目录

1. 第一章 健康的大脑吃什么

1. 健康的大脑要吃好糖

1. 大脑是个爱吃糖的“小孩”

2. 健康大脑爱吃糖，但更喜欢“稳稳的幸福”

3. 高糖会使大脑变笨

4. 低糖的后果也严重

5. “脾气急”的食物好，还是“脾气慢”的食物好

6. 吃出食物“好脾气”的4大食物搭配技巧

2. 健康的大脑要吃优质蛋白质

1. 蛋白质是大脑神经细胞的“建筑材料”

2. 孕妇缺乏蛋白质，将导致胎儿大脑发育不良

3. 大脑要吃蛋白质，取长补短有决窍

4. 大脑要吃蛋白质，吃过量也不好

5. 大脑要吃蛋白质，计算好量最放心

6. 那些大脑“最爱”的优质蛋白

3. 健康的大脑吃的脂肪要健康

1. 脂肪是脑细胞“墙壁”的“建筑材料”

2. 人体脂肪种类知多少

3. 卵磷脂，大脑记忆离不了

4. 必需脂肪酸，大脑真的很需要

5. 饮食中完美的必需脂肪酸比例

6. 让大脑高效并不难，吃对身边的“益脑脂肪酸”很关键

7. 大脑要吃好脂肪，从小到老都要把它“喂”好

8. 找出影响大脑功能的“脂肪毒药”

9. 胆固醇功过要分明，控制好用量最关键

10. 健康的大脑要远离大脑的“隐形杀手”—反式脂肪酸

11. 大脑要吃脂肪，计算好量最放心

4. 健康的大脑要吸够氧

1. 大脑要想活得好，氧气一刻离不了

2. 大脑要想效率高，氧气充足是关键

3. 复习考试压力大，让大脑吸氧来“充电”

5. 健康的大脑要吃矿物质

1. 保证大脑供血、供氧充足的“大力士”—铁

2. 大脑思维的“火花”—锌

3. 维持大脑功能正常的“辛勤园丁”—锰

4. 大脑神经系统的“守护神”—铜

5. 每个孕妇都应该知道的能预防宝宝智力缺陷的元素—碘

6. 大脑神经细胞信息传递的“快递员”—钙

7. 大脑情绪的“润滑油”—镁

8. 大脑的“天然解毒剂”—硒

6. 健康的大脑要吃维生素

1. 增强大脑判断力的“利器”—维生素A

2. 大脑记忆功能与维生素B1的“不解之缘”

3. 大脑适应高强度脑力活动的物质保证—维生素B<sub>2</sub>

4. 维护大脑神经系统正常活动的“园艺师”—烟酸

5. 中枢神经系统活动必不可少的物质—维生素B6

6. 帮助大脑保持长期记忆力的“智多星”—维生素B12

7. 孕妇叶酸缺乏，后代患精神分裂症的风险增加

8. 使大脑平静、放松和快乐的“优化大师”—维生素C

9. 延缓大脑衰老、保持大脑旺盛工作能力的“不老传说”—维生素E

7. 大脑要想营养好，均衡饮食最重要

8. 绝对素食者警惕损害大脑

9. 健康的大脑不信保健品

1. 将脑保健品的神秘盖头掀起来

2. 脑保健品有偏性，选择不当会有副作用

3. 只有在大脑亚健康时才用脑保健品

4. 健康的大脑拒绝“补脑药”

5. 合理的饮食是大脑最好的保健品

10. 健康的大脑要喝水

1. 健康的大脑离不了水

2. 考试中喝水，考试成绩更好

3. 大脑健康要喝多少水

4. 大脑需要补水的信号

5. 大脑喜欢喝什么样的水

6. 大脑健康要喝水，选对喝水的瓶子很重要

7. 健康的大脑不想喝饮料

8. 碳酸饮料不解渴

9. 常喝碳酸饮料危害多

10. 果汁饮料坏处也不少——糖分太高、影响身高

11. 纯果汁不如纯水果好

12. 牛奶饮料不如纯牛奶好

13. 饮用酒精饮料，大脑绝对受不了

11. 健康的大脑要睡好

1. 大脑要健康，睡眠离不了

2. 睡眠的好处逐个数

3. 大脑睡多少才正好

4. 大脑健康也需要偶尔打个瞌睡

5. 睡眠的物质基础

6. 有助于大脑睡眠的食物逐个数

7. 大脑要睡好，“盗梦食品”要远离

12. 健康的大脑喜碱不喜酸

1. 健康的大脑喜好碱

2. 健康的大脑不喜酸

3. 如何判断血液是偏酸性还是偏碱性

4. 碱性食品逐个数

5. 酸性食品逐个数

6. 食物酸碱搭配好，我们的大脑就偏碱

13. 健康的大脑要抗氧化

1. 自由基——生物代谢中的有害垃圾

2. 大脑在自由基面前很脆弱

3. 抗氧化剂——对抗自由基的卫士

4. 大脑健康取决于自由基和抗氧化剂之间的平衡

5. 测一测你的抗氧化能力强不强

6. 多吃水果和蔬菜帮助大脑对抗自由基

7. 菠菜和草莓是大脑对抗自由基的好帮手

14. 健康的大脑要运动

1. 健康的大脑要吸氧，适当的运动是基础

2. 健康的大脑要平衡，适当的运动有帮助

3. 健康的大脑要运动，运动的种类和量要选对

4. 关于有氧运动，不可不知的细节

5. 健康的大脑要运动，运动过量也不好

2. 第二章 快乐的大脑吃什么

1. 快乐了你才能感到幸福

1. 你快乐吗——快乐自评量表

2. 你变得焦虑和抑郁了吗

3. 抑郁自评量表

4. 焦虑自评量表

2. 适当的情绪能提高大脑的工作效率

1. 大脑快乐了情绪才能快乐

2. 唤醒积极情绪的关键物质—去甲肾上腺素

3. 愉悦情绪的“调度员”—多巴胺

4. 让人满足感骤增的“王牌”物质—5-羟色胺

5. 让情绪积极、快乐的“催化剂”—维生素

6. 想积极、快乐、满足，这些食物不可不知

7. 有助于改善情绪的非处方中成药

8. 饮食清淡有助于改善情绪

9. 改善情绪的非饮食办法

10. 有损于改善情绪的食物

3. 第三章 记忆力好的大脑吃什么

1. 大脑记忆力好，我们的生活更美好

2. 大脑记忆力好，吃好蛋白质是基础

3. 大脑记忆力好，特定脂肪是个宝

1. 促进记忆信息传递的“脑黄金”—DHA

2. 帮助大脑制造记忆分子的“梦工场”—磷脂酰胆碱

4. 大脑记忆力好，低升糖指数的食物离不了

1. 葡萄糖可提高记忆力

2. 大脑记忆力好，血糖平稳是基础

5. 大脑记忆力好，矿物质和维生素要吃好

4. 第四章 注意力好的大脑吃什么

1. 大脑注意力好，大脑才能工作好

2. 多巴胺和去甲肾上腺素活性好，大脑注意力就会好

3. 富含酪氨酸的食物吃得好，大脑注意力差不了

4. 富含酪氨酸的食物有哪些

5. 维生素B6和铁是酪氨酸的好帮手

5. 第五章 活跃的大脑吃什么

1. 活跃状态是大脑高效工作的基础

2. 使大脑活跃的物质

1. 什么物质让大脑保持清醒

2. 让人产生旺盛精力、保持广泛好奇心的物质

3. 改善学习、记忆能力的物质

3. 使大脑抑制的物质

1. 揪出让大脑昏昏欲睡的“元凶”

2. 什么物质会从根本上镇静大脑

4. 吃对食物大脑就活跃

1. 大脑要活跃，白天尽可能进食兴奋性的食物

2. 大脑要活跃，白天尽可能避免进食抑制性的食物

3. 大脑要活跃，蛋白质和碳水化合物先吃和后吃有讲究

4. 长期饮用含咖啡因类物质活跃大脑如饮鸩止渴

5. 应用中枢兴奋剂活跃大脑需谨慎

6. 第六章 压力大的大脑吃什么

1. 测测你的压力有多大

2. 压力损害大脑

3. 吃好食物保护压力下的大脑

1. 低升糖指数的食物缓解压力

2. B族维生素和维生素C是最好的减压剂

3. 矿物质，有助于稳定情绪

4. 水分充足，可缓解脑细胞的压力

5. 低脂、少盐，高纤维，一身轻装抗压力

4. 错的食物会增加大脑压力

1. 用“垃圾食品”减压将适得其反

2. 用刺激性食物减压会使情绪更加不稳

3. 高盐饮食不利于大脑在压力下工作

5. 有效减轻压力的其他方法

1. 有效应对压力的行为方法

2. 调整心态，卸下压力

3. 排解压力的技巧

7. 第七章 疲劳的大脑吃什么

1. 你的大脑疲劳了吗

1. 揭秘大脑疲劳的13大征兆

2. 脑疲劳严重危害现代人的健康

3. 脑疲劳背后的原因逐个数

2. 如何“吃掉”脑疲劳

1. 补糖是“吃掉”脑疲劳的关键

2. 多吃富含酪氨酸和天门冬氨酸的食品

3. 多吃富含维生素E、维生素C的食品

4. 多吃碱性食物也有利于缓解脑疲劳

5. 适量喝含有咖啡因的饮料有利于缓解脑疲劳

3. 有氧运动甩掉脑疲劳

4. 健脑术去掉脑疲劳

8. 第八章 防止大脑衰老吃什么

1. 人未立，脑始衰

2. 大脑的衰老启动了人体其他器官衰老的按钮

3. 大脑老化程度测验表

1. 大脑健康ABC

2. 检测大脑的老化程度

3. 查痴呆，画个钟，测个表

4. 是谁偷走了大脑的青春

1. 与自己过不去的脑衰老基因

2. 氧自由基—大脑的“杀手”

3. 晚期糖基化终产物—与氧自由基“狼狈为奸”

5. 吃什么减慢大脑衰老的脚步

1. 抗衰老的“超级武器”—抗氧化剂

2. 为大脑筑起一道“安全防线”

3. 大脑对抗衰老，维生素、矿物质离不了

4. 胆碱—减缓大脑记忆衰退的良药

5. 鸡蛋对大脑是个宝

6. 吃什么会加快大脑的衰老

9. 第九章 考试三餐准备原则

1. 备考早餐的饮食原则与原理

1. 早餐要吃好，相对吃饱，基本原则是清淡、易消化

2. 早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪要适量

3. 食用一定比例的蔬菜和水果，以保证维生素和矿物质的供给

4. 注重早餐中酸碱食物的比例

5. 选择使大脑处于活跃状态的食物

6. 早餐食谱举一反三

2. 备考午餐的饮食原则与原理

1. 午餐食谱举一反三

3. 备考晚餐的饮食原则与原理

1. 晚餐要适量，吃得不能太饱也不应太少，菜饭应当清淡、易消化

2. 晚餐仍要补充不饱和脂肪酸和磷脂

3. 食用一定比例的蔬菜和水果

4. 注重晚餐中酸碱食物的比例

5. 注意选择有清肝泻火和清心作用的食物

6. 选择使大脑处于抑制状态的食物

7. 晚餐要兼顾缓解情绪的食物

8. 选用缓解脑疲劳的食品

9. 晚餐时间不宜太晚，在下午6:00～6:30比较合适

10. 晚餐食谱举一反三

10. 第十章 吃什么拯救生病的大脑

1. 精神分裂症患者的饮食宜忌

1. 精神分裂症真的是病如其名

2. 精神分裂症是不常见的慢性病

3. 精神分裂症在很大程度上是生物性疾病

4. 一边亢进一边低下的多巴胺（DA）

5. “先连接错，后死亡”的神经细胞

6. 有助于精神分裂症治疗的食物

7. 加重精神分裂症症状的食物

2. 抑郁症患者的饮食宜忌

1. 林黛玉告诉你什么是抑郁症

2. 抑郁症离你我有多远

3. 做个测试表看看你是否抑郁了

4. 抑郁症不仅仅是“心病”

5. 有助于改善抑郁情绪的食物

6. 对抑郁症状不利的食物

3. 焦虑症患者的饮食宜忌

1. 4个词语话焦虑

2. 焦虑症离你我有多远

3. 焦虑症在很大程度上是生物性疾病

4. 有助于减轻焦虑症的食物

5. 加重焦虑症状的食物

4. 躁狂症患者的饮食宜忌

1. 躁狂症就是高兴过了头

2. 躁狂症离你我有多远

3. 狂躁不狂躁，测试便知道

4. 躁狂症在很大程度上是生物性疾病

5. 减轻躁狂症症状的食物

6. 加重躁狂症状的食物

5. 老年痴呆患者的饮食宜忌

1. 老年痴呆真的病如其名

2. 大脑出了问题才痴呆

3. 老年痴呆患者吃什么好

4. 阿尔茨海默病患者需要注意避免过多的营养摄入

6. 儿童多动症患者的饮食宜忌

1. 上课走神坐不住的学生

2. 多动症发病人数有多少

3. 多动症在很大程度上是生物性疾病

4. 您的孩子多动吗

5. 有助于多动症治疗的食物

6. 几种加重多动症症状的食物

7. 孤独症患者的饮食宜忌

1. 孤独症真的很孤独

2. 孤独症发病人数有多少

3. 大脑神经发育异常我们便孤独

4. 看看宝贝是否是“星星的孩子”

5. 对治疗孤独症有帮助的食物

6. 加重孤独症症状的食物

8. 抽动秽语综合征患者的饮食宜忌

1. 做鬼脸、出怪声的孩子

2. 抽动秽语综合征发病人数有多少

3. 您的孩子有抽动障碍吗

4. 纹状体多巴胺亢进就抽动

5. 有助于抽动秽语综合征治疗的食物

6. 加重抽动秽语综合征的食物

9. 参考书目

第一章 健康的大脑吃什么

本章导读：

健康的大脑要吃好糖

健康的大脑要吃优质蛋白

健康的大脑吃的脂肪要健康

健康的大脑要吸够氧

健康的大脑要喝水

健康的大脑要吃矿物质

健康的大脑喜碱不喜酸

健康的大脑要抗氧化

健康的大脑要运动

健康的大脑要吃好糖

大脑是个爱吃糖的“小孩”

大脑内每个神经细胞都有一个“小型发电厂” ，供给细胞活动的能量。这个小型发电厂就是细胞内的线粒体。大脑约含有140亿个神经细胞，近9000亿个脑神经胶质细胞，由此可见，大脑有近9140亿个“小型发电厂” ，这些发电厂产生的能量能够点燃一盏20瓦的灯泡。由此可见，大脑需要消耗大量的“发电燃料” 。

虽然在躯体内葡萄糖是细胞的主要“发电燃料” ，但在紧急状态下，脂肪和蛋白质也都可作为“发电燃料” 。但在大脑，由于“血脑屏障”的存在，血液中的脂肪和氨基酸进入脑组织会很辛苦。因此我们的身体不会让辛辛苦苦进入大脑的脂肪和氨基酸去干“发电”这种“体力活” ，而是去做更重要的事。脂肪靠扩散作用进入脑组织，主要用于脑细胞的正常结构与功能，成年人的大脑很少利用脂肪作为能量来源。脑组织中的氨基酸大部分用来合成蛋白质和神经递质，用于提供能量的氨基酸不超过10%。
因此充当“发电燃料”的任务当仁不让地落在葡萄糖的头上。但大脑又不给葡萄糖提供燃料储存仓库，即葡萄糖不能像在躯体中那样以“糖原” （人体内糖的一种储存形式）的形式储存（每克脑组织中糖原的含量仅0.7～1.5微克） 。所以大脑就像一个爱吃糖的小孩，只能不断地从流经大脑的血液中摄取糖。由于大脑是人体最活跃的器官，故需要大量地摄取葡萄糖。

小贴士：

血脑屏障，是指脑的毛细血管阻止某些物质由血液进入脑组织的结构。除了氧气、二氧化碳和葡萄糖，它几乎不让其他物质通过，大部分的药物和蛋白质由于分子结构较大，一般无法通过。

健康大脑爱吃糖，但更喜欢“稳稳的幸福”

借贷人向银行借取资金后，银行一般让借贷人定期和定额地还贷，但有的时候会灵活地容许借贷人提前一次性将贷款和利息还清。大脑与银行不一样，虽然喜欢糖，但不会像银行那样灵活，它不喜欢血液一次性供给很多糖，而是喜欢血液源源不断地平稳地供糖。这是因为太多或太少的糖都会影响大脑的功能。

高糖会使大脑变笨

既然大脑喜欢吃糖，那么多吃糖就会使人变得聪明吗？事实上，科学研究的结论恰恰相反，高糖影响大脑的功能，可能使人变笨。

发表于《生理学杂志》的研究报告表明，长期摄入大量糖分不仅有损身体健康，还会导致学习能力和记忆力下降。

美国科学家对一组大鼠进行迷宫训练，训练它们在迷宫中辨认路标并记住通往出口的路径。然后用高果糖玉米糖浆溶液喂养
这些大鼠。6周后将这些大鼠重新放入同一个迷宫测试它们回忆路线走出迷宫的能力。结果大鼠的行动变得缓慢，大脑功能下降，走出迷宫的能力明显下降。

科学家认为高糖可能使人变笨的原理为：食用过多果糖会降低机体对胰岛素作用的敏感性，而胰岛素在大脑中会抑制脑细胞的正常活动，大脑神经细胞活力明显降低，使大鼠的脑细胞出现了信号传递障碍，破坏了清晰思考的能力以及对6周前所记住的路线的回忆，因而学习能力和记忆力明显降低。

低糖的后果也严重

大脑细胞生性十分“娇贵” ，它忍耐不得一点“饥饿” ，必须随时供给充足的氧气，稍有怠慢，神经中枢的高级机能便会发生障碍，出现“无政府状态” ，指挥部就会失灵。一旦完全断氧，只要4～6分钟，大脑细胞就会发生瘫痪，人的生命就会发生危险。此外，脑细胞对血液中的葡萄糖（血糖）含量也极为敏感。当血糖含量从正常的每百毫升80～120毫克下降到60毫克以下时，人除了有极度的饥饿感外，还会出现头昏目眩、四肢乏力、思维迟钝、面色苍白、心慌气短、全身出冷汗等低血糖症现象。如血糖再进一步下降，则会导致昏迷、惊厥，甚至死亡。

葡萄糖是大脑的直接能源，是大脑完成学习、考试等一切任务的基础。由于脑细胞代谢很活跃，故需要不断地从血液中得到氧和葡萄糖的供应。用脑时间越多，葡萄糖消耗越快。当大脑血糖下降时，脑的能量下降，人会感到疲倦、饥饿、乏力、头晕、面色苍白、注意力不集中、烦躁不安、心慌意乱，影响学习记忆功能，甚至昏迷。

“脾气急”的食物好，还是“脾气慢”的食物好

要使大脑保持良好的工作状态，血糖太高和太低都不好。血糖要保持平稳状态，血糖的变化控制在很小的波动范围内。但在我们吃进去的食物中，有的“脾气急” ，快速地分解为葡萄糖并进入血液，使血糖快速升高；有的食物“脾气慢” ，慢慢地源源不断地分解葡萄糖，血糖升高缓慢且能保持平稳。如吃了一个精白面馒头，食物会被快速地分解为葡萄糖并进入血液，但这一次性分解出的葡萄糖只能使大脑保持约20分钟左右的清醒状态，之后葡萄糖的含量就会迅速下降，大脑的注意力也开始分散，这时再想要集中精力就比较困难。如果是吃一个全麦面馒头，由于全麦面馒头比精白面馒头消化得慢，向血液释放葡萄糖的量一直处于比较稳定的状态，因此能够使大脑保持较长时间的清醒和注意力集中的状态。

为了识别食物释放葡萄糖快慢的“脾气” ，医学家提出了“升糖指数（GI） ”这个概念。所谓“升糖指数”是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。一般将升糖指数高于70的食物称为高升糖指数的碳水化合物，升糖指数介于55～70的食物称为中等升糖指数的碳水化合物，升糖指数低于55的食物称为低等升糖指数的碳水化合物。低升糖指数的碳水化合物能慢慢分解葡萄糖从而能够将血糖值的变化控制在很小的波动范围内，使大脑保持良好的工作状态，并且能让人的注意力长时间集中。因此服用低升糖指
数的食物是大脑血糖平稳的关键，也是大脑保持良好状态的关键。

常见食物中，属于高升糖指数的食物有：白米饭、馒头、面条（纯小麦面粉） 、西瓜、菠萝、南瓜、膨化食品、蜂蜜、白糖等。

常见食物中，属于中升糖指数的食物有：猕猴桃、葡萄干、红薯、猪肉、羊肉、橙汁、蔗糖等。

常见食物中，属于低升糖指数的食物有：菠菜、海带、番茄、大豆、鸡蛋、鱼肉、牛奶等。

“常见食物升糖指数概况”表中列举了常见的高升糖指数食物、中升糖指数食物、低升糖指数食物，可供大家参考。

常见食物升糖指数概况

吃出食物“好脾气”的4大食物搭配技巧

续表

有的食物“脾气急” ，升糖指数高；有的食物“脾气慢” ，升糖指数低。但在日常生活中，我们不可避免地要吃一些高升糖指数的食物，而我们又不愿意食物的整体升糖指数太高。怎样才能吃出食物的“好脾气”呢？这时我们可以通过食物搭配的方式降低食物的整体升糖指数。有以下4大食物搭配技巧。

技巧1：将高升糖指数的食物和低升糖指数的食物混搭食用可降低我们吃进去的食物的整体升糖指数。如煮白大米粥时放一些大麦粒就可降低白大米粥的升糖指数。

技巧2：将高升糖指数的食物和蛋白质含量高的食物混搭使用也可降低我们吃进去的食物的整体升糖指数。如八宝粥由于在米中加入了蛋白质含量高的各种豆类，就比纯白米粥的升糖指
数低。

技巧3：将高升糖指数的食物和脂肪含量高的食物混搭使用也可降低我们吃进去的食物的整体升糖指数。如皮蛋瘦肉粥由于在米中加入了脂肪含量高的皮蛋和瘦肉，因而就比同等量的纯白米粥的升糖指数低。

技巧4：食用面食时加一点醋也能降低面食的升糖指数。山西人的一个特点是爱吃面食，山西人还有一个特点是爱吃醋。这是不是山西人的老祖先很早就知道了吃醋能降低面食的升糖指数的道理？

看来我们日常生活中许多美食的制作方法也蕴含着降低升糖指数的营养学原理。

健康的大脑要吃优质蛋白质

蛋白质是大脑神经细胞的“建筑材料”

如果大脑是一所大房子，那么神经细胞就是这所大房子中非常多的小房子。构成这些小房子的外墙和内墙及骨架都离不了蛋白质。其中，骨架决定了神经细胞的形状，并起到支撑作用，它是由微管和微丝构成的，就相当于房屋中的大梁和小梁，而这些成分主要是由蛋白质组成的。神经细胞的外膜和细胞内的细胞器的包膜就相当于小房子的外墙和内墙。在光学显微镜下不易分辨，但用电子显微镜观察，就可以知道细胞膜主要由蛋白质分子和脂类分子构成。在细胞膜的中间，是磷脂分子层，这是细胞膜的基本骨架。在磷脂分子层的外侧和内侧，有许多球形的蛋白质分子，它们以不同深度镶嵌在磷脂分子层中，或者覆盖在磷脂分子层的表面。因此可以说磷脂分子是神经细胞墙壁里的钢筋，蛋白质分子是神经细胞墙壁上的水泥。只不过这些磷脂分子和蛋白质分子大都是可以运动的，因此神经细胞这所房子的钢筋和水泥是柔软的，不像我们普通房子的墙壁
那样坚硬和冰冷。蛋白质是脑细胞中
重量仅次于脂质（含量最多，约占脑干
重的60%）的主要组成成分，约占脑的干重的35%。

小贴士：

干重，指组织失去水分后的重量。

孕妇缺乏蛋白质，将导致胎儿大脑发育不良

大脑是我们人体的司令部，对人体的各个器官发出各种命令，这些器官才能正常工作，因此大脑是我们躯体正常生命活动的基础。大脑对外界环境的各种信息要注意、记忆、梳理、思考、做出情绪反应和思考对策，因此大脑是我们精神活动的基础。大脑要完成上述生命活动，需要许多生命物质，如神经递质、多肽类激素、受体、抗原、抗体、酶等，而这些物质统统都属于蛋白质。由此可见，蛋白质对调节生理和心理功能、维持新陈代谢起着极其重要的作用，是大脑所需的重要营养素。它是脑细胞兴奋和抑制过程的物质基础，对语言、思考、记忆、运动等功能都起着重要的作用。

正如恩格斯所说： “生命是蛋白体存在的形式。 ”蛋白质对婴幼儿及青少年等处于生长发育期的人群以及老年人，都特别重要。如果孕妇缺乏蛋白质，将导致胎儿脑部和神经系统发育不良；婴儿生长早期，蛋白质不足，也会影响脑部的发育；如果在婴儿出生后的前两年里，补充的蛋白质不足，将影响其上学后的智能。研究表明，蛋白质营养不良者，高达13.3%的人智力迟钝，仅30%的人智能正常。

大脑要吃蛋白质，取长补短有决窍

人体蛋白质的基本结构是由氨基酸组成的。组成人体蛋白质的氨基酸有20余种，其中异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸等8种不能在人体内合成，必须由食物提供，称为“必需氨基酸” 。对婴儿来说，必需氨基酸有9种，多的一种是组氨酸。若体内有一种必需氨基酸存量不足，就无法合成足够的对应的蛋白质供给身体使用，此时其他过剩的蛋白质也会被身体代谢排出而浪费掉，所以有的时候补充的氨基酸种类不全可能等于没有补充。由此可见，确保足够的全面的必需氨基酸摄取是很重要的。

除这9种以外的氨基酸并不是说人体不需要它们，而是说人体可以自身合成或由其他氨基酸转化而得到，不一定非从食物直接摄取不可。这类氨基酸包括甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸等共9种。还有些氨基酸（半胱氨酸和酪氨酸）比较特殊，如果它们供给充足还可以节省必需氨基酸中甲硫氨酸和苯丙氨酸的需要量，这两种氨基酸也称条件必需氨基酸（氨基酸分类见“人体的氨基酸种类”表） 。

人体的氨基酸种类

续表

食物中的蛋白质进入人体，经消化分解为氨基酸后被人体利用合成需要的蛋白质。所以，食物蛋白质的氨基酸组成种类和比例越接近人体，其利用率和营养价值就越高，该种食物也就越符合人体需要。

在自然界，没有一种食物的蛋白质所含的氨基酸种类与比例完全符合人体需要。然而，如将多种食物混合食用，其所含的各种氨基酸取长补短，便能提高蛋白质的生物价，营养学上称这种作用为蛋白质的互补作用，这能提高食物蛋白质的营养价值。通过蛋白质的互补作用来提高蛋白质本身的营养价值，主要途径是多种非优质蛋白质混合作用。两种以上非优质蛋白质混合食用，或在非优质蛋白质的食品中加入少量完全蛋白质，其营养价值也可提高。所以，各种粮食混合食用，可以取长补短，提高蛋白质的营养价值。小贴士：生物价，是反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的指标。生物价的值越高，表明其被机体利用程度越高，最大值为100。它由必需氨基酸的
绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。

将动物蛋白质和植物蛋白质合理搭配是提高蛋白质营养价值的有效方法。每天食用的蛋白质最好有1/3来自动物蛋白
质，2/3源于植物蛋白质。在
我国，很多人有食用混合食品的习惯，把几种营养价值
较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以

显著提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含甲硫氨酸较多。豆类蛋白质含赖氨酸较多，但含甲硫氨酸较少。因此，将谷类和豆类食物混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。

由于植物性蛋白质通常会有一两种必需氨基酸含量不足，所以素食者更需要摄取多种类的食物，从各种组合中获得足够种类的必需氨基酸。

大脑要吃蛋白质，吃过量也不好

大脑虽然要吃蛋白质，但如果食用过量的蛋白质也不好。尤其是动物蛋白摄入过多，也会对人体有害。首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然伴随着摄入较多的动物脂肪和胆固醇。同时如果摄取过量蛋白质的话也会在体内转化成脂肪，这些都会造成脂肪堆积。其次，过多的蛋白质本身也会产生有害影响。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，分解过程中会产生氮，氮则随尿液排出体外，这便加重了代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来就不好，则危害更大。过多的动物蛋白摄入，还会造成含硫氨基酸摄入过多，这样会造成骨骼中钙质的丢失，易出现骨质疏松等疾病。

大脑要吃蛋白质，计算好量最放心

每个人对蛋白质的需要量，因健康状态、年龄、体重等各种因素的不同也会有所不同。例如，身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。不同年龄的人所需蛋白质的指数如下图所示。

不同年龄的人所需蛋白质的指数

其计算方法为：

先根据自己的年龄找到对应的指数，然后测量出自己的体重（千克） ，再按照下面的算式进行计算，所得的结果就是一天所需要的蛋白质的重量。

体重（千克）×指数=所需蛋白质的重量（克）

例如：一个人的体重是50千克，年龄是33岁，根据上图找出其所需蛋白质的指数是0.79。按算式计算0.79×50=39.5（克） 。那么这个人一天所需要的蛋白质的重量就是39.5克。应特别注意的是，早餐必须要摄取充足的蛋白质。

一些特殊人群，蛋白质的需要量会增加，可酌情增加食物中蛋白质的摄入。如多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类，就可获得充分的蛋白质。这些特殊人群可包括孕妇和哺乳期妇女、工作压力大的都市白领、经常熬夜的工作者、年长的老年人、生长发育期的少年儿童、手术后康复者、高血压患者。

那些大脑“最爱”的优质蛋白

食物蛋白质的氨基酸组成种类和比例越接近人体蛋白质组成
时，其利用率和营养价值就越高，该种食物也就越符合人体需要，这种便是“优质蛋白质” 。由于人一顿饭摄取食物的量有限，那么摄取的蛋白质的组成模式越接近人体蛋白质，就越能满足人体的需要。

豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%～40%，氨基酸组成也比较接近人体需要，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

蛋类含蛋白质11%～14%，并且其中的氨基酸组成模式与合成人体组织蛋白质所需模式也非常相近，生物价高达95，易于消化吸收，很多营养学专家认为其是最理想的优质蛋白质来源。

奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%～3.5%，生物价为85，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。

肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%～22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。

针对脑力劳动者配制的营养饮食中，动物性蛋白质与植物性蛋白质食物的比例最好为1∶1，而在动物性蛋白中，鱼与肉也应保持l∶1的比例。并且，优质蛋白质最好占每日蛋白质总量的1/3以上。

健康的大脑吃的脂肪要健康

脂肪是脑细胞“墙壁”的“建筑材料”

若将脑细胞看作一座小房子，那么脑细胞的膜和细胞中各种细胞器的膜就是小房子的外墙和内墙。在电子显微镜下观察，细胞膜主要由脂类分子和蛋白质分子构成。在细胞膜中间的是磷脂分子层，它构成了细胞膜的骨架，正像建造房子用的钢筋一样。

胆固醇也是细胞膜的基本成分，其含量约占细胞膜中全部脂类的20%以上。有研究者曾发现，给动物喂食缺乏胆固醇的食物后，这些动物的红细胞脆性增加，容易出现红细胞的破裂而引起出血。要是没有胆固醇，细胞膜正常的生理功能就无法维持，严重了也会危及生命。所以说，在神经细胞这座小房子里，胆固醇是钢筋骨架中不可或缺的黏合剂。

我们知道，脂肪是组成大脑的主要成分，大脑的60%是脂肪，而包裹神经纤维的胶质（称作髓磷脂鞘）所含的脂质更多。
在人体中，脑内脂肪与脑外的脂肪在质与量上都有明显差别。其差别之一表现在量上，在脑内部脂肪占脑干重的50%～60%，而整个人体中脂肪仅占体重的30%～35%。由此可见脂肪对于大脑的重要性。

人体脂肪种类知多少

脂肪，一种我们耳熟能详却又不甚了解的物质，不知从什么时候开始，它的“社会形象”开始变得负面起来，一听到脂肪这个词，人们马上联想到臃肿的身形、不健康的饮食以及某些慢性疾病的幕后黑手。但实际上脂肪是一个非常复杂的概念，里面既包括对我们人体非常有用的成分，也有与肥胖和疾病有联系的成分，所以不分青红皂白将脂肪“一棍子打死” ，和泼洗澡水时将孩子一块倒掉没什么两样。因此，盘点一下脂肪家族的“家底”非常有必要。

平常我们所说的脂肪，实际上指的是脂类。人体内的脂类，分成两部分，即脂肪与类脂。

脂肪是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和脂肪与饱和脂肪两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温下呈固态。相反，植物油则含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。不饱和脂肪又包括单不饱和脂肪以及少量的多不饱和脂肪。肉类主要含有饱和脂肪、单不饱和脂肪以及少量的多不饱和脂肪，橄榄油主要含有单不饱和脂肪，而向日葵子油主要含有多不饱和脂肪。 （见表“饱和脂肪与不饱和脂肪的比较” ）

饱和脂肪与不饱和脂肪的比较

类脂，从字面上理解就是“类似脂肪”的意思，它指在结构或性质上与脂肪相似的天然化合物。曾作为脂肪以外的溶于脂溶剂的天然化合物的总称来使用，但现在类脂已不作为物质的名称来使用了。现在所说的类脂为复合酯类，其中除含脂肪酸和醇外，还有其他非脂分子的成分。类脂分为四类，包括鞘糖脂、脂蛋白、类固醇、磷脂。 （如表“类脂的分类及举例”所示）

类脂的分类及举例

在众多的脂类当中，自然界中含量最丰富的是混合的甘油三酯，它可占食物中脂肪的98%，在人体内的含量占28%以上。所
有的细胞都含有磷脂，它组成细胞膜的结构，在脑神经和肝中含量非常高，卵磷脂是体内最丰富的磷脂之一。有四种脂蛋白（具体如表“类脂的分类及举例”中所示）是血液中脂类的主要运输工具。

脂肪在动物体内分布广泛，例如牛肉的“霜降”部分，或者是猪肉皮下的白色脂肪部分都是中性脂肪，这些并不是胆固醇，胆固醇是细胞膜的成分，会滞留于血管壁，肉眼看不见。

卵磷脂，大脑记忆离不了

卵磷脂是构成大脑和脊髓的主要成分之一。其中最主要的成分磷脂酰胆碱可以转化为体内神经传递物质乙酰胆碱。乙酰胆碱是中枢神经间传递信息的重要物质，它使大脑具有灵敏的反应性和联想性，是大脑思维、记忆及其他智能活动所必需的物质，故乙酰胆碱又被称为为“记忆素” 。在磷脂酰胆碱经消化吸收后，释放出乙酰胆碱，并随血流进入大脑后，随着大脑中乙酰胆碱含量的增加，大脑神经细胞之间的信息传递速度加快，从而起到增强大脑功能的作用。

磷脂在人体神经组织中含量较高，还具有促进神经内部结构生长的作用。有试验表明，卵磷脂能促进大脑发育、改善记忆，对智力的恢复有显著作用。

小贴士：

卵磷脂是由众多的含磷化合物所组成，包括以大豆为原料所提取的大豆磷脂和从其他原料所提取的花生磷脂、菜籽磷脂、蛋黄磷脂等共有近40种，其中最主要的成分是磷脂酰胆碱。由于磷脂最早是从蛋黄中提取出来的，故在习惯上和商业上都往往将这类磷脂统称为卵磷脂。

必需脂肪酸，大脑真的很需要

必需脂肪酸（essentialfattyacids，EFA）是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成，或合成速度很慢无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸。人体内有两类必须脂肪酸：一类是亚油酸族脂肪酸，也就是Omega-6系列脂肪酸；另一类是α-亚麻酸族脂肪酸，也就是Omega-3系列脂肪酸。

促进胎儿大脑发育的Omega-6脂肪酸家族

Omega-6脂肪酸家族的“祖先”是亚油酸，它会在我们身体被转化为γ-亚麻酸（GLA） 。

GLA的一部分被转化为前列腺素E1，它是一种激素类物质，在人体的许多地方发挥重要作用，如它可以使血液保持较低的黏度，从而避免血栓形成、舒张血管、降低血压，保持体内水分平衡，减轻炎症的痛苦，促进神经系统和免疫系统功能，协助胰岛素工作，从而保持血糖的平衡。

GLA的另一部分还可被转化为十八碳二烯酸，这是婴儿大脑发育必需的脂肪酸。

GLA的一部分被转化为花生四烯酸（AA） ，进一步转化成为前列腺素E2。花生四烯酸会在大脑产生大量的炎性介质、自由基和谷氨酸，这些物质都会对大脑神经细胞产生毒性，杀伤脑细胞，使脑细胞失去正常的结构，无法维持正常功能，甚至死亡，导致了大脑的衰老，导致了像老年痴呆症等神经退行性疾病的产生。前列腺素E2会在人体产生炎性反应，对人体造成危害。

由此可见，Omega-6脂肪酸对人体功过参半。

种子以及由它们制成的油是Omega-6脂肪酸良好的来源，包括：亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、核桃、
大豆和麦胚（小麦胚芽） 。绝对素食所致的Omega-6脂肪酸缺乏，可通过服用1～2汤匙上述食物制成的油，或者2～3大汤匙碾碎的种子解决上述问题。

重要的益脑脂肪酸—Omega-3脂肪酸家族

Omega-3脂肪家族的“祖先”是α-亚麻酸。它会在我们身体被转化为二十碳五烯酸（EPA） 。EPA又会在我们身体被转化为二十二碳六烯酸（DHA） 。

EPA是一种重要的益脑脂肪酸。它虽然在大脑的含量很少，但缺少会造成脑功能的紊乱。2013年的研究发现，是Omega-3脂肪酸中的EPA（而不是DHA）能改善躁狂症的症状。

DHA目前被称为脑黄金，是我们人体中最为重要的益脑脂肪酸。大脑细胞膜脂肪中的二分之一为DHA，是大脑最基本的成分之一，在大脑组织中含量约占15%。DHA主要集中分布在突触（脑细胞之间传递信息的结构）接头处的细胞膜、大脑皮层、线粒体和视网膜上。这些都是脑的关键部位。大脑中所有的神经信息传递都经过突触接头处的细胞膜。大脑皮层是我们的思维中心，与我们的学习、记忆和思考等高级思维活动有关。线粒体是大脑的能量工厂。视网膜是我们视觉系统的成像装置。大脑细胞膜尤其是突触接头处的细胞膜的柔顺性是神经信息传递的关键。而保证DHA的流动是这种柔顺性的基础，也是大脑行使各种功能的基础。

许多脑部疾病与DHA缺乏有关，如精神分裂症、抑郁症、躁狂症、儿童多动症、孤独症等。所以，补充DHA对上述疾病有缓解作用。DHA还有激发脑细胞活力，达到消除脑疲劳、增强记忆效果、改善睡眠、缓解头痛头晕、延缓大脑衰老等作用。经试验证实，DHA还能促进婴幼儿脑部的发育、增强记忆、提高智商
和视敏度。据美国生物学杂志《PLoS ONE》2013年7月刊登的研究报告显示Omega-3脂肪酸水平低的儿童认知行为缺陷较多。

Omega-3脂肪酸还能通过抗炎来保护大脑。大脑在各种活动过程中产生许多炎性因子，如前列腺素E2、细胞因子等。这些炎性因子会破坏我们的脑细胞和脑组织，导致了像老年痴呆症等神经退行性疾病的产生。Omega-3脂肪酸能产生一些对抗炎性因子的抗炎因子，如EPA还会在大脑中进一步转化为前列腺素E3，抑制脑血管和脑细胞的炎性反应，从而对大脑产生保护作用。

饮食中完美的必需脂肪酸比例

由于Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸在代谢中竞争同一种酶，所以它们在饮食中相互影响，有此消彼长的关系。因而每日饮食中，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例也很重要。摄入过多的Omega-6脂肪酸会破坏DHA。相反，长期摄取过量亚麻酸，也会阻止Omega-6脂肪酸的吸收，Omega-6脂肪酸缺乏症会在过量摄食亚麻酸两年左右出现，症状包括皮肤无弹性、干燥、起皮等。从营养学的角度，饮食中完美的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例应为1∶1。

但不幸的是中国人目前的饮食习惯中，Omega-6脂肪酸的摄入很容易超标。要知道半勺大豆油或玉米油的Omega-6脂肪酸就达到每天所需的量了。我们许多人每天大豆油或玉米油的摄入量岂止半勺。由于中国人独特的饮食习惯致使我国居民Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的比例严重失调，摄入比例预计达到了40∶1，这可能是各种慢性疾病发病率高的原因。

让大脑高效并不难，吃对身边的“益脑脂肪酸”很关键

Omega-3脂肪酸最好的植物油来源主要是亚麻籽、大麻子和南瓜籽。虽然它们对人体很有好处，但其中仅有3%~10%能转化为EPA和DHA。 Omega-3脂肪酸最好的动物来源主要是鱼类，尤其是冷水鱼。小鱼的主要食物——浮游生物中富含α-亚麻酸，鲭鱼、金枪鱼、三文鱼和鲱鱼等食肉鱼吃小鱼，并把亚麻酸转化为更复杂的脂肪，体内的EPA和DHA较高。如果摄入鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、三文鱼或它们的鱼油，我们便可以越过α-亚麻酸转化过程中的前两个阶段，直接获得EPA和DHA。

在所有的鱼中，鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼的Omega-3脂肪含量是最高的，而且其含量的多少基本也是按照这个顺序从多到少排列的，鲭鱼的EPA和DHA的含量大约是枪鱼和白鱼的10倍。

虽然海产品因富含DHA高而为注重养生的人津津乐道，但有研究研究指出：目前海鱼和海产品已受到氰化甲基汞和汞污染，食物链高端的鱼类如箭鱼、马林鱼、金枪鱼、鲨鱼等受到的污染较重。目前相对受污染较少且含DHA较高的海产品有鲭鱼、凤尾鱼、鲑鱼、滨螺。

Omega-3脂肪酸最好的动物来源主要是鱼类，尤其是冷水鱼

由于Omega-3脂肪酸不饱和程度高，在烹饪和食品加工时更容易被破坏，所以尽可能低温烹调。

Omega-6脂肪酸最好的植物来源是亚麻、南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚。

通过几种种子搭配可帮助我们获得理想比例的Omega-3和Omega-6脂肪酸。芝麻、向日葵籽和南瓜籽各1份以及3份亚麻籽就是一种很好的搭配。每天早餐时，取满满一大汤匙这样的种子混合物用家用粉碎机磨碎，

再混入早餐其他食物中，就能保证足够的全天基本脂肪酸的摄入量。但应注意把这些种子放在密封容器中保存在低温冰箱中，以达到避光、热和氧气的目的。

另外，选择食用Omega-3与Omega-6脂肪酸比例为1∶1的食用油也是获得足够的Omega-3和Omega-6脂肪酸的好方法。但购买时需选择冷榨的、完全有机的油。买回后要保存在冰箱里。每天将1汤匙这样的油放到凉拌菜中，或直接服用即可，但注意不要加热。

小贴士：

冷水鱼，也称冷水性鱼类，是指对生活环境（尤其是水温）有特定要求的一类鱼，它们在高温的水中就不能存活。

常见的冷水鱼有：三文鱼、虹鳟鱼、细鳞鱼、青海湖裸鲤鱼、裂腹鱼、鲟鱼、雅鱼、斑黄瓜鱼（石头鱼） 、裸黄瓜鱼、银色臀鳞鱼（黄鱼） 、伊犁臀鳞鱼（大头） ，等等。

专家贴心提示：

（1） 种子油是从种子中提炼得到的，是必需脂肪的浓缩物，其中富含Omega-6脂肪酸，但它无法提供矿物质这类营养素，还是全种子中含量比较丰富。

（2） 亚麻籽油，其中含51%~65%的α-亚麻酸，Omega-3与Omega-6脂肪酸比例为3.5∶1，是优质Omega-3脂肪酸的来源。由于其在生长过程中无需施用化肥农药，无虫害，在天然无污染的环境下生长，属于绿色食品。

大脑要吃好脂肪，从小到老都要把它“喂”好

在出生前3个月至出生后2岁期间，大脑细胞数量呈几何级数增加状态。由于DHA是大脑神经细胞膜的主要成分，γ-亚麻酸是婴儿大脑发育必需的脂肪酸，因此不饱和脂肪酸与我们大脑细胞数目的多少有关。

到了孩子2岁以后，脑重量的增长速度虽然减缓，但脑内某些神经细胞，如小型的中间神经元，正是在儿童的这一时期发育成熟的。而神经细胞轴突与树突的发育，则可以在脑和脊髓内建立更为密集的网状组织。轴突与树突的发育同样与不饱和脂肪酸有密切关系。

大脑神经细胞数目的多少和神经网状组织的密集程度决定了我们智力的高低，因此不饱和脂肪酸与人类智力的高低密切相关。这也就是在婴幼儿配方奶粉中增加DHA的主要原因。由于母乳中DHA含量丰富，所以在全世界都强调产后母乳喂养。

12岁后，虽然大脑神经细胞数目的多少和神经网状组织密集程度基本定形，但我们一生中，大脑的神经活动离不开神经细胞突触接头处的信息传递，这就需要DHA来保持此处细胞膜流动性。另外我们一生时时刻刻离不开记忆，而记忆的保存需要新的神经突触形成，这也需要不饱和脂肪酸的参与。

成年后，由于各种原因人体不断产生各种生物垃圾，包括各种炎性因子，损害和破坏我们的神经细胞，这时又需要DHA站出来抑制炎性反应，充当神经细胞的卫士。

现在研究已经证实，老年阶段神经细胞仍可能在不断地生长和扩展，因此这个阶段仍需要不饱和脂肪酸的帮助。

因此纵贯一生，你吃进去的脂肪无时无刻不在影响着你的大脑。任何年龄都需要吃好脂肪强健大脑。

专家寄语：

从出生到死亡，你选择什么类型的脂肪来喂养大脑将是你一生做出的非常重要的决定，这将关系到大脑质量的优劣。

找出影响大脑功能的“脂肪毒药”

有个成语叫脑满肠肥，非常形象地指出了肥胖对大脑功能的影响。调查显示，儿童期过分肥胖不但对孩子的身体造成影响，还会影响孩子大脑的发育。校园里过分肥胖的孩子往往学习成绩欠佳，而饱和脂肪酸就是肥胖影响大脑功能的推手。

科学家们用大量饱和脂肪酸（猪油）喂养的实验动物与用多不饱和脂肪酸（大豆油）喂养的动物相比，前者在走迷宫等一系列记忆力测试中均不如后者学得快或做得好。的确，喂猪油的动物一直表现出近期和远期空间记忆能力受损的现象，它们在许多游戏当中都不能正常完成学习和记忆任务，表现出多方面的功能障碍，表明多个大脑功能区域和多种神经递质系统存在异常。这说明饮食中的饱和脂肪酸对脑功能具有广泛的影响。

加拿大的科学家发现饱和脂肪酸竟然能改变脑细胞本身的形态学构造！如果给怀孕的小鼠喂食高饱和脂肪酸的食物，它们生出的小鼠幼崽的脑细胞则生长不良，细胞上接受和发送信号的突触数量明显减少，且大脑重量也减轻。

因此科学家们通过动物实验研究得出结果认为，饮食中的饱和脂肪酸不仅可以改变脑细胞的功能，而且能使脑细胞的形态发生变化。所以我们在饮食中应注意减少摄入使大脑迟钝的饱和脂肪。

当我们自己或带孩子到快餐店享受高脂快餐的美味时，应该想到我们正在给脑细胞“喂毒药” 。当然为了口欲，偶尔吃一次没有多大关系。但当食用高脂快餐变成习惯时，也是我们大脑受到高饱和脂肪酸损害的开始。

胆固醇功过要分明，控制好用量最关键

由于目前人们对高脂导致的代谢性疾病感到恐惧，于是对脂肪中胆固醇也如临大敌。殊不知胆固醇也是人体需要的一种脂肪酸。

人类的大脑也要靠着神经细胞间的电流传送情报。为了避免漏电，在细胞之间的接触处会裹上含有胆固醇的膜。如果胆固醇摄取不足，脑部的情报传送会受到阻碍，情感等情绪会异常兴奋，或者是受到压抑。

另外胆固醇也是人体合成激素的原料。

男性之所以有男子汉气，是和男性体内的雄性激素分不开的。雄性激素使男性变得体格魁梧，争强好胜，富有男子气概。但雄性激素是以胆固醇为原料制造的。如果胆固醇量减少，男性激素也会变少，男性就会像霜打的茄子一样萎靡不振。

女性的激素中雌激素具有稳定情绪的作用，这种雌激素也是由胆固醇在体内合成。如果胆固醇的量减少，女性雌激素当然也会变少，这会导致稳定情绪的血清素减少，情绪就会变得很不稳定。由于月经来之前，卵巢分泌的雌激素变少，导致脑内的血清素减少，有些女性在月经来临前，精神状态变得比较焦虑，会出现睡不着、心情郁闷、工作效率低、没有干劲等症状，称为经前症候群。有些过分节食的年轻女孩子，由于胆固醇摄取得过分不
足，会出现情绪的不稳定。

胆固醇同样和老年人的精神状况密切相关。老年人胆固醇值若降低，会出现精神状况不稳定、情绪抑郁，且出现痴呆的几率也会增加。有研究显示，当胆固醇值降到194毫克/分升以下时，出现痴呆的几率是胆固醇值超过250毫克/分升的两倍。因此，胆固醇和人体的身心健康有密切的关系，不能一棍子打死。过分地减胆固醇，也会损及身体的健康。关键是摄入胆固醇的量和各种胆固醇的比例。我国营养学会推荐成人摄入的胆固醇每天不超过300毫克。

健康的大脑要远离大脑的“隐形杀手”—反式脂肪酸

反式脂肪酸（TFA）是含有反式双键的饱和脂肪酸的总称。反式脂肪酸与顺式脂肪酸（CFA）是不饱和脂肪酸的同门兄弟，“长相”非常相似，也即组成物体的组件相同，但组合的位置有差异，化学上称为几何异构体。前者脂肪酸在双键的异侧，后者脂肪酸在双键的同侧。天然植物油中的双键多以顺式结构存在，但其不饱和度高，抗氧化能力差，稳定性不好。

反式脂肪酸广泛存在于人造奶油、黄油、起酥油、煎炸油等氢化油的制品中，如各种糕点、薯条、炸鸡、冰淇淋等。当我们津津有味地享受这些食品的美味时，殊不知我们给大脑送去了“隐形杀手” 。

当我们自己或带孩子到快餐店享受高脂快餐的美味时，应该想到我们正在给脑细胞“喂毒药”

反式脂肪酸对大脑的害处之一是影响婴儿大脑的发育。它和大脑中的脂质
结合，抑制脑内长链多不饱和脂肪酸的合成，从而对婴儿大脑的发育产生不良影响。

反式脂肪酸对大脑的害处之二是影响脑细胞膜的稳定性。脂肪酸是脑神经细胞膜的重要构成材料。反式脂肪酸是非天然脂肪酸，构成的细胞膜不牢固、不稳定，是一种劣质材料。一旦神经细胞膜上这种劣质材料增多，细胞膜结构就会变得相当不牢固、不稳定，有害物质就容易侵入，从而增加了患痴呆的危险性。

反式脂肪酸对大脑的害处之三是影响大脑血管的健康。反式脂肪酸膳食会使低密度脂蛋白胆固醇LDL（不利于人体的胆固醇）浓度上升，并使血清中高密度脂蛋白胆固醇HDL（有利于人体的好胆固醇）浓度下降，增加了血管出现斑块的风险，从而增加了患脑血管疾病的几率。

反式脂肪酸对大脑的害处之四是不利于对大脑有益物质的合成。不利于各种脂肪酸转换为前列腺素（PG）等有调节血管和免疫作用的物质，也阻碍脂溶性维生素的吸收和利用。

反式脂肪酸对大脑的害处之五是会影响女性的情绪。国外研究提出：常吃富含反式脂肪酸食物的女性会增加患抑郁症的几率。

反式脂肪酸对大脑健康害处很多。为了大脑的健康，我们要远离反式脂肪酸。

大脑要吃脂肪，计算好量最放心

在摄入多少脂肪的问题上，我国的营养专家提出每天摄入脂肪的产热量应占总产热量的20%～25%，也就是说，每个人每天应该摄入的脂肪和他一天摄入的总热量有关。如果一个人每天应
摄入8.4兆焦（2000千卡）热量，我们又知道每克脂肪产热是38千焦（9千卡） ，那么这个人一天应摄入的脂肪量是：

8400×25%÷38＝55克

实际上根据摄入热量的多少，成年人每天应摄入的脂肪在50～80克。婴幼儿和儿童摄入脂肪的比例高于成年人，6个月以内婴儿摄入的脂肪产热量占45%，6～12个月婴儿摄入的脂肪产热量占40%，1～17岁儿童以及青少年占25%～30%，成年人摄入的脂肪产热量占20%～25%。

绝大多数的权威机构现在都赞同：在我们每天摄入的脂肪总量中，饱和脂肪最多占1/3，而多不饱和脂肪最少应占1/3，并且要提供两种必需脂肪酸：亚油酸族（也就是Omega-6系列脂肪酸） ，以及α-亚麻酸族（也就是Omega-3系列脂肪酸） 。这两种必需脂肪的比例应接近1∶1，所以在脂肪总量不超过摄入总能量的20%的前提下，最理想的脂肪组成应该如下图所示。

最理想的摄入脂肪比例

健康的大脑要吸够氧

大脑要想活得好，氧气一刻离不了

正如前文所述，大脑中约有140亿个神经细胞，每个神经细胞都有一个“小型发电厂”在发电。正如火力发电厂发电一方面需要煤炭做燃料，另一方面需要氧气助燃一样，神经细胞发电一方面需要葡萄糖做燃料，另一方面也需要氧气助燃。

氧气在人体内的作用也相当于在发电过程中助燃。人体内的酶通过氧化作用把有机物“无火燃烧” ，变为无机物和能量。由于神经细胞数量巨大，因此大脑也需要大量的氧气，仅占到全身重量2%～2.5%的大脑，就要消耗体内总氧气的20%。若氧气不足，会立即引起大脑功能的重大障碍；若氧气供应中断，大脑的活动将立即停止，氧气中断持续30秒钟时，大脑细胞开始被破坏，而持续2～3分钟时，大脑细胞将发生不可再生的危险。大家经常听到的植物人是大脑细胞的破坏进行至大脑皮质的人，而破坏进一步进行，到达骨髓时就造成了脑死亡。

大脑要想效率高，氧气充足是关键

人的大脑是耗氧量最大的器官，氧元素的供应充足，大脑的机能和活力就旺盛，学习效率也就会提高。反之，大脑的氧元素供应缺乏，大脑的机能就会降低，人也就会处于迷迷糊糊的状态，当然学习也就无效率可言。

国外的科学家研究发现通过吸入纯净的氧气可以提高大脑的效率。在研究过程中，研究者让一些志愿者在30秒至1分钟之内通过面罩吸入一定量的纯净的氧气，然后让他们接受记单词的测试，结果发现吸了氧气的志愿人员与平时相比能在规定的时间内多记住2～3个生单词，说明增加氧气吸入能改善人类的大脑功能。

复习考试压力大，让大脑吸氧来“充电”

青少年备考和应考期间，由于面临升学的压力，长时间学习、复习，大脑处于高度运转状态，脑细胞的耗氧量自然更大，所以这时更要随时给大脑细胞补充氧气，使大脑保持活力。若考生大脑处于氧气不足状态，会使脑细胞活力不足，造成注意力分散，反应迟钝，思维散乱，记忆力下降。

在长时间的学习和考试中，短时间的离开教室和考场透气休息是可以采取的方法。国际围棋和象棋比赛往往要持续几个小时，但比赛中间都有短暂的休息期。美国高考的SAT考试也往往要持续4个小时，但中间允许有短暂的时间去卫生间。这些人性化的休息时间是学生和考生给大脑补充新鲜氧气的好时机。

当然在备考期间，学生通过增加体育活动来增强心肺功能，
从而提升对大脑的供氧能力，也是一种磨刀不误砍柴工的方法。

在两门考试中间到室外环境抓紧时间给大脑“换换”氧，也是提高大脑效率的不错方法。

但在中国的重点学校中，有的学生往往在人群密集的教室一坐就是半天时间，认为这样可以不浪费时间，提高学习的效率。殊不知人群密集的教室本身空气不如室外新鲜，长时间在这种环境中静坐不动，大脑会处于缺氧状态，学习效率反而会下降。

组织学生学习和考试的单位，也应注意教室和考场的通风，以增加教室和考场中新鲜氧气的供给，这是对学生实实在在的帮助。

备考及两门考试间隙给大脑“补补”氧，能提高大脑效率

健康的大脑要吃矿物质

人体内几乎含有自然界存在的各种元素，除了碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式存在以外，其余的还有一些称为矿物质的元素。

脑组织中存在着50多种元素，已知铁、锌、锰、铜、碘、硒、钙、镁8种元素对大脑有重要作用，能保证大脑的最佳发育和最佳功能。这些元素大多数是作为酶或维生素的辅助因子，在大脑的代谢过程中起着催化剂的作用。

保证大脑供血、供氧充足的“大力士”—铁

铁是人体必需的微量元素，其含量占微量元素之首，成年人体内含铁4～5克。

铁是构成血红蛋白的必要成分，与造血功能有关，参与体内氧和二氧化碳的转运、交换与组织呼吸过程，与脑组织供血和供氧有关，因此缺铁会影响脑功能。

铁是构成单胺氧化酶、酪氨酸羟化酶的活性成分。酪氨酸羟化酶与多巴胺及去甲肾上腺素这两种神经递质合成有关。此两种神经递质又与大脑认知功能关系密切。儿童缺铁会表现烦躁、呆滞、智力低下、注意力难以集中、行为无目的，成人缺铁也会变得情绪淡漠。

铁虽然在生理活动中至关重要，但铁的摄取也不能过量。过量的铁能导致弹性蛋白的破坏，并最终造成动脉壁的钙化或硬化，故也会对大脑有害。

中国营养学会1988年推荐的铁每日供给量为：10岁以下10毫克，10～12岁12毫克，13～17岁男性15毫克、女性20毫克，成年男性12毫克（从事繁重体力劳动者28毫克） ，成年女性18毫克，孕妇及哺乳期妇女28毫克，中老年人12毫克。 （如下表）

中国营养学会1988年推荐的铁的每日供给量

常见食物中，动物肝脏、黑木耳、松蘑、鸡蛋黄、血豆腐、樱桃、菠菜等含铁丰富。

大脑思维的“火花”—锌

锌是人体必需的微量元素。

锌是神经细胞膜的成分之一，缺锌会造成神经细胞的氧化损害、结构变形，并引起营养物质、吸收功能、通透功能、运载蛋白质功能以及膜酶活性等多种结构和功能的改变。

锌参与核酸和蛋白质的代谢，能促进智力发育，缺锌将引起智力缺陷和神经功能异常。锌能促进维生素A的正常代谢和视觉功能，缺锌时视力会下降。

锌是与DNA复制、修复与转录相关酶的必需微量元素，与神经细胞的生长、脑的发育和行为有关。锌的不足会持续损害神经细胞的正常生长，影响大脑的正常功能。大鼠出生早期缺锌，将影响脑组织的正常发育而损害长大后的记忆能力。如果孕妇在妊娠3个月时严重缺锌，那么胎儿的脑细胞就会出现形态变化。儿童缺锌，可能会引起智力缺陷和神经功能的异常，会出现智力低下、学习能力下降、表情淡漠、反应迟钝以及嗜睡等表现。因此，补锌可防止或延缓遗传痴呆症的出现。

小贴士：

锌有助于维护长期记忆，是成为智力较好或学习成绩优秀的儿童的物质基础。智力较好的儿童的头发中锌的含量比普通儿童高，这已在检验中得到证实，故锌被人们称为“大脑思维的火花或“智多锌” 。

锌虽对大脑有益，但摄入过多也有副作用。高锌能干扰铜的代谢将导致脂质代谢异常等问题，还会引起锌中毒，出现上腹疼痛、腹泻、恶心、呕吐、易激怒、头疼、嗜睡等症状。中国营养学会1988年按锌的利用率20%提出并推荐每日供给量如下表所示。

中国营养学会1988年推荐的锌的每日供给量

常见的食物中，生蚝、扇贝、羊肚菌、鱿鱼、墨鱼、口蘑、香菇、牡蛎等含锌量较为丰富。

维持大脑功能正常的“辛勤园丁”—锰

锰是人体必需的微量元素之一，它是构成体内若干酶的活性基团或辅助因子，还在蛋白质、葡萄糖与脂肪的代谢过程中起着非常重要的作用，和多巴胺的正常代谢有关，还有助于保持正常的脑功能。缺锰将出现神经衰弱、智能下降、癫痫及思维、情感与行为的异常。

但摄入过多的锰会对神经系统有毒害作用。有调查报告显示长期接触锰矿的矿工患痴呆症和帕金森病的危险性会增加。

对锰的每日摄入量，世界卫生组织1973年推荐成人为2.0～3.0毫克；我国暂定标准为每日5～10毫克；美国为2～9毫克。

茶叶、榛子、松子、肉桂、莲子、黑木耳、地衣、核桃等食物的锰含量较为丰富。

大脑神经系统的“守护神”—铜

铜能减少自由基对神经细胞的毒副作用、维护多巴胺和去甲肾上腺素两种神经递质的正常功能，因而对维护神经系统有保护作用。缺铜将会导致神经细胞减少、脑灰质与脑白质的病变、大脑萎缩，出现运动失调、发育停滞、嗜睡等症状。但铜摄入过多，也会出现副反应，表现出恶心、呕吐、上腹疼痛、腹泻以及头疼、眩晕等症状。

那么，每日究竟摄入多少铜才能维持机体的铜的平衡呢？美国的卫生组织提出了一个标准（见下表） ，大家可以参考使用。

美国的卫生组织提出的每日摄入铜的标准

人体缺铜，可以适量进食含铜量较高的食物，如动物肝脏、果仁、鲜肉、豆类、虾、蟹肉、燕麦片、小麦胚芽等。

每个孕妇都应该知道的能预防宝宝智力缺陷的元素—碘

碘是合成甲状腺激素不可缺少的成分。甲状腺激素和蛋白质、核糖核酸和脱氧核糖核酸（都是合成DNA的重要物质）等的合成有关。这些物质都是大脑所需要的重要生命物质，因此严重缺碘时，动物大脑神经细胞发育受阻，表现为细胞树突分支减少，脑重减少。儿童缺碘表现为智商明显降低；孕妇缺碘，将影响到胎儿中枢神经系统的发育。

我国食盐普遍加碘，一般来说，成人每人每天的碘需求量约为150微克，按照我国食盐加碘的标准量来推算，成人每人每天摄入加碘食盐6~8克便能满足日常需求。加上日常食物尤其是海带等富含碘的海产品的进食，我国成人的碘摄入量是有保证的。

孕妇是特别需要注意碘摄入量的一个人群，如果孕妇缺碘，胎儿的生长发育和智力水平都会受到影响。现在医院一般不为孕妇开展孕期尿碘的筛查，但建议以下几种类型的孕妇应特别去医院做尿碘检查： （1）生活在缺碘地域且平时海产品摄入量明显偏低的孕妇； （2）孕前身体比较瘦弱，有偏食、营养不良等问题的孕妇； （3）甲状腺肿大，或者明显有甲状腺功能不正常表现的孕妇； （4）妊娠反应剧烈，孕早期体重下降明显的孕妇。一旦确诊为身体缺碘，建议遵照医生建议治疗或调养。对准备生宝宝的女性来说，准备怀孕阶段及孕早期是预防缺碘的关键时期。怀孕5个月后才发现孕妇缺碘，往往难以有效预防宝宝智力缺陷的发生。

正常健康状态下的孕妇如何保证日常碘摄入量能满足身体需求呢？一般而言，孕期身体碘需求量比正常成人高33%左右，这就意味着，如果孕妇要想通过进食加碘食盐来保证碘的正常需求，那么每人每天要多吃半匙盐。但孕妇又不宜摄入过多的钠，所以，通过多吃加碘食盐的方法弥补碘的摄入量不足是不可取的。所以，孕期适当进食含碘丰富的食物，如海带、紫菜、裙带菜、虾米等，才是安全又有效的方法。

儿童缺碘的危害也很大，不仅会导致儿童智力低下，还会导致儿童个子矮小。所谓的呆小症就是智力低、个子矮的病理现象。如果儿童有甲状腺肿大、精神不容易集中、四肢无力等现象，建议去医院查查是否有碘摄入不足的问题。如果有，在采取治疗的同时，应注意从饮食上做适当调整，注重碘盐及海产品的摄入。
当然，家长也不应该过分紧张，保证碘摄入量在合理水平便可，碘摄入过量也不好。

大脑神经细胞信息传递的“快递员”—钙

钙是人体所需的常量矿物元素。

钙是大脑神经细胞信息传递的使者，大脑许多认知活动如学习记忆都和钙在细胞内外的进出有关。钙可防止大脑细胞过度兴奋，避免细胞过度兴奋对自身的毒性作用，从而使大脑情绪稳定，注意力集中，高效工作。相反若大脑缺钙，人会情绪不稳定，注意力不集中，大脑容易疲劳，工作效率下降。

我国提出钙的日推荐量如下表所示。

我国提出的钙的日推荐量

大脑情绪的“润滑油”—镁

镁属于人体矿物质的常量元素。

它是生物体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的。镁参与能量代谢、蛋白质和核酸的合成，它在大脑中还有镇静作用。

镁缺乏在临床上主要表现为焦虑、情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等。已有研究指出镁缺乏可能是抽动秽语综合征发病的关键。

中国营养学会建议，成年男性每天需摄入镁的量约为350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及哺乳期女性约为450毫克，2～3岁儿童为150毫克，3～6岁为200毫克。人体可耐受最高摄入量定为700毫克/天。

整粒的种子、未经碾磨的谷物、绿叶蔬菜、豆类和坚果类是镁最为丰富的来源；鱼、肉、奶和水果中镁含量较低；经过加工的食物，在加工过程中镁也几乎全部被损失。

大脑的“天然解毒剂”—硒

硒是人体必需的微量元素。中国营养学会也将硒列为人体必需的15种营养素之一。

硒有抗氧化作用，能帮助大脑及时清除有害物质自由基，使大脑保持年轻。如果人体缺少了硒，大脑就会“不再年轻” ，会导致未老先衰。增加硒不但会减少儿童难以治愈的癫痫的发生，也可以有效地减轻焦虑、抑郁和疲倦，这种作用在缺硒人群中最明显。

硒有改善视力的作用。硒能催化并消除对眼睛有害的自由基，从而保护眼睛的细胞膜。若人眼长期处于缺硒状态，就会影响细胞膜的完整，从而导致视力下降和许多眼疾如白内障、视网膜病、夜盲症等的发生。

硒在甲状腺组织中具有非常重要的功能，可以调节甲状腺激素的代谢平衡，缺硒会造成甲状腺功能紊乱，导致痴呆、儿童智
力低下。

补硒可以保护、修复胰岛细胞免受损害，维持分泌胰岛素的功能的正常，从而防止高血糖对大脑神经细胞的损害。

硒是大脑的“天然解毒剂” ，它是带负电荷的非金属离子，在生物体内可以与带正电荷的有害金属离子相结合，形成金属–硒–蛋白质复合物，把对大脑有害的金属离子直接排除，或通过胆汁的分泌排出体外，消解了金属离子的毒性，起到解毒和排毒作用。缺硒易引发铅、砷、镉等重金属中毒症状。

硒虽然在人体中有着不可替代的重要作用，但摄食过量也会发生硒中毒，严重时可引起肝脏损害、惊厥和呼吸衰竭等。人体对硒的生理需要量为40微克/天，膳食硒供给量50～250微克/天，膳食硒最高安全摄入量400微克/天。

在天然食品中，富硒大米、富硒小麦、海鲜、蘑菇、鸡蛋、大蒜、银杏等含硒元素都比较高，缺硒的人群可以适当增加这些食物。正常人群，一般只需要保持饮食均衡就可以摄取充足的硒。

健康的大脑要吃维生素

维生素是维持机体正常代谢和生理功能所必需的小分子有机化合物，它们虽然不是构成身体组织的原料，也不是人体能量的来源，但它们各尽其责地参与着大脑中许多重要的生理、生化过程。

增强大脑判断力的“利器”—维生素A

维生素A，又称视黄醇，为脂溶性维生素。β-胡萝卜素为维生素A的前体物质，进入人体后转化为维生素A。

维生素A直接参与视神经细胞的代谢，保持视网膜功能正常。

经试验证实，维生素A可增强大脑的判断能力。

维生素A的前体物质β-胡萝卜素有一定的抗氧化作用，能消除体内对神经细胞有损害作用的自由基，延缓或减轻因自由基导致的大脑记忆力减退乃至老年性痴呆症的发生。

但摄入过多的维生素A也会出现中毒反应，表现出感觉过敏、头晕、头痛、腹泻、皮肤粗糙、脱皮、毛发脱落、肝脏肿大、肌
肉僵硬等症状。及时停用维生素A，这些症状会很快消失。

不过，令人放心的是，由于胡萝卜素不会快速转化为维生素A而产生毒性，大量摄入胡萝卜素并不会对健康带来危害。过量摄入的胡萝卜素仅仅有可能出现使皮肤变黄的小问题。

我国制定的不同人群对维生素A的每日推荐量如下表所示。这个表中的数据对普通读者来说显得有点儿专业，大家也很难精准地计算每天摄入的食物如何才能达到这个推荐量。不过从这个表中大家可以做个粗略的对比，就是不同年龄段的人每天摄入维生素A的量的差异大约是多少。

我国推荐的不同年龄人群维生素A日摄入量

那么不同人群吃多少食物才能满足每天的维生素A需求量呢？成年人每天吃约0.85个柠檬，或者吃1/2根胡萝卜，或者吃1片芒果，或者吃1根芦笋即可满足需要。那么其他人呢？根据上表中的数据，大家可以简单换算看看。

小贴士：

（1）富含维生素A的食物，主要有动物的肝脏、鱼类、海鲜、鸡蛋、奶油牛奶等。

（2）富含胡萝卜素的食物，主要是橙黄色、绿色的蔬菜。如菠菜、胡萝卜韭菜、油菜、荠菜、雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。

大脑记忆功能与维生素B_1
的“不解之缘”

维生素B_1
又称硫胺素，为水溶性维生素。

维生素B_1
参与糖的代谢，保证大脑和神经组织所需能量的供给，它能促进生长发育，维持神经系统功能正常。

维生素B_1
和大脑记忆功能密切相关。和大脑记忆相关的神经递质乙酰胆碱的合成需要乙酰辅酶A，而乙酰辅酶A的活性需要维生素B_1
维持。所以，若维生素B_1
缺乏，可引起记忆减退甚至痴呆症。

人体对维生素B_1
的需要量，与糖代谢和热量代谢存在正比例关系。人体对热量的需要越多，维生素B_1
需要量也就越大，一般按每1000千卡热量需要0.5毫克维生素B_1
来计算。如成年男性（体力劳动者）每日需要热量3000千卡，那么维生素B_1
的需要量则为1.5毫克，儿童、孕妇和哺乳期妇女，可适当增加摄入量。

缺乏维生素B_1
所致的诸多症状，只要即时补充维生素B_1
或进食含维生素B_1
较多的食物，也可以迅速缓解。

小贴士：

富含维生素B_1
的食物：谷类的胚芽和外皮（小米、小麦等） 、豆类（大豆、绿豆等） 、动物肝脏、瘦肉、蛋类、蔬菜（芹菜叶、莴笋、西红柿等） 、水果（橘子、香蕉、葡萄、梨、猕猴桃等） 、核桃、栗子，等等。

大脑适应高强度脑力活动的物质保证—维生素B_2

维生素B_2
又名核黄素、维生素G，是一种水溶性维生素。

维生素B_2
为脑中生物酶的组成成分，为大脑许多酶的活动所必需。人体内维生素B_2
的量充足，大脑便能适应高强度的脑力活动。

维生素B_2
是很多氧化还原酶的成分，与能量代谢有关，促进
神经细胞生长发育并维持神经系统功能的正常。

人体对维生素B_2
的需要量也可按每供给1000千卡热量需0.5毫克来计算，儿童、孕妇及哺乳期妇女适当增

加供给量即可。从事压力大的脑力工作时，也需要适当增加维生素B_2
的供给量。

小贴士：

富含维生素B_2
的食物：奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼、菠菜、胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、茄子、鱼、芹菜、橘子，等等。

维护大脑神经系统正常活动的“园艺师”—烟酸

烟酸又称尼克酸、维生素B_5
、维生素PP和抗赖皮病因子。

在人体内，烟酸主要作为辅酶的组成成分，参与糖类、脂肪和蛋白质的代谢，为大脑的活动提供必需的生命物质。烟酸还有扩张血管作用，有助于大脑血液的供应。上述功能都有助于维护神经系统的正常活动。

如果烟酸严重缺乏，会影响到神经系统的功能，临床上会出现精神紧张、情绪变化无常、易怒、失眠、记忆力减退（或丧失）和产生幻觉等，严重时会出现痴呆症。

我国推荐烟酸的日供给量以每1000千卡热能供给烟酸以毫克数计算，成年人为5毫克，儿童和青少年为6毫克。

小贴士：

富含烟酸的食物：动物内脏（肝、肾） 、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉、家禽类花生、无花果、麦芽、麦麸、全麦制品小米等。

中枢神经系统活动必不可少的物质—维生素B_6

维生素B_6
，又名吡哆醇，是水溶性维生素。

维生素B_6
是构成氨酶和氨基酸脱羧酶的辅酶成分，能参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢过程，是中枢神经系统活动必不可少的一种重要物质。

酪氨酸合成多巴胺和去甲肾上腺素，色氨酸合成五羟色胺，这些过程都需要维生素B_6
。多巴胺、去甲肾上腺素和五羟色胺和大脑快乐的情绪和认知活动有密切关系。若长期缺乏维生素B_6
可导致脑功能不可逆性的损伤，智力发育迟缓，学习障碍，注意力不集中，情绪低落，兴趣丧失。

由于维生素B_6
广泛存在于食物中，且人体的需要量又比较少，故一般不常发生维生素B_6
缺乏症。但在怀孕期、处于电离辐射中、处于高温环境下、服用特定的药物时，有可能会发生维生素B_6
缺乏症，故在此时要注意在饮食中摄取维生素B_6
。

帮助大脑保持长期记忆力的“智多星”—维生素B_12

维生素B_12
又名钴胺素，它在体内可以转化成人体代谢中具有辅酶活性的重要物质。

维生素B_12
参与红细胞的形成，参与碳单位的合成或转移的生理功能，参与蛋白质、糖和脂肪代谢，参与神经细胞的正常发育，维护神经组织功能的正常。如果人们的膳食中缺乏维生素B_12
，将导致脑部损伤，表现为走路困难、说话口吃、神情呆滞等。

维生素B_12
也是DNA合成过程中不可缺少的辅酶，可帮助大脑保持长期的记忆力，缺乏时主要表现为记忆障碍。

维生素B_12
比较安全，虽大量服用，目前也未发现中毒事件。其推荐每日摄入量为：成年人0.2微克；妊娠期每天增加0.2微克；哺乳期每天增加0.6微克；幼儿每天0.3微克；儿童为每天每千克

体重0.05微克，逐渐增加到成人量。

孕妇叶酸缺乏，后代患精神分裂症的风险增加

叶酸是B族维生素的一种，为水溶性维生素。它在酸性环境下不耐热，而在中性或碱性环境下耐热，易被日光破坏。

叶酸的主要生理功能是促进正常血细胞的形成。正常的血液供应是大脑功能活动的基础。叶酸缺乏会出现健忘、失眠、精神萎靡和智力减退等症状。

叶酸与脱氧核酸的合成密切相关。由于脱氧核酸是DNA的重要组成成分，DNA是一切生命活动的基础。所以，叶酸也和神经细胞的发育有关。国外有研究发现，孕妇缺乏叶酸，后代患神经发育异常的精神分裂症的风险增加。怀孕期间补充叶酸可降低后代患精神分裂症的风险。

叶酸的缺乏是最普遍的维生素缺乏症，已引起世界各国的重视，美国国家科学院推荐的叶酸日供应量如下表所示。

美国推荐的叶酸日供应量

使大脑平静、放松和快乐的“优化大师”—维生素C

维生素C呈酸性，能防治维生素C缺乏病（坏血病） ，故又称抗坏血酸。

维生素C参与体内重要的生理氧化还原过程，是机体新陈代
谢不可缺少的物质。维生素C有抗氧化作用，帮助清除自由基。维生素C对食物中污染的铅、苯等有毒物质起解毒作用，避免有毒物质对大脑神经细胞的损害。维生素C还能改善脑细胞结构松弛。因此维生素C对保持正常的大脑功能起重要作用。

维生素C有助于去甲肾上腺素的合成，使大脑保持注意力集中，不容易疲劳，所以压力大时应多补充维生素C。维生素C有助于五羟色胺的合成，使大脑满足、平静、放松和快乐，故情绪低落时也应补充维生素C。

由于维生素C易被破坏，而摄入量略高有益于健康，并可增强抵抗力，维生素C的每日需要量为：成年人60毫克，儿童30～50毫克，孕妇80毫克，乳母100毫克。

小贴士：

（1）维生素C遇热、遇碱时会被破坏，接触某些金属特别是铜时破坏更快。黄瓜、白菜等含有较多的抗坏血酸氧化酶，也能加速维生素C的氧化破坏。

因此，富含维生素C的食物要尽量不与上述食物一同食用，并在烹调、食用和储存时多加注意。

（2）富含维生素C的食物：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、西兰花、草莓、橘子、芥蓝、猕猴桃，等等。

延缓大脑衰老、保持大脑旺盛工作能力的“不老传说”—维生素E

我国维生素E的日推荐摄入荐量

维生素E又称生育酚，是一种脂溶性维生素。

维生素E是人类必需的维生素，缺乏时将出现生殖功能障碍、神经系统异常等症状。

维生素E有很强的抗氧化作用，能帮助清除自由基，可有效地抑制脑中必需脂肪酸被氧化破坏，延缓大脑衰老，保持大脑健康旺盛的工作活力。临床研究发现，每次口服复方维生素2粒，每天2次，1～3个月后，对由于衰老或早衰而引起的脑神经衰弱具有显著的临床效果，能显著消除疲劳、眩晕，改善睡眠，提高记忆力，并增加脑血流量。

我国1988年制定的维生素E每日推荐量标准如下表所示。

小贴士：

富含维生素E的食物：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。

果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。

坚果包括杏仁、榛子和胡桃。

压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶、红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油等，它们都含有一定的维生素E，含量最为丰富的是小麦胚芽，最初多数自然维生素E从麦芽油提取，通常从菜油、大豆油中获得。

大脑要想营养好，均衡饮食最重要

均衡原则研究证实，当脂肪摄取量占人体总热能的30%、蛋白质占15%、碳水化合物占55%左右时，人体就会达到一个良好的平衡状态（如下图所示） 。单就脂肪而言，最好是做到饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸的平衡，即1∶1∶1的比例。至于钙与磷两种矿物元素，最佳比例则为2∶1。不过，生活中要如此细化很难操作，只要你做到了广吃博食，不偏食，不挑食，也就大致差不多了。

平衡的营养摄取比例

绝对素食者警惕损害大脑

素食者包括乳—蛋素食者，半素食者，绝对素食者。绝对素食者由于会导致营养不良，因而可能损害大脑。

绝对素食者很容易造成包括铁、锌、钙、B族维生素、蛋白质营缺乏。B族维生素缺乏会对神经系统的造成损害。

近日看诊过的一位“抑郁”患者，主要是站立时有前冲步态，神经系统检查无阳性体征。因情绪不好，医生与家人认为其可能是抑郁焦虑，但精神检查典型焦虑症状不明显。让患者做检查发现其维生素B_12
明显低于正常值，确诊为亚急性神经联合变性。原来该患者坚持长期素食，导致维生素B_12
缺乏，导致亚急性神经经联合变性。

与普食者相比，素食者的n-3
多不饱和脂肪酸含量下降，血清同型半胱氨酸水平升高。前者有保护大脑的作用，后者与患脑血管疾病的风险增加相关。素食者可通过榛子等坚果补充n-3
多不饱和脂肪酸。

进食榛子等坚果可为素食者补充n-3多不饱和脂肪酸

健康的大脑不信保健品

商场和药店里，在琳琅满目的保健品柜台，每年卖得最火的就数各类补脑保健品了。为了给孩子补充营养，让孩子考出好成绩，家长们不惜下“血本”购买各种价格不菲的脑保健品。据报道，由复旦大学药学院做的对上海市10所高中925名高三学生服用营养品情况的调查研究显示，目前有近50%的高三学生正在服用营养品，抗疲劳和提高记忆力的营养品成为考生的首选。那么，市场上各种各样的脑保健品真能补脑吗?真的会像家长们期望的那样，可以有效补充脑部营养、消除脑部疲劳，乃至短期内提高学生的成绩和智商吗?

将脑保健品的神秘盖头掀起来

去了药店的脑保健品专柜，人们会对不同名目的脑保健品不知所措，尤其是那些加了外文名词的脑保健品，如DHA、EPA等，更是让人感到云山雾罩。从所含成分和作用机制看，市场上热销
的各类脑保健品，大致可以分为以下4类。

不饱和脂肪酸类脑保健品

各式各样的深海鱼油是时下很时髦的补脑保健品，这类产品的主要成分是不饱和脂肪酸。我们在广告上常见的DHA、EPA就属不饱和脂肪酸类。

研究发现不饱和脂肪酸对神经系统发育及脑细胞的生长的确有一定的作用，但大脑在2～3岁时便已发育完全，脑发育结束后服用它成效并不大。脑发育结束后服用任何产品都没有明显促进大脑发育的作用。如果学生们平日里的膳食结构比较均衡，就能获得足够的不饱和脂肪酸。

增强记忆型脑保健品

（1）脂类。除了上述的不饱和脂肪酸类保健品外，还有卵磷脂类保健品。卵磷脂代谢后分解出胆碱，后者是合成和记忆相关的乙酰胆碱（神经递质）的重要原料。

（2）蛋白质和氨基酸类。如蛋白粉和氨基酸口服液类保健品。原理是蛋白质能维持脑细胞的代谢需要，氨基酸能合成负责神经信息传递的神经递质。

（3）中草药。中药中的茯神、酸枣仁、龙眼肉、枸杞子、红景天、五味子和人参等制成的脑保健品。原理包括改善脑部血液循环，具有加速人的反应能力、提高记忆力、集中精力和增强对血氧的利用率等功效。

提高大脑兴奋度的脑保健品

有的保健品中含有促进中枢神经兴奋的成分，学生服用暂时出现大脑很清新的感觉，多数专家认为这只是权宜之计，和真正意义上的补脑大相径庭。服用这类脑保健品同食用咖啡的效果是一样的，只能使大脑暂时兴奋，兴奋过后大脑会更加疲劳。

缓解大脑疲劳的脑保健品

很多脑保健品的说明书上标明具有缓解大脑疲劳的作用，其实这种说法并不是很准确，因为目前通过我国药品管理部门审批的抗疲劳的保健食品，事实上不是针对脑力疲劳来说的，这些药物的研发实验基本上都是以体力疲劳为研究内容来进行的。实验内容多是游泳实验、爬杆实验，还有抗氧化实验，这些并不是针对智力认知这一方面的。

可以这样说，缓解疲劳的脑保健品可以减轻体力疲劳，但不一定能缓解脑力疲劳。建议家长们走出药补的误区，只要保证孩子合理饮食、适量体育锻炼，引导孩子掌握科学的学习方法，再加上老师及家长适时的心理调节，学生们考前紧张的大脑是能得到有效缓解的。

脑保健品有偏性，选择不当会有副作用

按中医药食同源的原理，食物同药物一样，都有四气五味的偏性。四气指食物属寒、热、温、凉，五味指食物偏酸、苦、甘、辛、咸。中医食疗学讲究四气五味的调和，大量长期单一服用一种或几种食物会伤害身体。我近日在门诊遇到一个6岁的孩子，他在一年多的时间里每天被家长强迫吃6个核桃，8个红枣，1把黑芝麻，结果得了严重鼻炎、咽炎还检查不出什么原因，已经严重影响了正常的上课学习。所以，要注意食品也有性味，大量长期单一服用也会伤身。

由于脑保健品是食物中某种成分的“浓缩加强版” ，已不是天然食品，偏性更大，最好不要随意使用，所以尽量在专业医师的指导下来服用，否则也会危害身体。

如人体长期过量补充微量营养素，易产生蓄积和中毒，尤其是长期同时服用多种营养素产品时，过量的危险也明显增大。如大量补钙会产生便秘，诱发或加重肾结石，并对其他二价金属离子（如铁、锌）产生拮抗作用；过量摄入铁可加强体内的过氧化作用等。

儿童过度食用DHA会导致神经过度的兴奋，7～8岁儿童每天服用90毫克纯DHA，一周后会呈高度兴奋状态，午夜都难以入眠。

如果青少年经常食用含有人参和蜂王浆的产品，尽管短期内食欲旺盛，精力充沛，但久用后会引起性特征发育异常，年龄偏小的儿童所受的影响更大。

我的门诊看诊了一位由于服用保健品导致精神行为异常的女学生。该生为重点高中的高三学生，由于学习压力大，连续熬夜，其后出现注意力不集中、疲乏无力、情绪不高等问题。家人于是给她买了一大堆补脑保健品。自从吃了这些补品后，该生自己感觉头脑清醒、精神亢奋，别说白天不犯困，到了晚上也很难入睡，学习时间明显变长了。正当家长暗自庆幸时，孩子表现得兴奋，几夜都不睡觉，说话滔滔不绝，乱管闲事，过度消费，透支信用卡，对老师和同学发脾气，拒绝上学，在精神科门诊诊断为躁狂症，最后需要住院治疗。这是一例服用保健品诱发躁狂症的典型例子。

只有在大脑亚健康时才用脑保健品

食品卫生相关法规对保健食品有着严格的定义：保健食品，是指能调节人体功能、有特定保健功能的食品，只适合于特定人群食用，不以治病为目的，并且对人体不产生急性、亚急性或慢性危害。

这个定义包含3个要素：

1．它是食品的一个种类。

2．它必须具有一般食品不具有的作用，即能调节人体的某种功能。

3．它不是药品，也不用于治疗疾病。

可以说，保健食品是介于食品和药品之间的针对亚健康人群一种特殊食品。亚健康就是既不健康又没有疾病的状态，它是介于健康与疾病状态之间的一种中间状态。根据亚健康状态的临床表现，可将其分为以下几类：① 以疲劳、睡眠紊乱，或疼痛等躯体症状为主；② 以抑郁寡欢、焦躁不安、急躁易怒，或恐惧胆怯，或短期记忆力下降、注意力不能集中等精神心理症状为主；③ 以人际交往频率减低，或人际关系紧张等社会适应能力下降表现为主。上述3条中的任何一条持续发作3个月以上，就应怀疑身体是不是处于亚健康状态。

大脑只有出现较长时间的亚健康症状才需要选择脑保健品，此时食用脑保健品这种加强版的食品比天然食品作用更强、更快。所以说对脑保健品一棍子打死也不对。

此外，大脑在不同的时期对营养物质的需求程度是不同的，例如，进行紧张的神经活动后，机体对维生素C、烟酸、B族维生素等的需要量明显增加，这时需要额外补充一些。

健康的大脑拒绝“补脑药”

脑保健品属于保健食品，但目前脑保健品市场上有的药物被拿来当作脑保健品出售，并吸引了不少青少年购买和服用。药学专家指出，这些药其实是一些脑代谢及循环改善剂，临床上主要
用于老年痴呆、记忆力丧失等大脑功能性疾病的治疗。所以把它们说成是“补脑药”甚至“补脑保健品”完全不对题。在临床上，促进脑部血液循环类药物，是属于处方类药物，必须经医生诊断后，凭处方按照医嘱使用。学生服用了这一类“补脑药”之后，常常会立即感到头脑清醒、思维活跃，这主要因为这类药品中含有促进中枢神经兴奋的成分。然而，靠药物刺激大脑来提高学习效率只是权宜之计，甚至是竭泽而渔的做法，甚至会因出现药物的副作用而具有危险性，这和真正意义上的补脑背道而驰。

饮用含有药物的滋补类食品，也应该谨慎。前文也提及了关于蜂王浆的问题，研究发现青少年经常食用含有蜂王浆的食品，尽管短期内显得食欲旺盛、精力充沛，但是这类补品含有激素，具有刺激作用，食用后可能引起性特征发育异常。尤其是年龄偏小的儿童，以此“补脑”可谓后患无穷。

由于许多“补脑药”是处方药或含有处方药品，家长们不可给孩子随意使用。即使想要给孩子服用脑保健品，也要在医生的指导下选用。

合理的饮食是大脑最好的保健品

如前所述，脑保健品是食物中某种有效成分的浓缩品，其实这些成分从天然食品中摄取会更加科学，更加合理。

人体内需要多种营养元素，各种营养元素又存在多种复杂的平衡制约关系，因此营养平衡是营养养生最终的目标。在完全健康状态而不是亚健康或疾病的状态下，单纯过分补充人体的某一种营养元素会破坏各种营养元素的平衡。由于食物是多种营养元素的综合体，相对于成分单纯的保健品而言，在补充人体的某一
种营养元素时不容易破坏其他营养元素的平衡。

也正是因为食物中含有多种营养元素，这些营养元素是相互制约、相互平衡的关系，所以其偏性远比从中取出的某个成分的脑保健品要小，因此用天然食品补养大脑出现不良反应的几率比脑保健品要小的多。

食用营养补充剂只是在身体营养缺乏时的一种暂时性的补救措施，对于那些营养不缺乏的考生来说，多余的营养素还要被排出体外，在浪费金钱的同时，也增加了肝、肾的负担。

合理的饮食是大脑最好的保健品

正因为如此，合理的饮食是大脑最好的保健品，所以有的专家认为，家长们与其给孩子买补脑产品，还不如每天给孩子煮个白水蛋，喝碗纯豆浆，做条清蒸鱼，削个红苹果，这样来得更实在，营养也许会更加丰富。

健康的大脑要喝水

健康的大脑离不了水

就像鱼儿离不开水，人也同样离不开水。不要感到惊奇，事实上人体内2/3都是水，没有水的话人会在4天内死亡。人类脑部的重量中，水分占了75%，脱水第一个影响到的器官就是脑。

除了在肾脏中所起到的冲洗作用，水在人体中的作用还有很多，如，溶解矿物质、作为传输介质、起到润滑作用以及调节体温。哪怕很轻微的脱水，都会引起便秘、头痛、四肢无力或精神混乱，并增加尿道感染和肾结石的发生风险。若体内缺水量达1%，就可能引起体温升高并很难集中注意力。

水占了人体脑部重量的75%

当人体丧失1%～2%的水分时，口渴机制就开始起作用。然而人们常常把口渴反射和饥饿反射混为一谈，如果忽略了口渴反
射或误作饥饿反射处理，人体就会继续脱水。当人体缺乏的水分达到3%时，身体和精神就会受到严重影响，无法正常运作。

考试中喝水，考试成绩更好

考试过程中喝水，有助于提升考试成绩

经常有家长叮嘱学生考试前要少喝水，以免影响考试成绩。但国外喝水和考试成绩关系的研究可能改变人们这种看法。

英国一项研究显示，考试中喝水的学生考试成绩更佳。研究人员说，有关方面或可据此改变考场规定。

英国东伦敦大学进行了这样的研究：研究人员记录了东伦敦大学447名心理学系学生的考试习惯，研究它与考试成绩的关联。447人中，71人读大学预科，225人读大学一年级，151人读大学二年级。调查显示，约25%的调查对象习惯在考试中喝水，其中带水进考场的大二学生比例为31%，在预科生和大一学生中这一比例为21%。研究人员在英国心理学协会年会上发布研究结果说，综合考虑学生自身素质等因素，他们发现，考试时喝水的大一学生考试成绩提升约5%，大二学生成绩提升2%。总体来看，喝水学生考试成绩平均提升4.8%。研究人员说，喝水学生预期成绩至多可提升约10%。

令人欣喜的是，东伦敦大学另一项研究结果比先前类似研究给出了更多积极的信号。

2009年东伦敦大学的研究人员找来约60名7岁至9岁男女学童参加一系列测试。测试开始前20分钟，他们随
机选一半孩子，让他们喝下250毫升水，然后对比饮水组与非饮水组的测试成绩。在这个测试中，有一项关于视觉注意力和记忆的题目，要求孩子们发现两幅漫画的不同之处。结果显示，饮水组成绩比另一组高出34%。在另一项更为复杂的题目中，饮水组的成绩比另一组高出23%。还有一项从文章中删除某些指定字母的测验题，饮水组的成绩比另一组高出11%。

根据以上研究结果，研究人员认为喝水可能有助于孩子们的认知表现。

至于喝水有助于提高考试成绩的原因，研究人员尚无法给出科学结论。英国广播公司（BBC）援引东伦敦大学一位博士的话报道，喝水或许会对学生的思维活动产生某种心理影响，致使考试成绩提高。另外，喝水或许有助于缓解考生的焦虑情绪，而这种情绪通常对考试成绩产生负面影响。也有观点提出，给大脑细胞补充水分可以促进脑细胞之间的信息交流。也有人认为，喝过水的学生没有因口渴而分散精力。其实，无论原因如何，学生都应在考试中适当补充水分，保持体内水分充足。

大脑健康要喝多少水

在日常环境中，每过24小时，人体会通过尿液排出1500毫升左右的水，通过皮肤蒸发约750毫升水，通过呼吸损失约400毫升水，通过粪便排出约150毫升水。加起来，人体每天会流失大约1300毫升水。由于每日新陈代谢过程中会产生大约300毫升水，正常情况下食物可提供大约1000毫升水，加起来一共是1.3升水。因此，扣除这1.3升水后，人体每天只需额外补充1500毫升水，相当于一天喝6瓶250毫升矿泉水。但1.5升仅仅是每天需要摄入的最
小水量。按照目前的研究，成年人每日最大的饮水量不超过2升。如果因天气炎热，或大运动量之后大量出汗，则需要补充更多的水分。

摄入适量的水，有助于大脑代谢产生的废物排出体外，使大脑轻装上阵，高效率地工作。

但每日饮水量超过2升，对身体也会造成不必要的损害。因为过多的水会给肾脏增加负担，并可能导致水中毒，极端情况下还会导致死亡。

大脑需要补水的信号

如果你感觉口渴就意味着人体需要补充水分。另外根据你尿液的颜色，也能确定你的大脑是否缺水。如果你的尿液像清白的水一样，会有两种可能：如果你刚喝过水，说明你摄入的水太多；如果你一天喝的水不多，说明你存在一定程度的营养缺乏。中医可能会在这种情况下说你有虚寒证或阳虚证。

除了缺水导致真正口渴外，有时糖尿病或糖耐量异常的患者也会经常感觉口渴。由于患者的血糖水平过高，因此机体希望通过摄入更多水分来稀释血液中的葡萄糖，防止其浓度过高而毒害细胞，而不是机体真的缺水。因此喝了水还口渴的患者应警惕是否有患糖尿病的倾向。

除了口渴和小便黄之外，容易便秘，注意力不集中，低热，皮肤、口唇干燥，头发干枯易断也是缺水的症状表现。

大脑喜欢喝什么样的水

最好的饮用水是天然的矿泉水，它含有大量的矿物质，如每
2升矿泉水便含60～100毫克钙。这不但会补充大脑所需要的水分，还会补充大脑所需的矿物质，达到两全其美的目的。

由于纯净水或蒸馏水在制造过程中去除了大部分矿物质，如果只喝纯净水或蒸馏水，那一定要保证从饮食中获得充足的矿物质。由于大部分的水过滤器在去除有害矿物质元素时，会把许多有益的矿物质也一并去除，所以饮用过滤水也要注意补充矿物质。

天然矿泉水是大脑最“爱喝”的水

大脑健康要喝水，选对喝水的瓶子很重要

用塑料瓶喝水是大中小学校园的一道风景。但家长在给孩子准备喝水瓶子的时，应对瓶子的材料仔细选择，应避免用含双酚A（BPA）的瓶子。

双酚A是苯酚和丙酮的重要衍生物，是一种重要的有机化工原料。在塑料制品的制造过程中，添加双酚A可以使其具有无色透明、耐用、轻巧和突出的防冲击性等特性，尤其能防止酸性蔬菜和水果从内部侵蚀容器，因此广泛用于罐头食品和饮料的包装、奶瓶、水瓶数百种日用品的制造过程中。

但双酚A对大脑健康有潜在的风险。有报道指出：怀孕期过多地接触含双酚A的物质会增加儿童患焦虑和抑郁的风险。儿童期过多地接触含双酚A的物质会增加出现注意力缺陷和多动的风险。欧盟认为含双酚A奶瓶会诱发性早熟，从2011年3月2日起，禁止生产含化学物质双酚A的婴儿奶瓶。

健康的大脑不想喝饮料

目前很多含气体、糖分的饮料，成为很多人的“不可或缺之物” ，用它们来补充水分、佐餐、开胃消食，特别是作为这些饮料的消费大军——儿童，更是常常饮用。据营养调查，某大城市的一所小学一年级学生中有7.6%的人每天以饮料代替水喝，该校26%的小学生以喝饮料为主，而普通水，是他们最不喜欢喝的。青少年适量饮用饮料没什么危害，但不加节制地滥饮、豪饮，则很令人担忧。

国际上，饮料没有一个统一的分类标准，我国把它分成软饮料类（不含酒精饮料）和含酒精饮料两大类。软饮料包括运动饮料、茶、咖啡、含乳饮料和碳酸饮料等。其中碳酸饮料又可分为：果汁型、可乐型、低热量型碳酸饮料和其他型碳酸饮料。

碳酸饮料不解渴

由于受国外快餐文化的影响，国内许多青少年往往碳酸饮料不离手，已习惯用碳酸饮料补水解渴。

碳酸饮料是在液体饮料中充入二氧化碳做成的，其主要的成分为糖、色素、香料等，除了热能外，几乎没有任何营养。碳酸饮料因含二氧化碳，能起到杀菌的作用，还能通过蒸发带走身体内的热量，能起到降温作用。但是，你若想靠喝碳酸饮料解渴不可能达到目的，因为碳酸饮料中含有大量的色素、添加剂、防腐剂等物质，这些成分在体内代谢时，反而需要大量的水分。而且，有些碳酸饮料含有的咖啡因还有利尿作用，会促使水分排出，所以碳酸饮料不但不能解渴，反而会越喝越渴。

常喝碳酸饮料危害多

现在的很多年轻人都喜欢享受碳酸饮料带给他们的清爽刺激的口感，却不知碳酸饮料的种种危害。

细数饮用碳酸饮料的危害：

1．几乎不含营养素

碳酸饮料以蔗糖、碳酸盐、柠檬酸、色素等为主要成分，即使是果汁类碳酸饮料，果汁含量也在25%以下，大多数产品是靠人工香精和有机酸调配出的水果味。因此除去蔗糖，充气的碳酸饮料中几乎不含营养素，因此，它们被营养学家列入了“垃圾食品”的范围。

2．影响消化

摄入过多的碳酸饮料，不仅会引起胃胀，影响食欲，而且还会导致胃肠有益菌失调，破坏消化系统功能，因为大量的二氧化碳进入肠胃，会对人体内的有益菌产生抑制作用。

3．导致骨质疏松

碳酸饮料中几乎都含有磷酸，磷酸是一种中强酸，在消化道当中，磷酸会降低钙铁等多种矿物质的吸收利用率，它所含的大量糖分和磷使液体趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨骼中钙的流失，如果经常发生这种钙的流失，便会导致骨质疏松。

4．食用过多添加剂

碳酸饮料中几乎含有大量的人工合成甜味剂，如果人体摄入过量，会影响消化道中酶的正常分泌，降低小肠的吸收能力。

5．含有的咖啡因使人易兴奋

咖啡因是一种中枢兴奋剂，能刺激胃酸分泌增多，使人的大
脑兴奋、呼吸和心跳加快，故经常失眠的人不宜饮用，儿童多饮后会引起夜间躁动不安，因此幼儿不应该常喝可乐。以亢奋为临床表现的精神病人，服用含咖啡因的碳酸饮料后病情易波动。

6．每天喝汽水的儿童心理异常的风险高

据国外青少年杂志2013年的研究指出，1天喝1～4瓶汽水的5岁儿童的攻击行为明显增多；1天喝2瓶以上汽水的5岁儿童的退缩行为明显增多；1天喝5瓶以上汽水的5岁儿童的注意缺陷行为也明显增多。

果汁饮料坏处也不少——糖分太高、影响身高

1．果汁糖分太高

与国外主要饮用100%纯果汁不同，国内的果汁市场主要是低浓度的果汁饮料，而且除了果汁本身带有的糖分，果汁饮料有另外添加糖以提升果汁饮料的甜度和口感。这样摄取的糖分更要远高于饮用纯果汁。市面上果汁饮料糖分最高的是葡萄汁，能达到16%。普通人一天可能吃不了4个苹果，但是可以轻松地喝一杯果汁。过量喝果汁可能会促进痛风、高血压、糖尿病等疾病的发生。

2．影响身高

有许多研究指出，8名1～2岁就诊的儿童，每天饮用338～560克果汁，他们的体重只能达到标准体重的75%～91%，身高也在标准之下。减少果汁的饮用，采取平衡膳食后，儿童的体重和身高都有增加。另一项流行病学研究表明，每天过量饮用果汁的儿童中有45%的人身高不足，而没有过量饮用果汁的儿童中只有14%的人身高不足。

纯果汁不如纯水果好

在美国，一般人认为果汁是健康饮料，但越来越多的医生、科学家和公共卫生官员认为，多喝纯天然果汁也未必对健康有益。喝天然果汁引发的肥胖现象，跟喝可乐等饮料以及糖精酒类饮品，没什么差别。

美国农业部的数据显示，一杯鲜橙汁含112卡路里，苹果汁含114卡路里，葡萄汁含152卡路里。同样量的可口可乐含97卡路里，百事可乐含100卡路里。一杯果汁把多个水果的糖分累计在一起，如果按同等分量来计算，果汁所含的卡路里甚至高过碳酸饮料。

尽管果汁含有丰富的维生素、矿物质这些对人体有益的各类营养素，但科学家认为，果汁的糖分和热量对健康造成的伤害，要多过这些营养所带来的好处。

纯果汁含糖分比较高，不主张多喝，一天一瓶就可以了。尽管100%纯果汁不错，但是时间久了，营养也会有所损失。

为什么说纯果汁不如纯水果好呢？从引发肥胖的角度说，虽然水果和果汁中都含有较高的糖分，但水果饱腹感强，吃水果一般不会过量，这就很好地控制了糖分的摄入，规避了引发肥胖的风险。另外，单从营养角度来说，压榨水果的过程中，维生素等营养成分流失不少，膳食纤维浪费严重，营养大打折扣。所以，如果不是赶时髦，一般没有必要出力不讨好地去把水果打成汁来喝。

牛奶饮料不如纯牛奶好

牛奶是营养价值最高的饮料，其中富含多种营养素，是蛋白
质、钙、维生素A、维生素B_2
、维生素B_6
、烟酸和维生素D的良好来源，其蛋白质含量可达35%。牛奶中的乳脂含有多种脂溶性维生素，对维持人体正常生理功能、促进生长发育有着重要的作用，是适合儿童的好饮料。但牛奶饮料为了增加口感和保质期，不可避免地添加对大脑健康不利的各种色素、防腐剂和调味剂。因此，应提倡儿童多喝纯牛奶，尽量避免喝牛奶饮料。

饮用酒精饮料，大脑绝对受不了

酒精饮料是以大麦芽和啤酒花为主要原料，经发酵后酿制成一种含二氧化碳的低酒精度饮料，因为啤酒含有B族维生素、钾等，所以适量饮用有开胃、解渴的作用，不过啤酒因酒精和糖分含量大，多喝容易导致身体发胖，尤其是它常常肆无忌惮地撑大人们的肚子，让人们有了“将军肚” 。

含酒精的饮料会影响青少年的生长发育，因为酒精是在肝脏中分解代谢的，青少年的肝脏发育尚不完全，饮酒会对肝脏有损害。

酒精对大脑等神经系统更加有害，可抑制大脑的兴奋性、减退记忆力和理解能力。因此，青少年不宜喝酒精饮料。

健康的大脑要睡好

大脑要健康，睡眠离不了

对人体而言，睡眠就像空气和食物一样重要。伴随着人们生活节奏普遍加快，睡眠不足或者睡眠质量不佳已成为当今都市人的普遍现象，这种状况对大脑健康是极其不利的。

睡眠不足影响大脑的注意力、警惕性、专注程度、推理及问题的解决能力。曾有科研人员把24名大学生分成两组，先让他们进行测验，结果两组测验成绩一样。然后，让一组学生一夜不睡觉，另一组正常睡眠，然后再进行测验。结果没有睡眠组学生的测验成绩大大低于正常睡眠组学生的成绩。因此，科研人员认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑保持清晰、准确思考以及进行正常运动或反应的能力。

睡眠不足会降低人的反应的速度，容易导致交通事故。研究发现超过17个小时不睡觉的驾驶员做出反应的速度会显著降低。
美国2/3的交通事故起因于驾驶员睡眠不足。科学家的研究证实，即使是短时间内少量缺乏睡眠（一周内每天少睡2小时）所累积的疲乏，也会使人在危险场所因不可抗拒的睡眠倾向而发生事故，这种状态对人的行为造成的影响不亚于过量饮酒。我们经常听到的那些长途大货车司机因疲劳驾驶在某处发生事故的消息，大多数都发生在凌晨，这都与夜间睡眠不足、疲劳驾驶有关。

宇宙飞船爆炸的人为失误就与睡眠不足有关。此外，科学家和维修人员也已将切尔诺贝利核爆炸与睡眠不足关联起来（判断和反应时间不正常） 。

睡眠不足会导致劳动生产率的下降。据《睡眠》杂志2011年9月发表的一项研究显示，只单纯计算企业生产力的损失，员工失眠每年会给国家造成632亿的损失，主要体现在低出勤率上，研究人员估计，平均算来，一名美国工人因为困倦而无法正常工作每年会给他的雇主造成11.3天的生产力损失，约折合2280美元。

因此许多人说，睡眠对大脑与水和食物同等重要。

睡眠的好处逐个数

睡眠能帮助大脑清除废物

大脑中有两种“河流” 。血管充满了红色的血液，是一种红色的“河流” 。脑室与蛛网膜下池中充满了脑脊液这种白色的液体，像白色的河流。神经细胞间隙的液体就像森林树丛中的小溪流。神经细胞产生的部分废物通过“小溪流”流到白色“河流”中，再经白色“河流”排泄至红色“河流” ，最后经肾脏排出体外。同时白色“河流”将有用的营养物质返送给“小溪流” ，然后再交给大脑神经细胞。但这白色“河流”的体积由于睡眠和清
醒状态的不同是变化的。科学家在2013年的研究发现小鼠清醒时的白色“河流”的体积是睡眠时的40%。由于白色“河流”的体积越大，清除神经细胞废物的能力越强，所以睡眠更有助于大脑排泄废物。β-淀粉蛋白是大脑中一种小段蛋白垃圾，它在大脑中的聚集沉积导致人类出现老年痴呆。最近科学家发现，睡眠时β-淀粉蛋白清除的速度是清醒时的两倍，说明睡眠确实是帮助大脑清除废物。

消除大脑疲劳

从睡眠的生理指标看出，睡眠的主要功能就是消除大脑的疲劳。成人的非快动眼睡眠占全夜睡眠的75%～80%，在这个时期大脑处于一个相对安静的阶段，躯体的副交感神经兴奋，心跳、呼吸变得缓慢，基础代谢率和脑代谢率下降，合成代谢速率大于分解代谢，脑血流量减慢，核酸和蛋白质含量增加，使能量充分储存，精神和体力得以恢复。

促进大脑发育

美国科学家发现，睡眠对于动物大脑的早期发育起着至关重要的作用。他们在研究中发现，与不睡觉的小猫相比，睡6个小时的小猫细胞数量增加了两倍。在猫的视觉发育的关键时期，睡眠极大地促进了大脑神经细胞之间的联系。

提高学习能力

睡眠并不是关闭大脑让它休息，而是在“加夜班”处理白天收集到的大量来不及处理的信息，在思考如何做某事或如何做决定。我们每个人经常发现白天百思不解的问题，一觉醒来，便豁然开朗，有了答案，就是睡眠的这种功能的体现。

提高记忆力

美国科学家经过研究发现，学习后睡觉可以提高记忆力。在
研究中科学家们把24名学生分为两组，第一天先让他们在60秒钟内记住显示在电脑屏幕上隐藏在竖线条中的3条斜线，之后让其中12人第一天晚上睡觉，另外12人不睡觉。第二天和第三天晚上，24个学生都睡觉。第四天进行测验，让他们回忆曾经在电脑屏幕上看过的斜线。结果是：第一天晚上睡觉的学生记忆力明显高于当晚没有睡觉的学生。

因此，考试前与其熬通宵临时抱佛脚记东西，还不如平时白天努力学习，晚上充足睡眠记忆效果更好。

充足睡眠防止神经衰弱

青少年时期由于学习压力大，过分熬夜，睡眠不足，许多人可能会出现神经衰弱。调查表明，睡眠较少的青年比睡眠充足的中学生神经衰弱发生率要高几倍。其后果是学习效率下降，学习成绩下滑。所以说，充足的睡眠可减少神经衰弱的发生。

大脑睡多少才正好

睡眠要适量

一般认为成年人每天睡6～7小时就够了。可是美国心理学家对睡眠研究的结果表明，只有8个小时的睡眠才能够使人体功能达到高峰。

之所以需要8小时，是和快动眼睡眠的特点有关。人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个阶段。记忆储存、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。因此，每天睡6～7小时，对我们当中大部分人来说其实是不够的，这不仅降低了大脑的效率，还可能引发疾病。

当然，睡眠需求的多少因人而异。有些人天生睡觉极少，比如爱迪生每晚只睡一两个小时，英国前首相撒切尔夫人每晚只睡4个小时。充足的睡眠以人在醒来之后感到精神和体力得到充分的恢复作为标准。

专家强调：

现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程，睡眠时间必须保证。

睡觉时间

要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意：

能取得较好睡眠质量的入睡时间是晚上9:00～11:00，中午12:00～1:30，凌晨2:00～3:30，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低落，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

午休时间不要长

午休时间半个小时即可，不要超过40分钟。因为休息时间太长，就进入深睡眠状态，起床后会感到全身发软、精神疲乏，达不到休息的效果。

睡前不要进行运动

临睡前尽量不要进行运动，以免运动后兴奋而影响休息。锻炼的最佳时间是下午的4～6点，这是人体生理功能最好的时候，锻炼身体能够起到事半功倍的效果。如果考生想要锻炼可退而求其次，选在晚上9～10点。

大脑健康也需要偶尔打个瞌睡

我们原来把课堂上打瞌睡的学生定义为不勤奋的学生，工作中打瞌睡的员工称为懒惰的员工，但是最新的研究发现，白天打瞌睡可以增强一个人的活力，并提高学习和生产的效率。许多名人如丘吉尔、爱迪生和达芬奇都有工作期间小睡的习惯。周恩来总理在日理万机中，偶尔在车上打个瞌睡以补充睡眠。可见，偶尔打个瞌睡对大脑健康也很重要。

睡眠的物质基础

促进睡眠系统与促进觉醒系统的战争

现代医学研究认为人的脑部存在着两个系统，一个促进睡眠，一个促进觉醒。要使睡眠得以发生，力量相对较强的觉醒系统的活动应首先减弱，力量相对较弱的睡眠系统充分发挥作用，以致从而进入睡眠。觉醒系统活动过强，或睡眠系统力量不足，则不能发生进入睡眠。觉醒系统活动增强，睡眠系统作用减弱，人就觉醒了。两个系统协调地发挥作用是形成正常睡眠的必要条件。

富含色氨酸的食物有益睡眠

在睡眠系统和觉醒系统中，去甲肾上腺素和多巴胺递质系统使人处于兴奋状态，不容易入睡，而5-羟色胺能使神经细胞的活动处于抑制状态，更有助于睡眠。

在饮食中，一些含咖啡因的食品和饮料，以及富含多巴胺的前体物质——酪氨酸的食物能增强多巴胺功能，在晚间服用易引起失眠。富含色氨酸的食物能增强5-羟色胺的功能，在晚间服用
有助于睡眠。

酸敛入阴的食物有益睡眠

中医古籍《黄帝内经·素问》认为天地阴阳的盛衰消长，致使一天有昼夜晨昏的节律变化。人与自然界是统一的整体，人体的阳气，随之有消长出入的节律运动。早晨人体的阳气随自然界阴气生发而由里出外，阳气渐长，人起床活动，中午时分人体阳气盛于外部，黄昏则阳气渐消，入夜则阳气潜藏于内，人上床休息。阳入于阴则寐，阳出于阴则寤。

《灵枢·口问》说： “阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣。 ”阴主静，阳主动；阳气衰，阴气盛，则发生睡眠；阳气盛，阴气衰，则产生觉醒。这种阴阳盛衰主导睡眠和觉醒的机制，是由于人体阳气入里出表的运动来决定的。因此从中医理论来看，辛温助阳的食物有助于觉醒，不利于睡眠；相反，酸敛入阴的食物有助于睡眠，不利于觉醒。因此要想有好的睡眠，夜间饮食要尽可能选用酸敛入阴的食物，避免过于辛温辛辣的食物。

难消化的食物不利睡眠

另外，中医有关失眠的重要论述还有“胃不和，则卧不安” ，即夜晚胃肠功能不好会导致睡不好觉。因此夜间饮食要尽可能避免难以消化的食物。

从上面的论述我们可以知道，要想有好的睡眠，夜间饮食的原则是： （1）尽可能选用富含色氨酸和酸敛入阴的食物； （2）避免富含酪氨酸、增强多巴胺功能、辛温助阳及难以消化的食物。

那么，哪些食物是富含色氨酸的？哪些食物酸敛入阴？哪些食物富含酪氨酸？哪些食物会增强多巴胺功能？哪些食物辛温助阳？哪些食物难以消化？知道常见的食物有哪些，饮食就有针对性了。为简化起见，下文我将从助眠食物和盗眠食物两方面讲。

小贴士：

富含色氨酸的助眠食物:

花豆、干酸奶、奶疙瘩、南瓜子仁、腐竹、鸡蛋粉、全蛋粉、大豆、豆腐皮、豆粕、黄豆粉、鱼片干、鱿鱼、墨鱼、乌贼、酱牛肉、干贝、虾米、海米、猪肉松、叉烧肉、鸭胰、驴肉、烤鸡、扒鸡、羊肉串、羊乳粉（全脂） 、紫菜、黑芝麻、蛋黄粉、豆浆粉、芸豆、黑豆、葵花子、莲子。

有助于大脑睡眠的食物逐个数

香蕉、芹菜、黄花菜、百合、牛奶等食物有助于睡眠

香蕉——欧洲人眼中的“快乐水果”

香蕉被欧洲人称为“快乐水果” ，含有色氨酸，还含有较多的促进色氨酸合成血清素的维生素B_6
，每100克香蕉中含0.51毫克维生素B_6
。食用后能促使人体分泌血清素与褪黑激素，血清素与褪黑激素能够促进睡眠，还能使人快乐和放松。睡前食用香蕉能使人舒适放松，睡意渐生，是非常好的助眠方法。

芹菜——安定神经，含钙有助入眠

芹菜是安神助眠的优质蔬菜，其所含营养素丰富，包括维生素C、多种氨基酸、钙和磷等，其中钙有抑制神经兴奋的作用，
能帮助入眠。芹菜中还含有一种芹子烯，对于大脑神经具有安定与抗兴奋的作用，所以多吃芹菜也能够帮助睡眠。

黄花菜——安定心神的“安忧草”

黄花菜是一种营养价值很高的蔬菜，含有丰富的蛋白质、钙、磷，都是大脑代谢所需的物质。黄花菜很早便被称为“安忧草” ，具有一定的安神功效。朱熹注诗经曾云： “谖草，令人忘忧；背，北堂也。 ”这里的谖草就是黄花菜。晚上做菜时加入一些黄花菜，可有助于安定心神。

百合——清心除烦，宁心安神

中医讲百合入心经，性微寒，能清心除烦、宁心安神。古医书中用于热病后余热未消、神思恍惚、失眠多梦、心情抑郁、悲伤欲哭等病证。晚上无论做菜或熬粥时加入一些百合，可有助于安定心神。

小米——富含色氨酸，缓解紧张情绪

小米中含有丰富的色氨酸，小米中的碳水化合物促进色氨酸尽可能多的通过血脑屏障，从而促进5-羟色胺的合成。因此小米具有很好的安神与催眠效果。晚饭时喝一碗黄澄澄的小米粥，有助于尽快进入梦乡。

莲子——养心安神

莲子含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物，钙、磷和钾的含量也非常丰富。中医认为莲子性平味甘、涩，具有补脾、益肺、养心安神的功效，具有稳定神经、安抚情绪的作用，常用于治疗心烦失眠。

牛奶——睡前配合谷物饮用，使人产生倦意

牛奶中含有较多的色氨酸，而它会合成5-羟色胺。但牛奶中也含有很多其他氨基酸，会与色氨酸形成竞争关系，色氨酸通过
血脑屏障的速度较慢，还没等它通过大脑，其他的氨基酸已经把大脑挤满了，大脑就没有更多的余地容纳色氨酸，所以要使牛奶的助眠作用加强还需要碳水化合物的帮助。喝牛奶时配合吃一些谷物，可以让色氨酸更好地进入大脑。因为这类谷物可以增加体内胰岛素的分泌，胰岛素分泌的多，可将与色氨酸竞争的其他的氨基酸带走，让色氨酸更多地通过血脑屏障，合成促进睡眠的5-羟色胺。

大脑要睡好， “盗梦食品”要远离

咖啡、辛辣食物、酒品、人参等不利于睡眠

在日常所吃的食物中，有些食物吃多了会对睡眠产生负面的影响，以下列举了美国营养学家最新列出“偷走睡眠的7大食物” ，读者不妨一读。

咖啡因饮料

众所周知，咖啡因一直被认为是导致失眠的重要物质，它会刺激大脑神经，使其兴奋性增强，从而影响睡眠。

干酪

干酪中含有大量的酪氨酸，酪氨酸可以促进人体产生多巴胺，后者是大脑神经信息传递的物质，多巴胺增多人会更加清醒，从而更难入睡。

辛辣食物

辛辣食物影响睡眠主要是因为进食后身体的不适感而引起的，即餐后的“烧心”感觉，实质上这是辛辣食物对胃黏膜的刺激的表现，如果恰好晚饭吃的过饱，当躺下后还会刺激食道下端
的黏膜，这不仅影响睡眠，还容易引起反流性食道炎等疾病。

加工或烟熏肉食

加工肉食，尤其是熏肉，其中也含有大量的酪氨酸，和干酪一样，也会使多巴胺增多，影响睡眠的，此外熏肉食品也被肿瘤专家认为是致癌的“垃圾食品” 。

酒精

很多人喜欢在睡前饮些红酒或白酒，感觉饮酒后脑袋晕晕沉沉想睡觉，所以将酒精当作安眠饮料。事实上，摄入的酒精会妨碍身体进入深睡眠阶段。也正因如此，虽然很多人酒后呼呼大睡，但第二天起来却仍然感觉头晕、反应速度变慢。

牛奶巧克力

牛奶巧克力之所以不利于睡眠也是由于其含有酪氨酸，同干酪和熏肉一样，在晚餐食用会使大脑兴奋，不易入眠。

人参

用一些中草药冲泡代茶饮用有助于睡眠，如茯神、百合、红枣等。在冲泡中草药时，要避免加入人参，因为大量饮用人参茶可能引起失眠和血压升高，所以高血压患者也要格外注意在血压升高时避免食用人参。

健康的大脑喜碱不喜酸

健康的大脑喜好碱

在化学课上我们都学过，由于酸碱度（pH值）的不同，有的物质是酸性的，有些物质是中性的，而另外有些物质是碱性的。可是，如果我向你提出一个问题：你的大脑是酸性大脑还是碱性大脑？你也许会觉得莫名其妙：大脑也有酸碱性之分吗？答案是肯定的。

这源于英国科学家的一个发现，英国牛津大学附属的约翰·拉得克里夫医院的研究小组对42个年龄为6～13岁的男孩的大脑的酸碱度进行测定，证明了人的大脑的pH值是不一样的。他们还发现，人聪明与否直接与大脑皮层的pH值有关，大脑呈碱性的人智商较高。

这是不是意味着调整大脑的pH值可以提高智力呢？科学研究证明事实正是如此。

在正常情况下，人体内血液的酸碱度是相对固定的，一般保
持在7.35～7.45之间，这样的弱碱性的血液最适宜人体新陈代谢的进行和器官的生理活动，大脑和体力才能保持最佳状态，能保持较好的注意力和记忆力状态。

健康的大脑不喜酸

在一般情况下，人体中的血液呈碱性，但是用脑过度或者是体力透支，血液就会呈酸性，另一方面如果长期喜欢吃酸性的东西，也会使血液酸性化，大脑神经的功能就会退化，引起记忆力减退。

这就意味着在体液酸碱度允许的范围内，酸性偏高时智商低，碱性偏高时智商高。而人的体液的酸碱度可以通过改善饮食结构来调节，多吃碱性食品可在一定程度上提高人们的智力水平。

研究还表明，很多人由于每天都大量吃进酸性食品，体液变得酸性化，因而容易感冒，抵抗力差，很容易受感染等，这样的体质被称为酸性体质，这类人的大脑被称为酸性大脑。这些酸性食品能直接影响人们的大脑和神经功能，因而容易烦躁，这样就导致记忆力和思维能力都很差，如果情形严重，还可能导致孤独症等，甚至有可能发展成神经衰弱和精神疾病。

因此要改变上述状况，就应该通过改变摄入的食品种类使自己的血液呈碱性，这样就可以很好地增强自己的记忆力。

如何判断血液是偏酸性还是偏碱性

若血液偏酸性，不仅增加了钙、镁、钾等碱性元素的消耗，引起缺钙、缺镁、缺钾等病症，影响多种营养素的吸收和利用，
还会增加血液的黏稠度，血液黏稠度的增加，对人体的健康影响很大，情绪上表现为敏感、焦虑、睡眠质量差、注意力不易集中，容易感到疲劳，易患头疼、胃病等。儿童血液酸度偏高时，易患皮肤病、神经衰弱、疲劳倦怠、胃酸过多、大便秘结、龋齿、骨骼软化等病。老年人血液酸度偏高，可促使血栓形成、血管闭塞，可诱发或加剧心血管疾患、血管炎，容易出现神经痛、血压增高、动脉硬化、胃溃疡、脑血管意外等疾病。

碱性食品逐个数

有些食品中含有像钠、钾、钙、镁等金属元素，它们在人体内氧化后生成带金属元素的碱性氧化物，如氧化钠、氧化钾、氧化钙、氧化镁等。这些食物在营养生理学上称为碱性食品。

碱性食品有哪些

常见的碱性食品绝大多数为蔬菜、水果和豆类，依碱性程度的高低排列为：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、梨、胡萝卜、苹果、草莓、莴苣、柿子、南瓜、四季豆、土豆、黄瓜、藕、大豆、洋葱、牛奶、豆腐。

海带、萝卜、苹果、南瓜、黄瓜、豆腐等是碱性食品

水果中虽然含有多种有机酸，在味觉上呈酸性，但这些有机酸在人体内经氧化后，可分解成为二氧化碳和水，很快被排出体外，所以水果在体内并不呈酸性。相反，水果中存在的矿物质却能被氧化成带金属元素的碱性氧化物，因此，水果是一种碱性食品。

酸性食品逐个数

食物中的磷、硫、氯等非金属元素，进入体内经氧化后，生成带阴离子的酸根，如磷酸根、硫酸根等。这些酸根会使体内的酸碱度改变，偏向酸性。因此，含有带阴离子的非金属元素较多的食物，在营养生理学上称为酸性食品。

酸性食品有哪些

酸性食品按照酸性程度高低排列为：蛋黄、白米、糙米、牡蛎、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生、大麦、虾、面包、干紫菜、芦笋，等等。

大部分的肉、鱼、禽、蛋等动物性食品中含有丰富的含硫蛋白质，而作为主食的米、面及其制品中含磷较多，所以它们都属于酸性食品。

食物酸碱搭配好，我们的大脑就偏碱

食物是维持体内适宜酸碱度的重要因素，因此，正确的食物搭配，除去考虑营养素的平衡外，还需重视食物的酸碱性，尽量使其保持平衡。

人体的酸碱失衡通常是由于饮食中的食物搭配不当所引起，
大米、面粉均属于酸性食品，而蔬菜、水果等属于碱性食品，由于中国人有吃大量米饭、馒头、面条等粮食的习惯，因此体质容易偏酸性。这就提醒大家注意合理搭配酸碱性食品，可以参考本章所列举的酸性食品和碱性食品来合理搭配饮食，尤其要控制酸性食品所占的比例。例如适当减少粮食、肉类的摄入，多吃些蔬菜、水果和豆制品。

健康的大脑要抗氧化

自由基——生物代谢中的有害垃圾

在人类社会，人在单身时总会躁动不安，只有找到配偶后才会安稳下来，人会变得踏实。在自然界，原子的电子或分子外周的电子只有处于配对状态才是稳定的，如果不配对，它们就要去寻找另一个电子，使自己变成稳定的电子对。科学家们把这种有着不成对电子的原子或分子叫做自由基。

人体时时刻刻进行着各种新陈代谢，进行着各种化学反应。

在此过程中有些原子或分子的外周电子不再配对，释放出各种自由基。

氧是人体生命活动的基础，也是人体最重要的营养成分。细胞经呼吸获取氧，其中98%与细胞器内的葡萄糖和脂肪相结合，转化为能量，满足细胞活动的需要。另外，由于性质活泼，氧会从周围分子或原子争夺电子，变得外周电子不再配对，则转化成氧自由基。体内活性氧自由基具有一定的功能，如免疫和信号传
导过程。但过多的活性氧自由基就会有破坏行为，导致人体正常细胞和组织的损坏，从而引起多种疾病，如心脏病、老年痴呆症、帕金森病和肿瘤。因此自由基在一定情况下成为生物代谢中的有害垃圾，人体中的自由基主要以氧自由基为主。

当然，除了人体在生命活动过程中产生自由基外，我们身体外部也时时处于自由基包围中。在香烟的烟雾中，厨房的油烟中，汽车的尾气中，污染的空气中，空气和水的有毒化学物质中都可见到自由基的身影。

大脑在自由基面前很脆弱

自由基天性活泼好斗，体内各种器官和组织都是它攻击的对象，而大脑就是最大的牺牲品。一方面因为大脑最容易产生自由基 （大脑消耗人体最多的氧气，不停地进行着各种氧化还原反应，因而比其它器官产生更多的自由基） ，另一方面，大脑又最容易被自由基攻击。这是因为大脑中脂肪含量较高，而脂肪分子又特别容易和自由基发生反应被氧化，也即发生脂质过氧化反应。

大脑中的胆固醇是自由基所攻击的脂肪中的一种。当人体内的低密度脂蛋白胆固醇升高后，氧化自由基会与低密度脂蛋白胆固醇结合形成氧化型的低密度脂蛋白胆固醇，后者容易在脑血管壁上堆积形成斑块，也就是我们通常所说的粥样硬化斑块，这些斑块容易引起脑中风。

神经细胞膜上的不饱和脂肪酸由于分子特性的不稳定，也非常容易受到自由基的攻击。不饱和脂肪酸与自由基发生氧化反应，引起脂质过氧化，其后经过交联、聚合形成脂褐素（一种难以消除的惰性废物） ，它堆积在神经细胞内毒害细胞，阻止细胞
内物质和信息的传递，会导致大脑衰老，引起记忆减退或智力障碍，甚至导致老年性痴呆症。

自由基还会攻击细胞核中的DNA，使大脑活动所需的蛋白质生成减少。自由基攻击线粒体中的DNA，导致大脑的衰老。自由基对神经细胞攻击最严重的后果是诱导神经细胞自杀，最后大脑神经细胞逐渐死亡，大脑逐渐萎缩。

抗氧化剂——对抗自由基的卫士

为了维护细胞的生存，自然界进化出了对抗自由基的卫士，以此来消灭和对付危险的自由基，医学上将这些卫士称作抗氧化剂。

这些抗氧化剂有的是直接提供电子使氧自由基还原，如维生素E把细胞膜上产生的氧自由基的电子接收，使氧自由基失去活性。有的是增强抗氧化酶活性，迅速消灭自由基，比如超氧化物歧化酶和过氧化氢酶就是存在于人体的正常组织当中的清除氧自由基的重要酶系统。

不同的抗氧化剂往往精密配合、协同作战。如当维生素E把细胞膜上产生的过氧自由基的电子接收，使氧自由基失去活性，自己也因为失去电子变得不稳定成为自由基。这时维生素C会给维生素E提供电子，让维生素E恢复其抗氧化能力。

大脑健康取决于自由基和抗氧化剂之间的平衡

在大脑中每时每刻都存在着自由基和抗氧化剂之间的正邪相争。若正胜于邪，抗氧化剂战胜了自由基对神经细胞的损害，大
脑便会青春活泼，保持正常的生理功能，延缓衰老的脚步。若正不胜邪，自由基占了上风，像肆意破坏的恶魔一样，大肆攻击神经细胞的细胞膜、细胞核、DNA、蛋白质，使细胞功能下降，使细胞变性和萎缩，严重时会使细胞死亡。

但遗憾的是在25岁左右时，我们人体的抗氧化剂的生成就开始减少，人体随着衰老的进行自由基的产生又增多，因此需要及时了解我们的抗氧化能力，以便采取有效的措施帮助我们的大脑对抗肆虐的自由基。

测一测你的抗氧化能力强不强

你身体的抗氧化能力强不强呢？下面是一份关于身体抗氧化能力的简易自我检查表。您可以根据表里的选项认真作答，每答一个“是” ，加1分；每答一个否不得分。作答完毕后，算出总分，参照我们的分析，您就能大致知道自己身体的抗氧化能力了。

症状分析

续表

生活方式分析

续表

饮食分析

把上述3个表格的得分数相加，得到一个总分。看看你的分数对应的是哪一档，就知道身体抗氧化能力的大致情况了。

0～10分 恭喜你，这是理想分数，说明你很健康，饮食习惯、生活习惯也很好，自身的抗氧化能力强。请继续保持！

11～15分 这个分数段还可以，但要努力增强自身抗氧化能力，对照上表中答“是”的项目，争取把不够理想之处矫正过来。

16～20分 处在这个分数段，说明你有很多要改进的地方。建议咨询营养师，拟定一份更健康的食谱，并在生活方式上做一些调整。

20分以上 情况很糟糕，你属于可能迅速衰老的高危群体，需要请营养师为你做抗氧化能力的血液测试。你必须改变饮食习惯和生活习惯，并需要补充抗氧化剂，以延缓衰老。

多吃水果和蔬菜帮助大脑对抗自由基

蔬菜、水果是很好的抗氧化剂

在大脑中若抗氧化剂战胜了自由基对神经细胞的损害，大脑便能保持正常的生理功能。大脑内有内源性自由基清除系统，帮助我们对抗自由基对神经细胞的损害。但遗憾的是在25岁左右时我们人体的抗氧化剂的生成就开始减少，并且随着人体衰老自由基的产生又增多，因此我们需要寻找和发掘外源性自由基清除剂，帮助我们大脑对抗自由基。

幸运的是，大自然非常照顾人类。我们日常所吃的许多食品都具有很好的抗氧化能力。尤其
是水果和蔬菜本身就是很好的抗氧化剂。水果和蔬菜所含的抗氧化剂主要包括以下几类：

1．维生素类：如维生素C、维生素E。

2．胡萝卜素：ß-胡萝卜素、ɑ-胡萝卜素、番茄红素。

3．类黄酮类：如花青素。

4．多酚类物质：如茶多酚。

5．矿物质：如硒。

因为每种水果和蔬菜会含有以上抗氧化剂类别中的一种或几种，某种水果和蔬菜的抗氧化能力就需要综合评价。波士顿塔夫茨大学的科学家们用氧自由基吸收容量（ORAC）的概念评价某种物质的综合抗氧化能力。ORAC数值表示特定食物中和自由基的总能力。ORAC数值越高，表示该物质的综合抗氧化能力越强。

在日常的食物中水果和蔬菜的ORAC数值排在前列。因此，要帮助大脑对抗自由基，要多吃水果和蔬菜。

根据ORAC值可以断定抗氧化能力较强的水果和蔬菜有：梅脯、葡萄干、乌饭树果、黑莓、大蒜、甘蓝、越橘、草莓、菠菜。因此，为了大脑的健康，在水果和蔬菜中，要尽可能多吃甘蓝、草莓、菠菜等。

菠菜和草莓是大脑对抗自由基的好帮手

由于菠菜和草莓的ORAC值在水果和蔬菜中名列前茅，它们包含的抗氧化剂种类丰富多样，不同种类的抗氧化剂之间相互作用产生协同效应，具有强大的抗氧化能力，因而能对大脑神经细胞有很好的保护作用，能延缓大脑的衰老。科学家在动物的抗衰老实验中已经证实了这一点。

菠菜和草莓具有强大的抗氧化能力

科学家们将6个月（相当于人类的20岁）的大鼠分为4组，分别给他们喂4种不同的饮食（平常的饮食或对照的饮食——菠菜、草莓、维生素E） 。当这些大鼠年龄达到15个月时（相当于人类的45岁到50岁） ，用学习记忆测验中跳台实验测它们的记忆能力。结果发现，以菠菜为食的大鼠比用其他饮食喂养的大鼠表现出更好的远期记忆功能，吃草莓的大鼠屈居第二。这说明吃菠菜和草莓的动物保持了更好的学习功能。

大鼠年龄达到15个月时，大鼠已进入衰老期，理论上此时和认知功能相关的脑区的多巴胺等化学信使的释放应减少。但脑细胞生物学的检查发现，用菠菜、草莓和维生素喂养的动物细胞功能保持完好，它们释放多巴胺的能力与年轻时没有区别。更进一步证明菠菜和草莓的强大的抗氧化能力对大脑神经细胞有很好的保护作用，能够延缓大脑的衰老。

除了强大的抗自由基作用外，菠菜营养成分非常丰富而全面。它含较多的蛋白质，每500克菠菜约含12.5克蛋白质，相当于两个鸡蛋的蛋白质含量，是白菜的3倍，白萝卜的2倍。它含较多的维生素，达174毫克。一次吃100克的菠菜即能满足人体一昼夜维生素C的需要，两昼夜胡萝卜素的需要。菠菜中钙和铁含量较
多，另外还含有果糖、葡萄糖、蔗糖、B族维生素、维生素D、维生素K、维生素P等。正因为有如此丰富而全面的营养成分，菠菜也被称为菜中之王。

所以，为了增强大脑的活力，延缓大脑的衰老，应该适当多吃菠菜和草莓。其实，并不需要吃太多，每天500毫升草莓汁或一大盘菠菜沙拉就足够了。

专家提示:

要想挽救大脑使其走出功能失调的困境，你需要进食大量的浆果和蔬菜以及其他抗氧化活性高的深色水果和蔬菜。

健康的大脑要运动

健康的大脑要吸氧，适当的运动是基础

大脑是一个具有复杂机能和旺盛活力的重要器官，脑组织所消耗的氧气比其他组织要高，大脑仅占整个人体重量的2%左右，耗氧量却占全身耗氧量的20%～25%。大脑中丰富的氧元素是由谁来提供呢？是由流经大脑的大量血液供给的。一天内流经大脑的血液大约为2000升，如果用1.5升的可乐瓶子来装，大概需要1330个瓶子才能装得下，数量巨大。要提供如此大量的血液，要有功能强大的心脏、肺以及血液循环系统中的其他器官作为基础。

国外科学家通过研究发现运动确实可以延缓大脑衰老。研究人员将观察人群分为2组，一组人经常参加各种体育活动，一组人很少参加各种体育活动，用一些反映大脑功能的心理测试指标对2组人群进行了测试。结果发现经常参加各种体育活动的人群的大脑功能明显优于很少参加各种体育活动的人群。适当参加体育锻炼的人的大脑更健康。

美国加州大学的研究发现，运动对妇女的头脑灵活性和灵敏度更为重要，而且运动量越大效果就越好。

因此，为了大脑的健康，延缓大脑的衰老，从年轻开始就要坚持适量的运动。

运动可以延缓大脑衰老

健康的大脑要平衡，适当的运动有帮助

我们常说工作和学习要张弛有度，其实在这一张一弛的调节中，适当的运动就是很好的方法。因为在进行体育运动时，大脑由兴奋状态逐渐转为抑制状态，使得工作时处于高度兴奋状态的脑细胞充分的休息，这样可以非常好地放松，消除疲劳，运动时脑细胞的休息还能有助于白天用脑过度而夜间失眠的人们更好地入睡。这对于学习压力大的考生和工作任务繁重的上班族来讲很有帮助。此外，长期坚持运动还能有效提高免疫力、增强食欲。

健康的大脑要运动，运动的种类和量要选对

运动分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动，是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。一般来说，有氧运动是指具有韵律性的运动，其运动时间在15分钟以上，中等或中等偏上的运动强度。

无氧运动，是与有氧运动相对而言的，即运动时吸入的氧气不足以满足需求，需要体内的糖、脂肪进行无氧分解来提供能量，是由于在运动过程中身体的新陈代谢加速，需要消耗更多的能量。一般来说，无氧运动为短时间内的爆发性运动，运动强度较大。

慢跑、打羽毛球、跳舞等运动量不大的运动属于有氧运动，此时身体主要依靠脂肪的有氧代谢来提供能量。而比较剧烈的，或者是急速爆发的运动，例如举重、短距离赛跑、摔跤等均属于无氧运动，这需要在很短的时间内为身体提供大量的能量，此时有氧代谢则不能满足需求，于是糖、脂肪就进行无氧代谢来迅速产生大量能量。

无氧运动的最大特征是，运动时氧气的摄取量非常低，同时也会产生肌肉酸痛感。这是因为在体内，糖进行无氧分解，不能充分氧化形成二氧化碳，而是产生很多的乳酸，导致运动后的肌肉酸痛。

此外，脂肪在分解时会产生大量丙酮酸、乳酸等生物酸，它们不能通过呼吸排除，便堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素” ，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸加快和心律失常，严重时会出现酸中毒，并增加肝肾负担。所以无氧运动
后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

关于有氧运动，不可不知的细节

常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操，等等。有氧运动的特点是强度小、有节奏、不中断、持续时间长。

有氧运动的好处

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

中老年人可以将健走作为一项日常的锻炼方法。相比普通的行走，健走时最好手脚并用，做到四肢协调。健走时，人的心率会加快13%，大脑获氧量至少增加5%。每周3～4次，每次30分钟，长期坚持有氧运动能够促进脑细胞新生，提高大脑的记忆和思维能力。运动时间可以选择在下午两三点。此时运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦，从而有助于睡眠。而临睡前的剧烈运动可引起大脑兴奋，反而会导致失眠。

有氧健身一周需要几次

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2～5次，如果你以前没有健身习惯，运动次数就要从少数开始，可以从每周2次，慢慢增加到3次、4次。人们容易犯的错误是开始健身时由于热情高涨，就每天锻炼，并且每次锻炼的强度也比
较大。这样没有过渡地突然做大量大强度的运动，会出现疲劳、肌肉过度酸痛，甚至失眠等症状，这样会大大削减运动热情，则有可能放弃健身。其实，要想进行健康的有氧健身，要靠循序渐进、长期坚持从而形成有氧健身的习惯，这至少需要坚持几个月甚至几年才能做到，所以循序渐进是最佳的方案。

女性应注意以下几点

1．健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2．经期锻炼，运动量不宜过大。

3．没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

关于有氧运动减肥的提醒

健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。而且，在脚部起水泡时，不要弄破。

关于有氧运动减肥的强度

研究发现，人体运动20分钟之后才会逐渐消耗体内的脂肪，所以每次运动最少要持续30～60分钟，运动方式主要以中等强度的有氧运动为主，运动种类可视个人爱好而定，如步行、慢跑、爬山、骑自行车、球类运动等；运动强度可以用测定心率的方法来掌握，每分钟心率可定为：

每分钟心率=（220-年龄）×（0.6～0.8） ，或每分钟心率=170-年龄（岁数）

另一种方法：依据肥胖症患者的肥胖的度、爱好、原有的运动基础、患者的身体素质、居住环境与年龄等来选择适当的体育运动项目，并适当的设计运动量，在活动时，最高脉搏达120至140次/分钟，活动后疲劳感于10～20分钟逐渐消失为宜。初期运动减肥者，要制订好适当的锻炼计划，分析清楚自己的运动强度，运动量亦必须由小到大，以循序渐进式，缓慢增加运动强度与运动量，每次的运动吋间应当持续30分钟以上，可逐渐增加至1小时者尤佳，要避免过度疲劳，还必须持之以恒。

健康的大脑要运动，运动过量也不好

运动虽然对大脑有益，但也应该适量。应该避免过多、过量或充满爆发力的剧烈运动，如50～100米的短跑，因为这类运动会使肌肉的需氧量急速增加，从而减少大脑血流，使大脑处于相对缺氧的状态，影响其正常功能。

过量运动时，人体会消耗大量的能量。为防止能量进一步消耗，就会出现机能抑制，这时就会感觉极度疲劳、浑身无力、大脑反应迟钝。如果长期进行过量运动，机体的保护性抑制机能敏感性会下降，使大脑机能受损，出现注意力不集中、失眠、健忘等症状，长此以往会对人体的健康造成伤害。生活中，人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”现象。

第二章 快乐的大脑吃什么

本章导读：

快乐自评量表

抑郁自评量表

哪些食物使人情绪积极

哪些食物使人情绪愉悦

哪些食物使人放松满足

改善情绪的饮食建议

快乐了你才能感到幸福

快乐是一种积极情绪的状态。虽然不同的学者、不同的理论对快乐到底是什么观点不一致，但都不能否认快乐这种情绪的心理学特性。哲学家把这种情感描述为一种活力、有效、轻快的感觉，像是一种令人欢呼和微笑的心境。

哲学中的快乐主义理论认为，快乐是生活的唯一意义所在，是评价生活好与坏的最终价值所在。这种观点并非否认爱、责任、自由、人的自我实现等在生活中的重要性，而是认为这些活动给我们的最终感受是让我们感到快乐，或者是让我们感受到更多的快乐，可以认为它们是让我们体验到快乐的工具性活动。

快乐是幸福的最基本要素。幸福是什么有着很多的定义，其中美国心理学家马斯洛（Maslow）的金字塔理论似乎更为全面。

他认为人性需求大体分为3类（如下页图所示） ：

1．底层为生理和安全的需求，此时人们追求的是物质和金钱。

2．中层为爱和被尊重的需求，此时人们追求的是事业的
成功。

3．在金字塔顶端的创造与实现的需求，是人性中所能达到的最大的满足，也是人生的“登峰造极” ，被认为是人们追求的最大幸福。

马斯洛人性需求金字塔

其实这3种需求都是为达到人生在不同阶段的满足，而体验到这种满足，人必须拥有快乐满足的情绪。经常看到许多抑郁症病人，无论拥有多少物质和金钱，拥有多么成功的事业，都不会体验到所拥有东西的满足和快乐。因此从情绪心理学的角度来看，快乐满足的情绪是人类幸福的前提。

你快乐吗——快乐自评量表

有许多种测定快乐的方法。下面的这个测试表是被很多专业人士应用的一种简单的测定快乐的方法，如果有兴趣你可以自我测试一下。

在过去几周里你是否感到：

（ P ）1．对某事特别热衷或特别感兴趣 ？ 是 否
（N）2．是否经常感到坐立不安？ 是 否（ P ）3．因为别人对你工作的赞扬而感到骄傲？ 是 否（N）4．十分孤独或远离他人？ 是 否（ P ）5．由于完成了某项工作而感到愉快？ 是 否（N）6．感到心烦？ 是 否（ P ）7．仿佛处在世界的顶峰（有飘飘然的感觉） ？ 是 否（N）8．忧郁或非常不幸福？ 是 否（ P ）9．事情在按你的意愿发展？ 是 否（N）10．由于某人的批评而感到不安？ 是否上述10个项目是一系列描述“过去几周”感受的是非题。P为正性情感项目，N为负性情感项目。

正性情感项目回答“是” ，记1分；负性情感回答“否”也记1分。情感平衡的计算方法是以正性情感分减负性情感分，再加一个系数5，因此其得分为1至9。对美国10个大城市的成人测量结果，平均得分约为6.7分。

你变得焦虑和抑郁了吗

对大多数人来说， “人生不如意事十之八九” 。不如意时人就不快乐，就表现为担心和心情不佳。由于目前焦虑和抑郁知识的普及，这时许多人跑来问医生“我焦虑了吗？ ” “我抑郁了吗？ ” 。其实焦虑情绪和抑郁情绪也是人类正常的情绪反应，只有这些情绪持续很长时间并且影响人们正常的工作和生活时，才能算达到病的状态，即焦虑症和抑郁症。

抑郁自评量表

指导语：

以下描述列出了有些人可能会出现的问题，请仔细阅读每一条，然后根据最近一周内的实际感觉选择最符合自己的描述，并用A、B、C、D四个选项标记，每个选项对应不同分数。

各选项所代表内容：

A．没有或很少时间。

B．小部分时间。

C．相当多时间。

D．绝大部分或全部时间。

抑郁自评量表

续表

计分方法：

题号前没有*标记的为正向题，A、B、C、D选项分别得1、2、3、4分；题号前面有*标记的为反向题，A、B、C、D选项分别得4、3、2、1分。

将20个项目的各个得分相加，即得粗分。标准分等于粗分乘以1.25后的整数部分。总粗分的正常上限为41分，标准总分的正常上限为53分。

抑郁严重度=各条目累计分÷80

结果分析：

如下表所示（结果仅做参考，必要时请咨询专业医师） 。

抑郁程度分级标准

此评定量表不仅可以帮助诊断是否有抑郁症状，还可以判定抑郁程度的轻重。因此，一方面可以用来作为辅助诊断的工具，另一方面也可以用来观察在治疗过程中抑郁的病情变化，用来作
为疗效的判定指标。但是，此评定量表不能用来判断抑郁的性质，所以不是抑郁症的病因及疾病诊断分类用表。因此，测出有抑郁症之后，应该及时到精神科门诊进行详细的检查、诊断及治疗。

焦虑自评量表

请您仔细阅读以下内容，根据您最近一周的实际感觉做出选择。目前主要的情绪和躯体症状的自评请根据自觉症状的程度选择。所有题目均共用答案，请在A、B、C、D下画“√”限选一个答案。

各选项所代表内容：

A．没有或很少时间。

B．小部分时间。

C．相当多时间。

D．绝大部分或全部时间。

续表

计分方法：

题号前没有“*”标记的为正向题，A、B、C、D选项分别得1、2、3、4分；题号前面有为“*”标记的为反向题，A、B、C、D选项分别得4、 3、 2、 1分。将20道题目的得分相加即得最终得分。

结果分析：

通过得分反映出所患焦虑程度，如下表所示（结果仅供参考，必要时请咨询专业医师） 。

焦虑程度分级标准

适当的情绪能提高大脑的工作效率

大脑快乐了情绪才能快乐

情绪对学习效率或工作效率的影响，是提高还是降低？在什么情况下提高或降低？这是一个值得研究的问题。

美国心理学家耶尔克斯和多德森（The Yerks & Dodson）认为，操作与激动水平之间的曲线关系，随着操作的难易和情绪的高低而发生变化。解决困难的代数问题的最佳状态，处于较低的激动水平；操作初等算术技能的高峰，处于中等激动水平；处理简单反应时的高峰，处于较高的激动水平。这说明学习内容越困难，良好学习效果需要的激动水平越低。高度愤怒或过分高兴时，解答问题的效果不佳；简单的操作，在高度激动水平上效果较佳；而一般操作，适宜于中等激动水平时进行。

在临床中看到许多家属对患有抑郁症的患者抱怨， “你家庭条件这么好，工作条件这么好，丈夫和孩子这么好，你为什么就心情不好呢” ， “你要意志坚强，把你情绪提起来” 。在这些家属
看来，情绪纯粹是个精神问题，通过精神胜利法就可将坏情绪驱赶走，将好情绪找回来。其实，快乐情绪是由大脑中控制快乐情绪的几种神经递质掌管着，只有大脑快乐了，你的情绪才能快乐。

唤醒积极情绪的关键物质—去甲肾上腺素

当我们清晨起床后，面对同样的阳光明媚、蓝天白云，有人感到生活无限美好，迫不及待地要投入到工作中。相反，另一些人则对美好景色无动于衷，对即将来临的工作畏首畏尾、兴趣索然。其实这与我们能否将情绪唤醒起来，以积极的心态去拥抱这个世界有关。在大脑内唤醒我们情绪的关键物质是去甲肾上腺素。它能将我们的情绪调动起来，使我们兴致勃勃、精神抖擞地投入到学习、生活和工作中去。

当某些原因导致大脑内的去甲肾上腺素不足时，我们不能唤醒情绪，就会对自我的世界失去感觉，甚至了无生趣。近日在门诊看诊过一个女大学生，自诉自幼对周围事物的没有感情，缺乏感觉，像隔着一层东西似的，如明明知道母亲是在对自己表达爱意，但自己体验不到母爱的感觉，与亲友在一块觉得和陌生人一样。不会喜欢人，不会讨厌人，也不希望别人理自己。近年来这种感觉加重，觉得自己像行尸走肉似的，没思想，不能对周围的事物投入感情，觉得乞丐也挺好的，常希望家中发生点事，如父母离婚，心烦，想杀人，为此十分痛苦。给患者服用了提高去甲肾上腺素的药物后，患者变得对周围的世界有了热情，能够正常工作和生活。

愉悦情绪的“调度员”—多巴胺

人有了去甲肾上腺素后，人的情绪就变得积极，就会积极地做事情。但开始做事情只是完成一件事情的开端，只有坚持做下去，才能完成一件事情。但人天生是喜乐厌苦的，只有感到快乐了，人才能将一件事情乐此不疲地做下去。在这其中起作用的是大脑分泌的一种使人产生快感的使人情绪愉悦的物质，它就是多巴胺。

人为什么能产生兴奋的情绪？在一次美好的聚餐后，在一次愉快的旅行后，在一次忘情的约会后人们兴奋的心情总是久久不能平复，这样的兴奋与快乐是怎样引发的？

科学家已经发现了导致快感的化学物质，其中一种分子成分就是多巴胺，人类在愉快的工作、生活和美餐一顿后，就会释放此类物质。多巴胺是行为的催化剂，它促使人们去寻求感到愉快的事情，而且当找到这样的事情之后就会产生快感。

在人生中，我们经常会发现，有些人无论在什么境遇下都保持着快乐的心态，一副乐天派的性格；相反，另一些人则总容易灰心丧气、悲观失望。其实这就与一个人大脑中多巴胺的多少有关。

一个多巴胺缺乏的人易患抑郁症，而如果一个老年人缺乏多巴胺，则易患使人行动逐渐僵化的帕金森病。

大脑中多巴胺充足人容易快乐，缺乏则人容易悲观

对一般人来说，多巴胺可以经由外界刺激产生，多做愉快的事，大脑中的多巴胺含量就会提
高。但这方法对那些特别郁郁寡欢的人来说就不怎么管用，我们可以通过药物治疗等其他办法提高这种人大脑中的多巴胺含量。其实，服用可卡因也可以提高大脑中多巴胺的含量，这就是为什么那些吸食可卡因等毒品的人容易处于兴奋、迷狂状态的原因，但服用可卡因的副作用太大，这种方法不值得尝试。我们可以多食用本书第一章中介绍的富含多巴胺的食物，以此提高多巴胺的含量。

让人满足感骤增的“王牌”物质—5-羟色胺

人有了使自己情绪积极的去甲肾上腺素、使自己情绪愉悦的多巴胺，便会积极愉快地做事情。但一味地积极愉快地做事情而不知道停下来，不知道刹车，不知道收工，便会成瘾，大脑会崩溃。科学家用电极刺激大鼠大脑中某一部位的多巴胺受体，大鼠便会不停饮用实验用药，表现出成瘾行为。

人之所以情绪积极愉快后，就不知疲倦地做事情，就是因为没有满足，若满足了，就会停止做事情。所以有句名言说： “快乐不在于你拥有多少，而在于你对拥有的满足多少。 ”为了使积极愉快的情绪不至于过分亢进，于是大脑又分泌一种使人产生快感的、使人满足放松的5-羟色胺。

进食美食就是大脑情绪调节机制的完美体现。当我们坐在餐桌前看到美食时，大脑的多巴胺脑区开始兴奋，释放大量多巴胺，多巴胺又使我们产生饥饿感，于是开始开怀享用美食。当享用一段美食后，大脑开始释放5-羟色胺，使我们产生平静的满足感和饱足感，这时人便会停止进食美食。暴食症的患者就是因为体内的5-羟色胺水平下降，给暴食症的患者服用提高5-羟色胺水平的
药物后，暴食行为会停止。

所以，情绪仅有积极愉悦，不算真的快乐，只有同时具有满足感，才是真的平静的快乐，才有真正的幸福感。小说《约翰克里斯多夫》一方面探讨了一个音乐天才成才的故事，另一方面探讨什么是真正幸福快乐的人类的永恒的主题。主人公约翰克里斯多夫经过大半生的探索，最后在心爱的人的墓地上真正感悟到：“平静的快乐才是真正幸福。 ”

在积极、愉悦和满足这3种快乐情绪成分中，满足感最为重要。人若不满足，便会沮丧忧郁。

让情绪积极、快乐的“催化剂”—维生素

维生素能够帮助大脑产生和情绪相关的神经递质，帮助大脑产生神经细胞活动需要的DNA、脂肪、碳水化合物及蛋白质，帮助大脑产生神经细胞活动需要的氧气和能量，因此是使情绪快乐的好帮手。

大脑中的神经递质决定我们情绪如何表达，是快乐还是悲伤，放松还是紧张，满足还是沮丧。这些神经递质包括多巴胺、去甲肾上腺素和5-羟色胺。但它们的合成却需要维生素B_6
和维生素C的帮助。若维生素B_6
和维生素C不足，大脑不能合成足够的和情绪相关的神经递质，我们的情绪就会变得悲伤、紧张和沮丧。

大脑中的DNA、脂肪、碳水化合物及蛋白质是一切神经细胞活动的基础，当然也包括和情绪相关的神经细胞活动的基础。但这些物质的合成需要维生素的帮助。维生素B_6
参与糖原、类固醇和核酸的代谢。维生素B_12
参与大脑细胞中DNA的合成，脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢，以及增加核酸与蛋白质的合成。维
生素B_12
还能提高叶酸的利用率。叶酸对细胞的分裂、生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用，是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质。若大脑缺乏维生素B_6
和维生素B_12
，和情绪相关的神经细胞活动会缺乏必要的物质基础，我们的情绪便会受到影响。

近日看诊过的一抑郁患者，主要是站立时有前冲步态，神内检查无阳性体征。因情绪不稳，医生与家人认为无病呻吟，抑郁焦虑。但精神检查典型焦虑症状不明显。让患者到另一神经内科检查发现其维生素B_12
明显低于正常值，确诊为亚急性神经经联合变性。原来该患者坚持长期素食，导致维生素B_12
缺乏，导致亚急性神经经联合变性。看来维生素B_12
缺乏也会导致抑郁情绪。

和情绪相关的神经细胞活动需要能量和氧气。维生素B_1
能将糖中的热量分解出来，生成乳酸及嘧啶酸，然后再一次分解成为水及二氧化碳，同时释放出更多能量。因此如果在糖分解时缺乏维生素B_1
的话，便无法分解到最后阶段，不但不能为大脑提供足够的能量，反而会为大脑留下乳酸及嘧啶酸等废物，从而会影响情绪。辅酶A和大脑能量代谢密切相关，但辅酶A的合成需要维生素B_6
。若缺乏维生素B_6
，阻碍辅酶A的合成，便会阻碍大脑能量代谢的过程。维生素中烟酸参与体内脂质代谢、组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。若大脑缺乏维生素B_1
、维生素B_6
和烟酸，和情绪相关的神经细胞活动会缺乏能量，我们的情绪因此受到影响，或焦虑，或抑郁，或易激惹。

在大脑中，和情绪相关的神经细胞活动需要氧气。而氧气是通过血液中的红细胞携带给大脑细胞。维生素B_6
参与血细胞的代谢。维生素B_12
促进红细胞的发育和成熟。若大脑缺乏维生素B_6
和维生素B_12
，和情绪相关的神经细胞活动便会缺乏必要的氧气，我
们的情绪便会受到影响。

另外，维生素B_12
维护神经髓鞘的代谢与功能，维生素B_6
参与神经鞘磷脂的代谢，因而对和情绪相关的神经细胞有营养保护作用，对我们情绪好坏有密切关系。

正因为维生素从各个生理环节和我们的情绪密切相关，补充维生素有助于我们保持好情绪，有助于抑郁症的治疗。研究人员发现，如果抑郁症患者的血液中含有较多的维生素B_12
，患者治疗效果就比较显著。老年抑郁症患者如果体内含有较多的维生素B_1
、维生素B_2
和维生素B_6
，治疗效果明显好于其他抑郁症患者。

想积极、快乐、满足，这些食物不可不知

“快乐食物”——香蕉

香蕉是首屈一指的“快乐食物” 。香蕉中所含的血清素、肾上腺素、多巴胺都是脑中的神经传导物质，可以抗忧郁、振奋精神、增强信心。而且，香蕉中富含钾离子，能稳定血压和情绪；香蕉中的色胺酸和维生素B_6
，可帮助大脑制造血清素。

香蕉是首屈一指的“快乐食物”

柑橘、葡萄柚、猕猴桃等富含维生素C的水果

柑橘、葡萄柚、猕猴桃中含有丰富的维生素C，不仅可以维持红细胞的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素C也可以抗压。在制造多巴胺、肾上腺素的过程中，维生素C也是重要成分之一。最重要的是，维生素C可促进胶原形成，与维持体内细胞膜的完
整有关，也具有消除紧张、安神宁心的作用。

糙米、全麦面包等谷物

糙米、全麦面包等谷类含有丰富的碳水化合物与维生素，可以帮助增加血清素，美国麻省理工大学的研究人员就说： “有些人把面食、点心这类食物当作可以吃的抗忧郁剂是很科学的。 ”因此，我们应多吃糙米、全麦面包等谷物。

菠菜等深绿蔬菜

它们含有丰富的B族维生素如维生素B_6
、维生素B_12
、叶酸等，是维持神经系统健康，及构成脑神经传导物质的必需物质。B族维生素还能帮助色胺酸转换为烟碱酸，以减轻情绪波动。摄取足够的B族维生素，将能有效地预防疲劳、食欲不振、抑郁等。缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，导致忧郁情绪，而菠菜则是富含叶酸最著名的食物。

豌豆、红豆等豆类，瓜子、核桃等坚果及紫菜

豌豆、红豆等豆类，瓜子、核桃等坚果及紫菜等食物含有丰富的镁，菠菜除含叶酸外也富含镁。镁具有放松神经等作用，有助于改善情绪，也适用于女性经前期的紧张、抑郁等情绪变化。

牛奶和酸奶

牛奶和酸奶中含有较丰富的钙和色胺酸，有助于抗忧郁。纽约西奈山医药中心研究发现，让有经前综合征的妇女吃1000毫克的钙片3个月后，3/4的人都感到更容易快乐，不容易紧张、暴躁或焦虑了，可见钙对于抗抑郁有很大作用。而牛奶和酸奶中也富含钙质，我们可适当吃些牛奶和酸奶。

人在心情不好的时候吃20颗樱桃比吃药物还有

“自然界的阿司匹林”——樱桃

樱桃被西方医生称为“自然界的阿司匹林” 。因为樱桃中含有一种叫做花青素的物质，能够制造快乐。美国密芝根大学的科学家认为，人们在心情不好的时候吃20颗樱桃比吃任何药物都有效。

大蒜

大蒜虽然会带来口腔气味，但也会带来好心情。德国一项关于大蒜的研究发现，焦虑症患者吃了大蒜制剂后，感觉不再像之前那么疲倦和焦虑，也更不容易发怒了。

亚麻籽油、胡桃、大豆

亚麻籽油、胡桃、大豆等食物富含Omega-3脂肪酸，它们与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量，能明显缓解忧郁症状，包括焦虑、睡眠障碍、沮丧、缺乏性欲以及自杀倾向等问题。其中含有的EPA、DHA两种良好的不饱和脂肪酸，也有利于营养大脑神经，改善情绪。

深海魚

这些鱼都富含Omega-3脂肪酸，关于这种成分的作用，大家较熟悉的功用是有益心脏健康，且其对鼓舞心情也有帮助。

鱼油中富含的Omega-3脂肪酸，与常用的抗忧郁症药，如碳酸锂有类似的作用，能够阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量，以改善情绪。

咖啡、茶、可可

咖啡及其他热饮如茶、可可，也都能振奋精神，其实关键都是咖啡因，而且它还会让人觉得快乐、陶醉。

少量的咖啡或咖啡因能让人觉得补充能量、注意力集中，但若过量则会觉得压力增大和神经过敏。

专家也给出警告，有些人一天要喝四五杯咖啡，这会让身体
习惯性依赖咖啡因，一旦量减少，就会出现类似戒断的症状，并导致易怒及意志消沉。众多学者一致的建议是，早上摄取少量咖啡因是有益的，再多便没有必要了。

黑巧克力

很多研究证实，巧克力的原料——可可豆含有多种可提升情绪的成分。这些化学物质大多浓缩在黑巧克力中，这也是为何黑巧克力比牛奶巧克力或白巧克更受营养专家推荐的原因。

黑巧克力含有多酚及苯乙胺醇，前者可促进认知功能，后者就更神奇了，因为如果它在血中的浓度太低可能出现忧郁症，若太高则可能造成精神分裂症。苯乙胺醇主要是促使大脑分泌内啡肽，因而产生愉悦感。科学家发现，性爱和黑巧克力，会引发大脑同一区域的活动。所以有人称苯乙胺醇为“自然界的安非他命” 。

除此之外，巧克力的甜味及油脂，也能活化大脑的快乐中枢。

建议每日黑巧克力食用量不多于60克。

小贴士：

安非他命（amphetamine） ，是苯丙胺这种神经药物的英文名译音名称，

它可以导致情绪高涨、机敏警觉、精神集中、体力充沛以及健康感等。

乳清、粉状乳清

乳清是制造奶酪时自然产生的副产品，浮在奶酪桶周边看来浅浅的白色的、水状的就是乳清，它的成分中含有高浓度色胺酸。对患有奶糖不耐症的人，可以用保健食品店或药店卖的粉状乳清替代服用。

黄花菜

黄花菜被称为忘忧草，能安神解郁

人们常说，黄花菜是忘忧草，能安神解郁。不过，黄花菜不宜生吃，
以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

辣椒

辣椒中维生素C含量居各蔬菜之首，并且其中的胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增强食欲、促进大脑血液循环。近年有人发现，辣椒的“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。要特别强调的是，辣椒以生吃效果更好。

有助于改善情绪的非处方中成药

在正常情绪波动范围内的情绪低落，通过改变生活节奏、调节饮食可以有所改善，但当情绪波动得超出正常范围时，就需要有药物帮助。我也经常遇到患者提问： “贾医生，情绪波动太大的时候我自己也很无助，有时候也想尽快摆脱不良情绪的困扰，但仅靠倾诉、散心等方法确实很难立竿见影。有没有什么药物可以推荐给我们，家里常备着，万一情绪波动太大可以救急用？ ”说实话，这类问题我往往不敢轻率回答。既要保证有效，还要在不需要处方的情况下就能到药店买到，更要在没有专业人士指导的情况下保证用药安全，出于谨慎和负责任的态度，我一般建议他们：真是情绪难以控制了，来找我们专业医生吧！

在写作本书的时候，我也在思考——有没有可能给读者提供一些用药的建议？经反复比较，我认为把下面这款叫解郁丸的非处方中成药推荐给大家是放心的。

这是一款不需要医生处方就可以自主购买的中成药，按国家对药品分类管理称为非处方药（OTC） 。一般药物要成为OTC药
物，需要满足国家药品管理评审才行：首先它必须是国家批准的临床处方药品，并且经过临床长期应用、确认有疗效；第二个准入条件是药品生产质量控制稳定、非医疗专业人员也能安全使用的药物；第三个准入标准是药品不含有毒或有致成瘾成分，不易在体内蓄积，不致产生耐药性，不良反应发生率低等。由于这些国家标准的门槛比较高，目前已迈过这些门槛的抗抑郁中成药并不多。解郁丸就是目前市面可以购买到的、可以不经过医生处方就能够自己给自己对症治疗的非处方抗抑郁中成药。

解郁丸的中药成分有白芍、柴胡、当归、郁金、茯苓、百合、合欢皮、甘草、小麦、大枣，是由宋代官修的《太平惠民和剂药局方》中收录的治疗郁证的经典名方逍遥散和汉代张仲景所著《金匮要略》记载的治疗人体五脏烦、热、躁（焦虑症状 ）的经典名方甘麦大枣汤组合加减而成，临床验证具有疏肝解郁（抗抑郁） ，养心安神（抗焦虑）的功效，适用于中医郁证的各类证候以及现代医学的抑郁症、焦虑症、更年期综合征的相关症状的治疗。

由于该药组方较为全面，配伍合理，能够照顾抑郁症的大多临床表现及中医有关郁证常见的证型，疗效确切，不良反应较小，长期用药对肝肾功能也几乎没有损伤，从中医的理论讲，还有养肝、护肝的功效，因而在国内非处方抗抑郁中成药中认可度是比较高的。

如果您遇到生活中的重大改变，情绪波动得超出正常范围时，就可以早期选择解郁丸来救急。但要注意，解郁丸和所有的药物相似，要连续口服10天左右起效。所以如果服用两周，还是效果不佳则要到正规医院就医治疗。

饮食清淡有助于改善情绪

有人提出，摄入不同食物，与活化神经系统的阿片样反应之间，存在着相互作用。研究者发现，受试者吃进清淡食物后，对于胃的刺激会促进血中β内啡肽的产生，并在餐后消化系统正常处理食物时，和疼痛感觉反应有关的内啡肽（内源性阿片样物质）将会增加。因此，摄入清淡食物可能是一种减少疼痛感觉和改善情绪状态的方法。

改善情绪的非饮食办法

爬山

爬山过程中，人体可以产生内啡肽，它类似于吗啡，能使人心情愉快。另外，长跑也可以起到同样的作用。

晒太阳

晒太阳时人能接触较多的紫外线。紫外线不仅能帮助人体吸收钙，还能够有助于人体合成5-羟色胺和多巴胺，从而改善情绪。在秋季，我们每天应晒15～30分钟太阳。

有损于改善情绪的食物

第一位：大量咖啡

大量咖啡含有大量咖啡因，尤以黑咖啡为甚。大量咖啡因可刺激激素分泌，引致心跳加速、头痛及失眠。因具有利尿成分，大量饮用咖啡还可致身体脱水，令精神紧张、注意力难以集中，脾气更容易暴躁。

第二位：煎炸食品

经煎炸的食物，多含较高油脂，会加重血管及心脏的负担，令血压上升，使情绪变得容易激动。

第三位：高脂肪食物

全脂奶、冰淇淋、炸鸡、薯条、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类。脂肪抑制脑部合成神经传导物质，并造成血细胞凝集，导致身体血液循环不良，尤其是脑部。

第四位：高单醣饮食

如糖果、汽水等，因过快地提升血糖，刺激体内释放胰岛素调节血糖，导致血糖和血清素水平波动，产生不稳情绪。

第五位：过咸食物

如咸蛋、腌菜等过咸食物，含大量钠质，令体内磷质流失的同时，亦造成血压上升，为身心增加压力。含盐量高的洋芋片、罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、卤味、腌渍品、西红柿酱、酱油等，这些食物吃多了，也会使情绪过度紧张。

第三章 记忆力好的大脑吃什么

本章导读：

蛋白质是形成大脑记忆的基础物质

什么物质能促进大脑信息传递

什么物质能帮助大脑制造记忆分子

能提升记忆力的食物有哪些

矿物质和维生素对提升记忆力有什么作用

早餐对考生的重要性

大脑记忆力好， 我们的生活更美好

记忆力，是指大脑记住事情及回忆起所记住事情的能力，它对大脑维持有效运转及较高的工作效率有至关重要的作用。 《纽约时报》的一次调查显示：在所谓成功者中，96%记忆力都非常好，而所谓失败者，绝大多数记忆力都较差。如今这个信息社会，用“知识爆炸”来形容这个年代丝毫不会过分，由于电子技术、通信技术和计算机技术的迅速发展，知识以加速度方式积累，形成所谓的“知识爆炸” 。根据联合国教科文组织的统计，人类有史以来，数万年积累的科学知识占10%，而近30年来积累的知识占90%。这就对我们学习知识的能力与效率提出了更高的要求，其中记忆的重要性显的尤为重要。

有调查显示，成功者中约96%的人记忆力非常好

大脑记忆力好， 吃好蛋白质是基础

大脑记忆的形成与脑内多种神经递质有密切关系。多巴胺（DA）和去甲肾上腺素（NE）都对记忆有促进作用。实验证明，向大脑内注射多巴胺（DA）和去甲肾上腺素（NE） ，可改善学习试验24小时后的记忆反应。r-氨基丁酸（GABA）和五羟色胺对学习记性过程有调节作用。这些神经递质本身就是蛋白质。另外在记忆巩固过程中，大脑海马部位要合成新的RNA-蛋白质，通过RNA-蛋白质微细结构变化将我们的记忆长期储存下来，在大脑中形成记忆痕迹，这样我们记过的东西会才忘不了。因此蛋白质是形成记忆的基础物质。

因此要想拥有良好的记忆，我们就要通过饮食为大脑提供充足的优质的蛋白质。这些蛋白质进入人体后分解成各种氨基酸，用来合成和记忆相关的神经递质。苯丙氨酸和酪氨酸是去甲肾上腺素、多巴胺的制造原料，谷氨酸是γ-氨基丁酸的制造原料，色氨酸是五羟色胺的制造原料。

同时谷氨酸这种氨基酸本身就是参与学习记忆的关键神经递质。

学习记忆的启动是由细胞内谷氨酸发起的。谷氨酸激活主管学习记忆的神经细胞膜上的谷氨酸受体，引起了一系列的与记忆相关的信号的传导，包括钙离子的内流、电信号的增强等，最后形成记忆长期贮存或巩固记忆。

由于不同神经递质合成需要的氨基酸不一样，每种食物中氨基酸的比例不一样，所以要平衡饮食，为大脑提供氨基酸结构比例平衡的优质蛋白质。

大脑记忆力好，特定脂肪是个宝

脂肪是组成大脑的主要成分，占大脑干重的60%。这些脂肪中包括了胆固醇这样的饱和脂肪酸，也包括亚油酸、亚麻酸之类的必需不饱和脂肪酸，还包括众多的卵磷脂。其中长链不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸（DHA）和磷脂酰胆碱与记忆关系密切。

促进记忆信息传递的“脑黄金”—DHA

DHA目前被称为“脑黄金” ，是我们人体中最为重要的益脑脂肪酸。大脑神经细胞膜脂肪中的1/2为DHA，是大脑神经系统最基本的成分之一，在大脑组织中含量约占15%。

DHA主要集中分布在突触接头处的细胞膜上、大脑皮层中。大脑中所有的神经记忆信息传递都经过突触接头处的细胞膜。由于DHA具有很好的流动性，使突触接头处的细胞膜具有很好的柔顺性，有利于记忆信息的传递，提高记忆的效率。

DHA还能促进神经细胞树突和轴突的发育。就像给小树浇水
可使小树的枝桠发达茂盛一样，脑内DHA供给充足，能使主管记忆的神经轴突粗壮发达，使传递记忆信息的树突更加发达，从而保证记忆信息的畅行无阻。

学业任务繁重的学生、高压力下工作的白领、预防记忆衰退的中老年人，应保证大脑充足的DHA供给。每周吃3次优质的深海冷水鱼是一种不错的选择。

帮助大脑制造记忆分子的“梦工场”—磷脂酰胆碱

磷脂是含磷酸的复合脂质。磷脂酰胆碱又称为卵磷脂，是磷脂中最重要的一种。其进入人体经过消化吸收后，释放出胆碱。而胆碱在胆碱酯酶的作用下合成记忆必需的神经递质乙酰胆碱。其主要功能是维持意识的清醒，在学习记忆中起重要作用。研究发现当机体需要对新刺激进行分析时，在学习与记忆、空间工作记忆、自发运动和探究行为等认知活动中，胆碱起到很大的作用。它使大脑具有灵敏的反应性、应激性、传导性和联想性，完成记忆活动所必需的各种认知过程，故乙酰胆碱又被称为“记忆素” 。

乙酰胆碱缺乏会导致记忆力减退、情绪低落、少梦和口干，这些都被认为是导致早老性痴呆症的最主要原因，而在大于75岁的老年人中，每7个就有1个患有早老性痴呆。美国杜克大学医学中心以大鼠为对象做过研究，研究者给怀孕大鼠喂食胆碱，结果产生了拥有“超级大脑”的仔鼠。其神经连接较多，学习能力和记忆能力更强，并且这种作用一直延续到老年。这项研究表明，摄入胆碱可以帮助构建智力表现更佳的大脑结构。

学业任务繁重的学生、高压力下工作的白领、预防记忆衰退的中老年人，要想使大脑保持良好的记忆力，应该注意卵磷脂和胆
碱的补充。

含有卵磷脂的食品有蛋类、鱼类、海产动物、全谷粮食、植物的胚芽和种子制品、坚果、大豆等。

含有胆碱的食品有肝脏、蛋类、乳酪、全谷粮食、豆荚、小麦胚芽、坚果、胚芽和种子、大豆、啤酒酵母、大豆等。

大脑记忆力好，低升糖指数的食物离不了

葡萄糖可提高记忆力

葡萄糖是大脑最主要的能量来源，是记忆活动的基础。

科研人员通过下面的实验证实了葡萄糖和记忆的关系。先让参加者听完故事，再分为两组，其中一组提供葡萄糖注射液，另一组没有，再进行同样的测试。结果发现输注葡萄糖注射液的那组，记忆力比较好。之后还是把参加者分为两组，其中一组提供葡萄糖溶液饮用，再进行同样的测试。结果还是一样，喝下葡萄糖溶液的那组，语言表达能力比较强。

血糖值的高低也影响记忆力。正常人血糖值为70—110mg/dL，进行记忆力测试时，因为脑部会大量利用葡萄糖，所以，血糖值会下降。

有人也许会说，自己经常不吃早餐，血糖值也没有很大的变化。这是因为人体若无法从食物吸收葡萄糖，肝脏里的肝糖原会被分解为葡萄糖，提供人体所需。但是，如需要长时用脑
的话，光靠肝糖原不足以应付，大脑由于缺乏葡萄糖供给能量，变得头晕眼花，效率低下。若不吃饭考试，肯定会影响考试成绩。

吃早餐有利于考试成绩稳定发挥

美国旧金山一项小型试验结果显示，不吃早餐可引起急性胰岛素抵抗和游离脂肪酸水平升高。而且只需1天不吃早餐就能引起这种效应，经常不吃早餐则可能导致更严重的代谢紊乱，如慢性胰岛素抵抗，甚至可能发展至2型糖尿病。所以不吃早餐的朋友还是应该警觉。

大脑记忆力好，血糖平稳是基础

虽然，记忆时大脑神经细胞需要血中葡萄糖为自己服务，但大脑神经细胞需要血中葡萄糖含量平平稳稳、 “细水长流”地为自己服务，不喜欢血糖起伏不定。血糖不稳定不但不促进记忆，反而会影响记忆的效果。如服用单糖和双糖后，葡萄糖完全进入血液中并导致大脑血糖快速上升。血糖升得越高，下降速度就越
快。这种反应过程对大脑新陈代谢来说也是一种负担，如果血糖升得很高，就要释放出许多胰岛素，胰岛素快速将糖运送到细胞内，于是又快速出现血糖的重新下降，同时快速造成饥饿感。另一方面，血糖水平低，也会引起疲乏、记忆力下降。因此，大脑神经细胞希望血糖高低合适、持续而又稳定地供给大脑。

学业任务繁重的学生、高压力下工作的白领、预防记忆衰退的中老年人，要想使大脑保持良好的记忆力，应该食用低升糖指数的食物。

常用食物中，属于中等升糖指数的食物有：香蕉、菠萝、葡萄干、蜂蜜、爆米花、去皮马铃薯、蔗糖、白面饼及全麦面包等。

常用食物中，属于低升糖指数的食物有：花生、大豆、菜豆、扁豆、浆果、苹果、脱脂牛奶及胡萝卜等。

大脑记忆力好，矿物质和维生素要吃好

要保持记忆力良好，除要吃好蛋白质、脂肪和糖外，还要吃好矿物质和维生素。

矿物质中的钙参与了学习记忆的重要环节。铁是构成血红蛋白的必要成分，参与体内氧和二氧化碳的转运、交换与组织呼吸过程，与脑组织供血和供氧有关。铁还和与学习记忆相关的神经递质的合成有关。锌与神经细胞的生长、脑的发育和行为有关。因此，要保持记忆力良好，在紧张地学习和工作时要吃好矿物质。

维生素也和记忆有着各种各样的关系。维生素A、维生素C和维生素E都有抗氧化作用，使大脑轻松地学习记忆。维生素B
1
有助于记忆素乙酰胆碱的合成。维生素B
6
和维生素C有助于和记忆相关的多巴胺和去甲肾上腺素的合成。各种B族维生素能参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢过程，为学习记忆提供能量和物质基础。因此，要保持记忆力良好，在紧张的学习和工作期间要补充好维生素。

第四章 注意力好的大脑吃什么

本章导读：

为什么说孩子注意力不集中可以通过饮食调整

慢性疲劳综合征在白领中非常普遍，对注意力有什么影响

为什么说进食富含谷氨酸的食物对提升注意力有好处

富含酪氨酸的食物有哪些维生素B
6
和铁对提升大脑注意力有什么好处

大脑注意力好，大脑才能工作好

注意力是人的心理活动对外界一定事物的指向和集中。指向就是把意识活动朝向于那些具有一定特点的事物，集中就是意识活动深入到所要了解的事物中去。注意力是最重要的智力因素，是记忆力、想象力、思维力、观察力的准备状态，是大脑进行感知、学习、思维等认知活动的基本条件。注意力是一切学习能力的根本，是工作和学习效率提升的最关键因素。俄国教育学家乌申斯基曾说： “注意力是我们心灵的唯一门户，意识中的一切，都必然要经过它才能进来。 ”法国生物学家乔治·库维说过： “天才就是不断地注意。 ”

慢性疲劳综合征在白领中非常普遍，其主要表现就是注意力下降。

我国的学生和白领人群存在着值得关注的
注意问题。中国社会心理学会冯伯麟教授对我国青少年注意力状况的调查结果显示，我国青少年注意力集中状况有待提高，其中58.8%被访学生自认为上课时能集中注意力，但仅有39.7%的被访学生表示在课堂上能持续集中注意力达30分钟以上，而在自习时间，可以集中注意力者只有48.6%；有超过90%的学生表示“希望”或“非常希望”得到提升学习注意力的方法。慢性疲劳综合征在我国白领人群非常普遍，该综合征的主要临床表现便是注意力下降。

多巴胺和去甲肾上腺素活性好，大脑注意力就会好

常常听到一些家长训斥孩子： “你为什么不能集中注意力呢？你要有出息，你要有意志集中你的注意力。 ”这些家长之所以这样说话，意识里肯定认为意识是能够自我控制的，殊不知注意过程却是由大脑中一些实实在在的注意物质控制着。这些注意物质在科学上被称为神经递质和受体，包括多巴胺递质和受体、去甲肾上腺素递质和受体等。

注意力缺陷多动症（ADHD）是儿童及青少年中一种重要的精神疾病，其患病率高达3%～6%，已成为影响儿童及青少年正常生活和学习的重要病种，其主要临床表现为注意力低下或多动。科学家检查发现这些孩子大脑中多巴胺和去甲肾上腺素功能低下，给予促进多巴胺和去甲肾上腺素功能药物，如利他林，能够在一定程度改善这些孩子的注意力下降症状。这从另一角度说明多巴胺和去甲肾上腺素的重要性。

富含酪氨酸的食物吃得好，大脑注意力差不了

多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素是提升注意力较为重要的神经递质，但制造它们的原料是酪氨酸。这种氨基酸经两步反应形成多巴胺，多巴胺在特殊的酶的作用下生成去甲肾上腺素。

酪氨酸是一种分子量较大的中性氨基酸，广泛存在于大量的食物蛋白食品之中。同时它可以在肝内被合成，也可以较为少量地在脑内由一种必需氨基酸即苯丙氨酸来转化合成。酪氨酸不能由动物的身体制造，必须要通过进食来摄取。在动物和植物蛋白食品中都存在，因此摄入富含蛋白质的膳食会提高血浆中的酪氨酸水平。在应激的条件下，当以儿茶酚胺为基质的神经元的传导速率增加时，对于其前体—酪氨酸的需求也相应增加。额外补充酪氨酸促进儿茶酚胺的形成，从而减轻应激造成的影响。动物实验已经表明，酪氨酸可以预防脑内去甲肾上腺素的耗竭，而耗竭的情况往往发生在一些急性的物理应激条件下，如电休克、冷应激等。

富含酪氨酸的食物有哪些

根据前文论述可知，凡含有酪氨酸的食物都会有提升注意力的作用。

花生

花生含丰富的脂肪，其不饱和脂肪酸占80%以上；又含较丰富的蛋白质及多种人体必需的氨基酸，其中每克该物质中含苯丙氨酸1209毫克，酪氨酸878毫克。另外还含有卵磷脂、嘌呤、胆碱、胡萝卜素、维生素B_1
、维生素B_2
、维生素E、泛酸、钙、磷、铁、纤维素等。由于苯丙氨酸和酪氨酸都是合成多巴胺的前体物质，因此进食适量的花生有提升注意力的作用。

适量进食花生、豆类有助于提升注意力

豆类

豆类分大豆类和其他豆类。

大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其他豆类则如豌豆、蚕豆（有
的地方又称之为胡豆） 、绿豆、小豆等。豆类含有丰富的蛋白质，含量高达35%～40%。大豆的蛋白质含量丰富，是精肉的2倍，是鸡蛋的3倍，是牛奶的12倍，大豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食品。它们的蛋白质所含的必需氨基酸在数量和相互比例上都接近于动物蛋白，其中酪氨酸的含量较高。

大豆脂肪中含有50%以上人体必需脂肪酸，含有丰富的对神经细胞非常有益的亚油酸和磷脂。大豆还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素。整粒大豆煮熟后的蛋白质消化率只有60%左右，若把大豆加工制成各式各样的豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹和豆芽等，就可使大豆蛋白质消化率提高到90%以上。豆浆中的蛋白质比牛奶略高，含铁量是牛奶的25倍，其他营养成分则不如牛奶。豆芽是大豆经水泡发芽而成，其维生素C含量大大增加，可与鲜菜水果媲美。

蚕豆是少有的含有左旋多巴的普通食品。左旋多巴是多巴胺的代谢前体，可以通过血脑屏障，进入基底节后经脱羧而成多巴胺，起着补充多巴胺缺乏的作用。

“奶黄金”—奶酪

制作奶酪的主要原料是牛奶，而牛奶是一种公认的营养佳品。制作的奶酪需要大量的牛奶，因此，奶酪又被称为“奶黄金” 。除含有优质蛋白质外，奶酪还有糖类、有机酸、钙、磷、钠、钾、镁等微量矿物元素，铁、锌以及脂溶性维生素A，胡萝卜素和水溶性的维生素B_1
、维生素B_2
、维生素B_6
、维生素B_12
、烟酸、泛酸、生物素等多种营养成分，这些物质具有许多重要的生理功能。奶酪中的蛋白质含量一般在3%～40%，蛋白中酪氨酸的含量较高。

葵花籽

葵花籽中的蛋白质含量可与大豆、瘦肉、鸡蛋、牛奶相比，其中酪氨酸的含量较高。糖的含量为12%，脂肪的含量优于动物脂肪和植物类油脂，其中亚油酸占55%，钾、钙、磷、铁、镁也十分丰富，尤其是钾的含量较高，每一百克含钾量达920毫克。葵花籽还含有维生素A、维生素B_1
、维生素B_2
和维生素E等。

糙米

糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。上述的外层组织内含丰富的营养，比起白米更富有维生素、矿物质与膳食纤维，糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是其2.75倍，烟碱素是其3.2倍，维生素B_1
含量则高达12倍，糙米中的维生素E是白米的10倍，纤维素高达14倍。所以糙米向来被视为是一种健康食品。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，主要是米精蛋白、氨基酸的组成种类比较完全，蛋白中酪氨酸的含量较高。含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。

维生素B_6
和铁是酪氨酸的好帮手

酪氨酸合成多巴胺需要维生素B_6
和铁。因此富含维生素B_6
和铁的食物也有助于多巴胺和去甲肾上腺素的合成。

铁的主要食物来源

丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎等。

良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果（杏干、葡萄干） 、啤酒酵母菌等。

一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、瓜子（南瓜、西葫芦等种子）等。

维生素B_6
的主要食物来源

牛肝、核桃仁、香蕉、花生仁、葡萄干等。

核桃、香蕉、葡萄干、豆类等含维生素B_6
丰富

第五章 活跃的大脑吃什么

本章导读：

为什么说活跃状态是大脑高效工作的基础

有哪几种物质会让大脑活跃

有哪几种物质会抑制大脑活跃为使大脑活跃，饮食上有什么讲究

活跃状态是大脑高效工作的基础

人的大脑一天24小时中总是处于清醒和睡眠的交替循环中。在清醒时，大脑处于活跃状态，能够高效地完成学习、考试和高智力负荷等各种认知活动。相反，当神经活动处于抑制状态时，学习、考试和高智力负荷等各种认知活动的效率大大下降。而当神经活动完全抑制即进入睡眠时，学习、考试和高智力负荷等各种认知活动处于停止状态。因此活跃状态是大脑高效、快乐的基础。

大脑处于活跃状态，学习和工作的效率很高

使大脑活跃的物质

在远古丛林时代，人类时刻处于饥寒交迫和受其他大动物攻击的危险下，时刻有生命的危险。为了在这种残酷的环境中生存，人类没有时间放松和大意，大脑要时刻处于清醒和兴奋状态中，连睡梦中也得处于警戒状态，于是人类在进化中逐渐产生出多巴胺（DA） 、去甲肾上腺素（NE） 、谷氨酸（Glu）和乙酰胆碱（ACh）等神经物质，从而使大脑处于兴奋状态中，以时刻应对外界环境的危险。

什么物质让大脑保持清醒

去甲肾上腺素（NE）能使我们处于觉醒状态，使我们对外界事物保持一定的注意力。注意缺陷的多动儿童的注意力涣散就和去甲肾上腺素（NE）的含量不足有关。给这些儿童服用提高大脑去甲肾上腺素（NE）含量的药物，能明显改善注意缺陷多动儿童注意力涣散的症状。

让人产生旺盛精力、保持广泛好奇心的物质

适量的多巴胺会让人产生旺盛的精力、兴奋感、专注力和赢取奖赏的动力，对事物怀有广泛的好奇心，而且有很强的参与意识。对财富、权力、性以及成功的欲望都来自于它。人类吸烟和吸食毒品、陶醉在热恋中、女士乐此不疲去购物、男士追求刺激运动等行为都和多巴胺含量增高有关。大脑活动的核磁共振研究显示，人类在观赏自己感兴趣的图片时，大脑中多巴胺浓度会升高。一些科学研究揭示，可复制出较长的多巴胺受体的遗传基因携带者比未携带者对事物怀有更广泛的好奇心。

改善学习、记忆能力的物质

人在学习记忆时，首先是谷氨酸能的神经细胞兴奋，其次是乙酰胆碱能的神经细胞兴奋。适当提高谷氨酸和乙酰胆碱能的水平，可改善动物的学习、记忆能力。人到老年时大脑海马部位的谷氨酸和乙酰胆碱能的水平下降，因而引起学习和记忆减退。

使大脑抑制的物质

虽然大脑需要兴奋性的神经物质以应对外部复杂的环境，但大脑神经细胞不能一直兴奋下去，否则就像计算机长时间运行导致元件过热之后死机一样，神经细胞长时间过度兴奋会出现细胞死亡情况。如谷氨酸（Glu）能的神经细胞过度兴奋后会产生毒性物质，并对大脑的神经细胞产生攻击作用，使其死亡，医学上称之为谷氨酸神经毒性作用。

在人类的进化过程中，大脑被进化成一台精密的仪器。为防止神经细胞过度兴奋，大脑在产生出兴奋性的神经物质的同时，也产生出一些抑制性的神经物质。常见的抑制性的神经物质有5-羟色胺和γ-氨基丁酸。

揪出让大脑昏昏欲睡的“元凶”

5-羟色胺调节神经细胞的兴奋性，使其不过度兴奋，使我们的大脑处于平静状态，在白天达到昏昏欲睡的状态，在晚上促进
我们的睡眠。白天我们吃掉一顿含碳水化合物丰富的食物后，感到精神不振，原因是碳水化合物含有大量的色氨酸，而色氨酸是大脑制造5-羟色胺的唯一原料。进食容易消化的碳水化合物后，大脑会制造大量的5-羟色胺，于是我们会变得萎靡不振。在实验中，破坏猫大脑80%～90%的中缝核5-羟色胺能神经细胞后，实验猫出现3～4小时的完全失眠，即使以后睡眠逐渐恢复，但也不会超过2小时（正常猫每晚睡14.5小时） 。

什么物质会从根本上镇静大脑

γ-氨基丁酸（GABA）可以让亢奋的脑细胞休息，抑制神经细胞过度兴奋，这可从根本上镇静神经，从而起到抗焦虑、提高睡眠质量和舒缓压力作用。我们常用的安定类药物，就是增加γ-氨基丁酸的功能，使我们失眠的大脑进入睡眠。若正常人服用安定类药物，便会整天昏睡不醒。

吃对食物大脑就活跃

大脑要活跃，白天尽可能进食兴奋性的食物

虽然多巴胺（DA） 、去甲肾上腺素（NE） 、谷氨酸（Glu）和乙酰胆碱（ACh）这些神经物质使大脑处于兴奋状态，但大脑本身不储存合成多巴胺、去甲肾上腺素和乙酰胆碱的原料（前体物质） ，这些原料需要从食物中摄取。

其中乙酰胆碱的前体物质是胆碱，多巴胺、去甲肾上腺素的前体物质是酪氨酸，另外由酪氨酸合成多巴胺需要维生素B_6
、维生素B_3
和铁。因此，要使大脑活跃，就要进食富含酪氨酸、胆碱、维生素B_6
、维生素B_3
和铁的食物。

富含卵磷脂的食物

大豆、蛋黄、动物肝脏、肉类、花生、粮谷类、坚果、植物种子、胚芽、蘑菇、山药、木耳。

富含胆碱的食物

大豆、龙眼、甘蓝、蜂蜜、山药、菜花、紫菜、卷心菜、黄
花菜。

含有酪氨酸的食物

蚕豆、花生、豆类、火鸡、奶酪、葵花籽、糙米、山药。蚕豆是少有的含有左旋多巴的普通食品。

进食富含酪氨酸、胆碱、维生素B_6
、维生素B_3
和铁的食物能使大脑活跃

富含铁的食物

丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎。

良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果（杏干、葡萄干） ，啤酒酵母菌、海草、赤糖糊及小麦。

一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、瓜子（南瓜、西葫芦等种子） 。

富含维生素B_6
和铁的食物

牛肝、核桃仁、香蕉、花生仁、葡萄干。

富含维生素B_3
的食物

啤酒酵母、火鸡、大比目鱼、南瓜子和花生。

大脑要活跃，白天尽可能避免进食抑制性的食物

5-羟色胺、γ-氨基丁酸能够抑制大脑，因此生成它们的前体物质也都能够使大脑处于抑制状态。其中5-羟色胺的前体物质是色氨酸，γ-氨基丁酸是谷氨酸，但需要谷氨酸脱羧酶转化。由于γ-氨基丁酸在食物中含量很少，使大脑抑制的相关食物主要从5-羟色胺的前体物质色氨酸中摄取。

含色氨酸的食物有：全麦面包、土豆、糙米、香蕉、牛奶、酸奶等。

大脑要活跃，蛋白质和碳水化合物先吃和后吃有讲究

从营养成分分析，蛋白质中既含有使大脑兴奋的酪氨酸，又含有使大脑抑制的色氨酸，两者在通过大脑屏障时形成竞争关系。色氨酸通过血脑屏障的速度较慢，酪氨酸通过血脑屏障的速度较快。

吃饭时先吃蛋白质，蛋白质中使大脑兴奋的酪氨酸先把大脑挤满了，大脑没有更多的余地容纳色氨酸，大脑容易处于活跃状态，所以喝牛奶不能有效地增加5-羟色胺。吃饭时若先吃一些含碳水化合物的谷物，因为碳水化合物会刺激胰岛素的合成，胰岛素又容易使酪氨酸吸收进入肝脏，从而色氨酸的竞争对手减少，于是色氨酸更好地进入大脑，合成更多的使大脑昏昏欲睡的5-羟色胺。因此，在从事需要大脑活跃的考试、工作时，应先吃蛋白质，后吃碳水化合物。

长期饮用含咖啡因类物质活跃大脑如饮鸩止渴

许多学生和白领，由于学习和工作强度高，晚上往往睡眠不足，白天昏昏欲睡，于是习惯喝咖啡和浓茶来提神。短期少量喝咖啡和浓茶确实有兴奋大脑的作用，但长期大量饮用却适得其反。

咖啡和浓茶能够兴奋大脑是因为其中咖啡因的作用。多巴胺是直接使大脑兴奋的神经递质，肾上腺素能够通过加强心脏收缩为大脑提供更多的血液供应，通过升高血糖为大脑提供更多的能量，因而是间接使大脑直接兴奋的激素。在体内有一种叫腺苷的物质，它能够阻止已被激发的神经递质多巴胺和肾上腺素的分泌。因为咖啡因能阻断大脑中腺苷受体的活性，从而使多巴胺和
肾上腺素的分泌量增多，人的大脑就会变得更为活跃。饮用咖啡30～60分钟后，这两种物质的浓度在体内达到最高值。

但长期大量应用含咖啡因类物质却会使大脑处于迟钝状态。

这是因为大脑和躯体有自我保护作用，它会尽量避免使大脑和躯体长期处于高度兴奋状态。长期大量服用咖啡因使多巴胺和肾上腺素的分泌量处于高峰，这时你的身体和大脑对多巴胺和肾上腺素的感觉就变得不灵敏，大脑反应就会迟钝。这时就需要身体分泌更多的多巴胺和肾上腺素来加强刺激，这也就需要服用更多的咖啡因类物质，而形成一种恶性循环。这将致使制造多巴胺和肾上腺素的器官精疲力竭，最后，大脑就会变得迟钝、抑制、注意力不集中，整个人疲惫不堪。

当然长期嗜喝咖啡者还会带来其他潜在的健康风险。有研究指出，一周喝咖啡超过28杯（英制4盎司杯）会明显增加各种原因所致的死亡风险：男性增加21%，55岁以下男性甚至会增加56%，年轻女性也将增加113%。

应用中枢兴奋剂活跃大脑需谨慎

中枢神经系统兴奋剂，或称精神兴奋剂。既包括咖啡、茶或咖啡因，也包括引起滥用的可卡因及苯丙胺类药物。咖啡、茶或咖啡因对大脑的利弊已在前文讨论过，本文主要讨论可卡因及苯丙胺类中枢神经系统兴奋剂对大脑弊端。可卡因与苯丙胺类药物具有类似的药理作用，可卡因在我国的滥用的情况远远不如西方国家，而苯丙胺类药物在我国的滥用有增强的趋势。

苯丙胺类兴奋剂包括苯丙胺（安非他明） 、甲基苯丙胺（冰毒） 、3，4-亚甲二氧基甲安非他明（摇头丸） 、麻黄素、芬氟拉明、利他林、匹莫林、伪麻黄碱等。

目前，医疗上苯丙胺类药物主要用于减肥（如芬氟拉明） 、儿童多动症（如利他林、匹莫林、苯丙胺等）和发作性睡病（如苯丙胺） ，而非法类兴奋剂如甲基苯丙胺（冰毒） 、MDMA（摇头丸）等则被滥用者用于各自不同的目的，从而导致了一系列健康问题和不良的社会后果。

非法类兴奋剂小量和短暂应用虽然能产生快感、增加精力和
提高社交能力，但由于很容易产生依赖和成瘾，会对人体身心造成严重损伤。研究发现长期使用苯丙胺类兴奋剂可导致脑中多巴胺能神经元的不可逆损伤，因而这些使用者会产生精神行为问题。因此用非法类兴奋剂活跃大脑不仅因为有法律的高压线让我们不能触碰，更因为它会严重损害我们的大脑和躯体，破坏我们的事业、家庭和生活，所以说用非法类兴奋剂活跃大脑如饮鸩止渴。

非法类兴奋剂一般人不会尝试，但有些人却对医用兴奋剂跃跃欲试。近年来有一些学生为了提高考试时的注意力和成绩，从各种途径获得利他林试用。利他林是一种主要用于治疗多动症（即注意力缺陷多动症，ADHD）的中枢兴奋药。这些人士或许认为利他林是医用兴奋剂，不会有太大的问题。但从医学角度看正常人应用利他林有百害而无一利。

正常人应用利他林往往是为了提高考试成绩，但却不知道考试成绩不仅取决于考试时的注意力，还取决于考试时的创造思维能力。利他林虽然能提高考试时的注意力，但同时会造成考试时的创造思维能力的下降，最后并不能真正提高成绩。一些服用利他林的美国研究生入学考试（GRE）考生体验是：服用了利他林虽然在考场上大脑的兴奋度提高，但无法思考精细复杂的问题，表现为解题的能力下降，考试成绩反而受到影响。

利他林是明显增强神经细胞多巴胺功能的药物。多动症患者由于本身多巴胺功能不足，因而对利他林有相对好的耐受性。但正常人本身多巴胺功能正常，会对利他林比多动症患者格外敏感。在考场上应用会产生副反应，影响考试的发挥。一些服用利他林的托福考生体验是：服用了利他林后在考场上心跳加速，手抖不止，无法很好地完成托福的写作，考试成绩远远低于正常水平。

另外滥用利他林可能造成更为严重的后果，如成瘾性、猝死风险性增加以及严重性的心脏不良反应事件等。除非是确有适应症需要服用利他林，否则可能造成许多风险。因此在利他林的说明书中，美国美国食品与药品管理局（FDA）采用了最为严厉的警示标志（即黑框）列出了对该药可能造成各种风险的警告。

因此希望应用中枢神经系统兴奋剂活跃大脑的人需三思而后行。

第六章 压力大的大脑吃什么

本章导读：

压力大小简易测试

为什么说压力损害大脑压力大时，吃什么食物能保护大脑

什么样的错误饮食习惯会增加压力减轻压力

还有其他哪些好用的方法

测测你的压力有多大

做一做下面的测试题，可帮助你测定自己的压力有多大，是否超过了正常范围，需要进行帮助。

请分别对照自己的日常状况回答表中的15个问题，选择最符合你的项目。

压力自我简易测试表 （单位：分）

续表

回答完问题后，把所有得分相加，得到一个总分数。如果总分数超过22分，说明你的压力非常大，建议向专业的医生寻求帮助。

压力损害大脑

有调查显示，目前我国主流城市的白领亚健康比例高达76%，处于过劳状态的接近六成，真正意义上的“健康人”比例不到3%。这份调查以北京、上海、广州等十余直辖市及省会城市300万健康体检数据样本为基础，面向全国城市白领精英人群。

调查结果还显示，35～50岁的高收入人群中， “生物年龄”超龄趋势明显加快，平均超过“日历年龄”10年左右。

综合数据显示，白领女性更容易受到心脑血管疾病威胁，男性则要注意猝死、过劳和癌症等问题。

慢性长期的应激状态是压力常见的形式，这种长期的压力因引起激素增多而损害大脑。

压力引发应激综合征，这是人体对压力做出的本能反应。当然，无论是在今天还是过去，暂时的压力对大脑运转都是有利的。当我们的祖先还是类人猿时，面对丛林中凶猛吼叫的狮子时，体内会释放出应激激素（皮质类固醇激素和肾上腺素） ，以此来调动机体逃避危险。现代人在考试期间，适当的压力可以刺激机体
分泌促肾上腺素，有助于增强记忆。然而，如果因为日常小事如工作不如意、堵车、经济拮据等而长期持续地处于压力之下就会使大脑不堪重负，神经细胞的突触减少，一些重要的神经连接就会遭受破坏，最后神经细胞死亡，大脑记忆中心海马区萎缩，最终损害记忆。

在动物身上可看到类似的结果。如果动物的糖皮质激素持续两周保持在高水平就会出现神经元树突皱缩，信号的传递将受影响。但去除压力，糖皮质激素水平回落后树突还能够重新长出来。如果压力持续时间很长，动物长期处于高糖皮质激素状态中，神经细胞就会死亡，记忆力相应下降。

另外，压力还会使大脑产生对神经细胞有害的自由基，和糖皮质激素一起加重脑细胞的损害。

吃好食物保护压力下的大脑

压力会损害大脑，而在现实生活中压力无处不在，我们又不可能生活在没有压力的生活中，因此我们得想办法去积极应对压力。目前有多种减压方法，其中从每天三餐的内容开始着手，吃好下列食物会对我们压力下的大脑有保护作用。

低升糖指数的食物缓解压力

压力大时，人的情绪会变得烦躁不安。5-羟色胺能使人的情绪变得平静放松，碳水化合物能增加体内胰岛素的分泌，胰岛素分泌得多，可将与色氨酸竞争的其他的氨基酸带走，让色氨酸更多地通过血脑屏障，合成促进睡眠的5-羟色胺。因此适当补充碳水化合物，能使人的情绪放松。当压力特别大时，或者是预期将在一段长时间（约12～14小时）内处于高压下时，最健康最有效的食物就是富含碳水化合物的食物。

但为了缓解压力，应选择低升糖指数的碳水化合物。这是因为高升糖指数的碳水化合物进入血液中并导致大脑血糖快速上升。血糖升得越高，下降速度就越快。这种反应过程对大脑新陈代谢来说是一种负担，如果血糖升得很高，就要释放出许多胰岛素，胰岛素快速将糖运送到细胞内，于是又快速出现血糖的重新下降，同时很快产生饥饿感。另一方面，血糖水平低，也会引起疲乏、记忆力下降。这样反而不利于压力的缓解。因此，大脑神经细胞希望血糖适量、持续而又稳定地供给大脑，这时最好选择低升糖指数的碳水化合物，如花生、大豆、菜豆、扁豆、浆果、苹果、脱脂牛奶及胡萝卜等。

在办公室里，存放一些低升糖指数的碳水化合物，包括全麦面包、全麦吐司和高纤苏打饼干等食物，不但可以提振精神，而且也合乎健康原则。

压力特别大需要缓解时，最健康最有效的食物就是富含（低升糖指数）碳水化合物的食物

B族维生素和维生素C是最好的减压剂

当处于压力下时，大脑消耗的热量增加。这就需要将吃进去的碳水化合物在体内要转换成热量，这个过程需要B族维生素的帮助。研究发现压力大时，每人每天的维生素需要量，大约是平常的2～5倍。因此，当大脑在压力较大的状态工作时，要多进食富含B族维生素的食物。

B族维生素含量较多的食物有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋、菠菜、番茄等。

当大脑处于紧张状态时，交感神经兴奋，肾上腺髓质和皮质激素分泌增多。肾上腺髓质分泌肾上腺素和去甲肾上腺素的过程需要维生素C的参与。而且在紧张状态下，需要5-羟色胺稳定情绪。5-羟色胺被转化出来的过程同样需要维生素C的参与。因此当压力大时，每人每天的维生素C需要量也增加。所以，当大脑在压力较大的状态工作时，要多进食富含维生素C的食物。

富含维生素C的食物有很多，主要是新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、花菜、芝麻、猕猴桃等。

矿物质，有助于稳定情绪

富含矿物质的深绿色蔬菜，如菠菜、番薯叶，有助于平稳情绪，提升身体对抗压力的能力。

钙能抚慰情绪、镇定和松弛神经，是天然的神经系统稳定剂。

在压力下容易精神紧张或失眠的人，增加钙质的补充有助于缓解紧张情绪。含钙高的有牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物。

镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松、心跳得有规律。镁对大脑有镇静作用，有助于控制焦虑情绪。富含镁的食物有杏仁、花生、海鲜、豆类、香蕉等。

锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子，也与维持血糖平衡有关，血糖过低既影响工作效率也影响情绪。如果缺乏这些矿物质，易加重情绪和精神的压力。富含锌食物有蛋类、麦芽、瘦肉、海鲜等。

缺乏硒的人在补充足够的硒后，情绪会较稳定，而原先缺硒
越多的人，情绪恢复的程度也愈大。富含硒的食物有谷类、大蒜、肉类、海产品（尤其是金枪鱼、箭鱼和牡蛎）和巴西坚果。

水分充足，可缓解脑细胞的压力

压力一旦出现，身体就得调动自身储备的基本物质。这一过程会“吸干”储存在体内的水。于是，脱水造成了压力，压力反过来又加重了脱水。大脑使用电能，而电能是由“水力能量泵”提供的。得了脱水症，大脑产生的能量就会减少。但大脑的许多功能有赖于能量，能量少了，大脑的工作效率就会下降。我们发现了这种不足，称之为抑郁。脱水引起的抑郁状态可以导致慢性疲劳综合征。许多与压力有关的晚期病理问题都被贴上了这种标签。

在压力大的情况下工作时，人们往往没有时间喝水，大脑神经细胞容易缺水。此时会导致烦躁，发热，注意力不集中。因此，在压力大的情况下工作时要不忘记补水。

低脂、少盐，高纤维，一身轻装抗压力

在压力大的情况下大脑自由基产生增加，从而对大脑造成损害。另一方面，有研究表明高脂饮食容易使人体自由基产生增加。因此当大脑在压力较大的状态下工作时，要多进食低脂食物。在烹调方法上采用清炖、烤、凉拌、微波的低油烹调法，可减少因烹调产生的自由基，减轻身体的负担，增加对抗压力的能力。

压力大的情况下血压会上升，胃肠处于应激状态，免疫功能降低。而高盐饮食容易增加肾脏负担，也会引起血压升高、胃炎、
免疫功能低下导致的上呼吸道感染。因此当大脑在压力较大的状态下工作时，要多进食低盐食物。

长期的压力和疲劳会很容易造成交感神经活跃，抑制肠道蠕动引起便秘。便秘不利于人体排出压力下产生的有害物质，对人体和大脑造成危害。食物中的膳食纤维能够帮助消化，促进肠蠕动，减少胃肠疾病，维护肠胃和大脑的正常运作。补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷杂粮代替白米，以全麦面包代替精制白面包。

错的食物会增加大脑压力

正确的食物会帮助大脑积极应对压力，但错误食物不但不能帮大脑减压，反倒容易造成压力。

用“垃圾食品”减压将适得其反

“美味食物”是指高脂、高糖和高加工食品为主的一些食物。这些食物既包括冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡等洋快餐，也包括罐头、奶油制品、甜点等加工食品。这些食物的共同特点是高热量、低营养、低维生素、低矿物质、低纤维，因此有时被人称为“垃圾食品” 。

美国密歇根大学的一项研究发现，一旦我们身体处于压力下，皮质激素将上升，此时我们摄取“美味食物”的欲望大大增加。但目前的研究显示， “美味食物”对压力下产生的焦虑在短期内有缓解作用，但长期看会有不利的结果。原因是“美味食物”的摄入会导致自由基增加，后者又会加重压力下的焦虑情绪。

当大脑在压力状态下工作时，你身边最好准备一些健康的零
食。几颗生核桃、一片全麦面包、一个苹果、一根香蕉都是不错的选择。如果偏好巧克力，最好选择可可含量在72%以上的黑巧克力，而且别在抽屉里放上整盒巧克力，小小的两三块便好，它们能够让你避免摄入“垃圾食品”而增加压力。

用刺激性食物减压会使情绪更加不稳

有些人在压力下工作时，往往喜欢进食一些刺激性食物，如酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等，以缓解压力。这些食物短期应用可能使人觉得精力充沛、情绪饱满，但长期应用过多容易造成情绪焦躁，反而增加压力。

已有研究发现大量喝咖啡会恶化人的情绪。美国有研究调查了1500名心理学学生喝咖啡和情绪的关系，研究者根据日常咖啡的饮用量，将这些学生分为4组：不饮咖啡者、少量摄入者（平均每天1杯） 、中等程度摄入者（每天1～5杯）以及大量摄入者（每天5杯以上者） 。研究发现中等程度及大量摄入者的焦虑程度和沮丧程度都比不饮咖啡者要高，大量摄入者出现压力相关疾病的几率最高，而相应的学习成绩也要差一些。

高盐饮食不利于大脑在压力下工作

人体对食盐的生理需要极低，成年人每天7克以下，儿童每天4克以下就足够了。常吃过咸食物，如含盐量较高的罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、腌渍品等，会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态下，从而不利于大脑在压力下工作。

有效减轻压力的其他方法

有效应对压力的行为方法

工作和学习之余，可以多听听音乐。

开怀大笑是愉快的发泄方式。

出门旅游，暂时离开压力源，彻底放松。有意识地放慢生活节奏，调整日程表。多找朋友聊聊天。

调整心态，卸下压力

了解自己能适应的最佳压力水平：压力过高或过低，对心身都不利。

明确自己的压力来源，了解自己真正的需要。

恰当表达情绪，适度释放，适时控制。

改变不合理的思维：减少“我应该……” 、 “我必须……” 。

接纳无法改变的现状，不为未来的事担忧。

不轻易放弃，明确自己的行动计划，坚持做下去。用积极的态度去思考。

不要凡事一肩挑，学会寻求合作。

采取积极有效的方式应对。

必要时说“不” 。

排解压力的技巧

深呼吸：深吸一口气，屏住5秒钟，再缓慢呼出去，连续做10～15分钟。

放松：静坐，每天2次，每次10～20分钟。

自我暗示：将注意力集中于身体的某一部分，体会放松的感觉。

冥想：选择一个不被打扰的时间和地点，关掉电视、手机和电话，坐在椅子上尽可能地使自己放松，闭上眼睛，摒除杂念，将注意力停留在焦点上，体验全身放松的状态。每天最好固定同一时间进行这项练习，每天做5～15分钟。

静坐有利于放松身心

第七章 疲劳的大脑吃什么

本章导读：

13个征兆告诉你大脑是否疲劳

大脑疲劳的原因是什么

“吃”掉大脑疲劳有什么讲究

如何通过有氧运动消除大脑疲劳

缓解大脑疲劳的健脑术

你的大脑疲劳了吗

脑疲劳主要是指思虑过度，使大脑长时间处于异常紧张状态，导致大脑从兴奋状态变为抑制状态。大脑疲劳，有什么表现?人会出现疲乏、困倦、浑身不舒服、烦躁以及学习或工作效率下降，也就是有些人所说的“印不进脑去” 、 “脑子糊住了” ，这正是大脑疲劳的早期信号。一般的大脑疲劳，经过一夜安睡，第二天疲劳就会消除。如果大脑疲劳长期反复出现，晚上又得不到足够时间的睡眠，就会变成慢性疲劳，引起神经衰弱，成为病态。

揭秘大脑疲劳的13大征兆

下面为您揭秘大脑疲劳的13大征兆。

（1）头昏眼花、听力下降。出现此症状的人感到视线模糊，眼前似有一层雾。同时还可能会伴有耳鸣、听力下降等症状。

（2）四肢乏力或嗜睡。每日四肢疲劳无力，总有一种酸懒的感觉，晚上睡再多的时间，也感觉睡不够。

（3）注意力不集中。注意力涣散，无法集中精力完成一件事情。

（4）记忆力下降。想不起朋友的叮嘱或者忘掉几小时前的事情。

（5）反应迟钝。听别人讨论事情时，总感觉跟不上节奏，大脑反应慢半拍。

（6）出现恶心、呕吐现象。没有吃坏肚子，也没有感冒等疾病发生，但却出现莫名其妙的恶心。

（7）出现性格改变。如烦躁易怒、忧郁等。

（8）看书时看了一大段却不明白其中的意思。看书时看了很多内容，但记不住里面讲的是什么，或过一段时间，发现还停留在刚打开书时的那一页。

（9）说话、写文章时常出错。在说话或写文章的时候，口和手好像不听大脑使唤，说出的话，写的内容并不是自己所想的。

（10）常要靠茶或咖啡提神。经常靠喝咖啡来提神的人，如果没有喝咖啡，总感觉无精打采，一点精神也没有。

（11）眼睛疲劳，哈欠不断。总感觉自己无精神、萎靡不振，眼睛动不动就疲劳、疼痛，看东西模糊，并且哈欠连天。

（12）入睡困难，易醒多梦。睡眠质量越来越差，好不容易睡着，还接二连三地做奇怪的梦。据心理学家分析，做伤感的梦，可能是神经衰弱的征兆。

（13）阳痿、早泄、性冷淡。因忧郁、不安、紧张等所致的疲劳，从而干扰性欲的唤起，包括大脑功能降低，抑制了性兴趣、大脑的情感中枢兴奋性降低，及垂体的促性腺激素和睾丸的雄激素分泌减少，降低性兴奋程度。疲劳会产生过氧化脂质，此种脂质可直接引起生物膜的损伤，久之，对生殖系统可造成不可逆的损害，引起器质性改变。

脑疲劳严重危害现代人的健康

美国哈里斯民测试的一项调查发现，在美国，脑疲劳这种雅皮士感冒让超过89%的职员深受困扰。据专家调查分析，我国青少年群体当中，大约有50%的人存在着不同程度的脑疲劳。令人忧虑的是，这种现象还有逐步蔓延的趋势。

脑疲劳可引发许多身心疾病，如支气管炎、哮喘、非特异性结肠炎、消化性溃疡、心脏病、失眠、性功能障碍等，严重影响身体健康。严重的脑疲劳还会使人的心理承受能力下降，

无法面对生活中的种种压力，导致精神崩溃。在脑疲劳状态下，人会感到头昏脑涨、反应迟钝、注意力分散、思维活动难以正常进行，这不但影响学习效率和工作效率，严重者还会出现失眠、焦虑、忧虑、遗忘、性功能障碍，甚至可引起精神分裂症，日本1998年就曾有15位市长因脑疲劳而死亡。

小贴士：

雅皮士感冒，指的是慢性疲劳综合征，它是亚健康状态的一种表现，是以持续或反复发作的严重疲劳（时间超过6个月）为主要特征，由于慢性疲劳综合征的患者以中高收入者和有较高教育背景的三四十岁人为主，故又被人们称为雅皮士感冒。

脑疲劳背后的原因逐个数

能量耗竭，脑就疲劳：脑力劳动大幅增多时，大量消耗主要由葡萄糖供给的能量。此时葡萄糖或能量相对不足，导致脑细胞能量耗竭，精神活动能量下降，最后出现脑疲劳状态。

大脑偏酸性时，脑就疲劳：脑力劳动大幅增多时，大脑细胞在大量的代谢活动过程中产生大量的酸性代谢产物。酸性代谢产物增多会使大脑的功能活性下降，最后出现脑疲劳状态。

大脑抑制性物质的活性增加，脑就疲劳：大脑的神经递质包括兴奋性递质和抑制性递质，前者对大脑产生兴奋作用，包括谷氨酸、天门冬氨酸、多巴胺（DA） ；后者对大脑产生抑制作用，包括五羟色胺（5-HT） 、γ-氨基丁酸（GABA） 。在脑疲劳状态时，兴奋性递质的活性下降，抑制性递质的活性增加。国外有研究表明在大脑产生疲劳时，大鼠中脑的DA合成会变少，反之，如保持DA的合成代谢则会推迟疲劳的产生。还有研究者发现服用安非他明来增加DA能神经元活性后，脑内DA代谢水平增加，耐力性运动成绩提高。而另一研究发现脑中DA能活性增加，可抑制5-HT的合成与代谢，而大脑5-HT/DA的比率升高，会引发运动性疲劳。出现疲劳时，各脑区中谷氨酸与GABA的代谢平衡发生改变，原有安静时的平衡被破坏，各脑区中GABA含量升高的幅度大于谷氨酸升高的幅度，使脑中以GABA抑制效应占优势。

自由基增多脑就疲劳：脑力劳动大幅增加时，大脑细胞在大量的代谢活动过程中产生大量的自由基，自由基攻击细胞膜及线粒体等生物膜，影响膜的流动性，造成离子和能量代谢紊乱，最终导致运动性疲劳的产生。

如何“吃掉”脑疲劳

补糖是“吃掉”脑疲劳的关键

从营养学的角度讲，大脑工作时需要足够的能量才能满足要求，有研究数据表明，大脑工作时单位重量脑组织的能量消耗，是安静时肌肉组织的15～20倍。因此，要想消除脑疲劳，最重要的一个方面就是为其提供充足的能量。

对于人类的大脑来说，糖是唯一可以利用的能量来源。大脑的“偏食”并不是它格外挑剔，而是因为只有糖能顺利透过血脑屏障进入脑组织被脑细胞利用。大脑每小时葡萄糖的消耗量高达400～500毫克。

研究发现，连续用脑60分钟以上，血糖浓度就会大大降低，此时就会出现反应迟钝、思维能力下降的状况，随着用脑时间的延长，还可能出现头昏、头痛、暂时失去工作能力等问题。久而久之，还会因脑糖原及氧供应不足而导致失眠等神经衰弱的症状。因此，通过合理补糖可以保证大脑的能量供应，是“吃掉”
脑疲劳的关键。

合理补糖包括很多方面，适当增加主食摄入是最基本的方法，这是因为馒头、米饭等这些主食中含有大量的淀粉，是大脑优质能量的来源。除了主食以外，一些较甜的水果如西瓜等也含有较多的糖，可以适当增加摄入。除此以外，在学习和工作过程中也应注意随时补糖，这样才能源源不断地为大脑提供能量。最好的方法是补充含低聚糖的饮料或者富含低聚糖的能量棒类食品。低聚糖不同于普通的糖，它由3～10个简单糖分子组成，在体内逐渐分解释放出葡萄糖，具有缓慢释放能量的特点，可以为大脑持续提供能量，使大脑自始至终都精力充沛。

通过增加主食摄入等方法给大脑补糖，对“吃掉”大脑疲劳起重要作用

多吃富含酪氨酸和天门冬氨酸的食品

多巴胺和天门冬氨酸是兴奋性神经递质，提高它们的活性有助于消除疲劳。由于多巴胺由酪氨酸合成，因此多吃富含酪氨酸和天门冬氨酸的食品有助于消除脑疲劳。

富含酪氨酸的食品有蚕豆等豆类食品、火鸡、奶酪、葵花籽、糙米和花生等。

富含天门冬氨酸的食品有肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子、蛇肉、黄鳝、甲鱼、乌龟、花生、核桃、桂圆、芝麻等。

多吃富含维生素E、维生素C的食品

维生素E、维生素C等是大脑内抗氧化物，可以保护疲劳状态下氧自由基对脑细胞的攻击，因而有很好的抗疲劳效果。

猕猴桃、柑橘类水果（橙、柠檬、柚子等） 、红色水果（草莓、覆盆子等） 、色彩鲜艳的蔬菜（白菜、西红柿、青椒等）都含有大量的维生素C。

富含维生素E的食品有麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都含有维生素E；奶类、蛋类和鱼肝油等也含一定量的维生素E；肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他非绿叶蔬菜中维生素E的含量则很少。植物油也是维生素E最好的食物来源，含维生素E丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等，此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝脏、蛋黄、奶油、玉米以及黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素E。

多吃碱性食物也有利于缓解脑疲劳

水果和蔬菜中含有较多的碱性物质，在脑力劳动强度过大时进食较多的水果和蔬菜，可中和体内的乳酸，降低血液中的酸度，增强大脑的耐力，因而达到抗疲劳的目的。特别是含水分较多的水果，如橘子、梨、苹果、瓜类等，可多食用，有助于缓解脑疲劳。

适量喝含有咖啡因的饮料有利于缓解脑疲劳

茶、咖啡茶与咖啡都有一定的抗疲劳作用，因其中含有咖啡因，咖啡因能刺激心脏，增加呼吸的频繁和深度，促使肾上腺素的分泌，故能抗疲劳。因此，可以适量饮用。

有氧运动甩掉脑疲劳

上班族多是脑力工作者，因长时间用脑，容易引起脑的血液和氧气供应不足而使大脑出现疲劳感，这种疲劳为脑疲劳，常表现为头昏脑涨、食欲不振、记忆力下降等。对于这种由于脑的血液和氧气供应不足所引起的脑疲劳，消除疲劳的最好方法不是睡觉，而是应该适当地参加一些体育活动，如打球、做操、散步等强度不大的有氧运动，以增加血液中的含氧量，使大脑的氧气供应充足，疲劳会自然消失。需要注意的是，活动的强度不宜过大，时间不宜过长，以避免再产生体力疲劳。

北京市宣武医院神经内科的专家曾经观察10名自觉疲劳的健康受试者吸氧的效果。这些受试者吸氧之前都有头晕、头涨、头痛、思维活动减慢、全身无力、出汗、心悸、恶心等脑疲劳的症状。在吸入氧5～10分钟后，这些受试者的各种疲劳症状全部消失或大部分消失，脑功能基本恢复了正常。在脑疲劳状态下，受试者的脑电波图正常生理波（α波，8～13Hz）功率明显降低；吸入氧5～10分钟后，随着疲劳症状的逐渐消失，脑
正常生理波的功率也相应的恢复。受试者在脑疲劳的时候，全血黏度增高，血沉加快，而在吸入氧15分钟后都恢复到正常的水平。

专家认为补充氧使人体血液中的氧含量增高，氧与血红蛋白结合形成的氧合血红蛋白也相对增加；因此，红细胞的变形能力加强，降低了聚集的倾向，所以血液的黏稠度下降。这就有利于血液流向大脑，直接增加了对脑组织的氧供应，使脑组织及时得到足够的营养。因此宣武医院专家的研究从另一角度间接证明了有氧运动能减缓脑疲劳。

健脑术去掉脑疲劳

1．按摩术

全身放松，闭上眼睛，安静地按以下步骤进行按摩。

① 用右手中指轻轻点揉眉心，持续3分钟。

② 用双手中指同时轻轻点揉太阳穴，持续3分钟。

③ 用双手食指同时轻轻点揉双耳耳垂后凹陷处18次，如产生大量唾液，可分3口慢慢将唾液咽下。

④ 用双手食指轻轻按摩后脑玉枕部位，持续3分钟。

2．拍打术

一旦出现脑疲劳，应立即放松身心，可用双手五指轻轻地拍打头部。

注意事项：

① 拍打力量一定要小，最好以无声为度。

② 要用手指指腹而非掌心轻轻拍打发梢，能不接触头皮，效果更好。

③ 时间是3分钟。

3．吐纳术

用鼻轻轻地吸一口气，意想自己纳入全宇宙一切轻灵之气，再用口慢慢地呼一口气，意想自己吐出全身所有秽浊之气。以上为一次，可反复吐纳30次。环境宜清新而宁静，意念宜轻巧而淡雅。

4．观想术

站、坐、卧姿都可以，闭目冥想—

① 青山绿水。

② 红日白雪。

③ 丝路花雨。

④ 仙鹤寿龟。

这4种良性意境，分别冥想3分钟，可以集中进行，也可以随机分散安排。

第八章 防止大脑衰老吃什么

本章导读：

为什么说人体衰老从大脑衰老开始

测一测你的大脑老化程度

导致大脑衰老的原因有哪些

吃什么会加快大脑的衰老

吃什么会让大脑青春常驻

人未立，脑始衰

中国人常说“三十而立，四十而不惑” ，意思是人到30岁生活和事业才有一定的眉目，但仍然需要进一步发展，但我们的大脑却不随我们事业的脚步同步发展。

20岁以前，每个细胞都为自身结构和功能的完善而忙碌地工作着，是他们确保了人类智力和技能的发展以及个性心理特征的稳定，从而确保了人之所以成为人。在20～30岁，大脑逐渐地启动了细胞衰老凋亡程序，脑细胞每天以几千的数量凋亡，60～65岁，脑细胞减员了总数的10%～15%，70岁以后，递减速度还要加快。

值得注意的是脑细胞减员的过程密切地伴随着人类智力结构的弱化；而这个过程，对一切人，不论强弱，不论贤愚，不论贫富，不论愿否，一律平等，概莫能外。这就是人类大脑生理性衰老的严峻现实。尽管科技进步日益加快，现阶段仍无法挽回或逆转由霍金提出的“时间之箭”的进程，以使这一细胞减员过程开始得晚些，进展得慢些，留的空间大些。27岁左右我们的认知功
能则开始减退， “开弓没有回头箭” ，谁又能违背得了“道法自然”这条普适性法则呢。

美国弗吉尼亚大学的专家发表的一份报告指出，人类大脑的生长大概在22岁时处于顶峰，而推理能力、思考速度和在脑中处理图像的能力却会在27岁开始走下坡。该研究涉及2000多名研究对象，他们被要求做视力游戏、单词记忆闯关、故事细节再现和抽象符号的辨认等测试。研究结果显示，在总共12项测试中，9项成绩都是在22岁时最佳，而推理能力、思考速度和空间可视化能力方面，27岁出现显著的倒退。此外，人的记忆力到了37岁开始明显转差，而所有能力在42岁左右开始走下坡路。不过，值得庆幸的是，人们靠积累知识获得的能力直到60岁也不会衰退。

大脑的衰老启动了人体其他器官衰老的按钮

长生不老是很多人的梦想，所以人类一直寻找衰老的原因。长期以来，科学家一直在探索人体各个器官是各自为战地独自开始衰老，还是受一个器官控制开始衰老。近来已有研究找出了答案：大脑的衰老触动了人体其他器官衰老的开关。

美国阿尔伯特·爱因斯坦医学院的研究表明，人体衰老受控于下丘脑。研究人员用生物学手段启动老鼠下丘脑中的特定通路后，发现大鼠躯体的衰老加速，并且伴随着年龄增长，老鼠的肌肉强度、体型和皮肤厚度出现了显著减退，最后的结果是寿命缩短。启动下丘脑通路的活性可导致促性腺激素释放激素（GnRH）指数下降，该激素是在下丘脑中形成的，若减少大脑中GnRH的释放，会促进全身器官组织衰老。相反，若阻止老鼠大脑下丘脑通路的启动可以减缓衰老、延长20%的寿命。

大脑老化程度测验表

反映大脑衰老的最具特征的变化是脑神经细胞内沉积的脂褐质（也称老年色素） ，但我们无法在人活着的时候取出大脑进行检查。由于大脑衰老的很重要的表现是神经心理活动的表现，所以检查人类神经心理活动的水平可以反映大脑衰老的程度。

大脑健康ABC

大脑是否在健康地工作可以从下面的A、B、C 3方面来做初步判断。

A（Ability，能力） ：指的是日常生活能力，包括基本生活能力（吃、穿、行、个人卫生、大小便）和应用基本生活工具的能力（洗衣、做饭、消费、应用电话等）的降低。

B（Behavior，精神行为） ：包括出现妄想、幻觉、淡漠、焦虑、抑郁、侵扰等。

C（Cognition，认知功能） ：包括记忆力减退、定向障碍（时
间、地点、人物） 、语言障碍、计算力下降等，这一部分的核心是记忆力下降。

如果发现A、B、C 3方面出现以上这些明显的异常变化，意味着大脑健康水平下滑了。最常见的大脑亚健康症状是记忆力减退，尤其是近事遗忘，即对小时候的事情记忆深刻，而对最近发生的事情忘得快。但并不是说只要记忆力下降，就是大脑在衰退。因为人在30岁之后，记忆力逐渐减退是正常的生理现象，但是智商并不会随之下降。如果记忆力下降并伴随智商减退，工作则不再得心应手，重则精神抑郁、多疑和焦虑，甚至生活无法自理、不会自己吃饭穿衣。当然，这个“明显”改变，是与同龄人或与自己过去相比得出的结论。

检测大脑的老化程度

日本科学家设计了一份“脑的老化程度测验表” （如下表所示） ，被检查者对表中所列的50个问题做出“是” 、 “可能” （即似是而非）或“否”的回答，三者只能选择其中一个答案，在对应的方框里打“√” ，然后对照下面的得分对照表算出50道题目所得的总分，将总分填入表格，按照“脑生理年龄判定表”找出大脑的生理年龄。通过对比测验出的脑的生理年龄和你的实际年龄，即可知道自己大脑的老化程度。

脑的老化程度测验表 （单位：分）

续表

续表

得出总分后，请结合下表，找出你的测验总分所对应的大脑的生理年龄。

脑生理年龄判定表

续表

其实，在这个有趣的测验中，计算出大脑的生理年龄并不是最重要的，更重要的是在测验过程中找出得分低的题目，发现在智能活动中的不足并加以纠正，这才是对你更有益的。

大脑是“用则进，废则退”的，多用脑功能就会良好，并且能够防止废用性萎缩的发生。因此，要根据自己的具体情况，尽可能地勤于思考。经常用脑学习，进行智力锻炼，可以改善大脑血流状况。不过也要注意，多用脑并不是过度用脑，要劳逸结合，应避免单调的生活内容，最好有各种爱好，给予大脑适当的休息，以消除疲劳，这样就可以保持大脑健康和年轻。

查痴呆，画个钟，测个表

通过前文“脑的老化程度测验表”的粗略判断，如果发现问题，可以再使用医生常用的脑健康检查量表，做进一步判断。

1．画钟试验（简称CDT）

徒手画钟表看似简单，其实是一个复杂的行为活动。它涉及空间构造技巧、记忆、抽象思维、设计、布局安排等多种思维方式。而画钟也是对注意力集中和持久能力的一个考验。

画钟这种检验方法，操作更简单、省时，也易被接受，所以可以作为检查老年性痴呆的早期筛查工具。其痴呆确诊率可达75%，因痴呆患者通常不能完整无缺地画出钟表盘面。

方法：要求患者画一个表盘面，并把表示时间的数目写在正确的位置，待患者画一个圆并填完数字后，再请患者画上分时针，把时间指到×点×分。

记分：

（1）画一个封闭的圆，1分。

（2）数字位置正确，1分。

（3）12个数字无遗漏，1分。

（4）分针、时针位置正确，1分。

根据以上计分原则算出得分，参考下表提供的分级标准判断认知障碍程度。

认知功能障碍程度分级标准

2．Folsein简易精神状态检查表（MMSE-R） （见下页表）

如果经过上述检测，发现存在问题，可以用Folsein简易精神状态检查量表（MMSE-R） ，进一步了解大脑的健康状况。

此表需要他人向被检测的人提出问题，按照表中内容依次提问，若回答正确，在后面的方框中画“√” ，最终计算总分，根据后表中不同文化程度检测出被测者的精神状态。若得分在正常界限以下，则为有认知功能缺陷。

Folsein简易精神状态检查表

续表

如何衡量老人的脑健康呢？在中国老年人脑健康学术研讨会上，专家们达成共识，认为脑健康有“六好”标准，即：

思维清晰，表达好。

精力充沛，气色好。

心情愉悦，睡眠好。

日常生活，自理好。

和谐相处，行为好。

社会活动，参与好。

中国老年保健协会脑保健专业学术委员会主任、首都医科大学宣武医院神经内科高利主任认为： “表达好”是指老人在表达一个事物的时候能不跑题； “气色好”是指在正常衰老后，气血循环基本正常，面部皮肤润泽； “睡眠好”的老人每晚至少要睡6个小时，中午再睡1个小时，睡醒后不会昏昏沉沉，有解乏轻快的感觉； “自理好”是要求老人在生活上要有自理能力，包括自
己能照顾自己； “行为好”是希望老人能处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔，保持良好心态； “参与好”就是老人有较快的环境适应能力，具有一定的社会交往能力，无论在家庭还是社会，都要有主动参与的心态和适应能力。

是谁偷走了大脑的青春

与自己过不去的脑衰老基因

我们心理上梦想长生不老，但大脑本身并不想无休无止地为我们服务。年龄增长后，在某些因素的刺激下，大脑的衰老基因开始启动，或制造使神经细胞死亡的蛋白质，或使神经细胞按一定程序自我死亡。目前认为与脑衰老有关的基因有：Klotho基因、早老素基因、死亡因子-4基因、Werners基因、p21基因、p16INK4基因。

氧自由基—大脑的“杀手”

另一个重要因素是氧自由基。它是人们呼吸、进食或生存过程的产物。它在人体内产生，日积月累的损害使细胞的产能效率减低，使神经细胞的树突回缩，突触结构消失，从而大大降低神经细胞进行细胞交流的能力，最终将威胁神经细胞的生存。年龄
越大，细胞产生的自由基越多，越容易发生因正常老化而造成的大脑损害。已有研究证明，增加体内抗氧化剂的数量、增强其抗氧化活性可以防止和逆转老年动物的记忆力减退。

晚期糖基化终产物—与氧自由基“狼狈为奸”

血液中的葡萄糖可与蛋白质反应产生异常的糖聚化或糖交联蛋白质，这些分子在细胞中聚积成沉淀物，扰乱细胞功能。这些糖结合蛋白质变成黄褐色的物质，称为进展性糖基化终产物（AGEs） 。这种物质的形成类似于油烟机上油腻的形成过程。炒菜时，肉类经过加热，形成了厨房中的油渍，这个反应过程就类似糖与蛋白质的反应。糖进入细胞后转化为能量、热量，而蛋白质就相当于炒菜过程中的肉，AGEs就类似抽油烟机上的油腻，黏糊糊、油腻腻的。这种东西附着在骨骼上，使关节屈伸不利；附着在血管壁，使血管变得狭窄；附着在大脑神经，就加速了大脑的衰老。除此之外，糖聚化终产物还会启动自由基的供给，加速衰老。

对大脑而言AGEs的危险性不亚于自由基，实际上AGEs本身就会促进自由基的产生，它与自由基一道“狼狈为奸” 。

吃什么减慢大脑衰老的脚步

许多因素会导致大脑衰老，一些因素是由基因决定的，我们无能为力。但有些衰老原因我们可以通过吃对食物去对抗。吃对食物可减慢我们大脑衰老的脚步。

抗衰老的“超级武器”—抗氧化剂

抗氧化剂能够中和氧自由基，从而阻止氧自由基对机体细胞的持续攻击，保护细胞功能，延缓老化及各种疾病的发生。这其中包括了维生素E、维生素C、谷胱甘肽、辅酶Q10和脂酸。抗氧化剂阻止大脑致病基因的激活，把大脑从疾病的边缘拉回来。

目前我们可以通过多吃水果和蔬菜的方式来获得大量抗氧化剂，抗氧化能力较强的食物是：梅脯、葡萄干、乌饭树果、黑莓大蒜、甘蓝、橘子、草莓、菠菜、山莓，这些通常都是深色水果和蔬菜，另外还有茶和红葡萄酒。

为大脑筑起一道“安全防线”

这“安全防线”指的是Omega-3系鱼油，更确切的说是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸） ，有助于对抗自由基对大脑的侵袭，减弱炎症对大脑细胞的损害，改变神经递质的水平及作用（如5-羟色胺） ，调节脑细胞自身基本的物理构造（构建神经突触） 。

大脑对抗衰老，维生素、矿物质离不了

很多维生素和矿物质都和心理功能状态有关，相对较轻的营养缺乏仅仅引起微小变化，而没有被加以重视，这些营养缺乏对大脑功能造成了一种不可估量的潜在的累积影响。这些营养物质之所以起作用是因为它们能纠正营养缺乏引起的身体状况。这些营养物质包括以下8类。

（1）叶酸。它可以影响各个年龄阶段人群的心情和记忆，还能够预防脑中风，帮助人们远离老年痴呆症的损害。

（2）维生素B_6
。它参与多种神经介质的合成，如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等，因此维生素B_6
的缺乏与中枢神经系统的损害密切相关。

（3）维生素B_12
。它可能会降低老年痴呆症发生的风险，同时也有助于阻止供应大脑营养的颈动脉的闭塞。

（4）硫胺。它是最强烈的情绪推动剂，还能改善人的记忆力，防止大脑发生明显的功能异常。硫胺的缺乏会阻碍大脑利用葡萄糖的能力，减少智能活动时可利用的能量。

（5）烟酸。它是线粒体工作的重要推动剂，它保证了脑细胞
功能活动所需的能量的产生，如果细胞能量不足，脑细胞功能活动效率就会降低，会导致自由基对细胞的破坏更加剧烈。

（6）维生素E、维生素C和硫辛酸。它们都是强烈的抗氧化物质，能保护细胞膜免遭自由基引起的脂质过氧化反应，从而达到保护心脑血管的作用。

（7）辅酶Q10。它既是细胞能量的“引火物”又是一种潜在的抗氧化剂，它不但能对抗脂质的过氧化，而且也能使维生素E复苏，有助于使人的大脑不受“正常”老化的影响。

（8）银杏。它是一种经试验最有前途的非处方性抗老化的“新奇药物” 。它能够保护大脑免受自由基的侵扰，直接激活神经传递介质的活性，延缓老年痴呆症，改善轻度认知缺陷，抵抗中风。

胆碱—减缓大脑记忆衰退的良药

大脑衰老的一个很重要表现为记忆减退。实际上人的记忆力到了37岁便开始明显转差，而所有能力在42岁左右开始走下坡路。记忆减退的原因是我们从中年开始神经细胞分泌的乙酰胆碱这种记忆素开始减少，接下来分泌乙酰胆碱的神经细胞的数目也开始减少，最后当大块的分泌乙酰胆碱的脑组织萎缩坏死时，我们就会变成痴呆。当然大多数人不会发展到最后阶段。由于胆碱是制造乙酰胆碱的原料，因此从中年时期就要开始注意补充胆碱，增加含胆碱食物的摄入，就可能减缓大脑记忆的衰退。这种理论已被许多临床研究证实。

一项研究表明，多吃鸡蛋、牛奶等富含胆碱的食物可有效延缓大脑衰老。在研究中，科研人员用问卷对1400名36～83岁的成年人进行了长达10年的调查。在调查中，科研人员对被调查者进
行了记忆力和其他认知能力的相关检查，同时用脑核磁共振扫描检查脑功能。研究结果显示，摄入胆碱量较少的人更容易出现记忆能力下降、认知能力下降。并且从头部核磁共振扫描的结果发现，摄入胆碱量较少的人大脑中的白色信号较高，这提示他们更容易出现血管疾病。

2013年《衰老临床干预》杂志发表的一项研究表明，胞磷胆碱能有效延缓脑血管病伴发的记忆减退。在研究中，研究人员将脑血管病伴发的记忆减退的老年患者分为两组，一组患者服用胞磷胆碱，共265例，另一组患者不服用，共84例，第一组的服用时间为9个月。用Folsein简易智能精神状况检查量表问卷评估患者在入组时、入组后3个月和入组后9个月时的记忆情况。研究结果显示，两组患者在入组时的记忆状况无差别，但未服用胞磷胆碱的患者在入组后3个月和入组后9个月时的记忆成绩明显差于服用者。提示胞磷胆碱有延缓脑血管病伴发的记忆减退的效果。

含有胆碱的食品有肝脏、蛋类、乳酪、全谷粮食、豆荚、小麦胚芽、坚果、胚芽和种子、大豆、啤酒酵母、大豆等。

鸡蛋对大脑是个宝

蛋白质是人体的必须物质，就像糖和水一样。在既往物质匮乏的年代，我们摄取蛋白质的主要来源是鸡蛋，随着社会的发展，鸡蛋作为蛋白质摄取的主要来源逐渐被肉类所取代，但是在所有的天然食品中，只有蛋类的蛋白质的氨基酸组成与人体最为接近，生理价值最高。研究发现鸡蛋里所含的蛋白质是一般谷类的1.3倍，豆类的1.6倍，鱼和肉类的1.2倍，奶类的1.1倍，因此蛋类中的蛋白质是其他食物所不能取代的，比如豆类、谷类等。除
了含有丰富的独特的蛋白质外，鸡蛋中还含有大量的卵磷脂，卵磷脂是与蛋白质、维生素并列的“第三营养素” ，是大脑的重要物质成分，是脑细胞和神经系统必不可少的物质。在人体中虽然它只占体重的1%，但却占到大脑体重的30%，干重的70%～80%，因为大脑重量的80%是水，因此经常进食鸡蛋可增强记忆和改善精神状态，鸡蛋对大脑是个宝。另外鸡蛋还含有丰富的不饱和脂肪酸、少量的维生素C和维生素B
1
以及其他维生素和矿物质等，因此有人将鸡蛋比作“人类理想的营养库” 。

经常进食鸡蛋能增强记忆力，改善精神状态

过分忌食鸡蛋不可取

说起鸡蛋，不少人对之望而却步，甚至如避瘟神。如此营养的鸡蛋，如今怎会有如此遭遇？仔细询问后发现，罪魁祸首原来是胆固醇。鸡蛋的蛋黄中含有大量的胆固醇，相关研究表明蛋黄中胆固醇的含量高达1705毫克/百克，是猪肝的7倍，肥猪肉的17倍，黄鱼的21倍，牛奶的120倍。胆固醇是导致动脉硬化的元凶，而动脉硬化又会导致高血压、冠心病、脑中风等，如此可恶的元凶，怎会获得礼遇呢？事实真的如此吗？为此许多学者近年来对其进行了深入的研究。

在这些研究中比较出名的是美国的一个研究小组，这是一个“鸡蛋与胆固醇”的实验。在实验中，有116名32～62岁男性参与，时间是半年。其方法是：前3个月不吃任何含蛋食物，随后测定其血清胆固醇水平，后3个月每人每日加吃两个鸡蛋，3个月后再测胆固醇，结果胆固醇水平前后并无差别。另一个比较著名的实
验是由美国癌症学会开展的，这次实验的观察对象多达80余万人，观察时间长达6年。比较每周吃鸡蛋在4个或4个以下与每周吃5个以上鸡蛋的人心脏病的病死情况，结果发现每周吃5个及以上鸡蛋的人死于心脏病的几率明显较低。同样的实验还有很多，它们并没有发现鸡蛋可导致胆固醇升高，也不会诱发动脉粥样硬化，相反倒有令人相当满意的保护作用。

为什么会这样呢？鸡蛋不是容易起胆固醇增高导致动脉硬化吗？原来，鸡蛋中的胆固醇含量虽然很高，但同时也含有十分丰富的卵磷脂，卵磷脂能使血液中的胆固醇和脂肪变成更小的颗粒，并使之保持悬浮状态，悬浮状态的胆固醇和脂肪颗粒就不会黏附在血管壁上，动脉粥样硬化斑块就不能形成，因此适当地吃鸡蛋不但不能导致胆固醇增高，相反还能防止动脉硬化。再说，一个鸡蛋体积有限，其中所含胆固醇的量其实是很少的，每天1个鸡蛋，完全不会影响到血液中胆固醇的水平。大部分科学家认为，血浆胆固醇水平正常的老年人，完全不用有此担心，因为每天吃2个鸡蛋，其100毫升血液内的胆固醇最多增加2毫克，这样的量是不可能引起动脉硬化的。

胆固醇是人体必需的营养素，对人体有很多益处，但并不是说大家对鸡蛋的摄入就可以肆无忌惮，因为毕竟和其他食物相比，鸡蛋中胆固醇的含量还是相对较高，因此把握好摄入的量是关键。国外的营养学家认为每日一个鸡蛋不仅对身体没有害，甚至对心脏病可能有预防作用。目前营养学家比较一致的观点是一周3个鸡蛋有利于健康。

鸡蛋吃对很重要

鸡蛋是最理想的营养库，但是吃蛋可是有学问的，方法不对也不行。

第一，是量的问题，不能吃太多。对一般人而言，一般每天吃1～2个鸡蛋即可完全满足人体对蛋白的需要，无需添加其他蛋白。

第二，是质的问题。鸡蛋无外乎生、熟两种吃法，生鸡蛋中含有两种不好的物质，它们会使体内生物素的合成受到抑制，从而影响蛋白质的消化吸收，并使食物中的维生素B_1
失去效能。这两种物质是抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶蛋白。而熟鸡蛋大家就不用担心了，因为煮熟后这两种物质就会被破坏，就不会有上述不良反应。同时煮熟后蛋白质的结构变得松散，可以被人体很好地吸收利用。但是鸡蛋不要蒸煮的时间太久或反复煎煮，因为这会导致蛋白质凝固、变硬、变韧，影响食欲及消化吸收。

第三，鸡蛋还是带壳煮的好。因为鸡蛋里面的蛋黄和空气接触较少，里面所含的胆固醇就不会被氧化，而氧化的胆固醇对身体是不好的，因此大家要记住，一些蛋糕点心中含有的干制蛋黄，因含氧化过的胆固醇，不要多吃。

第四，不要对白壳蛋持有偏见。很多人可能对白壳鸡蛋情有独钟，然而从营养学的角度来理解，二者并无明显差别。白壳蛋的蛋白质较红壳蛋要高1%，而脂肪少1%。蛋壳有不同的颜色，这主要和鸡的品种有密切的关系，也就是由鸡的基因决定的，普通鸡能产生一种叫做卵壳卟啉的物质，这种物质沉积在蛋壳上，蛋壳就显红色，而某些品种的鸡不产生这种物质，因而蛋壳就会是白色。

第五，不同的鸡蛋适应于不同的人群。比如咸鸡蛋，里面钙质成分明显增高，可达到512毫克/百克，这是鲜蛋的十余倍，因此易患骨质疏松症的中老年妇女更为适宜。

吃什么会加快大脑的衰老

有些食物是大脑不喜欢的，会加快大脑的衰老。

过咸食物

人体对食盐的生理需要极低，成年人每天7克以下，儿童每天4克以下就足够了。常吃过咸食物会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态下，从而导致记忆力下降、大脑过早老化。

含铅食物

铅能取代其他矿物质如铁、钙、锌在神经系统中的活动地位，因此是脑细胞的一大“杀手” 。含铅食物主要是爆米花等，值得注意的是，无铅松花蛋的铅含量并不等于零，只是低于相应的国家标准，同样不宜大量食用。

含过氧脂质的食物

油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼、烧鸭、烧鹅等含有较多过氧脂质，它们会在体内积聚，使某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。

高糖的食物

由于高糖的食物与蛋白质反应产生AGEs。AGEs附着在大脑神经，会加速大脑的衰老。因此，要避免大脑衰老，要注意控制饮食，使血糖平稳，避免高糖的食物。

高脂的食物

饮食中的饱和脂肪酸不仅改变脑细胞的功能，而且能改变脑细胞的形态，引起形态学的变化，从而引起大脑的衰老。

东北的一个小村庄，村里人一直习惯是用猪大油烹调食物，从来不用植物油，他们一般年末买回很多猪大油，经高温提炼后把油盛在坛子里，待油凝固以后，储存起来供一年食用。由于猪大油是饱和脂肪酸，而过多摄入饱和脂肪酸非常容易导致心脑血管疾病。该村村民长年食用这些脂肪，所以许多人到了三四十岁就出现高血脂、脑血栓和猝死等。最后该村庄变成了让人谈其色变的“鬼村” 。只要是生在该村、长在该村的村民，到了45岁以后，如不瘫痪，就一定是莫名其妙的死去，接连几代人都是如此。

可见，要避免大脑衰老，就要避免高脂食物的摄入。

第九章 考试三餐准备原则

本章导读：

考生早餐饮食的原则

及早餐举例考生午餐饮食的原则

及午餐举例考生晚餐饮食的原则

及晚餐举例

备考早餐的饮食原则与原理

早餐要吃好，相对吃饱，基本原则是清淡、易消化

早餐能量和各种营养素的供给量应占全天供给量的30%左右，如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习或考试。

早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪要适量

血中的葡萄糖是大脑活动的能量基础，而碳水化合物能够稳定地为大脑活动提供葡萄糖，因而对大脑活动尤其是考试的效率非常重要，因此早餐中的碳水化合物一定要充足。由于蛋白质中氨基酸是合成神经递质的主要来源，不饱和脂肪对维持神经细胞膜的完整性、流动性至关重要，与神经细胞的正常生理活动密切相关，因而早餐中要保持一定量的蛋白质和脂肪。但蛋白质和脂肪的摄入量要适当，因为过多的蛋白质和脂肪会增加胃肠的负
担，使本该供应到大脑中的血液更多地聚集到胃肠，而影响到大脑的工作效率。

食用一定比例的蔬菜和水果，以保证维生素和矿物质的供给

维生素和矿物质是合成大脑神经递质的重要辅助物质，是大脑保持偏碱性状态的物质基础，一些矿物质如钙离子等，本身是神经细胞信号传导的介质。因此，保证维生素和矿物质的供给对大脑的高效工作有非常大的帮助。蔬菜和水果正是维生素和矿物质的重要来源，因此早餐应该食用一定比例的蔬菜或水果。

注重早餐中酸碱食物的比例

在正常情况下，人体内血液的酸碱度是相对固定的，一般保持在7.3～7.4的弱碱性，这样的酸碱度最适宜人体新陈代谢的进行和器官的生理活动，大脑和体力才能保持最佳状态，能保持较好的注意力和记忆力状态。不同的食物表现为偏酸或偏碱特性的不同，会影响人体内血液的酸碱度。因此早餐应注意酸碱食物的比例，总体保持食物的碱性。 （可参考本书第一章“健康的大脑喜碱不喜酸” ）

选择使大脑处于活跃状态的食物

乙酰胆碱、多巴胺、去甲肾上腺素能够使大脑活跃。因此生成它们的前体物质都能够使大脑处于活跃状态。它们是胆碱、酪
氨酸、维生素B_6
和铁。因此，在早餐中要优先选择富含它们的食物。

5-羟色胺能够使大脑功能受到抑制。因此生成它们的前体物质都能够使大脑处于抑制状态。其中5-羟色胺的前体物质是色氨酸，富含色氨酸的食物使大脑处于抑制状态，在早餐中避免选择。 （富含色氨酸的食物见本书第一章“健康的大脑要睡好”中“小贴士：富含色氨酸的食物” ）小贴士：

富含胆碱的食物：花生、蛋类、动物的大脑、动物肝脏、啤酒、麦芽、大豆、蔬菜等。

富含酪氨酸的食物：鱼肉、鸭肉、牛肉、驴肉等肉类，大豆、黄豆、黑豆、蚕豆、芸豆及豆制品，花生、葵花籽等坚果类食物，贝壳类食物，红薯、马铃薯、奶酪、糙米、葵花籽等。

富含维生素B_6
的食物：鸡肉、鱼、肝、马铃薯、梨和葵花子等。

富含铁的食物：动物肝脏、肾脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类，菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等蔬菜，杏、桃、李、葡萄、红枣、樱桃等水果，核桃、海带、红糖、芝麻酱等也含有铁。

早餐食谱举一反三

备考早餐举例：

鲜牛奶1杯（鲜牛奶里可以适当加一点麦片） 、煮鸡蛋1个、鲜肉包1个、蔬菜沙拉1份（生菜、青椒、圣女果、豆芽、洋葱等） 。

牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的上佳食品。

麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质，麦片和鲜肉包的搭配不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮科学合理地搭配。

蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净后直接生食，因而所含的维生素十分丰富。而蔬菜是碱性食物，因此能够有助于人体保持弱碱性状态。

备考午餐的饮食原则与原理

准备备考午餐原则基本与早餐相似，同样要注意以下几点。

午餐吃好，相对吃饱，基本原则是清淡、易消化，营养素的供给应占全日供给量的40%左右。

碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。

食用一定比例的蔬菜和水果，以保证维生素和矿物质的供给。

注重午餐中酸碱食物的比例。

注意选择使大脑处于活跃状态的食物，避免选择使大脑处于抑制状态的食物。

准备备考午餐与早餐不一样的地方是要注意以下两点。

1．注意选择具有清肝泻火作用的食物

考生整整一上午的考试或学习，极易造成肝火上升，此时选择清肝泻火作用的食物如苦瓜和冬瓜，容易使大脑恢复到最佳状态。

2．选用减除脑疲劳的食品

经过整整一上午的紧张考试或学习，考生的大脑开始有点疲
劳了，此时应适当选择减除脑疲劳的食品。补糖是“吃掉”脑疲劳的关键，多吃富含酪氨酸和天门冬氨酸的食品，多吃富含维生素E、维生素C的食品，多吃碱性食物也有利于缓解脑疲劳。

午餐食谱举一反三

备考午餐举例：

海带炖排骨1份、冬瓜丸子汤1份、米饭适量。

海带炖排骨，可以加些胡萝卜一起炖，海带和排骨含有丰富的蛋白质，可以很好地补充体力和脑力。海带是碱性食物，排骨是酸性食物，二者组合能够维持身体的酸碱平衡。

冬瓜丸子汤，丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐。对于考生来说，苦瓜和冬瓜是清肝泻火的最佳食品；汤里加些豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、B族维生素和维生素E等多种营养物质。要知道豆类中B族维生素的含量是谷类食物的数倍，B族维生素是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。

米饭可以是二米饭（大米、小米） ，也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米碴饭。

做菜时放入少许味精，不仅可以调味，而且可以增强大脑机能。但味精不应食用过量，否则会有神经毒性作用。

备考晚餐的饮食原则与原理

晚餐要适量，吃得不能太饱也不应太少，菜饭应当清淡、易消化

经过一天紧张的考试，体内大量的营养成分被消耗，大脑处于明显疲劳状态，需要摄取一定的营养成分，一方面尽快使大脑从疲劳状态恢复过来，并为第二天的考试进行能量储备，晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右；由于充分睡眠是考生晚上重要的任务，晚餐进食太饱、太油腻，会加重胃肠消化负担，影响晚上睡眠的效果，因此晚餐不能太饱，要吃得清淡、易消化。

晚餐仍要补充不饱和脂肪酸和磷脂

经过一天紧张的考试，脑内会产生大量的自由基，会对神经细胞的细胞膜产生攻击，使神经细胞功能下降，从而产生脑疲劳。
脂肪中的不饱和脂肪酸和磷脂对维持神经细胞膜的完整性、流动性至关重要，对抗自由基，与神经细胞的正常活动密切相关。因此晚餐应包括富含不饱和脂肪酸和磷脂的食物。

食用一定比例的蔬菜和水果

经过一天紧张的考试，体内的维生素和矿物质被大量消耗，而维生素和矿物质是合成神经递质的物质基础，神经递质是大脑神经活动所必需的。因此晚餐仍需食用一定比例的蔬菜和水果。

注重晚餐中酸碱食物的比例

经过一天紧张的考试，大脑产生大量酸性物质，从而产生脑疲劳。因此，在晚餐中适当选择偏碱性食物，使体液处于偏碱性状态，以便尽快地解除脑疲劳。

注意选择有清肝泻火和清心作用的食物

在考试中，考生一整天的大量用脑，极易起肝火和心火，此时选择具有清肝泻火和清心作用的食物如苦瓜、冬瓜和绿豆，容易使大脑恢复到最佳状态。

选择使大脑处于抑制状态的食物

到了晚上，大脑最需要休息，充分睡眠是考生晚上最重要的任务。因此，这时大脑需从较为兴奋状态转为较为抑制状态，
5-羟色胺能够使大脑抑制。其中5-羟色胺的前体物质是色氨酸，富含色氨酸的食物使大脑处于抑制状态，在晚餐中尽量选择富含色氨酸的食物。乙酰胆碱、多巴胺、去甲肾上腺素的前体物质（即胆碱、酪氨酸、维生素B_6
和铁）则要少吃，因其都能够使大脑处于活跃状态。富含以上物质的食物见本章“备考早餐的饮食原则与原理”中的“小贴士” 。

晚餐要兼顾缓解情绪的食物

考生经过一整天的考试，到了晚上情绪极易紧张焦虑。5-羟色胺能够缓解紧张焦虑情绪，5-羟色胺的前体物质是色氨酸，富含色氨酸的食物使大脑紧张焦虑情绪缓减，因此在晚餐中尽量选择富含色氨酸的食物。

小贴士：

富含色氨酸的助眠食物：

花豆、干酸奶、奶疙瘩、南瓜子仁、腐竹、鸡蛋粉、全蛋粉、大豆、豆腐皮、豆粕、黄豆粉、鱼片干、鱿鱼、墨鱼、乌贼、酱牛肉、干贝、虾米、海米、猪肉松、叉烧肉、鸭胰、驴肉、烤鸡、扒鸡、羊肉串、羊乳粉（全脂）、紫菜、黑芝麻、蛋黄粉、豆浆粉、芸豆、黑豆、葵花子、莲子。

选用缓解脑疲劳的食品

经过整整一天的紧张考试，考生的大脑处于很疲劳的状态，此时非常需要选择缓解脑疲劳的食品。多吃富含维生素C、维生素E的食物，多吃碱性食物也有利于缓解脑疲劳。 （富含维生素C和维生素E的食物具体见本书第一章中“健康的大脑要吃维生素” ）

晚餐时间不宜太晚，在下午6:00～6:30比较合适

晚餐的进食时间也要加以注意，如果晚餐进食太晚，胃肠的消化负担较重，会影响晚上睡眠的效果，因此晚餐时间不宜太晚，在下午6:00～6:30吃饭比较适宜。

晚餐食谱举一反三

备考晚餐举例：

清蒸鱼1份、五香酱鸭1份、蒜蓉菠菜1份、拌腐竹1份、金银卷1份、绿豆汤1份、米饭适量。

五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃。

蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆、粉丝等。

拌腐竹里可以加一点儿煮花生、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维。

金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁。

鱼肉含有优质的蛋白质，比畜类和禽类更易被人体消化吸收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达80%，消化率则高达95%。鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。所以晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。

大蒜中的蒜素与食物中的维生素B_1
结合，可抑制精神亢奋，从而缓解考生的精神压力。

黑木耳被誉为“素中之荤” 、 “素中之王” ，富含铁、维生素K、
卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、镇静止痛的作用。

金银卷极好地做到了粗细粮的搭配，多种营养物质结合。红枣、核桃仁以及松子仁等增加了金银卷的美味，此外它们还含有丰富的不饱和脂肪酸，具有益智健脑、宁心安神的作用。

绿豆的营养价值很高，不但含有丰富的蛋白质，钙和铁的含量也很高。此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效，对考生也很适宜。

第十章 吃什么拯救生病的大脑

本章导读：

精神分裂症患者的饮食宜忌

抑郁症患者的饮食宜忌

焦虑症患者的饮食宜忌

躁狂症患者的饮食宜忌

老年痴呆症患者的饮食宜忌

儿童多动症患者的饮食宜忌

孤独症患者的饮食宜忌

抽动秽语综合征患者的饮食宜忌

精神分裂症患者的饮食宜忌

精神分裂症真的是病如其名

我们人类的精神主要由感知觉、思维、情感、意志活动、智能和自知力几部分组成。这个精神的整体就像一个交响乐团一样完整和谐，交响乐团的一场演出要想表现得好，乐团中的不同乐部的乐器就要配合好。若配合不好，不同乐部各自为政，某个乐部过强或过弱，乐队指挥不好好指挥，这时演出的交响乐则变成了“乱”响乐，完全与台下的观众没有交流，嘈杂难听。

在我们精神乐团里感知觉、思维、情感、意志活动和智能几部分就是乐团中的不同乐部的乐器，自知力就是乐队的指挥。当感知觉、思维、情感、意志活动一个或几个部分失常，自知力丧失失去对感知觉、思维、情感、意志活动的关照时，精神整体便失去了完整和谐，像“乱”了交响乐团一样不能演奏出和谐的生命乐章，精神就“分裂”了。

精神分裂症中精神的“分裂” ，主要表现为“疑” 、 “懒” 、
“冷” 、 “怪” 、 “乱”5个特点。

“疑”指毫无根据地认为周围的人或事物和自己有关系，针对自己，谋害自己，和自己不相干的人爱上了自己，配偶出轨，父母不是亲生的。坚信不疑，即使是事实摆在眼前也不能改变自己的想法，并严重影响个人的生活。

“乱”指思维杂乱无章，行为混乱，让人难以理解。

“怪”指想法、表情和行为怪异，让人难以琢磨清楚。

“冷”指对人包括亲人冷淡甚至毫无感情，严重时即使是父母或孩子死了也无动于衷。

“懒”指什么都懒得做，大到为了生活必须完成的工作和学习活动，中到为了生活变得有滋有味而要进行的娱乐活动，最后严重到连我们生存必须的进食和个人卫生，都会懒得去做。

精神分裂症是不常见的慢性病

许多人有了焦虑和抑郁后，担心自己会不会变成精神分裂症。但从患病率的角度来看，精神分裂症并不是常见的病。据世界卫生组织估计，全球精神分裂症的终身患病率大概为3.8‰～8.4‰，美国的研究，终身患病率高达13‰；我国1994年调查数据，城市地区患病率7.11‰，农村4.26‰。比抑郁症和焦虑症的患病率低了近10倍。所以我国一般人不会“中奖”得这种怪异的病。

一旦“中奖”得了这种怪异的病，对个人及家庭便是很大的打击。因为大部分精神分裂症是反复发作、难以痊愈并需要终生用药的。整体上得了精神分裂症有4个结局：1/4的病人痊愈，社会功能能恢复到病前水平，服用1～3年药可以停药；1/4的病人可
恢复到病前水平的80%左右，须终生用药；1/4的病人多恢复到病前水平的40%左右，须终生用药；1/4的病人病情每况愈下，最后衰退到生活不能自理，当然更需要终生用药。

精神分裂症在很大程度上是生物性疾病

得了精神分裂症，患者和家属的第一反应是“是不是受到什么外界刺激” ，马上会去了解是不是被人欺负了？是不是有什么心理问题？于是第一医疗选择便是心理医生。由于病情表现得比较诡异，也有患者和家属的第一反应是“是不是中了什么邪？ ”于是第二医疗选择便是请“巫婆神汉”做法事、吃香灰、喝仙水等。甚至有些受过医学科学教育的医生在自己的孩子及亲戚得了精神分裂症后也会先去求神拜佛。出现以上不靠谱的医疗选择的原因就是不了解或内心不想承认精神分裂症在很大程度上是生物性疾病，与心理因素没有必然关系，与神仙鬼怪更扯不上边。

一边亢进一边低下的多巴胺（DA）

当我们大脑中心某个部位（医学上叫做中脑边缘系统）的DA功能亢进时，人会出现幻觉妄想，医学叫做阳性症状，即听到不存在的声音，看到不存在的物体，想象出不存在的人或者事情与自己有关并坚信不疑。当我们大脑额头后部（医学上叫做前额叶）的DA功能低下时，人会出现“冷” 、 “懒” ，医学叫做阴性症状， “冷”指对人包括亲人冷淡甚至毫无感情。 “懒”指什么都懒得做，无论是工作、学习，还是娱乐活动，甚至连进食和个人
卫生也都会懒得去做。

目前精神科所用的抗精神病药主要是通过抑制中脑边缘系统的DA的功能治疗幻觉妄想等阳性症状，这些药物对60%～70%的患者是有效的。这些药物中的一部分药物同时还能增加前额叶的DA的功能来改善“冷” 、 “懒”这些阴性症状，但治疗效果只是轻度改善。

当某些食物增强DA功能时，有可能会加重精神症状。当某些食物改变正在服用的抗精神病药物的浓度时，也会影响精神症状的稳定。关于这些食物我会在下文详细介绍。

“先连接错，后死亡”的神经细胞

精神分裂症的发病还有一种神经发育假说，这种假说的一个核心是认为精神分裂症从胎儿时期就开始了。患者母亲在怀孕期由于遗传的因素，或是受到病毒感染或外伤的影响，患者在胚胎期大脑神经细胞间的连接出了问题。人类大脑神经细胞间充满密密麻麻的连接，就像电脑的电路板一样的电路一样。电脑电路板的电路在某些情况下为了弥补由于设计或加工导致的小失误，会在整体电路完工后外接一条线路，行业内称作飞线，所以这种电路板是有瑕疵的电路板。若人类大脑神经细胞间的连接出了问题，会在青少年期表现出是有连接错误的神经网络。这种神经网络是抗压能力差的脆弱神经网络。在16岁到18岁期间，一方面大脑神经细胞就像园丁对过于茂盛的树木进行修剪一样，神经细胞自己会对神经网络进行修剪。此时原本正常的神经细胞网络会度过这个修剪期。但原本脆弱的神经网络此时会出现错误，加上16岁到18岁期间青少年面对升学、恋爱和就业等压力会放大这些错
误，这时脆弱的神经网络会崩溃掉，建立在神经网络基础上的精神便随之分裂了，精神分裂症便处于发病期。发病后由于各种原因引起的神经毒性问题，神经细胞会逐渐萎缩直至死亡。

神经细胞先连接错误其后死亡，这都属于神经发育的问题，因此促进神经细胞发育或神经保护的药物或食品，都对精神分裂症的治疗有促进作用。

有助于精神分裂症治疗的食物

抗精神病药物能够控制大部分的精神病性症状，但仍有“漏网之鱼” 。那么，我们是否可以通过一些食物来帮助或协助减少这些“漏网之鱼”呢？以下这些信息可能会提供答案：

1．Omega-3脂肪酸能减少精神分裂症前驱期向精神分裂症的转变。Amminger2010年的研究表明Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）确实能减少精神分裂症前驱期向精神分裂症的转变。这项研究被评为2010年最重要的10项精神科研究之一。此种脂肪酸存在的食物包括亚麻子、大麻子、南瓜子、胡桃、三文鱼、鲭鱼、青鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、金枪鱼和鸡蛋等。

2．叶酸和维生素B_12
能够改善精神分裂症的部分症状。2013年美国一项针对150例患者为期6个月的观察表明，叶酸联合维生素B
12
的营养补充显著改善了精神分裂症患者的缺陷症状，但需要注意的是这种改善受到控制叶酸吸收的基因变异的影响。

3．微量元素也可改善精神分裂症的部分症状。如铜、锌、铁、锰。铜、锌、铁属于必需微量元素，是机体不可缺少的营养物质。铜是构成多种酶的辅酶，如超氧化物歧化酶的成分，该酶是清除自由基最重要的酶，而大脑在缺氧后可产生大量的自由
基，这些自由基参与脑缺氧损伤的病理生理过程。因此铜缺乏会造成自由基增加，致使大脑功能紊乱，是引起精神障碍的原因之一。铜同样是多巴胺氧化酶的成分，铜缺乏可造成大脑中多巴胺代谢障碍。锌在中枢神经介质及核酸代谢过程中起重要作用，锌失调也会引起中枢神经障碍。因此，有人认为精神分裂症病人的大脑障碍与铜、锌水平有关不无道理。铁是血红蛋白的重要成分，直接参与造血功能、氧的转运、贮存、交换等作用，缺铁时运氧能力被阻断。锰在体内以脑垂体含量较多，铁、锰不仅影响到脑垂体的功能，同时也影响多种激素的生成。

加重精神分裂症症状的食物

既然有食物能够帮助我们改善精神状况，那么同样也会有一些食物能够“恶化”它们。

1．避免增强多巴胺功能的饮食。含咖啡因的食品和饮料，如咖啡、可乐、茶等；国外已有一些临床研究发现含咖啡因的饮料能加重精神分裂症的症状。有医生曾做过一项临床研究咖啡因是否影响精神分裂症患者的病情。研究发现78名精神分裂症患者总体精神症状和阳性症状的加重和服用咖啡因饮料有关，而阴性症状和服用咖啡因饮料无关。

2．富含多巴胺的前体物质—酪氨酸的食物。如奶酪、火鸡、葵花籽、糙米、花生和豆类食品等。有医生曾做过一项临床研究酪氨酸是否影响精神分裂症患者的病情。研究过程中11名精神分裂症患者服用酪氨酸补充剂6周，用一种眼动指标评价精神分裂症的病情严重程度。6周研究结束时发现这些患者眼动指标恶化，提示酪氨酸能加重精神分裂症的病情。

3．高脂饮食。世界卫生组织20世纪70年代的一项研究发现一些发展中国家的精神分裂症的预后较发达国家更好。研究通过各种统计方法排除了是发达国家的高工作压力和人际关系疏远造成的影响。进一步的研究发现这些发展中国家的民众食谱往往采用低饱和脂肪酸、高不饱和脂肪酸、蔬菜和水果，而发达国家食谱往往正好相反，采用高饱和脂肪酸、低不饱和脂肪酸、蔬菜和水果。科学家后来在动物身上发现，高脂饮食会损害动物一项注意抑制功能。而这种注意抑制功能的损害是精神分裂症发病的一种标志。

4．容易使肝火妄动的食物及中药。如辛辣刺激食物辣椒等、疏肝升阳的中药柴胡等。辣椒中的辣椒素能促进大脑多巴胺的释放。现代精神科的中医经过多年临床观察发现精神分裂症发病从中医讲核心病机是肝火妄动，且在多年的临床实践中发现使肝火妄动得柴胡会加重精神分裂症的症状。

5．温肾阳的保健食品及中药，如鹿茸、附子等。得了精神分裂症后，家属认为孩子的身体虚了，常常找一些补药和保健品给孩子服用。殊不知精神分裂症的中医病机是肝火妄动，过分温补肾阳更使肝火妄动，虽然短暂改善精神分裂症的阴性症状，却加重精神分裂症的阳性症状。临床上即使为改善阴性症状而用温肾阳的中药，也要由在精神专科医院有工作经验的中医合理选用温肾阳的中药及剂量，并要搭配清肝热的药物。

6．有可能影响多巴胺功能的激素类药物，如糖皮质激素。给正常大鼠注射糖皮质激素，大鼠脑中的多巴胺释放增加。糖皮质激素可增加去甲肾上腺素、肾上腺素的合成，去甲肾上腺素能扰乱色氨酸和血清素这两种递质的平衡，出现情绪及行为异常。因此激素类药物的说明书明确指出精神障碍患者慎用。

7．改变血药浓度的利水类中药。利水药会使精神分裂症患者体内抗精神病药的浓度降低，因而可能会使精神分裂症的病情加重。

8．影响抗精神病药物代谢的食物。西柚可抑制许多抗精神病药物，如奥氮平、氯氮平、利培酮、齐拉西酮、思瑞康、氟哌啶醇；葡萄汁和红葡萄酒红也都可影响许多抗精神病药物在体内的浓度，如奥氮平、氯氮平、利培酮、齐拉西酮、思瑞康；大豆、绿茶和红茶可诱导肝脏的CYP2代谢活性，从而影响一些抗精神病药物在体内的浓度，如奥氮平、氯氮平、氟哌啶醇。

9．吸烟。吸烟可使奥氮平、氯氮平的血药浓度明显降低接近50%，因此，服用奥氮平、氯氮平的患者要控制吸烟量。

10．酒精。小剂量饮酒便能使大脑DA释放增加，DA受体活性增强。所以有些敏感的病人，即使一次小剂量饮酒也可导致病情波动。

抑郁症患者的饮食宜忌

林黛玉告诉你什么是抑郁症

林黛玉独自在大观园暮春时节看到落花纷纷飘下时，不禁悲从心来，于是边唱葬花吟，边埋掉落花，但看到宝玉时马上破涕为笑，此时黛玉的情绪状态是正常人的悲喜情绪变化。

当黛玉自知与宝玉结婚无望后，一个月间心情如掉入万丈冰窟，万念俱灰，浑身无力，不吃、不喝、不动、不去看书弹琴，焚书烧绢，绝望拒食而死。此时的黛玉已具备重度抑郁症的核心症状：情绪低落，周身无力，兴趣丧失，有自杀观念，且长达一月余，根据书上描述应诊断为抑郁症。

这是体现正常人的抑郁情绪和抑郁症区别的例子。正常人的情绪包括喜、怒、悲、恐4种基本成分，抑郁情绪是人们在负性事件刺激下的短暂悲伤情绪，不影响人的正常生活和社会功能；抑郁症是一种有生物性病理基础的疾病，有情绪低落，周身无力，兴趣丧失等核心症状，严重影响人的正常生活和社会功能。但很
多时候人们在负性事件刺激下的短暂悲伤情绪被认为是抑郁症，如将癌症患者得知确诊消息后的几天里的悲伤情绪认为是抑郁症，这是错误的。这时并不必要地给予抗抑郁药，造成抑郁症诊断治疗的扩大化，这类情况值得引起注意。

抑郁症离你我有多远

2002年，世界卫生组织（WHO）将抑郁症确定为是世界第四大疾病，并预测2020年时它将上升为全球第二大疾病。但令人意想不到的是，仅仅过了六七年时间，在2009年抑郁症已上升为世界第二大疾病（仅次于心脑血管疾病） 。可见，抑郁症近几年来在世界发病率增长速度之快。综合国外消息，目前全球约有3.4亿人患抑郁症。中国心理卫生协会有关统计显示：中国抑郁症发病率为3%～5%，国内抑郁症患者已经超过2600万人。

做个测试表看看你是否抑郁了

请参考本书中的“抑郁自评量表”来测试自己是否抑郁。此表不仅可以帮助诊断是否有抑郁症状，还可以判定抑郁程度的轻重。因此，它一方面可以用来作为辅助诊断的工具，另一方面也可以用来观察在治疗过程中抑郁的病情变化，用来作为疗效的判定指标。

抑郁症不仅仅是“心病”

得了抑郁症，患者和家属的第一反应也常常是怀疑患者受到
什么外界刺激。虽然说包括心理因素的外界刺激是部分抑郁症发病的诱因，但抑郁症从本质上说是大脑中主管情绪的一些神经递质出现异常，因此抑郁症实际上是一种生物性疾病，不单纯是心理疾病。

1．低下的去甲肾上腺素

去甲肾上腺素使我们平时精力充沛，做事充满动力，注意力集中。当大脑神经细胞分泌的去甲肾上腺素减少时，我们会从一种“雄赳赳气昂昂”的战士状态变成像“霜打的茄子”一样无精打采。去甲肾上腺素还使我们的大脑不太容易感觉到躯体的各种不适，但去甲肾上腺素减少时我们大脑会过分放大躯体部分的各种不适，感觉到各种医生用各种仪器检查不出来的难受，如头痛、头晕、失眠、吃饭减少，好像在无病呻吟。

2．低下的5-羟色胺

5-羟色胺使我们平静、放松、满足和快乐。当大脑神经细胞分泌的5-羟色胺减少时，我们会变得沮丧，高兴不起来。抑郁症患者常这样形容：心里像灌了铅一样，心情像掉到万丈冰窟一样，心情像雾霾一样，高兴不起来。

3．低下的多巴胺

多巴胺使我们对周围的事物或事情产生新奇感，产生兴趣。当我们对周围的事物或事情产生兴趣并开始投入时，多巴胺还不断自我犒赏、激励自己，使我们将感兴趣的事情进行下去而乐此不疲。当大脑神经细胞分泌5-羟色胺减少时，我们对周围事情变得不感兴趣，大到工作和学习活动，中到娱乐活动，严重时甚至对生存必须的进食和个人卫生，都会逐渐变得不感兴趣。

4．活力低下甚至死亡的神经细胞

其实我们大脑的神经细胞伸出来的树突部分特别像树苗。神
经细胞的轴突像树干，神经细胞的突触像小树苗的枝丫。在正常情况下，我们大脑的神经细胞像有充足水分和营养的树苗枝丫旺盛一样，突触数目很多，功能良好。神经细胞的营养物质为神经营养因子。在某些因素影响下，如长期处于各种慢性压力下，和情绪相关的脑区神经营养因子减少，神经细胞营养不足，轻则突触数目减少，细胞功能变差，重则细胞死亡。就像小树苗的水分和营养不足，轻则枝丫数目减少，重则整株小树苗枯萎死亡一样。所以经过核磁共振检查发现抑郁症患者大脑中有一个叫“海马”的部位均有一定的萎缩。

有助于改善抑郁情绪的食物

在患有抑郁症时，药物治疗对患者来说是必须的，除此之外我们是否能在情绪糟糕时吃点什么来改善一下呢？以下这些食物可以尝试：

1．水。对，你没看错，对身心健康最重要的东西是水，每天喝6～8杯水是一种经济方便的迅速改变我们身心感觉的自助措施。轻度的脱水会使年轻女性出现一些诸如注意力难以集中、头痛以及心情不好等的体验。因此保证最佳饮水状态，特别是在适度的运动期间和运动后非常重要。

2．不饱和脂肪酸。越来越多的国内外研究表明，Omega-3多不饱和脂肪酸（包括DHA和EPA）与抑郁症之间存在联系，可能通过包括神经传递、葡萄糖的代谢、促炎细胞因子的分泌、5-羟色胺（5-HT）以及脑源性神经营养因子（BDNF）的水平、还有神经元的凋亡等的变化来实现调整情绪的作用。科学家确实发现那些摄入较少Omega-3多不饱和脂肪酸食物的人群的抑郁症发生
率较高。DHA和EPA都是人体无法合成的，必须从饮食中摄入的，像金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等都含有丰富和DHA和EPA。

3．氨基酸。尤其是用来合成神经递质的氨基酸，比如色氨酸、酪氨酸和S-腺苷甲硫氨酸。

色氨酸是人体不能合成的氨基酸，它必须从食物中摄取。在中枢神经系统大概有2%～3%的色氨酸用来合成5-羟色胺，而后者是与人的睡眠、抑郁、焦虑、食欲等有着密切的关系。已有科学家发现适当补充色氨酸确实可以改善患者的抑郁情绪，并且这种作用要明显高于安慰剂效果。因此世界卫生组织推荐成年人每天每千克膳食中应包含4毫克的色氨酸，以便能够保证人体的正常功能活动。

酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质。酪氨酸能够促进大脑神经细胞制造去甲肾上腺素及多巴胺的速度，而这两种化学物质可以提升正面情绪，并给予我们动力及决策力，因此氨基酸可能对那些长期处于情绪紧张压抑的人有好处。

S-腺苷甲硫氨酸在人体内可由甲硫氨酸生成，富含蛋白质的食物如鱼、肉、奶酪等也含有S-腺苷甲硫氨酸。但目前S-腺苷甲硫氨酸的抗抑郁作用机制并不明确，可能与神经递质合成、抗氧化作用及细胞膜的磷脂代谢有关。

4．B族维生素。尤其是维生素B_1
、维生素B_3
、维生素B_6
、维生素B_12
和叶酸，它们直接或间接参与包括5-羟色胺、烟酸在内的多种神经递质的合成，在维持神经细胞的功能活性当中起到了非常重要的作用。因此保证B族维生素摄入充足将有利于预防抑郁症的发生。含B族维生素的食物来源非常广泛，比如种子外皮、动物内脏、瘦肉、奶类、蛋类、蔬菜、鱼类等，但几乎只有酵母、肝脏、米糠、麦芽等4种食物中含有完整的B族维生素。其中以酵
母含量最为丰富，比例更为合理。而且酵母中B族维生素是以磷酸酯的形式存在，更容易被人体吸收利用。另外需要注意的是，盲目追求饮食的精细化，摄入过多的糖类、脂肪，还有生活节奏快、压力大、熬夜多也需要消耗大量的B族维生素，因此想要保证身体有足够多的B族维生素，除了饮食补充外，还需要注意保持健康的生活方式。

5．植物多酚。多酚广泛存在于植物性食物中，如可可豆、茶、大豆、红酒、蔬菜和水果，包括我们比较熟悉的茶多酚、葡萄多酚等，是一种很强的抗氧化剂。有研究表明植物多酚有增强神经营养因子对神经细胞功能和生长的作用，保护神经及阻止细胞死亡，调节神经系统的能量代谢和功能，从而有改善认知和情绪的作用。

6．硒。神经细胞必须用硒来合成谷胱甘肽，后者是大脑内重要的抗氧化剂之一，而根据最新的研究，缺乏硒也可出现脑中重要神经递质活性的紊乱，这就意味着可能会出现大脑损害和机能异常。来自美国农业部的科学家发现，高硒食物能大幅度提高人的情绪，使人感觉头脑更清醒、情绪更高涨、心情更舒适、更自信且更有精力。

富含硒的食物有谷类、大蒜、肉类、海产品（尤其是金枪鱼、箭鱼和牡蛎） 、蘑菇、鸡蛋、大蒜、银杏和巴西坚果等。但一定要注意不要食用过量的硒，因为硒是具有剧毒的少数几个补充剂之一。

7．锌。这种元素在大脑内的浓度非常高，锌离子对脑部的成熟和功能来说是必需的，它主要参与大脑神经细胞信号传输及抗氧化作用。研究表明抑郁症的严重性与血清锌水平成正比。锌缺乏会引起人类的抑郁和焦虑行为，反之补充锌能够减轻抑郁
症状。

我们日常吃的食物中含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生等，一般蔬菜、水果、粮食均含有锌。

8．乳白蛋白。这是一种广泛存在于哺乳动物（牛、山羊、骆驼、马、荷兰猪、兔等）和人的乳汁中，由乳腺合成的特殊蛋白质。近来的研究发现它能够增加血液中色氨酸的含量，有助于缓解压力，改善工作表现，并改善睡眠，改善抽象的视觉记忆。

对抑郁症状不利的食物

1．精加工食品。饱和脂肪酸和精制碳水化合物对免疫系统、氧化应激和神经营养因子都具有不利的影响。高脂肪乳制品、油炸、精制的和甜食类的饮食会显著地增加抑郁的风险。

2．高糖食品。长期摄入高糖食品促使许多人出现持续的疲乏和心情抑郁，而患有重度抑郁症的人又往往有糖代谢异常。有些人吃过糖后出现情绪波动的恶性循环，先是产生短暂的快感，随后由于血糖的下降后脑中5-羟色胺减少，情绪又开始低落。为了振作精神这些人则又吞进更多的糖，于是血糖再次忽高忽低，使他们感觉更糟糕。因此有科学家提出：唯一长远的解决办法是节制食用糖的用量或干脆不吃，从而平复血糖不稳定导致的情绪波动。

3．酪胺。如果您因为情绪问题而正在服用药物，那么我接下来所说的就非常需要您注意了。单胺氧化酶抑制剂类的抗抑郁药可以与一些食物中自然生成的一种叫酪胺的相互作用，会导致血压急剧升高，出现标志性的跳动性头痛。

酪胺含量较高的食物包括：豆类、酵母提取物、肉汁、大多
数奶酪、发酵的大豆提取物和腌制、熏制或腌制的鱼（特别是腌鲱鱼） 。由于蛋白质滋生的细菌会产生酪胺，如果你使用单胺类药物就应该避免食用过期的或者要腐败的食物。

焦虑症患者的饮食宜忌

4个词语话焦虑

焦虑就是担心，是我们人类的一种正常情绪。正是因为对现实环境担心，使我们在复杂的环境中保持一定的警戒状态，以躲避外间环境的危险和威胁。正是因为对未来的担心，使我们在现时的生活中有紧迫感，使我们有争分夺秒、只争朝夕地学习、生活和工作的劲头，使我们的学习、生活和工作不断向前推进。科学家用著名的心理学实验告诉了我们焦虑和学习成绩的关系。实验中的大学生分为三组，一组焦虑水平适中，另一组焦虑水平很低，最后一组焦虑水平很高。通过学业成绩测试发现，焦虑水平很低或很高的学生学业测试成绩都很低，而焦虑水平适中的学生学业测试成绩最好。说明适当的焦虑是我们学习、生活和工作取得成就的基础。生活中我们看到“针扎都不出血”的孩子，由于学习紧张不起来，学习成绩往往不好；相反考前高度紧张焦虑，反复不断上厕所的孩子学习成绩往往也不好。

适当的焦虑是我们人类正常的情绪，但焦虑过度就变成了病，医学上称之为焦虑症。有4个词语能很形象地描述焦虑症的典型表现。

1．杞人忧天：天塌下来得概率很小，但杞人过分担心这种小概率的事件发生，就代表了焦虑症典型的另一个临床表现：过分担心。

2．惶惶不可终日：杞人由于过分担心，所以表现得非常紧张，惶惶不可终日。这就代表了焦虑症典型的另一个临床表现：过分紧张。

3．热锅上的蚂蚁：杞人由于过分紧张，无法平静下来，于是像热锅上的蚂蚁一样在屋里来回踱步。因此这个成语代表了焦虑症的第三个典型临床表现：不安。

4．七上八下：杞人由于过分紧张不安，所以表现心慌、手抖、出汗、不断要上厕所大小便等各种各样的躯体症状。

焦虑症离你我有多远

焦虑症在人群当中非常普遍，世界卫生组织的研究表明，人群中焦虑症的终身患病率为13.6%～28.8%，90%的焦虑症患者在35岁以前发病，女性往往多于男性。即我们一生中平均有20%的可能患焦虑症。

在目前我国竞争激烈的社会环境中，某些特定人群患焦虑症的比例更高。一项调查显示，我国七成“房奴”在心理上有焦虑情绪。 《2009中国城市健康状况大调查》之“中国城市白骨精（白领、骨干、精英）健康状况白皮书”中的调查显示，目前我国主流城市的白领亚健康比例达76%，处于过劳状态的接近六成，真正意义上的“健康人”比例不到3%。其中焦虑是亚健康的主要表现。

因此，焦虑离你我并不远。

焦虑是一种比较普遍的精神体验，长期存在焦虑反应的人易发展为焦虑症。通过焦虑自评量表及早发现焦虑体验，及早控制，避免影响正常生活及工作。

焦虑症在很大程度上是生物性疾病

得了焦虑症，患者和家属的第一反应同样是怀疑受到了外界刺激。虽然说包括心理因素在内的外界刺激是部分焦虑症发病的诱因，但焦虑症从本质上说是大脑中主管情绪的一些神经递质出现异常，它也是一种生物性疾病，而不单纯是心理疾病。患了焦虑症的大脑具有以下的特点。

1．分泌过多的去甲肾上腺素。去甲肾上腺素是我们人体的“警戒素” 。在远古丛林中，我们的祖先时时面对野兽的攻击，所以处于危险状态。当我们的祖先面对危险时，他们的体内的去甲肾上腺素释放增加，经过一系列神经体液调节，而心跳加速，血压上升，瞳孔增大，整个身体处于一个“防御” 、 “准备反击”或是“逃跑”状态，因此去甲肾上腺素对我们在复杂环境中生存起到积极作用。但在没有危险没有压力的环境中，人体的去甲肾上腺素仍处于亢进状态，人便不断地处于紧张不安状态，焦虑便产生了。

2．5-羟色胺的作用减弱。大脑内海马上的5-羟色胺的受体在接受5-羟色胺刺激后，会抑制大脑产生紧张情绪。当海马上的5-羟色胺受体的数目减少时，对紧张情绪的抑制作用减弱，大脑便不断地处于紧张不安状态，焦虑就由此产生。

3．放松精神的物质γ-氨基丁酸减少。我们的大脑时时刻刻处于活动状态中，使我们有喜怒哀乐、爱恨情仇，使我们有对
“食” “色” “性”的欲望，使我们能学习和工作，拥有丰富多彩的生活。但我们的大脑活动的强度不能太过，即不能太过兴奋，否则大脑会“自燃” 、 “崩溃” 。由此大脑会分泌一些抑制性物质，其中主要的是γ-氨基丁酸，它的存在使我们的大脑处于平静放松状态。若因为某些原因大脑内γ-氨基丁酸的浓度降低，大脑失去了平静放松的从容状态，便会不断地处于紧张不安状态，焦虑便因此产生了。

有助于减轻焦虑症的食物

1．不饱和脂肪酸

对于不饱和脂肪酸的研究比较多的还是DHA和EPA，尤其是DHA和焦虑的关系更为密切。有科学家发现，适量补充EPA和DHA一段时间后，人体内血清肾上腺素和去甲肾上腺素水平均有所下降，因此推测不饱和脂肪酸有可能会降低下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的活动水平，从而产生抗焦虑作用。

含有不饱和脂肪酸较多的食物包括：大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜、蘑菇、豆类及豆制品，甲鱼及各种海鱼，菜果、山楂、橘子、酸奶、燕麦、葵花子、芝麻、核桃等。

2．镁

一些科学家研究发现，增加脑内镁离子的水平能够增强正常学习记忆功能，还能够抑制负面情绪（如恐惧） ，因此有一定的抗焦虑作用。由于目前人们多食用精加工食品，导致镁摄入不足的情况增加，因此适当增加富含镁元素食物（如绿叶蔬菜、坚果、海菜等）的摄入十分有好处，不但有助于减轻焦虑症状，还能够
提高大脑的学习记忆能力。

3．5-羟基色氨酸（5-HTP）和赖氨酸等

5-羟基色氨酸（5-HTP）是一种氨基酸类，在人体内可以合成5-羟色胺。加纳籽中含有丰富的5-HTP，是目前制造5-HTP的主要天然来源。有研究表明，补充5-HTP能通过提高大脑中5-HT浓度，而达到改善焦虑情绪的作用。但是需要注意的是5-HT和5-HTP在外周均有活性作用，会有腹泻、呕吐等不良反应，严重时可能会引起嗜酸性粒细胞增多肌痛综合征（EMS） 、急性5-羟色胺综合征等，因此服用需要多加注意。

赖氨酸是人体必需氨基酸之一。美国、日本和黎巴嫩的一些科学家合作进行的研究表明，长期的赖氨酸摄入不足会增加应激性焦虑，而更进一步的研究发现赖氨酸可能会影响杏仁核的5-羟色胺分泌，从而影响到人的情绪。一般来说富有蛋白质的食物都含有赖氨酸，如肉类、禽、蛋、奶、鱼、虾、贝类、乳制品和豆类、黑芝麻等。需要注意的是谷类食品或花生中并不含有现成的人体需要的赖氨酸。

4．适量的红肉

在现代社会中由于控制体重的需要，许多人对红肉退避三舍。但目前的临床研究发现，适量的红肉有助于缓解焦虑。在澳大利亚的研究者们发现那些彻底放弃红肉，而以鸡、鱼等取而代之的女性，其健康状况并没有很多人想象的更好，她们患有抑郁和焦虑障碍的可能性比那些适当食用红肉的女性高两倍。

5．B族维生素

美国的科学家发现，补充足量的复合B族维生素之后6周，人们的不良情绪（包括焦虑和抑郁）都得到了一定的舒缓，生活质量也相应地提高了，并且没有一个人出现相关的不良反应。

6．西番莲

西番莲又叫鸡蛋果、受难果、巴西果、百香果，我国南方的广东、广西、云南等地均有种植。西番莲原产于北美，长久以来被用于治疗失眠和焦虑不安，但目前尚不知道具体是何种成分在发挥作用。

7．莴苣

国外的研究显示，莴苣的提取物可以使小鼠的焦虑行为明显减少，因此科学家推断莴苣可能有一定的抗焦虑作用，但目前尚没有对人群的研究结论。

加重焦虑症状的食物

1．酒精。使用酒精确实可以在短期内减轻焦虑，但如果长时间应用则会导致更严重的焦虑，并且出现酒精滥用的几率比正常人群高出数倍。因此建议有焦虑症状或其他精神问题的人应当尽可能地避免饮酒。

2．咖啡因。有研究表明咖啡因能提高焦虑水平，并可诱发焦虑障碍患者的急性发作，因此建议有焦虑症状的患者避免食用含有咖啡因的食物。

3．高糖高脂食物。在慢性应激状态下，与男性相比，女性更愿意在焦虑的时候吃一些高脂肪、高糖的食物来缓解不良情绪，但这种饮食会增加皮质酮水平并且提高HPA轴活性，使大脑产生类似吸食毒品后引起的变化，而且十分明显，上瘾者往往出现体内激素水平失衡的情况，最终促使体重增加，尤其是腹型肥胖的出现。

躁狂症患者的饮食宜忌

躁狂症就是高兴过了头

我们正常的情绪都有在好的或坏的刺激下变得或高或低的时候，但我们的情绪变化都是微高或微低，就像微风吹过湖面一样涟漪起伏，但很快归于平静，也就是说正常人的情绪处于情绪的中间态。但抑郁和躁狂是情绪的两个极端，大悲大喜，就像飓风吹过大海时造成的波涛汹涌，抑郁是波浪的底部，躁狂就是波浪的波峰。人处于躁狂状态时，表现在以下5个层面。

1．内心。内心充满了喜悦，感觉周围一切事情像春天般温暖，惬意，感觉像乐开了花，整体上可用心花怒放来形容；但稍有一些不如意的刺激便会勃然大怒。

2．表情。脸部的每一寸皱纹、每一个细胞大部分时间都洋溢着笑意，眼睛比平时更为明亮，金光闪烁。

3．思维。自觉思维速度比平时快了好多倍。有的患者说我平时大脑速度就是个286电脑的速度，现在大脑的速度就像586电
脑一样快，短时间能联想很多事情。

4．言语。由于思维联想速度快，所以外在表现出话多，滔滔不绝，说上几个小时，甚至一天一夜，连嗓子冒了烟也停不下来，就这样患者都觉得言语跟不上思维。而说话的内容一概是吹牛，说大话。

5．行为。可用4个成语描述：

（1）不知疲倦：患者即使几天几夜不睡觉也毫无倦意，自觉浑身有使不完的劲。

（2）日理万机：患者一天不断地想做这做那，却往往虎头蛇尾。

（3）热情洋溢：对人过度热情，和认识的人、不认识的人、好久不联系的人去交往，但往往让对方感觉热情过了头，让人招架不了。

（4）挥霍无度：患者往往不顾自己经济状况，买许多自己不需要的东西而乐此不疲。

躁狂症离你我有多远

目前，我国尚缺乏系统的躁狂症和（指既有躁狂发作又有抑郁发作的一种疾病）流行病学调查。西方发达国家20世纪90年代的流行病学调查显示，双相障碍终生患病率5.5%～7.8%。

狂躁不狂躁，测试便知道

32项轻躁狂症状清单

续表

若得分＞14分，可判断有轻躁狂表现。

躁狂症在很大程度上是生物性疾病

同焦虑症、抑郁症一样，躁狂症并不单纯由外界刺激所导致，心理上受到的刺激仅仅是诱因，该病的本质还是一种生物学疾病。

1．分泌过多的去甲肾上腺素。去甲肾上腺素使我们平时精力充沛，做事充满动力，注意力集中。当大脑神经细胞分泌的去
甲肾上腺素过多时，我们会变得不知疲倦、日理万机、易激惹。

2．分泌过多的多巴胺。多巴胺能促使我们对周围的事物或事情产生新奇感和兴趣。当多巴胺分泌得过多时，我们会对周围的事物产生更大的兴趣，并会变得心花怒放，热情洋溢，挥霍无度。

减轻躁狂症症状的食物

1．富含不饱和脂肪酸的食物。从1981年开始就不断有科学家对不饱和脂肪酸与躁狂症之间的关系进行研究，但结果并不一致。有些科学家认为补充不饱和脂肪酸可以显著延长复发时间，或能够适度改善躁狂表现。近来的研究发现，EPA比DHA能更好地改善躁狂症状。因此在选用深海鱼油产品时应注意产品中EPA 和DHA的比例，应尽可能选用EPA含量高的产品。

2．低酪氨酸的食物。有医生给21名躁狂患者食用酪氨酸剥夺食谱6小时后，患者的躁狂分下降35%。提示低酪氨酸的食物有助于缓解躁狂症状。

3．富含支链氨基酸的食物。在人体中支链氨基酸和酪氨酸要进入大脑必须相互竞争。也就是说，支链氨基酸能抑制酪氨酸进入大脑。有医生给25名躁狂患者服用富含支链氨基酸食谱6小时后，患者的躁狂分明显下降，并且这种下降趋势一直持续到研究结束的第7天。提示低富含支链氨基酸的食物有助于缓解躁狂症状。鸡蛋是所有食物中每克蛋白质所供给的支链氨基酸的量是最高的。

加重躁狂症状的食物

既然有食物能够帮助我们改善精神状况，那么就会有一些食物能够“恶化”它们。

1．避免增强多巴胺功能的饮食。含咖啡因的食品和饮料，如咖啡、可乐、茶等；增强多巴胺功能的中草药，如麻黄。 《药物治疗杂志》报道过一位21岁女性服用麻黄制剂后导致急性躁狂发作的案例。临床中常有服用增强多巴胺功能的减肥药导致急性躁狂发作，所以女性患者，尤其是有家族遗传史的易感者，在服用减肥药前，要仔细阅读说明书，看其中是否有增强多巴胺功能的成分。

2．富含多巴胺的前体物质—酪氨酸的食物，如奶酪、火鸡、葵花籽、糙米、花生和豆类食品等。

3．温肾阳的保健食品及中药，如鹿茸、附子等。得了躁狂后，家属错误地过分温补肾阳将使心火更旺，加重躁狂症状。

老年痴呆患者的饮食宜忌

老年痴呆真的病如其名

老年痴呆，因为带有贬义色彩，让人在心理上无法接受，很多老年人因此而错过了治疗的最佳时期，所以我们现在都叫它阿尔茨海默病，简称AD，因为没有痴呆这个词，大家都能够接受。之前之所以称之为老年痴呆，是因为这个病主要见于老年人，老年人是高发人群。相关统计表明，该病多见于70岁以上（平均男性为73岁，女性为75岁）老人。它的主要表现是记忆力减退，又常常见于老年人，人们通常都认为是“老糊涂” ，所以并没有引起病人和家属的重视，只有到了很严重的程度人们才意识到问题的严重性，然而此时已经错过了最佳的治疗期。因此了解阿尔茨海默病的主要表现及其发展历程十分必要。

下面是一个发生在我身边的故事，通过这个故事我们可能会对这个病有更加清晰的认识。

王阿姨，今年78岁，退休前是一位教师，一位很优秀的中学
教师，获得过“特级教师”称号，也深得学生爱戴，可谓是桃李满天下，如今已经退休20多年了，每年还有很多学生探望她。她性格随和，平日里乐于助人，我每次到她家做客她都很热情，后来因为工作忙，我也有很多年都没有去她家。有一天见到王阿姨的女儿问起她妈妈，女儿很伤感地说王阿姨得了阿尔茨海默病，现在卧床在家，请了保姆照料她。

她的女儿回忆说，其实她母亲早就有了阿尔茨海默病的表现，只是她没有细心观察。2003年开始王阿姨就经常前说后忘，有时做饭忘了关火，锅都烧坏了几个，有时出去买菜，回来后却什么也没买，有时买菜几块钱的账都算不对，经常跟卖菜的人吵架。当时她的老伴和女儿只认为是老糊涂了，没在意。想想几年前去她家，王阿姨不停地给我递苹果吃，我说吃过了，她说： “是吗，你没有吃吧，吃一个。 ”一连好几次，当时还以为王阿姨太热情，故意的呢，现在想想，可能那时她已经患了阿尔茨海默病。

2008年王阿姨的女儿发现她妈妈变了，脾气变得越来越暴躁，性格也变得越来越固执，越来越自私，疑心很重，有时行为也很怪异。以前王阿姨有什么好吃的菜都留给女儿和外孙，后来女儿发现王阿姨把好吃的菜都夹到她自己碗里，有时还和外孙抢好吃的，就像俗话说的“老小孩儿” ，女儿也没在意。而真正让她的女儿意识到问题的严重性的是后来的一件事。王阿姨因为怀疑老伴有外遇而离家出走，几天都没有回家，后来她的家人通到警察才找到她。王阿姨说自己不是离家出走，而是出去后怎么也找不到家门，也不知道自己住在哪里。女儿这才发现母亲病了，带母亲到医院就诊，医生诊断为阿尔茨海默病。后来，虽然王阿姨一直在吃药，但是病情不断恶化，逐渐不认识了许多老熟人和老邻居，后来连她的老伴和女儿也不认识了。现在生活不能自理，
不会自己吃饭穿衣服，连大小便也不能自理，每天躺在床上，面无表情，几乎不怎么说话，偶尔磕磕绊绊地说几个大家都不理解的词。由于睡眠颠倒，她每天都需要两个保姆轮换照看。

大脑出了问题才痴呆

老年痴呆本质上是大脑堆积的生物垃圾杀死了和认知功能相关的神经细胞。细胞内的生物垃圾主要是神经纤维缠结而成，医学上也叫神经纤维缠结（NFTs） 。细胞外的生物垃圾主要是小蛋白聚集成的淀粉样垃圾，在电子显微镜下看到的是一个个的斑块，医学上叫淀粉样斑。因为目前我们还没有找到阻止生物垃圾产生的药物，我们无法阻止神经细胞的死亡。所以老年痴呆目前仍没有根本性的治疗方法。目前的治疗只是在老年痴呆处于轻度状态时，针对痴呆的外围病理因素处理。这些外围的病理因素主要有以下三类：

1．功能低下的乙酰胆碱。乙酰胆碱是我们大脑记忆的建造师。大脑出现老年痴呆时，和记忆相关脑区的乙酰胆碱神经细胞开始丢失，乙酰胆碱主管记忆的功能下降。具有增强乙酰胆碱功能的药物或食物有助于改善记忆减退症状。

2．启动细胞死亡的自由基。目前有关痴呆原因的一个假说就是自由基增多。自由基增多既可能是生物垃圾产生的原因，又是生物垃圾产生后杀死神经细胞的帮凶。因此能够抑制自由基产生的药物或食物有助于改善痴呆症的症状。

3．低下的神经生长因子。神经生长因子是神经细胞在神经细胞受到毒性因素攻击时的保护伞。老年痴呆时神经生长因子水平下降，对神经细胞的保护作用减弱，细胞对抗生物垃圾攻击的
能力减弱。具有神经保护作用的药物或食物有助于改善痴呆症的记忆减退症状。

老年痴呆患者吃什么好

如果患者在正规医院确诊为AD，那就需要服用相关的抗AD药物治疗，同时饮食上也可以适当增加一些对大脑有益的食物进行补充。

1．不饱和脂肪酸。这种脂肪酸存在于人脑细胞内部，是脑细胞非常重要的组成成分，但它不能在人体内合成，必须由食物供给。2010年美国的科学家们对204名65～83岁的老年人进行了为期6个月的观察。结果发现补充DHA和EPA对那些极轻度的AD患者有积极的作用，但对病情较重的患者无效。因此提高膳食中多不饱和脂肪酸的摄取比例，能够达到改善脑细胞的营养状态，发挥对神经细胞的保护作用，可以预防老年性认知能力下降及老年性痴呆等慢性病的发生。

含有丰富不饱和脂肪酸的食品包括：核桃仁、芝麻、淡水鱼类、肉类、海产品（如虾、牡蛎、贝类、海胆、乌贼、章鱼等） 。

2．维生素C和维生素E。维生素C能够促进细胞间的胶原合成，维生素E能够调节基因表达和氧化还原，当它们严重不足时，整个脑细胞活动能力就会降低，脑功能就会恶化，还容易出现坏血病。科学家们发现长期补充维生素C和维生素E后（至少1年以上） ，人脑脊液中的脂质氧化作用显著降低了。

含有丰富维生素C的食物如下：枣、草莓、柿子、金橘、蒜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、番茄、卷心菜、甘薯、马铃薯、绿茶、荠菜、艾蒿、香芹。含维生素E丰富的食物有：小麦胚芽油、棉
籽油等。

3．磷脂酰丝氨酸。磷脂酰丝氨酸（phosphatidylserine，PS）是存在于细菌、酵母、植物、哺乳动物细胞中的一种重要的膜磷脂，是大脑中主要的酸性磷脂。PS具有神经保护和抗氧化作用，有人给年老的大鼠长期喂食PS，结果不仅癫痫的发生率降低，而且增强了记忆。

磷脂酰丝氨酸（PS）可由人体利用丝氨酸合成产生，而丝氨酸是一种非必需氨基酸，含有丰富丝氨酸的食品有大豆、酿酒发酵剂、乳制品、鸡蛋、鱼、乳白蛋白、豆荚、肉、坚果、海鲜、种子、乳清和全麦。人体还能利用甘氨酸合成丝氨酸。

4．蛋白质。蛋白质是脑细胞的主要成分，是主持脑细胞活动的主要物质，对人的记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要的作用。

含蛋白质丰富的食品主要有肉类、鱼贝类（牡蛎、贝、海胆、墨鱼、章鱼、虾等） 、大豆及其制品。

5． B族维生素。 B族维生素在脑细胞的兴奋与抑制的过程中，起着蛋白质助手的作用。如B族维生素严重不足，易导致神经组织变性并发生神经障碍。

含丰富B族维生素的食品有核桃仁、芝麻、香菇、鹌鹑肉、鳝鱼、鳕鱼子、鲑鱼子、酵母、黑面包、肝、荠菜、艾蒿，等等。

阿尔茨海默病患者需要注意避免过多的营养摄入

1．铁。只能在医生指导下补充铁元素。虽然铁是机体内重要的元素，起到非常重要的生理作用，但是它也可以催化自由基生成和促进脂质过氧化，造成氧化应激损伤，最终导致AD的发
生。证据是很多科学家都发现AD患者脑组织中铁含量增高，老年斑的成分中也含有铁。因此只要正常饮食，其中所含有的铁已经足够维持我们正常的需要，不需要再额外补充。

2．铜。铜过量或不足都会引起神经系统结构和功能的改变。一般，正常的饮食就可以满足身体对铜的需要。如果体内的铜过多，它介导的氧化反应会产生细胞毒性，最终造成细胞的不可逆损害而导致AD。因此要避免日常生活中过多地摄入铜。

3．铝。避免使用含铝的炊具、抗酸药、发酵粉或其他产品。虽然科学家在铝和AD关系上的意见并不一致，但其中的大部分人都认为血液中铝浓度升高与AD的关系十分密切。已经有科学家用核磁共振发现AD患者和正常老年人脑中老年斑块核中含有高浓度的铝，并且以硅酸铝的形式存在。因此为了降低AD发病的可能性，我们有必要减少铝的过多摄入。

美国最新的老年痴呆饮食预防指南

1．减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

2．以蔬菜、豆类、水果和全麦为主要食物。

3．每天吃一小把坚果或种子。

4．每天吃的食物都要含维生素B_12
。

5．进食不含铁元素和铜元素的复合维生素。

6．避免使用含铝的炊具、抗酸药、发酵粉或其他产品。

7．每周有氧运动3次，每次的运动量相当于40分钟快步走。

儿童多动症患者的饮食宜忌

上课走神坐不住的学生

多动症，非专业人士会顾名思义地认为就是动作多、坐不住，其实从专业角度看多动症其最为常见和突出的症状是注意力集中困难，患者可伴有多动的症状，也可不伴有多动的症状，因此精神医学称为“注意力缺陷障碍及伴多动或不伴多动的注意缺陷障碍” （ADD和ADHD） 。主要表现为注意力缺陷、多动或冲动。

小明是个四年级的小学生，最近的表现让老师和家长十分头疼：上课不注意听讲，经常走神，手总闲不住，小动作多，屁股在椅子上扭来扭去得坐不住，总是随意下地，写作业也丢三落四，甚至有一次考试时忘记做最后一页的两道大题，成绩下降得很厉害，经常不及格，老师甚至怀疑小明的智力有问题，建议去医院检查智商水平。经过检查，小明的智商是102分，完全正常。一个智力正常的孩子，学习成绩为什么会这么差呢？

小明的母亲带着孩子到专科医院求治，经过检查，医生发现
小明患上了儿童注意缺陷多动障碍，俗称多动症。小明的母亲觉得很奇怪：活泼好动是孩子的天性，为什么会成为一种病呢？而且小明自幼就调皮好动，上一、二年级的时候学习也没有太受影响，成绩还是中等，怎么现在越来越差了呢？

医生解释说，活泼好动是孩子的天性，但是正常的孩子是能够区分场合和时间的，在允许活动的场合，如下课时或放学后在操场上运动、在游乐场游玩，不管孩子活动量多大，都没有诊断意义。在不该活动的场合，比如课堂上、写作业、考试时，正常的孩子能够约束自己，集中注意力，尽量做到不动。当然这种注意力维持的时间和年龄也有关系，岁数大的孩子集中注意力的时间会长一些，岁数小的孩子时间会短一些，而多动症的孩子在不应该动的场合仍控制不住，始终动个不停，与年龄不相符，这样才有诊断意义。正常的孩子在陌生的环境里常会表现得比较安静，而患多动症的孩子在陌生的场合仍然“上蹿下跳” ，例如有的患儿在诊室看病时也动个不停，摆弄医生的电脑，翻动诊室的东西。

学习成绩达不到智商的正常水平是多动症患者的一个特点，患者年级越高表现得越明显，在一、二年级功课简单，即便是上课没有注意听讲，凭借“小聪明”也能勉强跟得上，学习成绩不一定很差，但是在高年级，功课相对较难，不好好听课、看书，仅凭借“小聪明”很难取得好成绩，再加上患多动症的孩子在考试时也会走神，经常犯一些粗心大意的错误，甚至看漏了题目，所以成绩往往很差，因此对于智商正常而成绩很差的孩子要警惕患多动症的可能。患多动症的孩子在注意力集中方面出现障碍，他们对来自各方面的刺激几乎都起反应，不能过滤无关刺激，所以注意力难以集中。有一种特殊类型的多动症称为“不动的”多
动症，孩子虽然看起来很文静，上课时也很安静，可是脑子里却“走神了” ，注意力涣散很明显。

小明的妈妈问医生： “这种病常见吗？是不是不用吃药，长大了就好了，好像没有听说过成人多动的？ ”医生说，多动症是儿童时期最常见的行为障碍，男孩多见，多动症儿童不仅学习成绩较差，还扰乱课堂秩序，厌学、逃学，他们经常与人发生冲突和遇到挫折，因而长期生活在失望、烦恼之中，这种心境使他们养成孤僻、性情暴躁、脾气古怪以及与别人格格不入等个性。随着年龄增长，因自控力较差，容易受不良影响和引诱，可发生打架斗殴、说谎、偷窃，甚至犯罪。如果不治疗，70%患儿症状可持续到青春期，有些病人的症状甚至可以持续到成年，因此要及时治疗。

多动症发病人数有多少

目前国际报告的儿童多动症的患病率为3%～5%，男女比例为9∶1～4∶1，我国报告的患病率为1.3%～13.4%。儿童多动症的症状基本在学前出现，但在9岁最为突出。为了使患儿的学业水平与其智力能力保持一致，大约有20%的多动症儿童需要给予特殊教育，15%的儿童需要特殊的行为矫正服务。

多动症在很大程度上是生物性疾病

多动症的病因和发病机制至今仍然不清楚，但目前基本的观点认为其在很大程度上是生物性疾病，表现在以下几个方面。

1．低下的去甲肾上腺素。去甲肾上腺素使注意力集中。多
动症患者体内的去甲肾上腺素或产生减少，或代谢加快，出现去甲肾上腺素功能下降，于是注意力不集中，不能集中精力干一件事情，因而表现为多动。目前临床上用增加大脑去甲肾上腺素浓度的药物可以明显改善多动症患者的症状。

2．低下的多巴胺。我们做事情之所以有计划，和大脑额头后面脑区的多巴胺密切相关。多动症患者体内的多巴胺或产生减少，或代谢加快，出现多巴胺功能下降。因而做事情没有计划，表现为做事冲动。目前临床上用增加大脑多巴胺浓度的药物可以明显改善多动症患者的症状。

您的孩子多动吗

请根据您的孩子的实际情况如实填写下表，请在符合的程度对应框内打“√” 。

多动症简易测试表

该表适用于3～17岁的儿童。

评分： “无”对应0分， “稍有”对应1分， “相当多”对应2分，“很多”对应3分。10项得分相加≥10分为阳性，应到医院进一步检查确诊。

有助于多动症治疗的食物

多动症与脑功能异常有关，我们可以尝试通过饮食的调节，在一定程度上平复“不安的”的大脑，有助于改善缺陷的大脑功能。

1．不饱和脂肪酸。主要是指Omega-3脂肪酸及Omega-6脂肪酸。毫无疑问，不饱和脂肪酸的再次出现提示了它对大脑的积极作用，国内外很多的研究结果均显示，在注意缺陷多动障碍患儿的血液中，Omega-3脂肪酸含量低于一般儿童。而又有国外科学家发现，通过长期（大于6个月）服用富含Omega-3脂肪酸的食物，患有多动症的儿童在坐立不安、攻击性、合作完成工作和学习方面有显著的改善，情绪问题和睡眠紊乱也能得到相当大的改善。因此有科学家提出当病人耐药或者父母反对用药时，Omega-3补充疗法或许正是治疗的途径。

给儿童补充Omega-3脂肪酸含量高的食物也有需要注意的方面：一是应该避免不健康的烹调方式，比如油煎炸、烧烤等；二是儿童吃鱼需谨慎，因为现在很多海域被铅、汞等工业重金属污染了，导致这些海域出产的鱼类重金属超标，而儿童的肝脏解毒能力不完善，如果摄入过多含有重金属的鱼类则对健康有害。因此儿童补充Omega-3脂肪酸，优选陆地性食物，如亚麻籽（油） 、核桃、菠菜、豌豆、大豆、鸡蛋等。

2．叶酸。通常我们知道孕期妇女补充适量的叶酸可以预防婴儿神经发育畸形，而除此之外，补充叶酸还可以改善儿童多动症所致的认知功能缺陷，它的这种作用是通过提高DHA和EPA的血浆浓度，继而调节神经传递和相关基因表达来产生的。

3．锌、镁和铁。虽然它们中的两个作为微量元素存在于人类身体之中，其发挥的作用却往往不可小觑。镁和锌的结合物对儿童和青少年的注意力、行为和情绪问题发挥有益的作用。缺铁的孩子容易出现爱发怒、不安、注意力不集中等症状。因此，科学家们推荐膳食中补充富含锌、镁和铁的食物。

4．磷脂酰丝氨酸。这是一种人体内广泛存在的磷脂，和卵磷脂属于同一类物质，是从大豆中提取的，主要功能是增加细胞膜的活性和流动性。日本的科学家对它研究后发现，补充了磷脂酰丝氨酸的多动症患者，他们的注意力、短期听觉记忆和冲动行为都得到了相当的改善，并且磷脂酰丝氨酸具有良好的耐受性并且没有发现它的副作用。

几种加重多动症症状的食物

1．脂肪。太多脂肪摄入会改变身体内多巴胺的代谢方式，而多巴胺是一种调节情绪的化学物质，只需吃一周的脂肪食物都会引起行为变化，使儿童患多动症和学习障碍症的风险增加。但从饮食中突然停止摄取含脂肪的饮食也会对焦虑、学习和记忆产生一些消极影响。

2．糖。严格控制高糖摄入。高糖饮食会使大脑中儿茶酚胺等神经递质分泌不足，导致儿童出现情绪不稳定、睡眠不安稳、注意力不集中等不好的表现。

3．人工合成食品添加剂。包括人工食用色素、水杨酸、甜味剂等。虽然有大量研究结果表明多动症在很大程度上归因于遗传因素，但是已经有科学家发现，人工食用色素影响潜在的遗传因素并有可能引发基因紊乱，从而增加了儿童患多动障碍的风险。而水杨酸则可以干扰糖代谢，导致低血糖症和酮体的产生，使大脑的能量不足，从而导致各种异常行为的产生。含水杨酸较多的食物主要有番茄、苹果、橘、杏等。

4．反式脂肪酸。现在人们一般都知道过量摄入反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险，而韩国科学家的研究表明，患有的多动症的女性青少年和那些没患病的青少年相比，摄入的反式脂肪酸明显更多，因此他们推断过多摄入反式脂肪酸可能是多动症发病的一个可能性因素。

孤独症患者的饮食宜忌

孤独症真的很孤独

每当晚上7点左右，在小区公园里最兴奋的莫过于宠物狗。这些白天在主人家里孤独地圈了一白天的狗，从随着主人冲出单元门的第一刻起，便兴奋地叫着冲向公园。在公园中这些不同性别、不同种类的狗耳鬓厮磨、相互嗅闻进行热切的交流。连动物都需要与环境和同类进行交流，那么作为万物之灵的人类更需要和与环境和同类进行交流，就算最孤僻的人也都会有一两个朋友。若失去了这种与环境和同类进行交流的能力，人类便不能很好地生存和生活。

但孤独症真的病如其名，孤独症患者从3岁以内开始，便失去了这种与环境和同类进行交流的能力，表现得不会社会交往，不会与环境交流，在自己孤独的世界中只对少部分固定的事情感兴趣而显得兴趣狭窄，刻板重复地进行某些行为，显得非常孤僻，因而称为孤独症。

许多人认为自闭症就是“傻子” ，其实不然。自闭症又称孤独症，是现代社会中发病率越来越高、越来越被人重视的一种由大脑、神经以及基因的病变所引起的综合征。

曾经有一部叫《海洋天堂》的电影，讲述了一个父亲倾尽所有，一生守护自闭症儿子的感人故事。通过《海洋天堂》中的自闭症患者大福的表现，相信每一个观众都对自闭症有了一定的了解。以下我们将通过分析大福的言行举止来认识自闭症的临床症状。首先这类患者在社交方面就有很大的缺陷，他们往往沉浸在自己的世界里，对外界事物不感兴趣，不大觉察别人的存在，与人缺乏目光接触。比如剧中大福需要父亲提醒才能对来访的客人问好，也不敢与杂技女孩玲玲对视，不敢看她，好像害羞一样。其次，沟通方面也有一定的障碍，这类患者的语言发展迟缓，对语言理解和非语言沟通有不同程度的困难，他们的说话内容、速度及音调都异常。剧中的大福除了通过父亲的反复训练能简单地与父亲沟通外，与其他人几乎很少主动地接触，而且与父亲的语言交流也是一些机械的、简单的、不带感情的重复语言，比如重复说“不想和爸爸一起走” 、 “不想跟我走是不是” 、 “上东路到了” 、 “我下” ，他只是在告诉你，而不是和你在谈话，也没有我们一般人交流时的一问一答、一来一往的特点，甚至连你、我、他都分不清，最典型的就是父亲教儿子如何坐公交车那段，犹如一个刚学会说话的孩子，模仿着重复说话。最后，在日常行为活动方面也异于常人，并且拒绝改变习惯和常规，而且有重复刻板动作甚至是强迫行为。这在大福的行为中也有体现，即随父亲回家时转弯必须是直角，进家门换拖鞋必须摆放很整齐，玩具狗必须放在电视上，即便父亲已反复提醒不能这么做，但他仍然不能改掉这个习惯。虽然影片结尾部分大福在海洋馆学会了拖地，但
也是一些简单、不连续、刻板的动作，难以像常人一样自然。还有一点，相信每个看过这部影片人的都会注意到，大福的手总会不自觉地抖动，这是一个无目的活动，但在剧中似乎这一动作又传达了大福内心的想法。此外， “人鱼王子”这一美誉也属于剧中的王大福，他虽然言语行为异于常人或孤独离群，但他的水性很好。看他在水里舞动，犹如一场美妙的表演。因为这类患者虽然多数智力偏低，但可能在某一种兴趣或技能方面，他们却有过人的、不可思议的表现。

目前仍然没有很有效的治疗自闭症的方法，我们只能通过早期发现、早期干预，并通过特殊的教育和训练，使他们的言语行为尽量达到正常人的标准，尽早回归社会。美国儿科学会公布了11个最新的儿童孤独症特征，其中语言能力滞后、缺乏人际交流的能力是最直接的外在表现。

如果婴幼儿在成长过程中表现出以下特征，那么极有可能是患上了孤独症：当婴儿盯着父母或者照顾他的人时，却没有表现出高兴的反应；出生后2个月还不会笑，对周围事物反应差；5个月左右的孩子，不发出交流的咿呀声；不能辨认出父母的声音，当爸爸妈妈叫他名字时没有反应；不和别人进行眼神交流；9个月后才发出咿呀声；说话前很少配合手势，如挥动小手；拿着某样东西，反复重复一个动作；16个月大时还不能说出一个字；1周岁时仍不会发出咿呀声，而且也不做任何交流性手势；2周岁不能说两个字的词语；即使会说话了，但却缺乏语言技巧；不喜欢模仿大人的动作，语言单调，经常说重复语言、刻板语言或自造词句。

孤独症发病人数有多少

目前，关于孤独症的患病率的结论并不一致，一般认为在1万个儿童当中约有2～5人患该病（根据DSM-IV诊断标准） ，但最新的一项研究数据显示孤独症患病率要高于这个数字，约为12.8/10000。患儿的男女比例为3∶1～4∶1，但女孩症状一般较男孩严重。该障碍为慢性病程，预后较差，经过治疗后只有2%～15%的患儿的功能能够接近正常人。

大脑神经发育异常我们便孤独

虽然孤独症的病因还不完全清楚，但神经发育异常是一种重要的假说。这种假说的一个核心观点认为孤独症从胎儿时期开始，患者的母亲在怀孕期由于遗传的因素，再加上受到病毒感染或外伤，患者和社会交流相关的脑区的大脑神经细胞发育出现异常，因而出现孤独症。因此促进神经细胞发育或神经保护的药物或食品，都对孤独症的治疗有促进作用。

看看宝贝是否是“星星的孩子”

下表是孤独症行为评定量表（ABC量表） 。

（注：该表的填报人最好是患儿父母或与患儿共同生活达两周以上的人。 ）

本量表列出患儿的感觉、行为、情绪、语言等方面的异常表现共57个项目，请对每一项做“是”与“否”的判断，判断“是”就在每项标示的分数打“√” ，判断“否”则不打号，则不要漏
掉任何一项。评分中的5个英文字母分别表示感觉能力（S） 、交往能力（R） 、运动能力（B） 、语言能力（L）和自我照顾能力（S） 。

孤独症行为评定量表（ABC量表）

续表

续表

每项选择依次从0～4分为5等，其中0分表示该事件不发生，4分则表示这个事件在该儿童身上表现特别明显，其余类推。当总分累加达到53分为临界，大于67分则可以诊断为孤独症。

对治疗孤独症有帮助的食物

1．不饱和脂肪酸。包括二十二碳六烯酸（DHA） 、二十碳五烯酸（EPA）和α-亚麻酸（ALA） ，这3种物质对大脑的生长发育极为重要。很多研究都表明，孤独症患儿体内的DHA和EPA都低于正常儿童，其中以DHA更为明显。澳大利亚的科学家发现，给孤独症儿童补充足够的DHA和EPA（每天700毫克DHA和840毫克EPA）后，患儿的多动问题得到一定改善，并且没发现明显的
不良反应。

2．叶酸和维生素B_12
。患孤独症儿童在参与结构化教学的同时补充叶酸，对认知和语言交流的改善作用优于单纯的去参与教学训练。还有科学家发现在怀孕早期补充叶酸可使后代患孤独症的几率降低。

3．维生素D。维生素D在维持大脑内稳态、促进胚胎和神经发育、免疫调节、抗氧化、抗凋亡、影响神经分化及基因调控方面都有独特的作用。有研究发现环境中的有害因素可导致维生素D的遗传基因发生突变，患儿血清中维生素D浓度相比健康儿童存在明显的偏低。因此，胎儿期和儿童早期缺乏维生素D可能是引起ASD的环境危险因素之一，能导致孤独症的发病率增高。

加重孤独症症状的食物

1．谷蛋白和酪蛋白。研究人员推测这两种蛋白会引起胃肠道炎症或过敏，产生病理改变，不能彻底分解这两种蛋白，导致不正常的分解产物进入大脑导致大脑的功能失调，甚至可能出现孤独症的表现。因此，应避免摄入含酪蛋白和谷蛋白过多的食物，如牛奶、奶制品，以及谷类如大麦、燕麦、黑麦等。

2．重金属。包括铅。任何程度的铅暴露都可损害发育中的中枢神经系统，儿童对铅的毒性更为敏感。铅暴露可使儿童智力受损和认知发育受阻，异常行为增多，有研究表明血铅水平和孤独症的发生呈正相关关系，因此避免或减少儿童接触铅，将对预防或减少孤独症的发生有一定意义。

3．人工合成物。研究发现人工合成物与孤独症发生有密切关系。

抽动秽语综合征患者的饮食宜忌

做鬼脸、出怪声的孩子

最近这段时间，小明经常挤眉弄眼，有时嗓子里还发出“咳咳”的声音，好像是在清嗓子。父母认为他是太调皮，养成了坏毛病，只要小明一出现这种行为就严加制止。可是，没想到小明挤眉弄眼的次数越来越多，最后，连老师也注意到了，对父母说：“小明在课堂上挤眼睛、抽鼻子、做鬼脸，影响了其他同学上课，批评了好些次也不管用，你们最好带他去检查检查，看看到底是怎么回事。 ”父母只好带着小明来到医院，去了眼科、耳鼻喉科、神经内科检查，均未发现异常。最后，来到儿童精神科的诊室，经过医生的检查，确定小明患上了抽动障碍。

抽动障碍是一种儿童常见的精神障碍，它的病因及发病机制尚不明确，据研究与以下这些因素可能有关：遗传因素；出生时发生异常：如产伤、窒息等；社会心理因素：儿童遭遇不良家庭生活事件，如父母离异、家庭不和、学习负担过重等，抽动成为
心理压力的外在表现；药源性因素：长期服用某些中枢神经兴奋剂可能引起抽动症状。

抽动障碍主要表现为一组或几组肌群突发的、无目的、快速的、难以控制的运动，各部位的肌肉都有可能发生抽动，所以会有各种各样的临床表现，如面部肌肉的抽动会出现皱眉、眨眼、噘嘴、抽鼻子等，这是最常见的表现；头颈部肌肉的抽动会出现摇头、点头、耸肩等；四肢肌肉抽动表现为甩手、踢腿、抖腿等；腹部肌肉抽动会出现鼓肚子；发声器官和喉部肌肉的抽动，会发出清嗓子、咳嗽、打嗝等声音，甚至会控制不住说脏话、骂人，这种情况就是常说的抽动秽语综合征。

抽动症状常常会有起伏波动，时好时坏，可以暂时或长期自然缓解，也可因某些诱因而使抽动症状加重或减轻。在受到心理刺激、情绪紧张、躯体疾病或其他应激情况下加重，睡眠时症状消失。在临床上常见到患儿在受到批评时、考试时，由于紧张而抽动加重，做游戏时减轻。感冒会加重抽动症状。抽动可在短时间内受意志控制，但不能较长时间控制，如家长发现孩子挤眉弄眼时常常进行呵斥，当时患儿能努力“憋”一会儿，但是过一段时间又会出现症状。

抽动秽语综合征发病人数有多少

抽动障碍多发生在儿童期，以5～10岁最为多见，少数可持续至成年，男性明显多于女性，男女患病比率（3～4）∶1。我国有专家报道，在长沙市6～15岁的儿童中，短暂性抽动的患病率为7.07%，慢性抽动或发声抽动障碍的患病率为4.72%，发声和多种运动联合抽动障碍的患病率为0.37%。

您的孩子有抽动障碍吗

孩子是否有抽动秽语综合征，可看看是否有下面问题：

1．孩子总是挤眉弄眼，眼睛不断地眨啊，眨啊……

2．孩子控制不住做鬼脸、耸鼻子、皱眉。

3．孩子的嗓子发出“吭吭”的声音，好像是在清嗓子，可是孩子并没有咽炎。

4．孩子经常怪叫，发出无意义的声音，如犬吠声、咳嗽声、鸡鸣声、打嗝声等。

5．孩子走路不老实，走几步就要踢一下腿，自己控制不住。

6．孩子重复说一个词、一句话，甚至是骂人的话，自己知道不对但是无法克制。

7．孩子经常甩头、鼓肚子，动作很奇怪。

以上的行为在孩子紧张、焦虑、疲劳、兴奋等情况下加重，在放松、全神贯注做某件感兴趣的事情如玩游戏时减轻，睡眠时则完全消失。去眼科和耳鼻喉科检查没有问题，出现了这样的表现，就要警惕孩子是不是患有抽动障碍。

纹状体多巴胺亢进就抽动

多巴胺（DA）是一种控制肌肉运动的化学物质。当我们大脑内部纹状体这个位置的DA功能亢进时，人体肌肉运动的控制会出现问题，会不自主地、突发地、快速重复地肌肉抽动。临床上给这些患者用特定的抗精神病药物后，患者的抽动症状会有所缓解。这从临床治疗上反证了多巴胺亢进和抽动症状的关系。

家长和老师要了解抽动症是一种疾病，而并非患儿有意乱动
出“怪样” ，出“怪声”来扰乱课堂纪律，对他们不能歧视，也不必过分关注，有时过分关注反而会引起患儿紧张不安，有的家长反复提醒或责备孩子，可能会加强孩子大脑皮层的兴奋性，使抽动更加频繁；学业不可过度劳累，要保持足够的睡眠；应注意给患儿增减衣服，谨防感冒；不要让患儿长时间看电视或玩过度刺激的电脑游戏；每日定期进行规律性身体锻炼和运动可抑制抽动症状的发生。

有助于抽动秽语综合征治疗的食物

1．富含镁的食物。由于镁能调节神经肌肉的兴奋性，并在大脑中有镇静作用，美国Grimaldi医生指出镁缺乏可能是导致抽动秽语综合征发病的关键。国外研究报道用含有镁的食谱治疗该病取得一定效果，并未发现有明显副反应。因此富含镁的食物可能对抽动秽语综合征的治疗有帮助。

整粒的种子、未经碾磨的谷物、绿叶蔬菜、豆类和坚果类是镁最为丰富的来源。

2．富含维生素B_6
的食物。镁缺乏会抑制碱性磷酸酶的活性，会抑制维生素B_6
的合成，从而导致抽动秽语综合征患者体内维生素B_6
的缺乏。由于维生素B_6
在大脑中可抗抽搐发作，且有抗氧化作用，因此补充维生素B_6
可能有助于抽动秽语综合征的治疗。

维生素B_6
的主要食物来源：肝脏、核桃仁、香蕉、花生仁、葡萄干等。

加重抽动秽语综合征的食物

饮食中避免含咖啡因的食品和饮料、甜食和精制性食品。国外2007年曾做过一项临床研究，该研究调查了224例抽动秽语综合征的危险因素，发现咖啡因的食品和饮料，如咖啡、可乐、茶、甜食、精制性食品的摄入与抽动秽语综合征的症状严重程度有关。因此抽动秽语综合征的患者在日常生活中应尽量避免上述食物的摄入。

参考书目

1．徐时，沈华丽，徐润主编．应用功能性食物吃出聪明．北京： 人民军医出版社，2007.07

2．Harris R. Lieberman etc. Nutritional Neuroscience. USA: Taylor & Francis Group, LLC, 2005

3．林燕，曹磊编著．聪明，食物中来．北京： 航空工业出版社，2007.01

4．Holford P. New optimum nutrition bible. Piatkus Books Ltd, London, 2004

5． （日）沟口徹著，陈光棻译．忧郁，是食物造成的！ ？台北：脸谱出版：家庭传媒城邦分公司发行，2010.02

6． （日）高田明和著，高淑珍译．忧郁症患者一定要知道的食物疗法．台北：亚洲时文社，2008.01

7．Carper J. Your Miracle Brain. Harper Collins Publishers. New York， 2000

8．洪渼涓等撰稿．你也可以吃出聪明和快乐——情绪与食物．台北：天下生活出版，2000

9．小雨编著．食物可以改变你的情绪．北京：中国纺织出版，

2007.1

10．健康专家委员会编著．18岁以前饮食决定智商：培养聪
明孩子的”食招” ．北京：新世界出版社，2009.02

11．阮剑，于珊珊，周小南著．青少年全程营养百科．北京：航空工业出版社，2011.05

12． （韩国）朴纪元．超级大脑100分．汕头：汕头大学出版社，2010.05

13．杨凡用主编，王瑞富，史学贵编．健康大脑．北京：中国华侨出版，2002.6

14． （美）博格．聪明饮食：有益身心健康的饮食手册．北京：世界图书出版公司北京公司，2002.1

《郝万山说健康》

作者：郝万山（北京中医药大学教授，中医经典著作全国示范教学《伤寒论》主讲人，被誉为中医学术界的泰斗）

为什么有些人读了那么多健康书却仍然不知如何保养自己的身体？为什么有些人学了那么多治病方法却仍然身体病弱？一个主要原因就是：过度关注具体的方法技巧，而没有悟透生命的真谛及养生的理念，盲目养生，不得要领。

著名中医郝万山教授一反传统健康书常态，针对国人盲目养生、不得要领的实际，结合中医文化与生命科学知识，从健康理念和养生原则层面教给读者如何判断自己是否健康，以及如何有效地养护身体。作者高屋建瓴，娓娓道来，用明白晓畅的语言告诉读者有关健康的根本问题，以及保养健康的关键，让读者明白：真正的医生就是我们体内的自调机能，真正的灵丹妙药就在我们体内！从而有效地激活它，为健康保驾护航。

《百家讲堂》 《养生堂》火热播出系列节目，一本书让你抓住健康要领。

《养老有方》

作者：耿引循（出身扬州耿氏六世儒医世家，原中国中医科学院西苑医院康复医学科主任，多次在《养生堂》 《健康之路》 、《中华医药》 、 《百科探秘》等节目做主讲嘉宾）

有一个老人，他学识过人，著作多被收入《四库全书》 ；他参阅了307本古书，上至《周易》 ，下至《张文仲备急方》 ；他75岁开始写书，亲身体验，把养生心得一一记下；他的书不近丹药，
不求仙方，唯从日常做起，内容细致、方法简单，是中医养生读物中罕见的，被后世奉为“养生圣经”—他就是曹廷栋，他写的书名为《老老恒言》 。

本书依托《老老恒言》 ，力争最大化地把原书精华呈现给读者，同时又根据现代生活实际做相应修正和拓展。全书没有晦涩难懂的医学知识，有的只是操作性很强的养生感悟。读过此书，你会感到健康长寿不是离我们很远，不是高不可及，只要我们养成健康的生活习惯，只要你能坚持下去，人人都有尽享天年的权利，人人都有望获得健康和长寿。

热销不衰的经典养老孝亲读本，荣获“2012年度图书”荣誉称号的健康书！

《李志刚穴位养生方》

作者：李志刚（针灸大家，北京中医药大学针灸推拿学院副院长，教授，博士生导师）

畅销5年的经典穴位、经络居家使用手册。

穴位遍布全身，是养生保健、防病治病的绝佳工具，不利用起来就是巨大浪费。但人身上的穴位有很多，穴位的使用方法有按摩、艾灸、刮痧、拔罐、放血、贴敷等很多种，要想把穴位应用自如并非易事。有没有一本书既能教会你快速找准穴位，又能教会你灵活地使用好穴位？有！ 《李志刚：穴位养生方》就是这样的一本书，也是目前市场上唯一一本能教会你把穴位用活的一本书！

这本书，从头部到脚部，每一个常用穴位都有一套快速简易取穴图解，没有任何医学知识的人也能在1分钟内快速找准穴位！

这本书，从头部到脚部，身体的每一个部位都有一套简易的穴位保养方案！

这本书，从内科到外科，几乎每一种常见疾病都有一套穴位治疗方案！

这本书，既讲穴位使用方法，又讲穴位使用原则，没有任何医学知识的人也能举一反三、触类旁通！

这本书，不仅能教会你把某个具体的疾病治好，更能教会你遇到同类情况时该怎么灵活处理！

这是一本教会你把穴位用活的书。 《养生堂》节目火热播出系节目。

《吃对了 病就少》

作者：张晔（解放军309医院原营养科主任，著名健康科普专家）

吃出健康，认识和习惯很重要。很多营养知识大家都懂，却很少有人会用，这主要因为不知道该怎么做。如果把健康饮食方法细化到了可以操作，你会突然发现：吃出营养和口福，是再简单不过的事儿。不用理论说话，不用数据说话，不告诉你什么不能吃，解放军三零九医院原营养科主任张晔，用30多年临床实践，告诉你可实现的吃喝方法，让你吃出健康，吃出幸福。

看得懂、用得着的幸福吃喝法则。

一位有着30多年临床经验的营养科主任的真情告白。

《肾虚吗》

作者：肖相如（北京中医药大学教授、博士生导师，中国中医科学院第一位肾病学博士，全国重点肾病专科学术带头人）

疲劳的本质是衰老，衰老的本质是肾虚。什么是肾虚？肾虚有哪些危害？肾虚有哪些类型？如何辨别肾虚类型？每一种类型的肾虚该怎么调补？治疗肾虚的中药有哪些？治疗肾虚的中成药有哪些？调理肾虚的食物有哪些？该如何使用？肾虚导致的常见病有哪些？每个人都可能得哪些肾虚性疾病？老年人会得哪些肾虚性疾病？男人会得哪些肾虚性疾病？女人会得哪些肾虚性疾病？小孩会得哪些肾虚性疾病？这些疾病都有哪些好学易用的治疗和日常调养方法？……人人都想知道的肾虚问题，一本书说尽有关肾虚的全部疑惑。

一本男人偷偷买、女人偷偷看的健康书，人人都想知道的肾虚常识，把疾病从源头击破。

《身边小妙方 疼痛跑光光》

作者：田贵华（北京中医药大学博士，北京中医药大学第一附属医院疼痛科医师，曾著有《扶正祛邪保健康》 《宫廷美女养颜心经》 《自我简易按摩治百病》等书）

头痛、咽痛、牙痛、背痛、腰痛、腿痛、肩颈痛、乳房痛……

在日常生活中，这些疼痛经常发生，通常你是怎样止痛的？选择止痛药吗？是否正被止痛药带来的胃痛、便秘、出汗等副作用所烦恼呢？或许你可以试试简单的中医止痛方法。这本书将向你介绍口服、外用以及敲打按摩穴位等多种止痛妙方，所用材料多为身边易得的中草药和食材，名副其实的自我止痛宝典。

从头到脚，扫除全身常见疼痛，由内到外，止疼祛痛标本兼治！