，料酒1/2小匙，葱花8克，香油1小匙，植物油100克（实耗30克）。

做法

1．白萝卜去皮，切丝。猪肉、冬菜切末。

2．炒锅烧热，倒入植物油，升温至七八成热时，放萝卜丝略炸，倒出沥油。

3．锅内留少量油，加葱花炝锅，放入猪肉末、萝卜丝，煸炒至将干时，倒料酒，放冬菜末、精盐煸炒至干香，淋香油，即成。

干煸四季豆（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
四季豆中含蛋白质1.5％、脂肪0.2％、糖4.7％、粗纤维0.8％。微量元素中的钙、磷含量较多，分别是44毫克和39毫克。

原料　四季豆500克，猪肉80克，芽菜（或冬菜）50克。

调料　酱油1/2大匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，猪化油1大匙。

做法

1．四季豆掐两头去筋，断成两截，洗净。猪肉切末；芽菜淘洗干净，挤干切末。

2．炒锅加油烧热，放入猪肉末煸干水汽，加芽菜末煸香，出锅备用。

3．炒锅烧热，倒入猪化油，放入四季豆煸炒，至锅中不见水分时，加入猪肉末、芽菜末，倒入料酒，煸至干香，放入酱油、精盐、味精炒匀，出锅装盘即可。

茄汁素鱼片（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克净茭白另含蛋白质1.5克、脂肪0.1克、糖4.6克、粗纤维1.1克，还含有钙磷、铁等矿物质，分别是4毫克、43毫克、0.3毫克，青椒有分解脂肪的作用，常食可以增加体力，提高体内白细胞的杀菌功能，增加人体抵抗病毒的能力，青椒对防治坏血病、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。

原料　粉皮150克，青椒40克，茭白40克，精白面粉60克。

调料　番茄酱1.5大匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，白糖2小匙，水淀粉2小匙，发酵粉2小匙，鲜汤100克，植物油1000克（实耗30克）。

做法

1．粉皮切成4厘米长、2.5厘米宽的片；取碗一只，放精白面粉加水调匀，加精盐、味精、发酵粉拌匀，再将粉皮放入拌和；青椒、茭白分别切好成梭子片待用。

2．锅内放植物油，用旺火烧至五成热时，改用中火，再将粉皮逐一下锅炸成白色（成素鱼片），用漏勺捞起沥油。

3．原锅留少许油，放茭白、青椒下去煸炒后，加番茄酱、精盐、白糖、味精、鲜汤，烧滚后用水淀粉勾芡，再将素鱼片放入，翻炒几下，起锅装盆。

什锦掐菜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
此菜原料较多，绿豆芽具有清热解毒的功用，胡萝卜素在人体内可转化为维生素A起到保护眼睛的作用。青椒的功效前面提过，香菇起到降低胆固醇、降血脂、减肥、补脾胃的功效，因经此菜是养生佳肴。

原料　绿豆芽250克，胡萝卜100克，青椒50克，水发香菇4～5片。

调料　花椒油、味精、精盐各适量。

做法

1．将绿豆芽掐去两头，洗净放入开水锅内烫一下，捞出用凉水过凉。

2．将胡萝卜洗净去皮切成丝；香菇去蒂洗净切丝；青椒去蒂切丝；将三丝放入开水锅内烫透捞出，过凉水沥干备用。

3．将豆芽放入盘内，上面放三丝，加入精盐、味精、花椒油拌匀即成。

金瓜百合（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
据分析机体内微量元素——钴的缺乏会导致高血脂、冠心病、糖尿病的发生，而南瓜中每千克含钴高达126毫克，是粮食、蔬菜之首。钴能活跃人体的新陈代谢机能，促进造血功能，是构成红细胞成分之一，故多食南瓜对上述病症者有益。

原料　南瓜400克，百合250克。

调料　精盐1小匙，味精2/5小匙，水淀粉2小匙，葱油4小匙。

做法

1．将南瓜用水洗净，用刀对剖开两半，除去瓜籽及瓜瓤，洗净后切成片，待用。

2．鲜百合用清水浸泡至软，洗净，待用。

3．锅中烧沸清水适量，将百合放入沸水锅焯水1～2分钟，捞出，沥水，备用。

4．炒锅烧热，锅中加入葱油炝锅，将南瓜、百合放入锅中同炒，加入精盐、味精等调料，成熟时用水淀粉勾芡，出锅装盘即成。

提示

烹制此菜要求要做到汁薄芡亮，旺火速成。

肉片面筋炒白菜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
低蛋白、低脂肪的食物，与高蛋白、高脂肪食物，正好互补。面筋含糖较多。这三者配伍使得此肴营养均衡。

原料　大白菜300克．猪里脊肉100克，面筋100克，水淀粉25克。

调料　葱花、姜末共10克，精盐3/5小匙，味精2/5小匙，料酒1小匙，酱油1小匙，白糖1小匙，植物油1.5大匙。

做法

1．将里脊肉切成片，用酱油、水淀粉、料酒抓匀；大白菜去掉菜叶，洗净，切成片，放入锅中加精盐煸至八成熟，盛出；面筋切成块。

2．炒锅烧热，倒入植物油，炸葱花、姜末，再放入肉片炒熟．然后加入白菜、面筋．加白糖、酱油、料酒、味精一同炒匀，即可。

三丁茄子（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在每百克火腿中含蛋白质16.4克、脂肪51.4克。钙、磷、铁的含量分别是146毫克、88毫克和3毫克。

张国玺
火腿味甘咸、性平，有健脾开胃、生津益血、滋肾填精等功效。

原料　茄子300克，青椒50克，火腿50克，洋葱50克，淀粉适量。

调料　葱花、姜末、蒜片共12克，鲜汤50克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，植物油600克（实耗25克）。

做法

1．将茄子、青椒、火腿、洋葱均切成丁。

2．茄子表面着一层淀粉，炒锅烧热，倒入植物油，待油温升至五六成热时，将茄子放在热油锅中过油炸熟，备用。

3．炒锅内加入少许植物油，待油升温至七八成热时，用葱、姜、蒜爆香，加入茄子、青椒、火腿、洋葱等原料，翻炒均匀，放入调料，用水淀粉勾芡，出锅即成。

橙汁茄排（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
橙子内含黄酮甙、内酯、生物碱、有机酸等。味甜、性微温，入肝经，行厥阴滞塞之气，止肝气胸肋疼痛，可下气、消胀、通乳。

洪昭光
橙子可加速胆固醇的转化，中年人可常吃一些。

原料　茄子250克，鸡蛋1个，面包糠、面粉各少许。

调料　橙汁100克，白糖2大匙，醋1大匙，植物油1000克（实耗35克）。

做法

1．将茄子去皮切片，鸡蛋打在碗中搅散。

2．把茄子片沾上面粉、蛋液、面包糠备用。

3．锅中入油，热至六七成时把茄子炸至金黄色捞出，摆在盘中。

4．锅中入油，加调料对成味汁烧开，浇在茄排上即成。

提示

茄子切片要整齐，薄厚一致，油炸时应勤翻动。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

正确治疗高血压病，除了使用降压药物以外，饮食疗法也是十分重要的。

具有降压作用的食物有：芹菜、洋葱、茄子、芦笋、豆制品、虾、西红柿等。

云腿白菜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
白菜含膳食纤维、维生素，常食利于健康。

原料　大白菜250克，火腿粒100克，青豆50克，红、绿椒丝各少许。

调料　葱花8克，蚝油1小匙，精盐3/4小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，植物油3小匙。

做法

1．将整棵白菜中间切开，上蒸锅蒸熟，摆放盘中。

2．炒锅置旺火上烧热，锅入植物油，待油升温至六七成热时，下葱花炸锅，放入火腿粒、青豆煸炒，加蚝油与调料，制成汁，烧开锅，用水淀粉勾芡，起锅淋在大白菜上，撒上红、绿椒丝即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

控制盐量的两种方法：

1．新鲜蔬菜在烹调的时候尽量少放盐，能保存食物原来的味道。煮菜时，不妨多用醋、辣椒、胡椒、桂皮、八角、芥末、芝麻、香油等调味品，这样味道又够用盐又少。

2．外卖和饭店的食物大多偏咸，特别是哪些自己喜欢吃又偏咸的食物，实在让人难以舍弃。那怎么办呢？只有一个办法：自己动手，自己做饭做菜。

风味土豆泥（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
我们早已知道了土豆的营养价值，也知道土豆是“十全十美的食物”。当它与肉末配伍成肴时，不仅丰富了其营养成分，提高了蛋白质、脂肪的数量，而且还增加了菜肴的品味，香气馥郁，诱人食欲。

原料　土豆500克，肉末100克，红、绿椒末适量。

调料　葱花8克，香菜末10克，金黄酱1袋，白糖1小匙，味精2/3小匙，老抽1/2小匙，水淀粉2小匙，植物油1.5大匙。

做法

1．将土豆去皮，蒸熟，然后做成土豆泥，盛盘中。

2．炒锅烧热，倒入植物油，待油温升至六七成热时，放入肉末、葱花炒香，加入精盐、白糖、老抽、金黄酱、味精等调料炸成酱，用水淀粉勾芡，浇在土豆泥上。

3．把切好的红、绿椒末、香菜末撒在土豆泥上即可。

开洋炖菜心（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
油菜中钙、胡萝卜素和维生素C等微量元素含量较高，在百克可食部分中，分别含140毫克、3.15毫克和51毫克。

张国玺
油菜能化淤、消肿、宽肠胃、强身健体，解毒。油菜是低脂肪的蔬菜能降低血脂，对齿龈出血、口腔溃疡等症均有疗效。

原料　嫩油菜心400克，海米（亦称开洋）25克。

调料　熟猪油3小匙，精盐4/5小匙，香油1/2小匙，葱姜末10克，鲜汤150克，鸡精1小匙。

做法

1．将菜心洗净，根部削成锥形后划十字刀；海米用温水泡软。

2．热锅下油，油热后放入菜心煸炒，菜心变成碧绿色盛出。

3．原锅内留少许油，油热后放入葱、姜，煸炒出香味，放入鲜汤、海米、精盐、鸡精、煸炒过的菜心，开锅后盖上锅盖焖2～3分钟，淋入香油即可。

虾仁蛋韭黄（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
不论河虾仁，还是海虾仁，都是高蛋白、低脂肪食品，而且肉质鲜嫩，非常受人欢迎。再说，此肴中又加入了鸡蛋和韭黄，说明其更有营养价值，可以说是一种完备的营养体系。

张国玺
食用此肴可以补肾兴阳、调节神经、健脾等。

原料　虾仁100克，鸡蛋3个，韭黄200克。

调料　精盐3/5小匙，味精1/5小匙，植物油3小匙。

做法

1．韭黄摘除老、黄叶，洗净沥干，切段；将鸡蛋打散，制成蛋液。

2．虾仁放在沸水锅中焯1～2分钟捞出，沥干水分。

3．炒锅置火上烧热，锅中加入植物油，待油升温至五六成热时，把鸡蛋液炒成块取出。

4．另起锅，放入植物油，烧热时放入韭黄、虾仁煸炒几下，放蛋块，加入精盐、味精翻炒均匀入味，淋明油，出锅装盘即可。

油焖春笋（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
对肾炎、心脏病、肝病有一定疗。

原料　春笋500克。

调料　酱油2小匙，白糖1/2大匙，味精2/5小匙，花椒粒2克，香油1小匙，植物油1.5大匙。

做法

1．笋从中间对剖开，剥去壳，用刀拍松，切成5厘米长的段，洗净。

2．炒锅置旺火烧热，倒植物油，待油升温至五成热，放花椒，炸香后捞出，将春笋煸炒至色呈微黄时，加酱油、白糖和100克水，小火烧5分钟。待汤汁收浓，放味精调好口味，淋香油，即可。

茄汁素虾仁（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
山药味甘、性平，入脾、肺、肾经，有补中益气、补脾胃、长肌肉、止泄泻、治消渴和健脾、固精、益肺的功用。

原料　山药300克，青椒1个，番茄100克，干淀粉20克。

调料　葱花7克，精盐3/5小匙，料酒1小匙，番茄沙司25克，白糖1/2大匙，植物油800克（实耗35克）。

做法

1．山药去皮，洗净，切成丁；青椒去籽，洗净，切成丁；番茄洗净，切成丁。

2．锅烧热，倒植物油，将山药丁与干淀粉拌匀，抖去粉，放入五六成热油中炸熟捞出。

3．锅内留少量油，煸香葱花，放青椒丁、西红柿丁略炒，倒料酒，放山药丁、精盐、番茄沙司、白糖炒匀，即可。

滑炒素虾仁（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
菜花含蛋白质3.3％、脂肪0.3％、糖3.5％，还含矿物质和维生素等多种其他营养物质。

张国玺
菜花味甘、性平，有开胃消食、化滞消积之功效。

原料　菜花250克，熟胡萝卜25克，豌豆15克，鸡蛋清3个，淀粉30克。

调料　精盐3/5小匙，味精1/6小匙，水淀粉2小匙，料酒1小匙，鲜汤80克，植物油1000克（实耗35克）。

做法

1．菜花洗净，掰小朵，烫至断生，冲凉，沥干水；鸡蛋清放碗内，搅打起泡沫，加部分味精、精盐、淀粉和少许鲜汤，调成蛋泡糊，放入菜花拌匀，挂糊，即虾仁坯料；熟胡萝卜切丁；豌豆去荚、洗净。

2．炒锅烧热，倒入植物油，四成热时，将挂糊虾仁坯料依次下入浸炸，不断用手勺翻动，炸1分多钟，见油温升、虾仁浮出油面、呈玉色时，捞出沥油。

3．锅内留少量油，放入豌豆、胡萝卜丁煸炒几下，见豌豆成翠绿色时，加入料酒、精盐和少许鲜汤，烧开，放入炸好的虾仁和味精，用水淀粉勾芡，装盘即可。

芦笋炒百合（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在每百克芦笋中，含蛋白质0.7％～1.8％、糖2.3％～3.4％。还含天门冬酰胺、芦丁、甘露雾糖、胆碱等，每百克可食百合中，含蛋白质4克、脂肪1克、糖类较多，是28.7克。

张国玺
芦笋味甘、性寒，有清热生津、利水通淋之功效，可治疗肺热咳嗽。对利水通淋、热病口渴、淋病、小便不利等均有疗效。

原料　芦笋350克，百合200克。

调料　植物油3小匙，精盐3/5小匙，鸡精1小匙，水淀粉3小匙，高汤50克，红辣椒1小匙。

做法

1．坐锅点火烧开一锅水，加入少许植物油，将去掉老根、老叶择洗干净的芦笋和百合放入焯一下。

2．坐锅点火放植物油，烧至五成热后加入红辣椒煸炒，倒入芦笋、百合，加精盐、鸡精，倒入高汤煮开后用水淀粉勾芡，装盘即可。

水芹炒百叶（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
芹菜含蛋白质2.2％、脂肪0.3％、糖1.9％、粗纤维0.6％。钙、磷、铁的含量都较多，分别是160毫克、61毫克和8.5毫克。

原料　水芹菜300克，百叶120克。

调料　精盐3/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，醋1小匙，植物油3小匙。

做法

1．水芹菜择去叶、须根、老根，洗净，切约4厘米长的段。

2．百叶切成丝，炒锅中加入清水适量，置于旺火上烧沸，将百叶用沸水浸泡，捞出，控水。

3．洗净炒锅重上火烧热，倒入植物油，待油升温至七成热时，放入水芹菜煸炒，加入百叶丝、精盐、味精、料酒、醋翻炒均匀入味，断生时出锅装盘即可。

提示

百叶要用沸水浸泡，如稍加点精盐，去除土腥味的效果更佳，入锅前要控干水分。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

健康谚语说得好：“早喝盐汤如参汤，晚喝盐汤如砒霜。”出汗较多时，清晨要养成主动补钠的习惯，维持正常的新陈代谢，稳定细胞内外渗透压，调节体内酸碱平衡。早晨饮淡盐水可以稀释血液，增加血流量，预防脑血栓和动脉硬化的作用。

三鲜炒春笋（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
此肴用鱿鱼、虾仁、蟹柳同炒增加了此肴的营养成分。春笋中含蛋白质较少，正好由鱿鱼、虾仁、蟹柳来补充和调解，于是便增加了营养价值。

原料　春笋400克，鱿鱼50克，虾仁50克，蟹柳50克。

调料　葱花、蒜末共12克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，鸡粉1/2小匙，水淀粉2小匙，植物油3小匙。

做法

1．春笋剥壳削皮，去老根，洗净，切成菱形片；蟹柳洗净也切成同春笋一样的片；鱿鱼洗净，除去筋膜，用刀切成花刀片，虾仁洗净，除去泥沙杂质，起锅烧沸清水适量，将鱿鱼和虾仁一同入沸水锅中焯一下，立即捞出，沥水，备用。

2．洗净炒锅放入植物油烧热，待油温升至六七成热时，用葱花、蒜末炝锅，倒入春笋、鱿鱼，虾仁，蟹柳，加入精盐、鸡粉、味精翻炒均匀入味，淋明油，出锅盛盘即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

从公共卫生学的观点看，睡眠越少，身体越胖，缺觉的另一大危害是使人多食，体重增加，进一步使糖尿病、脂肪肝、冠心病、脑卒中的发病率和病死率增加。所以古人有言：“起居有时，饮食有节，作息有序，适量有寿。”

所谓饮食有节，就是不要暴饮暴食，不但要荤素搭配，还要节制摄入的食量，才能营养全面，有个健康的好身体。

糖醋包菜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克包菜含蛋白质1.4克、脂肪0.2克、糖3.8克、矿物质0.7克。

原料　包菜（卷心菜）400克。

调料　干辣椒末2克，精盐2/5小匙，料酒1小匙，白糖2大匙，醋1大匙，植物油3小匙。

做法

1．将包菜用刀切丝，洗净，沥水。

2．取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待锅中植物油烧至六七成热时，放入干辣椒末、包菜丝翻炒，加入精盐、料酒，继续翻炒，加白糖、醋炒至断生，出锅装盘即可。

糖醋柿子椒（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
辣椒含有蛋白质、糖类、脂肪、胡萝卜素、维生素C、辣椒碱、挥发油及钙、磷、铁等无机盐。无论是生吃、炒食、腌渍、干制或制粉，对人体都有益处。

原料　鲜红柿子椒500克。

调料　白糖2大匙，醋1大匙，精盐2/5小匙，植物油3小匙。

做法

1．鲜红柿子椒用清水冲洗干净，剖开除去籽、瓤，切成长块。

2．取干净炒锅置于旺火上烧热，锅中加入植物油25克，待油温升至六七成热时，放入红柿子椒煸炒熟时，加入精盐、白糖翻炒均匀，随即加入醋，炒匀，出锅装盘即可。

酱汁春笋（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
春笋每百克含蛋白质2.1克，脂肪0.1克，糖4.4克，粗纤维和矿物质都是0.7克。

原料　春笋500克。

调料　鸡汤200克，甜面酱100克，酱油1大匙，精盐、白糖各1/2小匙，味精、香油各1/3小匙，植物油30克。

做法

1．春笋从中间一剖两半，剥去外壳，洗净，切成手指粗的条，再用刀拍松。

2．甜面酱放碗中，加入鸡汤调匀，制成酱汁。

3．春笋条放沸水锅中煮5分钟，去掉涩味，在水中洗净。

4．炒锅烧热，倒入植物油，加入酱汁和笋条烧开，加精盐、酱油、味精、白糖，用小火加盖焖烧10分钟，再用旺火升温至汁干见油，淋入香油，装盘即可。

五色虾仁（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
山药自古以来就是物美价廉的补虚佳品，既可做主粮，又可做蔬菜。可预防心血管疾病，增强免疫力，延缓细胞衰老。

原料　熟山药泥250克，豌豆25克，水发香菇25克，冬笋25克，胡萝卜（红色）50克，干淀粉80克。

调料　精盐3/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，醋1小匙，白糖1小匙，香油1/2小匙，鲜汤80克，水淀粉2小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油600克（实耗35克）。

做法

1．熟山药泥加部分精盐、干淀粉搅拌均匀，搓成与小手指粗细相同的长条，然后切成长约2厘米的段，放入盘中，撒上一层干淀粉，即为虾仁坯料；香菇、冬笋、胡萝卜均切小丁；豌豆去荚，洗净。

2．炒锅烧热，倒入植物油，将虾仁坯料放入油锅，用铁筷划散，炸约1分钟，炸至发挺、嫩熟时（微黄），捞出沥油。

3．锅内留少量油，放香菇丁、冬笋丁、胡萝卜丁、豌豆，速炒几下，豌豆变为翠绿色，随即加精盐、白糖、醋、料酒和少许鲜汤，烧开，放炸好的虾仁和味精，用水淀粉勾芡，淋香油，撒上胡椒粉，即可。

番茄马蹄（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
番茄味酸甘、性寒，具有生津止渴、健胃消食、清热解毒等功效。可治口渴、食欲不振。

原料　马蹄（荸荠）400克，番茄酱50～75克。

调料　白糖2小匙，鸡精1小匙，植物油3小匙，水淀粉2小匙。

做法

1．将马蹄去皮用沸水焯一下待用。

2．坐锅点火倒植物油，油至八成热时，放入番茄酱和适量白糖翻炒，待出红油时放入焯好的马蹄。

3．待马蹄裹匀番茄酱时撒入些鸡精、白糖即可。也可用水淀粉勾芡。

生煸豆苗菜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克碗豆苗中，含蛋白质4.9克、脂肪0.3克、糖2.6克、粗纤维1.3克、含钙156毫克。

张国玺
碗豆性味甘平，而豌豆苗也自然有此性。

原料　豌豆苗350克，水发香菇30克，熟冬笋30克。

调料　精盐3/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，姜末5克，植物油3小匙。

做法

1．取豌豆苗嫩头，洗净，沥干，熟冬笋、香菇洗净，切成丝待用。

2．炒锅置于旺火上，倒入清水适量烧沸，将豆苗下入沸水锅中焯熟，除去豆腥味，捞出，沥水，待用。

3．干净炒锅重置火上烧热，倒入植物油，待锅中油升温至七八成热时，放入香菇丝、冬笋丝下锅煸炒几下后，将豆苗投入一起煸炒，加入料酒、姜末、精盐、味精，略翻几下，出锅装盘即可。

蟹肉扒西兰花（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
西兰花主要含水溶性营养素，而蟹柳主要含脂溶性营养素。张国玺
二者配伍成肴，可谓营养互补，利于健康，同时具有养精益气的食疗功效。

原料　西兰花350克，蟹柳200克。

调料　蒜末1小匙，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，水淀粉2小匙，植物油3小匙。

做法

1．将新鲜西兰花用手掰成小朵，洗净；锅中烧沸清水适量，将西兰花投入锅中焯一下，立即捞出，沥水，待用。

2．蟹柳洗净，切成丝，装盘，备用。

3．洗净炒锅，置旺火上烧热，锅中加入植物油，待油升温至六七成热时，放入蒜末炒香，放入西兰花、蟹柳，调入精盐、白糖、味精翻炒均匀入味，用水淀粉勾薄芡，淋明油即成。

香菇扒菜胆（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
油菜中有钙、胡萝卜素和维生素C，在百克可食部分中，分别含140毫克、3.15毫克和51毫克。可化淤、消肿、消炎症，对齿龈出血、口腔溃疡等症有疗效。

原料　油菜250克，香菇10朵。

调料　蒜末1小匙，精盐1/3小匙，味精1/5小匙，蚝油1小匙，水淀粉2小匙，植物油3小匙。

做法

1．将油菜摘去老、黄叶，冲洗干净，装盘备用。

2．香菇浸泡涨发，洗去泥沙杂质；香菇切成小朵。

3．锅置旺火上，锅中加入清水适量，烧沸，将油菜和香菇下入沸水锅中焯水，立即捞出，沥水，待用。

4．干净炒锅置火上烧热，倒入植物油，待油温升至六七成热时，加入蒜末爆香，放入油菜与香菇，调入精盐、味精翻炒均匀入味，用水淀粉勾芡，淋蚝油出锅盛盘即成。

西芹菠萝炒火腿（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
西芹营养丰富，药用价值高，食用可清热平肝、开胃降压，是治疗高血压及其并发症的首选，菠萝有清热解暑、消食止泻、降压利尿的作用。

原料　西芹200克，菠萝200克，火腿100克。

调料　蒜片5克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，鸡精2/5小匙，水淀粉2小匙，植物油3小匙。

做法

1．将西芹、火腿切成菱形块，菠萝切小片，待用。

2．炒锅置于旺火上，烧沸清水适量，将西芹、火腿、菠萝分别投入到沸水锅中焯水，捞出，沥净水分，待用。

3．洗净炒锅，置于旺火上，烧热，锅中加入植物油，待油升温至六七成热时，放入蒜片炝锅爆香，放入西芹、菠萝、火腿翻炒均匀，加入精盐、白糖、鸡精、味精调味，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅盛盘即成。

海参豆腐烧全茄（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
枸杞含有丰富的胡萝卜素、维生素A、B族，维生素C，以及钙、铁等矿物质。张国玺
枸杞可以养肝明目，消除眼睛疲劳。

原料　茄子、豆腐各300克，大虾仁100克，枸杞20克，干淀粉适量。

调料　葱花、姜末、蒜末共10克，香菜5克，辣椒酱2小匙，精盐3/5小匙，白糖2小匙，鸡粉1/2小匙，辣椒油1/2大匙，白醋2小匙，水淀粉2小匙，植物油1.5大匙，料酒1大匙，豆瓣1大匙。

做法

1．将枸杞用温水浸泡开；虾仁用水洗净，除去杂质。

2．锅中烧水适量，将虾仁下入沸水锅中焯一下，立即捞出沥水，待用。

3．茄子洗净，除茄帽，改刀切成菱形块；将豆腐打成泥加适量干淀粉做成海参形状。

4．炒锅上火烧热，加入植物油，待油升温至四五成热时，将茄子和豆腐分别入油锅中炸熟，捞出，沥油，待用。

5．干净炒锅放入植物油烧热，待油升温至六七成热时，放入葱、姜、蒜爆香，加入调料对成鱼香味汁，放入炸好的茄子、豆腐、虾仁、枸杞子翻炒均匀入味，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅盛盘即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

奔波于社会、家庭和事业之间的中年人最容易“透支”的就是健康。许多中年人都经历过情绪低落、容易疲劳、不愿劳动、失眠、头痛、注意力不集中的“亚健康状态”。长此以往，各种各样的疾病就会悄然袭来。

中年人应多吃的食物：牛奶、大豆、大蒜、洋葱、木耳、燕麦、红薯、山楂、茶叶、海鱼、蜜橘等。

芦笋百合炒明虾（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
芦笋味甘、性寒，有滋肺、镇咳、祛痰之功效，可治疗肺热咳嗽疾病。

原料　芦笋、百合各200克，大虾100克。

调料　葱花、蒜片共10克，精盐2/5小匙，味精1/3小匙，水淀粉2小匙，白糖1小匙，植物油3小匙。

做法

1．将芦笋处理后切段；鲜百合冲洗干净，待用。

2．大虾洗净，用牙签挑除沙线，锅中烧沸清水适量，将大虾和芦笋分别下入沸水锅中略焯一下，立即捞出，沥水；大虾除去头，装盘备用。

3．炒锅烧热，下入植物油，待油温升至六七成热时，放入葱、蒜炝锅爆香，放芦笋、百合、大虾同炒，加精盐、白糖、味精炒匀，用水淀粉勾芡，淋明油，即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

青菜不易储藏，买回来后应及时吃完，不及时吃掉，除口感欠佳外还会损失大量的维生素。

放的时间长的青菜的营养成分和食用质量都会下降。俗话说“早上鲜，中午蔫，晚上端”，就是对青菜质量变化的描述。

珍珠蟹柳（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
这里以河虾仁为例说在百克河虾肉含蛋白质17.5克、脂肪0.6克。由于地产不一，也有的河虾含蛋白质17％，而脂肪却是20％。

张国玺
此肴有补肾壮阳之功效。

原料　蟹足棒200克，虾仁300克，西兰花150克。

调料　葱花6克，精盐1小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，水淀粉2小匙，植物油4小匙。

做法

1．虾仁剁成泥，用精盐、味精、白糖调味后下沸水锅汆成虾丸备用。

2．蟹足棒一切为二，洗净；西兰花用手掰成小朵，洗净，待用。

3．炒锅烧沸清水，将蟹棒和西兰花一起下入沸水锅中焯水，断生即可，捞出，沥干水，备用。

4．炒锅烧热，倒入植物油待油升温至六七成热时，用葱花爆香，放入虾丸、蟹足棒、西兰花，加入精盐、白糖、味精等调料翻炒，勾芡，淋明油，装盘即成。

荠菜丝瓜瘦肉汤（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
丝瓜性凉，味甘；入肺、肝经。具有清热、化痰，凉血解毒，解暑除烦，通经活络，排毒养颜的功效。

原料　猪瘦肉60克，荠菜60克，丝瓜200克。

调料　精盐适量，植物油、生粉各适量。

做法

1．猪瘦肉洗净，切片，用油、生粉拌匀待用。

2．芥菜拣去杂草、去根，洗净；丝瓜削边洗净，切角形。

3．把荠菜放入锅内，加清水适量，武火煮沸后，再用文火煮半小时，拣去荠菜，再加入丝瓜煮熟，然后下瘦肉片，煮熟；放入精盐调味即可。

如意金条（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
冬瓜含有油酸、亚油酸，以及能抑制体内黑色素沉积形成的活性物质，是良好的润肤美容食物。

原料　冬瓜350克，红辣椒圈适量，面粉20克，鸡蛋1个，淀粉50克。

调料　白糖50克，植物油1000克（实耗40克）。

做法

1．将新鲜冬瓜洗净，对剖开两半，除去瓜籽，瓜瓤，用刀切成条。

2．取干净汤碗，将冬瓜条加入白糖适量放入碗中上笼蒸六成熟，取出，待用。

3．将鸡蛋打入碗中，用筷子打散成鸡蛋液，备用。

4．将面粉、鸡蛋液、淀粉加少许水调成三合糊，把冬瓜蘸三合糊。

海味青蔬卷（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
土豆可利胃、调中、健脾、益气，对于十二指肠溃疡、慢性胃疼、习惯性便秘和皮肤湿疹等患者有益。

原料　土豆500克，干豆腐100克，猪肉50克，香菜50克，青椒50克，红椒50克，鱿鱼50克，虾仁50克，香菜适量。

调料　金黄酱40克，白糖1小匙，味精1/5小匙，老抽1小匙，植物油1.5大匙。

做法

1．将猪肉、鱿鱼、虾仁均下入沸水锅中焯一下，立即捞出，沥干水，均剁成末。

2．青、红椒洗净，去籽，切成细丝，待用。

3．土豆去皮，洗净，上笼蒸熟后制成土豆泥放于盘中，用干豆腐卷红、绿椒丝摆在盘子内，放上香菜。

4．取干净炒锅，锅置旺火上，下入植物油烧热，待锅中油升温至六七成热时，用猪肉末、鱿鱼末、虾仁末和金黄酱炸成海鲜酱，盖在土豆泥上即成。

金玉满堂（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克干玉米中，含蛋白质8.8克，脂肪3.8克，糖类66.7克。微量元素中的钾含量较多，是262毫克；其次是磷，为244毫克。张国玺
玉米味甘、性平，有调中和胃、降浊利尿的功效。

原料　玉米粒罐头2罐，虾仁50克，红腰豆25克，青豆15克。

调料　精盐小匙，味精1/3小匙，白糖1小匙，水淀粉2小匙，植物油3小匙。

做法

1．玉米粒罐头打开，倒出玉米粒，沥干，待用。

2．红腰豆、青豆浸泡一会儿，虾仁洗净，备用。

3．炒锅中加水适量，置旺火上烧沸，将玉米粒、虾仁、红腰豆、青豆下沸水锅焯水，捞出，沥干，备用。

4．洗净炒锅，重置火上烧热，倒入植物油待油温升至七八成热时，下入玉米粒、虾仁、红腰豆、青豆翻炒几下，下入精盐、白糖、味精翻炒均匀入味，将火调旺用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即成。

醋熘瓜片（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
菜瓜性味甘寒，瓜肉清甜、含有丰富的矿物质钙、磷、铁等入肺、胃、大小肠经，天生是暑热的克星，具有滋阴润燥、解渴生津、清热解毒及利小便、去烦热、解酒毒之功效，还是减肥降脂的佳品。

原料　菜瓜500克。

调料　植物油3小匙，大蒜、干红辣椒、料酒、葱、姜、精盐、味精、白醋各适量。

做法

1．将菜瓜洗净，去皮籽，切薄片；大蒜切片，干红辣椒切丝，葱、姜切末。

2．坐锅点火放清水烧沸，加精盐、料酒，放入瓜片焯水，成熟入味。

3．锅置火上，放植物油烧热，加大蒜片、辣椒丝、葱、姜末煸炒出香味，放瓜片翻炒，加白醋、精盐，翻炒均匀即成。

腊肠炒双笋（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
以每百克玉米笋为食用单位，其中含蛋白质、脂肪数量不多，多的是糖，还含多种矿物质和维生素等。

张国玺
玉米笋味甘性平，可调中开胃，对肾炎、水肿、胆囊炎、胆结石、黄疸性肝炎、糖尿病、高血压等症均有一定疗效。

原料　腊肠200克，玉米笋100克，竹笋200克，尖椒50克。

调料　葱、姜末共8克，精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，酱油1/2大匙，植物油3小匙。

做法

1．玉米笋沥水，切片；竹笋剥壳，削去外皮，除去老根，洗净，切成片，待用。

2．锅中烧沸清水适量，将玉米笋片、竹笋片分别投入沸水锅中焯水，断生捞出，沥水。

3．尖椒洗净后切条备用。

4．炒锅烧热内入植物油，待油温升至五六成热时放葱、姜炝锅，放入原料同炒，加入调料调好口味，炒匀出锅即成。

虾酱茼蒿秆（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克茼蒿含蛋白质1.8克、脂肪0.2克、还含钙70毫克、铁2毫克。张国玺
茼蒿性平味甘辛，入脾、胃经，具有利脾胃、消食开胃、化痰通便之功效。

原料　肉丝150克，茼蒿秆300克，虾酱适量，鸡蛋2枚。

调料　蒜片8克，精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，植物油400克（实耗30克）。

做法

1．鸡蛋打散对入虾酱，待用。

2．茼蒿秆洗净，切段，待用。

3．肉丝放入四成热的油锅中滑油，鸡蛋煎熟待用。

4．炒锅烧热，锅内放入植物油，待油温升至七八成热时，用蒜片爆锅，将鸡蛋、茼蒿、肉丝放入锅中，加入精盐、白糖、味精翻炒，淋明油，装盘即成。

芥蓝腰果炒香菇（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
芥蓝含水分、糖、维生素等，腰果含蛋白质、脂肪等，香菇营养丰富。二者配伍使用，营养均衡全面，宜于健康。张国玺
此肴有清热、健脑、抗肿瘤的效用。

原料　芥蓝400克，腰果50克，香菇10朵，红辣椒圈适量。

调料　蒜片5克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，鸡精2/5小匙，白糖1小匙，植物油5小匙，水淀粉2小匙。

做法

1．将芥蓝除去老、黄叶，只用茎部，用刀切成段；红辣椒圈洗净，将其串在芥蓝茎上，注意串得要均匀一些，待用。

2．香菇用水浸泡至涨发，洗净，锅中烧沸清水适量，将香菇和备好的芥蓝串分别下入沸水锅中焯水，捞出，沥水。

3．腰果洗净，控干水，锅中加入植物油烧热，待油温升至六七成热时将腰果下入油锅中炸熟，捞出，沥油。

4．净锅加入植物油，用蒜片炝锅，将芥蓝串、腰果、香菇倒入锅中翻炒均匀，下入精盐、白糖、鸡精、味精调味，用水淀粉勾芡，淋明油出锅装盘即成。

榄菜四季豆（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
以每百克白豆角（四季豆的一种）为食用单位，含蛋白质2.5克、脂肪0.2克、糖5.1克，粗纤维1.5克。微量元素中含钙较多，是110毫克。

张国玺
豆角味甘、淡，性平，具有利尿、消肿、滋养肝肾的功效，可治疗水肿、呕吐、便血等症。

原料　四季豆300克，橄榄菜25克，猪肉末适量。

调料　蒜末8克，精盐1/3小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，植物油3小匙。

做法

1．将四季豆除去角筋，洗净后切片，待用。

2．锅中加入清水适量，烧沸，将四季豆下入沸水锅中焯水，断生即捞出，沥干水，备用。

3．炒锅洗净，置火上烧热，倒入植物油，待油温升至六七成热时，将猪肉末入锅炒熟，加入蒜末、四季豆煸炒，放入精盐、白糖、味精和橄榄菜，炒均即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

青菜属于蔬菜中的绿叶类，色泽明媚，鲜嫩味养，是蔬菜中的首选。青菜营养丰富，做法又简单，是一种很划算的餐桌佳品，所以提倡大家常吃青菜。

什锦京葱（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
洋葱中有种特殊香气，可成为植物杀菌素，对葡萄球菌、链球菌、痢疾杆菌、大肠杆菌和某些病原虫都有杀灭和抑制作用，所以对肠炎、痢疾、流脑和百日咳等有一定防治作用。

原料　洋葱150克，猪瘦肉100克，红、青椒各20克，木耳20克。

调料　精盐1/3小匙，味精1/5小匙，糖1/2小匙，植物油3小匙。

做法

1．将洋葱洗净，用刀切丝；红、青椒洗净，也切成丝，待用。

2．木耳用冷水浸泡至涨发，洗净，撕成小朵，待用。

3．猪瘦肉切成丝，下沸水锅中汆一下，立即捞出，沥水，备用。

4．取干净炒锅，锅置旺火上烧热，倒入植物油待油温升至八成热时，用洋葱炝锅爆香，加入猪瘦肉丝、红青椒丝、木耳等原料，调入精盐、白糖、味精翻炒均匀入味，淋明油，即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

春季的青菜，味略淡而鲜，维生素含量丰富，含水量也特别高。夏秋季节青菜略苦，富含对人体去暑降温作用的物质，具有降邪热、解劳乏、清心明目、益气壮阳的作用。冬季青菜由于没有日照，与光合作用有关的营养物质增多，含水量相对减少，淀粉类物质转化成麦芽糖，所以味甘。

蟹柳烧冬瓜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
蟹，主要有海蟹和河蟹两大类。两类营养成分有的相同，有的却存在差异。脂肪，海蟹是2.6％、河蟹为5.9％。糖，海蟹是0.17％、河蟹是7.4％。吃蟹对人体健康非常有益处，但食蟹应注意一定要吃鲜的蟹子，死蟹有毒，食后会引起身体不适，严重时可致死亡。

原料　蟹足棒100克，冬瓜250克，绿椒少许。

调料　葱花8克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，白糖1/2小匙，水淀粉2小匙，植物油3小匙。

做法

1．冬瓜切4厘米长的条，蟹足棒、绿椒切同样长的条，备用。

2．锅中加清水适量，将锅置于旺火上将水烧沸，将冬瓜条和蟹棒、绿椒条焯水，捞出，沥水，备用。

3．炒锅烧热，倒入植物油，待油温升至七八成热时，加葱花炝锅，放入冬瓜、绿椒、蟹足棒翻炒，加入精盐、白糖、味精，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅即成。

素炒丝瓜（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
丝瓜含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙磷、铁和多种维生素，特别是维生素C，每100克中高达8毫克，这对防治坏血病大有好处。张国玺
此菜具有清热解毒、活血通络、化痰止咳、利尿消肿，对肺热咳嗽、筋骨酸痛、鼻炎等症有一定疗效。

原料　丝瓜500克，蒜白段25克，酸红椒25克，蒜25克。

调料　精盐1小匙，蚝油1小匙，生抽1小匙，味精1/5小匙，白糖1/2小匙，淀粉1小匙，植物油2小匙。

做法

1．丝瓜刨皮，切滚刀块。

2．酸红椒切成丁，蒜拍碎、剁成茸，分别备用。

3．锅置火上烧热，放入植物油，爆香蒜蓉、酸红椒、蒜白段，落丝瓜，调入精盐、蚝油、生抽、味精、白糖，炒至入味，勾芡，淋尾油即成。

清香小炒（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
南瓜因形状不同而营养成分有所差异，以长形南瓜为例，它的基本营养成分和药用价值。以每百克净南瓜为食用单位，其中含蛋白质为0.3克、糖1.3克、粗纤维0.3克，还含多种矿物质和维生素等。

张国玺
南瓜性温、味甘，可润肺补中。

原料　南瓜100克，青笋100克，木耳100克，小油蘑100克。

调料　葱、姜末共10克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，白糖1小匙，植物油3小匙。

做法

1．将南瓜洗净，对剖开两半，除去籽、瓠切成片；青笋剥壳，削去皮，除去老根，洗净，切片；木耳用清水浸泡涨发；小油蘑洗净，切片，待用。

2．锅中加水适量烧沸，将南瓜片、青笋片、木耳、小油蘑分别下入沸水锅中焯水，捞出，沥水。

3．净锅烧热，倒入植物油，待油温升至七八成热时，用葱、蒜爆锅，放入原料，加调料翻炒，淋明油，出锅装盘即成。

双椒韭黄炒腰柳（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
猪腰味咸性平，可治肾虚腰疼、水肿、遗精盗汗等症。洪昭光
猪腰含胆固醇高，应适量食用。

原料　韭黄300克，猪腰子500克，红、绿椒丝各少许。

调料　葱花10克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，白糖1/2小匙，植物油1大匙。

做法

1．将韭黄摘除老、黄叶，用清水冲洗干净，然后用刀切段；腰子剖开，除筋膜及腰臊，洗去血水，切丝，备用。

2．洗净炒锅，置于旺火上烧热，倒入清水适量烧沸，将韭黄和猪腰丝分别下入水中焯水，至断生，沥干备用。

3．炒锅重置火上，烧热，倒入植物油，待油温升至八成热时，加入葱、蒜爆香，放入韭黄、腰子、红绿椒丝，加入精盐、白糖、味精，炒匀入味，淋明油，即成。

鲍汁金针菇（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
金针菇含锌量比较高，可以促进儿童的身体和智力发育，因此被誉为“智力菇”。

原料　猪五花肉200克，金针菇200克。

调料　香菜末5克，鲍汁150克，精盐3/5小匙，蚝油1大匙，白糖1小匙，水淀粉2小匙，植物油1大匙。

做法

1．猪五花肉用水洗净，然后切成片；锅中烧沸清水适量，将猪五花肉下入沸水锅中汆烫一下，立即捞出，沥干，待用。

2．金针菇浸泡至软，洗净，将金针菇卷入猪五花肉片中，注意要卷紧，以免散开。将肉卷上屉蒸熟备用。

3．炒锅烧热，植物油烧至五成热时，倒入鲍汁和蒸好的原料翻炒，加调料，勾芡，淋明油，撒香菜即成。

碧绿银杏（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
以每百克荷兰豆为食用单位，其中含蛋白质24.6克、脂肪1克、糖57克、钙84毫克、磷400毫克、铁5.7毫克以及多种维生素等。

原料　荷兰豆200克，白果50克。

调料　蒜末6克，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，白糖1/2小匙，鸡精1/3小匙，水淀粉2小匙，植物油3小匙。

做法

1．将荷兰豆除去角筋，用水冲洗干净，待用。

2．将白果（即银杏）洗净，备用。

3．锅中烧沸清水适量，将荷兰豆和白果投入沸水锅中焯水，断生即可，捞出，沥水，待用。

4．炒锅烧热，倒入植物油，待锅中油升温至五六成热时，放入蒜末炝锅爆香，将荷兰豆、白果放入锅中，加入精盐、白糖、味精、鸡精调料煸炒均匀入味，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅即成。

泡莴笋（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
食用莴笋能改善消化系统和肝脏功能，刺激消化液的分泌，增进食欲。张国玺
此菜具有清热化痰、利膈开胃、除烦解渴、利大便之功用。

原料　莴笋500克。

调料　精盐1.5小匙，泡菜的老盐水750克，泡红辣椒适量。

做法

1．将莴笋去皮洗净，段切成筷子粗细的，放入碗内加精盐拌匀，放入泡菜水中（水要腌没莴笋），约3小时后捞于盘内。

2．将泡辣椒去蒂去籽，切成“马耳朵”形与莴笋对镶于盘中即可。

青瓜腰果虾仁（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克黄瓜含蛋白质0.8克、脂肪0.2克、糖2克、粗纤维0.4克。微量元素中含钙量较高，为25毫克。

原料　黄瓜250克，腰果50克，虾仁150克，胡萝卜少许。

调料　葱花6克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，植物油3小匙。

做法

1．将黄瓜削去外皮，剖开，除去籽，洗净，切成片；胡萝卜洗净，也切成同黄瓜大小一致的片，装盘备用。

2．锅中烧清水适量，待水沸腾后，将虾仁下入沸水锅中焯一下，立即捞出，沥水。

3．腰果洗净；炒锅置火上烧热，下入植物油，待油升温至六成热时，将腰果下入油锅中炸熟，捞出，沥油，待用。

4．洗净炒锅加入植物油，置旺火上烧热，待锅中油升温至八成热时，放葱花炸出香味，倒入黄瓜、腰果、虾仁、胡萝卜同炒，加入精盐、味精调味，淋明油，即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

儿童得了成人病，青年得了老年病。真让人痛心，为什么呢？这与饮食有很大关系，洋快餐等一些高胆固醇、高热量、高脂肪等食物充斥中国人的餐桌。如何让我们的下一代身体更健康，就得从餐桌上做起，要合理搭配膳食，吃得科学，吃出健康。

松仁菜心（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
油菜能活血化淤、解毒消肿、宽肠通便，强身健体。于康
松仁中丰富的油脂成分不仅可以帮助排便，还可以滋润皮肤，适合皮肤干燥、用脑过度的人食用。

原料　油菜心500克，松仁少许。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，葱油1小匙，植物油少许。

做法

1．将菜心择洗干净，放入沸水中烫1分钟，捞出冲凉，挤去水，备用。

2．菜心切细粒，再挤一次水，待用。

3．将炒锅加少许油，烧至七八成熟，加入松仁翻炒，待松仁炒至微黄，有香味溢出时，出锅装盘，待用。

4．将备好的松仁、菜心加精盐、味精、葱油拌匀入味，装盘即成。

提示

原料要增加玉米粒，则成松仁金豆菜花。调料酌加红油，为红油松仁菜心。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

长期在办公室做文字工作或经常操作电脑的人容易视力下降，维生素A可预防此症。每星期吃3根胡萝卜，就可保持体内维生素A的正常含量，尤其有吸烟习惯的人，每天应多吃胡萝卜、柿子椒、油菜、菠菜、虾仁和橙黄色的水果等，或者早饭补充点维生素A、维生素C和无机盐、有利于减少心脑血管疾病、肺癌和呼吸器官疾病的危险。

海米拌洋白菜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
洋白菜营养价值高，富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、矿物质、维生素等各种人体必需的营养物质。

张国玺
此菜具有清热利尿、养胃解毒之功用。

原料　洋白菜（大头菜）500克。

调料　葱节、姜片各少许，精盐1/2小匙，味精1/2小匙，香油1/4小匙，才发海米4小匙。

做法

1．洋白菜洗净，切菱形小块，入沸水锅汆至断生捞起，用凉开水浸凉，挤去水分，放入容器内备用。

2．将海米中的杂质和皮拣去，放清水中洗干净，放入碗内，加入开水，再放入葱节，姜片置蒸锅内用旺火蒸20分钟，使海米发好发透，取出待冷，拣去葱姜不要。

3．将发好的熟海米及适量蒸海米的汤汁倒入盛洋白菜的容器内，再放入精盐，味精，香油拌匀即可。

提示

原料中增加水发海参、熟鸡肉，称为三鲜拌洋白菜。调料中增加白糖、白醋、红油，称为酸辣洋白菜。

糖醋蒜薹（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
多吃蒜薹，能预防痔疮的发生，并对轻中度痔疮有一定的治疗作用。此菜具有开胸利膈、消食化痰及通便的作用。

原料　蒜薹500克。

调料　红糖3大匙，精盐1/2小匙，醋3大匙，开水适量。

做法

1．将蒜薹去须尾，切3厘米长的段，用沸水烫去生辣味，捞起沥干。

2．将红糖用沸水溶化后晾凉，放醋、精盐和均后下入蒜薹拌匀，压紧（糖汁淹没蒜薹）。一天即可，吃时带少许汁水入盘。

炝油菜（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
油菜中含有丰富的铁、钙、维生素C及胡萝卜素，是人体黏膜及上皮组织维持活力的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有裨益。张国玺
此菜具有清热解毒、散淤消肿、润肠通便之功用。

原料　鲜油菜500克。

调料　葱、姜各少许，精盐1/2小匙，花椒油1小匙。

做法

1．将油菜去根叶，洗干净，直刀切成3厘米长的段，放入沸水锅内烫熟，捞出，沥干水分，拌上精盐盛入盘中。

2．葱去皮，去根，洗干净后切成丝，姜洗干净后切碎。把葱丝，姜末撒在油菜上，拌入经过加热的辣椒油即可食用。

提示

油菜放沸水中烫的时间要短，原料可用奶白菜、空心菜替换，称为炝奶白奶、炝空心菜。调料中重用葱油和红油，则称为葱油炝油菜，红油炝油菜。

蘸汁芥蓝（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
芥蓝含水分、糖、维生素等，与各种调料一起食用，营养全面，均衡，有利于健康，芥蓝能提高人体免疫力，预防感冒，多吃甘蓝，可增进食欲、促进消化、预防便秘。

张国玺
此菜好作易学，具有清热解毒、健脾益气的功效。

原料　芥蓝500克。

调料　精盐1小匙，味精1小匙，糖2小匙，葱1小匙，姜1小匙，蒜1小匙，香油1小匙，辣椒油1小匙，料酒1小匙。

做法

1．坐锅点火，放入清水烧开后把芥蓝焯一下捞出，清水投凉。

2．用葱、姜、蒜、香油、糖、味精、辣椒油、料酒，按口味调成多味汁，以芥蓝蘸多味汁食用。

麻辣南瓜（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
南瓜不但具有润肺益气、化痰排脓、解毒、止喘利尿、美容等功能，还可以预防和治疗前列腺肥大、动脉硬化等症。

原料　嫩南瓜500克。

调料　葱少许，麻油1/4小匙，精盐1/3小匙，味精1/2小匙，白糖1小匙，酱油5小匙，醋1小匙，花椒粉适量，红油辣椒少许。

做法

1．南瓜洗净，沿外层六面切成5厘米厚的片，再切成5厘米见方的条，码上精盐，腌渍约5分钟左右，使之初步入味，并腌出部分水分。

2．将红油辣椒，精盐，味精，白糖，酱油，白醋，花椒粉放入碗内，调匀成麻辣味汁。

3．炒锅洗净置旺火上，放入清水烧沸，倒入南瓜丝煮至断生，立即捞入盆内拨散，撒少许麻油拌匀晾凉，放入净盘内，拌上麻辣味汁，即可上桌食用。

炝拌双花（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克菜花中，含蛋白质3.3克、脂肪0.3克、糖3.5克、粗纤维1.1克、矿物质1.3克，矿物质中磷含量最高，是82毫克。

原料　菜花200克，西兰花200克。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，蒜泥少许，葱油1小匙。

做法

1．将菜花和西兰花分别用清水冲洗干净，然后用刀切成小块。

2．锅内加适量清水烧开，将切好的菜花和西兰花焯一下，捞起冲凉，备用。

3．将备好的菜花和西兰花加精盐、味精、蒜泥、葱油等调料，拌匀入味，即成。

泡胡萝卜（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
胡萝卜对保护眼睛有重要的作用，胡萝卜味甘性平，可健脾化滞、润燥明目。

原料　胡萝卜500克。

调料　红糖1大匙，白酒2小匙，干红辣椒10克，精盐1大匙，香料包1个（内装花椒、八角、小茴香、桂皮、甘草各3克）。

做法

1．胡萝卜去掉根皮，洗净切滚刀块，装盆，撒上精盐，腌渍2天。

2．锅内放入300克清水，加入干辣椒、香料包、红糖沸水煮5分钟，倒出晾凉。

3．将熬好的调料水倒入坛中，放入白酒，加上腌过的胡萝卜块，上压竹帘，盖上坛盖，注满坛沿水，腌3天即可食用。

火腿白菜汤（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大，而大白菜中含有丰富的维生素，多吃大白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

原料　火腿300克，白菜叶200克，蚕豆500克。

调料　精盐适量，洋葱少许，柠檬汁1小匙，鸡精1/2小匙。

做法

1．将火腿切成约3厘米长的片，洋葱切末备用。

2．将白菜叶切条，蚕豆洗净备用。

3．锅中加少许植物油烧热，下入洋葱末炒香，再下入火腿片炒至片刻，倒入8杯高汤，下入白菜、蚕豆、精盐、鸡精、柠檬汁煮10分钟，离火即可。

提示

原料中的白菜也可改用奶白菜。调料中可增加适量炼乳，成为火腿乳味白菜汤。

荷兰豆拌蟹柳（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
荷兰豆是营养价值较高的豆类蔬菜，含有大量维生素A、维生素C，氨基酸含量更为众豆之首。

张国玺
荷兰豆还具有美容养颜的功效，可增强人体的新陈代谢过程。

原料　蟹足棒5根，荷兰豆200克。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，辣油少许，白醋少许，葱油1小匙。

做法

1．将蟹足棒、荷兰豆分别用清水冲洗干净，均切块。

2．起锅，烧开适量清水，将荷兰豆用沸水焯一下，捞出冲凉，备用。

3．将备好的荷兰豆和蟹柳、精盐、味精、辣油、白醋、葱油等调料拌匀入味，装盘即成。

提示

调味料中酌加白糖，则成鱼香蟹柳。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

人在疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一通，因为疲劳时人体内酸性物质积聚，而肉菜食物属于酸性，会加重疲劳感。而新鲜蔬菜、水产品等碱性食物能使身体迅速恢复，中年人应该多吃的食物中豆类可以降低血液中胆固醇的含量。另外，中年人午餐、晚餐应多吃些蔬菜，常做几个拿手好菜和家人共享。和谐健康的家庭才是幸福的家庭。

芦笋菠菜汤（四人份）

原料　芦笋300克，菠菜200克，土豆50克。

调料　黄油2大匙，牛奶3大匙，精盐适量。

做法

1．将芦笋洗净切下芦笋根及芦笋尖；笋茎用片刀削薄片，放入沸腾的水中烫一下立即捞出冲凉。

2．菠菜洗净，叶摘下留用，茎放入打汁机内加适量清水搅打成汁；土豆去皮洗净切块蒸熟捣碎待用

3．锅内加黄油熔化，加土豆泥、牛奶搅匀，倒入菠菜汁8杯煮沸，再放入芦笋、菠菜叶、精盐煮至入味即可。

红绿双片（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克红色胡萝卜中含维生素B_1
0.04毫克、维生素PP0.4毫克、维生素C12毫克。

原料　胡萝卜150克，黄瓜200克。

调料　精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，葱油2小匙。

做法

1．将胡萝卜用水冲洗干净，对剖开，然后将胡萝卜切片，锅中加水烧沸，将胡萝卜片用开水焯一下，捞出冲凉。

2．黄瓜去皮，剖开除去籽，然后切片。

3．将胡萝卜片和黄瓜片与精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，葱油2小匙等拌匀入味，装盘即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

人有好吃懒动的弱点，容易吃得多，动得少。随着经济发展，食物越精、越美，含热卡越高；肥胖成了社会发展的必然，也成了诸多疾病的祸根。肥胖对身体有什么损害呢？统计证明，超重1公斤，少活4个月。不管少活几个月，超重减寿是肯定的。肥胖就是疾病的象征，肥胖就是衰老的象征。如何减肥最好呢？那就是合理膳食，适量运动。

果疏浓汤（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
菠菜性味甘凉，具有清热除烦、敛阴、润燥的作用。

原料　菠菜400克，苹果200克，菜花50克，胡萝卜1/2根，法香少许。

调料　精盐适量，胡椒粉少许。

做法

1．胡萝卜去皮切丁待用；菜花洗净切小朵。

2．菠菜洗净控水切段，苹果去皮切丁，一同放入果汁机中，加牛奶搅打成汁。

3．汤锅中加入打好的果蔬汁，再加入适量清水搅匀，放入菜花、胡萝卜丁、调料煮至滚沸，点缀法香即可。

素炒南瓜苗（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
南瓜苗中含有瓜氨酸、精氨酸、胡萝卜素等，可通经络、利小便、补中益气、消炎止痛、解毒杀虫。适宜高血压、冠心病、高血脂患者及肥胖之人和中老年便秘者食用。大蒜含硒较多，对人体中胰岛素的合成起到一定的作用。

原料　南瓜苗500克，酸红椒丁25克，蒜蓉25克。

调料　精盐1小匙，味精1/5小匙，植物油7小匙。

做法

1．将南瓜苗的外筋撕掉、洗净，控净水分，备用。

2．坐锅点火放植物油，烧至七成热，爆香蒜蓉、酸红椒丁，放入南瓜苗，撒精盐、味精，将南瓜苗炒熟即可。

虾干拌西芹（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
西芹是治疗高血压病及其并发症的首选之品，对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。

张国玺
此菜具有补肾壮阳、开胃化痰、清热利尿、平肝的功效。

原料　大虾干100克，西芹300克。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，葱油1小匙。

做法

1．将虾干用开水烫2分钟捞出冲凉，沥净水分，待用。

2．将西芹用清水冲洗干净，切块，放在开水锅内焯1分钟，捞出冲凉，备用。

3．将虾干和精盐、味精、葱油各适量拌匀入味，装盘即成。

提示

原料中的虾干可改用鸡丝或鸡脯肉，则成为芙蓉西芹。调味料中可酌加红油，则成为红油西芹。

杏仁拌三丁（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
吃杏仁可以显著增加血浆和血红细胞中维生素E的含量，同时降低胆固醇的含量，对心脏健康有利。

张国玺
此菜具有止咳平喘、润肠通便、清热利尿、平肝明目的功效。

原料　杏仁1袋，西芹50克，黄瓜50克，胡萝卜20克。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，葱油1小匙。

做法

1．将黄瓜用清水冲洗干净，切丁备用。

2．西芹、胡萝卜分别用清水冲洗干净，都分别切丁，同杏仁放在沸水锅里烫2分钟，捞出冲凉，盛入碗中备用。

3．将备好的西芹丁、胡萝卜丁同黄瓜丁、精盐、味精、葱油等调料拌匀装盘。

提示

将葱油换成红油，则成为红油三丁或红油五丁；也可将葱油换成香糟汁，则成为糟香拌三丁。

黄瓜玉米笋（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
毛豆所含丰富的油脂多为不饱和脂肪酸，不但不含胆固醇，还能清除积存于血管壁的胆固醇，预防老年疾病。

张国玺
此菜具有健脾利湿、生津止渴之功用。

原料　玉米笋1罐，黄瓜50克。

调料　精盐3/5小匙，味精2/5小匙，葱油2小匙。

做法

1．将罐装玉米笋倒出，沥净水分，然后用清水冲洗干净。

2．黄瓜用清水冲洗干净，然后切条。

3．炒锅加水烧开，把玉米笋放在锅里焯一下水，捞出冲凉，备用。

4．备好玉米笋和黄瓜条、精盐、味精、葱油拌匀入味，装盘即成。

提示

玉米要冲洗几遍再用，否则味道不佳。

素炒莲藕（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
新鲜的莲藕含有丰富的蛋白质、糖、钙、磷、铁和多种维生素，其中以微生素C的含量特别多，食物纤维含量也高，含有丰富的丹宁酸，丹宁酸具有收敛性和收缩血管的功用。

张国玺
生藕具有清热、凉血、散淤；熟藕可健脾，开胃、养血。

洪昭光
绿色蔬菜中的营养成分，有的防病治病，有的营养保健，有的兼而有之。

原料　嫩莲藕400克。

调料　酸红椒40克，精盐1小匙，味精1/4小匙，水淀粉1小匙，植物油4小匙。

做法

1．莲藕削皮、洗净，切成筷子头粗细的丝，浸泡于冷水中。

2．酸红椒洗净，切成丁。

3．锅置火上烧热，放入植物油，爆香酸红椒丁，投入沥干水的莲藕，放入精盐、味精调味，然后炒至熟透，水淀粉勾芡，淋明油即可。

葱油青笋（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
青笋口味清淡而鲜嫩，营养丰富，含有充足的水分、丰富的植物性蛋白质、胡萝卜素、维生素C等营养成分。

张国玺
清热解毒、除烦解渴、润肠利水。

原料　青笋750克。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，葱油2小匙。

做法

1．将青笋削去外皮，切成细丝，再用清水反复冲洗，待用。

2．将切好的青笋丝盛入盘中，加入精盐1/2小匙，味精1/2小匙，葱油2小匙拌均匀即成。

三鲜拌春笋（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
春笋含有充足的水分，丰富的蛋白质、脂肪、维生素C、胡萝卜素等营养成分。

张国玺
此菜具有利膈开胃、解渴除烦、益胃补脾、降压降脂、抗癌的功效。

原料　春笋片1袋，香菇少许，青椒、红椒各适量。

调料　精盐1/2匙，味精1/2匙，葱油1小匙。

做法

1．春笋片切菱形片，香菇洗净，切片，青、红椒切片。

2．炒锅加水烧开，加少许精盐，放入春笋、香菇、青、红椒烫2分钟，捞出投凉，加味精1/2匙，葱油1小匙拌均匀装盘即成。

提示

原料可以用莴笋替代，即成为三鲜拌莴笋，去掉香菇，则成为青红椒拌莴笋。此为葱油味型，如再加红油、白醋、白糖，则成为鱼香春笋。

凉拌苦瓜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克净苦瓜中，含蛋白质0.9、脂肪0.2克、糖3.2克、矿物质0.6克、维生素C含量较高，是84毫克。

原料　苦瓜400克，胡萝卜少许。

调料　精盐4/5小匙，味精1/5小匙，葱油2小匙，蒜泥少许。

做法

1．将苦瓜纵切两半，除去瓜籽，瓜瓤，然后切成0.5厘米厚的薄片；用适量清水冲洗干净，备用。

2．将胡萝卜用清水洗净，然后切成小方丁，备用。

3．将备好的苦瓜、胡萝卜丁盛入容器中，加入精盐、味精、蒜泥、葱油拌均入味，装盘即成。

提示

苦瓜切片要用盐水洗一下，再冲水，这样可使苦瓜清香爽口。如果嫌过苦，就焯水处理。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

炒青菜的关键是要把握好火候和加盐时间。首先把油加热，然后放入青菜急炒，不停的翻动，到颜色变成半熟时再放盐，过早放盐会使青菜出水。当青菜溢出少量汤汁时，加味精，不可盖锅。否则维生素C就会损失殆尽。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

一个三口之家，一个月下来，食盐消耗量应该控制在300～350克之间。既然吃盐过量这么危险，很多人的口味又偏重，该怎么办呢？别着急，一点点的来，可以试试下述方法：一是多吃新鲜蔬菜，多用其他调味品。二是自已动手，集中放盐。即在某一道菜上适当多放些，其他菜的盐量就相应减少，这样即不影响美味，也减少了盐的摄入量。

五味拌菜（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
大白菜味甘性平，能养胃利水，可用于热病后期烦渴，小便不利等。唐代名医孙思邈在《千金治食》中写道“久食通利肠胃，除肠中烦，解消渴。”此菜用料颇多，其中还有肉丝等，食后对大便干结症者有效。

原料　大白菜400克，水粉丝、胡萝卜丝各50克，香菜段10克，熟肉丝、干虾仁各适量。

调料　一品鲜酱油少许，白糖2小匙，蜇头醋2小匙，白醋1/2小匙，味精2/5小匙，蒜泥少许，葱油1小匙，麻油1小匙。

做法

1．将大白菜用清水冲洗干净，择去老叶，然后切成细丝，备用。

2．将白菜丝、粉丝、胡萝卜丝、香菜、各种调料拌在一起，装盘，上面放熟肉丝、干虾仁即成。

提示

各种原料的数量可根据家人的口味任意调节。

百合拌番茄（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
百合主要含多种生物碱和营养物质，有良好的营养滋补之功，特别是对病后体弱、神经衰弱等症大有裨益。

原料　鲜百合500克，小番茄100克。

调料　白糖4大匙，白醋1大匙。

做法

1．将鲜百合用手掰成小朵，取适量清水将其冲洗干净，备用。

2．将小番茄用清水洗净，然后切成小瓣待用。

3．将上述原料盛入容器中，加入白糖，白醋翻拌均匀，入味即成。

柠檬拌白菜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
大白菜中的膳食纤维能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对蛋白质的吸收。张国玺
此菜具有清热利尿、养胃解毒、生津止渴之功致。

原料　大白菜帮500克，橘子皮少许。

调料　柠檬汁20克，精盐4/5小匙，糖1小匙，白醋1小匙。

做法

1．先将白菜帮洗净，先横切段，再斜片两刀（不能切断），然后顺切成丝，橘子皮切丝，备用。

2．将白菜丝和橘皮丝加入柠檬、精盐、糖、白醋等调料拌匀入味即成。

小葱拌蕨菜（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
蕨菜中的蕨素对细菌有一定的抑制作用，能清热解毒、杀菌消炎。此菜具有清热利湿、滑肠通便，降气化痰的作用。

原料　蕨菜2袋，小葱适量，红椒丝少许。

调料　精盐1/2小匙，鸡精1/2小匙，蚝油1/2小匙。

做法

1．将蕨菜切成4厘米长段，冲水洗净，再用开水锅焯一下，捞出冲凉。

2．将小葱洗净，切成细丝。

3．将蕨菜装入容器中，加上小葱丝、精盐、鸡精、蚝油拌匀入味，装盘即成。

提示

蕨菜用开水焯1分钟即捞出冲凉。调料中可酌加东北大酱或甜面酱，比较适合北方人的口味要求。如果袋装蕨菜有咸味，用盐量酌减。

香干拌野菜（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
这款菜肴，用了野菜，虽然没写明具体名称，但坚信一条，因野菜没有环境污染及化学药品浸害，故属天然绿色食品，利于身体健康。野菜中通常都含有大量的膳食纤维和维生素、矿物质等营养物质，对预防便秘、大肠癌等有很好的功效。

原料　野菜500克，香干200克，熟芝麻少许。

调料　精盐1小匙，味精2/5小匙，葱油2小匙，蒜泥少许。

做法

1．把野菜洗干净，用开水锅焯一下冲凉，挤去水分，备用。

2．将香干切成4厘米长、0.5厘米宽的小条。

3．将野菜、香干加入精盐、味精、葱油、蒜泥等调料拌匀入味，装盘即成。

清烧丝瓜排（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
丝瓜是百姓常食蔬菜之一，含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙磷、铁及多种维生素，尤其维生素C含量丰富。

张国玺
此菜具有清热解毒、活血通络等作用。

原料　丝瓜400克。

调料　熟猪油5小匙，胡椒粉1/3小匙，鸡精1小匙，香油1/2小匙，水淀粉3小匙，精盐3/5小匙。

做法

1．将丝瓜去皮、去蒂，洗净顺长剖成两半，每一半再分别剖成两半，然后切成5厘米长段。

2．坐锅点火放入熟猪油，烧到七成热时，倒入丝瓜翻炒，加精盐、鸡精，略焖一下，用水淀粉勾芡，起锅时淋入香油，撒上胡椒粉即成。

四季泡菜（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
常见胡萝卜有两种颜色，一种是红色的，另一种是黄色的。两色胡萝卜的营养成分含量有差异。在百克红胡萝卜中含蛋白0.6克，脂肪0.3克，糖8.2克，粗纤维0.8克，矿物质0.8克、胡萝卜素1.35毫克，钙19毫克，磷24毫克，铁0.7毫克，还含维生素等多种营养物质。

原料　胡萝卜100克，白萝卜100克，西芹100克，青笋100克，野山椒2瓶。

调料　精盐2小匙，味精1小匙。

做法

1．将胡萝卜、白萝卜、西芹、青笋分别冲洗干净，然后均切条。

2．上述材料再与野山椒、调料拌匀入味，放在冰箱里镇凉即可食用。

提示

原料必须用新鲜的，这样做的泡菜才有脆感。

枸杞鲜藕（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克鲜藕中，含蛋白质1克、脂肪0.1克、粗纤维0.5克、维生素是25毫克。

张国玺
此菜原料、调料搭配丰富，具有滋补肝肾、益气补血、降压、降血脂的功效，是家庭保健佳品。

原料　鲜莲藕500克。

调料　枸杞子15克，白糖3大匙，番茄酱2大匙，白醋1.5大匙，大红辣椒30克，精盐1/2小匙。

做法

1．将鲜藕洗净，切成厚片，放入沸水锅内焯熟，捞出投凉。

2．大红辣椒去蒂、去籽，洗净，切成1厘米方丁；枸杞子去掉果柄，洗净。

3．将白糖、醋、番茄酱、精盐、枸杞子同放在一碗内，拌和均匀即成泡腌调味料。

4．将鲜藕、红椒丁一层一层地装入坛内，两层之间抹均泡腌调味料，置于阴凉处泡腌24小时，然后放入冷藏箱内，随时取食。

红椒西芹（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
大红辣椒中所含丰富的维生素C，可以软化血管，对伤口愈合等均有益处。它的生物类黄酮含量也非常高，可以预防牙龈出血、眼睛视网膜出血，是糖尿病患者宜食用的食物。

原料　大红辣椒50克，西芹750克。

调料　白醋1大匙，大蒜30克，虾酱1大匙，白糖1.5大匙，辣椒粉2大匙，味精1/2小匙，精盐1.5小匙。

做法

1．将西芹去掉梗和硬皮，切成3.5厘米长的粗丝。大红辣椒去瓤洗净，切成丝，大蒜切成末。

2．将西芹装入容器，加精盐拌均，腌渍20分钟，挤去水分。

3．将大蒜末、白醋、白糖、味精、辣椒粉放入盆内，拌和均匀。

4．将腌好的西芹、大红辣椒一层一层地放入坛中，每层之间撒上拌好的调味料，盖上盖，置阴晾处，泡2天即可。

糟香番茄（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
番茄中含有丰富的维生素C，能增强人体抵抗力。对暑天口感无味、不思饮食、口舌生疮、口角疡烂、高血压、牙龈出血、胃热口苦、中暑头晕、肝炎等症均有一定的疗效。

原料　小番茄500克，香菜10克。

调料　香葱150克，红油1小匙，香糟1大匙，绍酒3大匙，白糖3小匙，精盐1小匙。

做法

1．将番茄去蒂洗净，底部用竹扦扎几个眼；香菜洗净切成末，香葱切成细丝。

2．香糟用绍酒浸泡3小时，然后用纱布过滤取汁。

3．锅内放入500克清水烧沸，加上精盐、白糖调匀倒出，凉晾，注入泡菜坛内。

4．将番茄放入泡菜坛内，加上香糟，封严坛口，泡制10天即可食用。食用时切成片，撒上葱丝、香菜末，淋上红油拌均即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

我们提倡健康地减肥，一般的原则是：早上吃饱，中午吃好、晚上吃少。

早餐不能不吃，不吃早餐，血糖就会降低，得了低血糖会影响人的注意力、思维能力，影响健康，影响工作。晚餐不可多吃，否则多吃运动少，就会堆积脂肪，身体发胖，有减肥功效的食物。如番茄、黄瓜、芹菜、青椒等，不但降脂还可以保护血管。

健康大师说

不可缺少的蛋豆类食物

BUKEQUESHAODEDOUDANLEISHIWU

张国玺　中医养生保健专家

洪昭光　卫生部首席健康教育专家

于　康　北京协和医院营养专家

有句话说“一日可以无肉，但一日不可无豆”。许多人都知道鸡、鸭、鱼、肉营养丰富，往往忽略了豆类食品。其实，豆类虽然是一种植物食品，但其蛋白质中所含的必需氨基酸在数量和相互比例上都接近于动物蛋白。

经常吃豆类食品，既可改善膳食的营养素供给，又可避免吃肉类过多带来的影响。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶。并且豆类食品中含有丰富的亚油酸和磷脂，能促进儿童的神经发育。亚油酸还具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。

优质植物蛋白——大豆

大豆含有丰富的营养。以下是几种主要动植物食品蛋白质价（以标准蛋白质价为100时）的比较：鸡蛋为100，牛肉为83，鱼肉平均为70，稻米为67，全麦粉为53，玉米为59，大豆粉为74，这说明大豆的蛋白质价可与鱼肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。大豆蛋白属全价蛋白，其氨基酸组成比较好，人体所需的必需氨基酸它几乎都有。

大豆中含有18％左右的油脂，其绝大部分可以转移到豆腐中去。大豆油脂的亚油酸（人体必需的主要脂肪酸）比例较大，且不含胆固醇，不但有益人体神经、血管、大脑的发育生长，而且还可以预防心血管病、肥胖病等常见病发生。

食用由大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65％。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92％～95％。

大豆所含的豆固醇进入人体后，能较多地吸收肠道胆固醇分解的胆汁酸，从而降低血胆固醇。不仅可以抑制结肠癌，而且有助于预防心血管疾病。

大豆中所含晶状物质，是一种弱雌激素作用的植物雌激素，可调整乳腺对雌激素的反应，使雌激素不易引起乳腺组织发生异常。日本妇女尿中异黄酮浓度为美国、芬兰妇女的100～1000倍，这与日本人常多食大豆食品有关，也是造成日本与欧美国家相比乳腺癌发病率较低的一个主要原因。异黄酮也可减少男士发生前列腺癌的危险。此外，大量试验证明，异黄酮还可有效地抑制白血病、结肠癌、肺癌、胃癌等疾病的发生。

大豆中的皂苷，为三萜烯类苷，可清除体内自由基，具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，并可降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，这无疑对预防动脉硬化和心脑血管疾病有一定效果。大豆皂苷还有显著的抗癌活性，具有抑制肿瘤细胞生长的作用。它还可抑制血小板减少，具有抗血栓作用。据国外报道，大豆皂苷对艾滋病病毒感染也有一定抑制作用。

据中医典籍记载：豆腐，味甘性凉，入脾胃大肠经，具有益气和中、生津解毒的功效，可用于赤眼、消渴等症，并解硫磺、烧酒之毒。这些功能都陆续被现代医学、营养学所肯定。

豆类和肉类一样不能多吃

肉类含大量动物油，而动物油又是热量最高的养分，故肉类是高热量食物，由蛋白质和油脂一起供应热量。美国人在肉食大餐后喜欢吃甜点，而甜点又是高热量食物，就这样，美国男人过了五十岁后，三人中就有一人中度肥胖，而美国女人过了五十岁后，二人中就有一人中度肥胖。心血管疾病也就这样成为美国人的第一大死亡原因，经常摄食各式各样的肉类，还会增加得多种癌症的机会，也因此，癌症是美国人的第二大死因。

豆类也有其不可忽略的缺点：其蛋白质的品质，比蛋类、奶类、鱼虾类和肉类都差，氨基酸不齐全。往往每种豆类都会缺少一两种氨基酸，必须同时合吃两种以上豆类，才能把所有人体需要的氨基酸吃齐，虽然有些豆类欠缺的氨基酸人体可以自制，但效率总不如取自食物快些；而且豆类吃多了会使尿酸升高，痛风病人容易发作。

小贴士

☆不宜☆

胃寒、易腹泻、腹胀者不宜多食。

最古老、最完美的食品——鸡蛋

鸡蛋是营养丰富的食品，含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。它被人们称作“理想的营养库”，营养学家称之为“完全蛋白质模式”。

鸡蛋中的蛋白质部分有很高的消化率和营养品质，它含有维持生命和促进生长发育所需要的全部的必须氨基酸。

鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育有很大的作用，能健脑益智，避免老年人智力衰退，可改善各个年龄组的记忆力。

鸡蛋中含有较多的维生素B_2
，它可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素也具有防癌作用。

鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生。

但冠心病人吃鸡蛋不宜过多，每日最好不超过1个。高胆固醇血症者，尤其重度患者，应尽量少吃或不吃，可采取吃蛋白而不吃蛋黄的方式。

第三章　蛋、豆类家常菜

十香拌菜（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜益气和中、生津润燥、清热解毒。

原料　干豆腐100克，青、红椒各50克，青笋100克，红、白萝卜各50克，粉丝50克，香菜少许，油炸花生米少许。

调料　精盐少许，味精1/2匙，一品鲜酱油、香醋各2小匙，蒜泥少许，辣油、葱油各1小匙。

做法

1．干豆腐切成细丝，入沸水锅烫透，捞出用凉水投凉。香菜洗净，沥干水分。

2．将青、红椒去籽去蒂，从中间片开，分别切成细丝。青笋去皮洗净，切成丝。红、白萝卜去皮洗净，切成细丝。

3．将原料和调料拌在一起入味即成。

家鸡香芋豆腐（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此汤具有补虚温中之功效。

原料　净家鸡400克，芋头150克，素鸡豆腐200克，葱花少许。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，白糖少许，葱油1小匙，葱、姜、黄酒各少许。

做法

1．将家鸡剁块，焯水；芋头、素鸡豆腐切块，待用。

2．净锅入油，用葱花炝锅，入老汤，放入家鸡、芋头、素鸡豆腐，加入调料，煮25分钟即可食用。

提示

此菜需小火慢炖，才能香味浓郁；如加榛蘑别有风味。

五香熏蛋（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡蛋中含蛋白质、脂肪、维生素A、维生素D、B族维生素及钙、铁、磷、镁等矿物质，营养成分十分丰富。张国玺
此菜具有清热解毒、安胎之功效。

原料　煮熟的鸡蛋6个。

调料　精盐2/4匙，味精1/2小匙，酱油2小匙，料酒1/4小匙，葱段5克，姜片3克，香油少许，五香料包1个（内装花椒、八角、桂皮、茴香、丁香各适量）。

做法

1．取干净汤，置于火上，锅内放入500克清水烧沸，加入精盐、味精、酱油、料酒、葱段、姜片等各种调味料和五香料包共同煮5分钟，即五香卤水。

2．将煮熟的鸡蛋去皮放入卤水中浸渍12小时，取出穿成串（3个1串）。

3．将鸡蛋串取出摆在熏箅上，上熏锅用白糖熏3分钟，取出抹上一层香油即成。

熏干豆腐卷（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
干豆腐由黄豆制成，营养价值丰富，含黄豆蛋白、膳食纤维及碳水化合物等，对人体非常有益。

张国玺
此菜具有益气和中、生津润燥、清热解毒、滋阴补血之功效。

原料　干豆腐2张（约300克）。

调料　猪肉馅100克，干淀粉50克，精盐2小匙，味精1小匙，料酒1/2大匙，葱末、姜末各10克，香油3/5大匙，植物油3小匙，白糖50克。

做法

1．将猪肉馅装入大碗内，加上各种调味料（白糖除外）、干淀粉和适量清水搅拌成较稠的粥状，将干豆腐铺在案板上，抹均猪肉馅料，从一头卷起，边缘用面糊封好。

2．将卷好的干豆腐卷摆入蒸屉内，上火蒸25分钟，取出摆在熏箅上。

3．将干锅烧热，撒入白糖，放入熏箅，盖严锅盖，熏3分钟，取出刷香油。

提示

干豆腐用腐皮替换，称为熏腐皮卷。调料中增加紫菜和海米末，称为海味豆腐卷。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

钙具有安定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。脾气暴躁者应该借助牛奶、奶酪等乳制品及钙质含量丰富的豆类及豆制品来平和心态。含钙质丰富的食物有豆类及豆制品、虾皮、燕麦、芝麻、甜椒、大蒜、油菜、小白菜、生菜、甘蓝、西兰花、荠菜、牛肉等等。

烩豆腐丁（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐是由黄豆加工制成的古老食品。从营养方面讲，豆腐的最大营养功能就是增加了钙的含量，从而使人摄入更多的钙质，对更年期妇女和老人、儿童有很好的补钙作用。

张国玺
此菜具有益气和中、生津润燥、清热解毒之功效。

原料　豆腐1块，菠菜100克，水发海米25克，胡萝卜50克。

调料　精盐适量，黑胡椒1/2小匙，料酒1小匙。

做法

1．豆腐、胡萝卜均切成1厘米见方的小丁；菠菜择洗净，切成3.3厘米长的段。上述原料分别下入沸水锅中焯烫透，捞出沥净水分。

2．炒锅上火烧热，加底油，用葱、姜末、花椒面炝锅，烹绍酒，添汤，加入豆腐、胡萝卜、海米、酱油、精盐调好口味，烧开，撇去浮沫，加味精，用水淀粉勾薄芡，撒上菠菜段，出锅装碗即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

一位青年下班路过酒店，豪饮冰啤一升半，半小时后胸部剧痛，大汗淋漓，诊断为急性下壁心肌梗塞，虽抢救存活，也遣恨终身。大量饮用冰凉饮料，诱使心脏冠状动脉痉挛，促使心肌梗死发生。大多数情况下，猝死是可以避免的。因为，健康是争取出来的，培养出来的。从根本上说，健康的生活方式与健康的心态是百岁健康人生的钥匙，而钥匙就在你手中。

蘑菇炖豆腐（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
香菇中含有丰富的维生素A，而维生素D是大豆的20倍，紫菜的8倍。维生素D能促进钙、磷等微量元素的消化吸收。

张国玺
此菜具有化痰除风、益气和中、生津润燥、清热解毒之功效。

原料　水发香菇50克，豆腐1块，胡萝卜少许。

调料　植物油1大匙，酱油1/2大匙，精盐1/3小匙，味精1/4小匙，葱、姜末、花椒面各少许，香油适量。

做法

1．水发香菇择洗净，切成小块；豆腐切成小块；胡萝卜洗净，切成“象眼片”备用。

2．上述原料分别下入沸水锅中烫3分钟，捞出沥净水分。

3．炒锅上火烧热，加底油，用葱、姜末、花椒面炸锅，添汤，加入豆腐、香菇、胡萝卜片、酱油、精盐，用旺火烧开，移小火慢炖至入味，加入味精，淋上香油，出锅装碗即可食用。

提示

蘑菇用草菇替换，称为草菇炖豆腐。调料中增加胡椒粉、白醋，去掉花椒面，则称为酸辣香菇豆腐。

炒桂花豆腐（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂等，对神经系统和身体发育有很好的作用。

张国玺
健脑益智、补气和中、生津润燥。

原料　豆腐1块，鸡蛋2个，猪肉馅100克。

调料　植物油3大匙，精盐、味精各1/2小匙，葱花少许。

做法

1．鸡蛋打入碗内搅匀，制成蛋液；豆腐上屉蒸透取出。

2．炒锅上火烧热，加适量底油，下入猪肉馅炒至变色，放入葱花爆香，再下入鸡蛋液翻炒至定浆，放入豆腐、精盐、味精，翻炒均匀，出锅装盘即可。

糖醋熘豆腐丸子（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐中含有丰富的大豆磷脂，益于神经、血管、大脑的生长发育。其中所含的豆固醇抑制了胆固醇的摄入，可以降低血浆胆固醇和甘油三酯的密度。张国玺
此菜有益气和中、生津润燥、清热解毒之功效。

原料　豆腐1块，洋葱、青、红椒角各少许，鸡蛋1个，面粉适量。

调料　植物油1000克（约耗75克），白糖、番茄酱、醋、绍酒各1大匙，酱油、香油各1/2大匙，精盐、味精各1/4小匙，葱、姜末少许，淀粉适量。

做法

1．将豆腐搅碎，加入精盐、味精、鸡蛋液、淀粉、面粉调拌均匀，挤成蛋黄大小的丸子，下入六成热油中炸透，呈金黄色捞出，控净油。

2．原锅留少许底油，用葱、姜末炝锅，下入洋葱、青、红椒角煸炒，烹绍酒、醋，加入番茄酱、白糖、酱油，添适量汤烧开，用水淀粉勾芡，再下入炸好的豆腐丸子，翻炒均匀，淋香油，出锅即可。

肉丝涨蛋（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有滋阴润燥、养血益气、润肠胃、生津液的功效。

原料　猪精肉50克，鸡蛋4个。

调料　精盐1/2小匙，味精1/5小匙，水淀粉4小匙，熟猪油150克，黄酒2小匙，鲜汤、植物油各50克，葱花2克。

做法

1．鸡蛋打入碗中，加精盐、味精、黄酒、水淀粉、鲜汤、葱花搅拌均匀；猪肉切成丝，用鸡蛋、水淀粉上浆待用。

2．锅烧热，加油把肉丝划散倒出。锅再加油，待烧至五成熟时倒鸡蛋，不断转动锅子，并用勺推动，使蛋不粘锅底。蛋至半熟成蛋饼时，将肉丝倒在蛋饼上，转动片刻，翻个身，浇少量油，用小火烧透。约3分钟后，浇少许熟油，使肉丝朝上，即成。

香椿炒鸡蛋（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
香椿含挥发性芳香族化合物，可健脾开胃、增加食欲。香椿具有清热利湿、利尿解毒的作用。

张国玺
此菜具有清热解毒、安胎、通肠开胃、增进食欲之功效。

原料　鸡蛋6个，香椿100克，葱花少许。

调料　精盐1小匙，白糖少许，植物油2大匙。

做法

1．将香椿用清水冲洗净，然后去掉硬根，沥净水分切成细末。

2．鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

3．热锅入植物油，下入鸡蛋，煎成大块，放入香椿拌炒均匀后，加入精盐，白糖快炒入味，淋明油出锅即可。

提示

原料可以用鸡丝替换鸡蛋，称香椿炒鸡丝。调味料中去掉白糖，加入花生粒、麻椒油，称为炒麻香木樨椿芽。

豆板虾仁（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有清热解毒、生津润燥、益气和中、壮阳补肾之功效。常食有利于健康，是保健的佳品。

原料　豆板（绿色如蚕豆）450克，虾仁150克。

调料　精盐1小匙，味精2/3小匙，水淀粉适量，葱油2大匙。

做法

1．豆板、虾仁洗净，虾仁挑除沙线。

2．起锅烧沸适量清水，将豆板、虾仁分别放入沸水中烫2分钟，投凉备用。

3．锅中入葱油炝锅，放备好的豆板、虾仁、精盐、味精翻炒入味，勾芡，即成。

韭香豆干腊肉（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
韭菜含有挥发性精油及含硫化合物，具有促进食欲和降低血脂的作用，对高血压、冠心病、高血脂等有一定的疗效。张国玺
此菜具有清热解毒、生津润燥、益气和中、促进肠蠕动、壮阳固精之功效。

原料　韭菜100克，豆干150克，腊肉150克。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，糖少许，葱油适量，植物油2大匙。

做法

1．将韭菜、豆干分别用清水冲洗干净，然后切3厘米长的段；腊肉切片，待用。

2．锅内入底油，放入腊肉与豆干同炒，加入精盐、味精、糖各适量翻炒均匀，最后放入韭菜继续翻炒入味，淋葱油，出锅装盘即成。

老烧蛋（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
此菜原料丰富，三者合一，不但营养全面，有利健康，而且是家庭膳食中常食的保健佳肴。茭白含蛋白质、脂肪、粗纤维及钙磷、铁等物质。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰毛、杂质吸附集中起来，排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。黑木耳能减少血液凝块、预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用，木耳还含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌治癌。张国玺
此菜健脾益胃、补气强身、补血止血、解热毒、除烦渴，有助减少动脉硬化症，可预防脑益血、心肌梗塞等致命性疾病的发生。

原料　鸡蛋清6个，净茭白100克，水发木耳5克。

调料　黄酒1/5小匙，白糖1/2小匙，葱段3段，芝麻油3小匙，鲜汤150克，酱油100克，味精1/2小匙，植物油125克，精盐1/2小匙。

做法

1．鸡蛋放在碗中打散待用；茭白切成如火柴梗粗细的丝后，放入蛋碗里，加精盐，用筷子打匀。

2．将锅烧热，放油100克，将拌匀的蛋放入锅，转动几下，再用炒勺稍稍搅动，待鸡蛋变熟成块后，颠翻几下，倒入漏勺。

3．原锅加油25克，放葱段煸出香味，加黄酒、鲜汤、酱油、味精、糖后，再将蛋块放入，加木耳，用小火焖3分钟，淋上麻油，装盘即成。

水熘豆腐（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪瘦肉结缔组织少，质地细嫩柔软，含有丰富的蛋白质，具有养肝益血、补肾滋阴的功效。

张国玺
此菜具有益气和中、生津润燥、清热解毒、滋阴补血之功效。

原料　豆腐1块，猪瘦肉150克，胡萝卜、黄瓜各少许。

调料　植物油2大匙，精盐1/2小匙，味精1/3小匙，葱、姜末各少许，淀粉适量。

做法

1．豆腐切成小块；猪肉切成薄片；胡萝卜、黄瓜洗净，分别切成“象眼片”备用。将豆腐、胡萝卜、黄瓜分别下沸水烫3分钟，捞出沥净水分；取小碗放入精盐、味精、水淀粉调成“白芡汁”。

2．炒锅上火烧热，加适量底油，下入肉片煸炒至变色，放入葱、姜末爆香，再下入豆腐、胡萝卜片、黄瓜片翻炒，泼入“白芡汁”，翻拌均匀，淋明油，出锅装盘即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

合理膳食的七八分饱看什么呢，

第一个是看你的体重小于身高减去100。第二个是是腰带，裤腰带，腹围标准。现在对腹围越来越重视。英国有句谚语：腰带越长，寿命越短。心跳越快，死得越快。腰带越长，肚子越大，脂肪越多，动脉硬化、脂肪肝、心肌梗死越多，所以七八分饱就是看你的体重、看腰围。

熘虾段（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补肾壮阳、健脾益气之功效。

原料　大虾300克，鸡蛋1个，洋葱瓣50克。

调料　植物油1000克（约耗75克），绍酒1大匙，酱油、醋、白糖各1小匙，精盐、味精各1/3小匙，葱、姜末、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．大虾去头、尾、皮，挑除沙线，洗净，坡刀切2～3段，加少许精盐、味精、绍酒基本调味，挂“全蛋糊”，入热油中炸至表皮稍硬，捞出磕散，待油温回升，再下油中炸透，见呈金黄色时，倒出。绍酒、酱油、白糖、精盐、味精、鲜汤、水淀粉对成芡汁。

2．炒锅烧热加底油，用葱、姜、蒜炝锅，放元葱瓣煸炒，烹醋，再放虾段，放对好的“芡汁”，翻熘均匀。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

健康谚语说：“若要身体壮，饭菜嚼成浆。”那么细嚼慢咽都有那些益处呢？总结起来有五点：1．洁齿防龋。2．帮助消化。3．健脑益智。4．解毒防癌。5．减肥美容。

大良煎虾饼（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鸡蛋性平、味甘，具有养心安神、滋阳润燥的功效。虾性温味甘，具有健胃化痰、壮阳补肾等作用，对肾虚脾弱、筋骨疼痛有食疗作用。此菜具有益气养血、补肾壮阳之功效。

原料　鸡蛋200克，鲜虾肉100克。

调料　植物油150克，精盐1/2小匙，味精1/3小匙。

做法

1．鸡蛋打入碗中，将鸡蛋液加精盐、味精调味后，用筷子充分打散。

2．将虾肉滑油至断生，倒入鸡蛋液中拌匀。

3．锅中放入少许油烧热，将拌好的鸡蛋液倒入锅中，用中火煎至两面金黄呈圆饼状，出锅装盘即成。

提示

原料可以用生蚝替换虾肉，称为大良煎生蚝。调味料中加X0汁，称为X0汁煎虾饼；加入喼汁，则称为喼汁煎虾饼。

香煎老豆腐（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐有抗氧化的功效，所含的植物雌激素能保护血管内皮细脆，使其不被氧化破坏。经常食用可以有效地保护血管系统。

原料　老豆腐两块（约400克），红鲜尖椒两只。

调料　香菜10克，植物油、精盐、花椒、蚝油、葱末、蒜末各适量。

做法

1．将老豆腐切成6厘米长，3厘米宽，3厘米厚的片，放入精盐和花椒水中浸泡1小时，至入味，捞出晾干。

2．锅上火烧热，放少许底油，下葱末、姜末爆香，加老豆腐片，两面煎黄，加适量蚝油、精盐，放入红鲜辣椒，加水煮沸，盖锅盖煨5分钟后，熄火、用筷子装盘。

提示

用牛里脊替换老豆腐，腌渍时少加松肉粉，则称为香煎牛里脊。调味料中增加豉油，去掉蚝油，称为豉油煎老豆腐。

葱烧豆腐（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜有益气养血、滋阴润燥之功效。

原料　豆腐2块，猪瘦肉150克，大葱100克。

调料　植物油1000克（约耗75克），绍酒、酱油各1大匙，白糖1/2大匙，精盐、味精各1/3小匙，姜末少许，淀粉适量。

做法

1．豆腐切条，下入七成热油中炸透，呈金黄色时倒入漏勺；猪肉切小薄片；大葱破两半，切成3.3厘米长的段备用。

2．原锅留底油，下肉片炒至变色，放入葱段、姜末爆香，烹绍酒，加入酱油、白糖、精盐，添汤，下炸好的豆腐条，烧至入味，加味精，勾芡，淋明油，即可。

南煎豆腐（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
虾仁营养极为丰富，所含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍，甚至十几倍。虾仁中含钙量很高，且镁含量也丰富，是适于人体吸收的最佳比例。

张国玺
益气和中、生津润燥、清热、补肾壮阳。

原料　豆腐1块，虾仁50克。

调料　植物油500克（约耗75克），酱油、绍酒、白糖各1大匙，花椒水1/2大匙，精盐、味精各1/4小匙，葱、姜末、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．豆腐切长方片，下入五成热的油中，将两面煎成金黄色倒出。

2．炒锅内放入少许底油烧热，放入葱、姜、蒜、虾仁爆香，烹入绍酒，再加入花椒水、酱油、白糖，添汤烧开，放入豆腐，再加入精盐、味精找好口味，转小火慢烧至入味，用水淀粉勾芡，淋明油即可。

家常麻婆豆腐（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐富含蛋白质，不含胆固醇，肥胖者和心脑血管病人常吃具有降低胆固醇、防止血管硬化的作用。豆腐中还含有一定的维生素E，有利于人体的生长发育，保持青春活力，与延缓衰老有密切联繁衍，并能改善微循环，促进毛细血管增生，也有利于动脉硬化症的改善，而且豆腐可加在任何菜肴中可以吸收油质，更有助于吸收。青蒜能保护肝脏，诱导增强肝细胞脱毒酶的活性，可以阻断致癌物质亚硝胺的合成，是预防癌症的发生，青蒜还具有明显的降血糖及预防冠心病和动脉硬化的作用，并可防止血栓的形成。

原料　北豆腐400克，青蒜25克，猪肉末50克。

调料　豆瓣辣酱1大匙，豆豉1小匙，水淀粉1大匙，葱3克，姜3克，花椒面1/2小匙，精盐1/2小匙，味精1/2小匙，植物油7小匙。

做法

1．把豆腐切成小块，放入锅中稍煮一下捞出。

2．把青蒜切成小段，豆瓣辣酱和豆豉切碎。

3．坐锅加入植物油，置于火上，待油热后放入猪肉末炒熟捞出。

4．坐锅热油，放入精盐、豆瓣辣酱、豆豉、花椒面、姜、葱炒匀，加点水，倒入豆腐块，煮3分钟后放入青蒜和炒好的猪肉末，搅匀后用水淀粉勾芡，加入味精出锅即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

在北京，每死100个人，就有52个心脑血管病，22个癌症，这就占了74个。如果我们经常在日常饮食中常吃些菌类，如香菇、蘑菇、木耳等，心脑血管病就少，癌症减少，衰老减慢。

所以，最近联合国粮农组织提出一个新的口号：21世纪最合理的膳食结构就六个字：“一荤一素一菇”。

四喜豆腐盒（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐是家常菜肴，是老百姓餐桌上不可缺少的一道美品菜典。

张国玺
此菜具有益气和中、生津润燥、清热解毒、滋阴补血之功效。

原料　豆腐1块，猪肉馅150克，水发海米、蘑菇、胡萝卜各50克，香菜少许。

调料　植物油1000克，绍酒、香油、酱油、白糖、精盐、味精、葱、姜末、淀粉各适量。

做法

1．豆腐切成四块，下七成热油中炸金黄色捞出，控油；蘑菇、胡萝卜切小丁，下入沸水烫透，捞出沥水；香菜切成3.3厘米长的段备用。

2．海米洗净，剁碎，加入猪肉馅中，再加入精盐、味精、绍酒、葱姜末、香油调匀成馅。用小刀将炸好的豆腐切开一面，挖出里面的嫩豆腐，酿入调好的肉馅，上屉蒸熟取出。

3．炒锅加底油，放入蘑菇、胡萝卜丁煸炒，添汤，加酱油、精盐、味精烧开，用水淀粉勾芡，撒香菜即可。

提示

豆腐盒色泽金黄，形状美观，馅料饱满咸鲜，芡汁明亮，多少适宜。

绣球豆腐（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有助于人体生长发育、延缓衰老、补气血、降血脂、抗癌、滋阴润燥、益气养胃、降压明目的功效，适合所有人群食用。

原料　豆腐1块，猪肉馅150克，水发木耳、胡萝卜各50克。

调料　植物油1大匙，酱油1/2匙，精盐、味精各1/3小匙，花椒面1/4小匙，葱、姜末各少许，淀粉适量。

做法

1．猪肉馅剁成泥状；木耳、胡萝卜均切成细丝备用。

2．将豆腐搅碎，加入肉泥、精盐、酱油、葱、姜末、花椒面、水淀粉、味精，调拌成稠糊状，挤成丸子，均匀地沾上一层木耳、胡萝卜丝，装盘内，上屉蒸至熟透，取出把汁倒入碗中。原汁加入精盐、味精上火烧开，用水淀粉勾薄芡，淋明油，浇在“绣球豆腐”上即可。

双耳蒸蛋饼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
银耳与黑木耳中都含有丰富的膳食纤维，能够吸附肠道中的废物，促进胃肠蠕动，起到排毒，防治便秘，预防肠道肿瘤的作用。张国玺
此菜具有滋阴润燥、益气养血、润肠通便之功效。

原料　鸡蛋3个，银耳20克，木耳20克，猪肉馅200克。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，绍酒少许，胡椒粉少许，水淀粉适量，植物油1大匙。

做法

1．鸡蛋打碗中，加水淀粉搅匀；银耳、木耳切成块，分别与肉馅拌在一起，加调料拌匀。

2．热锅加1大匙油，将蛋液倒入锅中，摊成蛋皮备用。

3．蛋皮铺在盘子上，先铺银耳馅，再铺木耳馅做成两种颜色的厚饼，上蒸锅蒸5分钟取出，改成菱形块，摆在盘中即成。

提示

银耳与黑木耳中都含有丰富的膳食纤维，能够吸附肠道中的废物，促进胃肠蠕动，起到排毒，防治便秘，预防肠道肿瘤的作用。

豆腐烧芹菜（三人份）

健康大师营养功效分析

洪昭光
此菜具有降血压、降血脂、助生长发育的功效，是适宜心脑血管病人的上好佳肴。

原料　豆腐200克，嫩芹菜心100克。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，香油1/2小匙，水淀粉1大匙，葱、姜末少许，植物油5小匙。

做法

1．将豆腐改刀切成小拇指大小的条；芹菜心洗净，大的改刀一断为二；葱、姜分别去皮洗净，改刀切成末。

2．锅内放水烧沸，下入豆腐煮一下捞出；锅洗净加油，放入葱姜末炸香，加1勺汤，下入豆腐、适量精盐烧约2分钟，下入芹菜心，放少许味精，用水淀粉勾芡，淋香油出锅盛盘即成。

鸡蛋蒸肉丸（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉中富含B族维生素、磷、钾、锌等多种营养元素。猪肉还可提供血红素铁和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。

张国玺
此菜具有益气养血、滋阴润燥、养肝明目之功效。

原料　鸡蛋3个，猪肉馅200克，香菇末、胡萝卜末各少许。

调料　精盐1/2小匙，蚝油1大匙，绍酒少许，水淀粉适量，植物油1大匙，清汤50克。

做法

1．将鸡蛋洗净，再将鸡蛋煮熟，一切为二，蛋黄取出，备用。

2．肉馅加入调料，制成丸子，酿入鸡蛋内，入蒸锅蒸3分钟取出。

3．锅内入1大匙油烧热，加香菇末、胡萝卜末、精盐、清汤烧开，用水淀粉勾芡，淋在肉丸上即成。

提示

调味料中去掉蚝油，加入白糖、葡萄干、菠萝丁，称为果味鸡蛋蒸肉丸。

老汤卤豆腐丝（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
干豆腐味甘、性平，具有清肺止咳、益气和中、生津润燥、清热解毒之功效。

原料　干豆腐500克。

调料　精盐1小匙，味精1小匙，酱肉老汤750克，植物油500克（实耗50克），葱段10克，姜片10克，香油少许。

做法

1．将干豆腐切成细丝，锅内放入植物油烧至五六成热，分次放入干豆腐丝，炸成浅黄色发挺时捞出，沥油。

2．锅内放老汤，加葱、姜、精盐、味精调好口味，烧开后离火，放干豆腐丝浸泡3小时即可，食用时淋上香油。

火腿煎蛋（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
火腿味咸、性温，具有健脾开胃、生津益血、益肾壮阳、固骨髓、健足力、愈创口等作用，主治虚劳怔仲、胃口不开、虚痢、久泻症。此菜具有滋阴润燥、养心安神之功效。

原料　鸡蛋5个（约重250克），火腿肠50克。

调料　精盐、味精、绍酒、葱姜汁各适量。

做法

1．将鸡蛋打入碗中，火腿肠切粒状也加入碗中，放精盐、味精、绍酒、葱姜汁搅匀调味备用。

2．锅上火烧热，加适量底油，将蛋液下锅，用“晃锅”的方法摊成圆饼状，先用小火将蛋饼一面煎至金黄色，翻个后再将另一面也煎至金黄色，出锅装盘上桌即可。

浇汁豆腐海参（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐含有丰富的钙质，经常食用可以有效地保护血管系统，减少血管的氧化破坏，并可恰到好处的起到降低血脂的作用，保护了血管细胞。海参含蛋白质很多，含铁、碘、钒等微量元素也很丰富，海参本身不含胆固醇，脂肪含量很低，钒又能降血脂，所以是高脂血症和冠心病病人的理想食品。

张国玺
此菜具有养颜乌发、养血润肤、补气益血、养肾固精的功效。

洪昭光
此菜适合中老年人及心脑血管病人食用。

原料　豆腐250克，青菜2棵，水发海参200克。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，香油1/2小匙，鸡汤200克，水淀粉1大匙，葱、姜各3克，上汤100克。

做法

1．将豆腐改刀切成长12厘米、宽5厘米、厚0.5厘米的大片，用沸水烫一下，捞出待用；海参洗净切成同样长的条；葱、姜分别去皮洗净，切成末；青菜去老叶，洗净，用开水焯过。

2．取一长腰盘，将1片豆腐、1条海参间隔顺长摆在盘中间，加适量精盐、少许鸡汤上笼蒸约15分钟取出，将汁沥入锅内，盘中撒上葱、姜丝，将焯过的青菜顺放在豆腐的两侧。

3．原锅置火上，放汤加少许味精，用水淀粉勾薄芡，淋香油，浇到豆腐和海参上；锅洗净放火上，加少许油烧热，淋到盘中的葱、姜丝上即成。

八宝蒸水蛋（三人份）

健康大师营养功效分析

洪昭光
此菜原料丰富，既有肉蛋类的荤食，也有菌类、蔬菜等素食，营养搭配合理，是健康全面的饮食。

张国玺
此菜益气补血、养肝明目、补肾壮阳。

原料　鸡蛋5个，猪肉、青豆、胡萝卜、香菇、鱿鱼、虾仁、青笋各15克。

调料　精盐1小匙，植物油2大匙，味精1/2小匙，白糖少许，水淀粉适量。

做法

1．鸡蛋打入盘中，加入调料、植物油搅拌均匀，入蒸锅蒸6分钟取出。

2．把原料切丁，焯水，备用。

3．锅入老汤，放入原料，加入调料，烧开，用水淀粉勾芡，浇在鸡蛋上即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

进入老年以后，生理上还应保持酸碱平衡。在正常情况下，人的血液PH值一般保持在7.35～7.45之间，偏碱性体质才是健康的。如果饮食中各种食品搭配不当，容易引起人体生理上的酸碱平衡失调。而绝大多数蔬菜、水果、豆类、奶类、海藻类等都属于碱性食物。

榄菜虾仁蒸豆腐（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有益气和中、生津润燥、清热解毒、补肾壮阳之功效。

原料　大豆腐2块，虾仁50克，橄榄菜20克。

调料　精盐1/3小匙，鸡精1/3小匙，白糖少许，植物油1大匙，水淀粉适量。

做法

1．把豆腐切成长方块，摆在盘中。

2．将橄榄菜和虾仁放在豆腐上，入蒸锅蒸3分钟取出。

3．锅中加1大匙植物油，加清汤、调料烧开，用水淀粉勾芡，淋明油，即成。

蛋黄蒸豆腐（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
蛋黄中铁和卵磷脂的含量较高，对婴幼儿和孕妇的健康有益。张国玺
此菜具有益气和中、生津润燥、清热解毒之功效。

原料　大豆腐1块，咸鸭蛋黄100克。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，鸡精2小匙。

做法

1．将豆腐切丁，放沸水锅烫2分钟，捞出投凉，放入盘中，加入调料腌渍入味。

2．将鸭蛋黄蒸熟，晾凉，切成均匀的小方丁撒在豆腐上，入蒸锅蒸3分钟，取出即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

人们都知道细嚼慢咽对身体有好处，可是有些人吃饭时总是匆匆忙忙，好象有事催着似的，填到嘴里的饭菜不仔细咀嚼，就囫囵吞枣地咽下去了。殊不知：“吃得慌，咽得忙，伤了胃口害了肠。”

拌三皮丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
此菜用了3种主辅料，豆腐含植物蛋白，粉皮中含碳水化合物较多，而鸡蛋中含动物蛋白，这3种原料营养成分均衡，组织成分合理，是健康膳食之组合。

原料　豆腐皮100克，粉皮100克，鸡蛋1个。

调料　香油1/3小匙，红油1/3小匙，香醋1/2小匙，白糖1小匙，酱油1小匙，蒜泥、葱、姜末、精盐各适量。

做法

1．豆腐皮切丝，用水连续烧开2次，再换开水浸泡，使用时捞出，沥干，晾凉。

2．粉皮洗净，也投入烧开的沸水锅中用开水烫一下，切成细丝，待用。

3．把一个鸡蛋摊成的蛋皮切成丝。三丝拌匀堆放盘中；把酱油、香油、红油、醋、糖、蒜泥、葱、姜盛在小碗内拌匀，浇淋在三丝上即成。

南乳烧腐竹（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
腐竹，是豆浆烧开后脂肪和蛋白质上浮凝结而成的薄膜，含植物蛋白和水溶性营养素等多种营养物质，是营养全面均衡的食品。

原料　腐竹150克，蒜白25克，酸红椒25克。

调料　生抽1大匙，腐乳1小块，白糖1/2小匙，味精1/2小匙，植物油2小匙，水淀粉1小匙。

做法

1．温水浸泡腐竹至无硬心，切成3.5厘米长的段。

2．锅烧热，放油，爆香蒜白、酸红椒、腐乳，放腐竹、生抽、白糖、味精，将腐竹烧至入味成熟，用水淀粉勾芡，淋尾油装盘即成。

玛瑙豆腐（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克熟咸鸭蛋中，含蛋白质11.3克、脂肪13.3克、糖3.4克、矿物质6克，是多脂肪、少蛋白（本身比较）食品，但正因为如此，才深受人欢迎。

原料　嫩豆腐300克，熟咸鸭蛋2只。

调料　香油1大匙，大蒜瓣30克，味精2/5小匙，精盐3/5小匙。

做法

1．先将豆腐切成1厘米见方的丁，用开水烫一下，沥干水分，待凉后装盘，待用。

2．大蒜捣成蒜泥；咸蛋剥去壳，蛋白切成小丁，蛋黄加味精、精盐、凉开水调成泥状。

3．将蛋白和蒜泥放入豆腐中拌一下，而后将蛋黄泥盖在豆腐中央，淋入芝麻油，食用时拌匀即成。

提示

豆腐经水焯后有韧性，且无豆腥味。如果对香油不适，则改用其他油类。

三色蛋卷片（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
据现代医学研究表明：蛋白可以消热解毒、消炎和保护黏膜；蛋黄可以镇静、消炎，祛热；蛋膜衣可以润肺止咳。

原料　鸡蛋2个，豆腐粉1小匙，猪瘦肉100克，嫩韭菜50克，海米少许。

调料　精盐1/2小匙，酱油2大匙，料酒2大匙，花生油1小匙。

做法

1．将鸡蛋打入碗内，加入豆腐粉和适量冷水，搅拌均匀，待用。

2．韭菜洗净切成粗末；猪瘦肉洗净切成细丁。

3．海米洗后放热水中泡发，捞出和细肉丁放一起用刀剁几下，往碗内加入料酒、酱油和精盐拌匀。

4．炒锅置火上烧热，入花生油，待锅烧热后离火，将调好的蛋汁摊成圆饼，熟后即起锅。

5．把调好料的肉丁平铺在蛋饼上，再将韭菜末均匀地铺在肉丁上面，将蛋饼左右两边各往中间折，再卷成圆柱形。将蛋卷置屉上，旺火蒸熟后取出晾凉刷一层熟油，切成1厘米厚的片，装盘即可。

肉丝荠菜豆腐（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
荠菜的营养成分十分全面，各种营养元素的含量比一般家种蔬菜高得多，维生素C的含量比西红柿还要高，胡萝素含量与胡萝卜相当。张国玺
荠菜性味平和，诸无所忌，具有补脾、利水、明目等功效。

原料　豆腐250克，荠菜150克，猪肉50克。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，葱、姜末共5克，水淀粉少许，鸡蛋1只。

做法

1．猪肉切丝后，加精盐、味精、蛋清、水淀粉拌匀上浆。

2．荠菜择洗净后，用开水烫熟，斩成细末；豆腐切成小丁。

3．锅内放少许油，划开肉丝，烹入黄酒，加荠菜末炒透，放入清汤500毫升烧开后放入豆腐，加精盐、味精，用水淀粉勾薄芡出锅即可。

白菜心拌干丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
大白菜中含有丰富的膳食纤维，可刺激肠道蠕动，防治便秘。豆腐富含蛋白质，不含胆固醇，肥胖者和心脑血管病人常吃具有降低胆固醇、防止血管硬化的作用。

张国玺
当大白菜与干豆腐拌制成肴时，可利水、通便。

原料　大白菜心250克，干豆腐250克。

调料　大酱1.5大匙，甜面酱1小匙，大葱20克，花椒油1大匙，香菜10克，精盐适量。

做法

1．大白菜心切成罗圈丝，装在深盘中。

2．干豆腐切成3厘米长的丝，放入沸水中，略煮开，捞出用凉水投洗，控净水分，码在大白菜心处。

3．大葱切成细丝、香菜洗净切成末撒在干豆腐丝上，然后将大酱、面酱、花椒油和盐拌匀浇在上面即可。

提示

如果喜欢辣味，则放入辣椒或辣椒油来增加食欲。

菠菜拌豆腐皮（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐皮含植物蛋白50.5％、脂肪23.7％，为豆制品中的高营养食物。

原料　豆腐皮2张，菠菜500克。

调料　香醋1/2小匙，味精1/3小匙，葱末、姜末、蒜片共15克，精盐1/3小匙，糖、香油各1/2小匙。

做法

1．豆腐皮用温水泡软，用开水烫一下取出挤去水分，切成丝，放入碗内；菠菜去黄叶洗净，用开水烫一下，挤去水分，切成段，与豆腐皮拌匀装盘。

2．将精盐、糖、醋、葱、姜、味精、香油拌匀浇在豆腐皮上即成。

香干拌芹菜叶（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
此菜利用芹莱叶作为主料，实是聪明之举。其实芹莱叶的营养成分含量要比芹莱柄多。以百克芹菜叶计：含蛋白质3.2克，脂肪0.8克，糖3.8克，粗纤维1.1克，矿物质2.7克。其他营养成分也比柄含量多。常食非常利于人体健康。

原料　芹菜叶100克，豆腐干50克。

调料　精盐1/3小匙，白糖1小匙，香油1小匙，味精少许。

做法

1．将新鲜的芹菜叶洗净。

2．取锅，锅内放适量水，置火上烧开，将洗净的芹菜叶放沸水中焯一下即捞出，投凉。

3．将凉透的芹菜叶挤干水分，然后切成碎末，放盘内。

4．豆腐干放沸水中烫一下，捞出，切成小丁，放芹菜叶盘内，然后加入精盐、白糖、香油、味精，拌匀即可食用。

海带拌粉丝（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
海带含碘量较高，每百克可食部分含碘0.2克。对甲状腺肿大、颈淋巴结肿大、慢性气管炎、急性肾功能衰退等症均有一定疗效。

原料　水发海带150克，青菜叶3根，水发粉丝100克。

调料　醋1大匙，酱油1大匙，味精1/5小匙，精盐1/5小匙，葱花10克，姜末5克，香油1小匙，蒜3瓣（捣泥）。

做法

1．将海带洗净泥沙，直刀切成细丝，入开水锅汆透捞出。

2．粉丝推切成4厘米段；青菜叶洗净直刀切细丝。

3．把3种菜料放入调盆内，然后依次调入酱油、醋、精盐、味精、姜末、葱花、蒜泥、香油，搅拌均匀，装盘上桌即可。

提示

海带一定发透，以凉水长时间发透为好。粉丝热水泡软即可使用。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

少吃不仅仅能让人身体健康，还能延年益寿。正如健康俗语所说：“每餐留一口，活到九十九。”

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

一日三餐，无论口味如何改变，食用油总是少不了的用料。

据中国营养学会推荐，日常烹饪用油在25克／日左右为宜，但调查表明，大城市居民食用油量达80克／日。使用食用油不合理，首先会引起肥胖，二是用油比例不合适，还会使血脂固醇增高，所以健康用油应该是减半使用，低温使用，并且动植物油搭配合理。这样，才能符合科学的营养需求。

拌红白绿（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐当中含大量蛋白质脂肪钙质和钙质，只是糖、维生素等偏少一点，与青菜叶和红柿子椒相配正好是营养成分的有机补充。

原料　豆腐丝100克，青菜叶100克，红柿子椒1个。

调料　精盐1/2小匙，白糖1/2小匙，香油1小匙，味精1/5小匙。

做法

1．将青菜叶洗干净，放开水锅中烫一下（颜色变绿即捞出），捞出沥水，切成4厘米长的细丝，放菜盘中备用。

2．将豆腐丝冲洗一下，放锅内加水煮开2～3分钟，捞出切成4厘米长的段，放菜丝盘中，撒上精盐拌匀。

3．红柿子椒去蒂和籽，清洗干净，放开水锅中烫一下捞出，也切成4厘米长的细丝，撒在豆腐丝上，加入白糖、香油和味精，拌匀即可上桌供食。

肉末拌豆腐（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐中含有大量的钙质，是日常饮食中钙的重要来源。经常食用豆腐对人体很有好处。

原料　嫩豆腐400克，肉末100克。

调料　精盐3/5小匙，味精1/5小匙，葱末，姜末共10克，香油1/2小匙，酱油、料酒、红油各1小匙。

做法

1．豆腐切成1厘米见方的丁，用开水淋浇数次，晾凉装盘。

2．炒锅烧热，下香油将肉末炒散，烹料酒后，加酱油、味精、精盐、姜拌匀，撒上葱末，淋入红油，倒入豆腐内即成。

鸡蛋松（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克净鸡蛋中，含钙55毫克、磷210毫克、铁2.7毫克、维生素B_1
、B_2
、B_5
等。

原料　鲜鸡蛋4个。

调料　精盐2/5小匙，料酒1小匙，味精1/5小匙，植物油1000克（实耗约25克）。

做法

1．鸡蛋打碗内，打散，加料酒、精盐打匀。

2．取炒锅置火上烧热后倒植物油，六七成热后将鸡蛋液慢慢倒入笊篱，使蛋液通过笊篱的细孔漏入热油中，并用筷子轻轻拨动油中的蛋松，见蛋松在油中漂起，即用笊篱将蛋松捞出，沥尽油，入盘，加味精拌匀即可。

凉拌三丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐食品营养丰富，老幼皆宜，有“植物肉”的称号。近些年来，医学研究表明：大豆制品中，不但含有丰富的植物蛋白，而且还含有一种特殊的晶状物质异黄酮，可以延缓恶性肿瘤的生长。

原料　白豆腐干200克，韭菜花100克，红辣椒100克。

调料　酱油1大匙，精盐、味精各1/3小匙，香油1小匙。

做法

1．白豆干先切成片再切成丝，用开水汆一次，并用开水浸泡半小时，捞出，挤干水分。

2．将红辣椒切成细丝，韭菜花切段与辣椒放一起，用开水烫熟，捞出，沥干。

3．将三丝放在碗里，加上酱油、味精、精盐、香油拌匀即可。

豆腐煲（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
经常食用豆腐及豆制品可为人体补充丰富的优质蛋白质和钙质，其营养价值不用多说，这道菜的原料营养成分十分丰富，保健养生的价值很高，张国玺
此菜具有滋阴润燥、生津止渴、健胃消食、治口渴、食欲不振、降血压、降血脂之功效，同时油菜还起到化淤消肿、消炎症的作用，对口腔溃疡、齿龈出血等症均有疗效。

原料　豆腐400克，猪肉馅250克，西红柿、胡萝卜各50克，油菜100克。

调料　酱油2小匙，蚝油2小匙，味精1/2小匙，料酒2小匙，香油1/2小匙，白糖2小匙，水淀粉5小匙，高汤150克，植物油5小匙，葱花2克，精盐1小匙，胡椒粉1/2小匙。

做法

1．将豆腐切成4厘米见方的块，从中间挖出一个小坑（不要透底），将肉馅酿进去。

2．坐锅点火倒油，将酿好肉馅的豆腐煎熟。

3．坐锅点火，烧开水将油菜焯一下。

4．将豆腐、油菜放入沙锅中。

5．加入酱油、蚝油、料酒、水淀粉、胡椒粉、精盐、白糖、味精、高汤，煲2分钟，淋上香油，撒上葱花即可。

油菜叶拌豆丝（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克净油菜中含蛋白质2.6克，脂肪0.4克，糖2克，粗纤维0.5克，矿物质1克。

原料　油菜叶100克，豆腐丝50克。

调料　精盐2/5小匙，白糖1小匙，香油1小匙，味精少许。

做法

1．将油菜叶清洗干净，放沸水锅中烫熟（见颜色变深绿）即捞出，摊凉，沥水。切成4厘米长的细丝。

2．豆腐丝放锅中加适量水，加入少许食碱，置火上煮开数分钟。捞出，晾凉后，切成4厘米长的段，放菜丝盘内，加入精盐、白糖、香油、味精拌匀即成。

海米拌豆丝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜是营养丰富的佳肴，具有延缓衰老，助生长发育、调节心脏活动功能及保护心血管系统的作用。

原料　豆腐丝250克。

调料　海米2小匙，精盐2/5小匙，葱、姜末共10克，白糖1/2小匙，香油1小匙，味精少许。

做法

1．海米用水清洗后放碗内，加少量开水泡发。

2．豆腐丝用清水冲洗一下，放锅内加适量水，置火上煮沸数分钟，捞出，沥水，晾凉，切成长段，放盘内，加入精盐拌匀。

3．将泡发好的海米切成碎末，放入豆腐丝盘内，加入白糖、葱、姜末、香油、味精，拌匀即可。

什锦粉丝（三人份）

原料　干粉丝100克，熟鸡脯肉50克，熟猪瘦肉50克，鸡蛋2个，干海米2小匙，嫩菠菜数根。

调料　辣酱油2小匙，醋1小匙，香油2小匙，味精1/3小匙，精盐适量。

做法

1．先将粉丝放热水中泡软，然后放开水锅中煮几分钟，捞出晾凉，沥干水，切成8厘米长的段，放盘内。将菠菜洗净，放开水中烫1分钟，捞出，切成4厘米长的段。将鸡蛋磕在碗内，打散搅匀。

2．炒锅烧热，锅壁抹上一点油，将搅匀的鸡蛋汁倒入，摊成蛋皮。将蛋皮切成0.5厘米宽、4厘米长的条；把熟鸡脯肉、熟猪瘦肉切成4厘米长的细丝。将肉丝、鸡丝、蛋丝分别整齐地放在粉丝周围。海米洗净，用水泡发后，捞出，撒在粉丝上，菠菜段也撒在粉丝上。将酱油、醋、香油、味精放小碗内调成汁，浇在粉丝上食用时拌匀即可。

豆腐干拌芸豆角（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆角和豆腐干是老百姓餐桌上的常见菜，不但营养丰富，且好学易做。豆角富含膳食纤维，豆腐干蛋白质丰富，搭配成菜，营养均衡。

原料　豆腐干250克，鲜嫩芸豆角250克。

调料　花椒油1大匙，酱油1大匙，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，姜末10克，糖1小匙。

做法

1．豆腐干片成小片，放在沸水中烫一下，捞出沥净水。

2．云豆角去掉筋丝，切抹刀片，放在溶有少许碱的沸水中焯好，捞出放凉水中投凉，沥干水分。

3．将云豆角片堆放在盘子中间，豆腐干片放于周围。

4．酱油、味精、精盐、姜末、白糖、花椒油对成调味汁，浇在豆腐片盘中即成。喜吃酸辣加辣椒油或醋。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

很多人有过这样的感觉，吃得过饱精神恍惚，昏昏沉沉，这是为什么呢？这是因为吃得过饱，肠胃负担过重，血液都去支持胃肠了，导致大脑供血不足，得不到足够的能量维持正常运转，所以才会出现精神恍惚等症状。

花生米拌豆腐干（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克花生中含蛋白质26.2克、脂肪39.2克、糖22.1克、粗纤维2.5克、矿物质2克。

张国玺
豆腐干味甘、性平，具有清肺止咳的作用。此菜具有益气和中、生津润燥的功效。经常食用花生可促进脑细胞发育和增加记忆力，延缓脑力衰老。

原料　豆腐干100克，青椒1个，花生米1杯。

调料　酱油1小匙，香油1小匙，醋1小匙，精盐2/5小匙，植物油500克（实耗约20克）。

做法

1．将豆腐干洗净，然后切成小丁。

2．青椒去籽，切成小丁，用热油泡过，沥去油。

3．烧热油，下花生米，用四成热油炸呈杏红色，取出沥去油分。

4．豆腐干丁、炸花生米、过油青椒丁放在盘中。

5．酱油、麻油、醋、精盐等放在一起调好浇在盘中材料上即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

在每天的饮食中因适度增加富含膳食纤维的食物，如粮食杂粮、豆类及其豆制品、蔬菜等。因为膳食纤维在加工过程中营养流失很严重，所以食物不要太精细。一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量一般以10～30克为宜，美国膳食协会规定一天至少摄取30克纤维素。

肉丝拌腐皮（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克黄瓜中含蛋白质0.8克、脂肪0.2克、粗纤维0.4克、矿物质0.4克。还含维生素等其他营养物质。张国玺
黄瓜味甘、性寒，可清热止渴、解毒，对烦渴、咽喉肿痛、火眼、烫伤等症均有一定疗效。此菜具有润肺止咳、生津止渴、益气和中、滋阴润燥之功效。

原料　熟猪瘦肉100克，豆腐皮100克，黄瓜100克，香菜段少许。

调料　精盐3/5小匙，味精1/5小匙，酱油1小匙，醋1小匙，蒜泥5克，香油适量。

做法

1．豆腐皮用温水泡软后，捞出用清水漂洗一下，切成细丝。

2．熟猪瘦肉切成细丝，黄瓜切成细丝备用。

3．将味精、醋、香油、精盐、酱油、蒜泥调成汁。

4．将黄瓜丝码在盘内，再码上熟肉丝，上面码上豆腐皮丝，再放上香菜段，浇上调味汁即成。

提示

选用酱肉切丝即可。

青椒拌豆片（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
青椒可以减少腹部脂肪。同时，青椒能提高体内白细胞的杀菌能力。

原料　青椒100克，豆腐片150克。

调料　精盐1/2小匙，白糖1/2小匙，香油1小匙，味精少许。

做法

1．将青椒去蒂和籽，清洗干净，放在沸水锅中烫至断生，捞出，晾凉，沥水，切成菱形小片，放盘内，加盐腌10分钟。

2．将豆腐片洗净后放锅内，加适量水，置火上煮沸数分钟捞起，晾凉后切成小菱形片，放青椒盘内，加白糖、味精拌匀，吃时淋上香油即可。

绿豆式拌干丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克绿豆芽中，含蛋白质3.2克、脂肪0.1克、糖3.7克、粗纤维0.7克、矿物质0.4克。钙、磷、铁的含量分别是23毫克、51毫克、0.9毫克。绿豆芽经过发芽的过程，其中的营养物质更容易被人体吸收，优于绿豆。

张国玺
绿豆芽味甘、性寒，能消暑热、利水解毒。

原料　五香豆腐干100克，绿豆芽250克。

调料　酱油1大匙，香油1小匙，糖1小匙，精盐2/5小匙，味精1/4小匙。

做法

1．豆腐干切成细丝。

2．绿豆芽去根洗净，沥干水分。

3．将水烧沸，下豆腐干丝，再烧沸，捞出沥去水分，放在碗中。

4．将绿豆芽倒入煮干丝的锅中，水沸立即捞出，沥去水分，放入装干丝的碗中，加入麻油、糖、味精、精盐、酱油拌和好即成。如喜欢酸辣者，拌时可加醋。

海米拌豆腐（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
虾米中含蛋白质47.6％、脂肪仅0.5％、矿物质为21.9％。值得一提的是钙、磷含量较多，在百克虾米就含882毫克和695毫克。多食此菜便可达到补钙效果。

原料　豆腐500克，干虾米10克。

调料　精盐3/5小匙，香油1小匙，味精1/5小匙，酱油2小匙，熟植物油、葱花各适量。

做法

1．虾米用开水泡半小时，捞出沥去水分；豆腐置大盘里，切成1.5厘米见方的块，放半小时后倾去水，轻放深碗里。

2．味精、精盐、麻油、熟油、酱油放在碗中调匀成佐料汁。

3．将豆腐放在佐料汁中，轻摇，几分钟后把豆腐折回原碗，反复4次，拌匀而不损坏豆腐棱角，然后放大盘里；从大盘取一些汁水，加葱花、虾米拌匀，浇在豆腐上。

海带炝腐竹（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜不但能益气和中、清热解毒，近年来医学工作者还在海带中发现有抗癌物质，多食对人体有好处。

原料　水发腐竹、水发海带各200克，猪瘦肉100克，青椒50克。

调料　芥末酱1小匙，香油1小匙，芝麻酱2小匙，辣椒油2小匙，酱油2小匙，白糖1/2小匙，精盐2/5小匙，味精2/5小匙，蒜泥5克，香醋1小匙，香菜末10克，植物油2小匙。

做法

1．将水发腐竹洗净，切成5厘米长的段，再顺长切成细丝；海带、青椒、猪瘦肉经初步整理后后均切成3.5厘米长的细丝。

2．将腐丝、海带丝、青椒丝投入沸水锅内稍烫，捞出，滤去水分；猪肉丝入花生油锅内煸炒，加酱油使之入味，盛起。

3．将腐竹丝、海带丝、青椒丝、肉丝放入大碗内，撒上香菜末，加入芥末酱、酱油、白糖、味精、蒜泥、香醋、芝麻酱、芝麻油、辣椒油拌匀，装盘即成。

健康大师忠吿

多吃无腿的食物

DUOCHIWUTUIDESHIWU

张国玺　中医养生保健专家

洪昭光　卫生部首席健康教育专家

于　康　北京协和医院营养专家

现代营养学证明了鱼类的营养价值：它含有高生物价值且极易消化吸收的优质蛋白质，有益于心血管健康的脂肪酸，较低的胆固醇和较丰富的常量元素和微量元素等，这些都使得鱼类在维护人体健康，特别是心脏健康方面扮演着重要的角色。众多的研究表明，常吃鱼类有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将每周食用2～3次鱼（特别是海鱼）作为膳食的推荐原则。

日本科学家研究指出：“高血压患者应在少吃盐的同时多吃鱼，这样会降低因高血压而致中风的可能性。”原因是由血管壁释放的一种被称作前列环素的物质，它是一种强烈的血管扩张因子，能松弛血管四周肌肉，使血管扩张，血压下降，并能防止血体形成。而血液中与血小板相关的另一种前列腺素，称血体素A_2
，则是一种强烈的血管收缩因子，并能促进血小板聚集和诱发血体形成。从生理上，两者的平衡破坏，血压就随之升高，并促使动脉硬化。而这两种物质是以血管壁细胞和血小板中所含的脂肪酸为原料制成的。多吃鱼的人体内，起收缩血管作用的血体素A_2
明显减少，血液的凝固性也随之降低。

有关资料也表明，生活在渔村地区的居民高血压和中风的发病率比山区居民明显降低。研究人员认为，渔民们大量摄入鱼类蛋白质，会使血管变得结实而富有弹性，因而不易破裂。同时，鱼类含钙、钾丰富，这对防治高血压无疑也是大有裨益的。

蛋白质的良好来源

一般鱼类含蛋白质为15％～21％，而且氨基酸的组成与人体组织蛋白相接近，是完全蛋白质，具有较高的营养价值。鱼肉蛋白质中蛋氨酸、赖氨酸的含量较多，与畜肉相比，只有甘氨酸含量较少，而甘氨酸并不是必需氨基酸。鱼类蛋白质组织松软，水分含量较多，肉质细嫩，而且结缔组织、皮膜量很少，这是鱼肉易于消化的重要原因。结缔组织、皮膜等是由胶原蛋白和弹性蛋白组成的，属于不完全蛋白质，营养价值较低。

含有大量不饱和脂肪酸

鱼类一般脂肪含量较少，大约1％～10％，多数为1％～3％，但鳗鱼、堤鱼（淡水鱼）、海鲫鱼含脂肪较多，超过了10％。鱼类脂肪大部分为不饱和脂肪酸，例如黄鱼不饱和脂肪酸为62％、带鱼为61％、黄鳝为69％。因此，鱼类脂肪在常温下多呈液态，容易被消化吸收，消化率达95％左右。

含有丰富的维生素

鱼类含有丰富的维生素A、维生素D和B族维生素。鱼肉中还含有硫胺酶，能分解维生素B_1
，所以鱼死后，应尽快加工烹调，及时破坏硫胺酸，以防止维生素B_1
的损失。

微量元素的良好来源

鱼类无机盐的含量约为1％～2％，鱼肉中一般以钾、钙、磷、镁、碘较多，尤以碘和磷的含量比家畜肉类多，其中海产鱼类含碘最为丰富。鱼类还含有人体所需的多种微量元素，如铜、铁、氟、碘、钴、硒、锌、钒等。

对症吃鱼好处多

医学认为鱼的食用和药用价值很高，但吃鱼尚要讲究对症，对症吃鱼，才能显现出医疗作用来。

甲鱼：
又称鳖、元鱼。味甘性平，全身均可入药。除肉外，鳖甲可滋阴潜阳、散结消症。甲胶还有补血、退热、消淤的作用。鳖血能滋阴退热，适用于肺结核病人。鳖头烧灰可治疗小儿诸疾及阴脱、肛脱。

鲫鱼：
又名鲋鱼，味甘性温。功效为利水消肿、益气健脾、通脉下乳、清热解毒等，主治浮肿腹水、产妇少乳、胃下垂、脱肛等症。

青鱼：
有补气养胃、化湿利水、祛风解烦等功效。食用可治疗气虚乏力、胃寒冷痛、脚气、湿痹、疟疾、头痛等症。青鱼所含锌、硒、铁等微量元素，还有防癌抗癌作用。

黑鱼：
有祛淤生新、清热祛风、补脾利水之功效。能补肝肾、治浮肿、脚气、疥癣等症。对妇女血虚体弱、月经不调以及病人术后恢复尤为有益。

鲤鱼：
味甘性温，有利尿消肿、益气健脾、通脉下乳之功效。主治浮肿、乳汁不通等症。

草鱼：
又名鲩鱼，味甘性温，有平肝、祛风、活痹、截疟之功效。古人认为，鲩鱼肉厚而松，治虚劳及风湿头痛，以其头蒸食尤佳。

泥鳅：
味甘性平，有暖中益气、清利小便、解毒收痔之功效。泥鳅肉质细嫩，营养价值很高，其滑涎有抗菌消炎的作用。可治湿热黄疸、小便不利、病后盗汗等症。

带鱼：
可补五脏、祛风、杀虫，对脾胃虚弱、消化不良、皮肤干燥者尤为适宜。可作为迁延性肝炎、慢性肝炎辅助疗法。常吃带鱼还可滋润肌肤、保持皮肤的润湿与弹性。

第四章　水产类家常菜

刺身赤贝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
赤贝是贝类的一种，一般的蛋白质含量要高于脂肪20倍左右。每百克赤贝中含有蛋白质13.9克、脂肪0.6克、维生素E13.22毫克、钙35毫克。常食有助改善体乏虚弱，同时赤贝与黄瓜合拌，可以有抗肿瘤和美容、减肥的保健作用。

原料　赤贝5个，黄瓜适量。

调料　辣根适量，一品鲜酱油3小匙。

做法

1．贝切片洗净；黄瓜切片，垫在盘底。

2．赤贝围在上面，放入冰箱里镇凉；一品鲜酱油放在小碗里加辣根调匀，吃时一起上桌。

海蜇萝卜丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
以百克净白萝卜为单位，其中含蛋白质0.6克、糖5.7克、粗纤维0.8克、矿物质0.8克。萝卜丝拌入海蜇丝后，因有助于营养成分综合利用而成为合理膳食组合。

原料　海蜇丝400克，白萝卜丝150克，胡萝卜丝少许。

调料　精盐1小匙，味精1/3小匙，葱油2小匙。

做法

1．海蜇丝冲洗干净，用开水锅焯1分钟，捞出冲凉。

2．海蛰丝和白萝卜丝、胡萝卜丝、及精盐、味精、葱油等调料拌匀入味，装盘即成。

提示

海蜇丝要反复冲洗，用开水焯1分钟即捞出冲凉；如果自家人还喜欢什么调味品，可随意加放。

芹菜蜇丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
海蜇中含有人体需要的多种营养成分，尤其含有人们饮食中所缺的碘，是一种重要的营养物质。碘参与甲状腺激素的合成，而甲状腺激素对人体具有重要的生理作用，如果缺少，会引起其他器官功能的降低。张国玺
海蜇性味咸平，能化痰软坚、消积润肠，有食疗价值，还可降血压。

原料　海蜇丝400克，芹菜、红辣椒丁各少许。

调料　精盐4/5小匙，味精2/5小匙，辣椒油1小匙，白醋1小匙，葱油2小匙，白糖3/5小匙。

做法

1．海蛰丝用水浸泡一会儿，芹菜择去老叶，洗净，切成碎末；辣椒丁洗净，备用。

2．海蛰丝用水冲洗干净，加芹菜末、辣椒丁和调料拌匀即成。

提示

海蜇丝用冰水泡2分钟更加脆爽可口。

珊瑚黄鱼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
以每百克大黄花为食用单位，其中含蛋白质16.2～19克、脂肪0.8～3.2克、钙33～188毫克、磷25～160毫克。

原料　黄花鱼500克。

调料　番茄酱3小匙，大葱白1根，鲜姜1块，黄酒2小匙，白糖1小匙，精盐3/5小匙，醋1小匙，香油2小匙，红油1小匙，味精少许。

做法

1．将黄花鱼刮去鱼鳞，剖腹取出内脏，去头尾，洗净后放在盆内。

2．葱白洗净，纵向剖开，一半切成细丝，一半切成4厘米的段；鲜姜洗净，一半切成片，另一半去皮，洗净，切成细末。

3．将姜片和葱段放在黄花鱼上，加入料酒，放在蒸锅内置火上，用旺火蒸熟后取出。将黄花鱼剔除鱼皮和鱼骨、刺等，鱼肉放在盘内，撒入精盐拌匀。

4．将番茄酱放小碗内，加入醋、白糖、香油、精盐、红油、味精和少许凉开水，将番茄酱调稀后浇在黄花鱼肉上即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

痴呆病人脑部的DHA不饱和脂肪酸的水平偏低，而鱼肉中这种脂肪酸的含量很高。所以多吃鱼对预防老年性痴呆有好处。而动物蛋白中以鱼类蛋白最好，它有明确的预防动脉硬化作用。吃鱼的地方，动脉硬化、冠心病、脑血栓的发病率都很低。

拌蜇皮（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
在百克海蜇皮中含蛋白质12.3克、脂肪0.1克、糖3.9克、矿物质18.7克。

张国玺
海蜇味成性平，有清热化痰、消积、润肠的功效，对阴虚肺燥、疾热咳嗽有一定作用。

原料　海蜇皮150克，嫩黄瓜300克。

调料　葱白20克，香菜10克，精盐2/5小匙，酱油1大匙，香油2小匙，白糖2/5小匙，味精1/5小匙。

做法

1．大葱洗净后切成4厘米长的细丝；香菜择除老叶，去根，洗净，切成4厘米长段。

2．将嫩黄瓜洗净后斜切成4厘米长的细丝，放入碗内撒上精盐拌匀；将海蜇皮洗净，切成4厘米长的细丝。

3．将蜇皮丝放开水锅中稍烫一下即捞出，放盆内加入冷水浸泡2小时。

4．将黄瓜丝挤去水，放盘内，将蜇皮丝捞起，挤去水分，放在黄瓜丝盘内。将葱丝、香菜段加在海蜇皮丝与黄瓜丝上，再加入白糖、精盐、酱油、香油和味精，拌匀即成。

鱼米映红椒（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鲤鱼有滋补健胃、通乳、利水下气、安胎止咳下气的功效。

原料　鲤鱼1尾（约750克重），红椒20克，青豆、红椒、水淀粉各20克。

调料　葱花8克，料酒、醋各2小匙，精盐4/5小匙，鸡粉2/5小匙，白糖1小匙，植物油1000克（实耗30克）。

做法

1．将鲤鱼宰杀洗净，剔骨取肉切丁，用蛋清和水淀粉抓匀、上浆，红椒切丝。

2．植物油倒入锅中，烧至四成热时放入鱼丁划散，断生后捞出，沥油。

3．锅入底油，用葱花炝锅爆香，放入青豆、红椒丝，煸炒一下后加鱼丁和料酒、醋、精盐、白糖、鸡粉等调料翻炒均匀入味，用水淀粉勾芡，淋明油，即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

世界卫生组织预防心血管病的目标之一就是合理营养使15～64岁的肥胖人数每年减少1％，使15～64岁人的脂肪摄入量每年减少0.5％，使15～64岁人的摄取食盐的量每年减少2％。通过健康教育，以每年增加5％的速度使15～64岁的人知道高脂肪、高糖、高盐饮食有害健康。目标之二是增加运动使15～64岁的人每星期进行3次持续性达20分钟以上的运动。以每年至少增加5％的速度使15～64岁的人知道哪些运动对健康有益。并且让15～64岁的人知道血压升高是心血管疾病的主要危险因素。而且高盐、高脂肪摄入及肥胖是高血压的主要危险因素。

香扒鲥鱼段（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鲥鱼的主要营养素为：在百克鲥鱼中，含钙33毫克、磷216毫克、铁2.1毫克、维生素B_2
0.14毫克、维生素B_5
4毫克。

原料　鲫鱼中段（约500克），青豆、洋葱各少许。

调料　番茄酱2大匙，白糖1小匙，精盐4/5小匙，味精2/5小匙，料酒2小匙，植物油2大匙。

做法

1．将鲥鱼初加工；洋葱切0.5厘米见方的丁，青豆焯水。

2．炒锅烧热，将鱼略煎，倒入料酒，加水、番茄酱、白糖、精盐、味精，用小火焖透后，将鲥鱼装入盘中，把汤汁倒入碗中待用。

3．将洋葱煸香，加入青豆。将鲥鱼卤汁倒入锅中，烧沸，浇在鲥鱼上面，装盘即可。

五彩拌鲍丝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鲍鱼味咸、性温，有养血柔肝、行痹通络的功效，常用血枯闭经、乳汁不足、肝硬化等症。

原料　鲍片1袋，青、红椒丝各10克，黄瓜丝10克，胡萝卜丝10克。

调料　味精1/5小匙，精盐3/5小匙，白糖、白醋各1/2小匙，麻油、葱油各1小匙。

做法

1．鲍片切丝，和胡萝卜丝、青、红椒丝下锅里焯一下，捞出冲凉。

2．上述材料中加黄瓜丝、调料拌匀入味，装盘即成。

白汁番茄鳜鱼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鳜鱼具有补气血、益脾胃之功效。

于康
番茄使脱氧糖核酸及基因免遭破坏，能阻止癌变过程。

原料　鲜活小鳜鱼1尾（约400克），新鲜番茄2个。

调料　葱、姜片共10克，白汤200克，料酒1大匙，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，胡椒粉2/5小匙，植物油25克。

做法

1．将新鲜小鳜鱼宰杀后，刮去鱼鳞，剖开除去内脏，在鱼身上划斜直刀，注意不要划太深，洗净，沥水。番茄洗净切块。

2．炒锅烧热，放少许植物油，用葱白、姜片炝锅。放入鳜鱼略煎，加料酒、白汤，用旺火烧。

3．待汤色乳白时，用精盐、味精调味后，下番茄块略煮，撒入胡椒粉，装入汤盘即可。

提示

烧汤要旺火，才能使汤色乳白。白汁菜肴的汤只有正常汤菜的1/3。

象眼鱼卷（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鱼每百克可食部分约含蛋白质13.7克、脂肪4.7克。微量元素中的磷含量比较丰富，是143毫克。

张国玺
鱼肉味甘、性平，能补中益气，病人食之，尤为补益。

原料　鱼肉300克，瘦火腿条150克，黄瓜1根，蛋清1个，水淀粉、面粉各适量。

调料　花椒盐4/5小匙，精盐3/5小匙，料酒2小匙，味精1/5小匙，植物油1000克（实耗35克）。

做法

1．鱼肉切为大片（4片），用精盐、料酒、味精腌渍。黄瓜、火腿切小条。

2．用蛋清加淀粉调制蛋清糊。

3．每片鱼片上放黄瓜、火腿各一条，卷成鱼卷，挂蛋清糊后，滚上面粉。

4．将鱼卷放入四成热的植物油中炸至微黄。

5．斜刀切为象眼块，平排在盘内。

6．配花椒盐食用。

提示

炸时油温不宜太高，四成油温即可。鱼卷在炸前要码底味，食时注意带味碟。

鸡腿鲈鱼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鲈鱼健脾开胃、益肝肾功效。

原料　净鲈鱼500克，煨至酥嫩的鸡腿12只，水发香菇10片。

调料　鸡汤300克，葱结、姜片、葱花共15克，料酒2小匙，精盐1小匙，味精1/3小匙，胡椒粉1/2小匙，植物油2大匙。

做法

1．净鲈鱼沥干水；取炒锅，置旺火上，倒植物油烧热，鲈鱼肉放入六成热的油中略煎，放葱结、姜片、料酒、精盐、水发香菇，加鸡汤至半熟。

2．鸡腿倒入烧鱼的锅中，再焖8分钟，拣去葱结、姜片不用，出锅装盆，撒葱花、胡椒粉即可。

清炒虾仁（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
青虾仁富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、灰分、钙等。虾仁与黄瓜冬笋配伍制肴，

张国玺
具有补肾、壮阳、通乳、清热止渴之功效。对咽喉肿痛、火眼有一定疗效。

原料　青虾仁300克，黄瓜、冬笋、胡萝卜各适量。

调料　蛋清2个，植物油500克，料酒1大匙，葱5克，姜5克，味精1大匙，醋1小匙，香油3/5小匙，精盐3/5小匙，淀粉1大匙。

做法

1．虾仁洗净，加蛋清、淀粉、精盐拌匀；黄瓜去子，冬笋洗净，二者均切菱形片；胡萝卜洗净，切成小片，入开水烫过，待用。

2．锅内放油，烧至六成热，下入虾仁滑透捞出，再放入黄瓜、冬笋、胡萝卜稍炸捞出。

3．锅内放香油烧热，放葱、姜略炒，投入虾仁、冬笋、黄瓜、胡萝卜、味精、醋、料酒、精盐，翻炒均匀后装盘即可。

凉拌海兔（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
海兔含有维生素A、维生素D，以及矿物质，是上等的补品。

原料　海兔500克，青、红椒50克，小葱段少许。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，蒜泥少许，辣油少许，葱油1小匙，香醋1匙。

做法

1．将海兔去掉内脏和外层薄皮，用清水反复投洗干净、沥干。

2．锅内放入清水烧沸，放入海兔烫1分钟，投凉，沥干，切段。

3．青、红椒切块，用开水焯一下，冲凉。将海兔、青、红椒加调料拌匀入味，装盘即成。

爆汆鱼块（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
青鱼对腹胀水肿、小便不利、痢疾、疟疾等症有辅助治疗作用。有促进肠道蠕动，消食，防止便秘之功效。

原料　青鱼段500克，笋片25克，水发香菇片15克。

调料　鸡清汤500克，料酒2小匙，酱油2小匙，植物油1000克（实耗35克），葱姜汁1大匙，精盐3/5小匙，味精2/5小匙。

做法

1．青鱼段片成1.5厘米厚的块。用料酒、酱油浸渍5分钟。

2．取干净炒锅置于旺火上烧热，放入植物油，升温至七八成热时，放入鱼块炸至深黄色时捞出，沥油。

3．另取锅烧热，加入鸡清汤500克，投入鱼块、笋片、水发香菇片，加料酒、葱姜汁，烧5分钟，再放入精盐、味精出锅装盘即成。

双冬武昌鱼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
武昌鱼每100克可食部分约含蛋白质15.4～21克，脂肪含量因产地不同，产于江苏的鱼的脂肪含量少，只有0.9克，而产于湖北却高达15.8克，故素以湖北武昌鱼甘美。张国玺
武昌鱼性味甘平，能健脾益胃。

原料　武昌鱼1尾（约750克），精猪肉片30克，水发香菇片30克，冬笋片30克，青豆30克。

调料　料酒2小匙，精盐1小匙，味精2/5小匙，胡椒粉2/5小匙，酱油2小匙，白糖2小匙，葱花、姜末共15克，植物油2大匙。

做法

1．武昌鱼初加工后，在鱼身两面剞菱形花刀。

2．在六七成热的油中，将鱼煎至微黄。

3．原锅留底油，将姜末煸香，然后煸炒猪精肉、香菇、青豆、冬笋，再加水，放入武昌鱼，加白糖、精盐、酱油调味，旺火烧沸，中火将鱼升温至入味。

4．旺火收浓汤汁，加葱花、味精勾稀芡，淋明油，撒上胡椒粉即成。

奶汤鲫鱼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
在每百克鲫鱼中含钙54毫克、磷203毫克、铁2.5毫克、维生素B_1
0.06毫克、维生素B_2
0.07毫克。

原料　活鲫鱼2尾（约800克），蒲菜150克，水发香菇2片，水发海米50克。

调料　葱、姜末共12克，味精2/5小匙，精盐4/5小匙，料酒2小匙，姜汁1/2大匙，奶汤350克，猪化油、植物油各1大匙。

做法

1．鲫鱼初加工后，两面剞花刀，投入沸水锅略烫，捞出，沥水，待用。

2．香菇一片为二，蒲菜切段。

3．炒锅烧热加入植物油，将葱末、姜末略煸，加奶汤、鲫鱼，用旺火烧沸，煮5分钟，加精盐、味精、料酒、姜汁调味，将鲫鱼转入汤盆中。

4．原汤加海米、蒲菜、香菇，加猪化油烧沸，淋在鲫鱼上即成。

提示

鲫鱼必须鲜活。汤汁要求奶白，不加有色调料，注意撇去浮沫。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

早餐要吃好，经过一夜的睡眠，人体失水较多，应有一份稀粥，牛奶或豆浆之类的食物，应吃一些营养价值高，又补充身体热能的食物，如面包、馒头、包子、糕点、鸡蛋等。如再能喝上一杯果汁或吃上半只橘子，其含有的维生素会使你精力充沛。

菱米鱼丁（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
青鱼味甘性平，能益气养胃、补血明目。对久病肝肾亏虚、阴血不足、视物模糊、脾虚者，有很好的疗效。

原料　净青鱼肉250克，净菱米12个，鸡蛋清1个，水淀粉15克。

调料　鸡汤70克，味精1/5小匙，精盐2/5小匙，葱花、姜末共10克，胡椒粉1/5小匙，植物油500克（实耗20克）。

做法

1．鱼肉切成0.8厘米见方的丁，加精盐、味精、鸡蛋清、水淀粉上浆。净菱米切丁。

2．鱼丁、菱米丁分别在四成热的油中滑油后捞出。

3．炒锅洗净，加入少许植物油，煸炒姜末，加鸡汤等调味，用水淀粉勾芡，倒入菱米和鱼丁，翻炒均匀入味，出锅装盘，上撒葱花和胡椒粉即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

午餐应多吃营养较高的食物，如鱼、瘦肉、鸡蛋等，还应多吃含粗纤维丰富的食物，如各种蔬菜、水果，以促进胃肠蠕动，防止便秘，多吃易消化食物。一般宜选择50～100克肉蛋类，50克豆制品，再配上200克蔬菜，少吃油炸，过精及动物内脏食物。

西湖醋鱼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
草鱼每百克食部约含蛋白质17.9克、脂肪4.3克、钙36毫克、鳞173毫克，还含维生素等其他营养素，常食有利于身体健康。

原料　鲜活草鱼2尾（约800克）。

调料　姜末10克，白糖2小匙，料酒2小匙，酱油2小匙，醋1/2大匙，香油1小匙，水淀粉2小匙。

做法

1．草鱼整理干净，将鱼身劈成两片，带脊骨的一片斜片几刀，在腰鳍处切断，另一片斜剞一长刀。

2．沸水锅中放入草鱼，加盖，用旺火煮至鱼肉熟透，撇去部分汤水，加入酱油、料酒和姜末，烧沸后，将鱼在盘中排好。

3．锅内余汁加白糖、醋，旺火收芡，淋香油，出锅浇在鱼身上即成。

海鲜酿苦瓜（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
苦瓜虽具有特殊的苦味，但仍然受到大众的喜爱，含大量蛋白质、碳水化合物、膳食纤维及钙的等成分。张国玺
此菜营养价值很高，原料品种营养丰富，有消暑止渴，润燥滋阴，益气补血的功效，适合糖尿病及癌症患者食用。

原料　苦瓜400克，虾肉50克，猪肥膘肉100克，蟹肉（或鱼肉）25克，西红柿1个，蛋清1个。

调料　葱姜汁1.5大匙，淀粉5小匙，精盐1小匙，料酒1大匙，鸡精1/2小匙，熟植物油1.5大匙。

做法

1．将苦瓜洗净，切成段，掏去中间的瓤，用沸水焯1分钟取出，晾凉待用。

2．虾肉、猪肥膘肉、蟹肉剁成茸，加入精盐、料酒、鸡精、葱姜汁、蛋清搅拌成馅，放入掏空的苦瓜中，上笼蒸15分钟取出，放到用西红柿片围好边的盘中。

3．将滗出的汁倒入锅中，加熟油，勾薄芡，淋在苦瓜上即成。

龙井鱼片（二人份）

原料　新鲜鳜鱼肉300克，淀粉少许，龙井茶叶适量。

调料　葱姜汁2小匙，料酒1小匙，高汤50克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，熟植物油适量。

做法

1．鳜鱼肉片切成长方形的鱼片。

2．茶叶用开水泡成茶，第一次泡的茶叶水倒去不用，留第二次泡的水，去浮沫待用。

3．鱼片用葱姜汁、料酒、高汤、精盐、味精、淀粉上浆后，放入开水锅中焯熟，盛入碗中。

4．锅中加高汤、料酒、熟植物油、味精，置火上烧滚开后装入玻璃碗中，倒入茶叶汁水浇在鱼片上即成。

豆瓣花鲢（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
常食可治脾胃虚寒所致呕吐、清涎、倦怠、水肿。

原料　鳙鱼1尾（约1250克）。

调料　葱花、葱末、姜末共20克，料酒1大匙，精盐1/2大匙，酱油2大匙，醋1大匙，白糖1小匙，郫县豆瓣泥4小匙，味精3/5小匙，水淀粉1大匙，清汤400克，植物油2000克（实耗60克）。

做法

1．鳙鱼洗净，剁成长方块。用精盐、料酒、葱末、姜末腌渍入味，下入六七成热的油中略炸，捞出。

2．炒锅洗净，加少许植物油，用葱末、姜末炝锅，加郫县豆瓣剁细炒酥，加清汤、醋、酱油、白糖，放入鱼肉旺火烧沸，改小火升温至汤汁浓稠，加水淀粉勾芡，淋热油，撒葱花即可。

豆瓣青鱼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
有补中安肾、补胃醒脾、利水消食的食疗功效。

原料　青鱼中段1片（约500克），笋片50克。

调料　郫县豆瓣2大匙，干辣椒末5克，葱花、姜末、蒜泥共12克，酱油1/2大匙，白糖1小匙，醋1小匙，清汤100克，料酒1/2大匙，精盐3/5小匙，味精2/5小匙，水淀粉2小匙，植物油1000克（实耗40克）。

做法

1．鱼洗净，在鱼皮面剞3～4刀，用料酒、精盐腌渍后，用六七成热油炸至金黄色，捞出。

2．锅烧热，倒入油少许，下姜末、蒜泥、郫县豆瓣（剁碎）、干辣椒末煸出红油，加笋片、清汤、酱油、白糖、醋、味精，再放入鱼中段，烧3分钟后，用水淀粉勾芡，撒上葱花，再将鱼周围的汤汁淋到鱼身上，略烧，装盘即可。

煲仔鱼丸（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
鲮鱼是高蛋白、低脂肪食品，含磷量也较高，人体所需的水、蛋白质、脂肪、糖、维生素和矿物质应有尽有。每百克净鲮鱼中，含蛋白质18.2克、脂肪2.5克。磷含量较多，是529毫克，大约高出鱼平均含磷量2.5倍。

原料　搅碎鲮鱼肉200克，腊肠粒50克，虾粒各10克，水发粉丝300克，生菜180克。

调料　葱花、香菜末各10克，鸡汤400克，水淀粉1大匙，香油1小匙，葱姜汁1/2大匙，料酒1小匙，精盐4/5小匙，味精、胡椒粉各2/5小匙，植物油1大匙。

做法

1．将虾粒、腊肠粒、香菜末、葱花和鱼蓉加葱姜汁、料酒、精盐入碗内、味精，搅拌上劲，待用。

2．鸡汤入锅中加热，鱼肉挤成丸下汤中，汆熟捞出。

3．将粉丝、生菜放入汤锅中，随后放酱油、精盐、味精、香油稍煮，将鱼丸排在上面，用水淀粉勾芡，撒上胡椒粉即可。

鲫鱼汆豆腐（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
食用鲫鱼以春冬两季最佳，因为其肉质肥美。正因为如此，它的各种营养成分也会相当饱满，所含的细胞也会充足、丰腴。豆腐是被大众推崇的物美价廉的原料，二者一起制肴，利于身体健康。

原料　活河鲫鱼1尾（约350克），内酯豆腐1盒。

调料　料酒1小匙，精盐4/5小匙，味精2/5小匙，姜片、蒜末共10克，胡椒粉2/5小匙，猪化油1大匙。

做法

1．将鲫鱼初加工后，洗干净。豆腐切成小方块，焯水后泡入凉水中备用。

2．炒锅烧热，倒入猪化油烧热，投入鲫鱼略煎，倒入料酒，加姜片、开水，用旺火烧5分钟，放入豆腐块、精盐、味精，烧1分钟至豆腐块浮上汤面。

3．大碗内撒入胡椒粉，先把鲫鱼捞入碗内，豆腐锅内放青蒜末用勺推一下，立即倒入鲫鱼碗内即可。

芹菜鱼丝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
芹菜的功用主要是平肝清热、祛风利湿。分解说来，可补血、祛风、祛湿，清理胃中浊湿，治肝阳上亢所致头昏、面红目赤、头重脚轻、步行飘摇等症。

原料　净青鱼肉250克，嫩芹菜心150克，蛋清1个，水淀粉15克。

调料　精盐3/5小匙，料酒1小匙，味精1/5小匙，姜、葱丝共12克，高汤70克，植物油500克（实耗25克）。

做法

1．将芹菜心洗净，切4厘米段。青鱼肉顺长切成6厘米长的细丝，加精盐、蛋清、水淀粉拌匀上浆。

2．炒锅烧热，倒入植物油，升温至四成热时，放入鱼丝，用筷子轻轻划散滑熟，变色后捞出沥油。

3．锅内留少许底油，放入葱丝、姜丝略煸，倒入芹菜略翻炒，加精盐、味精、高汤调味，再放入鱼丝略炒，加料酒，用水淀粉勾芡，淋油，颠翻炒勺，出锅即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

晚餐比较接近睡眠，不宜吃得太饱。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，适量摄入面食，吃些粗粮，可适量吃些鱼类。尽量不吃甜食，尽量不喝酒。

醋爆鱼丁（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鳜鱼，是高蛋白、低脂肪食品，这是众所共知的。但在这款菜肴中却加放了50克牛奶，无疑更增加了一定的钙质，对牙齿、骨骼等有益。

原料　净鳜鱼肉400克，牛奶50克，蛋清2个。

调料　葱段、姜片、蒜末共15克，醋2小匙，料酒1大匙，味精2/5小匙，水淀粉2小匙，鸡汤75克，精盐3/5小匙，植物油5小匙。

做法

1．将鳜鱼肉切为1厘米小方丁，洗净，加精盐搅拌上劲，沾上蛋清浆。

2．将鱼丁逐个拨入放有醋的开水锅内，煮约1分钟，捞出投凉。

3．炒锅烧热，放少许植物油，用姜片、葱段炝锅，拣出葱、姜，加料酒、鸡汤略炖，放入鱼丁，加精盐、味精，用小火焙至入味。

4．待汤汁只剩一半时，将汤倒出，放入牛奶及料酒，加蒜末、味精，加水淀粉勾芡，淋明油，翻匀，轻轻倒入盘内。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

吃饭还要讲究顺序。蔬菜，水果在胃肠中停留时间短，而油脂食物难以消化，肉类消化时间大约为6小时。如果进餐时先吃肉类，肉类又难以消化，而后吃的水果，蔬菜就会腐败，产生腐败物质。因此，就餐时，应先吃蔬菜，再吃谷物，后吃肉类，这样对帮助消化有益处。

鲜虾丝瓜鱼汤（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此汤强精补肾、祛斑美白、凉血解毒。

原料　比目鱼1条，玉米笋30克，鲜虾50克，丝瓜50克，罗勒叶、葱末个少许。

调料　精盐适量，虾酱1大匙，鱼露1大匙。

做法

1．比目鱼撕去两面的鱼皮，切去头尾，去内脏，洗净切段，鲜虾去除头壳挑去虾线洗净。

2．丝瓜去子切块，玉米笋洗净，罗勒叶、虾酱、鱼露放入容器罐内捣匀备用。

3．汤锅内加适量清汤烧沸，放入所有原料滚沸，加入捣好的酱汁焖煮10分钟，调入精盐即可。

奇味银鱼排（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
银鱼中蛋白质、脂肪及人体中必需的氨基酸含量高于鲤科鱼类，是高蛋白低脂肪、低胆固醇鱼类。张国玺
银鱼味甘、性平，有健胃补肾、润肺止咳、利水补虚、宽中健胃、利尿之功效，对肺热咳嗽、脾虚泄泻、营养不良、消化不良、小儿疳积、腹胀水肿等有一定食疗作用。

原料　银鱼250克，鸡蛋1枚，淀粉40克，面粉10克，面包渣适量。

调料　植物油800克（实耗25克），卡夫奇妙酱适量。

做法

1．将银鱼去头尾，洗净，用牙签将银鱼串好。

2．用鸡蛋、淀粉、面粉调制成蛋糊，银鱼排挂糊，拍上面包渣。

3．取干净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待植物油升温至六成热时，将银鱼排下锅炸至金黄色，抽去牙签，放入盘中，并且带上卡夫奇妙酱碟上桌。

茄汁葡萄鱼（四人份）

健康大师营养功效分析

洪昭光
男人每天要食用1～2个番茄，可减少前列腺癌45％，此肴用番茄酱作调料，可以起到防病、治病的效果。

原料　带皮鳜鱼肉750克，干淀粉100克。

调料　料酒1大匙，精盐1小匙，葱白10克，番茄酱30克，白糖1大匙，清汤150克，白醋1.5小匙，水淀粉2小匙，植物油2000克（实耗50克）。

做法

1．鱼肉剞葡萄花刀，加精盐、料酒腌渍，拌匀淀粉。

2．锅置火上，倒植物油烧热，将鱼片放入六七成热的油中炸至金黄，待油温升至八成热时，复炸。

3．炒锅加油烧热，放入葱白炝锅，放入番茄酱、白糖、精盐煸炒至油出色，加清汤、白醋、水淀粉，调成茄汁。烧滚油，浇在鳜鱼肉上即成。

柠檬鱼片（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
菠萝是低脂肪食物，其中含菠萝朊酶，能在胃里分解蛋白质，在食肉类及油腻食物后吃些菠萝对身体大有好处。菠萝朊酶能将阻塞于组织的纤维蛋白及血凝块溶解，从而改善局部血液循环，可防止血栓形成。

原料　净草鱼肉200克，菠萝片100克，干淀粉15克。

调料　柠檬汁1大匙，白糖2小匙，料酒1小匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，植物油500克（实耗35克）。

做法

1．草鱼肉切成2厘米长斜片，用料酒、精盐腌拌，拍干淀粉。

2．取干净炒锅，置于旺火上，锅中倒入植物油，烧热，将上好浆的草鱼肉片滑入四五成热油中炸至金黄色，捞出。

3．锅留底油，加柠檬汁、白糖，用小火略炒。再加料酒、精盐、味精、水调味后，用水淀粉勾芡，淋入热油，放入鱼片、菠萝片，翻炒拌匀入味后，出锅装盘即可。

三丝鲜贝（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜是一道高蛋白质的保健营养菜品，具有降血脂、降胆固醉，还有抑制癌细胞的生长作用，是一种优良的抗癌食品。

原料　鲜贝500克，笋50克，火腿50克，香菇50克。

调料　葱、姜丝各5克，精盐1/2小匙，味精1/5小匙，黄酒1小匙，白糖1/5小匙，植物油30克。

做法

1．鲜贝剥去硬壳，洗净后沥干水分。

2．把火腿丝、笋丝、香菇丝和鲜贝拌和在一起，加入精盐、味精、糖、油后，排在盆内。

3．将排好的鲜贝放入蒸笼，旺火大汽蒸10分钟，取出即成。

香滑鲈鱼球（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
此菜营养全面，仅每百克芒果中就含蛋白质0.6克、脂肪0.9克、糖15克、胡萝卜素为3.81毫克，还含钙、磷、铁等。

原料　净鲈鱼肉400克，芒果肉片50克，西兰花80克，蛋清1个，水淀粉20克。

调料　精葱段、姜片共12克，味精2/5小匙，料酒1小匙，精盐4/5小匙，上汤100克，香油1/2小匙，植物油800克（实耗25克）。

做法

1．将鲈鱼肉剞十字花刀，切成块，加蛋清、水淀粉、精盐拌匀。

2．锅中加油，升温至四成热时，放入鲈鱼肉，滑油，变色后即捞出。将西兰花掰成小瓣，焯水，待用。

3．将炒锅放回炉上，放入姜片、葱段略煸，捞出，倒入料酒，加上汤、味精、精盐，用水淀粉勾芡，再放入鲈鱼球、西兰花、芒果肉片，最后淋香油炒匀即可。

提示

鲈鱼球容易散碎，所以在锅内不宜多次翻动。

三丝鱼卷（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
火腿有健脾开胃、益气养血、滋肾填精功效。

原料　鲜鳜鱼肉400克，熟火腿丝50克，鲜香菇丝50克，绿叶丝20克。

调料　精盐3/5小匙，味精1/5小匙，料酒2小匙，姜汁1/2大匙，水淀粉1小匙，植物油3小匙。

做法

1．鱼肉片为长方形薄片，加精盐、味精、料酒、姜汁，腌渍入味，逐片放入火腿丝、绿菜叶丝、香菇丝卷成鱼卷，放在抹过油的盘中。

2．炒锅置旺水上，倒入植物油烧热，将装好鱼卷的盘子入笼用旺火蒸6分钟。

3．将原汁倒入锅中，先加入精盐、味精调味，然后用水淀粉勾芡，最后浇在鱼卷上即成。

鸡
炒鱼片（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
鳢鱼是高蛋白、低脂肪食品，而鸡
基本是高蛋白、无脂肪食品。在每百克鸡
中含蛋白质28.8克、糖42.7克、钙23毫克、磷750毫克。二者合炒，蛋白质含量丰富，而脂肪却无所增加，有利于保健。

原料　鳢鱼片400克，毛鸡
800克，红灯笼辣椒1只，蛋清1个，水淀粉适量。

调料　葱、姜、蒜片共12克，精盐2/3小匙，料酒2小匙，鲜汤70克，植物油800克（实耗25克）。

做法

1．鸡
削皮去根帽，切为长方片，葱切马蹄形，辣椒切片。

2．鱼切长方片，加精盐、鸡蛋清、料酒、水淀粉上浆。

3．将鱼片放入四成热的油中滑至乳白，捞出。

4．葱、姜片、蒜片煸香，放入辣椒、鸡
煸炒，加鲜汤调味，水淀粉勾芡，下鱼片，出锅装盘即可。

五柳鱼（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
草鱼味甘、性温，有暖胃和中、平肝、祛风之功效。

原料　草鱼2尾（约1250克），熟火腿丝30克，冬笋丝30克，水发香菇丝30克，青、红椒丝各30克。

调料　葱丝、姜丝共20克，精盐4/5小匙，料酒2小匙，味精3/5小匙，胡椒粉3/5小匙，白糖1/2大匙，酱油1大匙，米醋2小匙，水淀粉2小匙，植物油1.5大匙。

做法

1．草鱼宰杀后，刮去鱼鳞，除去内脏，洗净；锅置于火上，烧沸水适量，草鱼用沸水稍烫，捞出，从腹部下刀，分成脊背相连的两片，鱼身两侧剞花刀，用精盐、料酒腌渍入味，摆入盘中，淋上植物油。

2．将鱼放入笼中约蒸12分钟取出，倒出汤汁。

3．鱼汤中加“五丝”，旺火煮透，加精盐、味精、白糖、米醋、酱油调味后，收芡，淋热油，浇在鱼上即成。

韭黄鱼丝（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鳜鱼是荤料，是高蛋白食物，而韭黄是素料，是低蛋白食物。二者互补，相得益彰。

张国玺
韭菜性味温、辛甘，有温肾阳、强腰膝、补虚、解毒的作用。

原料　净鳜鱼肉250克，韭黄100克，蛋清个，水淀粉20克。

调料　精盐2/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，植物油500克（实耗120克）。

做法

1．鳜鱼肉切丝，加精盐、鸡蛋清、水淀粉抓匀上浆，待用。

2．韭黄用清水洗净，切3厘米长的段。

3．取干净炒锅，锅置于旺火上，锅中加入植物油，烧热，将鱼丝在四成热的油锅中滑油，倒出沥油。

4．炒锅加入植物油烧热，煸炒韭黄，加料酒、精盐、味精、鱼丝翻炒均匀入味，然后用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

吃是一种享受，但不正确的饮食方式会导致诸多慢性病，如高血压、高血脂、糖尿病等的发生。

所谓“三高”就是指高血压、高血脂和高血糖。“三高”属于现代生活方式病，也属于”富贵病“范畴。

忽视了“三高”，就是忽视了健康，“三高”付出的健康代价高，造成的死亡率也很高。控制“三高”，就要合理饮食，才能实现健康长寿的目标。

鳝丝炒韭黄（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鳝鱼味甘、性温，有补虚损、祛风湿、强筋骨、壮肾阳、补益气血之功效。

原料　黄鳝250克，韭黄200克，红椒丝少许。

调料　精盐3/5小匙，葱丝15克，味精1/5小匙，白糖1小匙，醋1小匙，植物油3小匙。

做法

1．选购鲜活黄鳝（死的不能食用），宰杀后，刮去鱼鳞，除去内脏，然后用水洗净，再将黄鳝去骨，用刀切成丝待用；韭黄洗净切段备用。

2．炒锅置火上，烧沸水适量，将黄鳝投入沸水锅中焯水，其间可加醋少许，除去腥味，捞出，沥水，待用。

3．鸡肉放入沸水中加料酒汆烫。

4．莼菜开瓶后，沥去莼菜原汁，浸洗干净后捞出。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪绍光

日常膳食中，多选一些自然的食物，粗粮及富含不饱和脂肪酸的食物，有利于减轻心脑血管的负担，促进胆固醇转化为胆酸，防止胆固醇在血管壁上沉积，从而达到防治心脑血管病发生的作用。

粽叶梭鱼汤（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此汤可以开胃、通利五脏。

原料　粽叶1张，梭鱼1尾，香菇2朵，大豆芽50克，葱、姜、红椒丝各少许。

调料　精盐适量，味精1/2小匙，绍酒1大匙，姜汁少许，胡椒粉少许。

做法

1．梭鱼处理干净，去头尾切段，加精盐、绍酒、姜汁腌渍20分钟。

2．将香菇和大豆芽分别洗净，捞出沥干水分。

3．汤煲中加清汤8杯煮沸，下入梭鱼、粽叶、香菇、大豆芽，精盐、味精、绍油、姜汁、胡椒粉煲至入味，撒入葱、姜、红椒丝即可。

碧绿绣虾簪（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
以百克河虾为食用单位，含蛋白质17克、脂肪2克。若以虾仁出品率为50％计，那么纯虾仁的蛋白质则为34％，脂肪却是4％。

原料　虾仁200克，大头油菜250克，胡萝卜50克，青笋50克。

调料　葱花8克，精盐4/5小匙，味精3/5小匙，鸡粉3/5小匙，植物油3小匙，水淀粉2小匙。

做法

1．胡萝卜、青笋用水洗净，胡萝卜削去外皮，青笋除去根、头及老叶，削皮，和胡萝卜均切条；虾仁用清水洗净、除去杂质；大头油菜除去老黄叶，择洗干净，待用。

2．取干净炒锅，锅置火上，烧沸清水适量，将胡萝卜条、青笋条、虾仁、大头油菜放沸水锅焯3分钟捞出，投凉备用。

3．炒锅中加入植物油，放葱花炝锅，加入胡萝卜条、青笋条、虾仁、油菜，调入精盐、鸡粉、味精翻炒均匀入味，用水淀粉勾芡，出锅装盘即可。

西芹杏仁花枝片（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
每百克杏仁中含蛋白质25.7克，脂肪51克。

原料　墨鱼250克，杏仁100克，西芹150克，胡萝卜少许。

调料　葱花、姜末、蒜片共12克，料酒2小匙，醋2小匙，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，植物油300克（实耗20克）。

做法

1．将西芹择洗干净，墨鱼洗净，除去泥沙杂质，胡萝卜去皮，洗净；将西芹切段，墨鱼切片，胡萝卜切片，分别放入沸水锅焯水2～3分钟捞出备用。

2．把杏仁放在二三成热的油锅中炸熟。

3．炒锅放植物油，放入葱花、姜末、蒜片炝锅爆香，放西芹、墨鱼片、胡萝卜片、杏仁炒匀，加入料酒、醋、精盐、味精，用水淀粉勾芡，淋明油出锅，盛盘即成。

木耳香葱爆河虾（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
河虾是高蛋白、低脂肪食品，常食此菜，不仅强身健体，还可补钙。洪昭光
虾中含有丰富的镁，对心脏活动有重要的调节作用，能保护心血管系统。

原料　小河虾350克，木耳50克，香葱段50克。

调料　精盐1小匙，味精1/3小匙，鸡粉1/4小匙，植物油4小匙。

做法

1．选购虾皮外壳清洁，色淡黄，有光泽，外形大小均匀，虾身硬实饱满的，头尾齐全的小河虾350克，用清水洗干净，除去泥沙杂质。

2．取干净炒锅，置于旺火上，锅中加入清水适量，将小河虾投入沸水锅中焯水。

3．木耳先用清水浸泡至涨发，捞出；择洗干净，备用。

4．炒锅中加入植物油，放入葱段爆香，加入小河虾、木耳、再加入精盐、鸡粉、味精等调料翻炒均匀入味，淋明油出锅盛盘即成。

双椒墨鱼仔（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
墨鱼是海味珍品，而墨鱼仔更是珍品中的珍品，墨鱼性味甘、咸、平，有滋补肝肾、养血滋阴、益气等功效。常食此菜可养血滋阴，健脾益气。

原料　墨鱼仔300克，红、绿椒片各少许。

调料　葱花、蒜片共12克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，白糖1/2小匙，水淀粉2小匙，辣椒油1小匙，植物油3小匙。

做法

1．选购体形完整，体扁平略呈三角形，红色半透明状，爪粗壮，肉体平展、宽厚的墨鱼仔，用清水洗净；取干净炒锅，锅置火上，烧沸清水适量，将墨鱼仔入沸水锅中焯水近于成熟；红、绿椒切菱形。

2．净锅内倒入植物油，用葱花、蒜片爆香，放入墨鱼仔和红、绿椒片，加入精盐、白糖、味精等调味料，旺火翻炒均匀入味，用水淀粉勾琉璃芡，淋上辣椒油出锅装盘即成。

白灼蛏子肉（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
蛏子富含水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、灰分、钙磷、铁及大量碘。张国玺
此菜具有补阴、清热、除烦润燥、治产后虚损、烦热口渴、湿热水肿、痢疾等症。

原料　蛏子750克。

调料　美极鲜酱油50克，蚝油1小匙，蒜泥3克，葱10克，姜5克，胡椒粉少许，四川豆瓣酱1/2小匙，鲜汤500毫升，味精少许，植物油50克，精盐1小匙，黄酒1小匙。

做法

1．起油锅，放植物油，将蒜泥、葱姜末煸香，加入四川豆瓣酱，加入蚝油、鲜汤、味精，即成蚝油调料。

2．蛏子洗净放人冷水中，加精盐，使其吐净泥沙，再用清水漂净。

3．肉汤锅内放黄酒、葱，蛏子倒入烧1分钟即捞起装盆。上桌配上蚝油调料和美极鲜酱油。

沙锅鲫鱼（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鲫鱼不仅味道鲜美、营养丰富，而且有药用价值。它具有益气健脾、利尿消肿、清热解毒、通经下乳的作用。此菜具有益脾开胃、利水除湿之功用。

原料　鲫鱼1条，猪肥膘肉50克，粉条50克，香菜末少许。

调料　酱油2大匙，醋、白糖各1大匙，精盐、味精各1/4小匙，花椒、八角、葱、姜丝、蒜瓣各少许。

做法

1．鲫鱼刮鳞，去鳃，除内脏，洗涤整理干净，在鱼身两侧剞斜直刀，下入沸水中焯烫一下，捞出控净水分；猪肥膘肉切成0.7厘米见方的小丁；粉条用温水泡软备用。

2．沙锅洗净，放入鲫鱼，粉条，肥肉丁，添汤上火烧开，加入精盐，酱油、醋、白糖、花椒、八角、葱、姜、蒜，撇净浮沫，移小火慢炖30分钟，见汤汁稠浓，加入味精，撒上香菜末，离火，连锅上桌。

卤鲜鱿鱼（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鱿鱼味甘性平，有润肠通便和祛火清热的功效，对身体虚弱、消瘦乏力、尿频、肠燥便结，以及高血压等症有一定疗效。此菜具有补肾壮阳之功用。

原料　鲜鱿鱼1000克，红曲米50克。

调料　精盐2小匙，白糖1小匙，生抽2小匙，酱油4大匙，葱段10克，姜片8克，蒜泥1小匙，植物油4小匙，香料包1个（内装花椒、八角、桂皮、丁香、甘草各少许）。

做法

1．将鲜鱿鱼去须爪，撕去外膜，洗净，放入沸水锅中烫2分钟，捞出沥干。

2．锅内放入植物油烧热，放入葱段、姜片、蒜片爆香，添汤加调料和香料包、红曲米，烧开后煮10分钟，放入鱿鱼卤2～3分钟即可。食用时切成条，码盘。

五彩拌鲜鱿（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鱿鱼富含蛋白质、钙、磷、铁等人体必需的营养成分，并含丰富的矿物质，除可供食外，还有药用价值，尤其是对产妇有较强的滋补健身作用。还可抑制血液中胆固醉含量。

张国玺
此菜具有补肾壮阳、清热化痰、凉血利尿、益胃消食之功用。

原料　鲜鱿鱼丝200克，黄瓜100克，红、白萝卜丝各50克，青、红椒丝各50克。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，辣油1/2小匙，葱油1小匙。

做法

1．将鲜鱿鱼丝用自来水冲洗10分钟，捞出沥干，放入沸水锅内烫半分钟，捞出投凉。

2．将红、白萝卜丝，青、红椒丝分别用清水冲洗干净，然后再用沸水焯一下，捞出冲凉，盛入盘中备用。

3．将黄瓜洗净，剖开去籽，切成丝。

4．将盘中各种丝加黄瓜丝及精盐、味精、辣油、葱油等调料拌匀即成。

三色拌鸟贝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
蚬子有较高的药用价值和食疗功效。蚬子肉味咸、性平，有利湿、开胃消滞、清热解毒之功效。主治小便赤痛、湿热黄疮，以及各种肿瘤等。

原料　鸟贝400克，青椒块少许，胡萝卜块少许，葱、姜、黄酒各适量。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，蒜泥少许，葱油2小匙。

做法

1．将鸟贝和青椒块、胡萝卜块分别用清水冲洗干净。

2．炒锅加水烧开，加葱、姜、黄酒，放入鸟贝、青椒块、胡萝卜块焯一下，捞出冲凉，备用。

3．将鸟贝、青椒、胡萝卜装在一起，加入精盐、味精、蒜泥、葱油等调料，拌匀入味，装盘即成。

提示

鸟贝要经淡盐水浸泡，去净泥沙，投洗干净。调味料中可只用辣根。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

微量元素不能互相代替，是人体不可缺少的物质。人体必需微量元素共8种，包括碘、锌、硒、铜、钼、铭、钴、铁。而动物内脏、血、瘦肉、蛋黄含铁较多，海带、紫菜、鲜鱼、干贝、海蛰、海参等含有丰富的碘。所以应多吃混合食物，不挑食、偏食。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

研究发现，在清晨这个阶段，心脑血管发病率最高，比其他时间高出50％，这个时间段对于心脑血管患者来说，死神容易找上门来，尤其，像周末和星期一这几天心肌耗氧也多，这是因为生活不规律，如暴饮暴食、运动多、熬夜等，而星期一又要上班。因此，人体的生活节律都会有一定的变化，注意这些变化，会避免很多意外的发生。

凉拌鱼皮（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鱼皮中含有丰富的磷脂，这种物质是构成人体细胞膜性结构的重要物质，可以调节细胞膜的能透性，调节生命活动。

张国玺
此菜具有补肾壮阳、健胃理气、发汗解表之功用。

原料　三文鱼皮500克，香菜50克，红辣椒丝少许。

调料　蒜茸辣酱2小匙，味精1/2小匙，蒜泥少许，葱油2小匙。

做法

1．将三文鱼皮切成0.3厘米宽的丝，放入沸水锅内烫半分钟捞出，用清水冲洗干净，用沸水烫1分钟，冲凉备用。

2．香菜摘洗干净，切成3厘米的长段，红辣椒丝洗净，备用。

3．将备好的三文鱼皮丝和香菜、红椒丝以及蒜茸辣酱、味精、蒜泥、葱油翻拌均匀，装盘即成。

枸杞拌螺片（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有清热化痰、润肠、补肝肾、明目之功用。

原料　螺片300克，枸杞少许，黄瓜丁适量。

调料　美极鲜1小匙，精盐少许，味精1/2小匙，香醋少许，糖少许，葱油1小匙，辣椒油1/2小匙。

做法

1．将螺片、枸杞分别用清水冲洗干净，枸杞子最好用水浸泡一下，使其软化。

2．将螺片、枸杞放在沸水锅内烫半分钟，捞出冲凉，备用。然后将上述原料和黄瓜丁加调料拌匀入味，装盘即成。

翡翠拌蚬子（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
蚬子含有可促进脂肪分解的肌醇，此菜有清热、利湿、解毒、消肿之功用。

原料　蚬子尖500克，小葱100克。

调料　精盐、味精各1/2小匙，辣椒、香醋各少许，蒜泥少许，葱油1小匙。

做法

1．将蚬子放入清水中，加少许食盐，令其吐净腹内泥沙，冲洗干净。

2．锅内放入清水烧沸，放入蚬子，烫约1分钟捞出，冲凉。

3．小葱用清水适量冲洗干净，切段，和蚬子尖，精盐、味精、辣椒、香醋、蒜泥、葱油等调料一起拌匀入味，装盘即成。

银丝三文鱼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补脾胃、清热化痰、凉血利尿、益胃消食之功用。

原料　三文鱼肉300克，白萝卜100克。

调料　辣根适量，精盐1小匙，味精少许。

做法

1．将三文鱼去头、去皮，提取净肉两块（刺的两侧），然后平片成大片，再切成细丝，用清水浸泡10分钟。

2．白萝卜去皮洗涤干净，切成细丝。

3．将切好的三文鱼肉条、白萝卜丝，加入精盐1小匙，味精少许，辣根适量拌匀入味，装盘即成。

提示

三文鱼可用榻板鱼代替，则称银丝榻板鱼，白萝卜丝也可改为绿豆芽，也称银丝三文鱼。

海鲜拌菜（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
墨鱼仔可滋肝养肾、养血滋阴、益气补血；大白菜养胃生津、除烦解渴、利尿通便；虾仁壮阳补肾。此菜三者合一，具有补肾壮阳、益气养血之功用。

原料　墨鱼仔50克，大白菜300克，虾仁50克，胡萝卜丝、黄瓜丝各20克。

调料　白糖2小匙，精盐少许，味精1/2小匙，蜇头醋2小匙，蒜泥少许，葱油2小匙。

做法

1．将墨鱼仔用开水烫1分钟，捞出冲凉备用。

2．将虾仁放入盆中，用自来水冲洗1个小时，取出倒去水加少许精盐，反复搓洗至洁白，投洗干净。

3．将大白菜去掉外层老帮，取中心嫩帮，片成片，再切成细丝，投洗干净。

4．大白菜切丝和墨鱼仔、虾仁、胡萝卜丝、黄瓜丝加入白糖、盐、味精、醋、蒜泥、葱油等调料拌匀入味，装盘即成。

卤水青虾（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
青虾不仅适合平时不太受得寒冷食物的人食用，而且有壮阳通乳的作用。

原料　青虾400克。

调料　精盐3/5小匙，味精1小匙，葱段5克，姜片3克，料酒1小匙，香料包1个（内装花椒、八角、桂皮、小茴香各少许）。

做法

1．青虾去沙线、须爪，葱、姜切成丝。

2．锅内放入清水1000克，放入香料包、葱、姜、料酒，烧开后撇净浮沫，煮20分钟即成卤汁，再放入青虾卤熟。

3．将虾捞出，沥干装盘，撇上葱、姜丝，浇少许卤汁即可。

烩酸辣鱼丝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
儿童食用鱼肉，对智力和身体有好处。老人食用鱼肉对长寿、抗衰老也很有帮助。此菜具有补脾胃、强身壮体之功用。

原料　净鱼肉200克，黄瓜丝50克，鸡蛋清1个，香菜叶少许。

调料　猪油500克（约耗25克），醋2大匙，酱油、绍酒各1大匙，香油1/2大匙，精盐、味精、胡椒粉各1/4小匙，葱、姜丝少许，淀粉适量。

做法

1．净鱼肉切成细丝，装碗内，加入蛋清，淀粉，抓匀浆好，下入四成热油中，滑散滑透，倒入漏勺。

2．原锅留底油，用葱、姜丝炝锅，烹醋，添汤，加入绍酒、酱油、精盐，烧开，再下入鱼丝，黄瓜丝，撇净浮沫，加味精，胡椒粉找好口，用水淀粉勾薄芡，淋香油，撒上香菜叶，出锅装碗即可。

泥鳅钻豆腐（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
泥鳅肉质鲜美，营养丰富，富含蛋白质，还有多种维生素，并有药用价值。

张国玺
此菜具有暖中益气、除湿、兴阳和中、益中润燥、止咳消痰、宽肠降浊之功用。

原料　活泥鳅250克，豆腐1块，香葱少许。

调料　猪油、绍酒、酱油各1大匙，香油1/2大匙，精盐、味精各1/3小匙，胡椒粉1/4小匙，花椒10粒，葱、姜末、蒜片各少许。

做法

1．将活泥鳅放在清水中，加少许精盐，喂养30分钟，待泥鳅鱼吐净腹内泥土、杂物后，捞出洗净。

2．炒锅上火烧热，加底油，用葱、姜、蒜、花椒粒炝锅，烹绍酒，加入酱油、精盐，添汤，放入豆腐，再放入活泥鳅鱼，盖上盖，烧开，撇去浮沫，炖至熟透，加味精，胡椒粉，淋香油，撒上香葱即可。

刮炖鳜鱼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
对儿童、老年人、体弱、消化功能不良的人而言，吃鳜鱼既能补虚，又不必担心消化困难。先天不足，后天失养，及手术、病后体虚形弱者，经常吃些鱼能补充营养，增强抗病能力。

原料　鳜鱼1条，猪肥膘肉、水发冬菇各50克、胡萝卜片少许。

调料　猪油1大匙，绍酒、醋各2大匙，胡椒粉2小匙，精盐、味精各1/2小匙，葱段、姜块各少许。

做法

1．鳜鱼去鳃、内脏，洗净，放开水中烫一下，刮净鱼皮，洗净，在鱼身两侧剞上“斜十字交叉”花刀；肥膘肉，水发冬菇均切成片备用。

2．炒锅上火烧热，加底油，用葱段、姜块、花椒粒炝锅，烹绍酒，醋，添汤烧开，放入肉片、冬菇、胡萝卜片、胡椒粉、精盐找好口，撇净浮沫，放入刮好的鳜鱼，移小火炖10分钟，拣去葱、姜、花椒，加入味精，转旺火收汁至浓时，出锅即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

青春期发育期对蛋白质的需要尤为突出，每日可达80～90克，其中优质蛋白质应占40％～50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；钙是制造骨骼及牙齿的原料，青少年正值成长时期，应多摄取牛奶，小鱼干、豆腐等含钙丰富的蛋白质食物。

鱿鱼山药汤（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鱿鱼、山药不但是美味佳肴，同时具有很高的药用价值，此菜具有滋补身体、助消化、补脾益气、利水之功用。于康
鱿鱼富含蛋白质、钙、磷、铁等人体所必需的营养成分，并含有十分丰富的矿物质。而山药脂肪含量几乎为零，可以预防心脑血管疾病。

原料　鱿鱼板300克，山药100克，素菜条（土豆、白菜皆可）少许。

调料　柠檬汁1小匙，鱼露1大匙，料酒1大匙，淡口酱油1/2小匙，精盐适量，味精1/3小匙，高汤8

做法

1．将鱿鱼板洗净切长条，放入沸水锅中焯烫1分钟捞出。

2．山药去皮切块，放入清水中（可加几滴柠檬汁）浸泡。

3．用蛋液加面粉和成糊搅匀，将素菜条蘸严糊入七成热油中炸熟捞出沥油。

4．锅置火上，倒入8杯高汤，加山药及调料煮至熟烂后，下入鱿鱼煮熟，盛碗中，放入炸素菜条即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

年轻人的饮食结构正在逐渐西化。过分依赖西餐，无异于在体内埋下“定时炸弹”。炸、烤的食物会诱发心脑血管病的发生，增加血管堵塞发生的机会。忽视了传统膳食结构的优势，盲目崇尚西餐，正成为中青年群体高发心脑血管疾病，糖尿病等慢性病的一大诱因。中国人还是应吃中国的传统膳食。

虾尾梅干菜鱼汤（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜原料多样，营养成分丰富，具有益肾强精、补虚劳、温中益气的功效，对脾胃虚寒有疗效是家常保健佳肴之一。

原料　虾尾肉6只，胖头鱼肉300克，梅干菜80克，葱花、姜末各少许。

调料　精盐适量，鸡精1/2小匙，料酒2大匙，芝麻油少许。

做法

1．胖头鱼肉洗净切段，在鱼块两侧划斜刀口，抹上盐、料酒腌渍约10分钟，放入热油中炸至黄褐色。

2．虾尾肉剔除虾线，梅干菜洗净，烫一下去盐分，捞出控干水分切碎。

3．锅中加少许植物油烧热，下入葱花、姜末炒香，下入梅干菜拌炒，烹入料酒，倒入8杯高汤，放入胖头鱼肉、虾尾，待汤汁滚沸后，加精盐、鸡精小火煮20分钟，淋芝麻油即可。

双耳爆海螺（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
木耳肉质细腻、脆滑爽口，而且营养丰富，其中所含的大量胶质有清肠涤胃的作用。张国玺
有清热化痰、润肠之功用。

原料　净海螺肉250克，榆耳100克，木耳100克，红绿椒片、葱段、姜少许。

调料　精盐1小匙，鸡精1/2小匙，绍酒1大匙，植物油、红油各适量。

做法

1．将螺肉洗净，片成薄片，入沸水锅中烫1分钟；榆耳、木耳切成小块。

2．锅中入植物油，放葱段、红绿椒片、姜，旺火爆香后，放螺肉、榆耳、木耳及调料爆炒，勾芡，淋红油，即可。

爆鱿鱼卷（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鱿鱼可抑制血中胆固醇含量，预防动脉硬化，恢复视力，改善肝脏功能，其中所含的多肽和硒等微量无素尚有抗病毒、抗放射线辅射的作用。张国玺
胡萝卜有补肝明目之功用。

原料　鱿鱼500克，胡萝卜50克。

调料　植物油1000克（约耗75克），绍酒1大匙，醋1/2大匙，白糖1小匙，精盐、味精各1/3小匙，葱、姜丝、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．将发好的鱿鱼，剞上斜“十字花刀”，再切成长条；胡萝卜洗净，切成“象眼片”。

2．用小碗加入精盐、味精、绍酒、白糖，淀粉对成“芡汁”备用。

3．炒锅上火烧热，加适量油烧至七成热，将鱿鱼条放入油内，再放入胡萝卜片，见鱿鱼打卷即倒入漏勺。

4．原锅留底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹醋，放鱿鱼卷，胡萝卜片，泼入对好的“芡汁”，炒匀，淋明油，装盘即可。

蟹肉瓜条（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
二者配伍制肴，富含碳水化合物、维生素A及维生素B_2
。

张国玺
此菜具有清热、养筋益气、利水消肿之功效，还有减肥的作用。

原料　人工蟹足棒250克，嫩黄瓜200克。

调料　精盐、味精、蒜末、调料油各适量。

做法

1．先将蟹足棒切成4厘米长、0.6厘米粗的条，放入容器内备用。

2．将黄瓜洗净，除去皮、瓤后，切成同蟹肉一致的条，放入蟹肉内。

3．将精盐、味精、蒜末、调料油加入蟹肉瓜条内，拌匀即可。

炒鳝鱼丝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鳝鱼是一种富于营养，同时鲜嫩可口的美味鱼类。中医认为，鳝鱼性温味甘，具有补益气，宣痹通络的保健作用。此菜具有补气血、强筋骨、除风湿之功用。

原料　净黄鳝鱼肉400克，胡萝卜丝50克，鸡蛋清2个。

调料　植物油750克（约耗50克），花椒油、绍酒各1大匙，白糖1/2大匙，醋1小匙，精盐、味精各1/3小匙，胡椒粉1/4小匙，葱、姜末、蒜末各少许，淀粉适量。

做法

1．鳝鱼肉斜刀切丝，加精盐，味精，绍酒、胡椒粉，鸡蛋清、淀粉浆拌匀，下五成熟油中滑散滑透，再下入胡萝卜丝滑片刻，一齐倒入漏勺。

2．原锅留少许底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒、醋，倒入鳝鱼丝，胡萝卜丝，加精盐、白糖、味精，添少许鲜汤，翻炒均匀入味，撒胡椒粉，淋花椒油，出锅即可。

炒乌鱼片（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
乌鱼有补脾利水、益气养血，补心养阴的作用。能治水肿、湿痹、痔疮、疥癣。

原料　乌鱼400克，黄瓜片50克。

调料　猪油1大匙，绍酒、醋各1/2大匙，精盐、味精各1/3小匙，葱、姜丝、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．乌鱼去外皮，去腹内墨袋洗净，切薄片，下入沸水中烫1分钟，捞出沥水。

2．锅烧热，加底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒、醋，添汤烧开，加入精盐、味精找好口，再下入黄瓜片及乌鱼片，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即可。

鱼肚鲜虾苦瓜汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
苦瓜可使人增进食欲，还可加快胃肠运动，有助消化。淮山药脂肪少，能预防心血管系统的脂肪沉积，预防动脉硬化。张国玺
此菜具有补肾壮阳、开胃健脾、滋阴润燥、补血之功用。

原料　发好的鱼肚300克，鲜虾4只，瘦肉150克，淮山药30克，苦瓜100克。

调料　精盐适量，清水12杯。

做法

1．鲜虾去除虾须，从背部划刀剔除虾线。

2．苦瓜剖开去瓤洗净切段。

3．瘦肉洗净切块，放入沸水锅中汆烫捞出待用；鱼肚用碱水冲净切段，淮山药洗净。

4．将清水煮沸，下入鱼肚、瘦肉、淮山用旺火煮至20分钟，再改用小火，放入苦瓜煲40分钟，在关火前5分钟，下入鲜虾汆至变色，下入精盐调味即可。

鱿鱼芦笋汤（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鱿鱼蛋白质含量丰富。猪肉具有滋阴润燥、补血之功用。芦笋的嫩茎鲜美芳香、柔软可口，既可帮助消化、增进食欲，又有很高的营养价值。

原料　芦笋200克，猪瘦肉200克，鱿鱼板200克，姜丝少许。

调料　清汤8杯，精盐适量，味精1/2小匙，胡椒粉少许，料酒1大匙，植物油2大匙。

做法

1．芦笋剥壳、去外表皮，除去老根，洗净，切片。

2．猪瘦肉洗净切成片。

3．鱿鱼洗净，除筋膜及黏液，切花刀，放入沸水中锅烫1分钟捞出。

4．锅内加入2大匙植物油烧热，下入姜丝、猪肉片翻炒，烹入料酒，倒入清汤8杯煮沸，再下入芦笋片、鱿鱼和精盐、胡椒粉等调好口味煮至入味即可。

软酥鲫鱼（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鲫鱼营养丰富，可增强机体抗病能力，是肝肾患者以及心脑血管患者的理想食品，并有补肝养目、健脑益智作用。

原料　鲫鱼8条，水发海带，胡萝卜各适量。

调料　醋150克，白糖、酱油、大葱各50克，大蒜50克，香油、鲜姜各30克，精盐3小匙，绍酒50克，桂皮5克，花椒、八角各适量。

做法

1．鲫鱼刮鳞，去鳃，除内脏，洗净；海带、胡萝卜分别切成“象眼片”。

2．在锅底垫一层大葱，上面放一层海带，胡萝卜片，将鲫鱼顺着锅逐层往上码，码一层鱼，放一层葱段、姜片、大蒜，码好后再加花椒、八角、桂皮、醋、白糖、绍酒、香油，少许汤上火烧开，焖10分钟，开盖加入精盐、酱油、添汤没过主料，找好口，盖严烧开后，移小火焖3～4小时至鱼骨酥软为止，离火晾凉后，用小铲起出装盘，浇余汁即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

人到中年机体由盛渐衰，各器官逐步出现退行性变化，而且四、五十岁是胃肠病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病、癌肿等疾病的易发年龄。为了抗老、抗病，这个年龄段的人尤其要注意饮食的科学合理调配，中年人肌肉和活动组织相对减少，而脂肪组织逐渐增加。所以中年人更要控制高脂肪、高热量的食物的摄入。

草鱼怀珠（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补脾暖胃、平肝息风、补胃养心之功用。

原料　草鱼750克，鸽蛋100克，豌豆苗10克。

调料　精盐3/5小匙，味精1小匙，料酒4小匙，清汤100毫升。

做法

1．将鸽蛋洗净，放入冷水锅中，加热至沸，煮熟捞入冷水盆中浸泡20分钟，逐个剥去皮。

2．草鱼去鳞，去内脏，洗净后膛内填入鸽蛋，加料酒，精盐，味精，清汤，放笼屉中蒸熟，将汤倒入勺内烧开，勾琉璃芡淋鱼上，撒上豌豆苗。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

中年人每天需摄入70～80克蛋白质。其中优质蛋白应不少于1/3，超过青年的需要。牛奶、蛋类、瘦肉、鱼类、豆类及其制品都含有丰富的蛋白质。另外，足量的维生素，如维生素A、B_1
、B_2
、C、D、E、烟酸和叶酸都是中老年人特别需要的。

清炒鱼丁（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鱼肉中脂肪含量较少，而且多由不饱和脂肪酸组成，具有降低胆固醇，预防心脑血管疾病的作用。

张国玺
此菜具有强身壮体、润肺止咳、温中健脾、散风湿之功用。

原料　净鱼肉350克，青红椒丁50克，鸡蛋清3个。

调料　猪化油750克（约耗50克），绍酒2大匙，香油1/2大匙，醋、白糖各1小匙，精盐、味精各1/3小匙，胡椒粉1/4小匙，葱、姜、蒜末各少许，淀粉适量。

做法

1．鱼肉切成小丁，加少许精盐，味精，绍酒，胡椒粉腌渍调味，上“蛋清浆”，下入五成熟的油中，滑散滑透，倒入漏勺。用小碗加入精盐、味精、白糖、醋、适量鲜汤，对成“清汁”。

2．炒锅烧热，加少许底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒，下入青、红椒丁略煸炒，再下入鱼丁，泼入“清汁”，翻炒匀，淋香油，出锅即可。

提示

鱼肉要选用新鲜的黑鱼、鲤鱼，或咸水鱼中的偏口。

贡菜草菇棒鱼汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
草菇是一种较好的减肥美容食物，它所含的大量膳食纤维，具有防止便秘，促进排毒、预防糖尿病、降低血脂和血胆固醇的作用。张国玺
此菜具有强身壮体、润肺止咳、补肝明目之功效。

原料　棒鱼200克，贡菜150克，草菇100克，胡萝卜1根。

调料　精盐1小匙，酱油1大匙，胡椒粉1/2小匙，料酒2大匙，高汤8杯，味精1/2小匙。

做法

1．将棒鱼刮鳞，去头，去内脏、清洗干净，切成5厘米的长段。

2．将棒鱼段装入大碗中，加入少许酱油抓均，腌渍10分钟。

3．然后放入七八成热的油中炸成金黄色捞出，沥净油。

4．贡菜和草菇用清水冲洗干净改刀，胡萝卜切滚刀块。

提示

调味料中去掉酱油，加豉油、生抽，称为豉油棒鱼汤。

冬菜蒸鳕鱼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鳕鱼低脂肪、高蛋白，刺少，是老少皆宜的营养食品。张国玺
此菜具有益气养血、消肿止痛、润肠之功用。

原料　银鳕鱼肉250克，冬菜100克。

调料　精盐1/5小匙，鸡精1/4小匙，香油、淀粉各1小匙，胡椒粉、香葱末各少许。

做法

1．将银鳕鱼整理干净，片成2厘米厚的大片摆入容器内；冬菜洗净，剁碎后，加入鸡精、淀粉、香油调拌均匀备用。

2．银鳕鱼片撒少许精盐、胡椒粉腌制

3分钟，再放上拌好的冬菜，上屉蒸8分钟左右至熟透，撒上香葱末即可。

蒸文蛤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
文蛤营养丰富，易消化。文蛤肉中含有大量的蛋白质和维生素B_12
，及铁、钙等矿物质。

张国玺
此菜有清热利湿、化痰软坚、补脾胃、益气血之功用。

原料　文蛤400克，牛肉50克，鸡蛋2个，松仁、紫菜丝、干红辣椒丝各少许。

调料　香油、酱油各1/2大匙，精盐、味精各1/4小匙，葱、姜、蒜末各少许，熟芝麻面适量。

做法

1．文蛤洗净，用沸水烫一下，掰开取出文蛤肉，洗净，切成小块；牛肉剁成细泥，放碗内，加香油，精盐，酱油，熟芝麻面，葱、姜、蒜末，味精搅成馅。

2．鸡蛋磕入碗内搅匀；将每个洗净的文蛤壳内放入一块文蛤肉，再添入调制好的牛肉馅，浇上少许蛋液，撒上松仁，紫菜丝，干红辣椒丝，然后把壳对好盖严，上屉蒸20分钟取出，开壳装盘即可。

红烧大虾（二人份）

健康大师营养功效分析

洪昭光
大虾中含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用，能保护心血管系统，防止动脉硬化。

张国玺
此菜有补肾壮阳、开胃化痰、滋肝明目之功用。

原料　大虾250克，胡萝卜50克，香菜少许。

调料　植物油2大匙，绍酒、酱油各1大匙，醋，花椒水、白糖各1小匙，精盐、味精各1/4小匙，葱、姜丝各少许，淀粉适量。

做法

1．大虾剪去虾枪，虾须，从背部叹刀挑除沙线，洗涤整理干净。

2．胡萝卜切“象眼片”；香菜切成3厘米的段备用。

3．炒锅上火烧热，加底油，用葱、姜炝锅，烹绍酒、醋，加入酱油、白糖、放入大虾，胡萝卜片煸炒，加入精盐，花椒水，添汤烧开，盖上盖，移小火慢烧3分钟，加入味精，转旺火，用水淀粉勾芡，淋明油，撒香菜段，出锅装盘即可。

碎烧鱼（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
草鱼有补血气的功效，可做滋补食疗品，对体虚气弱、风寒头痛、胃寒冷痛有一定疗效。此菜具有补脾益胃、平肝息风、利水消肿之功用。

原料　草鱼l条，黄瓜50克。

调料　植物油1000克（实耗75克），绍酒、酱油各2大匙，醋1大匙，白糖1/2大匙，精盐、味精各1/4小匙，葱、姜末、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．草鱼刮鳞，去鳃，除内脏，洗净，顺长片两爿，再剁成3厘米见方的块（包括鱼头、尾），加入绍酒、精盐、味精调味，入七成热油中炸透，呈金黄色，倒入漏勺；黄瓜洗净，切片。

2．炒锅烧热，加底油，用葱、姜、蒜炝锅，放黄瓜片煸炒，烹绍酒、醋，加酱油、白糖、精盐，添汤烧开，再下炸好的鱼块，用中火烧至入味，见汤汁稠浓时，加味精，用水淀粉勾芡，淋明油即可。

香煎带鱼（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有益脾补虚、养肝补血、催乳之功用。

原料　带鱼300克，葱姜末各少许。

调料　精盐3/5小匙，味精1/2小匙，糖、料酒各少许，鸡蛋1个，面粉适量，植物油3大匙。

做法

1．将带鱼收拾干净，剁成3厘米长的段，切上一字斜刀纹，撒上少许精盐、味精腌渍10分钟。

2．带鱼放入盘中，加入调料腌渍3分钟，沾面粉；鸡蛋搅散。

3．热锅入植物油，带鱼蘸蛋液放入，煎至两面金黄皮酥即可。

蒜茸青口贝（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
贝类是营养素含量十分平衡的一种食物，它主要的优点不仅在于蛋白质含量高，而且易于为人体消化吸收。另外，贝类的脂肪含量低，且胆固醇、钠及热量也不高。

原料　青口贝250克。

调料　鸡精1/4大匙，鲜蒜茸3大匙，精盐1/4小匙，味精1/3小匙，胡椒粉1/5小匙，鸡油2大匙，淀粉适量。

做法

1．将青口贝浸泡在淡盐水中，使其吐净泥沙，再用清水反复投洗干净。

2．将鸡精、鲜蒜茸、精盐、味精、胡椒粉、鸡油、淀粉装碗，调拌匀，对成“蒜茸汁”备用。

3．将青口贝沥干水分，拌入“蒜茸汁”，上屉蒸6分钟左右，取出装盘即可。

香葱烧海参（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
海参味甘、性温，具有补肾益精、除湿壮阳、养血润燥、通便利尿的作用，食用海参有助于防治贫血、降低血脂，所以是高血压和冠心病患者的理想食物。

原料　水发海参300克，香葱50克。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，白糖、料酒、蚝油各适量，植物油2大匙，水淀粉、老汤各适量。

做法

1．将海参摘洗干净，顺长切成宽条，小葱切成3厘米长段。

2．锅内放入清水烧沸，将海参放里烫2分钟，捞出沥水。

3．下葱段爆香，放入海参，加调料翻炒入味，加老汤，用水淀粉勾薄芡，淋明油即可。

提示

用大虾替换海参，称香葱烧大虾；原料增加大虾、鱼肚、干贝，称葱烧海杂。调味料中增加虾子，称为香葱虾子烧海参；增加蟹黄，称为蟹黄烧海参；增加菌油，称为香葱菌油烧海参。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

虾皮或虾肉都是老年人的健康好朋友。

一是肉质松软，易消化；

二是营养极丰富，它含蛋白质、维生素、微量元素，尤其含有丰富的钙，对老人因缺钙引起的骨质疏松症有帮助。

平时做菜做汤，放上一些虾皮或虾仁，既可以提高老年人的食欲，又能增强体质。

干煎大虾（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此肴有补肾壮阳、益气开胃之功用。

原料　大虾2只，鸡蛋1个，面粉适量。

调料　植物油150克（约耗25克），绍酒1/3大匙，精盐、味精、胡椒粉各少许，花椒盐适量。

做法

1．大虾剪去虾枪，虾须，留头、尾、去皮，挑除沙线，洗净，从背部片开，腹部相连，斩断筋拍平，用精盐、味精、胡椒粉、绍酒腌渍入味。

2．鸡蛋磕入碗内搅匀，将大虾沾匀干面粉，挂匀鸡蛋液，下油锅煎至两面呈金黄色，出锅装盘，跟花椒盐上桌即可。

麒麟金鲳（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鲳鱼肉厚、刺少、味佳，具有益气养血、柔筋利骨的功效。

原料　金鲳鱼1条，火腿100克，香菜、葱、姜各少许。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，料酒2大匙，海鲜酱油适量，植物油2大匙。

做法

1．将金鲳鱼去鳞、腮，除内脏，洗净，在鱼身两侧斜切上一字刀纹，刀深至骨。火腿切2厘米长的薄片，夹入鱼肉中。

2．将金鲳放盘中，放葱、姜、精盐、味精、料酒稍腌，入蒸锅蒸8分钟取出，拿去葱、姜，盘底倒入海鲜酱油，淋热油即可。

滑炒鱼片（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鱼肉中蛋白质含量丰富，其中所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要，因此是人们摄入蛋白质的良好来源。

张国玺
此菜具有强身壮体、补肝明目之功用。

原料　净鱼肉400克，胡萝卜片25克，鸡蛋清2个。

调料　猪油1000克（约耗75克），绍酒1大匙，胡椒粉、精盐、味精各1/3小匙，葱、姜丝、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．将鱼肉片成薄片，装碗内，加入蛋清，少许精盐，胡椒粉腌渍调味，上“蛋清浆”，下入四成热油中滑散滑透，倒入漏勺。

2．用小碗加入精盐，味精，胡椒粉，鲜汤，水淀粉调制成“芡汁”备用。

3．炒锅上火烧热，加少许底油，用葱、姜、蒜炝锅，放入胡萝卜片煸炒，烹绍酒，下入鱼片，泼入对好的“芡汁”，翻炒均匀，淋明油，出锅装盘即可。

拌墨斗鱼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
墨斗鱼肉味咸、性平，能养血滋阴、补益肝肾，对血虚经闭等症有一定的疗效。

原料　墨斗鱼3条，嫩芹菜50克。

调料　葱白1段，姜1块，料酒1小匙，精盐1小匙，白糖1/2小匙，酱油2小匙，香油1/2小匙，味精少许。

做法

1．将墨斗鱼去骨和内脏，再将黑皮剥掉，彻底清洗干净，然后放开水锅内煮开，加入葱、精盐（1/2小匙）、姜和料酒再煮10分钟，将墨斗鱼捞出放凉。

2．将嫩芹菜择去叶，冲洗干净，放开水锅中烫熟即捞出放凉，切成4厘米长的段，放菜盘内，撒上少许精盐，拌匀。

3．将凉透的墨斗鱼切成4厘米长、0.5厘米宽的细条，放在芹菜段盘内，加入白糖、酱油、香油和味精，拌匀即可供食。

健康大师告诉你

菇最好的功能食品

GUZUIHAODEGONGNENGSHIPIN

张国玺　中医养生保健专家

洪昭光　卫生部首席健康教育专家

于　康　北京协和医院营养专家

自古以来，人们崇尚“药疗不如食疗”。祖国传统医学认为，对疫病的防治，并非孤立地依靠药物，更应注重于人的营养和饮食调理，以固根本。利用饮食防病治病，在我国有着悠久的历史，比如食用各类菌藻类食物。

在美国菇类被称为“上帝食品”，在日本被誉为“植物性食品的顶峰”，我国则把菇类称为“山珍”，菇类被公认是三高一低（高蛋白、高维生素、高矿物质、低脂肪）的健康食品。

食用菌指可食的菌类食物，它们味道鲜美、营养丰富，并均有一定防病治病的药效。

现代医学研究表明，食用菌含有人体必需的8种氨基酸、14种维生素、多种矿物质和多糖等营养成分，它和粮食、肉类等合理搭配是人类极好的食谱。新鲜蘑菇含蛋白质3％～4％，比大多数蔬菜高得多，干蘑菇则高达40％，大大超过肉、鱼、禽，蛋中的蛋白质含量，且其氨基酸组成平衡，尤其是赖氨酸和亮氨酸丰富。菇类是多种维生素的宝库，含有丰富的维生素B_1
、B_2
、B_12
和C等，蘑菇中含维生素B_1
、B_2
比肉类高，含维生素B_12
比奶酪和鱼还高，是膳食中维生素B_12
（植物性食品一般不含）的最佳来源。菇类还含丰富的钠、钾、钙、铁、锌、碘等无机盐和S＇——磷酸腺苷、酪氨酸酶等。具有滋阴补阳、益气活血、补脑强心、延年益寿等功能。同时，食用菌具有降低血清胆固醇、改善血液微循环、提高血液载氧能力、提高肝脏解毒能力等药性作用。经常食用，可全面调节人体生理机能，促进新陈代谢、增强免疫功能、延缓衰老，是较为理想的保健食品。

例如，木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等疾病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。木耳还含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。

藻类大多属海洋性食品，其中的螺旋藻含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射。海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。

第五章　菌类家常菜

紫菜冬菇肉丝汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
能促进人体血液循环，降低胆固醇。并且含有丰富的维生素和矿物质。张国玺
能清热利尿、补肾养心、排毒养颜。

原料　猪瘦肉40克，紫菜15克，冬菇20克。

调料　精盐适量。

做法

1．瘦肉洗净切丝；紫菜撕成小片，清水浸开，洗净；冬菇浸软，去蒂，洗净，切丝。

2．把冬菇放入锅内，加清水适量，煮沸15分钟，放入紫菜煮沸后，再放肉丝，再次煮沸，放入精盐调味即成。

冬菇冬笋肉丝汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
冬菇是高蛋白、低脂肪的营养佳品。能促进人体血液循环，降低胆固醇含量。预防动脉硬化及高血压。

原料　冬菇4只，冬笋100克，猪肉75克。

调料　酱油、味精、精盐、生粉、香油各适量。

做法

1．将冬菇、冬笋用凉水浸软洗净，分别切丝。

2．猪肉切丝，加入盐、味精、面粉拌匀待用。

3．将炒锅烧热，加油爆炒肉丝，加清水，放入冬菇、冬笋丝，待水煮开后，勾芡即成。

草菇海鲜汤（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此汤具有消暑祛热、降低胆固醇、强身壮骨、护肝健胃、解毒抗癌的功效。

原料　鲜虾5只，蛤蜊200克，墨鱼150克，草菇罐头1瓶，小番茄5个，大葱1/2根，香菜少许。

调料　精盐适量，鱼露1小匙，鸡精1/2小匙，料酒1大匙，胡椒粉1/2小匙。

做法

1．将鲜虾洗净煎去虾须，去虾头，去壳，用牙签挑去虾线。

2．蛤蜊洗净，浸泡水中，加少许盐，使之吐净泥沙；墨鱼去头切开洗净，切花刀。

3．草菇洗净沥水切片，小番茄洗净，大葱去皮斜切成圈。

4．汤锅中注入高汤8杯煮沸，下入原料、调料滚沸5分钟，撒入香菜即可。

白蘑茄脯（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
中医认为，茄子有清热活血、消肿止痛之效，对内痔便血有很好的疗效，对预防血管和心脏疾病也有作用。

原料　白蘑200克，茄子150克，火腿片50克，胡萝卜、黄瓜片、葱、蒜各少许。

调料　精盐4/5小匙，味精1/2小匙，绍酒1小匙，老抽少许，清汤1/2杯，干淀粉适量，植物油1000克（实耗50克）。

做法

1．将白蘑洗净切片焯水，茄子从中间片开切段，改麒麟刀，镶入火腿片，拍干淀粉入热油锅炸熟备用。

2．锅入植物油烧热，葱、蒜炝锅，倒入清汤，加入精盐、味精、老抽、胡萝卜片、黄瓜片，烧开后勾芡，浇在茄脯上即可。

提示

白蘑用黄蘑替换，茄子用青瓜替换，称黄蘑青瓜脯。调味料中去掉老抽，少加生抽、红油、蚝油，称为蚝油白蘑茄脯。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

中年人日常活动减少，缺乏运动，尤其饮食不节常会导致发胖。这些都是动脉硬化及肿瘤的诱发因素。所以人到中年，要科学合理饮食，其热量摄入要较青年人减少10％左右，且每餐七、八分饱就可以了，中年人的脂肪摄入量每天限制在50克左右为最好。

沙嗲榆耳烧鲜鱿（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
榆耳营养丰富，含有蛋白质、多种维生素和人体必需的各种氨基酸。子实体鲜食似海参，风味独特、鲜嫩爽口，为美味食用菌。张国玺
此菜具有养血滋阴、健脾益气之功效。

原料　榆耳150克，鲜鱿150克，西兰花2朵，葱花少许。

调料　沙嗲酱2大匙，植物油适量。

做法

1．榆耳切瓣；鲜鱿切麦穗花刀，与西兰花入沸水锅中烫2分钟备用。

2．炒锅置火上，加入植物油烧热，下葱花爆香，再依次下榆耳、鲜鱿、西兰花翻炒至熟，淋入沙嗲酱，快速拌炒均匀，出锅即可。

提示

榆耳可用木耳或银耳、黄耳替换，称为沙嗲木耳烧鲜鱿。调料中的沙嗲酱可用沙茶酱或多味辣酱替换，称为沙茶榆耳鲜鱿、辣酱榆耳鲜鱿。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

食物中具有药疗价值的很多：例如可降压、降脂保护血管的食物有：芹菜、菌类、猪瘦肉、海带、西红柿、洋葱、冬瓜、菠菜、萝卜、山楂、苹果等等。

具有降糖作用的食物是燕麦、玉米、黄瓜、苦瓜、空心菜、魔芋、洋葱、萝卜、银耳、碗豆、蘑菇、草菇、柚子、梨、黄鳝等。

草菇爆虾球（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
草菇能健脾养胃、扶正补虚，增加乳汁，防止坏血病，促进创伤愈合、护肝健胃。此菜具有补脾益肺、润燥化痰之功效。

原料　新鲜草菇300克，明虾10只，新鲜西芹50克。

调料　精盐1小匙，葱姜料酒2大匙，胡椒粉少许，清汤少许，水淀粉、植物油各适量。

做法

1．草菇去蒂把洗净；西芹摘除老、黄叶洗净，切段；锅中烧沸清水适量，将草菇和西芹段，放沸水中烫2分。

2．明虾去壳，脊背剞刀，挑除沙线，放入沸水中烫2分钟备用。

3．锅入植物油烧热，放入原料、葱姜料酒翻炒，加入调料、清汤烧熟，水淀粉勾芡出锅即可。

提示

调味料用蒜姜汁（用大蒜末、姜末、鲜汤、味精、白醋、红油、精盐调制而成），则称葱姜草菇爆虾球。

炒肉海带（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
海带中含有锌，不仅能增强身体的免疫功能，还能够参与皮肤的新陈代谢。海带中所富含的碘量为食品之最，这些碘能促进甲状腺激素分泌的作用。张国玺
此菜有滋阴润燥、补血、消痰软坚、利水泄热之功效。

原料　猪瘦肉150克，海带200克。

调料　植物油2大匙，绍酒、白糖、酱油各1大匙，精盐、味精各1/3小匙，花椒面1/4小匙，葱、蒜片各少许，淀粉适量。

做法

1．猪肉切成小薄片；海带涨发透，择洗净，切成“象眼片”，备用。

2．锅置旺火上，将清水适量倒入锅中烧沸，将猪肉片用沸水焯烫熟，捞出沥净水分。

3．炒锅上火烧热，加底油，下入肉片煸炒至变色，放葱、蒜片爆香，烹绍酒，加入白糖、酱油、精盐、味精、花椒面，添少许汤，再下入海带片，翻炒均匀，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即可。

炝拌金针菇（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
金针菇含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与胡萝卜素，尤以赖氨酸含量较高。

原料　鲜金针菇500克，小葱段少许，红辣椒丝少许。

调料　精盐1/2小匙，味精1/2小匙，白糖少许，白醋少许，葱油2小匙。

做法

1．将金针菇用清水冲洗干净，切成3厘米长段。然后切段。

2．起锅烧开适量清水，将切好的金针菇放里烫1分钟，捞起冲凉。

3．金针菇入容器中，加葱段、红辣椒丝、精盐、味精、白糖、白醋、葱油拌匀，即成。

卤味猴头蘑（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
猴头蘑中含有不饱和脂肪酸，有利于血液循环，能降低血胆固醇含量，是高血压、心血管疾病患者的理想食品。

张国玺
此菜具有补脾益气，有助消化之功效。

原料　干猴头蘑200克。

调料　桂皮3克，八角2克，味精2小匙，老汤500克，植物油50克，香油2小匙，葱段10克，姜片8克，酱油4小匙，白糖1小匙。

做法

1．将猴头蘑用温水浸泡12小时，切去老根，用清水反复冲洗干净，挤去水分。

2．锅内放油烧热，用葱姜炸锅。添老汤，加调味料，烧开后撇净浮沫，放入猴头蘑，中火烧开后转入小火煨透汤剩不多，捞出猴头蘑切成4瓣装盘。

3．取过滤卤汁250克，烧开收浓，淋入香油炒均，浇在猴头蘑上即可。

果脯鹅蛋菌（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
鹅蛋菌富含蛋白质、酶、维生素、氨基酸和多种矿物质及脂肪酸，有提高人体免疫力和防寒、抗病毒的功效。张国玺
鹅蛋菌还具有养颜润肤的功效，多食能防止皮肤衰老。

原料　鹅蛋菌150克，葡萄干20克，蜜枣30克，鸡蛋3个。

调料　番茄酱2大匙，白糖1大匙，苹果醋1小匙，橄榄油2大匙，植物油、淀粉各适量。

做法

1．将蛋清用打蛋器搅打成蛋泡糊，加入淀粉搅拌均匀备用。

2．鹅蛋菌洗净切块，沾蛋泡糊，入热油中炸熟，控油待用。

3．炒锅放入橄榄油烧热，加入番茄酱、白糖、苹果醋熬至黏稠，下入鹅蛋菌翻炒几下，放入葡萄干、蜜枣拌炒均匀即可。

炒双菇（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
香菇味道鲜美、香气沁人、营养丰富，素有“植物皇后”之誉，含有丰富的维生素A、维生素D的含量是大豆的20倍，紫菜的8倍、维生素D可促进钙、磷的消化吸收，洪昭光
菇类具有降低胆固醇、降血压、补肝肾、健脾胃、益智安神、延缓衰老的作用。经常吃菇可减少心脑血管发病率。

原料　水发香菇100克，鲜蘑菇100克。

调料　酱油2小匙，白糖1/2小匙，味精1/5小匙，水淀粉2小匙，植物油2大匙，鲜汤150克，黄酒2小匙，姜末少许，麻油2小匙。

做法

1．水发香菇去蒂洗净，切成薄片；鲜蘑菇切片。

2．将锅烧热，用油滑锅后，放油30克，将双菇入锅煸炒后，放酱油、糖、黄酒，继续煸炒，使入味，加鲜汤，烧滚，放味精，用水淀粉勾芡，淋上麻油，装盆即成。

香茹栗子（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
栗子中含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素、无机盐，能防治高血压、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等症。

原料　香菇200克，栗子200克，红、绿椒各适量，葱花、姜末、蒜末各少许。

调料　精盐1/2小匙，味精适量，蚝油1小匙，植物油4小匙。

做法

1．将香菇、栗子分别用清水冲洗一下，起锅烧沸适量清水，将香菇、栗子分别烫2分钟，捞出，沥净水分；红、绿椒洗净备用。

2．净锅入底油，放葱、姜、蒜爆锅，放入香菇、栗子，再放入红、绿椒、调料翻炒即成。

烩鸡油菌（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜原料品种很丰富，营养全面，有利健康。具有补脾益肾、滋阴壮阳、保护肠胃、养血等功效，是家常食用的保健养生佳肴。

原料　鸡油菌500克，熟鸡片100克，水发冬菇、水发玉兰片、熟火腿各50克。

调料　精盐1小匙，味精1/2小匙，胡椒粉1/2小匙，芝麻油1小匙，肉汤500克，熟猪油2小匙。

做法

1．将鸡油菌去根、去泥土清洗干净，大的可切成两瓣或四瓣；水发冬菇片成片，熟火腿切成片；炒锅上旺火，放清水烧沸，投入鸡油菌汆透捞出。

2．炒锅回火上，放入肉汤，加入鸡片、火腿片、冬菇片、玉兰片，烧沸打去浮沫，调入精盐、味精、胡椒粉，倒入鸡油菌烧沸后，浇入猪油、芝麻油，倒入大汤碗内即成。

双味香菇（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补脾胃、益气、托痘毒、降血脂、减肥、抗癌之功效。

原料　鲜香菇300克，油菜2棵，鸡蛋2个，面包糠适量。

调料　千岛酱、辣酱各2大匙，生粉100克，植物油适量。

做法

1．香菇去蒂洗净焯水，沥干水分，油菜入盐水中焯透，置于盘中。

2．将香菇拍生粉，拖蛋液粘面包糠，入油锅炸至金黄色，控油，分两份装盘。

3．起锅，留底油，加入辣酱炒香浇在香菇上；将千岛酱淋在另一半香菇上。

鸡肉烧花菇（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
花菇营养丰富，内含蛋白质、碳水化合物，以及多种维生素和8种人体必需的氨基酸，常食用可以预防肝硬化、降血脂等作用。张国玺
此菜具有温中补脾、益气养血、补肾益精之功效。

原料　花菇2朵，鸡脯肉100克，红、绿尖椒各1个。

调料　精盐1小匙，淡色酱油1小匙，葱花少许，鸡蛋清1/2个，蘑菇精1/2小匙，高汤1杯，水淀粉、花生油各适量。

做法

1．将花菇用温水泡软，片成抹刀片；鸡脯肉片成片，上浆滑油备用。

2．将鸡脯肉装入碗内，加上蛋清、干淀粉抓均上浆。

3．锅内放入油，烧至三成热，放入鸡片滑散倒出，沥油。

4．炒锅置火上，加入花生油烧热，炒香葱花，下入花菇、鸡脯肉翻炒，加入各种调料烧至入味，然后用水淀粉勾芡。

珊瑚戏乌龙（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
珊瑚菌营养丰富，含有多种对人体有益的碳水化合物和微量元素。珊瑚菌含有15种氨基酸，其中有6种为人体必需。张国玺
珊瑚菌还有和胃益气、补肾壮阳等作用。此菜具有补脾益胃之功效。

原料　珊瑚菌200克，素虾仁50克，绞肉100克，葱花、姜片各少许。

调料　鲍鱼汁2小匙，精盐1小匙，白糖少许，绍酒2小匙，酱油1/2匙，高汤1杯，植物油、水淀粉适量。

做法

1．将珊瑚菌去根洗净切段。

2．锅置火上，倒入清水适量，烧沸，将珊瑚菌段入锅中焯一下，捞出。

3．锅入植物油，入葱、姜炝锅，烹绍酒，放入珊瑚菌、素虾仁、海参、翻炒，加鲍汁、精盐、白糖、酱油、高汤烧至入味，水淀粉勾芡即可。

提示

用熟鹌鹑蛋替换珊瑚菌，用水发海参替换素虾仁，称为乌龙戏珠。调味料中去掉酱油，加入豉油汁，称为豉鲍珊瑚素虾仁。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

多吃健脑益智的食物对所有人都有利，尤其中老年人，可防治老年性痴呆症的发生，健脑益智的食物很多，如花生、蘑菇、菌类、大枣、木耳、山药、鸡蛋、莲子等等。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

妇女在更年期除了注意精神心理卫生外，合理膳食也十分重要。步入更年期的女性，脂肪、胆固醇、盐和酒等四种食物应尽量减。更年期由于糖代谢，脂肪代谢常常紊乱，容易发生血糖升高，血脂升高，体趋肥胖，以及糖尿病、动脉硬化等，所以，更年期妇女要少吃甜食，动物脂肪及内脏。并限制食盐摄入，合理饮食，快乐健康渡过更年期。

火龙西米蒸菌丸（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鸡
菌肉质细嫩，颜色洁白，中医认为其性平、味甘，有补益肠胃、疗痔止血之功效，可治脾虚纳差、消化不良、痔疮出血等症。

原料　鸡
菌150克，豆沙粉100克，火龙果1个，粽叶1张。

调料　白糖1小匙，杏仁露1大匙。

做法

1．鸡
菌去蒂冲洗干净切茸；火龙果一半切片，另一半搅打成汁；粽叶用水泡好备用。

2．将鸡
菌放入容器内加豆沙粉、白糖、杏仁露、火龙果汁调和均匀，制成球状。

3．将煮至透明的西米铺在盘中，将菌球依次放在盘中，滚上西米摆在粽叶上，入蒸箱蒸5分钟即可。

提示

用香橙替换火龙果，称香橙蒸菌丸。

姬松茸烧素圆（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
松茸对治疗糖尿病、抗癌有一定的效果。此菜具有补脾益胃、润肠通便之功效。

原料　姬松茸150克，素圆100克，西芹1根，圣女果、蒜片各少许。

调料　胡椒粉1/2小匙，精盐3/5小匙，料酒1小匙，清汤、植物油各适量。

做法

1．姬松茸洗净改刀；西芹切抹刀片，素圆入热油中炸至金黄捞出，待用。

2．锅置火上，加入植物油烧热，加蒜片炒香，烹入料酒，加入原料和调料拌炒均匀，用水淀粉勾芡，淋明油，装盘。

素鸡翅烧元蘑（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补脾益胃、补肝明目之功效。

原料　元蘑150克，素鸡翅100克，胡萝卜片、彩椒片各适量，葱姜末各少许。

调料　酱油1小匙，白糖1/2小匙，精盐1小匙，甜面酱少许，泡香菇水1/2杯，植物油4小匙。

做法

1．将元蘑洗净，用水泡软，洗净，大者撕成小块。素鸡翅用温水泡软待用。

2．锅置火上，入植物油烧热，炒香葱姜末，放原料和酱油、甜面酱炒至上色，加香菇水及其他调料烧至入味即可。

玉米虎掌烧鲍片（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
玉米笋含有丰富的蛋白质、脂肪，以及大量谷氨酸，有强身、健脑、通便的作用。

原料　黑虎掌菌150克，玉米笋50克，素鲍片80克，胡萝卜片、葱花、法香各少许。

调料　精盐4/5小匙，白糖1/2小匙，花雕酒2小匙，花生酱1小匙，鸡汤1杯，水淀粉、植物油各适量。

做法

1．将黑虎掌用清水洗净，切片；玉米笋切滚刀块。

2．锅入植物油烧热，油温在六七成热时，放入原料滑油捞出，控油。

3．炒锅置火上，加入植物油、葱花煸香，放入原料和调料略烧片刻，用水淀粉勾芡，收汁即可。

提示

用松仁替换虎掌菌，用玉米粒替换玉米笋，称为松仁玉米烧鲍片。调味料中增加红油、树椒丝，称为红油玉米虎鲍片。

红酒开洋杏鲍菇（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补脾益胃、补肾壮阳之功效。

原料　杏鲍菇150克，水发海米30克，虾子10克，香菜少许。

调料　红葡萄酒1/2杯，精盐4/5小匙，胡椒粉1/2小匙，肉桂粉少许，橄榄油1大匙。

做法

1．将杏鲍菇择洗干净，用温水泡软，平刀片成片，装入盘中，加入精盐、肉桂粉、橄榄油拌匀，摆盘入蒸箱蒸熟取出，待用。

2．红葡萄酒淋鲍菇上，撒海米、虾子、香菜即可。

提示

调味料中去掉红葡萄酒、肉桂粉、胡椒粉，加入鱼露汁（鱼露、生抽、花雕酒、美极鲜酱油、文蛤精、葱、姜、蒜调成），称为鱼露开洋杏鲍菇。

咖喱马蹄滑菇（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
马蹄，又称荸荠，含蛋白质、维生素C、钙、磷、铁质等物质。张国玺
马蹄有清热润肺、生津消积、清肝明目的作用。

原料　滑菇150克，马蹄（也称荸荠）100克，胡萝卜、葱花各少许。

调料　咖喱粉1小匙，蚝油1小匙，纯鲜酱油1/2小匙，绍酒少许，花生油适量。

做法

1．滑菇洗净与马蹄分别用沸水烫2分钟；胡萝卜切片待用。

2．炒锅入花生油烧热，炒香葱花，加入咖喱粉、蚝油、绍酒、原料翻炒，再放入纯鲜酱油烧至入味，出锅即可。

鲍鱼菇烧素海参（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
素海参是由鲜蘑菇、黑芝麻、淀粉，以及胡椒粉等调味料制成的。营养全面而丰富。

张国玺
此菜有补脾益胃之功效。

原料　鲍鱼菇150克，素海参100克，胡萝卜片、黄瓜片、姜泥、蒜片各少许。

调料　白酱油1小匙，芥末少许，高汤1/2杯，植物油4小匙，水淀粉、香油各少许。

做法

1．鲍鱼菇去蒂洗净片片，与素海参分别用沸水烫2分钟。

2．锅入植物油烧热，加入姜泥、蒜片炒香，下入原料炒匀，加入调料烧至入味，水淀粉勾芡，出锅前淋香油即可。

冬瓜鸡
菌（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补脾益胃、清热化痰、除烦止渴、利尿消肿之功效。

原料　鸡
菌300克，冬瓜100克，树椒、葱姜片各少许。

调料　精盐1小匙，蘑菇精1/3小匙，蔬菜高汤，胡椒粉少许，水淀粉、植物油各适量。

做法

1．鸡
菌用清水脱去盐分；冬瓜用波浪花刀切成条状。

2．锅入植物油烧热，放树椒、葱姜片炒香，加入原料翻炒，倒入蔬菜高汤，加精盐、胡椒粉、蘑菇精烧至入味，水淀粉勾芡，收汁即可。

提示

波浪花刀又称曲线刀具，市场有售。调味料中去掉胡椒粉、蘑菇精，加上红油、菌油、鸡汁，称为红油冬瓜烧鸡
。

蓝宝豆烧猴头（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
此菜可促进血液循环、降低血胆固醇。

张国玺
具有补脾益气、助消化之功效。

原料　猴头菇300克，蓝宝豆100克，葱、姜各少许。

调料　淡色酱油1小匙，精盐1小匙，胡椒粉少许，砂糖1/2小匙，蘑菇高汤1杯，橄榄油2大匙。

做法

1．猴头菇去蒂择洗干净，放入沸水中烫透，捞出投凉。蓝宝豆洗净备用。

2．锅中加橄榄油烧热，先爆香葱姜，下入猴头菇、蘑菇高汤及其他调料小火烧制片刻，再下入蓝宝豆翻炒、勾芡收汁即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

更年期女性如何合理饮食呢？这个时期的女性要多增加纤维性食物的摄取，多吃植物性蛋白质，选择富含β-胡萝卜素、维生素C、E的食物，多摄取含钙质的食物，而且要多喝水，最好每天6～8杯的水。多吃瘦肉、鸡、鱼、乳制品、菇类、菌类食物。

浇汁蘑菇鱼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鲍鱼菇营养丰富，富含高蛋白、低脂肪和适量的维生素。

张国玺
此菜具有补脾益胃、润肠、消食、凉血平肝之功效。是百姓餐桌上养生保健的一道美食。

原料　鲍鱼菇150克，银鳕鱼100克，西红柿1个，洋葱丁、松仁、碎芹各少许。

调料　精盐1小匙，胡椒粉1/3小匙，料酒2小匙，橄榄油1大匙。

做法

1．鲍鱼菇切丁，西红柿切瓣状，银鳕鱼去皮改刀备用。

2．将西红柿、银鳕鱼加入精盐、料酒拌匀，置于盘中，入蒸箱蒸熟取出。

3．锅入橄榄油烧热，下入洋葱丁炒软，加入鲍鱼菇、高汤、精盐、胡椒粉烧至入味，浇在原料上，撒上松仁、碎芹即可。

提示

原料可以用白苓菇替换鲍鱼菇，称浇汁白苓菇。调味料中增加红油、姜汁、熟芝麻，称红油姜汁鲍鱼菇。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

为什么要一荤一素一菇呢？

首先，一定要有荤菜，因为人是杂食动物，人不能完全吃素，荤菜一吃以后动物蛋白有了，高级营养蛋白也有了。第二，要有素菜，素菜一吃以后，纤维素、维生素、矿物质也有了。吃素菜能润肠通便。第三，还得有菇。食用菌在膳食中所含营养特别全面。因此，每日餐桌上都要有菌藻类食物，不但营养丰富，还可以防病治病。

草菇炒西红柿（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
二者搭配制肴，是一道养生保健的佳肴，西红柿中的番茄红素对心血管具有保护作用，并能减少心脏病的发作。中医认为，西红柿味甘酸、性微寒，有生津止渴、健胃消食的作用。草菇味道鲜美，肉质细嫩，含有粗蛋白，脂肪、糖类、粗纤维、铁、磷。此菜具有清热解暑、养阴、生津、降血压、降血脂的功效。

原料　草菇300克，樱桃西红柿100克。

调料　味精1克，精盐3克，水淀粉15克，葱2克，植物油15克，鸡汤150克。

做法

1．将草菇、樱桃西红柿洗净切成两半；草菇用沸水焯至变色捞出。

2．坐锅点火倒植物油，烧至七八成热时，放入香葱煸出香味，倒入草菇、西红柿煸炒，加入鸡汤，待锅开时放精盐、味精，用水淀粉勾芡出锅即可。

胗菌酸辣汤（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
大球盖菇内含有丰富的氨基酸，味美可口，具有防病抗癌、开胃助消化、排毒美容的作用。张国玺
此菜具有补脾益胃、助消化、利肝、明目之功用。

原料　大球盖菇200克，鸡胗100克，豆苗30克，枸杞、树椒各少许。

调料　京醋3小匙，胡椒粉2小匙，精盐3/5小匙，鸡汤2杯，料酒2小匙，芝麻油适量。

做法

1．大球盖菌洗净切片，鸡胗去除筋膜改花刀，用料酒腌渍10分钟后，用清水冲洗备用。

2．锅置火上，加入鸡汤和原料，烧沸后，放入调料调好口味，慢火至入味，淋芝麻油即可。

松茸烩鱼肚（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有有益气强身、抗衰养颜、补脾益胃、消热化痰，利大便之功效。

原料　水发鱼肚200克，净松茸300克，青笋块100克，葱花少许。

调料　精盐1小匙，胡椒粉1/2小匙，蘑菇清汤、植物油各适量。

做法

1．将松茸蘑择摘净，去掉老根，切成薄片。青笋去皮洗净，切成片，与松茸分别用沸水烫2分钟，捞出投凉。

2．锅置火上，锅内放植物油烧热，放葱花炒香，倒蘑菇清汤，放松茸、鱼肚、青笋块，加精盐至入味，放胡椒粉即可。

汆海参鹅蛋菌（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
海参软糯且具有弹性，菌肉味鲜，汤色浓白，营养成分丰富。

张国玺
此菜具有补脾胃、益精血、补肾气、润肠燥之功效。

原料　鹅蛋菌200克，海参150克，茼蒿少许。

调料　精盐3/5小匙，鸡汤2杯，料酒1大匙，酱油1/3小小匙，花椒油少许。

做法

1．将鹅蛋菌用水洗干净，平片平成片。

2．将海参择洗干净，顺长切成条。

3．锅内放清水烧开，分别将鹅蛋菌、海参放里烫1分钟捞出。锅中加鸡汤烧沸，放入鹅蛋菌、海参和酱油、料酒、精盐，小火慢炖10分钟，再放茼蒿，淋花椒油即可。

提示

海参指水发海参，片成片或切成条均可。原料用鸽蛋替换鹅蛋菌，称为海参鸽蛋汤。调味料中去掉酱油、花椒油，增加红油、味精、鸡精，称为红油鹅蛋菌汤。

枸杞炖银耳（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
银耳是著名的珍贵营养品，含有丰富的胶原蛋白和维生素B_1
、维生素B_2
、其中18种氨基酸，可提高免疫力。张国玺
此菜具有滋阴润肺、养胃、生津、补脑、强心的作用。

原料　银耳15克，枸杞5克。

调料　冰糖150克，白糖50克，蛋清少许。

做法

1．枸杞用冷水洗干净，将银耳入温水中涨发2小时，取出除杂物，清水洗净。

2．将银耳放入沙锅，加清水旺火烧开，小火煨煮2小时左右，加冰糖、白糖、枸杞，再煮20分钟，下蛋清搅匀，稍炖片刻即好。

凤尾菇猪腰煲（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
凤尾菇含较多的蛋白质、氨基酸、维生素等物质，几乎没有脂肪，而且具有补中益气、降血脂、降胆固醇的作用。

张国玺
有补脾益肺、润燥化痰、温中理气、补肾气、强腰之功效。

洪昭光
猪腰含胆固醇高，适量食用有利健康。

原料　凤尾菇200克，芥菜80克，猪腰2个。

调料　精盐4/5小匙，蘑菇精1/2小匙，酱油1/3小匙，鸡汤2杯，绍酒1大匙，花生油2大匙，泡椒、葱花、蒜片各少许。

做法

1．猪腰洗净剖开去腰臊，改花刀；凤尾菇切片，芥菜切段。

2．锅中放入花生油烧热，先爆香葱花、蒜片、泡椒，再放入猪腰炒至断生后，淋绍酒，下入凤尾菇、芥菜翻炒，加入鸡汤、调料炖至入味。

提示

调味料中去掉酱油，加入三花淡奶，称浓汤凤尾菇煲猪腰。

鸡腿菇鹿肉煲（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补五脏、调血脉、壮阳气、强筋骨、润燥化痰之功效。

原料　鸡腿菇200克，净鹿肉200克，枸杞、香葱花、姜片各少许。

调料　海天酱油1小匙，精盐1/2小匙，绍酒2小匙，香叶粉少许，高汤、植物油各适量。

做法

1．鸡腿菇从中间切开；鹿肉切块，加入海鲜酱油、绍酒腌渍10分钟，备用。

2．将锅放炉上，加高汤、葱花、姜片烧滚，放鹿肉、鸡腿菇、海天酱油、精盐、香叶粉烧沸，去浮沫，小火煲熟即可。

炒鲜蘑菇（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
蘑菇含大量膳食纤维，具有防止便秘、促进排毒、预防糖尿病及大肠癌、降低胆固醇含量的作用。而且它的热量很低，可以防止发胖。

张国玺
补脾益肺、润燥化痰、健胃理气。

原料　鲜蘑菇200克，香菜25克。

调料　植物油4小匙，酱油1/2大匙，白糖1小匙，精盐、鸡精各1/3小匙，葱片、姜丝少许，淀粉适量。

做法

1．鲜蘑菇择洗净，切成厚片，锅中烧沸清水适量将鲜蘑片下入沸水中焯烫透，捞出沥净水分；待用。

2．香菜除去老、黄叶，择洗干净，切成1.6厘米长的段。

3．炒锅上火烧热，加少许底油，用葱片、姜丝炝锅，放入蘑菇片煸炒片刻，添少许汤，加酱油、白糖、精盐、鸡精调好口味，翻炒均匀，用水淀粉勾薄芡，淋明油，撒香菜段，出锅装钵即可。

金沙球盖菌（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此菜具有补脾益胃、滋阴清肺、防病抗癌、降脂减肥、排毒美容、开胃助消化之功效。

原料　大球盖菌400克，面包糠150克，咸鸭蛋黄3个，鸡蛋1个。

调料　精盐3/5小匙，味精1/2小匙，砂糖1/2小匙，淀粉、面包糠、面粉、泡打粉各适量，植物油1000克（实耗50克）。

做法

1．面包糠入热油锅中炸到金黄色捞出，咸鸭蛋黄蒸熟剁碎，与面包糠放入容器内加入精盐、味精、砂糖搅拌均匀，制成金沙料。

2．大球盖菌洗净切块用沸水烫2分钟，沥干水分，加底味挂酥糊，入热油锅内炸到金黄色捞出。

3．净锅入植物油烧热，放入金沙料与炸好的球盖菌翻炒均匀出锅即可。

椒香红牛肝（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
牛肝菌菌肉肥厚、细嫩鲜美，味道略甜脆，具有清热除烦、养血、祛风散寒、舒筋活血、补虚提神等作用。

原料　红牛肝菌200克，洋葱50克，红椒1个，西芹1根，蒜片少许。

调料　红油2大匙，精盐1小匙，麻椒粉1/4小匙，淀粉、植物油各适量。

做法

1．将红牛肝菌冲洗干净，入滚水中烫1分钟，沥干水分；洋葱、红椒、西芹均切成块备用。

2．红牛肝菌沾上淀粉，入热油锅炸至酥脆，捞出沥油。

3．炒锅置火上，加入红油烧热，先将洋葱、蒜片炒香，再下入红牛肝菌、红椒、西芹及调料快速拌炒均匀即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

食用菌在膳食中营养丰富而全面，有三大作用。

第一，菇会使血脂下降，胆固醇、甘油三酯下降，血黏度下降，动脉硬化延缓，心脑血管病减少。

第二，菇含有香菇多糖，使免疫力提高，癌症减少。所有吃菇的地方，心脑血管和癌症的发病率都很低。

第三，菇还有一种抗氧化作用，使细胞凋亡慢，延缓衰老，减少老年性痴呆症。

白蘑田园汤（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
白蘑有降低血压，抑制胆固醇上升的作用。此菜具有补脾益肺、润燥化痰、补肝、明目、缓急、止痛之功效。

原料　白蘑200克，玉米笋、胡萝卜、土豆各50克，西兰花2朵，葱花少许。

调料　酱油、精盐各1小匙，味精1/2小匙，鸡汤2杯，绍酒2小匙，花生油2大匙。

做法

1．将白蘑洗净，切成薄片，玉米笋切滚刀块，土豆、胡萝卜分别去皮切圆片。

2．锅中加花生油烧热，放葱花炒香，加入鸡汤及白蘑、玉米笋、土豆、胡萝卜，开后再放西兰花，至熟烂时，下调料即可。

美味牛肝三文鱼（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
牛肝菌菌肉肥厚，细嫩鲜美，具有清热除烦、舒筋活血、补虚提神等功能。

原料　美味牛肝菌150克，三文鱼肉100克，油菜1棵，葱、姜各少许。

调料　纯鲜酱油1小匙，精盐3/5小匙，味精1/3小匙，高汤1/2杯，胡椒粉少许，植物油适量。

做法

1．将牛肝菌片片，投洗干净，沥干，将三文鱼肉片成薄片。油菜一切为二备用。

2．净锅置火上，入植物油烧热，放葱姜煸香，下入美味牛肝菌、三文鱼、油菜翻炒，加入调料烧至入味，出锅即可。

竹荪芦笋烧鲍片（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
竹荪可补充人体必需的营养物质，提高机体对疾病的抵抗能力。竹荪能保护肝脏，减少腹壁脂肪的积存，降血压、降血脂和减肥的作用。

张国玺
此菜具有清热化痰、解毒之功效。

原料　竹荪100克，芦笋100克，鲍片100克，姜丝、胡萝卜丝各少许。

调料　精盐4/5小匙，蘑菇精1/2小匙，白糖1/3小匙，胡椒粉少许，顶汤1杯，水淀粉、植物油各适量。

做法

1．将竹荪用温水泡透，沥干水分切段；芦笋去根、老皮，洗净待用。

2．炒锅入植物油烧热，加顶汤、竹荪、鲍片、芦笋、精盐、白糖、胡椒粉慢火煨至入味。

3．将原料捞出，把芦笋穿入竹荪内与鲍片置于盘中。顶汤过滤，水淀粉勾米汤芡，浇在原料上即可。

双色茶树菇（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
茶树菇味道鲜美，有滋阴壮阳、美容保健之功效，对肾虚、尿频、水肿、风湿有独特疗效。此菜具有补脾益胃、扶正补虚之功效。

原料　鲜茶树菇150克，香菜少许，樱桃1个，鸡蛋1个。

调料　柠檬汁2小匙，奶酪1小匙，白糖1大匙，精盐3/5小匙，橄榄油1大匙，料酒2小匙，生粉、黑白芝麻适量，植物油1000克（实耗50克）。

做法

1．茶树菇去根洗净，用精盐、料酒腌渍片刻备用。

2．将茶树菇沾生粉，拖蛋液，沾黑白芝麻入五六成热油中炸熟摆盘。

3．炒锅入橄榄油烧热，倒柠檬汁、奶酪、白糖小火搅拌均匀调成汁，淋在原料上，点缀香菜、樱桃即可。

提示

在调味料中去掉奶酪、柠檬汁，换成炼乳，称为乳香双色菜树菇。

健康大师教你

合理主食调控健康

HELIZHUSHITIAOKONGJIANKANG

张国玺　中医养生保健专家

洪昭光　卫生部首席健康教育专家

于　康　北京协和医院营养专家

时下很多人加入了不吃主食的行列，但这样能减肥吗？能保持身材吗？能预防疾病吗？答案是否定的。

主食是为我们提供碳水化合物的主要来源，在每天所摄入的热量中，碳水化合物应占到55％左右。虽然蔬菜、奶类和糖类也可以为我们提供所需的碳水化合物，但这些并不能取代主食的地位。一个正常人一天至少要吃3两左右的米饭才能达到碳水化合物的所需量。中国人传统的主食结构是以谷类为主，像米、面、粗杂粮（燕麦、荞麦）等都是我们传统意义上的主食，而这类主食富含丰富的膳食纤维，且血糖指数不算高，都是值得推荐的食物，而且这种传统的主食结构是适应我们中国人体质需要的。

误区一：少进主食利减肥
有着完美的身材不仅是女性的渴望，不少男性也希望有一个完美的身材，因为身材既与美观有关，更和健康相关。目前很多人减肥采用减少主食摄入量的方法，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，同时由于它的热量较低，因此存积的脂肪也较少。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，会影响微量元素和维生素的吸收和利用。

误区二：多食副食营养好
每个人的食量是有限的，所以一些人减少主食的摄入量，以便空出肚子好吃更有营养的食品，但副食特别是荤菜吃的太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。而碳水化合物有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。

误区三：主食型早餐没营养
很多人早上一杯牛奶一份三明治，认为这比传统的中式早餐有营养，事实上传统的中式早餐在营养方面更全面。“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，这不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。理想的早餐最好有粥，燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。

小贴士

☆宜　忌☆

如果因为想多睡一会而不吃早餐那就更不对了，不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。

每个健康成年人每日摄入250～400克碳水化合物，也就是5～8两的主食。

这5～8两不是固定的，因每个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如民工他干活挺重，一天要吃1斤半；有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻，不用5两，3、4两就够了。

第六章　主食类家常菜

燕麦粥（一人份）

健康大师营养功效分析

洪昭光
燕麦营养丰富，可任意搭配，可以称得上是“百搭食品”，令口味富于变换。最具备以上功能的燕麦要属中国农科院品质资源所生产的“世壮”牌燕麦，此燕麦是中国农业科学院历时十余年从一千余份燕麦资源中选育出的降脂燕麦品种，通过五轮动物试验，三轮临床观察（洪昭光教授为总主持人）开发而成。被卫生部批准为具有调节血脂功能的保健食品，并且在燕麦生态区，在农业专家主持下建立了由试验田、种子田、原料基地组成的品质保障体系，采用净化栽培、科学加工，达到了国家十一五规划中关于食品安全的要求。为广大消费者提供安全可靠的保健、休闲食品。

原料　燕麦30克。

做法

1．加水250毫升，将30克燕麦倒入水中，煮沸3分钟即可。喜食甜食的可加糖、葡萄干、枸杞、果料（如山楂丁、草莓丁）等；喜食咸食的可加盐、榨菜丝、肉丝、皮蛋丁等。

2．30克即食燕麦片加250毫升牛奶煮沸半分钟或一分钟即可。

3．30克燕麦片加水150毫升煮沸3分钟，对入牛奶拌匀煮沸即可。

4．燕麦脆片加葡萄干、干果等，做休闲食品直接食用。

（有四种做法可参考使用）

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

燕麦保健作用的发现，源于1963年美国农业部对37种农产品保健作用的研究，结果发现燕麦保健作用最为理想。此后，燕麦即作为保健食品而风行世界各地。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，对糖尿病、减肥有特别好的作用。

薄荷绿豆粥（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
薄荷味辛性凉，能祛邪毒，除劳气，解困乏，使人口气香清，还能治疗各种伤风。绿豆性寒味甘，有清热解毒、消暑止渴、利水消肿之功效，可以治疗多种病症，连绿豆壳都具有多种食疗功效。此粥具有清热止渴、消水肿、预防中暑的功效，适用于暑热烦渴、疮毒疔肿等症。

原料　绿豆50克，薄荷10克，粳米250克。

调料　冰糖2大匙。

做法

1．绿豆、薄荷、粳米淘洗干净；薄荷用纱布袋装好。

2．绿豆、薄荷袋、粳米放入锅内，加清水适量，用旺火烧沸后，转用小火煮至米烂成粥，拣出薄荷袋。

3．将冰糖放入锅内，加少许水，用小火熬成冰糖汁，倒入粥内，搅拌均匀即成。

杏仁粥（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
吃杏仁可以显著增加血浆和细胞中维生素E的含量，同时能够降低胆固醇的含量，对心脏健康有利。

张国玺
此粥有止咳平喘的功效，适用于肺心病患者食用。

原料　杏仁10克，川贝母6克，粳米100克。

调料　冰糖3大匙。

做法

1．把杏仁去皮尖；川贝母去泥沙、洗净；粳米淘洗干净。

2．把粳米、杏仁、川贝母同放锅内，加清水1000克。

3．把锅置旺火上烧沸，再用小火煮45分钟即成。

4．食法：每日2次，早、晚服用，每次食50克粥。

山楂荞麦粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此粥具有活血化淤、降气宽肠、调节血脂功效，适用肠胃积热、泄痢、偏头痛等症。

原料　荞麦粉100克，山楂15克。

调料　精盐适量。

做法

1．将山楂洗净，去籽，切薄片；荞麦粉用冷水调匀，备用。

2．将山楂放人锅内，加清水煮10分钟，加入荞麦粉，煮熟即成。

杜仲磁石粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
杜仲性温味辛，归肝、肾经，具有补肝肾、强筋骨、安胎的功效。此粥具有滋补肝肾、强筋壮骨的功效，适用于老年肾虚、耳鸣耳聋、头目眩晕、心悸、失眠、骨质疏松等症。

原料　磁石40克，杜仲10克，粳米100克，猪肾1只。

调料　葱、姜末共10克，精盐1/2小匙。

做法

1．将磁石捣碎；杜仲制后切丝放入沙锅内，加清水适量，用旺火煮1小时后，滤去渣，留汁备用；粳米淘净；猪肾洗净，剔除腰臊，切成小丁，汆烫一下去其腥味。

2．粳米、猪肾丁、杜仲、磁石汁，放入沙锅内，加葱、姜、清水适量，用旺火烧沸后，转用小火煮至米烂成粥。作晚餐服食。

提示

粥锅烧开后，撇净浮沫，改用小火熬煮，粥浓爽口。

火腿青菜炒饭（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
有强身健体、滋阴润燥之功效。

原料　三文治火腿丁30克，粟米粒15克，青豆8克，油菜适量，鸡蛋1个，白米饭200克。

调料　植物油1大匙，精盐1/4小匙，味精少许，胡椒粉少许。

做法

1．油菜切段，与粟米粒、青豆一起烫透，捞出沥水；鸡蛋打碗中，搅成液。

2．炒锅烧热，加植物油，下入蛋液煸炒定浆，再下入火腿丁小米饭，炒散后，加入粟米、青豆、油菜段、精盐、味精、胡椒粉，翻拌均匀入味出锅装碗即可。

南瓜百合蒸饭（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
南瓜含有丰富的蛋白质、无机盐、维生素、糖类，百合含大量水分，可以解渴润燥。张国玺
百合味甘微苦、性微寒，具有润肺止咳、清心安神之功效。

原料　小南瓜1个，大米150克，鲜百合75克。

调料　冰糖2大匙，白糖1大匙。

做法

1．南瓜洗净，用插刀将上部打开，挖出瓜瓤，做成南瓜盅，待用。

2．百合整理干净后削瓣；大米淘洗干净控净水备用。

3．将大米、百合装入南瓜盅内；锅中加入清水适量，置于旺火上将水烧沸，取汤碗将备好的冰糖、白糖各适量用沸水溶化后，倒入南瓜盅内，水量要浸过米1厘米，然后加盖上屉旺火蒸30分钟出锅即可。

木瓜火腿蒸饭（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
香菇含维生素、无机盐等，火腿富含蛋白质、脂肪等，大米、黑米、饭豆含蛋白质、淀粉等互相补充，营养丰富。木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，因此有健脾消食之功效。

原料　木瓜1个，金华火腿粒15克，香菇丁30克，泰国大米100克，黑米50克。

调料　饭豆30克，白糖40克。

做法

1．木瓜用插刀一分为二，瓜肉切小丁。

2．泰国大米淘洗净，放清水中浸泡3小时，捞出。

3．黑米和饭豆淘洗净，放清水中浸泡8小时，捞出。

4．泰国大米和火腿粒、香菇丁一起拌匀，放在一半木瓜上；黑米、白糖、饭豆和木瓜丁一起拌匀，放在另一半木瓜上；将两半木瓜上屉，用旺火蒸45分钟，取出装盘即可。

番茄牛肉烩饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
番茄含有丰富的胡萝卜素、B族维生素和维生素C，维生素PP的含量更是具蔬菜之冠。洪昭光
番茄中的番茄红素对心血管有保护作用。

原料　牛腩300克，番茄1/2个，青豆、口蘑、甜蜜豆各适量，洋葱末少许，白米饭150克。

调料　卤料1小包，姜2片，辣椒1/2根，大葱20克，蒜头1粒，绍酒1大匙，酱油3/5小匙，冰糖3/5小匙，番茄酱1大匙，香油1/4小匙，味精少许。

做法

1：牛腩洗净，切块，入沸水锅中焯烫，取出、冲洗净。

2．另起锅，加1000克清水，放入调味料和牛腩，先用旺火烧沸，再转小火焖煮40分钟即成。

3．番茄切块；青豆、口蘑、甜蜜豆焯水处理后备用。

4．莼菜开瓶后，沥去莼菜原汁，用温水浸洗干净后捞出沥水。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

合理膳食理论中的“二”是指每月摄入250～400克碳水化合物，也就是5～8两主食。这5～8两不是固定的，因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。调控主食可以调控体重，这是最好的减肥方法。

海鲜烩饭（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
大虾仁、墨鱼仔、鲜贝富含蛋白质、无机盐等，胡萝卜含维生素A等，与2种米饭及调料融合，营养全面。是家常食用营养丰富的保健佳品。

原料　大虾仁6只，墨鱼仔4只，鲜贝2只，高粱米饭100克，白米饭100克，胡萝卜、葱、姜、蒜末各少许。

调料　蛋清、精盐、玉米淀粉各少许，鲜汤240克，酱油1大匙，白糖1/4小匙，味精、胡椒粉各少许，水淀粉、香油各适量。

做法

1．大虾仁从脊背切开，用牙签挑除沙线，洗净，沥干水分。

2．大虾仁与墨鱼仔、鲜贝一起用调味料腌渍10分钟，入沸水锅略焯烫，捞出。

3．胡萝卜、冬菇切菱形片，入沸水锅中焯烫透，捞出备用。

4．炒锅烧热，下油，放葱、姜、蒜末炝锅，放入调味料，见汤沸，下虾仁、黑鱼仔、鲜贝、胡萝卜、冬菇，煮约2分钟，再下入调味料，熄火，浇淋在饭上即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

有个病人肥胖而且高血压，我跟他讲，你一定“超载”。一辆载重汽车可以装5吨，你现在装4.5吨，中等速度，可以运行10年，20年，装上5吨再高速度走快路，常常急刹车再发动，一定坏得快。你现在体重超重，心脏负担就相当于5吨的汽车装上8吨的东西，血压高就等于超载、超重，因此必须减轻体重。靠不吃饭是不对的，调控主食，加上适量运动，就可以达到减肥目的。

叉烧酱油炒饭（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
叉烧肉能健脑益智，延缓老年人智力衰退。辅以米饭，滋补营养。

原料　叉烧肉50克，鸡蛋1个，白米饭200克。

调料　酱油3大匙，绍酒、白糖各1小匙，香葱少许，植物油4小匙，味精、胡椒粉各小许。

做法

1．叉烧肉切菱形片；香葱切葱花；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液。

2．炒锅烧热，下油，用香葱、绍酒炝锅，下叉烧肉、酱油、白糖、味精、胡椒粉，再下白米饭，炒匀，见白米饭变色，淋入鸡蛋液，拌匀至定浆，出锅即可。

果脯地瓜饭（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
地瓜含大量的糖、蛋白质、各种维生素与矿物质、胡萝卜素和维生素C及抑制癌细胞生长的抗癌物质、大量膳食纤维，能预防便秘、肠癌；同时能减少热量的摄取，是最佳的减肥食品之一。

原料　黄瓤地瓜1/2个，大米240克。

调料　什锦果脯适量。

做法

1．大米用清水淘洗干净，除去泥沙杂质，沥净水分。装入电饭锅内，加入清水240克。

2．地瓜洗净，削去皮，切成滚刀块，与什锦果脯一起放入电饭锅中，按下开关，焖熟即可。

荷香鸡粒饭（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此饭荤素相辅，滋补益人。

原料　鸡腿肉100克，荷叶1张，口蘑、海米各适量，大米150克。

调料　酱油2小匙，香油1小匙，绍酒1/2大匙，白糖、精盐、鸡粉各少许，清水60克。

做法

1．鸡腿肉切粒；荷叶入锅中烫软，取出，洗净；口蘑切片；海米泡发回软。

2．锅烧干，放大米，用小火慢炒至米粒膨胀、熟透，起锅，与鸡粒、口蘑、海米和调味料一起拌匀，腌渍约30分钟。

3．将腌好的大米、鸡粒、口蘑、海米调料等放在荷叶上，上笼屉蒸45分钟即可。

茄汁鱼柳饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
银鳕鱼含蛋白质，脂肪低，西兰花含维生素、膳食纤维、无机盐等，配合米饭食用，荤素相补，营养丰富。

原料　银鳕鱼250克，白米饭200克，西兰花3朵，青豆适量，洋葱末少许。

调料　精盐、味精、绍酒、胡椒粉、蛋液各少许，植物油4小匙，番茄酱3大匙，白糖2大匙，香油1小匙，精盐1/2小匙。

做法

1．银鳕鱼整理干净，切成大片，加调味料腌渍15分钟；西兰花择洗净，焯水后用冷水投凉备用。

2．炒锅上火烧热，下油，放入银鳕鱼，将两面煎成金黄色至熟，加洋葱末爆香，再下入调味料，添汤烧至入味，下入青豆，淋香油，出锅，盛在白米饭上，另锅加少许油清炒西兰花，围在四周点缀即可。

扬州炒饭（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
扬州炒饭是著名的饭点之一，原料丰富具有滋养润肺、益气补血之作用，而且此饭配料较多，荤素相补，营养全面，味美又宜人。

原料　白米饭150克，虾仁50克，鲜豌豆、胡萝卜丁各10克，午餐肉丁15克，鸡蛋1个。

调料　猪化油80克，精盐3/5小匙，葱花10克。

做法

1．锅置火上，放入猪化油烧热，下入虾仁鲜豌豆、胡萝卜丁滑透，倒入漏勺，沥净油。

2．鸡蛋打入碗内，加少许精盐调匀。

3．锅置火上，放入猪化油适量烧热，倒入蛋液摊成碎末状，盛入碗中。

4．锅复上火，放入猪化油少许，烧热下葱花爆香，倒入虾仁、豌豆、胡萝卜丁、午餐肉丁、鸡蛋末、白米饭、精盐炒匀，出锅装碗即成。

肉末雪菜炒饭（二人份）

原料　猪肉馅50克，雪里蕻100克，黄豆适量，葱、姜末各少许，白米饭150克。

调料　植物油4小匙，酱油、绍酒各1小匙，精盐、味精各少许。

做法

1．雪里蕻洗净，切小段；黄豆浸泡至回软。将上述两种原料分别焯烫至熟，捞出，沥水备用。

2．锅烧热，下油，放入猪肉馅煸炒至变色，用葱、姜末爆香，烹绍酒，加酱油，再放雪里蕻、黄豆、米饭及精盐、味精，拌匀。

五彩玉米饭（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
玉米、糯米及各种豆类含蛋白质、维生素、糖等，富含人体所必须的养分。

原料　玉米50克，糯米100克，黑米、小米、绿豆、红小豆各25克。

调料　白糖3大匙。

做法

1．将原料洗净，放清水中分别浸泡：玉米、绿豆、红小豆浸泡10小时；糯米、黑米浸水6小时；小米浸泡1小时备用。

2．泡好的米放入电饭锅内，加入1.2倍的水，盖严盖，定时60分钟，打开开关，见开关跳起后5分钟，再定时15分钟，饭焖好后，食用时拌白糖即可。

番茄虾仁炒饭（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
虾仁中含有丰富镁，经常食用可以补充镁不足。虾仁的通乳作用较强，并且富含磷、钙，对小儿、孕妇尤有补益功效。

原料　虾仁50克，鸡蛋1个，番茄、青豆各适量，洋葱少许，白米饭200克。

调料　植物油2小匙，番茄酱2大匙，精盐、白糖各1/2小匙，胡椒粉少许。

做法

1．虾仁挑除沙线，洗净，焯水烫透，捞出，沥净水分；番茄切小丁，洋葱切末；青豆焯水处理后备用；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液。

2．炒锅上火烧热，下入油、蛋液，快速炒散，起锅。

3．锅中再加油，用洋葱末爆香，加入番茄酱，炒至色泽鲜红，下入精盐、白糖、胡椒粉，再加入白米饭、虾仁、鸡蛋、番茄和青豆，炒拌均匀即可。

香菇蛋炒饭（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
香菇、胡萝卜、生菜含维生素、无机盐，膳食纤维极丰富，鸡蛋为全价蛋白，米饭含蛋白、淀粉较多，荤素相辅，营养全面。

原料　鲜香菇3朵，白米饭200克，胡萝卜、生菜各适量，鸡蛋1个，葱花少许。

调料　植物油2小匙，味精少许，精盐1/4小匙。

做法

1．鲜香菇剪去根蒂，洗净，切小丁；胡萝卜切丁；生菜切丝；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液备用。

2．将香菇丁和胡萝卜丁焯水烫透，沥水，备用。

3．炒锅上火烧热，加油，下入鸡蛋液炒至定浆，再下葱花爆香，放入香菇丁、胡萝卜丁、白米饭拌炒均匀，加调味料、生菜丝，炒拌入味即可。

菠萝炒饭（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
此饭配料较多，荤、素、水果、米饭调料相组，营养均衡。

原料　菠萝1/2个，腊肠1/3根，虾仁25克，肉松，葡萄干，洋葱丁各适量，白米饭150克。

调料　奶油2大匙，精盐1/2小匙，白糖1小匙。

做法

1．挖出菠萝果肉，除去中央硬芯，切成小丁。

2．腊肠蒸透切小丁；虾仁挑除沙线，洗净，焯烫透，捞出，沥净水分。

3．炒锅上火烧热，下入奶油，见溶化，下入洋葱丁、腊肠丁爆香，再加入虾仁、米饭、菠萝丁、葡萄干及调味料，拌炒均匀，盛入“菠萝壳”中，并以锡箔纸包盖好，放入烤箱内，以100℃烘烤15分钟，取出，撕去锡箔纸，撒上肉松即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

燕麦是粗粮的代表。现在很多人钱一多，生活好了，以为吃粗粮都是过去的事。错了，你将来也得吃粗粮。人类就是吃粗粮过来的。细粮是什么呀，就是淀粉。粗粮呢？维生素、纤维素、矿物质，什么成分都有。所以大家一定记住，什么时候都要吃得有粗有细。这样，才能保证膳食平衡，营养全面，才能满足人体需要，什么营养都不缺。

麦片焖米饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
麦片含有丰富的纤维素以及B族维生素，能够利于身体的消化吸收。牛奶、米饭含蛋白质、维生素等，营养丰富。

原料　麦片25克，鲜牛奶1杯，大米200克。

调料　白糖适量。

做法

1．大米用清水淘洗净，放清水中浸泡3小时，捞出，备用。

2．将泡好的大米，再放入不锈钢锅中，加入麦片和牛奶，上旺火烧沸，撇净浮沫，加盖转小火慢焖30分钟，熄火，用余热再焖15分钟，出锅装盘即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

人们在进食时，应记住六个字：即“慢慢吃，多咀嚼。”吃饭的时间延长，细嚼慢咽，吃饭放慢速度，食量就能减少。

由于消化腺分泌时间有限，进食慢就能达到不吃的目的。

多咀嚼可以增加脑血流，预防脑供血不足，避免老年性痴呆。

龙凤炒饭（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
虾仁、鸡肉、鸡蛋均富含蛋白质、脂肪等，葡萄干含有大量的葡萄糖常食此饭非常有利于人体健康。

原料　大米饭500克，虾仁50克，鸡蛋3个，鸡脯肉、葡萄干各100克。

调料　葱油50克，味精2/5小匙，绍酒5小匙，精盐、猪化油、水淀粉各适量。

做法

1．米饭拨散晾凉；鸡蛋全部磕入碗内，留出一部分蛋清备用，其余打散；鸡脯肉切丝；虾仁拌入蛋清、水淀粉成糊，再加入适量盐；葡萄干洗净晾干。

2．炒锅置旺火上，加猪化油烧至六成热，将虾仁倒入滑散，捞出；鸡丝煸炒至熟。

3．另取一炒锅放入葱油，倒入鸡蛋翻炒拨碎，再加入米饭、精盐、味精、绍酒，在小火上不断翻炒。

4．待米饭炒透，再加入虾仁、鸡丝、葡萄干炒拌均匀，分装小盘内即可。

泡椒鸡丁炒饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡腿肉含蛋白质、脂肪等，泡椒、青椒富含维生素、无机盐等与米饭配合炒制，刺激食欲。

张国玺
此饭具有滋补强身之功效，又能提神助消化。

原料　鸡腿肉100克，红泡椒适量，青椒适量，白米饭200克，葱花少许。

调料　植物油4小匙，酱油、绍酒各1大匙，精盐、味精、白糖各少许。

做法

1．鸡腿肉切丁，加精盐、味精、绍酒、蛋清、淀粉浆拌匀

2．将上述材料下温油中，滑散滑透，倒入漏勺；控净油泡椒、青椒分别切菱形片备用。

3．炒锅上火烧热，用葱花爆香，再下入泡椒、鸡丁酱油、绍酒、精盐、味精、白糖，煸炒片刻。

4．然后下入白米饭、青椒，拌炒均匀，出锅装盘即可。

山菜蘑菇炒饭（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
香菇中含有丰富的维生素A，可以防治骨质疏松。香菇对血脂偏高有保健作用。

原料　山野菜、小冬菇各25克，香葱少许，白米饭150克。

调料　植物油2小匙，酱油、绍酒各1/2大匙，精盐、味精、胡椒粉各少许。

做法

1．山野菜择洗干净，切段后焯水处理；小冬菇用温水泡发回软，洗净，加葱、姜、绍酒，上屉旺火蒸透取出备用。

2．炒锅加植物油烧热，放葱花炝锅，下入白米饭、山野菜、冬菇、酱油、绍酒、精盐、味精、胡椒粉，炒匀即可。

素四宝烩饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
此饭搭配多种素料，富含维生素、无机盐、膳食纤维等，配入米饭合食，清淡宜人，营养丰富。

原料　口蘑、金针蘑、冬菇、鸡腿菇各50克，胡萝卜片、荷兰豆、葱、姜末各少许，白米饭200克。

调料　植物油2小匙，酱油、绍酒各1/2大匙，精盐、味精、白糖、胡椒粉、香油各少许，水淀粉适量，鲜汤240克。

做法

1．口蘑一切两瓣；金针蘑、鸡腿菇洗净切段；冬菇用温水泡发回软洗净；荷兰豆切菱形片；胡萝卜片与上述原料一起分次下沸水锅中焯烫透，捞出，沥净水分备用。

2．炒锅上火烧热，用葱、姜末爆香，下入调味料和放入植物油，见汤沸，勾芡，淋香油，出锅，浇在白米饭四周即可拌食。

家常石锅拌饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
此饭配料繁多，营养各异相互融合，荤素相补，营养全面。

原料　大米饭250克，鸡蛋1个，肉松、山野菜、豆芽、菠菜、辣白菜各适量。

调料　辣椒酱2大匙，植物油2小匙，白糖1小匙，鲜汤适量，味精、香油各少许，葱、姜、蒜末各少许。

做法

1．用石锅焖好大米饭。辣白菜切条；山野菜、豆芽、菠菜择洗净，切段，焯烫透，捞出，沥净水分；上述原料与炸好的肉松一起，分别码摆在米饭的四周。

2．炒锅上火烧热，加少许底油，用葱、姜、蒜炝锅，加入调味料，见汤沸，倒入石锅内。

3．另起锅烧热，加15克油，打入鸡蛋，煎一面，定型后装入石锅饭的中间，拌食即可。

口蘑菜心炒饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
口蘑、莱心富含维生素、膳食纤维、无机盐等，鸡蛋含全价蛋白，相互补益，营养全面。

原料　口蘑75克，菜心粒15克，鸡蛋1个，葱、姜末各少许，白米饭200克。

调料　植物油2小匙，精盐1/4小匙，味精、胡椒粉各少许。

做法

1．口蘑切4瓣，烫透，捞出，沥净水分；鸡蛋搅成蛋液备用。

2．炒锅上火烧热，下入植物油，放入蛋液，炒至定浆，加入葱、姜末爆香，再下入口蘑、白米饭，翻炒片刻，加入精盐、味精、胡椒粉，撒入菜心粒，炒拌均匀出锅装碗即可。

紫菜包饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
黄瓜胡萝卜含维生素高，牛肉、芝麻含蛋白质、脂肪丰富。

原料　大米饭300克，紫菜2张，黄瓜、胡萝卜、熟牛肉、熟芝麻各适量。

调料　香油、精盐、味精各适量。

做法

1．大米饭加调料和熟芝麻拌匀；黄瓜、胡萝卜洗净，切粗丝，焯水；熟牛肉切粗丝。

2．将紫菜铺开，把拌好的米饭铺在紫菜上（压实），再将黄瓜丝、胡萝卜丝、牛肉丝放在米饭的一侧，用紫菜包住，卷成卷（要卷紧），然后切成段，码盘即可。

海南鸡饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡肉富含蛋白质、脂肪等，鲜味浓厚，最能补虚，胡萝卜富含维生素A，营养丰富。

原料　鸡腿肉250克，白米饭200克，胡萝卜丁30克。

调料　植物油4小匙，葱段、姜片各少许，酱油、绍酒、蚝油各1大匙，精盐、味精、白糖、胡椒粉各少许，高汤240克。

做法

1．鸡腿肉剁断筋切块，下热油锅中炸至金黄色；胡萝卜丁焯烫透，捞出，沥净水分备用。

2．炒锅烧热，下入植物油，放葱、姜炝锅，加调味料和鸡块，烧沸，转小火慢煨至熟，见汤汁浓稠时，下胡萝卜丁、白米饭，拌匀，撒胡椒粉，出锅装盘即可。

赤豆米饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
赤小豆含有大量的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁等，与其他谷类共同食用，可做成豆饭，豆粥等。张国玺
赤小豆味甘酸性平，具有利水消肿的功效。

原料　大米300克，嫩赤豆150克。

调料　白糖或精盐适量。

做法

1．大米、赤豆一起用清水淘洗净，然后放入锅内，倒入650克沸水旺火烧煮沸。

2．用锅铲翻底两次（不使饭粘锅底），盖盖，转小火慢焖至熟透，取出装碗。

3．吃时调味，可甜可咸任人调制。

鸡肉羹饭（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡肉、鸡蛋含蛋白质、脂肪丰富，黄花菜、木耳、白菜心含维生素、无机盐、膳食纤维丰富，相互补充，营养全面。

原料　大米饭300克，鸡脯肉200克，水发黄花菜50克，水发木耳50克，白菜心50克，鸡蛋2个。

调料　植物油30克，精盐1小匙，味精3/5小匙，酱油、白糖、香油各1小匙，胡椒粉、蒜末、葱花、水淀粉各适量。

做法

1．将鸡肉切成指甲片；水发木耳洗净，切成大片；白菜心洗净切成3厘米长段；黄花菜打结。

2．将鸡片用精盐、胡椒粉、味精拌匀后加入水淀粉抓匀，白菜心焯水待用。

3．锅置火上，放入鲜汤1000克烧沸，加入精盐、味精、胡椒粉调味，放入腌好的鸡片划散，下入黄花菜、木耳、白菜心、蒜末，待汤煮沸后勾薄芡，再将搅匀的鸡蛋徐徐注入，加入酱油、熟油即成鸡肉羹。

4．食用时，将米饭盛入碗中，淋上鸡肉羹即成。

三椒牛肉饭（三人份）

原料　牛柳75克，三色彩椒各1个，鸡蛋1个，洋葱丁15克，香菇丁15克，糙米饭150克，奶油1小匙，植物油2小匙。

调料　酱油少许，绍酒少许，玉米淀粉少许，酱油1小匙，精盐1/4小匙，白糖1/4小匙，胡椒粉少许。

做法

1．牛柳切粒，加少许鸡蛋液和调味料拌腌10分钟，用温油滑至肉色变白，捞出，沥净油分。

2．三色彩椒洗净，擦干水分，入热油锅，以小火炸至外皮涨起，即捞出，泡入冰水中，并撕除外皮。每个横剖两半，去籽瓤，留后半部。其余部分去除蒂头，切丁。

3．炒锅上火烧热，下油及蛋液，炒散，盛出。另起锅，放入奶油溶化后，先爆香洋葱丁，再放香菇丁、三色彩椒丁、糙米饭及调味料，拌炒均匀，加入牛柳粒和鸡蛋炒匀，盛入彩椒盅中，以保鲜膜包住，入蒸锅蒸约5分钟即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

人到老年，常会导致饮食误区，认为只要增加营养就会延缓衰老，达到健康的目的。其实则不然，营养不是固然会健康不利，然而营养过剩会导致一系列心脑及其他系统的疾病。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

对老年肥胖的人，除了控制体重外，还要经常做腹部按摩。腹部按摩是这样的，将清凉油涂在手上按顺时针方向转位。面积由小到大，力量由轻到重，按摩到皮肤有点发红，手心也有点发红。按摩以后，肠子会跟着蠕动。老年人多有顽固性便秘，用这个办法效果较好，同时也有利腹部脂肪的吸收和肠管的蠕动。

茄汁牛肉面（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
牛肉含蛋白质、脂肪等；番茄、碗豆含维生素、无机盐等，与拉面合烹共食，营养互补，滋养益人。

原料　拉面150克，牛肋肉100克，番茄3个，豌豆少许。

调料　姜片、葱段各适量，植物油4小匙，酱油、绍酒、白糖各1大匙，番茄酱3大匙，精盐2/5小匙，香油少许。

做法

1．牛肋肉整块下沸水锅中焯烫，除净血污，捞出洗净；牛肉下锅，再加清水3600克，放绍酒、姜片，煮20分钟，然后切小块；番茄切6瓣。

2．炒锅上火烧热，下油，放入牛肉块、葱、姜翻炒爆香，再下入调味料炒匀，倒入煮牛肉剩余的汤汁，见汤沸，转小火炖30分钟，下入番茄再炖20分钟至熟烂入味，见汤汁稠浓时，撒上豌豆，淋香油。

3．铝锅上火，加1/2清水，烧沸后下入拉面，煮8分钟至熟，捞出装盘，再将茄汁牛肉浇在拉面上即可。

手擀面（一人份）

健康大师营养功效分析

于康
手擀面含蛋白质等，虾皮、油菜心、香莱富含维生素等，相互补充，营养丰富。

原料　手擀面200克，虾皮、油菜心、香菜各适量，鸡汤2400克。

调料　植物油1小匙，葱、姜末各少许，精盐、味精各1/2小匙，绍酒、胡椒粉各少许。

做法

1．炒锅烧热，下植物油，放入虾皮、葱、姜末炝锅，烹入绍酒，加入鸡汤，旺火烧至汤沸下入手擀面，烧煮12分钟至熟，再下入精盐、味精、绍酒、胡椒粉、油菜心和香菜，找好口味，即成。

奶香大枣饭（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
牛奶含全价蛋白大枣含维生素较丰，特别是维生素C，糖类含量较多。

原料　鲜牛奶1杯，大枣6粒，枸杞子少许，糯米200克。

调料　白糖1大匙，炼乳1小匙，猪化油1小匙。

做法

1．大枣泡软洗净去核；枸杞子泡软。

2．糯米用清水淘洗干净，再用清水浸泡6小时，捞出沥净水。

3．盆内抹上猪化油，放大枣、枸杞子和泡好的糯米，加鲜牛奶、白糖、猪化油，上屉蒸约1小时，取出，翻扣入盘。

肉丁蒸糯米饭（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此饭原料多样，山珍海味，荤素兼备，营养全面，滋补益人。

原料　糯米500克，猪瘦肉200克，黄豆芽25克，干鱿鱼25克，水发冬菇50克，青豆25克，胡萝卜5克，洋葱50克。

调料　酱油2小匙，精盐2/5小匙，猪化油、绍酒、味精、胡椒粉各适量，鲜汤1000克。

做法

1．将糯米淘洗干净，用水浸泡发透；猪肉、水发冬菇、去皮胡萝卜、洋葱均切成小丁。

2．干鱿鱼洗净泡软，切成细丝。

3．坐锅点火，下油烧至六成热，放入洋葱炒香，加入猪肉丁略炒，再将其他原料一起入锅，略炒之后，倒入已浸泡发透的糯米，放入精盐、味精、酱油、胡椒粉炒匀，起锅装入盛器上笼蒸熟即可。

香椿蛋炒饭（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
香椿芽含维生素、无机盐、膳食纤维等，鸡蛋含蛋白质、脂肪等营养成分极为丰富，猪肉含蛋白质、脂肪等，成品相互组合，使得营养更加全面。

张国玺
此饭具有滋补益人的食疗功效。

原料　嫩香椿芽250克，鸡蛋4个，米饭300克，瘦肉丝100克。

调料　水淀粉、植物油、精盐各适量。

做法

1．猪肉丝加水淀粉、精盐、蛋清1个拌匀上浆。

2．鸡蛋磕入碗内，加精盐少许搅开；香椿芽洗净切成丁，备用。

3．猪肉丝用温油滑散后，加入鸡蛋和香椿，用旺火翻炒起锅。

4．米饭用油和少许精盐炒热，加入炒好的香椿、肉丝、蛋，快速翻炒均匀出锅装碗即可。

阳春面（一人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡蛋面条含较高的蛋白质、淀粉等，再配鸡蛋、豆苗，互相融合，营养丰富。

原料　鸡蛋面条100克，豆苗3根，鸡蛋1个。

调料　鲜汤240克，味精1小匙，酱油、精盐各少许，植物油2小匙。

做法

1．将味精、精盐、鲜汤对入碗内，调匀备用；鸡蛋打入碗内搅匀。

2．坐锅点火倒入植物油，放入蛋液摊成蛋皮，取出，再切成细丝。

3．锅坐火上，放入清水烧开，下入鸡蛋面条烧至熟捞入碗内倒入烧沸的鲜汤，撒上蛋皮丝，摆入豆苗即成。

酸辣凉面（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉含蛋白质、脂肪等，黄瓜、绿豆芽含维生素，无机盐等，鸡蛋含蛋白质丰富。

原料　面条500克，熟瘦猪肉150克，黄瓜100克，绿豆芽50克，鸡蛋1个。

调料　酱油2小匙，香醋5小匙，精盐1/2小匙，味精1/2小匙，香油2小匙，鲜汤适量，熟油、辣油各少许。

做法

1．将熟瘦猪肉、黄瓜分别切成细丝；绿豆芽择去头尾，洗净，下入沸水锅中焯至断生，捞出投凉；鸡蛋打入碗内搅散，加入少许精盐调味，倒入炒勺内，上火摊成薄蛋皮，取出后切成细丝。

2．将酱油、香醋、精盐、香油和鲜汤一同放在碗内，调和成凉拌汁。

3．将面条煮好并过凉沥干，拌少许熟油后盛入盘中，再将黄瓜丝、绿豆芽、鸡蛋丝、熟猪肉丝排列在面条上，浇入辣油，然后与凉拌汁同上桌，拌匀即成。

清汤牛肉面（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
牛肉含蛋白质、脂肪等，青菜含维生素、无机盐、纤维素等，配入面条，味鲜美而营养均衡。

张国玺
此面有滋补强壮、补肾助阳的食疗功效。

原料　宽面200克，鲜牛肉250克，青菜适量，葱、姜丝各少许。

调料　精盐、味精各3/5小匙，绍酒2大匙，桂皮、花椒各少许。

做法

1．牛肉入沸水锅焯烫15分钟，取出，冲净血污，切厚片。

2．装入碗中，加绍酒、桂皮、花椒及清水700克，上屉蒸2小时。

3．见牛肉熟烂，取出，再用干净纱布将汤过滤备用。

4．铝锅上火，加入160克清水，烧沸后下入宽条面，煮6分钟至熟，捞出装碗，上码蒸好的牛肉。

5．另将青菜焯烫后摆在碗边；牛肉清汤烧沸，加入精盐、味精、葱、姜丝略煮，找好口，浇在碗内。

野菜肉酱面（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
香菇中含有丰富的维生素A，而维生素D是大豆含量的20倍，能促进钙质的吸收，预防骨质疏松症。

张国玺
香菇味甘、平，性凉，有补肝肾、健脾胃之功效。

原料　细白面条150克，山蕨菜、冬菇、口蘑、猪肉馅各50克，豆瓣酱、鲜汤480克，青椒、红椒各少许。

调料　植物油2小匙，葱、姜、蒜末各适量，酱油、绍酒各2小匙，白糖、味精、香油各1/2小匙。

做法

1．豆瓣酱加入调味料拌匀。

2．山蕨菜切段；冬菇切丝；口蘑切片后分别入沸水锅中焯烫处理。

3．面条放入沸水锅中，加少许精盐，煮约5分钟至熟，捞入面碗内，再注入煮沸的高汤。上面码摆山蕨菜、冬菇丝、口蘑片等配料。

4．另起锅，上火烧热，下入植物油，放入猪肉馅、葱、姜、蒜末煸炒出香味，烹绍酒，再下入青椒、红椒略煸炒；转旺火，倒入调拌好的豆瓣酱，快速翻炒至原料入味，出锅盛在面碗中即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

老年人的膳食中要有充足的水分，除茶水、白开水外，一日三餐中应提供汤、羹、粥类食物。而水果对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用，为保持健康，老年人每天都应适量吃些水果。

酸辣三丝面（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
这是一道营养丰富的佳肴，其配料与主食搭配，更具有益气补血、滋阴润燥的作用。

原料　家常挂面150克，猪瘦肉、香菇、黄瓜各100克，鲜汤720克。

调料　酱油、绍酒各1大匙，清醋、红辣椒油各2/3大匙，植物油4小匙，青椒、红辣椒各少许，精盐、味精、胡椒粉各1/2小匙，香油少许，葱、姜末各少许。

做法

1．猪肉、香菇、黄瓜分别切丝；青椒、红辣椒切圈。

2．炒锅上火烧热，下入油，放入肉丝煸炒至断生，再加入葱、姜末、调味料，翻炒入味，出锅装碗备用。

3．铝锅上火，加1/2清水，烧沸后下入挂面，煮12分钟至熟，捞出装碗，上码“三丝”。

4．另起锅，下入鲜汤，烧沸，再下入青椒、红辣椒、调味料，找好口味，浇入面碗中即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

维多利亚宣言的四大基石就4句话16个字，能极大地改善身心健康，提升生活质量；能使高血压发病率减少55％，脑率中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。从整体说，可使危害人类健康最严重的慢性非传染性疾病减少一半以上，并可使生活质量大大提高，而所花费用不及医疗费用的1/10。改善生活方式效果非常大。

洋葱羊肉面（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
此肴含蛋白质、脂肪、维生素等物质。

原料　宽条面150克，羊外脊肉100克，洋葱50克，鲜汤480克。

调料　香葱少许，植物油1.5大匙，酱油、绍酒各2小匙，清醋、白糖、精盐、味精各1/2小匙，红油、胡椒粉、水淀粉各适量。

做法

1．羊肉切片，用少许绍酒、酱油、胡椒粉、水淀粉腌渍10分钟；洋葱切瓣；香葱切葱花。

2．锅内加1/2清水，烧沸后下宽条面，煮8分钟至熟，装碗。

3．炒锅烧热，下油，放入羊肉片煸炒至七分熟，再下入洋葱略炒，烹绍酒，加入鲜汤和调味料，见汤沸，倒入面碗中，撒香葱即可。

三鲜汤面（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
面条含蛋白质、淀粉等，三鲜料含蛋白质、脂肪、无机盐等营养成分高，滋补益人。

原料　面条500克，三鲜料（虾仁、海参、鸡脯肉）125克。

调料　酱油3大匙，植物油3小匙，味精1小匙，精盐、鸡汤各适量。

做法

1．碗内放酱油、味精，倒入鸡汤，调好口味（共做5碗）。

2．锅中放清水烧开下入面条煮熟，每碗盛100克，分放5碗内。

3．锅放植物油烧热，把两鲜料均切成小薄片（虾仁除外），再一同下锅煸炒，稍放些酱油、鸡汤，炒好后出锅，浇在面条上即可。

雪菜肉丝面（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉含蛋白质、脂肪等，红辣椒、豆芽、芹菜含维生素、无机盐、纤维素等，与面条合烹共食，营养均衡。

原料　雪里蕻100克，猪瘦肉150克，拉面200克，红辣椒、豆芽、芹菜各少许，鲜汤500克。

调料　酱油、绍酒各1/2大匙，水淀粉1小匙，猪化油3小匙，精盐1/4小匙，味精1/2小匙，香油少许。

做法

1．猪瘦肉切丝，拌入调味料，腌5分钟；雪里蕻洗净，切小段；红辣椒切丝；芹菜梗切段；豆芽掐去两头备用。

2．铝锅上火，加入2/3清水，烧沸后下入拉面，煮6分钟至熟，捞出装碗。

3．炒锅烧热，下调味料，肉丝炒散后，再下雪里蕻略炒，加鲜汤、红椒丝、芹菜、豆芽及调味料，见汤沸倒碗中。

什锦鸡蛋面（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
虾仁富含蛋白质、脂肪等营养成分，尤以钙质含量丰富；草菇和猴头蘑富含多种维生素及微量元素，常食有利于人体健康。

原料　全蛋面150克，虾仁50克，草菇、猴头蘑、胡萝卜、油菜心各适量，鸡蛋1个，鲜汤3杯。

调料　植物油1.5大匙，葱、姜末各少许，精盐1/2小匙，味精1/2小匙，绍酒1大匙，胡椒粉少许。

做法

1．虾仁挑去沙线冲洗净；草菇（罐装）洗净，一切两半；猴头蘑（罐装）洗净，挤干，切片；胡萝卜剞花刀切片；油菜心择洗净备用。将上述原料分别焯透捞出。

2．铝锅上火，加入1/2清水，烧沸后下入全蛋面，煮8分钟至熟，捞出。

3．炒锅上火烧热，加油，打入鸡蛋，煎一面定型后，下葱、姜末炝锅，烹绍酒，加鲜汤和焯烫好的①及调味料，汤沸后煮2分钟，离火倒入面碗中即可。

豆浆水饭（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
黄豆所含微量元素与人体免疫功能、生长发育有密切的联系。

原料　大米500克，黄豆75克。

调料　泡菜汤适量。

做法

1．将黄豆淘洗干净，用凉水泡发，磨浆后滤去豆渣，对入适量水，放入铝锅中上火煮开。

2．将大米洗净，入豆浆锅中，烧开后用小火煮至稍稠粥状，再用手勺将泡菜汤舀入锅中，搅匀。由于泡菜汤中的酸作用于豆浆蛋白，凝聚成片片豆花，即成。

素条面（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
面条含蛋白质、淀粉等，猪鸡鸭骨汤含无机盐极为丰富。

张国玺
成面具有滋阴润燥、补益身体的食疗功效。

原料　面粉500克，鸡蛋1个，猪、鸡、鸭骨共500克，芽菜20克。

调料　熟猪化油2小匙，酱油2大匙，芝麻酱2小匙，香油20克，葱段、老姜各50克，味精、白糖、碱各适量。

做法

1．制面条：将面中加入水、鸡蛋和适量纯碱，和好后用压面机压制出条（面条粗细如火柴梗）。

2．制汤：将猪鸡鸭骨洗净，置清水锅中，先用旺火烧沸，去掉浮沫，再改小火，加适量姜、葱，将汤熬制成乳白色。

3．定味：将酱油、芝麻酱、熟猪化油、味精、香油、白糖、芽菜（切成米颗状）、葱段等调料，分入几个碗中。

4．煮面：锅内水沸时放入面条，待面条浮到水面（即已断生）时捞于调料碗中即成。

土豆苦力（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
土豆有通便和降低胆固醇的作用。

原料　土豆500克，面粉200克。

调料　植物油2小匙，精盐、味精各适量，胡椒粉、葱姜末、鲜汤各少许。

做法

1．土豆去皮，插成细丝后放盆内，加精盐、味精、胡椒粉拌匀腌10分钟，控净水分，撒上面粉拌匀，使面粉均匀裹在土豆丝上，入屉蒸20分钟，取出待用。

2．炒锅放植物油烧热，用葱、姜末炝锅，放蒸好的土豆丝煸炒后，加入少许鲜汤，再加适量精盐和味精调好口味，焖5分钟左右即可食用。

肉末打卤面（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
番茄有生津止渴，健胃消食、凉血平肝、降压之功效。木耳能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。

原料　宽条面200克，猪肉馅100克，鸡蛋1个，海米、木耳、香菇、番茄各适量。

调料　酱油、绍酒各1大匙，白糖、精盐、味精各1/2小匙，水淀粉适量，香油、胡椒粉各少许，葱、姜、蒜末各少许，植物油1大匙，鲜汤480克。

做法

1．海米、木耳、香菇泡发回软，择洗净；番茄切瓣；鸡蛋打入小碗中搅成蛋液。

2．铝锅上火，加2/3清水，烧沸后下入宽条面，煮8分钟至熟，捞出拌少许香油，装入深盘。

3．炒锅上火烧热，下油，放入猪肉馅煸炒至变色，加葱、姜、蒜爆香，烹绍酒，再下入海米、木耳、香菇，略炒后加鲜汤、调味料，见汤沸，勾芡，再下入番茄、鸡蛋液、调味料，搅匀，找好口味，浇在面条上即可。

鳝鱼丝面（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鳝鱼肉性温、味甘，具有补中益气、明目等作用。

原料　拉面200克，鳝鱼肉150克，银芽50克，鱼骨汤2500克。

调料　酱油、绍酒各1大匙，花椒油、香油各1/3小匙，精盐、味精各1/2小匙，清醋、白糖各1小匙，胡椒粉少许，植物油1大匙，葱、姜、蒜各少许。

做法

1．鳝鱼肉洗净切丝，用沸水焯烫，捞出沥干水分，加入调味料腌渍15分钟；银芽焯水处理后备用。

2．铝锅上火，加入鱼骨汤、调味料，烧沸后下入拉面，煮8分钟至熟，再下入银芽，离火，盛入碗中。

3．炒锅上火烧热，下油，放入葱、姜、蒜炝锅，烹清醋，再下入鳝鱼丝煸炒至变色，添汤少许，下入调味料，翻炒均匀，见汤汁浓稠时，淋少许香油，撒葱花，出锅装面碗中即可拌食。

肉丝汤面（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉含蛋白质、脂肪等，胡萝卜、黄瓜、木耳富含维生素、无机盐、膳食纤维等。常食利于人体健康。

原料　家常切面200克，猪瘦肉150克，木耳、胡萝卜、黄瓜各适量，鲜汤720克，植物油2小匙，葱、姜丝各少许。

调料　酱油、绍酒各1大匙，精盐、味精各1/2小匙，水淀粉少许，香油少许。

做法

1．猪肉切丝，加少许酱油、绍酒、水淀粉，腌渍15分钟；木耳泡发回软，择洗净；胡萝卜、黄瓜切丝。

2．铝锅上火，加2/3清水，烧沸后下入切面，煮8分钟至熟，捞出装碗。

3．炒锅上火烧热，下油，放入肉丝、胡萝卜丝煸炒至变色，加葱、姜爆锅，烹绍酒，添汤，加调味料，见汤沸，再下入木耳、黄瓜，淋香油，出锅倒入面碗中即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

由于人们夜间呼吸、出汗和泌尿都在丢失水分，因此血液黏度在夜里越来越高，在天亮时达到了最高的程度。因此早晨醒来第一件事，应当喝一杯凉开水，空腹时喝水10分钟就被人体吸收了，血黏度随之下降。总之，人体的生物节律在每天、每周、每年的一定时段都有一定的周期性波动，与健康有很大关系，只要注意改善生活方式，健康就在你手中。

全家福汤面（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
此面调配料十分丰富，荤素相辅，营养均衡。

原料　家常切面150克，水发海参、大虾仁、带子各100克，口蘑、香菇、油菜心适量，鲜汤720克。

调料　鱼露1/2大匙，绍酒1大匙，精盐、味精各1/3小匙，红辣椒油、葱段、姜片各少许，植物油少许。

做法

1．海参洗净，大虾仁挑净沙线，带子、口蘑、香菇切片，一起做焯水处理。

2．铝锅上火，加入2/3清水，烧沸下入家常切面，煮8分钟至熟，捞出装碗。

3．炒锅上火烧垫，下入油、葱、姜炝锅，烹绍酒，加鲜汤，下入海参、大虾仁、带子、口蘑、香菇、油菜心及调味料，找好口味，见汤沸离火，倒入面碗中即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

现代科学研究表明，根据年龄合理调配饮食，有助于提高人们的身体素质和健康水平，在不同的年龄段有不同的营养需要。所以每个人生阶段若想保持强壮的身体和工作热情，就应当谨记在每个阶段吃合适的食物。

古钱大饼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鸡蛋黄性温而气浑，能滋阴润燥。鸡蛋黄中含卵磷脂和铁比较丰富，对婴幼儿和妇女保健用益处。

原料　面粉500克，鸡蛋1个，芝麻少许，蛋黄适量。

调料　精盐3/5小匙，碱7克，白矾1小匙，植物油、葱花各适量。

做法

1．取面粉500克，用清水将精盐、碱、白矾分别溶化，倒入面粉里，再放1个鸡蛋、葱花少许，搅拌均匀后，用水和成面团，饧20分钟。

2．将平锅置火上，倒入植物油烧至六成热，把特制的饼盘在油锅里蘸一下。取250克饧好的面团放在饼盘上，按成和饼盘一样大小的圆饼，刷上一层蛋黄，撒上少许芝麻，用手指在中间挖一个小孔，圆饼上对称划4刀，形象似古钱状。

3．两手提起饼盘，放入热油锅中炸至定型后，取出饼盘，成品两面呈金黄色即好。

家常筋饼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
小麦面粉东方人的主食之一，它含有丰富的营养物质，如淀粉、蛋白质、脂肪、膳食纤维、卵磷脂、精氨酸、B族维生素及钙、磷、铁等徽量元素。

原料　高筋面粉500克，温水250克。

调料　精盐少许，清油酥适量，植物油35克。

做法

1．面粉加入温水、精盐调匀，揉成面团，用湿布盖严，饧20分钟，待松弛。

2．将面团搓成条，分成5个剂子，稍饧待用。

3．把面剂子擀成长方形薄饼，将油酥均匀地抹在上面，叠成4层，捏住两端抻长，再从左至右盘成梯形，轻轻下按，翻过来向上，擀成约40厘米的薄饼。

4．平锅烧热，刷油，下入筋饼，两面烙至金黄色，见鼓起起层即可。

胡萝卜汁面（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
白面含蛋白质、淀粉等，胡萝卜含维生素类极为丰富，具有滋养益人的作用。

原料　白面500克，胡萝卜250克，青菜少许，清汤3000克。

调料　精盐、味精各3/5小匙，猪化油2小匙。

做法

1．胡萝卜洗净切半，加500克沸水，泡至回软，再捣成茸，浸30分钟后，过滤挤出胡萝卜汁（或放入果汁机中，加清水240克，打成胡萝卜汁）。

2．用胡萝卜汁和面团，擀片，切成条。

3．铝锅上火，加清汤、调味料，烧沸后下胡萝卜汁面，煮至熟，装碗，点缀即可。

鲍鱼鸡丝汤面（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
鲍鱼含有多种维生素及矿物质，具有滋肾益气、明目养血的功效。于康
鲍鱼营养丰富，含有大量球蛋白，以及其他种类的蛋白质、脂肪、碳水化合物等。海参、鸡蛋、菠莱均为营养价值高的食物。

原料　富强粉100克，鲜鲍鱼200克，熟鸡丝25克，水发海参200克，鸡蛋1个，菠菜50克，鲜汤250克。

调料　精盐、味精、淀粉各适量。

做法

1．将面粉用清水和成硬面团，略饧，放在铺撒有淀粉的案板上揉匀，摁扁，擀成薄面片（边擀边撒淀粉，防止粘连）；擀好后，叠折几层，切成细丝，煮熟。

2．将鲍鱼、海参切丝；菠菜切3厘米长的段，用沸水焯一下；将鸡蛋磕入碗内，打匀。

3．坐锅点火，下入鲜汤、精盐；汤开后，下入鲍鱼丝、鸡丝、海参丝、菠菜段，淋入鸡蛋液；汤再开时，放入味精，浇在盛有煮熟面条的碗中即成。

家常饼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
面粉含蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、淀粉等，调以植物油，饼香而富于营养。

原料　中筋面粉500克，清水300克，植物油100克。

调料　精盐、味精各3/5小匙，胡椒粉少许。

做法

1．中筋面粉50克，加入植物油50克，和成清油酥。

2．中筋面粉450克，加入水300克、植物油50克及调味料，揉成面团，用湿布盖严，饧20分钟待松弛。

3．每200克下一个面剂，擀成长方形，抹上清油酥，叠成三层，再从一端卷起，擀成圆形饼状。

4．平锅上火烧热，淋入适量油，下入家常饼，将两面烙成金黄色至熟透即可。

牡砺煎饼（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡蛋富含蛋白质、脂肪等，牡蛎中含有大量糖原。牡蛎含锌量高，对儿童成长有益。

原料　中筋面粉150克，鸡蛋3个，牡蛎100克。

调料　精盐、味精各1/3小匙，香油1/2小匙，胡椒粉适量，香葱50克。

做法

1．中筋面粉加鸡蛋液调匀；牡砺择洗净，焯水外理后，加精盐、味精、香油、胡椒粉、香葱末拌匀，再与鸡蛋面拌在一起备用。

2．平锅上火烧热，加适量底油，下入牡蛎面饼，用小火煎至两面金黄色，熟透，出锅装盘即可。

蛋花番茄面（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡蛋含蛋白质丰富，略含脂肪，番茄含维生素、无机盐等，与面条合煮营养丰富。

原料　宽条面150克，鸡蛋2个，番茄2个，鲜汤2400克。

调料　葱花少许，植物油1小匙，精盐、味精、白糖各1/2小匙，绍酒1小匙，胡椒粉、香油各少许。

做法

1．番茄切瓣；鸡蛋打入小碗中，搅成蛋液备用。

2．锅上火烧热，下植物油，放葱花炝锅，烹入绍酒，再入鲜汤和精盐，见汤沸，下入面条煮8分钟至熟，浇入蛋液，见定型，再下入番茄、味精、白糖、胡椒粉，撒上葱花，淋香油，拌匀，即成。

荷叶饼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
面粉含蛋白质、淀粉等，辅以白糖、猪化油，味香甜，而且营养丰富。

原料　低筋面粉500克。

调料　酵母粉1小匙，猪化油1小匙，白糖50克。

做法

1．低筋面粉放入盘内加入白糖、酵母、猪化油和匀，放面板上擀成0.5厘米厚的长方形面皮，用小碗逐个扣出圆形的饼皮。

2．在饼皮的表面刷一层油，然后对折成半圆，再在上面剞入井字形花刀，用湿布盖严，饧45分钟，待松弛后，上屉旺火足汽蒸8分钟取出装盘即可。

鲜肉茄饼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此肴有健脾祛湿、补中益气之功效。

原料　猪肉馅、鲜茄子各200克，鸡蛋3个，淀粉100克，中筋面粉50克。

调料　精盐、味精各1/2小匙，香油1小匙，胡椒粉适量。

做法

1．鸡蛋打入碗中，加淀粉、中筋面粉及调味料，搅成面糊备用。

2．猪肉馅加精盐、味精、60克清水及香油、胡椒粉调好口味。

3．鲜茄子洗净去蒂，切成椭圆形的蝴蝶片，夹入调好的肉馅，挂面糊，下入锅中烙制，见两面呈金黄色，鼓起熟透即可。

香菜肉粒夹饼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
酱肉含蛋白质、脂肪等，香莱含维生素、纤维素多，荤素相辅，营养全面。

张国玺
此菜具有滋阴润燥、养血健脾、益肾壮阳之功效。

原料　中筋面粉500克，酵母粉10克，清水250克，酱肉400克，香菜200克。

调料　葱花适量，酱汤200克，味精1/3小匙，胡椒粉、香油各适量。

做法

1．将面粉、酵母粉、清水调和成发面团，用湿布盖严，饧40分钟，待松弛。

2．酱肉切粒，加入调味料，上火烧沸，离火，再加入酱肉、香菜、葱花调和成馅。

3．发面团搓成长条，每50克下一个面剂，揉成饼状，再饧20分钟，下平锅将两面煎至金黄色，熟透出锅。

4．用刀从饼的平面中间切成夹刀片，夹入调和好的香菜肉粒即可食用。

锅子饼（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
豆腐含蛋白质、钙等极为丰富，猪头肉含蛋白质、脂肪等，鸡蛋含蛋白质极高，辅以面粉烙饼，味香美，而且营养价值高。

原料　面粉500克，豆腐400克，猪头肉150克，鸡蛋3个。

调料　精盐、香菜、香油各适量。

做法

1．将面粉用水和好，要求软如溏心儿。用适量软面做成两个小饼，上面擦上油，合为1个，擀成直径为30厘米左右的薄饼，放在鏊子上烙熟。烙时要翻3次，1次见上色，2次麻小花，3次两张饼之间鼓起来。饼烙熟后摞起来，盖好备用。

2．备馅料：将豆腐（夏天可用黄瓜丝代替）煎好，再放入切碎的猪头肉，打入鸡蛋，放盐微炒，撒香菜末即可。

3．卷饼：把烙好的薄饼揭开，用单饼把馅卷起来，在锅中煎一下，用小铲切为两段，装入盘中即成。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

最新医学研究表明，经常食用生姜能够除去“体锈”。老年人的体表尤其是脸部的褐斑，俗称“老年斑”这是体内自由基作用于皮肤引起的“锈斑”。体内自由基作用于各脏器形成类似的体锈，若自由基过度活跃，可导致早衰。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

美食家说，姜、醋是中国饮食方面的智慧结晶。要想身体强健，就应该使血液成微碱状态。可惜现代人经常“食不厌精”，比如肉食，都是高蛋白质及高脂肪食物，令人体的血液偏于酸性。醋的味道虽然带酸，但进入人体后，会将血液变为微碱，黏性很低，能有效清除各种酸性废物。

关东肉火勺（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此品养血润脏，蛋白质、脂肪含量丰富，具有滋阴润燥、益气养血的作用。

原料　中筋面粉500克，植物油75克；低筋面粉250克，猪化油150克；猪肉馅500克，葱花250克，姜末25克；白芝麻50克。

调料　精盐1小匙，味精1小匙，酱油、香油各2小匙，胡椒粉适量。

做法

1．将中筋面粉、精盐、植物油和成面皮面团；低筋面粉、猪化油和成“油酥”；猪肉馅、葱花、姜未加调味料，拌成馅备用。

2．面皮包入“油酥”叠成“蝴蝶折”，擀成长方形，由上至下卷起，每35克下一个面剂，包入适量馅料，口朝下，表面刷一层水，再粘芝麻。

3．平锅上火烧热，淋入适量油，下火勺烙至两面金黄色，见鼓起熟透，出锅装盘即可。

清蒸蔬菜饼（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
蔬菜饼含有富的维生素、无机盐以及膳食纤维，荤素搭配，营养成分利于吸收。

原料　蔬菜饼1盒。

调料　精盐3/5小匙，味精1/3小匙，白糖少许，水淀粉适量，植物油2小匙，清汤适量。

做法

1．将盒装蔬菜饼取出，摆在盘中，盘中抹少许植物油，入蒸锅蒸3分钟取出。

2．炒锅置于火上，烧热，加入植物油升至四五成热时，加入清汤、精盐、白糖、味精调味烧开，最后用水淀粉勾芡，起锅，淋在蒸好的蔬菜饼即成。

上海五仁酥饼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
芝麻可保护心脏、肝脏，延缓衰老。还可防治脱发。

原料　面粉500克，鸡蛋1个，泡打粉20克，核桃仁、花生仁、瓜子仁、白芝麻、松仁各25克。

调料　白糖200克，猪化油100克。

做法

1．材料调和后，混在一起，揉成团。

2．五种果仁混合一起剁碎。

3．将面团搓成长条，每35克下一个剂子，压扁制成月牙形状，两面刷蛋液。

4．烤盘刷油，排入五仁饼，放烤箱内，以200℃烘烤18分钟，呈金黄色，即可。

冬瓜饼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡蛋含蛋白质、脂肪等，冬瓜、生菜、胡萝卜富含维生素无机盐、纤维素等，配以面粉、调料，营养丰盈。

原料　低筋面粉500克，鸡蛋3个，清水1000克，冬瓜300克，生菜50克，胡萝卜100克。

调料　精盐、味精各1/3小匙，香油1小匙。

做法

1．面粉加入鸡蛋、清水和调味料，搅拌均匀，过细筛成粉浆。

2．冬瓜去皮去籽，洗净切丝；胡萝卜、生菜均洗净切丝备用。

3．将冬瓜丝、胡萝卜丝、生菜丝一起加入粉浆中，搅拌均匀。

4．不沾锅上火烧热，刷少许香油，用手勺作量具，每1/2手勺烙一张冬瓜饼，小火将两面煎至金黄色熟透装盘即可。

苹果比萨饼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
苹果有解酒、养颜之功效。肾功能较差者不宜多。

原料　黄香蕉苹果500克，牛奶、蛋黄、火腿、芝麻各50克。

调料　植物油、鸡精、精盐、胡椒粉、淀粉、面粉各适量。

做法

1．将苹果去皮去核切成块，上笼蒸熟（15～20分钟）碾碎成泥。

2．火腿切成细末；蛋黄蒸熟碾成粉。

3．将苹果泥、蛋黄粉加入牛奶、火腿末、淀粉、面粉、芝麻，调成苹果糊。

4．坐锅点火放油，油热至六成时，用勺子把苹果糊摊入锅中成碗口大小，逐个煎至两面金黄色即可。

葫芦头泡馍（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
荤素搭配，营养全面，具有滋补强壮身体的功效，是滋阴生津、养血润燥的佳品。

原料　馍300克，猪肥肠、猪肉、鸡肉、粉丝、猪肚、香菜、蒜苗、猪骨各适量。

调料　猪化油、调料水、味精、油泼辣子各适量。

做法

1．将肠肚去污、去腻、去腥。

2．将猪骨砸碎，配鸡肉下汤锅烧开，撇去浮沫，放入调料包，熬成乳白色。

3．将馍掰成箸头小块放碗中，将切成坡刀形的肠肚及猪肉、鸡肉摆在馍块上，加适量粉丝，用沸汤浇泡三四次，使汤渗透馍块，然后加猪化油、调料水、味精、香菜、蒜苗、油泼辣子，再浇沸汤即成。

甜咸酥麻饼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
面粉含蛋白质、淀粉等，芝麻含脂肪、以及香味物质较高，青红丝甜润，佐以调料，营养极为丰富。

原料　面粉500克，芝麻10克，青红丝小料共约50克。

调料　植物油75克，白糖150克，精盐、香油各少许。

做法

1．将油放锅中烧开，浇入盛有150克干面粉的盆中，搅匀，和成酥面待用。

2．将100克面粉炒熟后放入白糖100克、精盐少许、青、红丝、小料、香油，拌匀即成甜咸馅。

3．将剩下的面粉和成不软不硬的“随手面”，揉匀，包入酥面，擀平、擀薄，卷起，搓成条，揪成小剂，包入甜咸馅，收口向下，用手按扁，刷一层温水，蘸上芝麻，两个饼都蘸过后对拍，使芝麻粘牢，制成饼坯。

4．将饼坯放入烤盘中，待炉温升至250℃时，入炉烤至熟取出。

蒜辣煎饼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便的作用。芝麻中的蛋白质、植物性脂肪、钙、铁、磷等营养成分含量很高。芝麻对身体虚弱导致的脱发效果好，对药物性脱发，某些疾病引起的脱发也有好处。

原料　精面粉500克，肉馅200克，绿豆粉150克，炒芝麻适量。

调料　姜、大蒜、香油各适量。

做法

1．面粉放入盆里，取150克绿豆粉，用清水润成粉状，倒入精面粉盆内，对入冷水搅成米汤状的粉芡。

2．将小鏊子放在小火上，烧热后，舀入一手勺粉芡，自然流成中间缠入肉馅，擀成直径5厘米左右的圆饼，抹上油。

3．将饼放在烤炉平底锅上，待两面发黄时，放入炉口暗火膛内，约15分钟即成。

岐山锅盔（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
面粉含蛋白质，淀粉等，佐以芝麻、猪化油等，不仅味咸鲜，营养颇丰。

原料　面粉500克，酵面500克，芝麻适量。

调料　熟猪化油200克，精盐、五香粉各适量。

做法

1．把面粉和酵面一起和好，再把熟猪化油用温水化开洒在面上，拌成面絮，加五香粉，边压边撒干面粉，一直压到像一般锅盔的圆坯为止。

2．上锅前，往坯上撤些芝麻。烙时先用小火将锅烧热，火要摊匀锅底，采用慢火，锅盔在锅内要勤翻转，等一面发黄时再翻另一面，然后盖上锅盖烙5～6分钟转动1次，两面都发黄时，取掉底火，用锅的余热烤上10分钟即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

虽然生姜对人体有益，但是也是不要多食，若过量入食，也会蕴热生病。此外，生姜所含的阿司匹林（乙酰水杨酸）对降血脂、降血压、预防心肌梗塞也有特殊作用。老祖宗所言：“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，还是很有道理的。

潮式黄金饼（六人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
这道佳肴含有丰富的营养成分，馅料的营养价值很高，具有滋补养肾、益气补血之功效。

原料　中筋面粉500克，清水250克，酵母粉、泡打粉各10克，火腿粒400克，瘦猪肉粒200克，熟花生碎150克，冬菇粒、西芹粒各100克。

调料　精盐、味精各1/3小匙，香油1大匙，五香粉、胡椒粉各少许，南乳汁30克，葱末适量。

做法

1．将面粉、清水、南乳汁、酵母粉、泡打粉调和成发酵面团，用湿布盖严，饧1小时，待松弛。

2．炒锅上火烧热，下油、猪肉粒煸炒至变色，放葱末爆香，加入火腿粒、瘦猪肉粒、熟花生碎、冬菇粒、西芹粒、葱未和调味料，煸炒拌匀成馅。

3．将发酵面团搓成条，每150克下一个面剂，包入馅料后，表面粘芝麻，再饧30分钟后，上屉蒸12分钟，取出，下七成热油中炸至金黄色即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

对于心脑血管病患者来说，最危险的两个“死亡三联征”，其中之一是“饱餐、酗酒、激动”，这组三联征最常发生在节日、聚会、宴会上，这三种因素都能独自增加心脏负担，增加耗氧，如果合并存在，起合力作用则更可怕。

所以要切记合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡这16个字，它可使危害人类健康最严重的慢病减少一半以上，并提高生活质量。

内蒙古饼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
芝麻含丰富的脂肪是高膳食纤维食物，能润肠通便。

原料　面粉500克，白芝麻15克。

调料　植物油150克，白糖150克，苏打粉1小匙。

做法

1．将油烧热，冷却后倒入面粉中拌匀；将苏打粉放入面粉中拌匀；再将糖用水化开，分次倒入面粉中，和成面团，饧一会儿。

2．将面团分成剂子，擀成圆饼，两面沾上芝麻，拍完按碎。

3．平底锅置火上，锅内抹上少许油，将饼放入，以小火烙熟，出锅装盘即成。

鸡蛋银鱼饼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
此肴具有温中行气、补虚健胃、补肾助阳之功效。

原料　银鱼200克，鸡蛋150克，韭菜150克。

调料　植物油、精盐、绍酒、鲜汤、醋、鸡精各少许。

做法

1．将银鱼洗净沥干；鸡蛋放入器皿内搅匀；韭菜洗净切成段。

2．将鸡蛋、韭菜、精盐、鸡精放到一起搅拌均匀。

3．坐锅点火放油，油至五成热时，倒入鸡蛋液用小火摊成饼，将银鱼撒在鸡蛋饼上，煎至两面金黄色，再倒入绍酒、醋，淋入明油，加入鲜汤即可出锅。

煎饼合子（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
韭菜有促进食欲和降低血脂的作用。

原料　煎饼5张，鸡蛋5个，韭菜200克，虾皮25克。

调料　植物油45克，味精、香油、精盐各1小匙。

做法

1．将韭菜择洗干净，切成段，与虾皮和炒熟的鸡蛋一起加入精盐、味精、香油拌匀成馅，待用。

2．煎饼用水淋湿后，切成长方形，逐张包入馅料成合子状。

3．锅烧热，加适量油，下煎饼合子，将两面煎成金黄色，熟透，一切两段，即可。

香煎鸡蛋饼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡蛋、火腿均含蛋白质、脂肪，面粉含蛋白质、淀粉等，胡萝卜含维生素、无机盐等，混合一起营养全面。

原料　鸡蛋5个，三文治火腿100克，低筋面粉50克，胡萝卜丝50克。

调料　植物油2小匙，精盐1/3小匙，味精1/3小匙，胡椒粉少许，香油适量，香葱少许。

做法

1．鸡蛋打入大碗中；三文治火腿切粒；胡萝卜丝焯水处理；香葱切末备用。

2．将鸡蛋液、火腿粒、胡萝卜丝、香葱末加入低筋面粉、精盐、味精、胡椒粉、香油一起搅拌均匀。

3．煎锅上火烧热，加适量植物油，倒入调好的蛋液，用小火将两面煎成金黄色，熟透出锅，改刀装盘即可。

提示

煎蛋饼时火力不宜过旺，要不停的晃动锅。

烫面油香（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
面粉含蛋白质、淀粉、无机盐等，调入香豆叶粉、炸制后，营养更丰富。

原料　面粉500克，香豆叶粉适量。

调料　植物油适量。

做法

1．面粉放入盆内，加沸水烫熟，揉成团，再掺入香豆叶粉揉匀。

2．将面团切成的薄饼坯，放入油锅中煎炸，炸至两面呈金黄色捞出，控净油，装盘即成。

猪肉油酥饼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉含蛋白质、脂肪等，香葱味浓烈，含纤维素、无机盐等，配合鸡蛋、油皮、芝麻等，烤制成饼，营养价值更高。

原料　油皮、油酥各1份，猪肉馅400克，鸡蛋1个，白芝麻适量。

调料　香葱150克，精盐1小匙，白糖、味精各1/2小匙，绍酒1大匙。

做法

1．油皮、油酥分别搓成长条，再切成8小块，用油皮包裹油酥，收口捏紧后，擀成长形，再卷成圆筒，重复将圆筒擀成长形，再卷成圆筒，制成油酥皮备用。

2．香葱洗净切末，放入碗中加入猪肉馅及调味料拌匀成内馅；鸡蛋打入碗中搅匀备用。

3．油酥皮擀开，分别包入适量肉馅，收口朝下捏紧，表面刷一层蛋液，再粘上白芝麻，放入烤盘中，移入烤箱以200℃烘烤约20分钟即可。

四川紫微饼（五人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
大枣可悦颜色、健脾益气，常食可延年。

原料　糯米粉500克，去皮熟地300克，莲茸、大枣各200克，鸡蛋液、面包糠各200克。

调料　白糖150克，猪化油75克。

做法

1．将糯米粉、熟地、白糖、猪化油搅成泥，调和成面团备用。大枣洗净，去核蒸熟，取出，搓成泥。

2．莲茸、大枣泥调拌成馅料。

3．面团搓成长条，每25克下一个剂，压扁包入馅料，封口捏严，按成饼形，拖蛋液，粘面包糠，下油锅炸至金黄色即可。

麻酱烧饼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
人体可以从面粉中获得60％以上的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以减少肥胖症、冠心病等症。

原料　中筋面粉480克，清水120克，芝麻适量。

调料　酵母粉1/2大匙，温水120克，香油1大匙，发泡粉1/2小匙，芝麻酱3大匙，花椒粉1小匙。

做法

1．把面团擀成长方形薄片，均匀地抹上调好的芝麻酱，顺长卷起，按每50克1个揪成面剂，剂口朝上按扁，擀成圆饼，表皮粘上芝麻。

2．烤盘内刷一层油，排入烧饼，放入烤箱，以200℃烤约20分钟至外表呈金黄色，取出装盘即可。

天门葱花油饼（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
面粉含蛋白质、淀粉、维生素、无机盐等，佐以香葱及调味料味香醇而营养丰富。

原料　面粉500克。

调料　香葱250克，精盐少许，香油、猪化油各适量。

做法

1．将面粉掺入适量的温水和精盐，揉和好、再搓成条，下成大小均匀的剂子，用香油浸泡15～20分钟。

2．将浸泡好的小剂揉拉成透明如纸的长形面皮，在上面涂上适量的猪化油，再撒上切细的葱花，卷成圆筒，按成圆饼。

3．将平底锅洗净，放油烧热，下入葱油饼生坯，煎至两面呈金黄色即可出锅。

椒盐旋饼（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
有体虚、自汗、盗汗、多汗者，宜食用面粉类食品，尤适宜心气不足的失眠者及心悸不安者食用。

原料　中筋面粉500克，酵母粉10克，清水125克，热水125克。

调料　花椒粉、精盐各2小匙，植物油适量。

做法

1．面粉300克加酵母、和成发面团；面粉200克加热沸水和成烫面团。

2．发面团与烫面团混合揉匀，以面棒擀成长方形面皮，抹上一层油，再撒上调味料，切成长条，分别由上至下卷起，拉长，从两侧盘圆，叠成一束，压扁，头尾相连，成圆形面饼。

3．平锅上火烧热，加适量油，放入旋饼，以小火煎至两面呈金黄色，加入适量清水，盖上锅盖，以中火焖至水分收干，打开锅盖，再加入适量油，煎至两面酥脆，出锅装盘即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

早餐是一天中比较重要的一餐。但是，人从夜晚睡觉到第二天早晨进食，胃内没有食物填充的时间很长。如果短时间内进食，这时胃的消化能力还没恢复，食物往往不能完全消化，影响营养的吸收，不利于人体的健康。因此，早餐的时间不宜过早，也不应过快。高血压患者的早餐更不能草草吃完，以免增加身体的应激反应，使血压下降。

玉米糊饼（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
玉米面营养全面，鸡蛋含全价蛋白质等，韭莱含维生素极为丰富使营养倍增。

原料　玉米面500克，鸡蛋4个，韭菜400克，虾皮适量。

调料　香油、精盐、味精各适量。

做法

1．将1个鸡蛋打好，加水和玉米面成糊。

2．将3个鸡蛋打破，加适量盐，搅匀于锅中摊成蛋皮，切碎；韭菜洗净切碎，加蛋皮、虾皮、味精、盐、香油拌成馅。

3．饼铛中擦少许油，倒入和好的玉米面糊摊成薄饼，上面放一层馅，盖上锅盖，烙熟取出，切块，装盘即可食用。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

我国是枣的故乡，枣的历史相当悠久。汉代铜镜上刻有“上有仙人不知老，渴饮礼泉饥食枣”的诗句，这是古人对枣的营养及医疗价值的概述。

枣富含人体不可缺少的营养物质，如蛋白质、脂肪及多种矿物质，尤其含有大量的维生素A、B、C。

猪肝菠菜粥（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肝中含有大量的蛋白质、脂肪、钙、磷等矿物质，还有丰富的维生素A。缺乏维生素A会导致视力下降，皮肤干燥。菠菜所含的丰富维生素能防治口角炎、夜盲等维生素缺乏症的发生。此外，还含有胡萝卜素等物质，可以防止太阳光引起的视网膜损害。

张国玺
此粥能补肝养血，明目，适用于肝阴血不足所致的夜盲症。

原料　猪肝100克，大米100克，菠菜150克。

调料　精盐1/3小匙，姜片、葱花各适量。

做法

1．将猪肝用清水洗净，然后切片。

2．菠菜洗净去根切段；备用。

3．将大米淘净，先煮大米成稀薄粥，然后放入肝和菠菜，放入少许葱花、姜片及盐，至猪肝熟即可。喝粥吃肝及菜，每日1～2次。

桂圆枸杞粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
桂圆味甘、性温，能补心安神、养血益脾，对于心脾虚损、失眠健忘、心悸等症有滋养作用。此粥具有补血、养心、安神的功效，适用于神经衰弱、老人耳鸣等。

原料　桂圆肉15克，枸杞子10克，大枣5个，梗米100克。

调料　红糖1大匙。

做法

1．先将粳米用清水反复淘洗干净，备用。

2．将桂圆内、枸杞子用清水冲洗干净，用水浸软；大枣洗净，去核。

3．将粳米放入沙锅内加水，小火煮沸15分钟，再将桂圆肉、枸杞子、大枣放入锅内，煮成稀粥，加入适量红糖调味即成。晨起空腹及睡前各食1次。

提示

此粥用沙锅煮制，不接触铁器，粥味纯正，无异味。

韭黄肉丝焖饼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪肉含蛋白质、脂肪等，韭黄含维生素、无机盐、维生素多，辅以大饼、佐料，营养全面。

原料　熟大饼250克，猪外脊肉150克，韭黄150克。

调料　植物油4小匙，精盐、味精各1/2小匙，酱油、绍酒、白糖各1小匙，香油适量，鲜汤240克，葱花少许。

做法

1．熟大饼切条；猪外脊洗净、沥干水切成丝，待用。

2．韭黄摘洗净切成段备用。

3．炒锅烧热，加适量植物油，下入猪肉丝煸炒至变色，再下入葱花爆香，加精盐、味精、酱油、绍酒、白糖、鲜汤适量，下入饼条焖至软烂入味，见汤汁浓稠时，下入韭黄，拌匀，淋香油，出锅装盘即可。

萝卜丝酥饼（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
白萝卜含维生素、无机盐、纤维素丰富，营养价值高，同时还具有开胃顺气的作用。

原料　油酥1份，油皮1份，白萝卜600克，虾米1大匙。

调料　葱、姜末各适量，精盐1/2小匙，香油1大匙。

做法

1．油皮、油酥分别搓成长条，再切成8小块，将油酥包入油皮中，收口捏紧，擀成长形，再卷成圆筒，重复将圆筒擀成长形，卷成圆筒，制成油酥皮备用。

2．白萝卜去皮，洗净，刨成丝，加精盐腌15分钟，挤干水分，加葱、姜、虾米及香油，调拌成内馅备用。

3．用油酥皮包裹萝卜丝馅，收口捏紧朝下，排入烤盘中，放入烤箱以220℃烤约20分钟即可。

青瓜烙（五人份）

健康大师营养功效分析

于康
青瓜营养丰富，所含热量是所有蔬菜中最低的，能起到减肥的作用。经常食用青瓜还可美容，或贴在皮肤防止皮肤老化。虾仁含蛋白质丰富；花生碎含脂肪等，配入淀粉、面粉，营养全面。

原料　青瓜400克，虾仁150克，花生碎30克，淀粉、低筋面粉各100克。

调料　精盐、味精各3/5小匙，胡椒粉、香油各适量。

做法

1．青瓜洗净，去皮切丝；虾仁，挑除沙线；洗净，沥干水，花生用温油炸熟捞出，控净油备用。

2．青瓜丝加入精盐、味精、胡椒粉、香油、淀粉、面粉拌匀，平铺在圆盘中，上面撒上虾仁及花生碎，压实。

3．平锅上火烧热，加适量油，推入青瓜饼，用小火煎至微黄熟透，出锅改刀装盘即可。

郁李仁紫菜粥（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
中医认为，郁李仁味甘辛、性平，入大肠、小肠二经，具有润肠通便、利水消肿的作用，可以用于肠燥便秘、水肿、小便不利、腹满、脚气浮肿的治疗。

原料　郁李仁15克，紫菜30克，粳米150克。

调料　冰糖1大匙。

做法

1．将郁李仁洗净，沥干，研成粉；粳米淘洗干净；紫苛发透，沥干水分，撕成小片。

2．将郁李仁、紫菜、粳米同放锅内，加水500克，置旺火烧沸，再用小火煮35分钟加入冰糖即成。

玫瑰花粥（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
玫瑰花中含有多种维生素、核酸及特殊的生物活性物质，有利于血管的健康，可以促进血液循环，促进皮肤新陈代谢，可以增强表皮细胞活动，改善皮肤状态，使皮肤光白细腻。

原料　玫瑰花4克，金银花10克，红茶、甘草各6克，粳米100克。

调料　鲜汤800克，白糖1大匙。

做法

1．先将上述原料洗净，煎汁去渣，待用。粳米100克用水洗净，加入清水浸泡30分钟捞出，控水，锅中加入鲜汤煮沸，转小火煮约1小时至米粒软烂黏稠调入白糖、茶花汁即可。供早晚餐食，温热食。

白果冬瓜粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
白果味甘、苦、涩，性平，具有敛肺气、定咳喘之功效。

原料　稀粥1碗，冬瓜150克，白果仁25克。

调料　精盐1/3小匙，胡椒粉少许，鲜汤240克，姜末少许。

做法

1．白果仁洗净，浸泡回软，用开水烫透，捞出，沥干水分；冬瓜去皮、瓤，切厚片备用。

2．锅中加入鲜汤、姜末，上火煮沸，再下入稀粥、白果及调料，用旺火烧开，下入冬瓜片，搅拌均匀，煮5分钟，出锅即可。

西米桂粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
西米的主要成分是淀粉，有温中健脾，治疗脾胃虚弱和消化不良的功效。西米还有使皮肤恢复天然润泽的作用。

原料　西米100克，鸡蛋1个，红枣50克。

调料　桂花糖10克，红糖50克。

做法

1．先将红枣去核洗净切丝；鸡蛋去壳置碗内打散；待用。

2．西米用清水浸泡，淘洗干净；清水上锅烧开，加入红枣、红糖、西米烧煮成粥，淋上打散的鸡蛋，洒上桂花糖即成。

羊腩苦瓜粥（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
羊肉含有丰富的钙质、铁质，均高于猪肉，对贫血、肺病及体质虚弱的人非常有益。

张国玺
羊肉被认为是冬季大补之物，本身即有补气养血、暖胃温中、疗虚劳的作用。

原料　大米240克，羊腩150克，燕麦2大匙，苦瓜100克。

调料　精盐1/2小匙，绍酒1小匙，味精1/2小匙，胡椒粉少许，清水3000克，姜片少许。

做法

1．羊腩整理干净切块，用水烫透，除去血污；苦瓜洗净、去瓤、切片，用水烫透，捞出备用。

2．大米淘洗干净，浸泡30分钟；燕麦淘洗干净，浸泡8小时。

3．锅中加入清水、大米、燕麦，上火烧沸，下入羊腩、姜片、精盐、绍酒、味精、胡椒粉，搅拌均匀，转小火，煮1小时，再下入苦瓜，煮10分钟，离火，出锅装碗即可。

白术鸡内金粥（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
白术具有补脾、益肾、润燥、和中、安胎的功效，可用于治疗脾胃气弱、倦怠少气、泄泻等症。鸡内金有健脾消食的作用。此粥具有健脾益气、暖胃止痛的功效，适合慢性胃炎患者食用。

原料　白术30克，鸡内金15克，红枣4粒，大米150克。

调料　精干姜10克，白糖2大匙。

做法

1．将鸡内金炒黄，打成粉；白术润透，切片，炒干，打成粉；干姜洗净，切片；红枣洗净，去核；大米淘洗干净。

2．将大米、鸡内金、白术、干姜、红枣同放炖锅内，加入清水120克，置旺火上烧沸，再用小火煮35分钟，加入白糖即成。

3．食法：每日1次，佐餐食用。

提示

粥锅旺火烧开后，撇净浮沫，改用小火慢煮为宜。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

2004年，全世界评选十大健康食品，头一个就是红薯。你就是再有钱，永远都别忘了小米、燕麦、南瓜、红薯、老玉米这些东西。因为，粗粮含的纤维素、维生素比细粮多得多。老年人服燕麦粥时，水宜多放，若再加入鲜奶，即可降血脂，又能补钙，一举两得。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

有一个古代的例子，很值得深思：一个威尼斯富翁叫科尔纳多，他大吃大喝，荒淫无度，食睡无定时，35岁就已气息奄奄。许多医生认为他离死不远了，但有一位医生却持不同意见，他给科尔纳多开了一张健康生活制度表。科尔纳多严格遵守，结果又活了半个多世纪，而且还写了一本书叫《如何活到百岁》。这个故事告诉我们：纠正不良的生活习惯，才能够健康长寿。

菠菜粥（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
菠菜具有利五脏、活血脉、通胃肠、开胸膈、解酒毒和润肺的功能。菠菜含丰富的维生素，能防治口角炎、夜盲症等维生素缺乏所引起的疾病。此粥具有养血润燥的功效，适用于贫血、大便秘结及高血压等症。

原料　菠菜250克，粳米250克。

调料　精盐、味精各1/3小匙。

做法

1．将菠菜洗净，在沸水中烫一下后切段；待用。

2．粳米淘净，置铝锅内，加水适量，煎熬至粳米熟时，将菠菜放入粥中，继续煎熬直至成粥时停火。

3．放入精盐、味精调味即可食用。

提示

菠菜应先切段，后用水烫，这样可去除部分草酸。

沙锅排骨粥（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
猪排骨可为幼儿和老人提供营养素。

原料　大米240克，清水2500克，猪排骨2根，青豆、生菜各25克。

调料　精盐、味精各1/3小匙，胡椒粉1/4小匙，葱、姜末共10克。

做法

1．排骨洗净，剁成段，过油炸透；生菜洗净，切丝，青豆煮熟透。

2．大米投洗净，浸泡30分钟，捞出，沥干水分，放入沙锅内，加清水，上火烧开，转小火慢煮30分钟，下入排骨，继续煮20分钟，再加入调料，撒上青豆和生菜丝，搅拌均匀，离火，原锅上桌。

胡椒粥（一人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
胡椒有温中理气的功效。此粥具有温中健胃、助火散寒的功效。

原料　胡椒3克，糯米30克，葱白3根，红枣3枚。

调料　生姜1块，白糖1大匙。

做法

1．先将胡椒研为细末；将红枣用清水浸软，除去内核；糯米用水淘洗干净，除去杂质，备用。

2．将糯米、葱白、生姜、红枣放入沙锅内对水煮粥，待粥将熟时，调入胡椒粉，改为小火，加入白糖少许调味，盖紧焖5分钟即可。每日3次，空腹温服。

蟹柳豆腐粥（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
大米含蛋白质、淀粉等，蟹足棒富含蛋白质、淀粉等，豆腐含植物蛋白、无机盐等，特别是钙、磷等较为丰富。此粥三种原料搭配，是一种高蛋白、低脂肪的粥品。

原料　白米饭1碗，高汤4杯，蟹足棒1根，豆腐1块，姜末少许。

调料　精盐1/2小匙，鲜鸡粉1小匙。

做法

1．蟹足棒（蟹柳）切段；豆腐切块备用。

2．锅中加入高汤，上火烧沸，下姜末煮片刻，再下入白米饭、豆腐及调料，煮20分钟，下入蟹柳煮5分钟，搅拌均匀，出锅装碗即可。

提示

有道是“千炖豆腐，万炖鱼”，豆腐不怕煮炖，只是火力不要太旺，小火慢功才能入味。

萝卜火腿粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
白萝卜营养丰富，具有下气消食、除痰润肺、解毒生津、和中止咳、利大小便的功效。火腿有开胃、生津等功效。萝卜味道清新，火腿有特珠的鲜香味，两种原料组合做粥，风味独特。

原料　白萝卜1/4条，稠粥1碗，金华火腿75克。

调料　鲜汤700克，胡椒粉1/4小匙，鸡粉1/2小匙。

做法

1．白萝卜洗净，去皮，切成长方形厚片，中间再横切一刀成夹刀片；金华火腿亦切成薄片，分别夹入萝卜中备用。

2．锅中倒入鲜汤、胡椒粉、鸡粉，放入萝卜火腿夹，煮20分钟，加入稠粥煮沸，再加入鸡粉，找好口味，出锅即可。

黑芝麻甜奶粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
黑芝麻加入奶粥中，对于春秋季干燥有不适感的人，有明显滋润效果。

原料　粳米100克，熟黑芝麻25克，鲜牛奶200克。

调料　白糖1大匙，鲜汤1000克。

做法

1．粳米100克用水洗净，加入200克清水浸泡30分钟，捞出，锅中加入鲜汤、粳米煮沸，转小火煮约1小时至米粒软烂黏稠即可。

2．锅中放入稠粥，加入鲜牛奶，上中火烧沸，再加入调料，搅匀，撒上黑芝麻，出锅装碗即可。

仿真燕窝粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
银耳滋润而不腻，具有补脾开胃、益气清肠、安眠、补脑、养阴清热、润燥的功效，对阴虚火旺、不受参茸等温热滋补的病人是一种良好的补品。此粥具有滋阴、润肺、补血、益精之功效。

原料　稀粥1碗，银耳25克，杏仁露1罐，枸杞5克。

调料　冰糖1大匙。

做法

1．银耳用冷水泡发膨涨后，择洗干净，切成碎燕窝状；枸杞用温水泡至回软，捞出，沥干水分备用。

2．不锈钢锅倒入杏仁露，加入稀粥，上旺火浇沸，转小火，再加入仿真燕窝、枸杞及调料，煮15分钟，出锅装碗即可。

提示

粥锅烧开后，撇净浮沫，改用小火煮熟透即成。一定要用不锈钢锅煮制，才能保证颜色和口味，虽是仿真燕窝，但可以假乱真。

栗子玉竹龙眼粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
龙眼对人体有滋阴补肾、补中益气、润肺、开胃益脾、养血安神、润肤美容的功效，可作为治疗病后虚弱、神经衰弱的食疗食物。玉竹味甘、性平，具有养阴，润燥、除烦的功效。此粥具有补心肾、益腰膝的功效，适用于心肾精血不足、心悸、失眠、腰膝酸软等症。

原料　栗子10个，龙眼肉15克，玉竹30克，粳米50克。

调料　白糖4小匙。

做法

1．将栗子去壳，切成碎块，备用。

2．将龙眼肉，玉竹用水冲洗干净，备用。

3．鸡将粳米淘洗干净，放入铝锅内，加入栗子、龙眼肉、玉竹，加水适量，置旺火上烧沸，再用小火熬熟，加入白糖搅匀即成。

提示

粥锅烧开后，撇净浮沫，再转入小火慢煮为宜。

杨梅瘦肉粥（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
杨梅有消署、止泻、除乏等功效。杨梅性平、有止咳、生津、利尿、防癌的功效。同时也适用于肾病。猪肉具有养肝、益血、补肾、滋阴、生精等功效。

原料　杨梅50克，瘦肉50克，粳米100克。

调料　料酒2大匙，葱、姜各少许，精盐1/3小匙，味精1/3小匙。

做法

1．杨梅用清水冲洗干净，备用。

2．将粳米用清水反复淘洗干净，除去杂质，待用。

3．瘦肉冲洗干净，切碎粒；入沸水锅中加料酒焯烫一下，捞出，沥净水分。

4．将上述材料及葱、姜末共同入沙锅中加水适量同煮为粥，出锅调入精盐、味精装碗即成。

提示

此粥用沙锅烹制，宜用中小火熬煮，防止糊锅。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

谷语说：“一日俩苹果，毛病绕道过”。可见苹果对于人们健康的重要意义。苹果所含的多酚及黄酮类天然化学抗氧化物质，可及时清除体内的代谢“垃圾”，降低血液中的中性脂肪含量，而中性脂肪是造成血管硬化的罪魁祸首。所以常吃苹果，好处多多。

猪腰薏米粥（四人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
薏米具有利水渗湿、健脾止泻、排毒等功效。此粥具有补益肾气、滋补壮阳的功效，同时营养也很丰富，有益健康。猪腰胆固醇含量高，应适量食用。

原料　薏米240克，鲜汤1500克，猪腰1对，香菇适量。

调料　葱、姜末各少许，精盐、味精各1/3小匙，绍酒1小匙，胡椒粉少许。

做法

1．薏米洗净，浸泡12小时，捞出，沥干水分，下入饭锅中，加鲜汤，上旺火烧沸，转小火慢煮45分钟。

2．猪腰洗涤、整理干净，一剖为二，片掉腰臊，剞十字花刀，改块，焯水烫透；香菇用温水泡发回软备用。

3．将香菇放入薏米粥中继续煮15分钟，再加入猪腰及调料，撒上葱、姜末，搅拌均匀，出锅装碗即可。

健康忠告

卫生部首席健康教育专家　洪昭光

英国有个研究，小孩一天喝一袋牛奶，比不喝牛奶的平均长高2.8厘米，一天喝两袋牛奶，比不喝牛奶的长高4.8厘米。

中国人大多数缺钙，一个人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，300毫克需要每天补充一袋牛奶，而喝奶最好从1岁就开始，终生喝奶，牛奶对儿童的身高，皮肤、骨骼、智力发育有好处，对中老年人好处更大。

生姜海参粥（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
海参胆固醇含量低，脂肪含量少，是典型的高蛋白、低脂肪食物，对冠心病、高血压、肝炎病人及老年人十分有益。

张国玺
益肾润燥的功效，适用于肾之精气不足、形体瘦弱等症。

原料　大米100克，海参15克。

调料　葱、生姜各适量，精盐少许。

做法

1．将海参用温水泡发洗净，切成小块，待用。

2．将大米淘洗干净，放入铝锅内，放入海参、葱、生姜、精盐、清水，熬熟即成。

菊芽粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
中医认为，菊花性寒味甘，具有疏风清热、平肝明目、解毒等多种功效。对高血压、头晕、失眠、目赤等病症也有较好的疗效。此粥具有清肝明目、降低血压的养生功效，适用于肝火目赤、高血压、高血脂等症。

原料　甘菊嫩芽15克，梗米60克。

调料　冰糖2大匙。

做法

1．将甘菊嫩芽或幼苗洗净，切细，粳米淘洗干净，冰糖粉碎，一同放入铝锅内；加水适量。

2．将铝锅先置旺火上烧沸，再用小火熬煮成粥即成。

奶香麦片粥（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
牛奶味甘、性平，具有补虚损、益肺胃、养血、润肠通便的作用。

原料　粳米100克，鲜牛奶1杯，麦片3大匙。

调料　鲜汤1000克，白砂糖2大匙。

做法

1．粳米100克用水洗净，加入300克清水浸泡30分钟，捞出，控水，锅中加入鲜汤、粳米煮沸，转小火煮约1小时至米粒软烂黏稠即可。

2．稠粥放入饭锅中，加入鲜牛奶，上中火煮沸，加入麦片、白沙糖，搅拌均匀，出锅装碗即可。

香葱鸡粒粥（四人份）

健康大师营养功效分析

于康
鸡肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂，香葱含有刺激性气味的挥发油，能去除菜肴中的腥膻味。

原料　大米240克，冬菇适量，清水3千克，香葱适量，鸡脯肉100克。

调料　味精1小匙，精盐2/4小匙，鸡粉1小匙，淀粉少许，胡椒粉少许，香油少许。

做法

1．鸡脯肉切粒，加入精盐、味精拌匀腌渍15分钟；冬菇泡发回软，切小丁；香葱切葱花备用。

2．大米淘洗干净，浸泡30分钟，捞出沥干水分，下入饭锅中，加清水，上旺火烧沸，转小火慢煮40分钟，再下鸡粒、冬菇及精盐、鸡粉、淀粉、胡椒粉、香油搅拌均匀，煮10分钟，撒香葱。

马齿苋粥（二人份）

健康大师营养功效分析

于康
马齿苋也称长寿菜，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维及钙、铁、磷等营养成分。张国玺
此粥具有养胃、清热、止痢的功效，对胃酸少、下痢患者尤佳。

原料　马齿苋30克（鲜者60克），粳米60克。

调料　白糖1大匙。

做法

1．将马齿苋洗净，切成2厘米长的段；粳米淘洗干净。

2．将粳米放入铝锅内，加水适量，置旺火上烧沸，再用小火煮30分钟，下入马齿苋，再煮10分钟，加入白糖搅匀即成。

3．食法：每日1次，每次吃60克，正餐食用。

提示

马齿苋洗净切段后，用沸水烫一下再放粥内，略煮即成。

北芪大枣粥（三人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
大枣味甘、性温，能够补脾胃、益气生津、养血安神，还可以悦颜色、通九窍，常食可轻身延年。北芪具有补气、利尿托毒、敛疮生肌的功效。此粥具有补心气、宁心神的功效，适合气虚者食用。

原料　北芪10克，大枣10枚，粳米200克。

调料　红糖1大匙。

做法

1．把北芪润透切片；大枣洗净、去核；粳米淘洗干净。

2．将粳米、北芪、大枣同放电饭煲内，加入清水适量，如常规煲粥即成。

3．食法：每日早、晚各食粥50克。

藿香粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
藿香可芳香化湿、发表解署、和中止呕，对湿浊中阻、胃纳不佳、脘腹痞闷、恶心呕吐等症有比较明显的治疗和缓解效果。

原料　藿香15克，粳米100克。

调料　白糖4小匙。

做法

1．将藿香洗净，加水适量，煮15分钟，去渣，留汁液，备用。

2．将粳米淘洗干净，放入锅内，加入藿香汁液，置旺火上烧沸，再用小火煮30分钟，加入白糖搅匀即成。每日1次，每次吃粥50～100克，正餐食用。

竹叶粥（二人份）

健康大师营养功效分析

张国玺
中医认为，竹叶性寒、味辛、甘、淡，无毒，入心、肺、胆、胃四经，具有清热除烦、生津利尿、化痰止咳的功效。石膏能清肺热、泻胃火、除烦躁、止渴。此粥具有清热除烦、益胃生津的养生功效。适用于风热、头痛目赤、署热伤津、口渴、心烦、尿赤等症。

原料　竹叶60片，石膏90克，粳米100克。

调料　砂糖2大匙。

做法

1．竹叶用清水洗净后，切成3～5厘米的长条，再同石膏一起放入锅内，加热水约2000克，熬20分钟，滗出汁液，滤去渣，澄清凉后，滗出上层汁，备用。

2．将粳米淘洗干净，放入锅内，加入备好的汁液和水煮粥，待粥熟时即成。

3．食用时，加入白糖少许调味。

什锦烤麸粥（三人份）

健康大师营养功效分析

于康
大米、花生仁、大麦米、烤麸均含丰富的蛋白质、脂肪、淀粉等，冬菇含维生素、无机盐、膳食纤维等，组合成粥，营养丰富。

原料　大米160克，花生仁适量，大麦米80克，冬菇适量，清水1500克，烤麸50克。

调料　精盐1/2小匙，葱花少许，鸡粉1小匙。

做法

1．大米洗净，浸泡30分钟；大麦米洗净，浸泡8小时；烤麸涨发回软，洗净切块；花生仁用冷水浸泡回软；冬菇用温水泡发回软，去蒂，洗净，切抹刀片。

2．锅中加大米、大麦米、清水，上火烧沸，再下烤麸、花生仁、冬菇等原料及调料，转小火，慢煮1小时，搅拌均匀，见粥黏稠，撒上葱花，出锅即可。

索引目录

SUOYINMULU

按常见病索引

【糖尿病】

香拌肚丝

三鲜拌牛腱

雪菜牛肉汤

海带炖牛肉块

米露煮香芋地瓜

乳汁牛蛙

羊肉雪耳藕片汤

苦瓜猪肚汤

鹿筋木瓜汤

南瓜肉丸汤

栗子焖羊肉

芥兰排骨汤

扒牛肉条

口蘑烧羊腿

菌香寸骨

荷兰豆肉片汤

虫草双花焖鹿筋

五香熏兔

海带丝炒肉

芥菜里脊肉片

茭白肉片

丝瓜肉片

凉拌牛肉

肉丝拌粉皮

苹果炒牛肉片

拌肉丝波菜

菠菜番茄拌肉丝

冬瓜炖羊肉

韭菜炒毛豆

素爆鸡丁

姜米炒青菜

黄瓜炒冬笋

雪梨素鱼片

酱炒苦瓜

炒苦瓜丝

醋炒什锦

蚝油茭白

酸辣萝卜

素炒胡萝卜

熘胡萝卜丸子

四味素烩

芙蓉冬瓜

干煸萝卜丝

什锦掐菜

开洋炖菜心

滑炒素虾仁

番茄马蹄

蟹肉扒西兰花

香菇扒菜胆

芦笋百合炒明虾

如意金条

海味青蔬卷

荠菜丝瓜瘦肉汤

醋熘瓜片

芥蓝腰果炒香菇

清香小炒

泡莴笋

青瓜腰果虾仁

麻辣南瓜

炝拌双花

泡胡萝卜

红绿双片

果蔬浓汤

凉拌苦瓜

小葱拌蕨菜

百合拌番茄

清烧丝瓜排

十香拌菜

熘虾段

双耳蒸蛋饼

浇汁豆腐海参

菠菜拌豆腐皮

海带拌粉丝

豆腐煲

海米拌豆丝

刺身赤贝

珊瑚黄鱼

香扒鲥鱼段

清炒虾仁

双冬武昌鱼

海鲜酿苦瓜

鲜虾丝瓜鱼汤

银丝三文鱼

海鲜拌菜

鱿鱼山药汤

蟹肉瓜条

草菇海鲜汤

卤味猴头蘑

炒肉海带

草菇爆虾球

炒双菇

鸡肉烧花菇

珊瑚戏乌龙

素鸡翅烧元蘑

冬瓜鸡枞菌

蓝宝豆烧猴头

松茸烩鱼肚

炒鲜蘑菇

白蘑田园汤

美味牛肝三文鱼

燕麦粥

肉末雪菜炒饭

麦片焖米饭

紫菜包饭

鸡肉羹饭

手擀面

茄汁牛肉面

素条面

家常饼

家常筋饼

清蒸蔬菜饼

青瓜烙

羊腩苦瓜粥

菠菜粥

冬瓜饼

【心血管疾病】

芥末双脆

松茸扒牛排

紫菜瘦肉花生汤

莲藕炒肉片

黄豆焖牛肉

肉片炒蒜薹

鱼香牛肉丝

肉丝拌芹菜

白灼芥蓝

红烧素排骨

蒜香苋菜

熘番茄

青椒炒茄丝

三丁茄子

橙汁茄排

西芹菠萝炒火腿

海参豆腐烧全茄

蟹柳烧冬瓜

海米拌洋白菜

虾干拌西芹

柠檬拌白菜

红椒西芹

豆腐烧芹菜

香干拌芹菜叶

芹末蜇丝

龙井鱼片

芹菜鱼丝

柠檬鱼片

香葱烧海参

白蘑茄脯

双味香菇

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红酒开洋杏鲍菇

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菠萝炒饭

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松仁菜心

杏仁拌三丁

葱油青笋

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豆板虾仁

水熘豆腐

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南煎豆腐

香煎老豆腐

葱爆羊肉

宫保肉丁

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板栗红枣烧羊肉

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水芹炒百叶

酱汁春笋

金玉满堂

虾酱筒篙秆

糖醋熘豆腐丸子

拌三皮丝

豆腐干拌芸豆角

肉丝拌腐皮

绿豆芽拌干丝

白汁番茄鳜鱼

爆汆鱼块

豆瓣青鱼

鳝丝炒韭黄

韭黄鱼丝

西芹杏仁花枝片

碧绿绣虾簪

凉拌鱼皮

红烧大虾

贡菜草菇棒鱼汤

清炒鱼丁

草菇炒西红柿

金沙球盖菌

竹荪芦笋烧鲍片

双色茶树菇

杏仁粥

杜仲磁石粥

龙凤炒饭

海南鸡饭

阳春面

野菜肉酱面

雪菜肉丝面

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玉米糊饼

韭黄肉丝焖饼

萝卜丝酥饼

藿香粥

【肝　病】

川味卤水口条

卤蹄筋

桔梗金钱肚汤

龙井蒸牛肉

熘肝尖

焦熘里脊条

爆羊肉片

红扒猪舌

葱爆肉

干煸青椒

盐煎扁豆

三鲜拌春笋

南乳烧腐竹

玛瑙豆腐

象眼鱼卷

菱米鱼丁

豆瓣花鲢

醋爆鱼丁

木耳香葱爆河虾

粽叶梭鱼汤

卤水青虾

烩酸辣鱼丝

刮炖鳜鱼

软酥鲫鱼

干煎大虾

碎烧鱼

麒麟金鲳

胗菌酸辣汤

汆海参鹅蛋菌

椒香红牛肝

海鲜烩饭

果脯地瓜饭

扬州炒饭

口蘑菜心炒饭

山菜蘑菇炒饭

家常石锅拌饭

桂圆枸杞粥

猪肝菠菜粥

杨梅瘦肉粥

生姜海参粥

北芪大枣粥

马齿苋粥

【肾　病】

羊肉洋葱汤

糟香猪肉汤

咖喱猪肉丸汤

杭椒牛柳

酱牛腱子

豆豉蒸排骨

牛肉窝蛋

番茄蒸鹿肉

清蒸羊肉

五香酱驴肉

熏鸡腿

乌克兰牛肉

冬菜肉丁

醋烹肉片

沙司肉饼

清炒肉片

鱼香肉丝

家常合川肉片

茄汁素鱼片

茄汁素虾仁

糟香番茄

家鸡香芋豆腐

炒桂花豆腐

茄汁葡萄鱼

奇味银鱼排

香滑鲈鱼球

三丝鱼卷

鸡炒鱼片

五柳鱼

紫菜冬菇肉丝汤

冬菇冬笋肉丝汤

鸡腿菇鹿肉煲

山楂荞麦粥

南瓜百合蒸饭

木瓜火腿蒸饭

番茄牛肉烩饭

荷香鸡粒饭

香菇蛋炒饭

三椒牛肉饭

肉丁蒸糯米饭

蛋花番茄面

清汤牛肉面

洋葱羊肉面

鳝鱼丝面

肉丝汤面

香菜肉粒夹饼

沙锅排骨粥

【痛　风】

酱爆青椒

虾仁蛋韭黄

双椒韭黄炒腰柳

鲍汁金针菇

肉丝涨蛋

香椿炒鸡蛋

老烧蛋

鸡蛋蒸肉丸

老汤卤豆腐丝

火腿煎蛋

八宝蒸水蛋

蛋黄蒸豆腐

三色蛋卷片

白菜心拌干丝

鸡蛋松

拌蜇皮

鱼米映红椒

香椿蛋炒饭

什锦鸡蛋面

胡萝卜汁面

鸡蛋银鱼饼

菊芽粥

竹叶粥

【消化性溃疡】

炝拌腰条

卤味千层耳

炖羊肉条

首乌羊排汤

茶树菇猪心汤

滑熘里脊

红烧牛蹄筋

红烧大排

红烧狮子头

清爆羊肚

熘肉段

清烹里脊

水晶牛肉

栗子蒸酥肉

扒三白

当归煨牛白奶

风味蒸肉

合川肉片

鲁式炒肉

清拌里脊丝

玫瑰炒三酥

扒素四宝

鸡油扁豆

肉片面筋炒白菜

云腿白菜

油焖春笋

芦笋炒百合

三鲜炒春笋

糖醋包菜

五色虾仁

榄菜四季豆

火腿白菜汤

香干拌野菜

枸杞鲜藕

五香熏蛋

烩豆腐丁

熏干豆腐卷

蘑菇炖豆腐

韭香豆干腊肉

四喜豆腐盒

绣球豆腐

西米桂粥

蟹柳豆腐粥

萝卜火腿粥

猪腰薏米粥

香葱鸡粒粥

【癌　症】

卤猪蹄

玉米樱桃肉

沪香罗汉肚

辣子八宝腰丁

田七杜仲猪腰汤

红烧肚块

酱猪耳

红杞煨猪手

红烧猪尾

腊味合蒸

咸鱼蒸肉饼

美味酱排骨

酱猪肚

酱爆肚仁

竹筒蒸肉

煎串肉

红焖肉块

锅
肉片

熘腰花

熘三样

煸炒三丝

金钱里脊

云腿香菇牛鞭

京酱羊肉丝

炒肚丝

双椒爆腰花

炒杂烩

糖醋柿子椒

珍珠蟹柳

腊肠炒双笋

碧绿银杏

糖醋蒜薹

荷兰豆拌蟹柳

鸡腿鲈鱼

西湖醋鱼

煲仔鱼丸

三丝鲜贝

双椒墨鱼仔

白灼蛏子肉

卤鲜鱿鱼

沙锅鲫鱼

五彩拌鲜鱿

三色拌鸟贝

翡翠拌蚬子

枸杞拌螺片

凉拌海兔

双耳爆海螺

爆鱿鱼卷

炒鳝鱼丝

炒乌鱼片

鱿鱼芦笋汤

冬菜蒸鳕鱼

蒜茸青口贝

滑炒鱼片

拌墨斗鱼

沙嗲榆耳烧鲜鱿

炝拌金针菇

果脯鹅蛋菌

烩鸡油菌

姬松茸烧素圆

咖喱马蹄滑菇

鲍鱼菇烧素海参

枸杞炖银耳

凤尾菇猪腰煲

叉烧酱油炒饭

素四宝烩饭

酸辣凉面

酸辣三丝面

三鲜汤面

土豆苦力

肉末打卤面

全家福汤面

鲍鱼鸡丝汤面

古钱大饼

荷叶饼

锅子饼

上海五仁酥饼

苹果比萨饼

关东肉火勺

葫芦头泡馍

甜咸酥麻饼

蒜辣煎饼

烫面油香

潮式黄金饼

岐山锅盔

内蒙古饼

煎饼合子

猪肉油酥饼

四川紫微饼

椒盐旋饼

郁李仁紫菜粥

玫瑰花粥

白果冬瓜粥

白术鸡内金粥

胡椒粥

仿真燕窝粥

栗子玉竹龙眼粥

什锦烤麸粥

【肥　胖】

黄瓜拌猪心

菜心猪耳

炝青椒肉丝

糖醋白菜

家常冬笋

青椒土豆丝

茭白辣椒炒毛豆

焖蒜苗

焖茭白

素炒三丁

金瓜百合

风味土豆泥

生煸豆苗菜

素炒丝瓜

炝油菜

蘸汁芥蓝

芦笋菠菜汤

素炒南瓜苗

黄瓜玉米笋

五味拌菜

四季泡菜

凉拌三丝

拌红白绿

什锦粉丝

青椒拌豆片

海带炝腐竹

海蜇萝卜丝

五彩拌鲍丝

【骨质疏松】

荷香蒸排骨

羊杂蘑菇汤

麻辣肉片

酱爆里脊丁

虾尾梅干菜鱼汤

鱼肚鲜虾苦瓜汤

草鱼怀珠

蒸文蛤

火腿青菜炒饭

泡椒鸡丁炒饭

牡蛎煎饼

麻酱烧饼

家常麻婆豆腐

大良煎虾饼

榄菜虾仁蒸豆腐

肉丝荠菜豆腐

肉末拌豆腐

油菜叶拌豆丝

海米拌豆腐

奶汤鲫鱼

鲫鱼汆豆腐

泥鳅钻豆腐

香煎带鱼

浇汁蘑菇鱼

茄汁鱼柳饭

番茄虾仁炒饭

豆浆水饭

奶香大枣饭

香煎鸡蛋饼

黑芝麻甜奶粥

奶香麦片粥

按所含营养素索引

【高蛋白质】

香拌肚丝

芥末双脆

炝拌腰条

黄瓜拌猪心

三鲜拌牛腱

雪菜牛肉汤

卤味千层耳

卤猪蹄

羊肉洋葱汤

川味卤水口条

炖羊肉条

海带炖牛肉块

卤蹄筋

玉米樱桃肉

沪香罗汉肚

糟香猪肉汤

首乌羊排汤

咖喱猪肉丸汤

滑熘里脊

乳汁牛蛙

羊肉雪耳藕片汤

杭椒牛柳

红烧牛蹄筋

红烧大排

红烧狮子头

辣子八宝腰丁

田七杜仲猪腰汤

清爆羊肚

熘肉段

清烹里脊

水晶牛肉

红烧肚块

酱猪耳

红杞煨猪手

红烧猪尾

腊味合蒸

咸鱼蒸肉饼

栗子蒸酥肉

栗子焖羊肉

芥兰排骨汤

酱牛腱子

美味酱排骨

酱猪肚

桔梗金钱肚汤

酱爆肚仁

扒三白

扒牛肉条

松茸扒牛排

竹筒蒸肉

荷香蒸排骨

煎串肉

口蘑烧羊腿

当归煨牛白奶

红焖肉块

锅
肉片

龙井蒸牛肉

风味蒸肉

熘腰花

熘肝尖

焦熘里脊条

荷兰豆肉片汤

紫菜瘦肉花生汤

豆豉蒸排骨

熘三样

牛肉窝蛋

羊杂蘑菇汤

番茄蒸鹿肉

清蒸羊肉

五香酱驴肉

虫草双花焖鹿筋

五香熏兔

熏鸡腿

煸炒三丝

乌克兰牛肉

归圆鸡肉汤

金钱里脊

莲藕炒肉片

云腿香菇牛鞭

冬菜肉丁

海带丝炒肉

芥菜里脊肉片

茭白肉片

爆羊肉片

黄豆焖牛肉

丝瓜肉片

京酱羊肉丝

炒肚丝

肉片炒蒜薹

醋烹肉片

沙司肉饼

清炒肉片

麻辣肉片

葱爆羊肉

蒜焖兔肉

宫保肉丁

鱼香牛肉丝

双椒爆腰花

莲花肉丝

板栗红枣烧羊肉

鱼香肉丝

炒杂烩

合川肉片

凉拌牛肉

肉丝拌粉皮

苹果炒牛肉片

拌肉丝波菜

菜心猪耳

炝青椒肉丝

鲁式炒肉

清拌里脊丝

家常合川肉片

冬瓜炖羊肉

肉丝拌芹菜

酱爆里脊丁

红扒猪舌

葱爆肉

素爆鸡丁

红烧素排骨

茄汁素鱼片

茄汁素虾仁

滑炒素虾仁

五色虾仁

家鸡香芋豆腐

五香熏蛋

烩豆腐丁

熏干豆腐卷

炒桂花豆腐

糖醋熘豆腐丸子

肉丝涨蛋

豆板虾仁

韭香豆干腊肉

老烧蛋

熘虾段

水熘豆腐

葱烧豆腐

南煎豆腐

家常麻婆豆腐

香煎老豆腐

四喜豆腐盒

绣球豆腐

豆腐烧芹菜

鸡蛋蒸肉丸

老汤卤豆腐丝

火腿煎蛋

浇汁豆腐海参

八宝蒸水蛋

蛋黄蒸豆腐

南乳烧腐竹

三色蛋卷片

玛瑙豆腐

肉丝荠菜豆腐

鸡蛋松

豆腐煲

肉末拌豆腐

肉丝拌腐皮

珊瑚黄鱼

香扒鲥鱼段

象眼鱼卷

白汁番茄鳜鱼

清炒虾仁

爆汆鱼块

鸡腿鲈鱼

双冬武昌鱼

奶汤鲫鱼

菱米鱼丁

西湖醋鱼

豆瓣花鲢

豆瓣青鱼

煲仔鱼丸

鲫鱼汆豆腐

醋爆鱼丁

茄汁葡萄鱼

奇味银鱼排

柠檬鱼片

香滑鲈鱼球

三丝鱼卷

鸡
炒鱼片

五柳鱼

双椒墨鱼仔

碧绿绣虾簪

粽叶梭鱼汤

白灼蛏子肉

沙锅鲫鱼

银丝三文鱼

海鲜拌菜

烩酸辣鱼丝

泥鳅钻豆腐

刮炖鳜鱼

虾尾梅干菜鱼汤

炒鳝鱼丝

炒乌鱼片

草鱼怀珠

软酥鲫鱼

冬菜蒸鳕鱼

蒸文蛤

香煎带鱼

清炒鱼丁

干煎大虾

碎烧鱼

麒麟金鲳

滑炒鱼片

草菇海鲜汤

草菇爆虾球

鸡肉烧花菇

鲍鱼菇烧素海参

汆海参鹅蛋菌

鸡腿菇鹿肉煲

美味牛肝三文鱼

番茄牛肉烩饭

叉烧酱油炒饭

荷香鸡粒饭

茄汁鱼柳饭

番茄虾仁炒饭

豆浆水饭

泡椒鸡丁炒饭

龙凤炒饭

海南鸡饭

鸡肉羹饭

三椒牛肉饭

肉丁蒸糯米饭

蛋花番茄面

手擀面

茄汁牛肉面

阳春面

酸辣凉面

清汤牛肉面

野菜肉酱面

雪菜肉丝面

什锦鸡蛋面

素条面

肉末打卤面

鳝鱼丝面

全家福汤面

肉丝汤面

鲍鱼鸡丝汤面

家常饼

家常筋饼

古钱大饼

鲜肉茄饼

荷叶饼

香菜肉粒夹饼

锅子饼

上海五仁酥饼

关东肉火勺

葫芦头泡馍

甜咸酥麻饼

烫面油香

潮式黄金饼

岐山锅盔

内蒙古饼

鸡蛋银鱼饼

香煎鸡蛋饼

猪肉油酥饼

四川紫微饼

麻酱烧饼

天门葱花油饼

椒盐旋饼

西米桂粥

玫瑰花粥

羊腩苦瓜粥

胡椒粥

蟹柳豆腐粥

沙锅排骨粥

仿真燕窝粥

杨梅瘦肉粥

生姜海参粥

香葱鸡粒粥

藿香粥

什锦烤麸粥

【高纤维素】

米露煮香芋地瓜

南瓜肉丸汤

糖醋白菜

白灼芥蓝

姜米炒青菜

黄瓜炒冬笋

蒜香苋菜

家常冬笋

焖蒜苗

焖茭白

酱炒苦瓜

炒苦瓜丝

蚝油茭白

酸辣萝卜

干煸萝卜丝

菠菜炒粉丝

什锦掐菜

肉片面筋炒白菜

云腿白菜

开洋炖菜心

油焖春笋

虾仁蛋韭黄

芦笋炒百合

三鲜炒春笋

水芹炒百叶

糖醋包菜

酱汁春笋

生煸豆苗菜

芦笋百合炒明虾

金玉满堂

荠菜丝瓜瘦肉汤

醋熘瓜片

虾酱筒蒿秆

腊肠炒双笋

榄菜四季豆

素炒丝瓜

双椒韭黄炒腰柳

泡莴笋

糖醋蒜薹

海米拌洋白菜

蘸汁芥蓝

火腿白菜汤

素炒南瓜苗

虾干拌西芹

黄瓜玉米笋

葱油青笋

三鲜拌春笋

凉拌苦瓜

小葱拌蕨菜

五味拌菜

清烧丝瓜排

四季泡菜

十香拌菜

白莱心拌干丝

香干拌芹菜叶

油菜叶拌豆丝

绿豆芽拌干丝

海蜇萝卜丝

芹末蜇丝

海鲜酿苦瓜

芹菜鱼丝

鳝丝炒韭黄

韭黄鱼丝

蟹肉瓜条

炝拌金针菇

枸杞炖银耳

燕麦粥

山楂荞麦粥

果脯地瓜饭

五彩玉米饭

麦片焖米饭

家常石锅拌饭

酸辣三丝面

清蒸蔬菜饼

煎饼合子

玉米糊饼

韭黄肉丝焖饼

萝卜丝酥饼

萝卜火腿粥

奶香麦片粥

马齿苋粥

竹叶粥

【高矿物质】

茶树菇猪心汤

菌香寸骨

韭菜炒毛豆

茭白辣椒炒毛豆

玫瑰炒三酥

盐煎扁豆

鸡油扁豆

干煸四季豆

素炒三丁

风味土豆泥

蟹肉扒西兰花

香菇扒菜胆

珍珠蟹柳

芥蓝腰果炒香菇

鲍汁金针菇

碧绿银杏

松仁菜心

青瓜腰果虾仁

炝拌双花

荷兰豆拌蟹柳

杏仁拌三丁

素炒莲藕

枸杞鲜藕

蘑菇炖豆腐

香椿炒鸡蛋

大良煎虾饼

双耳蒸蛋饼

榄菜虾仁蒸豆腐

海带拌粉丝

凉拌三丝

拌红白绿

海米拌豆腐

什锦粉丝

豆腐干拌芸豆角

海米拌豆丝

海带炝腐竹

刺身赤贝

五彩拌鲍丝

拌蜇皮

龙井鱼片

鲜虾丝瓜鱼汤

三丝鲜贝

西芹杏仁花枝片

木耳香葱爆河虾

卤鲜鱿鱼

五彩拌鲜鱿

三色拌鸟贝

翡翠拌蚬子

枸杞拌螺片

凉拌鱼皮

卤水青虾

鱿鱼山药汤

凉拌海兔

双耳爆海螺

爆鱿鱼卷

鱼肚鲜虾苦瓜汤

鱿鱼芦笋汤

红烧大虾

贡菜草菇棒鱼汤

香葱烧海参

蒜茸青口贝

拌墨斗鱼

紫菜冬菇肉丝汤

冬菇冬笋肉丝汤

沙嗲榆耳烧鲜鱿

卤味猴头蘑

果脯鹅蛋菌

炒肉海带

炒双菇

双味香菇

香菇栗子

珊瑚戏乌龙

素鸡翅烧元蘑

玉米虎掌烧鲍片

红酒开洋杏鲍菇

烩鸡油菌

姬松茸烧素圆

火龙西米蒸菌丸

咖喱马蹄滑菇

冬瓜鸡菌

浇汁蘑菇鱼

蓝宝豆烧猴头

草菇炒西红柿

松茸烩鱼肚

胗菌酸辣汤

凤尾菇猪腰煲

炒鲜蘑菇

金沙球盖菌

椒香红牛肝

竹荪芦笋烧鲍片

双色茶树菇

薄荷绿豆粥

杏仁粥

杜仲磁石粥

海鲜烩饭

扬州炒饭

香菇蛋炒饭

口蘑菜心炒饭

山菜蘑菇炒饭

紫菜包饭

赤豆米饭

奶香大枣饭

香椿蛋炒饭

洋葱羊肉面

三鲜汤面

土豆苦力

牡蛎煎饼

蒜辣煎饼

桂圆枸杞粥

猪肝菠菜粥

郁李仁紫菜粥

白果冬瓜粥

白术鸡内金粥

黑芝麻甜奶粥

栗子玉竹龙眼粥

猪腰薏米粥

菊芽粥

北芪大枣粥

【高维生素】

苦瓜猪肚汤

鹿筋木瓜汤

菠菜番茄拌肉丝

青椒土豆丝

雪梨素鱼片

干煸青椒

熘番茄

扒素四宝

青椒炒茄丝

酱爆青椒

醋炒什锦

素炒胡萝卜

熘胡萝卜丸子

四味素烩

芙蓉冬瓜

金瓜百合

三丁茄子

橙汁茄排

糖醋柿子椒

番茄马蹄

西芹菠萝炒火腿

海参豆腐烧全茄

如意金条

海味青蔬卷

什锦京葱

蟹柳烧冬瓜

清香小炒

炝油菜

麻辣南瓜

泡胡萝卜

芦笋菠菜汤

红绿双片

果蔬浓汤

柠檬拌白菜

香干拌野菜

百合拌番茄

红椒西芹

糟香番茄

拌三皮丝

菠菜拌豆腐皮

青椒拌豆片

鱼米映红椒

白蘑茄脯

白蘑田园汤

火腿青菜炒饭

南瓜百合蒸饭

木瓜火腿蒸饭

肉末雪菜炒饭

菠萝炒饭

素四宝烩饭

胡萝卜汁面

冬瓜饼

苹果比萨饼

青瓜烙

菠菜粥

按适宜人群索引

【儿　童】

橙汁茄排

黄瓜拌猪心

三鲜拌牛腱

羊肉洋葱汤

川味卤水口条

海带炖牛肉块

玉米樱桃肉

红烧大排

红烧狮子头

咸鱼蒸肉饼

栗子蒸酥肉

栗子焖羊肉

芥兰排骨汤

熘肝尖

牛肉窝蛋

清蒸羊肉

海带丝炒肉

沙司肉饼

麻辣肉片

葱爆羊肉

苹果炒牛肉片

雪梨素鱼片

熘番茄

云腿白菜

风味土豆泥

番茄马蹄

蟹肉扒西兰花

西芹菠萝炒火腿

五香熏蛋

肉丝涨蛋

豆板虾仁

老烧蛋

大良煎虾饼

四喜豆腐盒

绣球豆腐

双耳蒸蛋饼

鸡蛋蒸肉丸

火腿煎蛋

八宝蒸水蛋

三色蛋卷片

芹末蜇丝

五彩拌鲍丝

拌蜇皮

珊瑚黄鱼

卤鲜鱿鱼

沙锅鲫鱼

五彩拌鲜鱿

银丝三文鱼

鱿鱼芦笋汤

冬菜蒸鳕鱼

香煎带鱼

海鲜烩饭

番茄牛肉烩饭

荷香鸡粒饭

果脯地瓜饭

胡萝卜汁面

家常筋饼

苹果比萨饼

清蒸蔬菜饼

萝卜火腿粥

菠菜粥

奶香麦片粥

【中　年】

香拌肚丝

芥末双脆

炝拌腰条

炖羊肉条

沪香罗汉肚

糟香猪肉汤

咖喱猪肉丸汤

滑熘里脊

杭椒牛柳

辣子八宝腰丁

清爆羊肚

苦瓜猪肚汤

熘肉段

南瓜肉丸汤

清烹里脊

水晶牛肉

红烧肚块

酱猪耳

酱猪肚

桔梗金钱肚汤

酱爆肚仁

扒三白

松茸扒牛排

竹筒蒸肉

煎串肉

口蘑烧羊腿

当归煨牛白奶

红焖肉块

锅
肉片

风味蒸肉

熘腰花

焦熘里脊条

熘三样

羊杂蘑菇汤

五香酱驴肉

熏鸡腿

煸炒三丝

乌克兰牛肉

金钱里脊

云腿香菇牛鞭

冬菜肉丁

芥菜里脊肉片

茭白肉片

爆羊肉片

黄豆焖牛肉

丝瓜肉片

京酱羊肉丝

炒肚丝

肉片炒蒜薹

醋烹肉片

清炒肉片

宫保肉丁

鱼香牛肉丝

双椒爆腰花

鱼香肉丝

炒杂烩

合川肉片

凉拌牛肉

肉丝拌粉皮

拌肉丝波菜

菜心猪耳

炝青椒肉丝

鲁式炒肉

清拌里脊丝

家常合川肉片

肉丝拌芹菜

酱爆里脊丁

红扒猪舌

葱爆肉

韭菜炒毛豆

糖醋白菜

白灼芥蓝

素爆鸡丁

姜米炒青菜

黄瓜炒冬笋

蒜香苋菜

家常冬笋

青椒土豆丝

茭白辣椒炒毛豆

焖蒜苗

焖茭白

干煸青椒

酱炒苦瓜

炒苦瓜丝

盐煎扁豆

酱爆青椒

醋炒什锦

蚝油茭白

酸辣萝卜

素炒胡萝卜

熘胡萝卜丸子

四味素烩

鸡油扁豆

干煸萝卜丝

干煸四季豆

茄汁素鱼片

菠菜炒粉丝

素炒三丁

肉片面筋炒白菜

开洋炖菜心

油焖春笋

虾仁蛋韭黄

茄汁素虾仁

滑炒素虾仁

三鲜炒春笋

糖醋包菜

酱汁春笋

糖醋柿子椒

生煸豆苗菜

香菇扒菜胆

海味青蔬卷

金玉满堂

珍珠蟹柳

醋熘瓜片

虾酱筒蒿秆

腊肠炒双笋

芥蓝腰果炒香菇

榄菜四季豆

什锦京葱

蟹柳烧冬瓜

素炒丝瓜

双椒韭黄炒腰柳

清香小炒

鲍汁金针菇

碧绿银杏

泡莴笋

松仁菜心

糖醋蒜薹

炝油菜

蘸汁芥蓝

麻辣南瓜

炝拌双花

泡胡萝卜

火腿白菜汤

芦笋菠菜汤

荷兰豆拌蟹柳

红绿双片

素炒南瓜苗

杏仁拌三丁

虾干拌西芹

黄瓜玉米笋

葱油青笋

素炒莲藕

三鲜拌春笋

凉拌苦瓜

柠檬拌白菜

小葱拌蕨菜

香干拌野菜

五味拌菜

糟香番茄

四季泡菜

十香拌菜

家鸡香芋豆腐

熏干豆腐卷

炒桂花豆腐

蘑菇炖豆腐

糖醋熘豆腐丸子

韭香豆干腊肉

葱烧豆腐

家常麻婆豆腐

香煎老豆腐

豆腐烧芹菜

老汤卤豆腐丝

浇汁豆腐海参

榄菜虾仁蒸豆腐

蛋黄蒸豆腐

拌三皮丝

南乳烧腐竹

肉丝荠菜豆腐

菠菜拌豆腐皮

白菜心拌干丝

香干拌芹菜叶

凉拌三丝

拌红白绿

肉末拌豆腐

油菜叶拌豆丝

海米拌豆腐

什锦粉丝

豆腐干拌芸豆角

肉丝拌腐皮

青椒拌豆片

绿豆芽拌干丝

海米拌豆丝

海带炝腐竹

刺身赤贝

海蜇萝卜丝

鱼米映红椒

香扒鲥鱼段

象眼鱼卷

白汁番茄鳜鱼

爆汆鱼块

鸡腿鲈鱼

双冬武昌鱼

菱米鱼丁

西湖醋鱼

海鲜酿苦瓜

豆瓣花鲢

豆瓣青鱼

煲仔鱼丸

鲫鱼汆豆腐

醋爆鱼丁

芹菜鱼丝

茄汁葡萄鱼

鲜虾丝瓜鱼汤

柠檬鱼片

三丝鲜贝

香滑鲈鱼球

三丝鱼卷

鸡
炒鱼片

五柳鱼

鳝丝炒韭黄

韭黄鱼丝

西芹杏仁花枝片

木耳香葱爆河虾

双椒墨鱼仔

粽叶梭鱼汤

白灼蛏子肉

三色拌鸟贝

翡翠拌蚬子

海鲜拌菜

枸杞拌螺片

凉拌鱼皮

卤水青虾

烩酸辣鱼丝

刮炖鳜鱼

凉拌海兔

双耳爆海螺

爆鱿鱼卷

蟹肉瓜条

炒鳝鱼丝

炒乌鱼片

鱼肚鲜虾苦瓜汤

草鱼怀珠

软酥鲫鱼

蒸文蛤

红烧大虾

贡菜草菇棒鱼汤

干煎大虾

碎烧鱼

蒜茸青口贝

麒麟金鲳

滑炒鱼片

拌墨斗鱼

沙嗲榆耳烧鲜鱿

白蘑茄脯

炝拌金针菇

卤味猴头蘑

果脯鹅蛋菌

炒肉海带

草菇爆虾球

炒双菇

双味香菇

香菇栗子

鸡肉烧花菇

珊瑚戏乌龙

素鸡翅烧元蘑

玉米虎掌烧鲍片

红酒开洋杏鲍菇

烩鸡油菌

咖喱马蹄滑菇

鲍鱼菇烧素海参

冬瓜鸡
菌

浇汁蘑菇鱼

蓝宝豆烧猴头

草菇炒西红柿

松茸烩鱼肚

胗菌酸辣汤

汆海参鹅蛋菌

凤尾菇猪腰煲

炒鲜蘑菇

金沙球盖菌

椒香红牛肝

美味牛肝三文鱼

竹荪芦笋烧鲍片

双色茶树菇

山楂荞麦粥

杜仲磁石粥

火腿青菜炒饭

木瓜火腿蒸饭

叉烧酱油炒饭

肉末雪菜炒饭

扬州炒饭

口蘑菜心炒饭

麦片焖米饭

菠萝炒饭

山菜蘑菇炒饭

素四宝烩饭

家常石锅拌饭

泡椒鸡丁炒饭

按适宜人群索引

龙凤炒饭

紫菜包饭

赤豆米饭

海南鸡饭

鸡肉羹饭

三椒牛肉饭

肉丁蒸糯米饭

香椿蛋炒饭

蛋花番茄面

手擀面

茄汁牛肉面

阳春面

酸辣凉面

清汤牛肉面

酸辣三丝面

野菜肉酱面

洋葱羊肉面

三鲜汤面

什锦鸡蛋面

素条面

土豆苦力

肉末打卤面

鳝鱼丝面

全家福汤面

肉丝汤面

鲍鱼鸡丝汤面

家常饼

古钱大饼

牡蛎煎饼

鲜肉茄饼

荷叶饼

香菜肉粒夹饼

锅子饼

上海五仁酥饼

关东肉火勺

葫芦头泡馍

甜咸酥麻饼

蒜辣煎饼

烫面油香

岐山锅盔

内蒙古饼

煎饼合子

猪肉油酥饼

四川紫微饼

麻酱烧饼

天门葱花油饼

玉米糊饼

椒盐旋饼

韭黄肉丝焖饼

羊腩苦瓜粥

胡椒粥

蟹柳豆腐粥

沙锅排骨粥

猪腰薏米粥

生姜海参粥

藿香粥

竹叶粥

什锦烤麸粥

【老　人】

板栗红枣烧羊肉

茶树菇猪心汤

乳汁牛蛙

酱牛腱子

美味酱排骨

扒牛肉条

龙井蒸牛肉

豆豉蒸排骨

五香熏兔

莲藕炒肉片

蒜焖兔肉

红烧素排骨

青椒炒茄丝

什锦掐菜

三丁茄子

五色虾仁

海参豆腐烧全茄

青瓜腰果虾仁

海米拌洋白菜

红椒西芹

烩豆腐丁

香椿炒鸡蛋

熘虾段

水熘豆腐

南煎豆腐

玛瑙豆腐

海带拌粉丝

鸡蛋松

豆腐煲

清炒虾仁

龙井鱼片

泥鳅钻豆腐

清炒鱼丁

香葱烧海参

燕麦粥

薄荷绿豆粥

茄汁鱼柳饭

五彩玉米饭

番茄虾仁炒饭

香菇蛋炒饭

豆浆水饭

香葱鸡粒粥

【女　性】

雪菜牛肉汤

米露煮香芋地瓜

首乌羊排汤

羊肉雪耳藕片汤

红杞煨猪手

红烧猪尾

腊味合蒸

荷香蒸排骨

菌香寸骨

紫菜瘦肉花生汤

莲花肉丝

菠菜番茄拌肉丝

玫瑰炒三酥

扒素四宝

水芹炒百叶

荠菜丝瓜瘦肉汤

果蔬浓汤

枸杞鲜藕

奇味银鱼排

碧绿绣虾簪

鱿鱼山药汤

虾尾梅干菜鱼汤

紫菜冬菇肉丝汤

冬菇冬笋肉丝汤

姬松茸烧素圆

火龙西米蒸菌丸

枸杞炖银耳

鸡腿菇鹿肉煲

白蘑田园汤

奶香大枣饭

雪菜肉丝面

潮式黄金饼

鸡蛋银鱼饼

香煎鸡蛋饼

青瓜烙

桂圆枸杞粥

猪肝菠菜粥

郁李仁紫菜粥

西米桂粥

白果冬瓜粥

白术鸡内金粥

黑芝麻甜奶粥

仿真燕窝粥

栗子玉竹龙眼粥

杨梅瘦肉粥

菊芽粥

马齿苋粥

卤味千层耳

卤猪蹄

卤蹄筋

红烧牛蹄筋

田七杜仲猪腰汤

鹿筋木瓜汤

荷兰豆肉片汤

番茄蒸鹿肉

虫草双花焖鹿筋

冬瓜炖羊肉

芙蓉冬瓜

金瓜百合

芦笋炒百合

芦笋百合炒明虾

如意金条

百合拌番茄

清烧丝瓜排

奶汤鲫鱼

草菇海鲜汤

杏仁粥

南瓜百合蒸饭

冬瓜饼

萝卜丝酥饼

玫瑰花粥

北芪大枣粥

按四季养生索引

【春　季】

茭白肉片

葱爆肉

韭菜炒毛豆

白灼芥蓝

姜米炒青菜

黄瓜炒冬笋

蒜香苋菜

家常冬笋

茭白辣椒炒毛豆

焖蒜苗

焖茭白

盐煎扁豆

蚝油茭白

酸辣萝卜

素炒胡萝卜

熘胡萝卜丸子

鸡油扁豆

干煸萝卜丝

干煸四季豆

菠菜炒粉丝

什锦掐菜

油焖春笋

虾仁蛋韭黄

三鲜炒春笋

水芹炒百叶

酱汁春笋

糖醋柿子椒

生煸豆苗菜

西芹菠萝炒火腿

芦笋百合炒明虾

荠菜丝瓜瘦肉汤

腊肠炒双笋

榄菜四季豆

素炒丝瓜

双椒韭黄炒腰柳

糖醋蒜薹

蘸汁芥蓝

泡胡萝卜

芦笋菠菜汤

荷兰豆拌蟹柳

素炒南瓜苗

虾干拌西芹

三鲜拌春笋

小葱拌蕨菜

香干拌野菜

红椒西芹

清烧丝瓜排

香椿炒鸡蛋

豆板虾仁

韭香豆干腊肉

葱烧豆腐

榄菜虾仁蒸豆腐

肉丝荠菜豆腐

菠菜拌豆腐皮

香干拌芹菜叶

豆腐干拌芸豆角

绿豆芽拌干丝

豆瓣青鱼

芹菜鱼丝

韭黄鱼丝

西芹杏仁花枝片

鱿鱼山药汤

刮炖鳜鱼

凉拌海兔

鱿鱼芦笋汤

草鱼怀珠

贡菜草菇棒鱼汤

清炒鱼丁

草菇爆虾球

炒双菇

冬瓜鸡
菌

松茸烩鱼肚

杜仲磁石粥

火腿青菜炒饭

果脯地瓜饭

扬州炒饭

香菇蛋炒饭

口蘑菜心炒饭

山菜蘑菇炒饭

素四宝烩饭

家常石锅拌饭

紫菜包饭

赤豆米饭

香椿蛋炒饭

蛋花番茄面

阳春面

素条面

全家福汤面

肉丝汤面

胡萝卜汁面

鲍鱼鸡丝汤面

家常饼

家常筋饼

古钱大饼

香菜肉粒夹饼

锅子饼

煎饼合子

四川紫微饼

麻酱烧饼

天门葱花油饼

韭黄肉丝焖饼

猪肝菠菜粥

郁李仁紫菜粥

西米桂粥

沙锅排骨粥

菠菜粥

菊芽粥

马齿苋粥

香拌肚丝

芥末双脆

炝拌腰条

黄瓜拌猪心

三鲜拌牛腱

卤味千层耳

卤猪蹄

川味卤水口条

卤蹄筋

玉米樱桃肉

沪香罗汉肚

糟香猪肉汤

米露煮香芋地瓜

茶树菇猪心汤

咖喱猪肉丸汤

滑熘里脊

双椒爆腰花

莲花肉丝

鱼香肉丝

炒杂烩

合川肉片

肉丝拌粉皮

鸡腿菇鹿肉煲

炒鲜蘑菇

金沙球盖菌

白蘑田园汤

椒香红牛肝

美味牛肝三文鱼

竹荪芦笋烧鲍片

双色茶树菇

什锦烤麸粥

【夏　季】

莲藕炒肉片

干煸青椒

熘番茄

酱炒苦瓜

炒苦瓜丝

青椒炒茄丝

酱爆青椒

醋炒什锦

四味素烩

芙蓉冬瓜

金瓜百合

三丁茄子

橙汁茄排

开洋炖菜心

芦笋炒百合

番茄马蹄

如意金条

海味青蔬卷

蟹柳烧冬瓜

泡莴笋

青瓜腰果虾仁

红绿双片

果蔬浓汤

葱油青笋

素炒莲藕

凉拌苦瓜

百合拌番茄

五味拌菜

糟香番茄

枸杞鲜藕

四季泡菜

十香拌菜

蘑菇炖豆腐

大良煎虾饼

豆腐烧芹菜

拌三皮丝

凉拌三丝

拌红白绿

青椒拌豆片

海带炝腐竹

刺身赤贝

海蜇萝卜丝

芹末蜇丝

五彩拌鲍丝

拌蜇皮

鱼米映红椒

香扒鲥鱼段

象眼鱼卷

海鲜酿苦瓜

豆瓣花鲢

三丝鲜贝

三丝鱼卷

鸡
炒鱼片

五柳鱼

双椒墨鱼仔

三色拌鸟贝

翡翠拌蚬子

银丝三文鱼

海鲜拌菜

枸杞拌螺片

鱼肚鲜虾苦瓜汤

冬菜蒸鳕鱼

香煎带鱼

蒜茸青口贝

滑炒鱼片

拌墨斗鱼

炒肉海带

燕麦粥

薄荷绿豆粥

山楂荞麦粥

南瓜百合蒸饭

木瓜火腿蒸饭

番茄虾仁炒饭

菠萝炒饭

酸辣凉面

酸辣三丝面

野菜肉酱面

雪菜肉丝面

三鲜汤面

牡砺煎饼

鲜肉茄饼

荷叶饼

冬瓜饼

清蒸蔬菜饼

潮式黄金饼

岐山锅盔

内蒙古饼

椒盐旋饼

青瓜烙

玫瑰花粥

羊腩苦瓜粥

蟹柳豆腐粥

竹叶粥

乳汁牛蛙

红烧大排

红烧狮子头

辣子八宝腰丁

田七杜仲腰汤

清爆羊肚

苦瓜猪肚汤

鹿筋木瓜汤

熘肉段

南瓜肉丸汤

清烹里脊

红烧肚块

酱猪耳

红杞煨猪手

红烧猪尾

腊味合蒸

咸鱼蒸肉饼

栗子蒸酥肉

芥兰排骨汤

肉丝拌芹菜

酱爆里脊丁

红扒猪舌

素爆鸡丁

红烧素排骨

玫瑰炒三酥

扒素四宝

茄汁素鱼片

素炒三丁

茄汁素虾仁

滑炒素虾仁

五色虾仁

金玉满堂

醋熘瓜片

清香小炒

碧绿银杏

四喜豆腐盒

绣球豆腐

老汤卤豆腐丝

卤味猴头蘑

果脯鹅蛋菌

【秋　季】

青椒土豆丝

雪梨素鱼片

风味土豆泥

炝油菜

麻辣南瓜

杏仁拌三丁

黄瓜玉米笋

五香熏蛋

肉丝涨蛋

老烧蛋

熘虾段

双耳蒸蛋饼

鸡蛋蒸肉丸

火腿煎蛋

八宝蒸水蛋

蛋黄蒸豆腐

南乳烧腐竹

三色蛋卷片

海带拌粉丝

鸡蛋松

油菜叶拌豆丝

海米拌豆丝

珊瑚黄鱼

双冬武昌鱼

煲仔鱼丸

茄汁葡萄鱼

鲜虾丝瓜鱼汤

奇味银鱼排

柠檬鱼片

香滑鲈鱼球

碧绿绣虾簪

粽叶梭鱼汤

白灼蛏子肉

卤鲜鱿鱼

蒸文蛤

红烧大虾

干煎大虾

碎烧鱼

麒麟金鲳

白蘑茄脯

鸡肉烧花菇

枸杞炖银耳

杏仁粥

海鲜烩饭

荷香鸡粒饭

茄汁鱼柳饭

肉末雪菜炒饭

五彩玉米饭

麦片焖米饭

豆浆水饭

泡椒鸡丁炒饭

龙凤炒饭

海南鸡饭

鸡肉羹饭

肉丁蒸糯米饭

什锦鸡蛋面

土豆苦力

肉末打卤面

鳝鱼丝面

葫芦头泡馍

鸡蛋银鱼饼

香煎鸡蛋饼

玉米糊饼

白果冬瓜粥

白术鸡内金粥

黑芝麻甜奶粥

仿真燕窝粥

栗子玉竹龙眼粥

猪腰薏米粥

奶香麦片粥

香葱鸡粒粥

美味酱排骨

酱猪肚

桔梗金钱肚汤

酱爆肚仁

扒三白

竹筒蒸肉

荷香蒸排骨

煎串肉

红焖肉块

菌香寸骨

锅
肉片

风味蒸肉

熘腰花

熘肝尖

焦熘里脊条

荷兰豆肉片汤

豆豉蒸排骨

珊瑚戏乌龙

素鸡翅烧元蘑

玉米虎掌烧鲍片

红酒开洋杏鲍菇

烩鸡油菌

姬松茸烧素圆

火龙西米蒸菌丸

咖喱马蹄滑菇

浇汁蘑菇鱼

蓝宝豆烧猴头

草菇炒西红柿

胗菌酸辣汤

汆海参鹅蛋菌

凤尾菇猪腰煲

【冬　季】

雪菜牛肉汤

羊肉洋葱汤

炖羊肉条

海带炖牛肉块

首乌羊排汤

羊肉雪耳藕片汤

杭椒牛柳

红烧牛蹄筋

水晶牛肉

栗子焖羊肉

酱牛腱子

扒牛肉条

松茸扒牛排

口蘑烧羊腿

当归煨牛白奶

龙井蒸牛肉

紫菜瘦肉花生汤

牛肉窝蛋

羊杂蘑菇汤

清蒸羊肉

乌克兰牛肉

黄豆焖牛肉

京酱羊肉丝

鱼香牛肉丝

板栗红枣烧羊肉

凉拌牛肉

冬瓜炖羊肉

糖醋白菜

肉片面筋炒白菜

云腿白菜

糖醋包菜

蟹肉扒西兰花

香菇扒菜胆

海参豆腐烧全茄

珍珠蟹柳

虾酱筒蒿秆

芥蓝腰果炒香菇

什锦京葱

鲍汁金针菇

松仁菜心

海米拌洋白菜

炝拌双花

火腿白菜汤

柠檬拌白菜

家鸡香芋豆腐

烩豆腐丁

熏干豆腐卷

炒桂花豆腐

糖醋熘豆腐丸子

水熘豆腐

南煎豆腐

家常麻婆豆腐

香煎老豆腐

浇汁豆腐海参

玛瑙豆腐

白菜心拌干丝

豆腐煲

肉末拌豆腐

海米拌豆腐

什锦粉丝

肉丝拌腐皮

白汁番茄鳜鱼

清炒虾仁

爆汆鱼块

鸡腿鲈鱼

奶汤鲫鱼

菱米鱼丁

西湖醋鱼

龙井鱼片

鲫鱼汆豆腐

醋爆鱼丁

鳝丝炒韭黄

木耳香葱爆河虾

沙锅鲫鱼

五彩拌鲜鱿

凉拌鱼皮

卤水青虾

烩酸辣鱼丝

泥鳅钻豆腐

双耳爆海螺

虾尾梅干菜鱼汤

爆鱿鱼卷

蟹肉瓜条

炒鳝鱼丝

炒乌鱼片

软酥鲫鱼

香葱烧海参

紫菜冬菇肉丝汤

冬菇冬笋肉丝汤

草菇海鲜汤

沙嗲榆耳烧鲜鱿

炝拌金针菇

双味香菇

香菇栗子

鲍鱼菇烧素海参

番茄牛肉烩饭

叉烧酱油炒饭

三椒牛肉饭

奶香大枣饭

手擀面

茄汁牛肉面

清汤牛肉面

洋葱羊肉面

上海五仁酥饼

苹果比萨饼

关东肉火勺

甜咸酥麻饼

蒜辣煎饼

烫面油香

猪肉油酥饼

萝卜丝酥饼

桂圆枸杞粥

胡椒粥

萝卜火腿粥

杨梅瘦肉粥

生姜海参粥

北芪大枣粥

藿香粥

熘三样

番茄蒸鹿肉

五香酱驴肉

虫草双花焖鹿筋

五香熏兔

熏鸡腿

煸炒三丝

金钱里脊

云腿香菇牛鞭

冬菜肉丁

海带丝炒肉

芥菜里脊肉片

爆羊肉片

丝瓜肉片

炒肚丝

肉片炒蒜薹

醋烹肉片

沙司肉饼

清炒肉片

麻辣肉片

葱爆羊肉

蒜焖兔肉

宫保肉丁

苹果炒牛肉片

拌肉丝波菜

菜心猪耳

菠菜番茄拌肉丝

炝青椒肉丝

鲁式炒肉

清拌里脊丝

家常合川肉片

献给我最亲爱的读者

中国人讲吃，不仅仅是一日三歺，还蕴含着中国人认识事物，理解事物的哲理。飲食是一种文化，这种文化已经超越了“吃”的本身，而提升到一个情感沟通，人际交流，促进健康和享受生活的更高境界。现代人更讲究如何才能在美味的同时吃的更健康。

本书由中医专家张国玺教授，营养专家于康教授和我共同主编，这样的结合，是希望本书真正是有实用性，可操作性，而且简单，明了。

我们衷心希望读者朋友通过本书的介绍，“吃”出美味，“吃”出营养，“吃”出幸福，“吃”出健康来。

联合国国际科学与和平周和平使者

中国老年保健协会副会长

卫生部首席健康教育专家

洪晚光

附加提供：

●常见病对症食疗索引功能

●菜品所含营养素索引功能

●菜品适宜人群饮食索引功能

●菜品对应四季养生索引功能