范志红饮食语录

健康　快到碗里来

范志红　著

人气营养专家范志红博士自开通@范志红原创营养信息新浪微博以来，粉丝量和阅读量都迅速增长。范志红老师以科学丰富的营养知识，解答了无数网友生活中遇到的健康和营养难题；更以耐心细致的解答，回馈给60多万粉丝一点一滴最实用的健康。

本书从范志红老师微博及与网友的答问中精选最实用的营养和饮食健康知识，按照读者关注的热点汇集成书，每条文字都尽量维持原貌，以短小精悍的段子形式奉献给读者，这样无论何时看一条，都会切实记一点儿，给自己及家人的健康带来实实在在的改变。

本书内容丰富且精炼，涵盖：怎么吃鱼、肉、蛋、奶，才既能获得营养，又不给身体增加负担？生病后应该怎样调理，才有利于康复？环境污染、食品安全问题层出不穷，如何在恶劣的环境下安然生存？食物相克的条条框框到底有没有科学依据？运动后食欲更旺，减肥屡次失败怎么办？怎样轻松快乐地制作、享用粗杂粮食品？如何高效补钙？使用调味品有什么讲究？读完本书，这些问题都将迎刃而解。

图书在版编目（CIP）数据

范志红饮食语录　健康快到碗里来／范志红著．—北京：化学工业出版社，2014.9

ISBN 978-7-122-18065-0

Ⅰ.①范…　Ⅱ.①范…　Ⅲ.①食品安全②食品营养　Ⅳ.①TS201.6②R151.3

中国版本图书馆CIP数据核字（2013）第172997号

责任编辑：李　娜　马冰初　　　　　文字编辑：张春娥

责任校对：陈　静　　　　　　　　　装帧设计：水长流文化

出版发行：化学工业出版社（北京市东城区青年湖南街13号　邮政编码100011）

印　　刷：北京画中画印刷有限公司

710mm×1000mm　1/16　印张16.5　字数360千字　2015年1月北京第1版第1次印刷

购书咨询：010-64518888（传真：010-64519686）　　售后服务：010-64518899

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自序　人间知味有清欢

五年前去某地讲座，朋友请我吃当地美食，服务员送上一盘新鲜的海鱼。举箸品尝，只觉得鱼肉鲜甜柔嫩，毫无腥气。我急忙问：是什么鱼如此美味？朋友笑着说：其实这就是小黄鱼呀。你们在北方内陆，只能吃到冷冻已久的海鱼，自然很难体会它新鲜时的美感。其实鲜鱼做起来非常简单，完全无需什么红烧、煎炸之类麻烦处理，只用一点葱姜料酒，一点油盐，蒸熟就好了。

我连连点头。在北京，小黄鱼不是做成拖面糊的油炸小黄鱼，就是做成加了大量酱油炖制的贴饼子小黄鱼，却全然吃不出多少鲜味来，除了柴柴的口感，只有调料的味道，因食材新鲜度不足之故。

若用大油大盐油炸熏烤的方式来烹调，食材是否新鲜恐怕就难以鉴别；如果不抱着淡定平和的心情去细细品味，只感知到食物表面的调味品就匆匆咽下，又怎能发现食材本身的美好本味呢？

于是，我写下了“食淡能知味，心清可养生”这个简单的对子，作为博客上的人生格言，后来开了微博，又把它转移到新浪微博。很多朋友都喜欢这两句话，并把它转到自己的博客和微博中。

中国烹饪的至高境界，绝不是大油大盐、油腻厚味，而是选择最好的食材，用清淡的烹饪来突出食物的“本味”，于是一菜一味、百菜百味，因为食材的天然味道是如此丰富多彩，绝非酱油、味精和辣椒所能概括。很多人之所以一味沉迷于大量油、大量盐、大量辣椒、大量味精、大量糖的所谓“美食”，其实是因为他们没有吃过多少丰富优质的天然食材，也很少享受到优质的烹调与合理的搭配。

从健康的角度来说，吃尽量保持原味的菜肴，往往也能够保持其中的保健特色和营养成分，让身体从多样化的食物中切实受益。很多人的饮食看似丰富，仔细分析就会发现，一天当中所吃的主食无非精白大米和精白面粉，尽管做成馒头花卷面条面包饼干曲奇等无数花样，不过是加了点油盐糖而已；一天中所吃的肉类无非猪肉，尽管形式上是肉肠肉丸肉丁肉片肉末变换多样，不过是加了各种调料而已；一天中所吃的蔬菜只有两三种，常见的是快餐盒饭给配的生菜、圆白菜、大白菜，数量不过几口而已。这样的饮食生活，无论吃起来多么刺激味蕾，怎么能够叫做高质量呢？

在被人类改造得四季难分的现代都市室内空间中，食物几乎成为人类与自然的唯一联系纽带。然而，人们把越来越多的时间献给了电脑、iPad和手机，把大脑贡献给了没有多少价值的各种新闻、流言，把收入贡献给了各种时尚衣装和电子产品，却不屑于花一点时间来了解那些最基本的健康知识，不肯去购买新鲜优质的杂粮和蔬菜，甚至长期依赖快餐和外卖，让自家的厨房光可鉴人地闲置。长此以往，不仅五谷不分，食材不辨，也远离了生命所赖以支撑的多种必需营养，更无法体会到健康生活所带来的心灵满足。这样的生活，真的能带来幸福感吗？

我曾和网友们讨论过，哪怕30年中放弃所有的鱼肉蛋奶，只吃最廉价的食材，所省下的金钱，也不足以在北京买到一个卫生间。而我们的身体，却将因此付出沉重的代价。每天起床的时候就无精打采，每天工作时头昏脑胀，没有健康和活力，人生的正能量靠什么支撑，又怎能谈得上家庭的幸福和事业的成功？

我相信，只要改变生活态度，即便在繁忙压力的现代生活中，美食、营养和生活乐趣仍然可以和谐共处。而我所能尽到的微薄之力，就是把这样的生活态度带给大家，把实现健康生活所必需的饮食指导告诉大家。

虽然平时工作非常繁忙，但从2008～2013年，我依然坚持在搜狐博客留言板上义务回答了1万多个问题，撰写博文600多篇；在新浪微博上义务回答了5万多个问题，撰写微博7000多条。抱着“改变一个是一个”的心情，我耐心地告诉网友们，我们的身体构造极为精密，而且擅长自我修复。如果年轻轻地就经常出现问题，那一定是我们对身体过于虐待，甚至没有耐心和它交流，没有听从它的指引和抱怨。遇到各种或大或小的健康问题，不要幻想找个食疗偏方或保健品来解决问题，而是首先要以科学的态度反思自己的生活习惯，消除致病原因。同时，面对各种鱼龙混杂的健康相关信息，也要充分运用自己的智商和逻辑能力，避免被商业营销忽悠，被各种广告传言洗脑。

我也在微博里告诉大家，追求健康的饮食生活，需要用健康的烹调方法来享受食材的本来美味，同时拥有它们天然蕴含的健康力量。对于绝大多数没有大病的人来说，在改变错误饮食生活习惯，达到营养平衡之后，肥肉自然逐渐远离，指标自然趋向正常。

很多网友表示，微博毕竟字数有限，信息零散，查阅起来比较麻烦。为了方便读者参考，化学工业出版社的编辑们帮助我把微博的内容按照一定的主题贯穿起来编辑成书，同时特意保留了小段微博文字的体裁，方便大家在等车、坐车的零碎时间里阅读这些碎片化的信息，督促自己每天关注健康，改善饮食营养平衡。

虽然一本书不可能把7000多条微博全部纳入其中，各主题中的内容也不可能系统完整，但希望这些零散的文字，也能像食物美好的原味一样，清淡自然、潜移默化地改变读者的生活，让有缘分的人每天记住一条，用上一条，从了解健康饮食的点滴开始，逐渐成为自己和家人的营养师。

最后贴心叮咛读者朋友们，在忙忙碌碌的人生奋斗中，别忘了把自己和家人照顾好，留一点细心查看食材的品质，用一点心思考虑食物的搭配，花一点时间享受亲手烹调的健康美味，用天然食材的营养来滋补身体，在慢烹慢品的过程中放松心灵，让清淡而健康的美味真正融入生活，养育身心。

蓼茸蒿笋试春盘，人间知味有清欢。

编辑推荐　做个高水平的吃货

不知道什么时候，“吃货”成为一个出现频次颇高的词汇。所谓“食色性也”，爱吃，能吃，对于中国人来说，或许是一个颇为自豪的个性标签。

爱吃、能吃当然是吃货的特性，但是懂吃、会吃也是必备要素。既要吃得愉悦，吃得讲究，也要吃得舒服，吃得健康。否则，与其说是吃货，还不如说是饭桶。

每次说到烧烤、油炸不健康，每次管理部门取缔露天烧烤，禁止食品店直接制作油炸肉串，就总有人表示反对，理由是：“我们知道不健康，但吃货们对美味没有抵抗力啊……真的很好吃啊……”为了一点味觉刺激，这些自命“吃货”的人既不在乎致癌物，也不在乎PM2.5，地沟油和反式脂肪酸也无所谓。

我经常会感叹：所谓“吃货”，多少不健康的饮食习惯假汝之名泛滥！

做个吃货，其实很不容易。胃口不错，消化系统功能正常，没有食物过敏症，这是必须的。但是——

所谓吃货，一定不可能是因为撒了点肉类香精、加了把辣椒花椒，连食材质量都品不出来，就猛吃个肚儿溜圆的人。吃货不仅要热爱美食，更要善于品味美食；要经验丰富，能精准判断食物品质，知道原料是否好货；要味觉灵敏，感知天然食材的自然美味，而不是只吃得出油盐糖和香精。

所谓吃货，也一定不可能是那种因为粽子是甜是咸、汤圆加糖加盐之类话题而争论不休的人。谁的家乡都不是世界中心，谁的吃法都不是国际标准。做个高段位的吃货，要心胸开阔，广纳各种风味和食材，最宜读万卷书，丰富知识；还需行万里路，增长体验。

对高层次的吃货来说，还要做到健康与口味并举，美食与身材得兼。一边对着满桌美食垂涎三尺，一边捏着赘肉放慢进食速度，餐后积极健身运动，亦不失为明智者；刚打完胰岛素就甩开腮帮子贪啖油腻厚味，才是健商不足的可怜人。

美食虽好，也需要浅尝辄止。让胃里略留空间，才能让味蕾更为敏锐。尽品美食的精妙，却在意犹未尽之际停箸，乃是饮食享受的最高境界。

没有一种欲望的满足不需要付出代价，口腹之欲也不例外。当时放纵的结果，往往是过后的痛苦。一旦患上各种慢性疾病，饮食马上就会受到严格限制。所以，与其把健康和美食对立起来，不如带着健康的眼光去选择和搭配食物。

掌控自己的食欲，是一种理性，是一种智慧，也意味着一个人能够真正掌控自己的生活质量和生命质量。因为生活也像吃一碗饭，不经过精选细烹、耐心品味，而总是囫囵吞枣、匆忙浮躁，只能得到浓味刺激的肤浅快感；而当你开始告别不良的饮食生活习惯时，当你静下心来，用心了解每种食物的健康特性时；当你亲手烹调出一盘健康又美味的菜肴时，那种幸福的美食体验，是持久而回味无穷的。

读完范志红老师的这本新书，你会真切地体会到上面的道理。

如果你自命为吃货，那么，不妨从这本书开始，聪明把握营养健康和口味享受的平衡，把对美食的追求融入健康的三餐，让吃货的乐趣直至耄耋终老。

注：为了便于读者阅读，本书中斤、两以及人民币、热量等计量单位均采用生活中的常用单位。

目　录

自序　人间知味有清欢

编辑推荐　做个高水平的吃货

上篇　一起做个知食分子

PART1　你一定要有的健康理念

吃饭不积极，健康有问题

天然美味胜过人造添加剂

营养到位要三花：花时间花精力花钱

维生素A、维生素B2
和钙缺了30年

健康与美味兼得是饮食的最高境界

保健品不是饭

哈佛大学医学院的健康餐盘

让身体舒服的食物才是好食物

想吃什么就缺什么？未必

天然原味真美食

像修行一样享受食物的本质

吃好一茶一饭就是当下的幸福

吃得对，益社会；吃得好，做环保

最高级的舌头用来赞美自然馈赠

最是清淡滋味长

清淡饮食，让身体更享福

怎么吃要因人而异

现代饮食的智慧，断舍离

“幸福的秘诀是保持适度的贫困”

你在为身体而吃还是为满足而吃

生命必需的奢侈品：食物

健康是最好的投资

投资健康零风险

最好的食物是天然，最好的心境是感恩

生活质量就像穿鞋子，只能自己体会

用命换钱是亏损

健康生活是修养也是责任

好身体来自好习惯

学会理性对待食品价格

借涨价改善饮食结构

不迷信天价食物

少下饭馆多做饭，营养健康最划算

清理你的购物单——健康又省钱

从吃上省钱不明智

价钱减半营养增倍8秘诀

会买才是真节约

贪便宜者不安全

买优质食品其实更节约

健康从购物车开始

节约和勤勉是人类的两个名医

不要被商家“大份经济装”诱惑

粗茶淡饭少食惜福

吃素也要做到营养合理

吃素不合理也发胖

素食中也有垃圾食品

素食的利弊

纯素食更要精心选食物

每天吃肉不超5～7块

蔬食为主荤食为辅

纯素要补钙

纯素可补复合维生素

素食有助于控制血压

日常饮食要注意营养平衡

常吃无益食物等于慢性服毒

吃好比好吃更重要

选食物不能凭感觉

更多地关注营养平衡

补充营养品要以健康饮食为基础

食物多样化是营养平衡的基础

减脂肪增活力要选营养价值高的食物

别再被饮食禁忌忽悠了

真假资讯分辨有道

饮食禁忌的怪圈

不要被食物相克的说法所误导

食物相克太忽悠

饮食禁忌不科学

食物相克大多没有充分证据

真理扑不灭，谣言只能热闹一时

熟鸡蛋可以和熟豆浆一起吃

鸡蛋、牛奶、豆浆可随意搭配

火腿和酸奶同吃致癌是谣言

菠菜和豆腐一起吃很安全

奶和茶一起喝不会患结石

羊肉和西瓜一起吃不会伤元气

既然吃了，就坦然地吃

加工食品离健康有点远

有些加工食品，会带来疾病隐患

买加工食品一定要看懂标签和营养成分表

速溶食品的真相

真空包装食品一膨胀就变质

怎样找到最纯正的全麦馒头？

垃圾食品要远离

食品美味公式=不健康食品公式

离土地越近越健康

百无禁忌用错了地方

练就健康好口感

“健康食品”配料表中也掺假

好口感大都有三高：高精，高糖，高油

别给孩子吃薯片

吃薯片不减压

喝可乐伤害骨骼和牙齿

可乐含有致癌物质

甜味饮料可致肾结石

吃肉松远不如直接吃肉

苏打饼干油汪汪

传统油条不健康

奶酪蛋糕，半年吃一块就够了

推荐博文　饮食是点，健康是面，点面结合享天年

PART2　良好的饮食习惯改变一生

饮食有节制，生活才快乐

饮食有节寿自长

清淡质朴不过量

七成饱，刚刚好

成年女性一天应该吃多少

健康生活：女人美丽之泉

少吃几口身体轻松

轻松喜悦享用三餐

别把吃当安慰剂

好滋味搭配好心情

愉快用餐可预防胃溃疡

充满正能量地去生活

利益他人是一种幸福

养成良好的烹饪习惯

自家厨房也要守规矩

做菜包头更卫生

蔬菜焯水有利有弊

焯菜不用太纠结

生吃蔬菜前，开水烫一下

以水代油，热量减，味不减

炒菜过火不健康

主食保存用冷冻室

日式面条汤面应该分别做

腌肉不要用小苏打

汤泡饭让胃过劳

吃对一日三餐，健康活力加满

活力早餐宜混搭

吃早餐有益健康

吃好早餐有助瘦身

上班族要重视午餐

晚上加餐9点最好

夏日餐桌：水果作主持，豆子当嘉宾

自带便当也安全

安全带饭的方法

过节放假怎么吃

在节日里宠爱自己一把

逢年过节：多吃粗粮少吃油，多吃蔬菜少喝酒

节日在外就餐的注意事项

肥甘厚味浅尝辄止，清淡蔬果穿插平衡

节日宴饮的健康小窍门

点饮料首选自制豆浆和果蔬汁

节日饮酒：想伤身学猪胃，想健身学猫胃

温馨过节，健康6个伴儿

过节太闲容易发胖

在外就餐的注意事项

菜谱最易传播病菌

在外就餐的原则

点菜的比例有讲究

在外用餐主动提要求

“花色主食”不健康

主菜副菜，合理搭配

吃自助：多选对的少选贵的

快餐营养很糟糕

前菜冷盘怎么点

饮料怎么点

减少浪费就是造福社会

冰箱储藏有门道

什么食品不宜放入冰箱?

哪些食品必须放入冰箱？

馒头和点心可放入冷冻室

汤水冷冻3天为限

安全存汤两煮沸

冬季蔬菜焯后冷冻更营养

蔬菜保鲜有窍门

食物码放位置根据温差来

肉类的最佳冷冻方法

肉类应该单独储藏

肉类水产保鲜化冻法

冰箱不是杀菌柜

推荐博文　健康“慢饮食”的四大招数

首先看早餐的招数：分两步吃

再看看午餐的招数：放松心情

然后是晚餐的招数：蔬菜粗粮

最后是烹调的招数：增大体积

PART3　健康饮食，远离疾病

吃对食物可防病

正确的生活方式更重要

食物不是灵丹妙药

好吃懒做是慢病之源

慢性病人的饮食原则

生活方式的变化是慢性病的元凶

不能用食品安全当借口

疾病也会让人因祸得福

清淡饮食，多休息，感冒好得快

有炎症的时候怎么吃？

痛风病人这样吃

给痛风和高尿酸血症者的建议

豆制品不是痛风病人的绝对禁忌

痛风病人吃豆每天30克足矣

预防癌症靠自己

防癌的几个建议

病前病后注意整体

解决病根救自己

调控血压的生活措施

饮食控盐要注意隐形盐

运动双向调血压

高钠蔬菜应选无盐烹饪

多吃加工食品，钠必过量

用酵母替代泡打粉

高血压病人要少吃面包

怎样改善低血压

高血压患者的饮食原则

糖尿病人饮食注意事项

糖尿病指标：腰围比体重更重要

糖尿病人也要控制血脂和血压

控糖：迈开腿，管住嘴，练力量

少盐少油少衰老，控糖控脂真幸福

少精多粗，杂粮控糖

鉴别保健食品中的淀粉大户

升糖指数是选择食品的金标准

土豆代替主食益处多

哪些淀粉类食物是糖尿病人的好朋友

糖尿病人不能喝白米粥

清清淡淡抗疲劳

压力大，饮食软而素

极度疲劳应休息

咖啡浓茶不解乏

保护视力吃什么

眼睛发干速补维生素A

吃油与眼睛发干没关系

缓解视疲劳7高招

叶黄素可改善视疲劳

枸杞子能护眼

视力下降提示颈椎有问题

吃好远离乳腺病

乳腺增生的危险因素

蔬果防治乳腺增生

要想乳腺好，多吃蔬谷果

户外运动最护乳腺

正常摄入豆制品不会促发乳腺癌

推荐博文　食疗的五大可怕误区

误区一：药食同源，所以食物都可以治慢性病

误区二：只要是食疗就安全无毒

误区三：什么人都可以用同样的食疗方子

误区四：营养学就是食疗的学问

误区五：慢性病可以用偏方治愈

PART4　避开食品安全的陷阱

食品安全问题应引起足够重视

营养知识靠自学

信息泛滥靠思考

你有权知道你吃的是什么

街头小吃谁来管？

“误用”工业盐谁之过

不新鲜原料制作的食品，同样危害健康

食品安全一直在进步

安全是饮食的前提

现在癌症高发是因为过去的不安全

我国的大米更安全

解决食品安全问题的对策

保护环境就是保护食品安全

看安全更要看营养

提高自己的解毒能力

专家的话也要有证据才信

发霉的坚果不能吃

积极心态胜良药

药害猛于虎

什么都吃，适可而止

食品多样化才能避免污染物过量积累

勤吃叶菜解毒素

懂得食物才懂得健康

餐后反胃，顺其自然吐出去

植物性食品相对安全

吃素更安全

动物性食品污染更严重

植物激素没有想象的那么可怕

植物催熟剂无须恐慌

蔬菜营养下降的原因

苦黄瓜安全吗

苦味蔬菜有益无害

放久的黄瓜一头鼓起一头变蔫是天经地义

绿叶蔬菜和胡萝卜帮你补充维生素A

桑葚每次1～2两就够

警惕水产品中的农药残留

水产品里的农药残留更可怕

没有一种食品十全十美

水产品是致病菌的乐园

水产品不宜过量食用

水产污染胜过蔬菜

水产品中六六六含量高得吓人

正视食品添加剂

食品添加剂的使用原则

远离不健康食品

明矾过量带来的风险（一）

明矾过量带来的风险（二）

明矾过量带来的风险（三）

明矾过量带来的风险（四）

明矾过量带来的风险（五）

食品安全的进步

营养平衡与食品添加剂的关系

生活方式不健康，危害大于添加剂

面包里的添加剂相对安全

甜蜜素是许可使用的合成甜味剂

糕点小吃是色素大户

胭脂虫红是许可使用的红色素

褐色主食多加有焦糖色素

牛肉膏做牛肉产品不违法

纯天然制作劲道面条

明矾添加很常见，常吃可导致铝过量

冰淇淋离不开添加剂

特别松软的面包里加了什么？

吃绝对不含添加剂的饮食其实很难

没有添加剂，食品会是什么样？

数量决定毒性

合理使用防腐剂对人体危害不大

做罐头可以不加防腐剂

高温灭菌的食物不需要防腐剂

方便面不必添加防腐剂

糖和盐都是天然防腐剂

酱油、醋基本都加防腐剂

有些食品会加酒精防腐

湿面条里常加入酒精防腐

面条添加食用酒精对人体危害不大

关于面条的超市调查结果

哪些食物不含防腐剂

哪些食物需要防腐剂

要远离防腐剂就多多自己动手吧

亚硝酸盐，真的很可怕吗

剩菜中有多少亚硝酸盐？

生蔬菜也会产生亚硝酸盐

绿叶菜不耐储藏

如何最大限度地避免菜里的亚硝酸盐？

加工肉类亚硝酸盐含量是隔夜菜的7倍

卖相好的腌肉须谨慎

吃加工肉制品比吃剩菜的风险大得多

民间腌肉亚硝酸盐常超标

自己做酱牛肉会产生亚硝胺吗？

如何判断熟肉是否加了亚硝酸盐？

腌肉调料不能随便用

亚硝酸盐没那么可怕

推荐博文　不必过分担心食品防腐剂

一般情况下，酸奶的保质期有多久？需要加防腐剂吗？

我国食品中防腐剂添加的现状如何？

哪些食品中的防腐剂含量较大？

如何远离防腐剂？

下篇　美味和营养，快到碗里来

PART5　奶制品和豆浆：离不开的健康饮品

牛奶营养价值高

每天300克牛奶

牛奶帮助控制血压

牛奶能提供12种维生素

吃奶制品会致癌吗？

孩子想长高点该多吃奶制品

适量喝奶好处多

牛奶应该怎样喝？

空腹不能喝牛奶是谣传

空腹喝牛奶不会造成蛋白质浪费

乳糖不耐受者不能空腹喝牛奶

什么时间喝牛奶都可以

牛奶做配料，给菜肴营养加分

牛奶馒头更香更好吃

微波热牛奶只需1分钟

婴儿奶粉不适合成人喝

早上喝牛奶挺好

喝完奶马上睡觉并不好

患哪些疾病不能喝牛奶？

花样牛奶未必真好

“细化大分子营养”纯属忽悠

普通牛奶就足够

水牛奶和普通牛奶差别不大

纯水牛奶脂肪含量高

喝脱脂奶能减肥、降血脂吗？

果味牛奶适合孩子长期喝吗？

说说儿童牛奶

怎样选购牛奶

买牛奶选全脂还是低脂

牛奶并非越黏稠越优质

一杯全脂奶比脱脂奶多5克脂肪

脂肪含量越多奶味越浓

浓厚型的牛奶脂肪含量更大

胆结石患者可以喝低脂奶

含葡聚糖的奶可导致腹胀

根据用途选择牛奶

不同价位的牛奶差别不大

絮凝、结块的牛奶可能是细菌超标

已过保质期的牛奶可以喝吗？

酸奶里面学问多

酸奶比牛奶更营养

酸奶和牛奶可以一起喝

酸奶中的钙更易被人体吸收

酸奶更令人放心

应酬前喝酸奶，保护胃黏膜

酸奶里不含抗生素

喝酸奶的最佳时间

酸奶过酸，不是变质

已过保质期的酸奶还能不能喝？

复原乳作酸奶不降低营养价值

酸奶里的增稠剂由来已久

简单方法判断酸奶中是否加了较多增稠剂

酸奶里的增稠剂无害健康

酸奶中的增稠剂不会导致血液黏稠

宽容看待酸奶里的添加剂

食物结构健康，肠道菌群就健康

酸奶可以温着喝

乳酸菌饮料的选择原则

酸奶蛋白质含量高于乳饮料

买风味酸奶看看配料表

自制酸奶，美味又营养

自制酸奶更放心

自制酸奶的注意事项

不要被自制酸奶出水吓到

做酸奶需要多种菌类

自制酸奶用酸奶机更安全

用菌粉做种好还是用市售酸奶来做种好？

低脂酸奶怎么做？

辩证看豆浆

豆浆的钙含量只有牛奶的1/10

豆浆营养不在钙

喝豆浆不会导致蛋白质过量

预防慢性病，豆浆比牛奶好

豆浆机煮豆浆就很好

做豆浆前先泡豆

泡过之后再打浆更易吸收

泡豆水的取舍因人而异

如何将自制豆浆保存1周

豆浆渣也有保健功效

男人喝豆浆不会女性化

豆浆不会导致乳腺疾病

肾结石患者可以适量喝豆浆

痛风患者不建议大量喝豆浆

推荐博文　喝牛奶的新好处

牛奶脂肪中含有抗癌物质

牛奶含有提高抵抗力的物质

奶类帮助你减肥

PART6　关于补钙那些事

补钙：饮食运动双管齐下

补钙食品：奶类、豆制品、绿叶菜、海产品、芝麻酱

吃动晒，能补钙

吃练不对骨头脆

想补钙，要喝奶

鸡蛋壳可代替钙片

蛋壳是低污染食品

蛋壳粉做饼干配料，增味补钙一齐来

芝麻酱是真正的高钙食品

新鲜纯芝麻酱是营养佳品

芝麻酱比芝麻更有益

选芝麻酱闻闻味儿

加了花生酱的芝麻酱营养价值低

芝麻酱不加氢化植物油

芝麻酱含钙量不输于奶酪

芝麻酱抹馒头片做早餐，美味补钙两不误

多吃蔬菜和水果，减少钙浪费

吃果蔬能防止体内钙流失

选对青菜保护骨钙

蔬菜、牛奶补钙应兼顾

钙镁同补：豆绿粗

菜叶变黄不影响镁吸收

吃肉太多造成钙浪费

你还以为吃蔬菜与骨骼健康无关吗？

走出补钙的误区

骨头汤不补钙

多吃肉不长个

吃泡菜补钙不可靠

高钙蔬菜排排坐

虾皮补钙弊大于利

虾皮打粉，更有利于营养吸收

推荐博文　钙让你挺拔美丽有气质，爱美者更要补钙

PART7　五彩缤纷的水果和蔬菜

蔬菜好处多，一定要多吃

蔬菜好处多，有点风险也要多吃

洗菜不用特殊洗涤剂

拌绿叶菜减肥胜过黄瓜和番茄

黄瓜的营养价值不高

天然蔬菜胜过维生素片

蔬菜的营养素大多高于水果

青菜可延缓脑力衰老

十字花科蔬菜最抗癌

常见十字花科蔬菜有哪些？

茴香营养很丰富

胡萝卜没必要大油炒

软豆膳食纤维多

熟吃十字花科蔬菜不会降低碘利用率

生吃蔬菜更抗癌

萝卜不能和水果同食吗？

高营养价值的深绿色叶菜有哪些（一）

高营养价值的深绿色叶菜有哪些（二）

高营养价值的深绿色叶菜有哪些（三）

高营养价值的深绿色叶菜有哪些（四)

高营养价值的深绿色叶菜有哪些（五)

其他常见深绿色叶菜

水果也要聪明吃

半个西瓜热量相当于一碗半米饭

挑石榴选有棱角的

榨石榴汁应保留皮和籽

吃石榴剥皮妙招

选国产猕猴桃要挑全硬的

国产猕猴桃质优价廉

错开催熟猕猴桃

国产猕猴桃的维生素C含量是进口的3倍

吃猕猴桃的简单方法

苹果表面的天然蜡能防腐

卖相好的苹果通常被处理过

温水浸泡可去人工蜡

自制苹果汤

煮苹果，营养不流失

吃完苹果要漱口

应季的国产嘎啦苹果更有味儿

维生素C，鲜枣胜过奇异果

买枣先尝尝去皮的

什么叫鲜枣？

进口椰枣含糖量高

香蕉是含钾最高的水果之一

吃柿子的简单方法

山楂控糖控脂，每次不宜多吃

吃菠萝前一定要泡盐水

柠檬片泡水要带皮

泡柠檬片水温60℃没问题

柠檬酸可预防结石

胃病患者也可以喝淡柠檬水

牛油果能量堪比鸡肉

牛油果可以这样吃

吃水果不分时间，但要扣减饭量

水果入餐可避免能量超标

水果入餐很简单

吃水果减肥易营养不良

水果也能增肥

果蔬汁真的有营养吗？

自制果蔬汁，营养损失大

果蔬加工要先灭酶

果蔬打汁不如生吃

纯果汁和果汁饮料你选择谁

果粒橙的果味是人工配出来的

市售鲜榨果蔬汁大多是勾兑品

鲜榨果汁最多存一天

紫色食物中神奇的花青素

花青素的保健功效很强大

花青素会变色

食物变色说明食材很天然

天然食材褪色，不必惊恐

花青素加热会降解

吃茄子不该去皮

花青素抗氧化能力超过维生素C 200倍

推荐博文　吃反季节蔬果总比不吃水果好

与反季节蔬果和平共处的忠告

PART8　五谷为养：主食是健康基础

全谷杂粮的好处超乎想像

什么是粗粮?

粗粮和杂粮不是一回事

日常生活中能吃到哪些“粗杂粮”？

粗粮、杂粮的营养价值优于白米、白面

多吃全谷杂粮有什么好处？

合理吃粗粮可改善营养

吃全谷杂粮能增加营养供应

吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分

全谷杂粮纤维含量高，有助降低肠癌风险

全谷杂粮餐后血糖上升缓慢，糖尿病人最适宜

吃全谷杂粮饱腹感强，喝粥也不饿

吃全谷杂粮有助预防肥胖

杂粮粥帮助减肥

吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦

吃全谷杂粮能保障体力和思维能力

吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平

吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量

杂粮可以代替白米白面当主食

粗杂粮也好吃

烹饪方法让粗杂粮变好吃

压力煲做糙米饭更容易

饮食结构变化让现代人更适合吃杂粮

粗粮打浆后，膳食纤维不会被破坏

适合幼儿和老年人的糊状八宝粥

糖尿病人和减肥者宜以杂粮、豆粥为主食

营养粉代餐要注意保存

玉米不是最好的主食替代品

成熟玉米的淀粉含量高

燕麦：令人饱腹感最强的粮食

燕麦片越黏越好

多吃粗粮不会导致纤维过量

儿童吃粗粮可保证蛋白质需求

1岁就能吃软豆子

选择主食的原则

控制总热量，主食和其他糖类食品都要计算热量

杂豆消化慢助减肥

杂粮和精米精面热量相差不大

薯类也是好主食

薯类为何可以当主食

薯类可以替代一部分粮食

吃薯类比吃米面更容易饱

蒸土豆代主食能减肥

土豆品种很丰富

蒸、煮、烤烹调薯类最好

高血压患者应当多吃薯类

薯类升糖快吗

白米饭和面条怎么吃更营养

我们的前辈们是不吃白米饭的

剩米饭加燕麦一起煮粥，美味又营养

汤面做好很营养

煮汤面最后再放菜

给孩子吃面要买不含盐的宝宝专用面条

精白主食增加糖尿病风险

热衷白米饭增加患2型糖尿病的风险

糖尿病患者要控制精白主食

常吃精白主食易缺乏维生素B1

用杂豆部分替代精白主食有利减肥

小米和大黄米为何吃了几千年？

高血压病患者要警惕挂面里的盐分

杂粮糊更适合消化不良者

杂粮粥越软越容易消化

用杂粮粥代替馒头配粥吧

杂粮主食更适合糖尿病人

小米饭也好吃

豆子也能当主食吗

哪些豆子能当主食？

没必要因为豆子含嘌呤而拒绝食用它

不想吃豆子只能亏待自己

简单美味的杂粮豆粥

坚持每天吃适量大豆和坚果仁

豆浆的标准配方

干豌豆和嫩豌豆的区别

水果不能完全替代主食

主食替换法

淀粉加工品营养价值低，不能替代主食

推荐博文　粗粮细作，越吃越乐

我不喜欢全麦面包和全麦馒头的粗糙口感，怎么办？

我知道燕麦片营养好，可是不喜欢它的滑腻感，怎么办？

我每天工作很忙，煮豆粥时间长，又太麻烦，怎么办？

总吃一两种粗粮很容易腻，怎么换着花样吃？

除了粥和饭之外，还可以怎样利用粗粮呢？

粗粮和豆类可以当菜吃吗？

现在超市里出售的那种焙熟的各种粗粮粉，经过焙烤和磨碎，其中的纤维还在吗？

PART9　适量肉鱼蛋，不给身体加负担

肉类应该怎么吃

红肉每天不超过75克

香肠里面肥肉多

烤箱烤肉比炭火烤肉更健康

烤肉搭配蔬菜最合适

吃烤肉的6条军规

吃涮羊肉搭薯类是绝配

煮肉早加盐则不烂

肉汤越浓，喝进去的脂肪越多

鸡汤蛋白质不如鸡蛋

如何分辨牛肉与染色猪肉

别把动物内脏一棍子打死

动物心脏安全可食

动物心脏味道鲜美口感好

鸡心、鸭心怎么吃？

胶原蛋白不是优质蛋白质

胶原蛋白来自动物皮

黏稠未必含胶原蛋白

胶原蛋白可美容是谣传

没必要依赖胶原蛋白

胶原蛋白营养价值并不高

明胶究竟是什么？

如何远离含明胶的加工食品？

谨慎食用海鲜

海鱼污染很惊人

不吃海鲜，无碍健康生活

鱼干类食物增加肾脏负担

吃肉食鱼，每月不超2次

海鲜河鲜有5大隐患

蟹、虾、贝中有不少致病菌

海鲜河鲜最宜浅尝辄止

吃鸡蛋也大有讲究

每日吃1个带黄鸡蛋无害

鸡蛋营养大半在蛋黄

蛋清营养不如豆腐

煮蛋器煮蛋效果好

蛋黄噎人，换个烹饪方式

鸡蛋好吃的秘诀：二分煮八分焖

蛋黄煮后发绿并无害

正常蛋黄没细菌

如何鉴别真假鸡蛋

“橡皮蛋”是怎么回事？

推荐博文　你吃了多少隐形肥肉？

PART10　小小零食学问大

坚果，会吃才健康

清晨吃勺小坚果

坚果吃多了会发胖

价廉瓜子营养不输昂贵坚果

市售坚果问题多

坚果太咸配菜吃

坚果变味就不能再吃

坚果的保存方法

巧克力，你会选吗？

健康巧克力应含70%纯可可

巧克力和巧克力糖不是一回事

巧克力糖虽美味不健康

可可脂和可可粉的差异

白巧克力对心脏无益

黑巧克力可可含量高

黑巧克力对心脏有益

无糖巧克力脂肪含量更高

代可可脂巧克力营养价值低

克力架和威化饼不是巧克力

水果干、果蔬脆片、果脯的差异，你了解多少

果脯、蜜饯和果干的区别

蜜饯好口感来自糖盐俱备

果蔬脆片油脂大

果蔬片里一般没有防腐剂

冻果蔬干营养成分损失少

水果干不宜经常吃

水果干如何保存？

浆果干蛋白质含量虽高但只能穿肠而过

水果干是天然好食品

如何区分水果脆片和水果干？

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PART11　离不开的油盐酱醋

科学用油有讲究

低脂肪的油不存在

健康吃油有两低：低温与低量

高温烹调早该改

葱花能帮助控油温

调和油猫腻多

植物油也不能吃太多

豆油不适合煎炸

大部分人不适合吃荤油

家庭用油误区太多

油应买小桶，开盖不宜超3个月

小心猪油炸制的食品

反复使用的油都有害

腻口的食品不要吃

餐馆用油好不好，热水涮涮就知道

地沟油会导致肠胃不适

家里也会生产地沟油

油煎炸后会产生有害物质

收集油烟机中的油太可怕

厨房油烟是肺癌的危险因素

剩油健康再利用方法（一）

剩油健康再利用方法（二）

剩油健康再利用方法（三）

剩油健康再利用方法（四）

剩油健康再利用方法（五）

浮油健康再利用方法（一）

浮油健康再利用方法（二）

浮油健康再利用方法（三）

浮油健康再利用方法（四）

盐，吃不好能致命

盐过量就会危及生命

高盐危害大

长期多吃盐增加患胃癌风险

隐形盐吃到看不到

离高盐越远的女人越美丽

低钠盐里含有钾和镁

适当控盐，有益健康

买盐应选低钠盐

控盐也不要走极端

有效减盐有9招

喝汤要注意控盐

凡咸味、鲜味调味品都在控盐范围中

汤和粥，越淡越好

烹调晚加盐，保护维生素

减半用汤宝

清淡美食，适当加鲜香

淡味菜肴品质更好

不妨加顿无盐餐

慎用增鲜调味品

增鲜调味品要限量用

发酵调味品有哪些

发酵的调味品可替代盐

用酱油画龙点睛就好

烹调中应减少味精的用量

外餐族味精摄入会超标

鸡精里面没有鸡

味精是安全的食品添加剂，但不能多吃

餐馆吃饭会增加至少一倍的钠

餐馆喝汤带来的“好处”

不必太在意“高钠蔬菜”

控制用盐量的健康意识要增强

数不胜数的含钠调味品

鸡精味精少才精明

用增鲜调味品要减盐

味精是不是食品添加剂

减少对糖的依赖

学会品尝真东西的滋味

甜食让皮肤变差

代糖没有传说中那么好

果糖摄入过多同样有危害

果糖的来源与健康息息相关

“喝凉水都长胖”的真凶是果糖

红糖比白糖营养价值高

何谓功能红糖饮料？

红糖有营养，但也不宜多吃

一辈子不吃糖也健康

麦芽糊精升糖速度堪比白糖

番茄炒蛋无糖更好

营养丰富的醋

酿造醋营养价值高

陈醋营养价值能比奶和肉

勾兑醋合法吗？

买醋的原则

看泡沫选醋靠谱吗？

醋，符合安全标准就好

炒菜加醋保护维生素

苹果醋是甜饮料伪装醋

蛋壳醋补钙比骨头汤靠谱

醋泡黑豆可以补充抗氧化物

推荐博文　吃出秀色，从清淡调味开始

附赠：牛奶使用手册

选择牛奶产品的10个问题

1Q　超市里牛奶的品种和名目越来越多，高钙奶、铁锌奶、低脂奶、早餐奶、果蔬奶……层出不穷。怎样选择适合自己的奶呢？

2Q　如何判别买回来的奶是优质奶呢，有什么简单易行的判断方法？

3Q　所谓的有机奶，比普通奶真的更营养、更健康吗？

4Q　现在超市里出现的高价盒装牛奶，宣传说营养更全面，真的是越贵的牛奶就越好吗？

5Q　包装上有注明蛋白质和脂肪含量，是不是蛋白质含量越高越好，脂肪含量越低越好？

6Q　盒装奶和袋装奶有什么区别？

7Q　高钙奶里真的含有高钙吗，这些钙人体能充分吸收吗？

8Q　早餐奶能满足早餐的营养吗？

9Q　奶类怎么吃才不胀肚？

10Q　牛奶能与水果同吃吗？

上篇　一起做个知食分子

PART1　你一定要有的健康理念

吃饭不积极，健康有问题

天然美味胜过人造添加剂

有人问：如果吃东西只是从营养方面考虑，得失去多少乐趣啊……正相反，吃不健康的“美食”，不过是味蕾被香精、色素、增味剂、增香剂、甜味剂之类的东西愚弄了。吃健康的食物，才能体会到食物中的天然美味。这种乐趣和幸福，是那些味蕾已经迟钝的人没法体会的。食淡能知味，心清可悟真。

营养到位要三花：花时间花精力花钱

所谓重要的事情，就是你肯为它花时间、花精力、花钱的事情。如果你不肯为购买食品、制作三餐而花时间、花精力、花钱，就说明你内心深处认为它对你不重要。按此标准来扪心自问，你真的认为饮食健康对你很重要吗？

维生素A、维生素B2
和钙缺了30年

历次营养调查都证明，维生素A、维生素B2
和钙供应不足，是我国食物结构中的痼疾。近30年来，这三种营养素的摄入量并未因为个人收入大幅增加而改善，反而略有下降。对此，食用奶制品、豆制品和绿叶菜是有效的解决方案。

健康与美味兼得是饮食的最高境界

人的饮食，除了赋予人类健康之外，还赋予人类感官的享受和心理的满足，并且具有一定社会文化的意义。美食永远是生命中最有魅力的体验之一，如能让健康与美味兼得，把天然食物中那一点清淡、苦涩和粗糙变成一种美感和情调，那就堪称饮食的最高境界了。

保健品不是饭

靠保健品，靠维生素和矿物质片，不如靠合理的日常饮食。在日常饮食合理的基础上适当补充维生素、矿物质和保健成分可能是有益的，但吃了这些补充品之后就不好好吃三餐，就太不明智了。

哈佛大学医学院的健康餐盘

对照哈佛大学医学院的健康饮食盘，看看自己的饮食是否有助于预防癌症和慢性病：每日牛奶限量1～2杯，果汁限量1小杯；红肉只可少量，加工的熟肉要远离；以鱼类、鸡肉、豆类、坚果作为蛋白质来源；主食选全谷，水果宜五彩，新鲜蔬菜多多益善，但土豆不能算在其中。

让身体舒服的食物才是好食物

一种食物是否适合自己，其实很容易判断，无须听外面的传言，身体会告诉你它是否满意这种食物，只要细心倾听它的感觉就可以了。吃之前，你或许会被各种“色香味”的包装所诱惑欺骗；而吃之后，是让身体更加舒服有活力，还是让身体疲乏不适，却骗不了你！

想吃什么就缺什么？未必

很多人都认为，爱吃什么就是需要什么。他们只是受到了感官刺激而想要去吃某种食物。其实，只有吃后消化顺畅、全身觉得舒服愉快的食物，才是合适的食物。反之，吃后胃里别扭，或身上不舒服，乃至有疲惫、沮丧的感觉，那一定是食物不适合你的身体，无论价格多昂贵，传说有多健康，都最好少吃。

天然原味真美食

品味食物靠的是心态。从内心接受和喜爱天然食物，细细体会它的本来风味，无需大量油、盐、增鲜剂，就会感觉到清爽自然的美味。真正的美食家，都是味觉极其敏锐的人。如果必须靠大油、大盐，大量的糖、辣椒、味精、香精调味才觉得食物好吃，那是味觉的失灵，人生的悲哀。

像修行一样享受食物的本质

没有享受过天然的味道，就不知道那种沉溺于调味料和香精的饮食生活有多么乏味。没有体验过天然味道的人，甚至还在嘲笑我们，以为我们失去了生活的乐趣。而我们只是微笑，因为只有开悟之后，才知道那种幸福、丰富而轻盈的感觉。

吃好一茶一饭就是当下的幸福

豪车、别墅我这辈子买不起，但好醋、好酱油我买得起，贵点的水果、蔬菜、有机粮食我买得起，而且可以吃一辈子。很多时候，我们把自己限制在穷人的心态里，却忘记了提高食物质量是我们眼前就能够达到的幸福，而且是真正有益身心的幸福。

吃得对，益社会；吃得好，做环保

少浪费食物，吃营养均衡的食品，就可以少杀生，少投放农药，减轻资源环境负担。按营养学会的建议，健康成人每天吃一两肉即可，菜却要吃一斤，有几个人能做到？看看餐馆里每天扔掉多少饭菜？看看多少多余的脂肪长在身上变成肥肉？健康饮食就是向善，就是环保！

最高级的舌头用来赞美自然馈赠

最高级的舌头，用来赞美自然馈赠之慷慨，用来赞美种养食材烹制食物的辛劳和智巧，用来品味天然食物那些丰富而清新的本味，那是迷恋浓酒厚味重盐高糖的人所无法体会的美味。

最是清淡滋味长

只要说哪些食品不健康，要少吃，就有人说：难道要我吃糠咽菜？没有美食活着有什么意思？事实正相反。平日清淡一点，味蕾会变得敏感，偶尔吃点鲜美浓味，更能体会到美食的快乐。正如生活中，如果每天想要什么就有什么，未必能感觉到幸福；而长久的期待终于得到满足，才会感到极大的快乐，饮食也是一样。

清淡饮食，让身体更享福

自己在家做清淡的蔬菜杂粮，做少盐少油的蒸煮炖菜，是让身体享福的最好方式。天天下馆子，吃拆袋即食的高度加工食品，才是虐待身体。味道太重的食品，往往不是优质材料做的，营养价值也比较低。真正的美食家是不会天天吃这些东西的。

怎么吃要因人而异

真理向前走一步就是谬误。或者说，去掉前提的“真理”等于谎言。对于健康知识来说，这样的例子太多了。任何一种好的食品、好的吃法，如果吃的人不合适、数量不合适、搭配不合适，都可能适得其反。

现代饮食的智慧，断舍离

过去，人们寻找食物果腹，如今人们更加注重如何在食物过剩的环境中保持合理营养，远离肥胖和慢性病。前者只需要运用本能，后者则需要运用理性和智慧。

“幸福的秘诀是保持适度的贫困”

尼采的这句话用到健康饮食上绝对有道理，我们在富裕之后也要经常自省。每天鲍翅海鲜满桌，不仅无益健康，反而适得其反。

你在为身体而吃还是为满足而吃

食物的根本意义在于供应营养成分和保健成分。如果放任营养价值低的食物进入胃中，就会挤占其他营养价值高的食物的位置。这样，虽然每天都吃得饱饱的，身体却得不到它所需要的成分，就好比车子加不到合适的油，得不到更新所需的零件。长此以往，生命质量可想而知……

生命必需的奢侈品：食物

20世纪80年代，人们还很穷。很多女孩买最新潮的时装，三餐却只吃馒头和咸菜。现在人们会攀比手机和提包，却不比三餐的内容。把什么都放在饮食质量前面，却不知食物是生命所必需，外在包装则可有可无。归根到底有两个原因：缺乏对生命的热爱和责任，缺乏自信、太在意他人的眼光。

健康是最好的投资

投资健康零风险

房子不可靠，黄金不可靠，股票风险大，收藏风险大……这年头应当投资什么呢？说来说去，只有一种投入没有风险，随时可以开始，而且长期回报巨大—那就是投资自己的健康。与其对着经济数据痛苦迷茫，不如花一点时间去运动健身，花一点时间购买天然食品，做营养平衡的三餐。

最好的食物是天然，最好的心境是感恩

从今天开始，改变以往的浮躁和漫不经心，真心怜惜自己的身体，给它起码的呵护吧！吃清淡的天然食物，加上安宁的心境、充足的休息和适量的运动，是保持健康的最简单方法。消除不健康的生活因素，常怀宽容和感恩的心情，岁月就不会带来病痛，只会让我们的智慧和幸福与时俱增。

生活质量就像穿鞋子，只能自己体会

有的人以为死拼狠抢甚至不择手段就能拥有成功，却未必得到真正的人生幸福。生活质量就像穿在脚上的鞋子，是否幸福满足，是否温暖安宁，只有自己知道。

用命换钱是亏损

金钱很难买来健康，用健康来换金钱的人其实一直都在亏损。如果放任各种恶习对健康的损害，放弃让身体变得更好的努力，你早晚会失去一切。

健康生活是修养也是责任

健康生活不仅仅是一种生活方式，还是一种修养，更是一种责任。肆意毁坏自己的身体，对父母是不孝，对孩子是不慈，对爱人是不义，对社会是不负责。让深爱我们的父母和伴侣痛心、流泪，让依赖我们的孩子担心、不安，我们于心何忍？

好身体来自好习惯

年轻时会想：健康生活只为长寿，但未来祸福无法预料，不如及时行乐。年老时却会想：过去生活太任性，如今一身疾病纠缠，悔之不及。如果从小养成好习惯，随性快乐和健康生活便毫不冲突，否则只能终身纠结，试图取其平衡。而从小培养健康生活的观念和习惯，是父母的责任，孩子将为此受益终身。

学会理性对待食品价格

借涨价改善饮食结构

食品涨价了怎么办？或许正是改善饮食结构的一个好机会。仔细审查一下自己的购物单，把那些既昂贵、营养价值又低的加工食品统统划掉，专门购买那些营养价值高的天然食物吧。休闲食品每公斤可高达40～160元，而最昂贵的蔬菜、粮食和鲜奶都不超过20元1公斤。

不迷信天价食物

食品的价钱与健康质量并不存在线性关系。优质的食物肯定会比平均价格高一些，但品质高10%，价钱没准就升高100%。120元1斤的大米的营养价值真的等于2.4元1斤大米的50倍吗？

少下饭馆多做饭，营养健康最划算

对于职业人士，几乎没人因为购买基本食材而入不敷出。经济数据表明，城市居民购买基本食材的支出多年来增长很少，食品支出的增加主要体现在在外就餐费用的增加上。少下两次馆子，把零食换成水果，白米换成粗粮，买好点的调味品，合算。

清理你的购物单——健康又省钱

所谓健康省钱的原则，就是把所有对身体没好处的食物从购物单上清掉，如甜饮、点心、饼干、薯片、油炸食品、膨化食品等；把昂贵且多吃不利健康的食物减量，如红肉、海鲜；再大力减少外食、外买，少请客、少喝酒；而蔬菜、水果、杂粮、豆制品，以及每天1两肉、1个蛋、1杯奶、1把坚果的费用要保证，而且要吃优质品。

从吃上省钱不明智

有人说，人们总是挑便宜的食品买，是因为房子太贵了，省吃俭用攒房款，没钱买优质食品。但是，就算半辈子只拿白菜帮子当菜吃，省下的钱能买几平方米的房呢？身体垮掉了，治病更花钱。既然如此，何不对自己好一点，买至少是平均质量以上的食品呢？

价钱减半营养增倍8秘诀

1.把一半肉/鱼换成豆腐或豆腐干。2.在炖煮肉类时加一半的蔬菜或蘑菇。3.把所有饮料换成白开水或茶水。4.把所有零食换成水果。5.把饿时常备的饼干和巧克力换成酸奶和坚果。6.不油炸，少爆炒，多用炖、煮、蒸的方法做菜。7.把外买比萨饼、汉堡等换成鸡蛋青菜挂面。8.请客时不喝酒。

会买才是真节约

我发现很多朋友比较食物价格的基准有问题。正确的比较价格的方法大致有三个。方法一：按重量算。薯片1盒几十克，苹果1斤500克，都是六七块钱，谁更贵？方法二：按营养算。100克酸奶含钙和维生素多少，100克饼干中有多少？方法三：按保健性能算。零食、薯片和水果、酸奶、坚果，哪些帮人苗条光洁，哪些促人发胖又长痘？

贪便宜者不安全

对食品而言，买便宜货不会占到便宜。千万别忘记，买的没有卖的精，没人赔本卖。最近10年，人工费涨了多少？地价涨了多少？水电、煤气、汽油的价格涨了多少？食品原材料的价格涨了多少？优质食品能永远是10年前那么便宜的价格吗？

买优质食品其实更节约

我觉得与其买低档货再随便浪费，不如买比较优质、比较贵的食品。节约点，少浪费点，还相对比较有利于环境，也有利于健康。

健康从购物车开始

我平日买的就是超市普通的蔬菜、普通的水果、普通的鱼肉，买的是看着最新鲜的产品。和普通购物者的区别是，我从来不买饼干、甜点、饮料、小零食等。酱油、醋等调味品，要买相对比较贵的产品（贵几块钱而已，不是天价），油用纯的花生油、茶油、橄榄油、香油、坚果油等，不买调和油、大豆油。

节约和勤勉是人类的两个名医

一项调查发现，家庭中食物浪费比例高达30%。有过期的，腐败的，发霉的，变味的，不好吃的，吃不完的，或者仅仅因为心情不爽而扔掉的。吃馒头扔掉皮，老点的菜叶全扔掉，剩米饭倒掉，似乎都已司空见惯。多浪费，就要相应多生产。化肥、农药、农膜、水电、石油的消耗和污染，又要增加多少？

不要被商家“大份经济装”诱惑

如果家里人口少，不要被商场的“大份经济装”所诱惑。大桶油、大包米买回家，不仅占地方，而且短期内吃不完会变成鸡肋。不是长霉变质，就是氧化劣变，至少是用新鲜食物的价格买不新鲜的食物。无论当初觉得多便宜，质量下降之后，甚至扔掉一部分之后，价格就会比小包装的更贵！

粗茶淡饭少食惜福

发达国家尚能珍惜食物，还把扔掉的厨余垃圾做成有机肥；我国一些地方还没有脱离贫困，又没有垃圾分类的机制，怎么就能那么浪费食物不心疼，然后眼睁睁看着它们变成污染环境的罪魁祸首呢？适量购买，及时吃完，少扔一点，就是少污染一点。

吃素也要做到营养合理

吃素不合理也发胖

是否素食是个人选择。只不过，选择了就要尽量做到营养平衡。吃素不合理，人照样发胖。比如在印度，素食胖子、素食心脏病人甚多，因为植物油和白糖都是“素食”食材，素食者也有可能吃甜点和油炸食品。也有人长期吃素之后，出现贫血、缺锌、身体发凉、体能下降等病症。荤食、素食没有绝对好坏之分，都要吃得营养合理。

素食中也有垃圾食品

很多不健康食品并非荤食。白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、果汁饮料、果脯蜜饯、人造奶油，都可以称为“素食”。但它们照样不利于健康，所以很多素食者照样发胖，照样可能出现高血糖、高胆固醇。只有远离高油、高糖食品，吃大量蔬菜、水果、坚果、豆类，才是有利于预防慢性病的素食。

素食的利弊

素食者有两种，吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食者，以及完全不吃动物来源食物的纯素食者。国外研究发现，总体上看，素食者患高血压病、心脏病的风险较低。特别是纯素食者，平均体重和平均血压较低，患各种慢性病的风险均较小，患肠癌、前列腺癌的危险较低，但贫血、缺锌的危险较大。

纯素食更要精心选食物

完全不吃鱼、肉、蛋、奶，真的会让健康状况变得更好吗？这可不一定。素食者要获得健康的前提，是必须获得充足的营养素。纯素食要达到营养平衡，需要相当精心的安排。一些减肥女性只是简单地用蔬菜、水果替代鱼、肉、蛋、奶，结果就会营养不良、体质下降、头发干枯、身体发凉、月经不调。素食者不注意营养品质，照样会吃进去很多油脂、糖、盐等，比如酥皮点心、油炸素食品，这对人体健康是不利的。

每天吃肉不超5～7块

适量吃肉有助于预防贫血，但肉食过多会增加患癌症和慢性病的风险。轻体力活动者平均每天吃肉应不超过75克（约红烧牛肉5～7块）。吃脂肪含量少的肉，吃品质高的肉，少吃粉红色的加工熟肉，烹调时少放点油，多配些蔬菜，就可以尽情享受肉食美味而无碍健康。

蔬食为主荤食为辅

我并不提倡吃纯素，但是以植物性食品为主的饮食还是值得提倡的，无论从安全角度、营养角度，还是从资源环境角度来说，大量荤食对健康有害。

纯素要补钙

国外研究发现，纯素食者的骨密度略低于蛋奶素食者和其他杂食者。原因是他们的钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低。所以吃纯素的朋友应当服用钙片、鱼肝油来作为弥补，并多做室外运动，接触阳光。吃蛋奶素食对骨密度没有不良影响。

纯素可补复合维生素

纯素食者需要补充复合维生素，特别是维生素B12
。维生素C也需要加量，以便促进铁和锌等微量元素的吸收。还要多吃发酵食品，提高营养素食吸收利用率。

素食有助于控制血压

纯素食者和其他饮食习惯的人相比，平均血压和平均体重比较低。这提示我们，如果饮食以素食占绝对优势，则身体偏瘦，人们即便没有刻意控盐，也能保持正常的血压。而对于普遍吃较多荤食、身体偏胖、运动不足的人，则需要严格控盐。

日常饮食要注意营养平衡

常吃无益食物等于慢性服毒

对于食物来说，“无益处”就等于有慢性毒害。我们的食欲，是为了获得对身体有益的食物。我们的胃肠，是用来接受维护生命所需的营养成分的。如果长年累月吃“无益”之食，食物成分和身体所需不符，就好比给汽车加不合格的油品，长期后果就是让身体功能发生障碍，提前报废。这与慢性中毒有何区别？

吃好比好吃更重要

我们吃食物，是为了其中的好处。一种食物如果没有好处，就等于有坏处。因为它占据了你的胃口，减少了从其他食物当中获得更多好处的机会。人的胃容量是有限的，只有用最优质最适宜的食物来填充，才对得起自己。

选食物不能凭感觉

很多人只相信自己的感觉，却不肯相信营养专家给的数据。这说明，人们只知道饮料和甜食的美味，根本不知道它的内容！一定要明确两点：1.购买食品时，看配料表和营养成分说明非常重要。2.即便食品安全方面合格，也绝不意味着它能给人带来健康！

更多地关注营养平衡

我希望大家不要把精力用在关注某种食品是什么牌子、广告多少、是否进口上面；而是用在身体是否需要、对健康是否有益上面。看牌子不如看成分。

补充营养品要以健康饮食为基础

要让所有营养素达到参考摄入量标准，颇不容易，绝大多数人确实很难做到饮食营养天天满分。不过，注意饮食和不注意饮食的效果，天差地别。所以，还是努力吧。与其想偷懒走捷径，用营养补充品来替代健康饮食，不如在尽量健康饮食的基础上适当加点营养补充品。

食物多样化是营养平衡的基础

别让种种传说中的饮食禁忌妨碍了你的食物多样化。多样不可怕，单调才可怕。食物的多样化是保证营养平衡的基础，也是避免单一食物污染累积的可靠办法。一种食物是否有利于消化，食用后身体会给你反映，按它的感觉来取舍即可。

减脂肪增活力要选营养价值高的食物

营养价值低的食物不仅不能减肥，反而可能促进发胖。因为它们让身体得不到满足，食欲更旺，甚至造成代谢失调。想控制体重，就要讲究营养，在有限的食量里，优先吃那些营养价值高的食物，保证每天的营养平衡，四十多种营养素一种都不能少。这样才能减脂肪、增活力。

别再被饮食禁忌忽悠了

真假资讯分辨有道

有关营养健康的资讯陷阱多，监督难，辟谣难，我们该相信什么？在相信一个有关营养健康的说法之前，先要问几个问题：谁说的？是权威机构发布的？有人为它负责吗？符合常识和常理吗？是否特别吸引眼球？逻辑推理站得住脚吗？谁会从这个说法中受益？有无商业利益在其中？思考了这些问题之后，就不会被不科学的说法所迷惑了。

饮食禁忌的怪圈

奇怪，凡是营养价值高的食品，如豆浆、牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果，都有很多的禁忌之说，让人们吃的时候心理负担很大，必须小心翼翼。而那些营养价值甚低的食品，比如可乐、饼干、点心、糖果、蜜饯、膨化小食品之类，从来没有人提过一条禁忌，好像人们随时随地都可以吃、可以喝。

不要被食物相克的说法所误导

最近很多朋友问我什么和什么不能一起吃的问题。这类说法几年前喧嚣一时，经中西医专家和营养专家联手大力批驳，已日渐式微，没想到最近又呈沉渣泛起之势。这里再次强调，避免“相克”根本不是健康生活的主要方向，大家千万不要被误导！

食物相克太忽悠

食物相克之说，绝大多数是以偏概全，或者夸大其词，或者生拉硬扯。最可笑的是，很多还假以科学之名。了解自己适合吃什么，不适合吃什么，的确很重要。但一味笃信食物相克，吃东西时疑神疑鬼，肯定不会带来改善健康的效果。

饮食禁忌不科学

应当说，吃不合体质的食物，或者营养搭配不合理，或者食用量不合适，才是损害健康的做法。因为各人体质不同，所以在饮食上也有很大差异。那种绝对、统一的禁忌说法是非常不科学的！它会误导人们偏离健康饮食的大方向。

食物相克大多没有充分证据

“谎言重复一千遍就变成真理”—食物相克之说就是这样。有的没有充分证据，只是古人的误传，有些则完全是近年来编出来的谣言，只因为吸引眼球，在网上被传播得多了，也就被某些人奉为真理了。2007年就有学者大力批判过，最近又有回潮，我们还要接着批！

真理扑不灭，谣言只能热闹一时

说吃早餐好，哪怕是成千上万的专家都支持，却没有人在意，因为重复听过一万遍了。说吃早餐不好，哪怕只是一个人，大家就会争相转载，因为稀罕啊！但是别忘记，真理是颠扑不破的，所以它会成为老生常谈。谣言是热闹一时的，但它没有可靠证据，最终会被事实抛弃。

熟鸡蛋可以和熟豆浆一起吃

有关食物禁忌的问题，问得最多的就是豆浆和鸡蛋能否一起吃。我回答几十次了，再重复一次，熟鸡蛋和熟豆浆一起吃是完全无害的。早上吃一个鸡蛋加一碗豆浆，蛋白质也不会过量。科学的说法是“豆浆不能冲鸡蛋”，是指在豆浆和鸡蛋加热都不够的情况下不能吃。传久了就走样了。

鸡蛋、牛奶、豆浆可随意搭配

鸡蛋+牛奶、牛奶+豆浆、鸡蛋+豆浆混合制成的食品有很多，如鸡蛋牛奶布丁、牛奶豆浆蛋白饮料、豆浆蛋羹、豆腐炒蛋等，国内外很多人吃了很多年，都没有不良反应，也无碍营养吸收。

火腿和酸奶同吃致癌是谣言

有一种说法：火腿和酸奶不能同吃。此禁忌的理由是：火腿制作时添加亚硝酸盐，酸奶里有乳酸和氨基酸，两者结合，在酸性条件下会产生致癌物亚硝胺。但此说法不准确。火腿本身就有氨基酸及其分解产物；而胃里就是酸性环境，不用酸奶帮忙，也一样可能产生亚硝胺。吃火腿，关键要注意其中的亚硝酸盐是否超标，食量是否过多。

菠菜和豆腐一起吃很安全

医学专家和营养专家已经多次辟谣，菠菜和豆腐一起吃很安全，只需把菠菜焯一下即可。吃菠菜的时候一起吃豆腐，从理论上说，甚至有利于减少肾结石风险。

奶和茶一起喝不会患结石

有人说，奶和茶一起喝会患结石，如果奶和茶一起喝就要患结石症，那恐怕大部分蒙古人、欧洲人都有结石了。钙与鞣酸在茶碗里结合后，不会被人体吸收。不吸收的东西就不能入血，不能进入内脏，又怎么可能导致结石呢？这种说法和“菠菜与豆腐一起吃导致结石”一样，都是基本概念错误。

羊肉和西瓜一起吃不会伤元气

20年前，我在一本日本营养科普书上看到，日本人原来也在意食物禁忌，比如羊肉和西瓜不能一起吃，容易伤元气、拉肚子。专家说，那是因为过去日本人营养不良、体质弱、胃肠功能差。后来国民体质提高了，就不在意这些禁忌了。

既然吃了，就坦然地吃

天天在饭桌上用曾经发生甚至莫须有的食品安全事件来让自己郁闷，或者用食物相克的谣言来吓唬自己，消化功能可能会受到损害。既然吃了，就坦然地吃，否则就别吃，何必疑神疑鬼？

加工食品离健康有点远

有些加工食品，会带来疾病隐患

有些加工食品，对身体有益的成分微乎其微，带来疾病隐患的成分却很多，仅仅用香精、增味剂、糖、脂肪之类来吸引味蕾，这类食品即便倒找钱都不值得买……吃这些东西不是对自己好，是害自己。远离它们，我们的生命质量会更高，舌头的感觉也会逐渐恢复正常。

买加工食品一定要看懂标签和营养成分表

买加工食品要看懂标签和营养成分表，就像用计算机和智能手机一样，必须自己看说明书学习，企业和政府都不可能手把手教你。时代发展了，对消费者要求也会随着提高。与时俱进吧，看不懂这些的人，在现代加工食品社会中，就会变成“食盲”。

速溶食品的真相

一冲即食的芝麻糊、豆浆精之类有营养吗？这些产品几乎不含纯品，因为纯品无法速溶，必须加入大量糊精、植脂末、糖和乳化剂才能让它们快速溶于水中，加香精、糖和甜味剂才能保持香甜口味。要不要买这个方便，消费者去选择吧。

真空包装食品一膨胀就变质

端午节前，朋友送给我一些真空包装的粽子和烤鸭，虽然还在保质期内，但塑料包装袋却胀得像气球。我很遗憾地想：要么就彻底灭菌，做成软罐头，要么就加点防腐剂，不要以为简单煮煮，加个真空包装就能安全几个月了……各位一定要注意，食品包装膨胀起来，除充氮包装之外，通常是微生物过度繁殖造成的，不要吃。

怎样找到最纯正的全麦馒头？

1.配料中没有“小麦粉”三个字，只有“全麦粉”；2.质地比较硬，不松软；3.颜色不均匀地发暗，各种麻麻点点特别密集；4.麦香味很浓，越嚼越香，烤脆后特别香。这样，即便不是100%的全麦馒头，至少全麦粉比例也高到值得吃的程度。吃惯了这个，就吃不下精白粉制作的馒头了。

垃圾食品要远离

食品美味公式=不健康食品公式

食品美味公式：糖+油脂+酥/脆/软的口感。符合这个公式的食物必然诱惑力无穷，令人“爱不释口”。比如蛋糕、蛋挞、曲奇、派、糖霜油条。但这也是个不健康食品公式—这类食品营养素含量低，不容易让人产生饱腹感。

离土地越近越健康

如今营养价值高而价廉物美的食品经常让生产者赔本，而营养价值低如垃圾食品却很少亏本。按食品销售的规律，加工程度越高，越有利可图；距离土地越近，赔本可能越大。人们总是苛求新鲜天然食品，而对充满了油、糖和香精的加工食品极度宽容。

百无禁忌用错了地方

现在老百姓吃顿饭是挺难的。吃新鲜天然食物之前，很多人都要反复做心理斗争：这个时间吃合适吗？生吃还是熟吃好？冷吃还是热吃好？先吃还是后吃好？和其他食物一起吃不相克吗……然后还要考虑，掺假了吗？有农药残留吗？有添加剂吗？不过，吃零食、吃甜点、喝可乐的时候，基本上百无禁忌！

练就健康好口感

养成不吃垃圾食品的好习惯后，偶尔吃一块市售点心，或者零食，觉得不是香精刺鼻，就是甜腻难忍，一点好感觉都没有，再不想吃第二口。真正好原料制成的食品，如朋友做的奶油面包、奶酪小蛋糕，还是觉得好吃。身体能辨别食物的优劣之后，就不会轻易上当受骗。真正美食家连鱼的养殖方法是否不同、菜的种植方法是否不同，都能吃出差别。这样的人多了，假冒伪劣食品才不可能大行其道。

“健康食品”配料表中也掺假

给“健康食品”掺点不健康配料，看起来不像添加剂那么令人痛恨，其实后果甚至更严重。比如说全麦馒头和全麦面包造假，往里面加白面粉和氢化油等，对有某些慢性病、需要控制饮食的人来讲，效果和服用慢性毒药差不多。

好口感大都有三高：高精，高糖，高油

自己做了面包就知道，柔软的口感和好吃的味道，都是用精粉、高糖、高油制作出来的。健康食品的口感都是朴素而粗糙的。贪图味觉的一时享受还是长久的健康享受，各人自己选。其实吃习惯了，也会从朴实的味道中品出纯正。

别给孩子吃薯片

虽然人们很少认为薯片属于“不安全食品”，其实它比人们平日担忧的水果蔬菜、馒头牛奶要糟糕很多。薯片中不仅含有大量的丙烯酰胺（一种疑似致癌物），而且脂肪含量高达40%以上。吃100克薯片，能量相当于吃2200克菠菜。问题是，100克薯片会带来40多克脂肪，而2000多克菠菜带来的却是大量的多种维生素和抗氧化物。

吃薯片不减压

朋友说，薯片是减压食品，能带来快乐，而菠菜不能。这是一个极大的误区。薯片和甜食几乎不含有抗抑郁、抗压力的重要营养成分，比如维生素B1
、维生素B6
、钙和镁。长期食用，反而会降低人体抗压能力。相比之下，吃蒸土豆或以粗粮、豆类做主食，配上焯拌菠菜，却能提供这些营养素，让情绪趋于平和。

喝可乐伤害骨骼和牙齿

即便不加任何防腐剂、不含糖，可乐也不是好东西，因为它不含任何维生素和保健成分。涩涩的酸味来自磷酸，它能除锈去垢，也会妨碍钙、铁、锌等多种营养元素的吸收利用，对骨骼和牙齿有害。普通可乐中含10%的糖，喝1.25升的可乐相当于吃一碗半米饭的热量。这样有害无益的食品，倒找钱也不买才明智!

可乐含有致癌物质

“可乐没有营养，但是安全性好。”很多人有这种错误观念。最近有报道在零度可乐原液中检出3种防腐剂，这也让人们又一次认识到它的“化学饮料”之本质。可乐中含的咖啡因不适合儿童饮用，还有大量的焦糖色素（可乐为什么是黑色的，你想过吗），焦糖色素中含有2-甲基咪唑和4-甲基咪唑两种致癌物。

甜味饮料可致肾结石

夏天是肾结石和尿道结石的高发季节，男性尤其要注意少喝饮料！医生朋友常谈起，不少患肾结石的青年人，都有用饮料代水痛饮的习惯。大多数甜味饮料含磷酸盐，有促进钙排泄的作用，使经过肾脏的钙增加。同时，喝饮料也能促进内生草酸含量增加。所以，饮料增加患肾结石的风险不可忽视。

吃肉松远不如直接吃肉

1.肉松含热量很高，多吃会发胖。2.肉松很咸，多吃会使钠过量。3.肉松经长时间炒制，维生素损失严重。4.肉松通常不是用最优质的肉做原料。5.肉松有两种，松绵型脂肪少、蛋白质高；香酥型脂肪和糖的含量很高，蛋白质没有想象中的多。从营养角度看，吃肉松远不如直接吃肉。

苏打饼干油汪汪

市售的苏打饼干大多是油脂含量和饱和脂肪含量相当高、营养价值较低的食品。除了某些胃病患者吃了比较舒服，大部分人并不适合经常用它来作为“可放心食用的垫饥食品”，用它代餐就更不明智了。

传统油条不健康

油条中的氯化钠、碳酸氢钠会使人易患高血压病，明矾所含的铝元素可引发老年性痴呆。这些都是自古以来做油条必用的原料。这些所谓的“传统工艺”绝不等于健康。

奶酪蛋糕，半年吃一块就够了

我每年有两次想吃奶酪蛋糕。第一口特幸福，感觉是人间美味；第二口觉得还行，但不那么急迫了；第三口就觉得不过如此嘛……然后就有点腻了，勉强吃完，以后半年不再有念想。对巧克力也差不多。为什么很多人对某种食物会乐此不疲，永远吃不腻？这是个值得研究的问题。

推荐博文　饮食是点，健康是面，点面结合享天年

某作家出差新疆，打听著名长寿之乡和田地区人民的长寿之道。一个100多岁的当地老人说：“早上一个馕，中午一个馕，晚上不吃馕。”只吃玉米面的馕？晚上为什么不吃？是因为“没有”。老人说：也想吃牛羊肉，可没有。另一位95岁老人，在50岁之前没得过什么病，只是近几年偶尔患感冒。她早晨喝茶、吃馕，中午吃拌面、汤饭和馍馍，晚上吃半个馕。

答案有点让人大跌眼镜。和田地区处于沙漠边缘，蔬菜种类不多，日常饮食是馕，配上糖分很高的瓜果和果干（葡萄干、杏干、桑葚、无花果之类），肉类应该只是偶尔为之。当地人的生活，怎么都感觉不那么“健康”：没有绿叶菜，没有蘑菇，更没有鱼。提到的肉都是红肉，而大量吃的瓜果都是哈密瓜、葡萄这些糖分高的食品……

“不理解啊不理解……这样的饮食难道不是该被批判的吗？怎么还会长寿呢？”她问。

我说：“这些老人的生活方式比我们健康多了。他们的健康生活方式，恐怕是我们难以企及的。”

这些老人通常是日出而作，日落而息，早睡早起。他们绝不会熬夜上网，不会加班赶工作。仅此一项，已经让他们身体组织的修复功能保持正常状态，从而极大地消除了癌症危险。

这些老人住在阳光照射极为充足、紫外线强烈的地方，一辈子没有接触过防晒霜。他们没有听说过皮肤癌为何物，却能够保证体内含有非常高的维生素D。最新研究有力地证实，体内维生素D水平与免疫系统功能和抗感染能力，特别是患癌症风险有着极大的关联。都市人本来就少见阳光，出门还要用防晒措施，很多人都处于维生素D缺乏状态，免疫系统功能薄弱，癌症风险随之上升。

这些老人一辈子辛勤劳作，没有一天做“沙发土豆”。运动对于促进血液循环、提高免疫功能、强化骨骼肌肉的效果，比任何补品都要强。他们以素食为主，钾含量丰富，蛋白质不过量，所以钙排出量较少，再加上有充足的维生素D促进钙吸收，所以你不会看到他们有骨质疏松的迹象。因为有足够的运动，他们即使吃高糖分的水果，血糖也不会过度升高，身体也不会发胖。

这些老人天天呼吸的是极为新鲜、氧气充足的空气，没有汽车的尾气污染，没有装修污染。他们的环境中没有那么多电磁污染，也没有工业废气——这是我们只能梦想的环境质量。

这些老人心态平和，精神压力很小。他们不会像我们那样每天为加班赶活儿而紧张，为挤公交、挤地铁、上班打卡怕迟到而焦虑，为自己的名利比不上别人而沮丧痛苦。研究证明，坏情绪比较差的饮食质量更能降低免疫系统功能，促进癌症的发生。

这些老人得不到大量的蔬菜，但通过吃瓜果可以得到足够的抗氧化物质、维生素C和钾元素，在某种意义上弥补了不吃菜的损失。桑葚、无花果都是营养价值非常高的水果。哈密瓜和西瓜中的钾非常丰富，葡萄干里面还有较多的铁。这些水果都是新鲜天然产品，没有加糖，没有脂肪，没有香精，而且没有经过长途运输，比我们所吃到的水果和水果产品更为健康优质。

这些老人吃不到高度加工食品，所有的食物都是天然状态。因为经济限制，他们吃不起过多的肉，用不起过多的油脂，蛋白质和脂肪的摄入从来不过量。食品中各种污染物质很少，再加上足够的运动，患慢性病和癌症的风险自然很低。他们用来做馍馍和馕的面粉属于粗粮，经过发酵，便于被人体吸收，而维生素含量也在发酵之后升高，并且没有加入过多的氧化剂，所以营养质量比白面馒头好。

这些老人通常不吸烟，饮酒很少，没有任何不良嗜好。

说到这里，我想大家都明白了，健康生活是一个综合的生活方式，由很多方面构成。我们往往过度强调饮食的重要性，却忽略了运动、阳光、睡眠、空气、压力、心情等其他重要因素。这些正是长寿老人给我们的重要启示。

大家不妨反思一下自己的生活，到底哪一项做得不够好呢？饮食不够好，就调整饮食；运动太少，就增加运动；睡眠不好或者睡得太晚，就改改作息时间，提高睡眠质量……只要你把健康生活当中的那块“短板”有效延长，你的健康就会切实受益！

PART2　良好的饮食习惯改变一生

饮食有节制，生活才快乐

饮食有节寿自长

虽然平日节制饮食似乎有点“不尽兴”，但这才是保障生活快乐的真谛。正因为平日有节制，不会超过身体的承受能力，才可以长期保持健康、享用美食。如果平日不节制，一旦患上肥胖、糖尿病、高脂血症、痛风等疾病，那控制饮食的严格程度，就不仅限于少吃点心、少喝甜饮了。

清淡质朴不过量

其实食品都不是毒药，即便是多吃油炸食品或甜饮料有害，也不意味着一口都不能碰。问题在于，由于这类食物口感太吸引人，多数人一吃就会过量。如果不充分认识到大量、经常食用这些低营养食品可能带来的害处，就不会有克制食欲的动力。

七成饱，刚刚好

七成饱时，胃里还没有明显感觉，还想多吃几口，但是如果食物从眼前拿走，马上就会忘掉，而且下一餐前不会提前饿。如果胃里觉得饱满，甚至有点顶，说明已经吃得过多了（有胃病或消化不良另当别论）。不幸的是，我们多数人都认为，吃到胃里饱胀才叫作饱。

成年女性一天应该吃多少

粮食200克（生重，包括各种粗粮如燕麦片），杂豆50克或薯类200克（生重）、瘦肉50克、蛋1个、酸奶1杯、水果250克、蔬菜500克。推荐再加1小把坚果（去壳约25克），油不超25克为好。如果运动量大，或工作中体力活动较多，则需要适当加量。

健康生活：女人美丽之泉

健康的生活，会让皮肤透亮，身材健美。无论遗传肤色是黑还是白，光滑亮泽就是美丽的。无论遗传体型是“梨子”还是“沙漏”，曲线柔美就是迷人的。

少吃几口身体轻松

额外的蛋白质、脂肪、淀粉和糖，既会增加消化系统的压力，也会增加肝肾的负担。若平日能自觉少吃几口，吃清淡些，身体自然轻松，也没有排毒、断食的必要。

轻松喜悦享用三餐

别把吃当安慰剂

很多人心情不好的时候喜欢暴饮暴食，这对健康的损害非常大。找个喜欢的事情投入进去，找个你喜欢的人相守一处，就不会用食物来安慰自己了。

好滋味搭配好心情

吃饭时，只要认真体会食物的美好滋味，认真体会是否吃饱，就够了。别去想其他乱七八糟的事情，包括下午要做的工作，领导给的压力，一律忘掉。消化系统对心理压力是非常敏感的，用餐时不开心容易生病。

愉快用餐可预防胃溃疡

我的一位朋友说，自从部门领导在工作午餐时评点工作，部门的人有一半都患上了胃溃疡。坏心情就像慢性毒药，吃饭时千万不可心情紧张，一定要愉快、放松、专心致志。

充满正能量地去生活

按照自己的遗传特质和个性，享有思想的自由，保有独特的风格，充满正能量地活着，是一种莫大的奢侈，也需要莫大的勇气。

利益他人是一种幸福

在芸芸七十亿人当中，一个生命是如此渺小。我们生存的意义，在于利益他人，近到我们的孩子和亲人，远到那些素不相识的人。用多余的精力服务他人，把多余的生存资料赠送他人，他们的笑容会是我们眼中最美丽的花朵。做利益众生的事，不是为了求幸运的来生，而是为了让自己的今生幸福而满足。

养成良好的烹饪习惯

自家厨房也要守规矩

人们总是盯着餐饮店的卫生，对自家厨房却太宽松。您下厨之前，把头发包起来了吗？洗掉手上的污物和护手霜了吗？去掉脸上的浓妆了吗？围裙经常清洗消毒吗？刀切过每一种食物之后及时清洗了吗？菜板用完立刻清洗晾干或消毒了吗？水池子泡过鱼肉之后，是彻底洗净再放入其他食品的吗？

做菜包头更卫生

包头是为了防止头发上的灰尘和头发掉入食品中，同时也减少头发被油烟污染的危险。您看电视上，食品加工厂和餐饮店都是这么要求的，女士的头发不能散披，必须梳起来放在帽子里，否则不能保证食品卫生。

蔬菜焯水有利有弊

蔬菜焯水后再炒，有利有弊。水溶性的成分如维生素C、维生素B2
、叶酸、钾和多酚类物质会损失不少。好处是颜色比较鲜亮，体积缩小，吸油少，脂肪低。

焯菜不用太纠结

焯水能去掉大部分农药、草酸和亚硝酸盐，但同时也损失多种维生素和保健成分。利弊兼有，是否要焯，看自己更重视什么了。我认为，这个问题不必过分纠结。如果喜欢吃焯过水的菜，即便损失一些营养素，多吃些也就补回来了。

生吃蔬菜前，开水烫一下

夏天，患肠道感染的人很多。建议胃肠比较敏感的人在生吃黄瓜、番茄、小萝卜、甜瓜之类的脆口果蔬之前，先用沸水烫一下。生吃圆白菜、莴笋、甜椒等蔬菜之前，可以在沸水里焯一下，时间短些，保持脆爽口感即可。

以水代油，热量减，味不减

水煎法能做出类似油炒的效果，只要不烧糊，就没有产生致癌物的风险。方法：锅中加1/3杯水，加香辛料，煮沸，再加1汤匙油，放入蔬菜翻匀，盖锅盖焖2分钟，然后打开锅盖，必要时继续蒸干水分，再加盐调味。如喜欢，可以关火后加少量酱油增香，或加少量鸡精提味。

炒菜过火不健康

炒菜锅里着火的时候，温度已超过300摄氏度，会产生致癌物苯并芘，还会使油脂发生反式异构和聚合、氧化等不良反应。总之，过火之后，油中多了有毒物质。你会闻到一股烟味，吃的时候有一种油腻感，实际上是你的身体不愿意接受它。

主食保存用冷冻室

毕竟粒粒皆辛苦，如今馒头都是成袋购买，一天很难吃完，如处于高温天气，长霉浪费太可惜。建议买来之后分成一次可以吃完的量，放入封口袋，在冷冻室里冻起来。吃的时候可以重新蒸一下，或以微波炉化冻，和刚做的一样好吃。米饭、烙饼等其他主食也可以采用同样方法保存1周以上。

日式面条汤面应该分别做

超市冷藏柜中销售的半干日式面条，其中加入了碳酸钠，必须把第一次煮面的水倒掉，另换汤吃。我有一次直接做成汤面了，结果碱味大得没法吃，只好扔掉。

腌肉不要用小苏打

很多朋友说，家里煮粥、做玉米饼等常用小苏打，用它腌肉也是无害的。其实不然！肉类和粮食是维生素B1
和维生素B2
的重要来源，但这两种维生素都非常怕碱。人们对习以为常的事情总是不害怕，但绝不等于没害处。如果粮食、肉类烹调都用碱，人体维生素缺乏的危险就很大，甚至会发生各种疾病。

汤泡饭让胃过劳

其实汤泡饭并没什么毒性，但是它容易造成饭粒没有嚼烂就吞下去的结果。我们的胃里是没有牙齿的，要把这些整粒的饭揉碎并消化掉，是一件极为辛苦的工作，胃功能不够强大的人往往会不堪重负。

吃对一日三餐，健康活力加满

活力早餐宜混搭

主食（最好有一种粗粮/豆子/薯类）+蛋/奶/豆制品+蔬菜/水果+少量坚果或种子。具体配方可以无限创意。

早餐里，高蛋白质食品至少有一样，不喝牛奶没关系，换成豆腐脑、豆浆、豆制品、蛋类、熟肉熟鱼等都可以；淀粉主食至少有一样；蔬菜水果至少有一样，最好再有点果仁。这几类组合起来，吃饱就可以了。

吃早餐有益健康

曾有人说不吃早餐好，但这只是极少数人的意见。大量研究证明，早餐对健康是重要的，吃早餐可以控制体重、预防糖尿病、预防胆结石等。长期不吃早餐者，可能开始吃时有点不适应，从流食开始循序渐进就好了。平日吃早餐者，一定要保持这个好习惯。所谓不吃早餐更健康的说法，至今没有任何可靠的科学证据，只是吸引眼球的个人意见而已。

吃好早餐有助瘦身

早上吃得丰盛些，会让一天都有满足感，不仅中午食欲下降，晚上更是无意多吃。这是预防饮食过量的一个好方法—晚上早睡半小时，同时把早饭的食材准备好；早上早起半小时，在丰盛的早餐中好好地宠爱自己吧。

上班族要重视午餐

上班族吃好午餐的确不容易。大家如果都有了健康意识，一致呼吁和要求，餐饮业所提供的饮食质量一定能提高。一定不能默默忍受，甚至不以为然。

晚上加餐9点最好

晚上6点吃饭的话，10点之后会有很多人觉得饿。吃还是不吃？这是一个问题……个人建议，如果睡得比较晚，最好在9点的时候加餐。吃点儿水果，喝1小碗粥、1杯豆浆，或者1小杯酸奶/牛奶。若等到“饥火中烧”再吃，恐怕就不是这点儿食物能拦得住的了。

夏日餐桌：水果作主持，豆子当嘉宾

夏天人们贪吃水果，甚至用水果替代一餐，这样很容易缺乏蛋白质和B族维生素，让人们感觉疲乏无力。吃些豆类杂粮是补充这两类营养素的好方法。煮粥的时候，不要只放白米，要加些豆子、小米、燕麦等；零食很适合吃盐水毛豆、煮蚕豆、五香花生、茴香黄豆等，美味又健康。

自带便当也安全

很多朋友问我，学生族和上班族怎样才能安全带饭，避免致病微生物和亚硝酸盐的滋生。其实，只要处理得法，单位有冰箱，或者天冷时气温低，带饭还是可以基本保证安全的。

安全带饭的方法

准备两个耐热又密封的饭盒，先把饭盒洗净，用沸水烫一遍，然后把刚出锅的大米饭装入其中一个饭盒，马上把盖子封严，待温度降到不烫手时放入冰箱。再将刚出锅的热菜放入另外的饭盒，立刻盖严，稍微凉一点后放入冰箱即可。带这样的饭菜去单位，放半天是很安全的。

过节放假怎么吃

在节日里宠爱自己一把

一是给自己买套最舒服的内衣。外衣是给别人看的，内衣只有自己感受得到。二是让自己喝一餐粥，加点蒸蔬菜，给疲惫的肠胃放半天假。三是去郊外散散步，让阳光沐浴在身上，让肺里装满新鲜的空气。四是晚上早点睡觉，睡前什么心事也不想，从22点一直到第二天早上自然醒来。

逢年过节：多吃粗粮少吃油，多吃蔬菜少喝酒

过节不缺肉，不缺鱼，不缺油，不缺糖……缺的往往是粗粮（全谷）和蔬菜。问问自己，这两天吃过粗粮吗？每天能吃到半斤绿叶菜吗？如果没有，赶紧补上吧，大过节的，可别亏待自己的身体。多吃粗粮少吃油，多吃蔬菜少喝酒，幸福生活百年久，健康身体必须有。过年很“辛苦”，一定要多多保重身体哦。

节日在外就餐的注意事项

节日里，大部分人都会外出就餐。吃烤肉时别忘记涂点番茄酱，再配些生蔬菜，可消除烤制中产生的苯并芘、杂环胺等致癌物的危害。吃宴席时，多吃点清爽蔬菜。吃小吃时，避免油炸食品。

肥甘厚味浅尝辄止，清淡蔬果穿插平衡

过节前，年轻朋友们一定要提醒自己的长辈，不要吃太多的油腻食物，腊肉、香肠、红烧肉、煎炸食品等高脂肪食物浅尝辄止，做菜少放盐，记得多吃蔬菜水果。吃一餐丰盛食物之后，第二、三餐适当用清淡食物来平衡。否则快乐节日变成致病原因，岂不是添乱？

节日宴饮的健康小窍门

过节难免出门宴饮，既调和众口又保持健康的饮食小窍门是：三分之一经典菜，三分之一荤素搭配创新菜，三分之一素食清爽菜。

点饮料首选自制豆浆和果蔬汁

过节其实未必需要饮料，但既然已经成为风气，也需要明智选择，以无能量的饮料最为放心，或者是有一定营养价值的自制豆浆和自制果蔬汁。

节日饮酒：想伤身学猪胃，想健身学猫胃

每天白酒不超过1两，或红酒不超过2两，或啤酒不超过半瓶。可惜，很多人只要上桌干杯，就必然超量。不喝醉不等于不受害。过度饮酒导致的麻烦太多了，从胃病、肝病到胰腺炎，从心脏病、中风到痛风发作，从营养不良到智力下降，从性功能障碍到新生儿先天缺陷，你想试试吗？

温馨过节，健康6个伴儿

从新年到春节，美食太多，娱乐过度，最易损害健康。温馨建议：1.尽量少吃油腻菜肴和含油主食；2.如果吃了“大餐”，下一餐一定要足够清淡；3.每天吃够蔬菜和杂粮；4.零食尽量选择水果和干果；5.每天走够一万步，就不必为享用了美食而懊悔；6.无论参加什么聚会，保证晚上11点前睡觉。

过节太闲容易发胖

待在家里，如果没什么让人投入精力的事情，闲了就很容易想到吃东西。解决的对策有三：1.家里不放任何不健康的食品。比如我家里，甜食甜饮料饼干点心都没有，随时能吃的只有牛奶、酸奶、水果和水果干。2.给自己一些硬任务，专心投入其中，自然就忘了吃。3.多出门游玩参观，多做运动健身。

在外就餐的注意事项

菜谱最易传播病菌

在餐馆吃饭时，落座后先点菜，点菜时尽量不要把菜谱放在桌上，点完菜之后再去洗手，洗完手回来，再碰桌上的碗筷和杯子。因为菜谱经过许多客人的手，且从来不消毒，是容易传播病菌的媒介。进食结束之前，不要玩手机和其他数码产品，因为这些东西也都很不干净。

在外就餐的原则

在外就餐的原则很多，简单说几点：1.注意吃少油烹调的食物；2.注意1份鱼或肉配至少2份蔬菜；3.注意不要只吃菜不吃主食；4.注意少吃颜色太艳、口味太浓的食物。

点菜的比例有讲究

在外吃饭的时候，您按什么比例点菜呢？鱼肉海鲜和蔬菜的比例是3:1、2:1、1:1还是1:2 ? 过多的蛋白质会增加身体的负担，让人餐后昏昏欲睡，同时还会造成资源的浪费，增加碳排放。建议请客时按1:1:1点菜，即一个荤菜、一个素菜，一个荤素搭配菜。自己吃饭则最好是一荤配两素。

在外用餐主动提要求

我在南京吃鸭血粉丝汤，第一天，汤表面上的油很多，撇出的油有20～25克，而且没有菜，只有几片香菜叶。第二天，要求少油，加蔬菜，只多花了1元钱，就吃到了好多小油菜叶，而且基本上没有浮油。另一位客人对汤面的状态不满，老板给他退掉换了一种。可见餐饮业者能够接受顾客意见而改变，只要我们主动去要求。

“花色主食”不健康

现在很多人觉得，在餐馆里吃饭如果只点白饭，实在对不起自己。非要点一些“鲍鱼酥”、“草帽饼”、“印度飞饼”，至少是“什锦炒饭”。其实这些“花色主食”无非是油多、盐多，对健康有害无益。难道菜肴当中的油和盐还少吗？只吃没油、没盐的饭，只喝没油、没盐的汤—这才是健康的好习惯。

主菜副菜，合理搭配

某天在某名店聚餐，说到如何让餐饮菜肴变得健康的方法。很多传统名菜确实没法只用一丁点油来烹调，否则无法下咽。但配菜时至少可以做到，可用2份淡味的菜配1份浓味的菜，用2份少油甚至无油的菜配1份油多的菜。只要比例合理，达到整体平衡，不必对每个菜肴过分苛求。

吃自助：多选对的少选贵的

只吃划算的东西，未必能对身体有好处。就像有人在自助餐厅只吃最贵的海鲜，一吃就两三斤，结果拉肚子痛苦好几天。身体坏了是最不划算的。

快餐营养很糟糕

在繁华购物街走着，腹中饥饿。放眼望去快餐厅一片，价格不低，食物原料却单调得可怕。主食原料只有精白米或精白面粉，加上一种肉，以及少得可怜的几叶菜，每餐200克蔬菜如同梦想，味道则是靠增鲜剂和大量盐提起来的。不禁感慨，那些惯于在外就餐的人，每天的饮食质量如何？

前菜冷盘怎么点

传统冷盘以鱼肉蛋为主，空着肚子喝酒吃肉，实际上不利于胃肠的健康，也不利于营养素的平衡，用主食来配菜就比较合理。可以点些含有淀粉的凉菜，配以水果蔬菜和冷荤。比如荞麦面、蕨根粉、凉粉米皮、土豆泥、糯米藕、百合红枣、五香芸豆等。各种少油的生蔬菜、凉拌水果沙拉等，也可以点一两个。

饮料怎么点

用餐时可以点的饮料中，大部分都含糖或含酒精，这些都会增加热量，不利于肥胖和慢性病的预防。但也有些不含能量的饮料，如白开水、茶水、花果茶（如菊花茶）、炒粮食茶（如大麦茶）。

减少浪费就是造福社会

出去点菜的时候，是点正好能吃完的菜量，还是一定要剩下三分之一的菜量呢？吃完之后剩余较多，你会打包吗？打包会觉得难为情吗？我先说个数据：联合国调查发现，辛辛苦苦生产出来的食物，有一半都被人类浪费掉了。如果少浪费食物，就可以少用化肥农药，减少污染。

冰箱储藏有门道

什么食品不宜放入冰箱?

人们总以为冰箱是食品的安全港，其实有些食品放入冷藏室反倒不利于保持品质。比如蜂蜜、巧克力、热带水果、馒头、面包等都不宜长时间放在冷藏室里。开封后未密封的粉状食品和茶叶、咖啡等也不宜放入冰箱。也有一些蔬菜和水果不适合放入冰箱，比如甘薯、香蕉、芒果和榴莲，它们在冷藏温度下会发生冻伤，很快会变黑腐烂。

哪些食品必须放入冰箱？

有些食品买回家后必须放入冰箱，如豆腐和酸奶。有些食品虽然买来的时候放在室温下，但一旦开封，就必须放入冰箱，比如番茄酱、沙拉酱、纯果汁等。有些食品不是必须放入冰箱，但在冰箱里能明显延长保质期，比如芝麻酱、花生酱和蔬菜等。

馒头和点心可放入冷冻室

平时，人们很容易剩下各种点心和面食。尽管其中通常添加防霉剂，但3天以上也有长霉的可能。建议把它们分成一天能吃完的小包，扎紧口，放在冷冻室里，可保存1个月以上。取出时，直接用微波炉的化冻挡加热1分钟即可，口感新鲜如初。

汤水冷冻3天为限

食物放入冷冻室，的确可以长期保存而避免腐败。但所有汤水都冷冻，会产生一些问题：一则非常费电、占空间；二则化冻很慢、很麻烦；三则容易改变口感。比如牛奶、豆浆等乳浊液化冻后可能分层，或者口感变差。如果两三天内能吃完，完全可以放在冷藏室中，3天以上则可以考虑冷冻。

安全存汤两煮沸

家里难免有剩下汤汤水水的时候，弃之可惜，饮之担心。只要根据杀菌保存的基本原理，先把汤水热透，然后趁热装进干净的容器，盖上盖，不烫手之后冷藏在冰箱里，就可以放1～2天。取出后记得煮沸再喝，就比较放心了。

冬季蔬菜焯后冷冻更营养

蔬菜洗净，用沸水焯一下，然后在冷冻室里保存，比传统所用的晒干方法要好，安全性高，维生素和抗氧化成分保存更多，而且风味也能大部分保留下来。这种方法的缺点是比较费电，而且冷冻室储藏空间有限。维生素和抗氧化成分相对比较少的蔬菜，比如瓜类、萝卜之类，晒成干倒也不可惜，比较经济。

蔬菜保鲜有窍门

给蔬菜包两层卫生纸再放入塑料袋里，每一种蔬菜套一个塑料袋。这样可以在扎上口的条件下调节袋内的湿度，避免蔬菜干燥和腐烂，延长保存期。

食物码放位置根据温差来

怕冻的食品如蔬菜、水果不能放在太靠内壁的地方，避免发生冻伤；而不怕冻的豆制品、奶类、剩饭菜等就可以推得靠里面一些。外面开门的部位温度最高，适合放一些在室温下也能暂存、不那么容易坏的食品，或者马上要吃掉的食品，比如鸡蛋、奶酪、开封后的饮料、开封后的调味品等。还有一些食品，比如鱼干、虾皮、海米、芝麻酱等，也建议封好口，放在靠近冰箱门处。

肉类的最佳冷冻方法

春节前，很多人会买来肉类冻起来。冻之前一定要把肉切成较薄的片（1～2厘米厚），且分成一次能吃完的量，分别装进保鲜袋，然后平铺在冰箱速冻格中快速冷冻。这样冻结速度快，化冻也方便。如果是大块，化冻时就会损失肉汁，让肉的口感变差。

肉类应该单独储藏

肉类冷冻前，用袋子把肉装好，扎紧口。放冷藏室解冻时也放在专门的保鲜盒中，不要把它们和蔬菜水果放在一起，更不能和熟食放在一起，化冻所流出的肉汁就不会造成冰箱污染了。如果肉类本来是速冻的，冷冻后在储藏过程中温度稳定，则形成的冰晶细小，化冻时不会有太多的肉汁流失。

肉类水产保鲜化冻法

冻肉放在冷水、热水里化冻均不可取，会损失蛋白质和鲜味物质。建议提前一夜把要化冻的肉类、海鲜等从冷冻室取出，放入冷藏室的下层。过夜之后，食物自然均匀化冻，口感毫无变化，微生物也没有大量增殖。这种方法既方便，又安全，而且能省下不少电费，因为冷藏室很长时间都无须制冷。

冰箱不是杀菌柜

冰箱能延长食品的保质期，因为低温可抑制微生物的增殖。但低温不能有效杀菌，一旦恢复室温，其中存活的微生物仍可活跃增殖。肉鱼、蔬果和速冻食品都是在生的状态下冷冻的，未进行杀菌，难以保证冷冻前食物没有携带细菌。所以，这些食物化冻后要尽量缩短在室温下放置的时间，且经过加热烹调之后再食用。

推荐博文　健康“慢饮食”的四大招数

吃饭太快不利于身体健康，可是对很多人来说，想要吃得慢还真不容易。一方面，上班族没有时间吃得太慢；另一方面，形成了吃得快的习惯，要管住自己的嘴，做到细嚼慢咽，的确需要很大的毅力。同时，在“饥火中烧”的时候还要慢条斯理地面对食物，从本能上来说就很困难。

那么，计将安出？还是老办法：从根子上解决。既然知道吃得快的原因，也就能找到吃得慢的方法。

首先看早餐的招数：分两步吃

早餐真是时间不足的一餐。尽管老话说，早睡早起身体好，早起半小时，吃饭就不必太快。但目前的状况是年轻人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐时间自然被严重挤压。这种情况下，建议早餐可以吃容易下咽的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑，五分钟结束战斗。

要把早餐的时间拉长，只能分成两步走。出门前吃得狼吞虎咽，两餐间就要来一次加餐。这就需要一点小小的准备，在包里放一个水果，一小袋坚果仁，或者一盒豆浆或酸奶。在10～11点之间把这些东西拿出来，当成餐间零食吃。这次加餐，就等于延长了早餐的时间。这样，既增加了食物的品种，补充了早餐的数量，改善了营养品质，同时还可以有效预防午饭前的饥饿感，让午餐时面对食物不再急迫鲸吞，而变得心平气和。

再看看午餐的招数：放松心情

午餐通常有至少1小时的时间，本来不必那么紧张的。为什么人们也吃得飞快呢？一方面是因为早餐吃得太少，中午面对食物就会狼吞虎咽，采取第一个对策可以解决这个问题；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物容易下咽，菜量小，蔬菜又少。还有一个重要原因，是因为人们的心情没有放松，还沉浸在工作状态当中，并没有集中精力在吃饭这件事情上。

建议上班族趁着中午吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上面。吃饭之前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼了几次，吃了几种食物，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然，速度就会放慢。好好体会每一口的味道，不太好吃的食物也能变得好吃一些。

然后是晚餐的招数：蔬菜粗粮

在各种食物当中，蔬菜和粗粮是最需要咀嚼、最占用就餐时间的。一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足。所以，晚餐给自己做一大盘子蔬菜，先把蔬菜吃下去，一会儿再吃其他食物，吃饭的速度自然就慢了。如果加上一种粗粮就更好了。如此就能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来。

最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以用餐时间特别长。粗粮主食吃起来也肯定比白米、白面慢。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

所以，只要找到正确的食物，5分钟吃完晚饭是不可能的。如果能和家人朋友一起吃饭，心情更能放松，食物品种更为多样，时间自然而然地就延长到20分钟以上。

最后是烹调的招数：增大体积

人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小。

按照这个原理，用饼干替代一餐是绝对不合理的事情。因为饼干水分少，能量密度高。用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。而实际上，吃三碗浓粥才相当于一碗米饭，那么不浓的粥呢？要吃四五碗。可是，吃三碗粥的时间，怎么也比吃一碗米饭要长得多吧，杂粮粥就更慢了。

另一个增加体积的方式是多吃水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量超过90%，高的可达96%，比如黄瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。用餐时吃水果也是个不错的办法。我可以负责任地说，用餐的同时吃水果，只要没有冰过，完全无害健康！

按照这个原理，餐前喝汤也是个好办法。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释，从而增加饱感。人一旦感觉饱了，进食的速度就会变慢。

在以上几个招数的基础上，再经常提醒自己细嚼慢咽，进餐速度就能慢下来。如果有兴趣体会食物的真正滋味，不妨试一试，按照品尝食物的要求来吃：放进去半口食物，仔细咀嚼20下以上，把食物在舌头上摊平，再卷动舌头，让舌上前后左右的味蕾都充分感知它的味道，再分两三次咽下去。这么吃东西时，你会发现很多平日根本体会不到的细微味道和口感，非常有趣。

如果坚持一段时间的“慢食”，自然会看出效果。不仅身体感觉更加舒服，心态也会慢慢地变得平和。这样，我们的生活质量不就自然而然地提高了吗？

PART3　健康饮食，远离疾病

吃对食物可防病

正确的生活方式更重要

某天去机场时，司机告诉我，兄弟5人中有4个高血压，只有他一人幸免。他家里饮食比较清淡，放盐少，放油少，不吃荤油，吃肉有节制，经常吃鱼，爱吃青菜。高血压的老父亲去他家里住了几个月，血压就下来了，药物都暂停了。可见，遗传虽然重要，正确的生活方式和饮食方式更重要。

食物不是灵丹妙药

经常有人问：我吃药治不好这毛病，你说吃什么能治好？其实，把食物当成灵丹妙药的想法本身就有问题。包治百病的灵丹妙药根本不存在。之所以总有人上当，是因为基本观念没有搞对。食物的营养作用和养生效果，需要长时间合理膳食之后才能体现出来。

好吃懒做是慢病之源

现代人的悲剧：祖先千万年来过着食不果腹的生活，给我们留下“节约基因”和吃苦耐劳之习性；而我们则过着饮食极大丰富、每天连2000步都懒得走的生活，与基因所设计的模式产生了极大冲突。我们的身体知道怎样应付饥饿和劳累，却不知如何处理好吃懒做、肥肉积累的问题—这正是多数慢性病的根源。

慢性病人的饮食原则

对于慢性病人而言，饮食原则有很多相似之处。比如说，都要少吃精白米面，都要多吃粗粮、蔬菜，都要控制油、糖和盐的摄入，都要戒烟限酒，远离饮料。细节有差异，比如糖尿病人可以吃点海鲜，痛风病人最好不吃；痛风病人可以吃多数水果，糖尿病人只能吃不甜的水果，而且要酌情替代主食的份额。

生活方式的变化是慢性病的元凶

近100年来，饲料的配方变了，粮食、蔬菜、水果的栽培方法变了，空气质量变了，人们的作息时间变了，体力活动强度变了，精神压力变了……所以，用某一种危害来解释某种慢性疾病或癌症的病因，多少有点牵强。

不能用食品安全当借口

糖尿病、心脏病等慢性疾病及肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，在发达国家都高度流行。不能把责任都推到食品安全问题上，还是得先问问自己，食物搭配是否合理，蔬菜和粗粮够不够，油、糖、动物食品是否过多，是否做了足够的运动，是否确实做到戒烟限酒。

疾病也会让人因祸得福

有时候人会因祸得福。比如，很多男人因为胃不好，幸运地远离了脂肪肝、糖尿病、心脏病和痛风。因为他们一吃那些油大的煎炸食物就不舒服，海鲜不敢多吃，酒不敢多喝，吃多了不消化就必须饭后散散步。

清淡饮食，多休息，感冒好得快

变天降温时，如不幸出现受寒感冒迹象，要马上洗热水澡或以热水泡脚，喝热姜汤、热鸡汤或热粥，服维生素C，多盖被子早早休息，可能一夜之后就康复如初。不要吃任何油腻食物，少吃鱼肉，不吃冷凉食物，绝对不要劳神费力。

有炎症的时候怎么吃？

有炎症的时候怎么吃？目前食物与炎症反应的研究认为，较低的饱和脂肪酸和omega-6脂肪酸比例（少吃点炒菜油，少点红肉）、血糖负荷低（少吃甜食和精白淀粉）、镁元素多（杂粮豆类和绿叶菜）、多酚类和类胡萝卜素丰富（大量蔬菜水果）的膳食，比较有利于降低身体的炎症反应。

痛风病人这样吃

给痛风和高尿酸血症者的建议

痛风和高尿酸血症者应多吃蔬菜水果，用薯类替代一部分精白米、精白面。鸡蛋、牛奶正常吃。鱼肉控制在每日100克之内。不吃内脏和海鲜，不喝任何饮料，不喝鱼汤、肉汤、火锅汤。坚持锻炼，每天出汗，让身上的肌肉变紧实。

豆制品不是痛风病人的绝对禁忌

只要一提到豆制品，就有人说到嘌呤和痛风。但目前并无流行病学证据能证明豆制品摄入是引起痛风的重要原因。大部分豆制品的嘌呤含量没有想象中的高，并不应当成为痛风病人的绝对禁忌。

痛风病人吃豆每天30克足矣

说尿酸高的人可以吃豆制品，是说可以用豆制品替代鱼、肉、蛋类食品，蛋白质和嘌呤总量不能超标。绝不能在吃鱼、肉、蛋之外再加豆制品。量也要控制，建议限制在每日30克大豆之内，换算成北豆腐不超过90克。不建议服用任何蛋白粉类食品，少吃仿肉豆制品，不吃油炸、卤制豆腐。

预防癌症靠自己

防癌的几个建议

一是多接触阳光，保证摄取充足的维生素D；二是控制胰岛素水平，少吃甜食和精白淀粉；三是多动；四是保持好心情；五是早睡觉、睡好觉；六是保持健康的体重；七是吃足够的蔬菜；八是烹调多用蒸煮拌，少用炸煎炒；九是远离环境污染，少用日用化学品；十是提高膳食中Omega-3脂肪酸的比例。

病前病后注意整体

患癌之前要注重预防，患癌之后除了治疗，还要注重营养支持。如果不健康的生活方式不改变，即便把肿瘤切掉，做了治疗，后面的疾病隐患还是不能消除。注重整体健康，无论癌前还是癌后，都是真理。

解决病根救自己

今天和一位研究癌症康复的教授聊了很久。她说：“生大病都不是没有原因的。肯定是我们虐待了自己的身体，又忽略了它的千百次呼救，才会发展到致命疾病那一步。与其寻求灵丹妙药，不如找到致病根源，调整心态才是康复的最根本措施。”癌症如此，其他所有非遗传性疾病莫不如此，可惜人们很少关注致病原因。

调控血压的生活措施

饮食控盐要注意隐形盐

少喝咸汤，少吃咸味主食，是防控高血压的重要措施。很多人只知道咸菜不能吃，却忘记从汤里可以轻松喝进去好几克盐，咸味的饼、花卷、面条等花色主食也含有不少盐，再加上饮料、苏打饼干、面包这些“不咸”食物中的钠……不杜绝这些钠的来源，饮食控盐怎能成功？

运动双向调血压

您在起床和蹲起时有头晕的感觉吗？其实不仅预防高血压病需要运动，低血压也可以通过运动来改善。运动使人心脏射血功能增强，心排血量增加，收缩压上升，从而有利于改善低血压。躯干肌肉力量增强之后，还能减轻体位性低血压的症状，蹲起时就不会头晕了。

高钠蔬菜应选无盐烹饪

100克芹菜秆的钠含量约为160毫克，相当于0.4克食盐。茴香、茼蒿的含钠量也与此相近。日常烹调放盐量通常在1%左右，所以，吃高钠蔬菜时，只要不放盐，并不妨碍控制血压；但如果按正常量放盐，就必定会导致钠过量。

多吃加工食品，钠必过量

大部分食品添加剂都以钠盐的形式加入。面包、饼干、蜜饯里面必须加盐。所以说大量食用加工食品的人必然钠摄入过量，哪怕自己觉得吃得并不咸。

用酵母替代泡打粉

酵母是完全无害的。泡打粉如果含铝，做馒头时加几倍放进去是有害的，容易造成铝超标。如果泡打粉不含铝，含的是无害的有机酸盐和小苏打或碳酸氢铵等，唯一的害处只是让馒头中的钠含量上升，等于多吃了一点盐，对高血压病人不利。

高血压病人要少吃面包

市售面包的钠含量之高，标签上写得很明白，媒体也多次报道过。面包加盐量通常低于1%，可帮助控制发酵速度。对于主食来说，100克中有几百毫克钠，已经算是很高的了。

怎样改善低血压

如果起床、站起时容易头晕，假如没有其他疾病，很可能是低血压的缘故。瘦弱的女性容易出现这种情况。适当健身，强化肌肉，改善消化吸收能力，同时多吃点红肉，就会慢慢改善。

高血压患者的饮食原则

高血压的人适合多吃杂粮、豆类、薯类、酸奶、蔬菜和水果，红肉要少吃。国际上有个DASH饮食，控制单纯性高血压效果很好。其中完全没有精白米面和红肉，主食完全用土豆、甘薯、杂豆、全谷来替代，蛋白质用鸡肉、奶类、豆制品和坚果来供应，加上充足的蔬菜水果。

糖尿病人饮食注意事项

糖尿病指标：腰围比体重更重要

患2型糖尿病的人，大多是肌肉松软、体能低下、腰腹脂肪较多的人。即便体重不超标，只要腰围过大（内脏脂肪多之指示）、四肢肌肉松软、容易疲劳，就有患糖尿病的风险。反之，如果腰臀比（腰围与臀围的比值）正常，肌肉结实，能跑能跳，哪怕体重偏高，患糖尿病的风险也会小一些。

糖尿病人也要控制血脂和血压

在慢性病中，糖尿病属于饮食上最麻烦的一种，因为它既需要控制餐后血糖和空腹血糖，还要控制血液中的三酰甘油和胆固醇，也要控制盐和脂肪的摄入。这是因为，糖尿病人同时有心血管疾病的巨大风险，50%的糖尿病人死于心脑血管并发症。所以，控制血脂、控制血压与控制血糖一样重要。

控糖：迈开腿，管住嘴，练力量

要预防糖尿病，就要坚持体力活动，保证自己身体的脂肪不超标、腰围正常、肌肉不萎缩。所谓天道酬勤，偷懒不会占便宜，最后在健康上的损失更多。患糖尿病之后也是一样，迈开腿和管住嘴一样重要，维持肌肉功能对于控制血糖意义重大。

少盐少油少衰老，控糖控脂真幸福

吃新鲜、清淡、少油、少盐的饮食，不是一种痛苦，而是一种幸福，是饮食质量高的标志。糖尿病患者必须做到控油控盐，才有利于预防心脑血管并发症；食物的营养质量要比健康人更高，特别是要多吃新鲜蔬菜，得到更多的抗氧化成分，才能避免提前衰老和残疾。

少精多粗，杂粮控糖

对糖尿病人来说，并非吃得越少越好。吃得太少则可能造成营养不良，削弱体质，甚至发生低血糖的危险。多吃营养价值高又耐咀嚼的蔬菜、杂粮和豆类，特别是把精白米、精白面主食改成含一半淀粉、一半豆类的八宝粥，就可以兼顾营养供应、饱腹感和控制血糖三方面。

鉴别保健食品中的淀粉大户

栗子、干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉含量与粮食不相上下。虽然一次吃大量栗子容易造成腹胀不适，一次吃过多银杏还可能中毒，但它们升高血糖的速度都比白米、白面食品慢，若以少量替代部分主食吃，对糖尿病人有益无害。

升糖指数是选择食品的金标准

糖尿病人并非不可以吃糖，而是要限制血糖反应太高而营养价值低的食物。白面馒头的血糖生成指数和绵白糖几乎一样，甚至比绵白糖更高。有糖的食品却未必升糖快。比如含糖的酸奶和甜味的苹果，血糖生成指数远低于白面馒头、白米饭，糖尿病人可以少量食用。

土豆代替主食益处多

土豆含淀粉多，糖尿病人吃了土豆就要相应减少主食。我国土豆品种的血糖生成指数低些，炸薯条用的品种血糖生成指数最高，和米饭差不多。一般来说，口感细腻、绵软、不酸、不涩、不脆的土豆血糖生成指数比较高，因为其高淀粉、低纤维、酚类物质少。

哪些淀粉类食物是糖尿病人的好朋友

糖尿病人可食用的、替代米饭的淀粉类食品很多，比如燕麦片、大麦、全小麦、糙米、荞麦、赤豆、绿豆、芸豆、豌豆、莲子都可以作为主食来吃，升血糖速度比白米白面慢得多，而且营养价值高很多。

糖尿病人不能喝白米粥

对于需要控制血糖的人，白米粥是坚决不能喝的！粥店里那些甜粥、咸粥都不宜。但如果是豆子和杂粮占绝对优势的粥，血糖生成指数比白米饭低，糖尿病人可以吃。比如赤豆燕麦黑米粥，还可以加花生、莲子、黑芝麻，不加白米。

清清淡淡抗疲劳

压力大，饮食软而素

压力越大，食物越要简单、容易消化。这是因为人体疲劳时，消化功能就会下降，如果再吃高蛋白、高脂肪食物，或者粗硬生冷食物，消化吸收过程必然消耗过多能量，从而令身体更为疲劳，餐后产生昏昏欲睡之感，降低工作效率。所以，在劳累时要吃柔软清淡的食物，待工作完成，压力解脱，再用美食慰劳自己也不迟。

极度疲劳应休息

如果你感觉身体特别疲劳，千万别用大量高蛋白美食来应对，也不要去健身房做强烈运动。先吃些容易消化的食物，再好好睡觉，休息之后精神饱满地锻炼，同时吃饱三餐就好了。

咖啡浓茶不解乏

在感到疲劳和有压力的时候，应当多喝白开水、淡茶和低糖的果汁，不宜饮用咖啡和浓茶。咖啡和浓茶具有兴奋的作用，虽然它可以令人暂时不感觉疲劳，但兴奋之后却会让人的疲劳感更强烈，而此时已经错过了最佳的休息和恢复时机，由此带来的身体损害得不到及时修复，人就会加速衰老。

保护视力吃什么

眼睛发干速补维生素A

有位朋友说，自己老公常看电脑，眼睛发干，很可能是缺乏维生素A。眼睛到了发干的状态，仅靠饮食改善，速度嫌慢，建议直接补充鱼肝油或维生素A胶囊。深绿色的叶菜和胡萝卜都宜每天多吃，其中的胡萝卜素能在身体里变成维生素A。蒸、煮、焯、炒都无妨，胡萝卜素不怕一般烹调加热。

吃油与眼睛发干没关系

250克全脂奶加1个蛋黄可以为健康人提供1/3以上的维生素A日需量，脱脂奶和鸡蛋清几乎不含维生素A。遗憾的是，猪油、牛油中维生素A含量甚低，吃红烧肉对眼睛没什么帮助。某些人说不吃油眼睛就看不清，没有科学依据。

缓解视疲劳7高招

1.不熬夜，多睡觉。2.看电脑2小时后，让眼睛休息15分钟。3.经常按揉眼周围，做眼保健操，并转动眼球。4.电脑上的文件背景尽量调成淡绿色。5.路上不要总盯着手机屏幕看，多眺望远处。6.看电脑时把亮度和对比度调小。7.利用各种时机闭目养神。

叶黄素可改善视疲劳

国内外研究显示，叶黄素对于视疲劳有改善作用，对视网膜黄斑变性有较好的预防作用。食物中叶黄素最丰富的是枸杞子，而日常蔬果中最丰富的是深绿色叶菜，比如菠菜—多吃菠菜，有利于维护美丽秋波。

枸杞子能护眼

枸杞子是天然食物中玉米黄素含量最高的一种。玉米黄素大量浓集于视网膜黄斑，特别是黄斑的中心区域。其光吸收范围使它能够有效过滤紫外线和蓝紫光，减少光线对富含二十二碳六烯酸（DHA）和其他多不饱和脂肪酸的视觉细胞的损害，从而延缓视网膜的衰老，提高眼睛对强光的适应能力。

视力下降提示颈椎有问题

对于年轻人来说，视力下降的可能原因之一是颈椎问题，因供血不足而导致视力不良。对于中老年人来说，还可能是颈动脉狭窄。所以，如果视力明显持续下降，不要听之任之，要及时去做检查，消除病因。

吃好远离乳腺病

乳腺增生的危险因素

教育水平高、精神压力大、性格内向、月经初潮较早、第一次生育时的年龄大、经历过多次流产等，都是乳腺增生的风险因素。而母乳喂养的时间越长，乳腺增生的危险越小。

蔬果防治乳腺增生

动物性食品摄入过多、油炸食品摄入过多等因素与乳房疾病风险密切相关，而多吃蔬菜水果、以素食为主的饮食习惯是防治乳腺增生的有效方法。

要想乳腺好，多吃蔬谷果

要预防乳房疾病，就要多吃蔬果、杂粮、薯类，少吃动物性食品，烹调少油，远离煎炸食品和甜食。

户外运动最护乳腺

情绪状态和身体脂肪含量都是可以调整的，而最好的方法就是多沐浴阳光，多做接触自然的健身运动。运动能缓解压力，使心情开朗，有效减少体脂含量，平衡身体激素，帮助我们远离乳腺疾病。

正常摄入豆制品不会促发乳腺癌

最新研究综述确认，正常摄入豆制品不会促发乳腺癌，甚至还能降低乳腺癌患者的复发风险。在中国、日本、新加坡、美国华裔中进行的研究结果一致：肉类加甜食的西化膳食模式，和多吃蔬菜及豆制品的亚洲传统膳食相比，患乳腺癌的风险会升高。但是，不建议高风险女性和患乳腺癌的女性直接食用大豆异黄酮提取物或相关保健品。

推荐博文　食疗的五大可怕误区

“食疗”越来越受到全民的热烈欢迎，但遗憾的是，大多数人对于食疗的理解实在不太到位，还因此带来了很多的麻烦。为什么老百姓会这样相信“食疗”说法呢？为什么有一些中医和西医甚至也为“大师”们抱不平，觉得他们所提出的“食疗方子”是值得提倡的呢？

想来想去，有关食疗的事情，有几个可怕的误区蒙住了人们的眼睛。如果不把这些根本的误区弄清楚，恐怕以后再有“大师”出山，还会有无数的人为“食疗”而付出代价。

误区一：药食同源，所以食物都可以治慢性病

食物、保健品和药物的根本区别，就在于它们的“效力”不一样。

食物性质平和，其中含药性成分少，这样才可以作为食物日常食用。如果一种食品吃几天就让人感觉血脂、血压明显变化，这种东西还能成年累月吃吗？敢随便多吃吗？米、面、青菜、苹果这样的食品人人都可以吃，正是因为它们性质平和，没有那么强的“生理调节”作用。所谓饮食养生改善体质，通常都是长期食用才会明显见效，很少三天两天就有明显效果。

保健品往往是食物中各种营养成分和药性成分的浓缩产品，它们改变人体功能的“效力”会强一些，而且不会受到其他食物成分的制约。如果用对了，固然有利于健康，但一旦用错了，也可能“跑偏”而带来副作用。比如说，豆腐含大豆异黄酮，男女老少皆宜；但大豆异黄酮胶囊就不一样了，孩子和男人绝对不能随便吃，即便中老年妇女也不是人人适合。

药品则效用更强，改变人体代谢的能力更强，而且它们的意义就在于短期见效。如果吃一周两周都不见效，它就失去了存在的价值。所以，吃错药、吃错剂量都是一件可怕的事情。

误区二：只要是食疗就安全无毒

很多人热衷于“食疗”的原因，就是因为觉得食物安全，心理上好接受。其实，那些所谓“药食两用”的食物之所以有治疗效果，正是因为其中含有较多的药效成分。无论是食物还是药物，只要其中的药效成分多到一定水平，就有毒性。

食物在正常量的时候是安全的，但吃得足够多，其中的药效成分达到一定水平，就变成了药物。比如说，每天喝2两绿豆煮的汤属于正常食物；但喝3斤绿豆煮的水，就变成了药物。因为是正常量的15倍。

所以说，只要是食疗就安全无毒的说法，并不能够成立。

误区三：什么人都可以用同样的食疗方子

很多自封的专家都喜欢冒充中医，大谈传统养生和食疗。其实，真正的中医都是要辨别体质之后才下药的，而且药物配伍也要非常仔细地调匀寒热，绝不可能像“大师”们那样给所有的人都开一个方子。

从营养学角度来说，也应该辨别不同人的生理状况和营养状况，按照每个人的具体情况来安排食谱。如果一个营养师给什么人都推荐同样的食谱，那只能说，他不是一个合格的营养师。

误区四：营养学就是食疗的学问

食疗是我国传统疗法之一，是指通过饮食来达到调理身体、强壮体魄的目的。

营养学属于预防医学，它主要关心的是如何通过平衡的营养成分和保健成分来维持健康，并减少患各种疾病的风险。营养学也关心如何通过饮食和生活调整来控制慢性疾病，比如如何控制血糖、血脂等，如果做得好，长期来说有可能逆转异常指标，减少药物用量甚至停药。但这种饮食调整都不是依赖一两种食品的。

误区五：慢性病可以用偏方治愈

按西医的说法，慢性病都是多因素疾病，而且终身无法治愈。这话显得很客观，但听起来不太爽，远远不如一个偏方搞定的说法那么让人心情愉快。所以，一旦听说什么药能够根治糖尿病，总是有人追捧，赶着去上当受骗，尽管内行一听就知道是骗子的话。

饮食的事情也一样。糖尿病也好，高脂血症也好，在很大程度上的确是吃出来的，也的确可以用饮食的方法令其明显改善，不过这与偏方治病完全不是一回事。那些吃出来的病，毫无例外都是“冰冻三尺非一日之寒”，是长期营养失调的结果，怎么可能指望用一种食物十天八天就治好呢？要想解决问题，当然是要全面改变饮食习惯，平衡营养，增加运动，调整起居，消除病因。只要能坚持健康生活，这些“吃出来的病”自然会逐步改善。

问题是，如今人们的心态浮躁，总是梦想一种食物把什么都搞定。看看那些你方唱罢我登场的减肥产品，只要说“不需要节食，也不需要运动”，肯定会大受欢迎。但是，不管住嘴，也不迈开腿，减肥的效果能持久吗？难道要一辈子吃减肥药吗？这些很容易能明白的道理，在商家富有诱惑力的忽悠之下，就被消费者完全忽略了。

如果国民能多一些“健商”，少一些浮躁，能够把2000元的花费用在营养咨询上，让有专业知识的营养专家来提供饮食建议，切实改善自己的日常三餐，控制血压、血脂和血糖就会容易得多，吃出来的病就能真正地吃回去，而不是吃出新的病来。

但愿这一天早日到来。

PART4　避开食品安全的陷阱

食品安全问题应引起足够重视

营养知识靠自学

营养健康和食品安全知识传播的力度与商业广告和营销相比，投入太少，声音太微弱了。那种洗脑式的轰炸宣传，那种利用人性弱点的巧妙策划，实在是健康教育无法比拟的。

信息泛滥靠思考

在信息成灾的时代，如果没有鉴别信息的能力，就难免被谣言纠缠。为何健康领域总是骗子辈出，谣言横行？因为受众的鉴别能力较低。谣言无须思考，不仅有趣，而且好记，重复一万遍之后就貌似真理。真相需要探索，需要逻辑推理，需要思维能力，在与谣言的搏斗中，容易落在下风。造谣成本太低，食品信息成灾。大家不要因为我是谁而相信我，要自己动脑子思考，如果所说道理能够说服你，再去相信这种说法。

你有权知道你吃的是什么

一次，我问餐馆里的招牌汤是什么原料熬制，里面放的是什么，服务员竟然说：“这是本店秘密。”我说：“消费者无权知道自己吃了什么吗？万一我对其中某种原料过敏呢？你能负法律责任？”诸如此类的餐馆，都被绵羊一样的消费者惯坏了！

街头小吃谁来管？

包装食品都有产品标准和规范，但馒头、大饼、花卷、包子、饺子，以及各种菜肴、小吃之类的餐饮产品往往缺乏相关标准和法规，很多产品都没有明确过什么能加入，什么不能加入，达到什么样的质量才算合格，检查的时候应当抽查哪些项目等。这样的情况下，管理起来很难，暴露出的问题恐怕只是冰山一角。

“误用”工业盐谁之过

“误把工业盐当成食用盐”，就是这种说法让亚硝酸盐中毒事件一次次披着“误用”外衣，逃过公众的注意，悲剧一次次重复发生。问题实质是：1.任何人都能轻易买到亚硝酸盐这种有毒添加剂；2.亚硝酸盐在肉类烹调中普遍滥用；3.烹调使用亚硝酸盐的环节监管需要加强。

不新鲜原料制作的食品，同样危害健康

某天我在宾馆要了一个“白菜豆腐煲”，结果发现那豆腐有一股哈喇味。用不新鲜的原料来制作食品，听起来似乎没有掺假那样可恨，其实损害健康的效果是一样的，甚至因为常见而更严重。除了豆制品，还有各种坚果、粗粮、瓜子等，都经常会因为脂肪氧化而变味。

食品安全一直在进步

有朋友说，知道当归片是熏白的，很伤心。其实凡是干燥之后还雪白的所有植物性材料都可能是经过熏白的，自古如此。因为有了监管，现在残留量较小，20年前比现在严重得多。那时我在实验室常测定果脯、蜜饯、果干之类的产品，经常发现二氧化硫超标百倍以上，最多一次超标1000倍。因此我感觉食品安全的管理一直在进步。

安全是饮食的前提

食品安全只是前提，却不是饮食的目标。饮食的目标是摄入身体需要的各种有益成分。如果这些成分不存在，或者比例不合理，即便安全如纯净水，人也必然会营养不良。

现在癌症高发是因为过去的不安全

现在的癌症高发，某种意义上，是十几二十年前打的底子。癌症专家表示，从接触致癌因素到癌症发生，通常有十几年甚至更久的潜伏时间。所以别以为现在癌症高发是因为现在环境和食品不安全，主要是过去的积累。

我国的大米更安全

因为我国居民吃大米的数量和频次比欧洲人多，所以我国对大米中各种污染物的限量标准比欧盟更严格。不仅镉，砷也是如此。把糙米变成精白米，对减少镉污染的作用并不如想象中那么大。吃糙米的时候，也不必因此而有顾虑。

解决食品安全问题的对策

保护环境就是保护食品安全

荤素比例1:3，不仅能减少慢性病危险，从控制食品污染角度来说也比较安全。如果可能的话，尽量选环境污染少的地方生产的食物、有机和绿色认证食物，这样环境污染就会少一些。请记住，保护环境就是保护我们的食品安全！

看安全更要看营养

多吃那些对身体好处大的食品，少吃那些没什么好处的食品，就等于保护你自己。比如青菜有不安全因素，但营养保健成分更多，值得吃；饼干也有不安全因素，但营养差，几乎没有保健成分，不值得吃。

提高自己的解毒能力

知道了什么都有危险，反而心里就安宁了。不会盯着少数几种自以为安全的东西吃，也不会偏食。每样都吃点，植物性的多，动物性的少，比例合理就好。营养合理了，解毒、排毒能力也就强了。

专家的话也要有证据才信

你是谁？专家那么多，为什么要信你？这是个很好的问题。是否值得信，首先要看是不是专家本行的知识。隔行如隔山，食品专家说药物，药学家说食品，靠谱的可能性不大。其次要看有没有研究证据。即便是院士的话，没有研究证据的支持，也不值得信。

发霉的坚果不能吃

发霉的坚果、瓜子等绝对不能吃，霉菌毒素是很可怕的。这是真正的食品安全问题。对食品企业要求高固然是应该的，但食品安全事件发生在自己家里就觉得无所谓，怕浪费就勉强吃掉发霉食品，那可就太不明智了。

积极心态胜良药

我从来不暗示自己食物很坏、很不安全，而是感恩食物给我营养成分和保健成分。我已经十几年不吃抗生素，肉里即使有那么一点也没关系。坚持运动，体脂肪不过多，雌激素水平不过高，少量吃肉的时候也不担心。

药害猛于虎

国人对食品要求严苛，但对药物、化妆品极度宽容。最可怕的现象就是无医嘱乱用药，有点不舒服就乱吃药，甚至自作主张加剂量。曾看到电视报道案例，某男因怕食堂食物不干净，每餐饭后吃2粒自购的抗生素。3年后发生严重感染，抗生素救治无效死亡。解剖后，发现多个器官长霉（真菌感染），说明基本抵抗力已丧失。

什么都吃，适可而止

保证营养和安全最重要的措施之一，就是什么都不要吃得过多。食用一切食物都要有个合适的数量范围。鸡肉如此，牛奶如此，大豆如此，即便是柠檬，吃得过多也伤身体。正如睡前服一片催眠药无害健康，若一下子吃30片，就很难再醒来。

食品多样化才能避免污染物过量积累

豆角种植过程中要用11种农用化学品，有人就会因此而疏远豆角。其实大米也好，水果也好，栽培中都要用化学品。有农民亲口告诉我，水稻要用七八种农药和生长调节剂。大家不是照样吃吗？如果不买有机食品，最好的办法就是：什么都吃，食物要多样化。这样每种污染物才不容易在体内过量积累。

勤吃叶菜解毒素

菜叶子绝对不是最危险的食品。我坚持吃叶菜多年，身体中的污染水平却很低。因为绿叶本身能帮助人体减少污染物吸收，并有利于解毒。

懂得食物才懂得健康

有朋友因为在冬天买到了看似很新鲜的土豆而郁闷，因为有媒体曝光有些土豆是用焦亚硫酸钠溶液泡过的。冬天不可能有新土豆，土豆是秋天成熟的。久存之后土豆皮会发暗，质地因失水而变韧。知道这些就不至于上当了。

餐后反胃，顺其自然吐出去

如果平日胃肠很正常，某日餐后却感觉胃里不适，反胃，千万不要强压下去。要顺其自然吐出去。因为这是身体的自救本能，告诉你它不希望这些食物进入肠道，里面可能含有有毒物质，或有微生物毒素、致病菌。及时吐掉，再休息一会儿，身体便能很快恢复正常。

植物性食品相对安全

吃素更安全

人们吃青菜的时候有诸多顾虑，但吃鱼虾螺贝的时候却奋不顾身。殊不知，鱼虾螺贝除了工业水污染之外，农药可能更多。农药无论叶面喷还是根施，都可能被雨淋洗而从土壤进入水系。按生态规律，植物性食品才更安全。

动物性食品污染更严重

按生态规律，动物性食品的安全性比植物性食品低，因为植物的污染会通过饲料转移到动物体内，甚至很多难分解污染物会浓缩。不能因为害怕蔬菜污染而用大量鱼肉蛋奶来替代。无论哪种动物性食品，都必须控制数量，包括牛奶，绝不可当水喝。

植物激素没有想象的那么可怕

植物激素不是人体激素，动物和植物差得太远了，不可混为一谈。而且植物生长调节剂用量极为微量，安全性方面完全不必担心，发达国家都是普遍使用的。

植物催熟剂无须恐慌

植物催熟剂与动物的雌激素简直风马牛不相及。植物放在灶台边就可以催熟，因为燃气灶放出的一种气体“乙烯”就是植物的催熟激素。所谓催熟剂“乙烯利”，就是能释放出乙烯的一种物质。人会因此催熟么？世界上没有哪个发达国家不用乙烯利催熟香蕉，也没有哪个发达国家在农业生产中完全不用植物生长调节剂，我们所用的都是西方发明的技术。有人追问：会不会过量？事实上没法过量使用，因为过量反而得不到想要的效果。

蔬菜营养下降的原因

现在蔬菜的营养素和抗氧化成分含量确实不如过去高了。原因很多，比如产量高了质量会下降；比如人们更重视口味，于是选择更甜的品种；比如运输的距离长了；比如储藏的时间长了等。

苦黄瓜安全吗

有位朋友问：买到的黄瓜有点苦，是不是催长剂用多了？我说：“黄瓜的苦有遗传性，也与环境因素有关。比如肥料不足、干旱、寒冷、阴雨等，害虫的噬咬也会诱使黄瓜产生苦味物质。如果你买有机黄瓜，吃到苦黄瓜的概率更高，因为有机黄瓜在栽培过程中营养不良和被害虫侵害的危险更大。”

苦味蔬菜有益无害

比如黄瓜中产生的苦味物质葫芦素，就能让害虫吃的时候感觉不爽而自动撤离。研究发现，植物有苦味之后，害虫拒食率可上升70%以上。对人体来说，植物中的苦味物质往往可供药用，比如说，黄瓜中的葫芦素对癌细胞有抑制作用。

放久的黄瓜一头鼓起一头变蔫是天经地义

黄瓜放了很长时间，一头鼓起来一头变蔫，这是植物的本能。黄瓜是在种子没有成熟的时候摘下来的，没法再吸收土壤中的营养，它就悲壮地牺牲大部分，集中瓜里的营养成分，供应给一小部分种子，让它们能长大成熟，以便繁衍后代。想想挺让人感动的，对不对？

绿叶蔬菜和胡萝卜帮你补充维生素A

眼睛干涩要注意补充维生素A。我国居民维生素A摄入总体不足，电脑手机族用眼过度消耗维生素A又多，轻度缺乏常见。直接吃胡萝卜和深绿色叶菜来补充胡萝卜素也可以。每天1个带黄的鸡蛋，1杯全脂奶或酸奶，半斤深绿色叶菜，加几片胡萝卜或半斤黄色的水果，就能供应充足的维生素A了。

桑葚每次1～2两就够

桑葚营养价值高，但促进大肠运动效果强，体弱者多吃易腹泻，便秘者比较适合吃。只要消化功能正常，也不容易拉肚子，孕妇也可以吃桑葚。不过，吃桑葚就像吃蓝莓一样，每次吃1～2两就有健康作用，不必一次吃太多，一次吃太多可能妨碍消化吸收。

警惕水产品中的农药残留

水产品里的农药残留更可怕

很多人以为只有蔬菜、水果有农药残留，其实难分解农药在鱼肉里更多—难分解的污染物会随着食物链逐级放大。水里有1，藻类就是10，小鱼100，大鱼1000，水鸟10000，人不比水鸟少。按国家标准，蔬菜的DDT（一种农药）限量是0.1毫克/千克，鱼和水产品的限量是1.0毫克/千克，实测值是几十，而人体脂肪中可能上百。

没有一种食品十全十美

有机食品农药少，并不等于蛋白质和维生素含量高。鱼类脂肪质量好，对预防心脏病有益，不等于它没有农药和重金属污染。即便是母乳，也能测出不少污染物，比如二
英、“六六六”等。有研究发现，人奶中的污染物含量甚至比牛奶中的更高。

水产品是致病菌的乐园

若干朋友告诉我，因为吃了太多海鲜，吃完以后上吐下泻，发热哆嗦，还怀疑到食物相克上。其实，水产品本来就是致病菌的乐园，也是污染物的集中地。除了充分烹熟之外，还要严格限制食用量。

水产品不宜过量食用

海鲜和鱼类每日食用不应超过100克。这类食物的安全隐患较多，而且即便没有污染问题，食用过多的海鲜也会增加身体负担，造成蛋白质过剩，不利于营养平衡。国内外研究均证明，海鲜类食物与痛风的关系最为密切。

水产污染胜过蔬菜

不用奇怪，水产品本来就是污染最重的食物类别。现在80%的水面都污染了，水产品不可能“出污水而不染”。说成毒药是夸张，过节偶尔吃一次没事，但千万别天天当饭吃。我从来不多吃虾蟹贝类。相比而言，传说中含有农药的青菜，要比海鲜河鲜安全得多。

水产品中六六六含量高得吓人

有研究发现，蔬菜和粮食只能把农田里的六六六污染浓缩几倍到十几倍。然而，当水里六六六含量是0.001～0.3微克/千克时，当地水产品中的含量却高达38～46微克/千克。可见水产品富集污染的能力远远高于蔬菜和粮食，即便不拉肚子也不能多吃。

正视食品添加剂

食品添加剂的使用原则

1.不应对人体产生任何健康危害；2.不应掩盖食品腐败变质的现象；3.不应掩盖食品本身或加工过程中的质量缺陷或以掺杂、掺假、伪造为目的而使用食品添加剂；4.不应降低食品本身的营养价值；5.在达到预期目的的前提下，尽可能降低在食品中的用量。

远离不健康食品

其实，那些滥用添加剂的食物，或者除了添加剂之外没有多少天然食物原料的食物，大多是营养价值低、我们应当少吃或不吃的食物。比如糖果、点心、饮料、高度加工小零食等，还有露天炭烤羊肉串、低品质火锅、油炸食品等。远离它们，对健康是有益无害的，不必太可惜。

明矾过量带来的风险（一）

卫生部发布食品添加剂使用法规的修订意见，要减少含铝添加剂的使用，包括现在广泛应用于各种面点、糕点中的明矾。特别是人们所知甚少的铝色淀，可能潜伏在孩子喜欢的各种彩色小零食当中，增加儿童铝摄入超标的风险，早就该禁止！

明矾过量带来的风险（二）

水产品，面食品，豆制品，虾片，焙烤食品和膨化食品，哪个不是常吃的东西？按传统工艺，它们都可以加明矾来制作。但明矾可能带来铝过量的危险。国家食品安全风险评估中心表示，我国三成多人铝摄入过多，4～6岁儿童尤其严重，担心影响智力发育。

明矾过量带来的风险（三）

粉丝主要成分是淀粉，淀粉本身无毒。但粉丝可能含铝（添加明矾来增加筋道感），而且除了淀粉其他营养素微乎其微，孕妇多吃有害胎儿智力发育。偶尔一次就不必自责了，千万不要经常当饭吃。油炸食品、膨化食品、凉粉凉皮、饼干、过于雪白松软的面点等，都有同类问题，均不宜多吃。

明矾过量带来的风险（四）

和大厨聊天，说30年前明矾是随便放的，比如做油条时100斤面粉放2两明矾，按现在的残留限量算是20倍。有毒的硼砂也是随便放的，可以提高面团筋力。亚硝酸盐和糖精之类都可以随手加，没人考虑超标的事。肉类多是没有经过检疫的……不由感慨，还是现在的食品比较靠谱。

明矾过量带来的风险（五）

国人自古喜欢在主食中加碱、加明矾、加硼砂，因为能让粽子更黏香弹牙，让面条更劲道，让馒头更膨松。只顾口感，不顾严重破坏维生素甚至有毒的问题，是所谓“美食传统”的一部分。所谓“传统工艺”绝对不等于能保证食品安全。我们需要继承这种传统，继续做硼砂粽子、明矾粽子和碱水粽子吗？

食品安全的进步

自2014年7月1日起，我国禁止在膨化食品生产中使用含铝食品添加剂，也不能在面粉及其制品（除油炸面制品、面糊、裹粉、煎炸粉外）生产中使用硫酸铝钾和硫酸铝铵。这是食品安全方面的进步。尽管这些含铝物质已经在我国用了上千年，很传统很家常，但它们确有健康隐患。

营养平衡与食品添加剂的关系

如果您像我一样知道食物中的危险主要来自哪里，了解合法添加剂的作用，知道植物病害不会影响人，知道催熟剂不会让孩子早熟，知道食物不必完全无菌，知道施化肥、打农药的蔬菜水果也比果汁饮料强，但是，知道营养平衡对健康的重要性要比远离添加剂重要得多，吃东西时会踏实很多。

生活方式不健康，危害大于添加剂

很多人对食物不安全问题万般义愤，自己吃药的时候却相当勇敢，大多数人并不咨询医生或药师就敢服药，动不动就要求静脉输液。吸烟喝酒，暴饮暴食，久坐熬夜，空气污浊，更是毫不在意。如果这些都无所谓的话，何必在乎包子里的香精、馒头里的色素呢？

面包里的添加剂相对安全

面包里的添加剂较多，但大部分都相当安全。比如乳化剂、维生素C、丙酸钙（防霉剂）、淀粉酶和蛋白酶，都是在体内能与营养素一起代谢掉的物质。植物胶属于膳食纤维，也无害。倒是在面包里少放点油和糖更为重要。质地略瓷实或粗硬一点的，味道不太甜的更好些。

甜蜜素是许可使用的合成甜味剂

很多朋友问，甜蜜素是否是我国许可使用的合成甜味剂。按照 GB 2760—2011规定，甜蜜素可用于各种蜜饯凉果、冷饮、水果罐头、果酱、饮料、果冻、腌菜、腐乳、面包、糕点、饼干、炒货、复合调料、配制酒等食品的制作，其中以蜜饯凉果的用量最大。不过，其使用范围不包括新鲜水果，如往水果中注射甜蜜素属违法行为。

糕点小吃是色素大户

馒头加色素大家觉得很震撼，可是很多糕点小吃一直都加色素，方便面、饼干、面包也常加黄色素，饮料糖果、果冻之类没有色素几乎没法做，而大家并不觉得可怕。为什么对馒头中的色素这么怕呢？或许是因为馒头为每日必需食品。越是每天吃的东西，吃的量越大，对营养和安全的影响也越大。

胭脂虫红是许可使用的红色素

胭脂虫红是我国许可使用的红色素。按照GB 2760—2011规定，它可以用于冷饮、饮料、果酱、果冻、糖果、炒货、方便米面制品、煎炸用面糊、各种焙烤食品、各种熟食香肠、配制酒、风味酸奶、炼乳、奶粉、各种复合调味品。但其中不包括新鲜水果、蔬菜，也不包括生鲜肉。

褐色主食多加有焦糖色素

看到一种主食、面包、点心是褐色的，别以为是给你加了好多可可粉、巧克力，也别以为是全麦产品。整体变成褐色的面包、饼干之类，大多是加了焦糖色素。

牛肉膏做牛肉产品不违法

牛肉膏的主要成分是盐、糖、牛肉提取物、酵母提取物和味精等。如果做牛肉产品用牛肉膏，不存在违法问题。但是，如果加点红色素，用它们把猪肉化妆成牛肉，那就是欺骗消费者，是违法的。

纯天然制作劲道面条

大多数人就爱吃劲道的面条，所以就有厂家喜欢加明矾、硼砂和其他“强面”配料。其实，加强面条韧性可以通过物理方法来实现：煮面条、通心粉时先煮到六七成熟，捞出放入冷水中激一下，冷透后再继续煮，就不容易变软了，而且很安全。

明矾添加很常见，常吃可导致铝过量

明矾还不止用在面条、粉丝、凉粉、米粉之类产品里呢。豆制品也可以加，水发海鲜也可以用到它，果脯、瓜子之类也能用到它。这样，铝很容易吃过量。好在我几乎不吃粉条、粉丝、米粉，海蜇之类也极少吃，面条只买能煮软的儿童挂面。

冰淇淋离不开添加剂

冰淇淋的营养价值到底怎么样？它的缺点是糖分比饮料还要高，脂肪和胆固醇含量都比较高。优点是含有维生素A、维生素D、B族维生素和较多的钙，也能提供少量蛋白质。冰淇淋离开添加剂也是很难做成的，美丽的颜色，迷人的香气，细腻的口感，都需要添加剂帮忙。

特别松软的面包里加了什么？

偶氮甲酰胺是我国食品添加剂国标中许可使用的面粉处理剂，美国、日本也用，主要用于特别松软的面包里。说成是鞋底材料，有哗众取宠之嫌。有记者采访此事，个人意见是，用它不是违法，但如果消费者不需要那么松软的面包，则无需这种氧化剂。人们需要知道的是，特别松软的效果需要添加剂的帮助。

吃绝对不含添加剂的饮食其实很难

吃绝对不含添加剂的饮食其实很难。油里面有抗氧化剂，酱油里有防腐剂，味精有核苷酸钠。这些做菜都会用。但是，油、盐和糖吃过量的害处，要比没超标的添加剂大。所以千万别因为某点心某酱油某方便面号称不加添加剂而多吃。

没有添加剂，食品会是什么样？

人类就这样矛盾：一边批判食品添加剂，一边热爱肉类香精和增味剂的风味，迷恋植物胶乳化剂磷酸盐碳酸钠之类带来的劲道口感。没了各种添加剂，方便面还有那么大的诱惑力吗？没有添加剂，很多加工食品的口感、颜色、风味都会大打折扣，恐怕也就没多少人去拥捧了。

数量决定毒性

别以为食品中最伤人的东西是食品添加剂。某青年因为和朋友打赌，喝下一升酱油，结果因为钠过量而昏迷，送医院急救。这是个好案例，告诉大家数量决定毒性，即便没有加任何食品添加剂，“纯天然”的盐和酱油吃过量也是可能要命的。

合理使用防腐剂对人体危害不大

做罐头可以不加防腐剂

罐头食品不仅仅是马口铁罐头。只要是符合罐藏原理的，做到加热灭菌后趁热封口，都叫做罐头。比如可以存8个月的牛奶，以及玻璃瓶装水果罐头，都属于罐头。还有一些肉制品，装在复合袋中长期保存，属于软罐头，都可以不加防腐剂而长期保存。

高温灭菌的食物不需要防腐剂

前日，放了13个月的奶和能放半年的盒饭引起人们的担心，认为一定是防腐剂超标，这是误解。经过高温灭菌之后再无菌包装的食品，不需要防腐剂就能存放几个月甚至更久。

方便面不必添加防腐剂

方便面经过油炸干燥或者热风干燥，能够被微生物利用的水分已经除去，所以即便不加防腐剂，它也绝不会腐败，除非在储藏中再次受潮，才有可能长霉。

糖和盐都是天然防腐剂

除了人工防腐剂之外，“传统”防腐物质也有极大的作用。没有受潮的白糖几年都不会坏。盐则永远都不会“坏”，因为它本身就是很强的防腐剂，只要食物中放了足够多的盐，就能抑制所有的微生物，咸鱼、咸肉、咸菜不易变质就是这个道理。

酱油、醋基本都加防腐剂

酱油和醋基本都要加防腐剂，因为它们开封之后不像饮料那样一次就喝完，又不是在冰箱里保存。如果不加，放在室温下两三个月，霉菌就会大量繁殖。您愿意喝有一层白膜的醋吗？

有些食品会加酒精防腐

食品中加酒精的事情的确有，我自己都闻到过。曾经发现干豆皮之类的产品有酒精味，当时大惑不解，还以为是添加剂不合格。现在估计是因为防腐的需要，故意加的酒精。还有一次买的包装豆皮产品有不纯正的酒精味，类似于甲醇味，怀疑是加了工业酒精之故，我立刻扔掉了。

湿面条里常加入酒精防腐

面条、派、豆制品等多种食品为了防止表面生霉，可能使用酒精帮助防腐。酒精是天然防腐剂，它不属于合成防腐剂，但却和糖、盐一样，具有抑制微生物生长的作用。

面条添加食用酒精对人体危害不大

面条里加酒精是否合法？这还真没有一条规定可以借鉴，就像没有人规定面条里不许加糖一样。底线是，只能加食用酒精，如果是工业酒精肯定违法。我们不会干吃面条，要放在大量水里煮熟，酒精会随着蒸汽而挥发，故而不会带来什么危害，也吃不出酒味来。

关于面条的超市调查结果

与大家分享我的超市调查结果：的确有若干放在冷柜里销售的湿面的包装上标注含有食用酒精。比如某品牌是这样写的：优质小麦粉，水，盐，食用酒精，食用碱。还有一些注明含有“强面精”、“拉面剂”、柠檬黄等。按规定，添加剂应一一注明规范名称，“强面精”、“拉面剂”等名称不合规范。

哪些食物不含防腐剂

酸奶、牛奶等产品按法律规定不含有防腐剂。粮食、豆类、坚果、水果、蔬菜等天然食品也不应加有防腐剂。

哪些食物需要防腐剂

只有经人工加工处理之后，水分含量不够低，需要较长时间常温下保存的加工食品，才有使用防腐剂的可能性，比如酱油、醋、酱类、酱腌菜、果冻、果脯，以及某些糕点、甜食、湿面等，都可能添加了防腐剂。

要远离防腐剂就多多自己动手吧

吃非加工食品，自己在家做饭，因为保质期只有一天时间，自然不需要防腐剂了。只要不买外面的加工食品，与防腐剂的接触机会就小多了。虽然酱油、醋等可能有一点，但毕竟每天使用的数量小，其中防腐剂含量本来也低，实际吃进去的量更小，是无须担心的。

亚硝酸盐，真的很可怕吗

剩菜中有多少亚硝酸盐？

都说剩菜不能隔夜吃，会产生亚硝酸盐。到底有多大的量才会让人中毒？实际上在冰箱内放置24小时，大约会让新鲜菜（亚硝酸盐含量3毫克/千克以下）中的亚硝酸盐升高1～2倍，但仍在10毫克/千克以下。亚硝酸盐的最低中毒量为200毫克/千克，相当于一次吃20千克的剩菜。

生蔬菜也会产生亚硝酸盐

生蔬菜在夏季室外存放24小时，亚硝酸盐的含量可能升高几倍乃至十几倍。不要以为只有做熟的剩菜才有问题，不新鲜的生蔬菜不仅亚硝酸盐含量多，而且营养素也有较大损失。例如萎蔫就会大大促进维生素的损失。叶菜应当买最新鲜的，然后尽快放入冰箱，48小时内吃完最好。

绿叶菜不耐储藏

绿叶菜最不耐储藏，亚硝酸盐升高的潜力也大，所以即使放在冰箱里也要在2天内吃完。相比而言，胡萝卜、土豆、茄子、番茄、洋葱、圆白菜、未切开的瓜类等耐储性略好。买菜时不妨两类配合，绿叶菜买两天的量，再买些其他蔬菜，万一哪天没空买菜，还有菜应急。

如何最大限度地避免菜里的亚硝酸盐？

如果菜做好之后马上分装，凉后立刻放冰箱里，隔夜菜的亚硝酸盐只有加工肉制品中亚硝酸盐残留量的几分之一，算不上危险。暴腌菜（盐腌几天的菜）中亚硝酸盐含量可达隔夜菜的10倍至几十倍，但通常2周后即大幅度下降。故酸菜、泡菜等腌制20天后可以安心食用，亚硝酸盐含量可回归到新鲜菜的水平。

加工肉类亚硝酸盐含量是隔夜菜的7倍

隔夜菜中的亚硝酸盐含量，从2～3毫克/千克升高到6～9毫克/千克，这个量是高还是低呢？如果这就叫做“有毒”的话，很多食品都不能吃了。比如肉肠、火腿、熟肉、腌腊制品之类，按国家标准许可，亚硝酸盐残留限量是30～70毫克/千克，比隔夜菜的量要高七八倍！吃碳烤羊肉串等，残留量恐怕还会更高！

卖相好的腌肉须谨慎

亚硝酸盐本身是白色结晶，近似食盐，但加到肉类中之后，可以与肉中的血红素结合形成粉红色的亚硝基血红素，从而让肉制品在煮熟之后具有好看的粉红色。这就是亚硝酸盐的发色作用。未经亚硝酸盐发色的肉类在煮熟之后是白色、淡褐色或褐色的。肉越红，煮熟后的褐色越重。

吃加工肉制品比吃剩菜的风险大得多

有足够多的流行病学调查证明，多吃粉红色的、经过亚硝酸盐腌制的肉制品（肉肠、西式火腿、培根之类）与患多种癌症的风险相关，比如乳腺癌、前列腺癌、肠癌、胰腺癌等。多吃这些食品，要比吃隔夜菜的健康风险大得多。

民间腌肉亚硝酸盐常超标

浏览了一下网上的民间腌肉配方，添加亚硝酸盐的量大多已超过了国家标准。按规定每千克肉最多加0.15克亚硝酸盐，但网上居然有达到每千克肉加3克亚硝酸盐的配方！前些日子在石家庄一家驴肉店，老板说，约500千克的驴肉，只放100克左右的亚硝酸盐，他觉得很少了，但还是超过75克的限量。

自己做酱牛肉会产生亚硝胺吗？

自己做酱牛肉会产生亚硝胺吗？答案是：看你加不加亚硝酸盐了。如果没有人工添加亚硝酸盐，天然肉类里几乎不含亚硝胺类物质。但是很多地方的家庭中自制肉类、肉肠等也会加入亚硝酸盐，比如传统制作的镇江肴肉（硝肉）、平遥牛肉等，都要加亚硝酸盐。

如何判断熟肉是否加了亚硝酸盐？

对于有包装的熟肉，购买时要看产品包装上的配料表，如果有“亚硝酸钠”这四个字，则其中必然含微量的致癌物亚硝胺。对于小摊贩制作的熟肉，只要看颜色就可以了。如果肉从里到外都是均匀的粉红色，就一定是加入了亚硝酸盐。如果只有表面是红色，里面却不红，那么加的是红曲色素，比如叉烧肉和酱豆腐就是红曲在表面上色的结果。

腌肉调料不能随便用

现在很多嫩肉粉已经进行了成分改革，为了帮助发色、防腐和制造风味，还要加入亚硝酸盐。2009年，我们实验室测定了10种嫩肉粉和腌肉料，发现全部含有亚硝酸盐，但其中只有2种在包装上标注，其余8种根本没有提到亚硝酸盐。

亚硝酸盐没那么可怕

很多人听到亚硝酸盐这个词就感觉特别恐怖，其实亚硝酸盐在微量摄取的时候，并没有那么可怕。它能够在体内转变成一氧化氮，起到扩张血管的作用，还被用于心脏病的治疗当中。我们完全可以和它和平共处，对应措施一是限制数量，避免过量；二是膳食中蛋白质不要过量；三是多吃新鲜蔬果，维生素C能阻断亚硝酸盐形成致癌物的过程。

推荐博文　不必过分担心食品防腐剂

家里的饭菜只能存放一两天，为何超市的食品能存放一两周，一两个月，甚至半年一年？是不是防腐剂在起作用？没有防腐剂，生活是否更美好、更安全呢？很多朋友都很关心食品中的防腐剂问题，下面我就来详细地解答一下。

一般情况下，酸奶的保质期有多久？需要加防腐剂吗？

市售活菌酸奶在冷藏的条件下是14～21天的保质期，家庭做的酸奶在冰箱中大约可放1周。

酸奶中是不添加任何防腐剂的，它比普通牛奶的保质期长，是因为乳酸菌发酵产生的乳酸降低了pH值，并有抑制杂菌的作用。如果经过杀菌或灭菌包装，可以常温保存1个月以上。但是其中的乳酸菌已经杀死，健康意义打了折扣。

我国食品中防腐剂添加的现状如何？

我国各类食品的防腐剂添加情况，按GB 2760—2011标准执行，有兴趣的朋友可以查询下载这个标准，能查到国家允许在食品中使用哪些防腐剂，在什么食品中可以用，许可添加剂的量是多少等。

凡是国家许可添加的防腐剂，并在许可添加范围、添加剂量下，在安全性上均无可非议，成年人无须担心。但2岁以下幼儿不可食用任何食品添加剂。

至于那些国家不许可使用的物质，比如甲醛，并不属于食品添加剂，不能加入任何食品当中，只要加了就是违法行为。国家许可的添加剂也不能超范围、超标准使用。

哪些食品中的防腐剂含量较大？

酸奶、牛奶等产品按法律规定不含有防腐剂。粮食、豆类、坚果、水果、蔬菜等天然食品也不应有防腐剂。只有经人工加工处理之后，水分含量不够低，需要较长时间在常温下保存的加工食品，才有使用防腐剂的可能性。比如酱油、醋、酱类、酱腌菜、果冻、果脯，以及某些糕点、甜食、湿面等，都可能添加了防腐剂。需要说明的是，罐头、方便面等能够长期保存的加工食品都是不需要防腐剂的。

防腐剂含量都有国家标准，谈不上“较大”的问题，除非是超标使用。

如何远离防腐剂？

一是吃非加工食品。自己在家做饭，因为保质期只有1天时间，自然不需要防腐剂了。虽然酱油和醋等可能有一点，但毕竟每天使用的数量小，没有谁大瓶喝酱油、喝醋的，而且其中防腐剂含量本来也低，实际吃进去的量更小，是不必担心的。

二是吃干食品。食品干到一定程度自然就不需要防腐剂了，因为没有水，微生物就没法生长。比如粮食、豆子、坚果、水果干等食品。只要足够干，不需要任何防腐剂的帮忙，就可以保存1年以上。

三是吃含大量盐、大量糖的食品。盐和糖是天然防腐剂，能抑制细菌。不过必须到咸得咽不下去或者甜得受不了的程度。盐和糖是不需要标注保质期的，因为细菌没法在其中繁殖，自然不会腐败。合格的蜂蜜含糖量高达85%以上，如果不吸潮，10年也不会坏。但是，吃大量的盐、大量的糖同样对人体有害，致病的危险超过食用合法添加的防腐剂。比如过多的盐会促进高血压病发生，增加胃癌的风险；过多的糖则促进肥胖、糖尿病和痛风等疾病发生。

低糖果酱、低盐酱菜之类要长期保存，就难免要加防腐剂了。如果不加防腐剂，有些食品就难免会长霉、腐败。而霉菌毒素和致病菌的危害，要远远大于国家许可使用的防腐剂的危害。目前这些防腐剂，除了肉类中所用的亚硝酸盐之外，都是毒性非常低的物质，和霉菌毒素的毒性差着若干数量级。所以，如果一定要吃加工食品的话，没有防腐剂的生活，未必会更安全，甚至会很麻烦。

我个人认为，合法使用的防腐剂，并不是我们生活中食品安全的主要问题。比它值得担心、值得关注的问题太多了。现在消费者的很多忧虑，反映出整个社会缺乏基本食品常识的教育。多想想环境污染的事情，多想想营养不平衡的事情，切实采取措施远离重金属污染食品和营养价值太低的食品，对改善我们的健康，能够起到更大的作用。

下篇　美味和营养，快到碗里来

PART5　奶制品和豆浆：离不开的健康饮品

牛奶营养价值高

每天300克牛奶

中国营养学会建议，每人每天应喝300克奶，包括牛奶和酸奶。凡有牛奶过敏的人，喝牛奶胀肚、腹泻的人可以换成酸奶。牛奶以纯的、用冰箱保存的更好。可以选择蛋白质含量高于3.1%的产品。

牛奶帮助控制血压

牛奶非常适合高血压病患者饮用。它富含钙和钾，对控制血压有益。如果有高血脂、高胆固醇的问题，建议喝低脂奶或酸奶。酸奶对控制血压的效果也是较为肯定的。

牛奶能提供12种维生素

牛奶的主要营养作用有3点：提供钙，提供蛋白质，提供12种维生素，包括维生素A、维生素D、维生素B2
、维生素B6
、维生素B12
等。其中蛋白质在膳食中不太容易缺乏，但钙和维生素还常有缺乏的情况，故而补充奶类仍有帮助。买经过巴氏消毒、日期最新鲜的冷藏产品就可以了。

吃奶制品会致癌吗？

研究表明，如果长年累月大量食用奶制品，可能增加前列腺癌和卵巢癌的风险，却有利于预防肠癌。有动物实验发现，如果给动物吃大量酪蛋白（牛奶中所含的主要蛋白质），会促进癌症的发生，但少量时并不起作用。事实上，1杯（200克）奶中所含酪蛋白的量，仅占一日总能量的1.2%，远达不到促癌数量。

孩子想长高点该多吃奶制品

身高与骨骼生长有关，而骨骼生长最容易缺乏的材料是钙，同时镁、钾和维生素K能提高钙的利用率。奶类（包括酸奶）是钙的最好来源，卤水豆腐（包括豆腐干豆腐丝等）富含钙和镁，深绿色叶菜（如油菜、小白菜、菠菜等）富含钙、镁、钾和维生素K。

适量喝奶好处多

有关奶类致癌的文章还在疯传，郁闷之余想说：世界奶产量本来不够所有人每天喝两杯。一部分富人先喝起来，喝过量产生增加前列腺癌的副作用后，告诉另一部分人，奶有害，一点都别喝。结果，另一部分人信以为真，连少喝所带来的好处，包括防肠癌、防肥胖、防糖尿病、防中风、供应多种营养素，一起放弃了。

牛奶应该怎样喝？

空腹不能喝牛奶是谣传

某天，一位女生因为做实验没吃晚饭，我让她喝实验室放着的牛奶，她说空腹不能喝牛奶。其实，牛奶酪蛋白在pH4.6的环境下就会沉淀，所以牛奶一进胃就变成凝固状态，而其中的脂肪和蛋白质会诱导缩胆囊素的分泌，延缓胃的排空并产生较强饱感。有人以为空腹喝牛奶会令牛奶很快排出体外而不被人体吸收，那是不正确的。

空腹喝牛奶不会造成蛋白质浪费

还有人说，空腹喝牛奶会造成蛋白质浪费。这也是一种谣传，很多营养师居然也深信不疑。牛奶中88%是水，蛋白质只有不到3%，而乳糖却占4.6%、脂肪占3%。身体放着乳糖和脂肪不用，为什么先去浪费蛋白质呢？除非乳糖消化不良，才可能造成营养的浪费。相比而言，空腹吃鱼肉、牛肉干、鱿鱼丝，才真是浪费蛋白质。

乳糖不耐受者不能空腹喝牛奶

不建议空腹喝牛奶的主要原因，是因为我国很多人存在“乳糖不耐”现象，喝牛奶胀肚，甚至腹泻。假如空腹喝，这种状况就会更为严重。但如果您喝奶从无不良反应，那么饥饿时用牛奶来缓和饥饿感是上佳选择。效果怎么样，不妨让事实来说话。

什么时间喝牛奶都可以

喝牛奶的时段并不重要，只要能吸收，吃饭的时候一起喝也可以。对于不存在乳糖不耐的人来说，牛奶比肉类、鱼类更容易吸收。

牛奶做配料，给菜肴营养加分

做土豆泥的时候，把土豆蒸软、压碎，再加点全脂牛奶搅成糊，柔软又有浓郁奶香；做鸡蛋羹的时候，用平日用水1.5倍量的脱脂牛奶来替代水，把鸡蛋液搅匀，做出来的蛋羹美味嫩滑，钙含量还特别高；做浓汤的时候少放点油，最后加些牛奶搅匀，不仅颜色好看，营养价值也提高了很多。

牛奶馒头更香更好吃

用牛奶替代水，加入发酵面食中，做出来的馒头、面包和豆包等就会既洁白、又柔软，发酵的香味还特别浓郁。这是因为牛奶不仅能增加面筋的弹性，其中的氨基酸还能让酵母长得更旺盛，产生更多的香气物质。

微波热牛奶只需1分钟

牛奶含水分87%，可以用微波炉加热。但建议只加热1分钟，不要过热。微波有杀菌作用，在60℃时已经达到热牛奶的安全效果。

婴儿奶粉不适合成人喝

成年人千万不要食用婴儿奶粉！婴儿奶粉是按母乳的成分调制的，其蛋白质含量大大低于普通纯奶粉，乳糖含量却比正常产品高得多。即便习惯喝牛奶的人，喝婴儿奶粉后也可能发生“乳糖不耐性腹泻”。从味道上来说，婴儿奶粉也很不合成年人的口味，稀而淡，完全没有美味感。

早上喝牛奶挺好

早上喝牛奶主要是为了补足早餐的能量、蛋白质、维生素、钙等营养素，对于一些小朋友来说，上午有很重的学习负担，如果早餐质量太低，蛋白质、维生素摄入太少，孩子的学习效率也会下降。早上吃一点像牛奶这样的东西，一下喝下去不费太多时间，摄入营养物质又很多。所以早上喝牛奶其实挺好的。

喝完奶马上睡觉并不好

有人说晚上喝牛奶帮助睡眠，这话不一定有道理，因为睡觉的时候，我们不希望胃里存有很多食物，那样增加消化负担不利于睡眠。再说，刷完牙了，再喝一大杯牛奶，对牙齿也不太好。我建议在晚上9点多喝，可以让你睡觉觉得比较踏实，不至于晚上睡觉饿得前胸贴后背了。

患哪些疾病不能喝牛奶？

患皮肤病、对牛奶过敏的人群、腹泻时不建议喝牛奶；肠道感染时只适合喝活菌酸奶。

我建议晚上9点或睡前一小时喝牛奶作为夜宵。这样不会因胃里有食物而影响睡眠，也不会因为饥饿而难以入睡。但是，为了避免增肥，晚餐要少吃两口，把牛奶的份额预留出来。

花样牛奶未必真好

“细化大分子营养”纯属忽悠

所谓舒化奶就是用乳糖酶把乳糖水解掉，减少乳糖不耐受反应。乳糖是小分子，水解后变成的葡萄糖和半乳糖也是小分子，而蛋白质、脂肪、大分子都没有任何改变。“细化大分子营养”这个说法纯属忽悠，不是广告创意人员外行，就是有心让那些没有乳糖不耐受的人也糊里糊涂地去买。

普通牛奶就足够

老百姓饮用普通纯牛奶或酸奶就行了。一般来说，食物越接近自然状态越好，人工添加这个那个的，通常都是增加利润空间的噱头，不必去追捧。

水牛奶和普通牛奶差别不大

有朋友问水牛奶的维生素A含量是否达乳牛奶的400多倍。如果是，1杯水牛奶的维生素A就超过每日安全上限3000微克，这样的牛奶真不敢喝。我查了1992年《中国乳品工业》20卷2期92页的文章《水牛奶及其制品》，其中给出的数据是1669国际单位/升，相当于每100克含50微克的维生素A，比普通牛奶高1倍而已。

纯水牛奶脂肪含量高

水牛奶脂肪含量高达6%～8%，饱和程度非常高，不太适合“三高”患者。蛋白质比普通牛奶稍微高一点儿，为4%～5%。乳糖与普通牛奶相似。由此可见，水牛奶比较适合瘦弱者饮用，要不要选择，看自己的需要以及性价比吧。

市场上出售的水牛奶加工产品经过了稀释，蛋白质和脂肪含量均有所降低。具体含量是多少，请细看包装上的营养成分表。

喝脱脂奶能减肥、降血脂吗？

未经过脱脂处理的全脂牛奶的脂肪含量是3%左右，而全脱脂奶的脂肪含量低于0.5%，几乎不含脂肪。饮脱脂奶确实比饮全脂奶有助于降低血脂和减肥，但要明确，脱脂奶不是药，它只能起到辅助作用，起不到决定作用。另外，脱脂奶基本上没有奶香味，口感不好。

果味牛奶适合孩子长期喝吗？

果味奶顾名思义，就是有水果味道的奶，并不是含有水果成分的奶。消费者购买时要看清产品说明，果味奶属于乳饮料，蛋白质含量一般在1%左右，远远低于普通牛奶2.9%的蛋白质含量。而且果味奶含有色素、甜味剂、香料等添加剂，用果味奶代替牛奶长期给孩子喝则不合适。

说说儿童牛奶

市面上大多数所谓“儿童奶”，为了迎合儿童口味，往往添加糖、蜂蜜等来增加甜味。它们只是包装小一点萌一点，味道甜一点，营养价值并不比普通牛奶高很多，却容易培养儿童喜好甜味的坏习惯，容易使他们拒绝原味牛奶，并不值得优先选购。

怎样选购牛奶

买牛奶选全脂还是低脂

牛奶的脂肪部分也有些好东西，比如维生素A和维生素D，比如有利于减少体脂和可以防癌的共轭亚油酸（CLA）及酪酸。对于健康人来说，如每天只喝250毫升奶，则建议选择全脂的。脱脂奶维生素A和维生素D含量太低，而且风味比全脂奶差很多。如果每天喝2杯以上，建议选择低脂奶。血脂异常者请遵医嘱。

牛奶并非越黏稠越优质

有人问：听说纯牛奶里面有防腐剂和增稠剂，经常喝对身体不好，是吗？事实是牛奶不含有防腐剂，也不许加用防腐剂。增稠剂可能有，但均属于可溶性膳食纤维，对健康完全无害。您只要记住一点：牛奶并非越黏稠越优质。

一杯全脂奶比脱脂奶多5克脂肪

一杯全脂奶会比脱脂奶多5克脂肪。如果你平日做菜清淡少油，多这点脂肪没有关系。但如果已经从其他食物中获得较多脂肪，就应选择低脂奶。奶的温度没有要求，但容易腹泻、腹胀的人建议热饮，有便秘、不怕凉的人适合冷饮。

脂肪含量越多奶味越浓

全脂奶、低脂奶和脱脂奶的差别在于脂肪含量不同。全脂奶的脂肪含量约占3%，低脂奶为1.0%～1.5%，脱脂奶为0.5%。市面上精品奶的脂肪含量都在3.2%～3.6%。脂肪含量越多，奶越浓厚，味道越香。

浓厚型的牛奶脂肪含量更大

特浓、精品、浓厚之类的牛奶产品中，蛋白质含量比普通产品略高一点，但脂肪的含量更大，这是主要的“浓厚”和美味来源。奶的香气来自乳脂，浓白则来自脂肪乳化作用形成的微球。曾有个女孩总抱怨牛奶太稀、太难喝，怀疑所有厂家都兑水，我最后才弄明白：她从来没喝过全脂奶，总是买脱脂奶。

胆结石患者可以喝低脂奶

胆结石患者可以喝低脂奶，因为钙并不会促进胆结石生成，胆结石主要是由胆固醇类物质形成的。

含葡聚糖的奶可导致腹胀

选购牛奶类产品时应仔细看看包装上的配料表。有些产品含有葡聚糖，或者其他类似增稠剂的大分子成分，它会让奶变得比较黏稠。如果混合不匀，一部分会沉在下面。葡聚糖属于可溶性膳食纤维，对人体无害。不过有些人肠胃敏感，喝了加葡聚糖的奶可能会腹胀。

根据用途选择牛奶

做酸奶，推荐买蛋白质含量3.1%以上的巴氏消毒奶，这种奶较易凝固成冻。做甜点，一定要买全脂奶，脂肪超过3.1%的最好，因为脂肪多，奶才香。如果只用来补钙，喝脱脂奶没问题；如果想补充维生素A和维生素D，就只能买全脂奶。喝奶胀肚的人可选舒化奶，如果没这种不良反应就不必多花钱了。

不同价位的牛奶差别不大

个人认为，选巴氏消毒奶的话，贵的质量还是会好些。选其他奶就不一定了，因为有很多炒概念的因素在里面。如果你觉得贵的东西更能得到心理安慰的话，也不妨支持一下企业，因为近2年来奶源涨价非常厉害，乳品企业利润太薄了。如果天天在家吃饭，建议买冷藏的巴氏消毒奶，或者是袋装、瓶装冷藏的。外出旅行可以带适宜常温保存的。

絮凝、结块的牛奶可能是细菌超标

如果您喝了牛奶之后感觉味道不正，质地不均匀，或分层、絮凝、结块等，就可能是细菌超标，要小心观察有无胃肠不适反应了。哪怕是保质期内的产品，也可能会发生这种情况。如果加了可溶性膳食纤维或者增稠剂，应当不会影响味道，也不会发生絮凝、结块等现象。

已过保质期的牛奶可以喝吗？

牛奶过了保质期，在常温下没有变色变味，还不能判定是否变质。如果加热到接近沸腾时，仍然没有发现沉淀、絮凝和分层等情况，就说明是好的，可以饮用。这种奶的维生素含量可能降低一点，但蛋白质和矿物质还在，且无害。

酸奶里面学问多

酸奶比牛奶更营养

酸奶保存了牛奶中的所有营养成分，有些维生素含量还有增加。它能提供容易吸收的钙，8种B族维生素，维生素A和维生素D，优质的蛋白质，而且发酵产生的乳酸本身对消化吸收有益。酸奶的意义绝不仅仅是含有一点乳酸菌而已。如果不能喝牛奶，只喝酸奶，没有什么好遗憾的。

酸奶和牛奶可以一起喝

孕前期的女性喜欢酸味，都很喜欢喝酸奶。我非常推荐孕妇在孕初期缺乏食欲或富含蛋白质的食物摄入不足时，用喝酸奶的方法补充多种营养素。当然也可以酸奶、牛奶一起喝。

酸奶中的钙更易被人体吸收

酸奶和牛奶的钙含量几乎一样，但酸奶中的钙更易被人体吸收。而且酸奶没有乳糖不耐的麻烦，也不会对血胆固醇浓度造成不良影响。

酸奶更令人放心

在炎热的夏季，牛奶原料非常容易细菌超标，我几次买牛奶都发现因细菌超标导致奶在保质期内凝固。酸奶因为有乳酸菌的帮助，能抑制杂菌的生长，延长保质期。同时，制作酸奶对奶原料的要求高，质量太差的奶原料做不成酸奶。

应酬前喝酸奶，保护胃黏膜

酸奶和牛奶都没有解酒作用，但喝酒之前饮用酸奶，有减少酒精对胃黏膜伤害的作用。建议喝那种增稠剂含量特别大的品种，起码比空腹饮酒要安全些。

酸奶里不含抗生素

很多人害怕牛奶里的抗生素，这个问题比较容易解决，直接喝酸奶就行了。抗生素是干什么的？就是杀灭细菌的。乳酸菌也是细菌，抗生素多了，乳酸菌就长不起来，酸奶就无法制成。您也可以用自制酸奶的方法来测试牛奶，如果能成功制成酸奶，就不用担心牛奶中抗生素超标的问题了。

喝酸奶的最佳时间

只要自己舒服，时间不限。胃酸过多的人避免饭前喝，其他人饭前也可以喝。但要注意，不要在丰盛的晚餐后再来一大瓶酸奶，否则等于是夜宵了。如果晚饭后喝酸奶，就要相应减少晚餐，除非你有意增肥。

酸奶过酸，不是变质

如果酸奶酸味刺口，并不是变坏，只是产酸太多，加点糖仍好喝。如果有了霉味或酒味，就说明有杂菌繁殖，不要再喝了。

已过保质期的酸奶还能不能喝？

酸奶在过了保质期一段时间后，如果色泽和质地状态都没有发生变化，没有酒味也没有霉味，就可以食用。虽然有益菌中的活菌比例会降低，但营养成分还在。

复原乳作酸奶不降低营养价值

市场上不少含乳饮料、酸奶都不同程度地使用了复原乳。复原乳制作酸奶不妨碍其营养价值，只要其中抗生素含量低，兑水后蛋白质含量够高，就没问题。优质脱脂奶粉加水后用来培养乳酸菌，甚至比普通鲜奶效果更好。

酸奶里的增稠剂由来已久

大部分酸奶都有增稠剂。这不是现在才有的，30年前的酸奶也有，因为不加增稠剂的酸奶放1天之后就会凝冻收缩、出黄水。只不过，以前的酸奶放淀粉或明胶增稠，口感差些；现在放果胶、黄原胶、改性淀粉等，口感更好。

简单方法判断酸奶中是否加了较多增稠剂

如果浓稠的酸奶在用力搅拌、振荡之后，变成类似牛奶的液态，放半小时后不能恢复原来的黏稠状态，就是没加增稠剂。如果振荡、搅拌之后还是很黏稠，肯定是加了增稠剂。如果变稀之后又慢慢恢复原状，也是加了增稠剂。

酸奶里的增稠剂无害健康

无论液态还是固态，酸奶里的增稠剂是完全无害的，甚至有些是膳食纤维的一部分，比如果胶和黄原胶，它们能帮助人体控制血糖和血脂的上升速度，有益健康。

酸奶中的增稠剂不会导致血液黏稠

酸奶中的增稠剂属于膳食纤维，它能延缓血糖上升速度，而且能减少胆固醇的再次吸收。在嘴里黏稠与让血液黏稠，实在是不相干的两件事，怎么能扯到一块儿去？

宽容看待酸奶里的添加剂

电视记者告诉我，很多消费者是为了“传统”、“天然”、“保健”的理由买老酸奶，不知其中还有凝胶剂。我认为，加明胶和果胶，是必要的加工措施；拥戴原味纯酸奶的想法也非常好。但消费者需要理解，鉴于各种农产品的成本都在提高，奶制品也一样，通过出新产品来创造利润，是很正常的事情。

食物结构健康，肠道菌群就健康

酸奶中绝大部分活菌会在穿越胃肠道的过程中死亡，不能到达大肠或小肠远端。普通酸奶中的嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌不能定植于肠道，但仍可起到有益作用；双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等有定植可能，但只有极少数菌能幸运地在大肠中安家。乳酸菌在肠道中周游一趟，已经可以起到暂时性的保健作用。除此之外，改善饮食很重要。食物变得更健康了，肠道菌群也会发生改变，有害菌减少，有益菌增加。

酸奶可以温着喝

乳酸比较稳定，加热到50℃喝都没有问题。但随着温度升高，酸味会加强，故酸奶通常都凉着吃。酸奶加热后氢键力下降，蛋白质凝胶被破坏，故会变稀。很多人担心加热后乳酸菌会死掉，但说实话，放3周的酸奶本来也剩不下多少活菌了。即便菌死了，营养素还在，没有活菌的牛奶您不是也照喝吗？

乳酸菌饮料的选择原则

对于乳酸菌饮料，首先要看其是否有活菌。如果是“杀菌型”，或者是放在室温下销售的，就没什么健康价值了。如果卖点是含有大量活菌，并在冰柜里销售，则有一定保健价值。

酸奶蛋白质含量高于乳饮料

简单地说，风味奶、风味酸乳是在牛奶、酸奶中加了点其他风味配料；而乳饮料、乳酸饮料是在水里加了些奶，然后用增稠剂、糖、酸、香精之类的东西制造浓郁口感和风味。如果蛋白质含量达到2.3%，就算是酸奶，不算乳饮料。

买风味酸奶看看配料表

在超市里看到各种各样类似酸奶的外国风情产品，其中某韩式产品一盒24元，仔细一看，蛋白质含量才1.3%，而脂肪含量居然是8%（普通酸奶蛋白质和脂肪含量近似，多在2.5%～3.0%）。号称日式酸奶的，蛋白质含量一般，但糖分明显高于普通产品。但也有蛋白质含量高的，某款号称希腊酸奶的产品蛋白质含量为6%。

自制酸奶，美味又营养

自制酸奶更放心

自制无添加剂的健康酸奶方法很简单，价格只有市售酸奶的一半，而且很安全哦。香精肯定是不用放的，甜味和其他风味可以在发酵之后自己调配。

自制酸奶的注意事项

用酸奶器做酸奶非常安全，无须担心致病菌污染，因为占据优势的乳酸菌有极强的抑制杂菌的能力。需要注意的是，自己做出来的酸奶用来再作菌种，最好不超过2次，因为逐渐就会被酵母菌、真菌等杂菌污染。

不要被自制酸奶出水吓到

自己做的无增稠剂酸奶有个特点：刚凝固的时候质地很均匀，放一两天，凝冻就会收缩，有淡黄色的液体与凝冻分离。这种水就是乳清，其中富含维生素B2
和其他水溶性维生素，含有不少钙，还有乳清蛋白（蛋白粉的主要成分）。不要被自制酸奶出水吓到，否则就赶紧去买增稠剂吧。

做酸奶需要多种菌类

单独用双歧杆菌很难成功做出酸奶，通常是要与保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌配合发酵。而且双歧杆菌厌氧，家庭发酵恐怕成功的希望不大。用超市的产品作为菌种一定要选最新鲜出厂的，不加其他配料的。

自制酸奶用酸奶机更安全

家庭制作酸奶最好用酸奶机。因为它可以提供稳定的温度，酸奶机的温度是40～42℃，正好是制作酸奶所用的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌的最佳繁殖温度。多数致病菌的适合繁殖温度是20～37℃，它们不喜欢40℃以上的高温。如果温度差异较大，则有可能造成杂菌的繁殖增加，安全性下降。

用菌粉做种好还是用市售酸奶来做种好？

用菌粉或市售酸奶来做菌种均可。用菌粉时，加入的是冷冻干燥的菌种，它们在温暖环境中能够“苏醒”过来发挥作用。用市售酸奶时，一定要注意买最新出厂的冷藏酸奶，因为随着储藏时间的延长和储藏温度的上升，其中活菌数会不断减少，影响制作酸奶的效果。一定要注意，那些常温下销售的酸奶就不要用来做菌种了，因为它们不是经过杀菌无法提供活菌，就是活菌数已经严重下降，不能保证制作酸奶的安全性。

低脂酸奶怎么做？

低脂酸奶很好做，只需要用脱脂奶粉或低脂牛奶作为原料，正常加入菌种发酵就可以了。乳酸菌很适应低脂肪的环境。如果想加入其他不饱和脂肪也没问题，比如在做酸奶的时候在低脂奶原料中加入杏仁油、橄榄油、亚麻油等搅匀，都可以正常发酵。

辩证看豆浆

豆浆的钙含量只有牛奶的1/10

豆浆的钙含量只有牛奶的1/10，惊讶吧？这就是事实。黄豆的钙含量是200毫克/100克，但1斤豆子能做出20斤豆浆，所以豆浆的钙含量是10毫克/100克。喝豆浆无益于增加钙的摄入。

豆浆营养不在钙

豆浆的钙含量较低，但它也有独特的营养价值：1.含植物性保健成分，包括大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆多糖等，对于预防多种慢性疾病均有帮助。2.含有维生素E和不饱和脂肪酸，不含胆固醇。3.含有膳食纤维。

喝豆浆不会导致蛋白质过量

一碗豆浆约300克，蛋白质含量为1.8%，总蛋白质仅不足6克，还不到1个鸡蛋的量，怎么可能蛋白质过量呢？每天早上来1碗豆浆、1个鸡蛋、2两主食，蛋白质的量正合适。

预防慢性病，豆浆比牛奶好

只要把豆浆做得足够浓，蛋白质含量就会上升。对于儿童生长，对于健美肌肉，喝牛奶效果好。但对于预防慢性病，喝豆浆效果更好。

豆浆机煮豆浆就很好

家用豆浆机制作的豆浆，绝大多数人喝都没问题。胃肠特别虚弱的人或者不喜欢生味的人，可以再煮沸10分钟，让抗营养物质水平继续降低。不过这样做对于预防心脏病和癌症来说，效果也会下降，所以消化能力强的人不必多此一举。

做豆浆前先泡豆

做豆浆前，一定要先泡豆子，因为泡豆不仅有利于营养成分被人体吸收，有利于改善出浆率和口感，有利于增加豆浆中的可溶性蛋白质，还有利于产生更多的活性成分。室温泡8～10小时达到最佳状态，或置于冷藏室中浸泡12～18小时。

泡过之后再打浆更易吸收

豆子在冰箱里泡一夜再倒进豆浆机里，一点都不麻烦。但是和干豆相比，浸泡一夜的豆子抗营养因子的含量大大降低了，换句话说，豆浆中的营养素就更容易被人体利用，对消化能力差的幼儿来说尤其如此。

泡豆水的取舍因人而异

做豆浆之前，泡豆水是否要弃掉，是因人而异的事情。从口感和消化角度来说，扔掉之后豆浆更好喝，更容易消化；从预防癌症和慢性病角度来说，留着好些。

如何将自制豆浆保存1周

1.准备一个能够密闭又耐热的瓶子，彻底洗净，晾干。2.把泡好的豆子放入豆浆机，同时烧一些沸水。豆浆快要做好时，把瓶子用沸水烫一下，让它里面热起来，同时起到杀菌的作用。3.在豆浆制作完成时，倒掉瓶中的热水，马上倒入滚烫的豆浆，但不要倒得太满，留下大约相当于瓶子容量1/5的空间。4.盖上盖子，不要拧紧，停留十几秒，再把盖子拧紧。5.待豆浆自然冷却，再把它放进冰箱，就可以在4℃下保存1周了。

豆浆渣也有保健功效

如果肠胃容易胀满、消化不良、容易拉肚子，或贫血、缺锌，不要连豆渣喝。不过，有高血脂、高血压病、便秘的人或者肥胖者很适合连豆渣一起喝，能增加纤维摄入，增加饱腹感。可以在打豆浆时加点燕麦等粗粮当增稠剂，令渣子悬浮起来。

男人喝豆浆不会女性化

豆浆含植物雌激素，男人喝豆浆是否合适？豆浆在我国饮用历史悠久，从未有过使男人雌性化的记载，国际上也没有这样的研究结果。男人喝一碗豆浆不必担心，甚至还有研究表明，喝豆浆可以降低男性患前列腺癌的风险。

豆浆不会导致乳腺疾病

我国人民自古饮豆浆、食豆腐，30年前乳腺疾病却远比现在少；不吃豆制品的西方人却有更多这方面的问题。尚未有证据发现乳房疾病与食用正常数量的豆浆或豆腐有关。烹调少油，鱼、肉、乳限量，降低体脂肪含量，减轻精神压力，放松心情，增加运动，对预防乳腺增生更有好处。

肾结石患者可以适量喝豆浆

对于豆制品，肾结石患者少吃点完全无妨，不过量就行。所谓过量就是顿顿吃，天天吃，豆腐当饭吃，豆浆当水喝。

痛风患者不建议大量喝豆浆

有人体实验发现，摄入大豆蛋白会提高血尿酸水平，但同时也增加尿酸的排出速度。对健康人来说，喝豆浆不会导致痛风。但是对已经患上痛风的患者来说，不建议大量喝豆浆。相对来说，制作豆腐干的时候水分大部分被除去，嘌呤含量也随之大幅度降低，食用更为安全。

推荐博文　喝牛奶的新好处

大家都知道，乳类是重要的营养食品，牛奶和酸奶都是钙的最佳来源，又是补充蛋白质和B族维生素的好食品。但是，人们大多不知道，乳制品还有很多好处，如预防癌症、提高抵抗力等。因此，从小养成每天喝一杯牛奶和酸奶的习惯，非常有益于健康。

牛奶脂肪中含有抗癌物质

许多消费者对动物脂肪非常担心，认为它们会引起高血脂，而且会提高癌症的发病可能。所以，不少中老年人不敢喝牛奶。不过，根据近年来的研究和调查证明，牛奶中的脂肪与其他脂肪不同，因为其中含有天然的抗癌物质，包括共轭亚油酸、神经鞘磷脂、丁酸、醚酯等成分，以及微量的类胡萝卜素等，它们都具有一定的抗癌作用。

牛奶脂肪中研究最详尽的一种抗癌成分是“共轭亚油酸”，简称为CLA。很多动物实验都证明，只要在动物饲料中添加0.5%～1%的CLA，给动物饲喂或注射强致癌物质之后，这些动物患上皮细胞癌、乳腺癌、结肠癌等癌症的比例都会大大下降。也有人用CLA来处理各种体外培养的癌细胞，发现它对许多癌细胞株的生长和增殖都有抑制作用。因此，CLA被认为是膳食中最重要的抗癌物之一。

调查还发现，哺乳的妇女如果经常吃大量的植物油，母女双方将来患乳腺癌的风险会增加；然而如果多吃一些富含CLA的乳制品，就可以提高母乳中的CLA含量，降低婴儿未来患乳腺癌的危险性。

研究还发现CLA的作用有一个奇妙的特点：如果在幼年的时候经常摄入CLA，可以终身起到保护作用；而在已经接触了致癌剂之后再摄入CLA，就需要终身不间断地补充，才能发挥预防癌症的作用。所以，培养孩子从小爱喝牛奶的习惯是非常重要的。

牛奶含有提高抵抗力的物质

大家都知道，用母乳喂养婴儿能让婴儿少生病，但是喝牛奶能够提高抵抗力，可能是许多消费者没有想到的。

其实，无论是牛奶还是人奶，都是专门给幼小动物准备的食品。在动物小的时候，免疫系统尚未发育成熟，不能产生足够的抵抗力。为了保护幼仔，乳汁中准备了多种保护因子。

在这些保护因子当中，人们最熟悉的是免疫球蛋白。牛的免疫球蛋白与人的免疫球蛋白不同，又是大分子物质，因此不能被人体所吸收。但是这并不是说这些免疫球蛋白对人没有一点作用。它们进入人体肠道之后，被消化之前，仍然可以发挥抵抗病菌的作用。

除了免疫球蛋白，牛奶中还含有乳铁蛋白、转铁蛋白、溶菌酶、某些抗菌的脂类物质等能抑制多种微生物的成分，它们都属于“广谱”抗菌物质，能够抵抗多种病菌。其中，乳铁蛋白还能提高人体免疫系统的功能。

最为奇妙的是，牛奶中的许多营养物质在提供营养素的同时还有保护人体的作用。例如，牛奶中含量最高的蛋白质—酪蛋白经过消化酶的作用，可以分解成一些称为“免疫活性肽”的小碎片，这些活性肽能够调节免疫系统的功能，提高人体抵抗力，或是有一定的抗菌作用。

奶类帮助你减肥

多吃富含钙的乳制品，有助于形成健壮骨骼、预防骨质疏松，这是人们耳熟能详的常识。对营养学稍有了解的人还知道，补充富含钙的食品能预防血压的升高，对预防心血管疾病很有好处。可是，若说钙还具有预防肥胖的功效，你会相信吗？

钙与体重之间的关系最早发现于20世纪80年代末。研究者给高血压模型动物补充大量钙，却意外地发现在血压下降的同时，动物的体重也有明显下降。在美国第三次国民营养与健康普查中也偶然发现，在热量摄入相同的人群当中，钙摄入量高的人肥胖比例明显偏低。钙摄入最高的人群肥胖风险比平均水平低85%，而这些钙主要来自于乳制品。

以后又有多项研究证实，在不增加膳食总热量的前提下，增加膳食中的钙摄入量可以显著减少人和动物的体脂肪比例，减少发生肥胖的危险。动物实验还发现，用碳酸钙等无机钙来补充钙，虽然也有一定预防肥胖的作用，但是与奶制品相比，效果有明显差距，特别是低脂酸奶。专家推测，乳制品中可能还存在着其他有利于脂肪分解的物质。

可见，每天多吃乳制品和豆制品等富含钙的食品，对于预防肥胖有着重要的意义。需要注意的问题是：乳制品并非减肥药，它本身也含有一定热量，如果额外多吃很多乳制品，同样可能引起体重的增加。如果用乳制品来取代一些低钙食品，保持一日总热量不变，就可以收到良好效果。

乳制品虽然能够提供钙质，帮助肥胖者降低体重，却不会影响脂肪以外的肌肉、内脏等身体成分，因此对体重正常或偏低的人没有任何不良影响。如果在两餐之间和晚上多喝两杯酸奶，还能帮助体重过低的人改善营养吸收功能，使体重有所增加。

PART6　关于补钙那些事

补钙：饮食运动双管齐下

补钙食品：奶类、豆制品、绿叶菜、海产品、芝麻酱

朋友们都问如何利用膳食补钙。含钙比较丰富的食物有奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水或石膏点的豆腐、各种豆腐干）、绿叶蔬菜（油菜、小白菜、苋菜等）、芝麻酱等。海产品（虾皮、海米、小鱼干）含钙也比较多，宜少量多次食用。

吃动晒，能补钙

经常做对骨骼有点冲击的运动，如跑跳和负重；不用防晒霜，可多获得维生素D；每天至少250克绿叶菜，可补充钾、钙、镁元素和维生素K；每天200～300克酸奶或牛奶；日均鱼肉量不超过100克；常吃粗粮、豆类和薯类；尽量远离饮料和甜食。

吃练不对骨头脆

老一代人经常做运动、晒太阳，有足够的粗粮、杂粮、青菜，这些对于骨骼健康都非常重要。天天吃汉堡、红烧肉，喝饮料，玩游戏机，看电视，泡网络的生活是不可能对骨骼有好处的。

想补钙，要喝奶

如果想补钙，喝一杯杏仁核桃糯米浆远不如喝一杯牛奶或酸奶。如果想得到不饱和脂肪酸，最好选择前者，因为奶里饱和脂肪酸含量较高。坚果的特定保健作用是无法用牛奶替代的。

鸡蛋壳可代替钙片

鸡蛋壳含有90%多的碳酸钙，可以替代钙片用来补钙。生蛋壳上容易污染沙门菌，应加热消毒之后烤干，再磨粉。可以把蛋壳粉混在面粉中做面食吃，或者放少量在醋、果汁里，溶解后食用。需要注意的是，用这种方法补钙要额外补充维生素D。

蛋壳是低污染食品

蛋壳中的铅、镉等重金属含量，要比骨头粉、牡蛎壳粉之类低多了。理由很简单：鸡每天下一个蛋，蛋壳中的污染物只是一天的量；而动物从生下来到宰杀至少要用几个月，甚至一两年，攒到骨头里面的污染物，是成年累月积累而成的。

蛋壳粉做饼干配料，增味补钙一齐来

幼儿如果有足够的奶喝，无须刻意补钙。没有奶喝或者喝奶量少又不吃豆制品的，可以吃些蛋壳粉。一般是在制作小饼干等各种面食中加入，100克面粉加半茶匙蛋壳粉就可以了。有朋友说，加了蛋壳粉的小饼干特别松脆好吃—因为碳酸钙就是泡打粉的常用配料之一。

芝麻酱是真正的高钙食品

新鲜纯芝麻酱是营养佳品

芝麻含有极多的钙、铁、锌元素，以及丰富的维生素E和抗氧化成分。但久放有异味的不能吃。

芝麻酱比芝麻更有益

芝麻酱和芝麻相比，营养成分损失很小，因为没有加入其他配料。而且经过磨制，很难用牙齿磨碎的芝麻种皮被打碎，营养成分更方便消化吸收。所以，芝麻酱的营养利用率高于芝麻。

选芝麻酱闻闻味儿

凡味道很香的芝麻酱，很可能添加了花生酱，购买前应看配料表。花生酱的味道甜香迷人，而纯芝麻酱略带苦味，但芝麻的价格和营养价值远高于花生。

加了花生酱的芝麻酱营养价值低

加花生酱的芝麻酱味道香甜，但黄曲霉毒素含量高，钙、铁、锌等营养素含量低。纯芝麻酱略有苦味，颜色暗，香甜味少，成本又高，往往被消费者忽视。芝麻什么价，花生什么价？差好远。如果不是懂行的消费者，通常都会被加花生酱的芝麻酱所吸引。市场丰富了，产品复杂了，不学食品知识就会吃亏啊。

芝麻酱不加氢化植物油

芝麻酱是不加氢化植物油的，但用来抹面包的花生酱经常加，因为加了它，会比较容易涂抹。

芝麻酱含钙量不输于奶酪

芝麻酱是非常好的补钙食品，含钙量不逊色于奶酪。吃一大勺芝麻酱，大概相当于25克的量，其中所含的钙可达200毫克左右，实在不可小看。但是，芝麻酱中的钙主要以草酸钙存在，需要较强的胃酸才能从中释放出钙，和奶酪的钙利用率还是有差距的。但它也不失为植物性食品中含钙最高的食物之一。

芝麻酱抹馒头片做早餐，美味补钙两不误

芝麻酱美味可口，在我小的时候，许多孩子向往的美食之一，就是早餐吃芝麻酱抹馒头片。现在，许多人以为，用黄油、奶酪酱和花生酱抹面包，是一种时尚的吃法，而芝麻酱抹馒头，是很土的吃法。从营养角度来说，事实正好相反。黄油是高脂肪、高饱和脂肪、高胆固醇食物，奶酪的饱和脂肪和胆固醇也很高；一些市售花生酱中添加氢化植物油；而芝麻酱呢，才是货真价实的高营养食品，其脂肪酸构成合理，还含有强力的抗氧化成分芝麻酚。

多吃蔬菜和水果，减少钙浪费

吃果蔬能防止体内钙流失

饮食中，动物蛋白质和精白米面过多时，尿钙排出量就会明显增加。相反，如果膳食中蔬菜水果丰富，动物食品少，从食物中吸收的钙以及骨骼中的钙就不容易流失。所以说，蔬菜、水果是“减少钙浪费”的食品。那些天天吃大鱼大肉+精白米面+甜食饮料的人们要注意啦，赶紧多吃蔬菜和水果吧。

选对青菜保护骨钙

很多人都认为，青菜中的草酸会影响人体对钙的吸收。实际上含钙量高的油菜、小白菜中，草酸含量都很低。且青菜中含有丰富的钾、镁等元素，能降低尿钙排泄量；还富含维生素K，是参与成骨作用的必需营养成分。

蔬菜、牛奶补钙应兼顾

蔬菜有不如牛奶的地方，也有比牛奶强的地方。蔬菜能减少钙浪费；牛奶则含有维生素D和乳糖两种促进钙吸收的物质。要想补钙，可以既喝牛奶，又吃白菜炖豆腐。

钙镁同补：豆绿粗

很多人都听说过“钙镁同补”的说法，镁对于骨骼和牙齿的健康也很重要。钙和镁含量都很丰富的食物是豆制品、绿叶菜以及大多数坚果。叶绿素含镁，故蔬菜的绿色越深，含镁就越丰富。粗粮和豆类中的镁比较多，而精白米、精白面粉中含镁量很低。

菜叶变黄不影响镁吸收

酸性条件下，镁只不过是从叶绿素里跑出来，被氢离子替换，造成菜叶颜色变黄，卖相变差。但镁元素还在菜里呢，菜叶变黄并不影响其营养价值和安全性。

吃肉太多造成钙浪费

肉类吃太多，不但减少钙的吸收，还会增加钙的排出。笔者告诉记者，肉类摄入过多，会导致膳食总蛋白质过剩。而蛋白质过剩，会增加尿钙的大量流失。补充蔬菜，减少肉类的摄入才能防止钙流失。

你还以为吃蔬菜与骨骼健康无关吗？

蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼是必需的。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更高。

走出补钙的误区

骨头汤不补钙

棒骨汤的主要成分是从骨髓中出来的饱和脂肪。去掉棒骨汤上面的浮油之后，下面的清汤有少量的可溶蛋白质、氨基酸和维生素B1
，但是，几乎没有钙。很多人把骨头汤当成营养品给手术后的病人喝，使病人得不到需要的维生素和蛋白质，甚至可能造成消化不良。

多吃肉不长个

在贫困时期，优质蛋白质摄取不足是制约发育的因素，吃肉会对身体发育有所帮助；如今蛋白质供应已经充足，钙摄入量、室外活动量等成为关键因素，再多吃肉就没有意义了。过多吃肉会增加钙的排泄量，反而不利于身高的增长。

吃泡菜补钙不可靠

某电视节目中说，泡菜能补钙。泡菜发酵能释出钙来吗？一种化学元素能凭空产生？发酵只能增加乳酸，可能会稍微提高人体对钙的吸收率，但不会增加钙总量。大白菜里的钙不多，即便都吸收，也不可能起到那么大的补钙作用。

高钙蔬菜排排坐

按中国食物成分表，100克青口白菜的钙含量是35毫克，白口的是45毫克，在叶菜中不算高。菠菜的钙含量为66毫克/100克，西蓝花：67毫克/100克，芹菜：80毫克/100克，菜心：96毫克/100克，油菜：108毫克/100克，红苋菜：178毫克/100克，芥菜：230毫克/100克，黄瓜：24毫克/100克，冬瓜：19毫克/100克，番茄：10毫克/100克，圆茄子：5毫克/100克。

虾皮补钙弊大于利

虽然虾皮的钙含量非常可观，但靠牙齿和胃很难充分磨碎，可消化部分低，可吸收的钙也就有限。而且虾皮还有几大缺点：盐过高，致癌物亚硝酸盐高，胆固醇高。

虾皮打粉，更有利于营养吸收

虾皮含较多的钙、铁和锌，但因较难嚼碎，这些矿物质难以充分溶解出来。如果一定要吃，建议把虾皮洗干净，然后烤干，再打粉，至少从物理角度看，有利于营养吸收。不过不必过分依赖它，因为即便打粉，也不可能吃很多，每天摄入量以克计，从中获得的营养素总量是有限的。

推荐博文　钙让你挺拔美丽有气质，爱美者更要补钙

在繁忙的生活中，很多主妇不愿意再和往常一样在汗如雨下的厨房中煎炒炖煮，经常吃些方便食品和熟食品；也有些女子用水果、蔬菜、饼干、蛋糕之类替代一餐，还把这种饮食方式当成减肥行动。她们也许没有意识到一个重大危险：这些饮食中的钙严重不足！而钙对于爱美人士来说，是绝对必需的营养素。

首先，骨钙丢失会影响人的挺拔身姿，节食减肥、大鱼大肉或者用蔬菜水果代餐均会带来钙摄入不足和钙流失增加的双重危险。许多发达国家的人正因为年轻时盲目节食减肥而导致骨骼脱钙严重，提前20年告别挺拔身姿。其次，钙是使脂肪酶保持活性的必要因子，充足的钙质，特别是乳制品当中的钙，是维持脂肪分解的重要因素。最后，钙具有调节神经系统兴奋性的作用，可以让人保持沉稳而安详的精神状态，远离急躁和焦虑，缺钙会影响人的脾气和气质。

中国传统膳食每天可供应钙质400～500毫克，而我国营养学会推荐的每日钙摄入量为800毫克，保持最佳减肥效率则每日需要1200～1600毫克钙。要增加钙摄入，最主要的方法是增加乳制品和豆制品的摄入量，日常膳食加上500毫升酸奶和250克水豆腐，就可以轻松地满足减肥所需的钙供应量。豆腐中不仅含有丰富的钙质，还有调节肠胃功能的低聚糖，以及预防骨质疏松和延缓女性衰老的异黄酮类物质。此外，多食用水产类、坚果类、富钙蔬菜和粗粮豆类也很有帮助。

PART7　五彩缤纷的水果和蔬菜

蔬菜好处多，一定要多吃

蔬菜好处多，有点风险也要多吃

吃每样东西，要评价一下好处和坏处两方面。有些食品根本没营养，所以完全不必吃，比如可乐和快餐之类。而蔬菜中含有大量叶酸、维生素C、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、钾、镁、钙和膳食纤维。蔬菜好处太多，即便有一点安全风险也要吃。再说，不吃蔬菜，您以为其他食品就没农药了？如果知道了鱼虾里面难分解的农药和重金属残留量更高，你吃不吃鱼虾？

洗菜不用特殊洗涤剂

蔬菜的农药残留情况没有想象中那么严重。我从来不泡蔬菜，不用特殊洗涤剂，就是用清水洗洗而已，没有发现任何农药中毒迹象，甚至一次体检表明，我体内的污染水平比平均水平还低。其实叶绿素和蔬菜中其他的有益成分本身就能清除体内污染。

拌绿叶菜减肥胜过黄瓜和番茄

番茄和黄瓜不会很快让人产生饱腹感，营养素含量也相当有限。焯煮过的绿叶蔬菜效果就要好得多，令人饱感更强，营养素含量也要高得多。如果只加几滴香油或一勺麻酱调味的话，不用担心“卡路里过高”的问题，除非你往里面加很多油。

黄瓜的营养价值不高

黄瓜虽然爽口，但营养价值在蔬菜中排名靠后。按食物成分表，其维生素C含量为8毫克/100克。实际测定值低到4毫克/100克的也有。这个值只有白菜和番茄的1/3～1/2，与各种绿叶菜相差更远。

天然蔬菜胜过维生素片

冬天的大棚菜维生素含量会低一些。我们做过几种蔬菜的营养成分测定，维生素C和维生素B2
含量只有夏天露地种植产品的一半左右，抗氧化成分也少些。但无论如何，吃菜的好处是吃维生素片所无法替代的。

蔬菜的营养素大多高于水果

苹果的维生素C含量通常为1～8毫克/100克，低于常见的所有蔬菜。比如说，大白菜的维生素C含量通常在20毫克/100克以上。得到的结论，并不是不该吃苹果，而是吃蔬菜的好处往往被我们低估。除了维生素C，在绝大部分指标上，叶菜都远远优于国人最常吃的苹果、梨、桃、葡萄、香蕉等水果。

青菜可延缓脑力衰老

一些调查表明，通过吃鱼摄取二十二碳六烯酸（DHA），对于防止大脑认知功能随年龄的增长而下降有帮助。但人们很少知道，多吃蔬菜和水果对延缓认知功能下降一样有帮助。其中，蔬菜的作用强于水果，而深绿色叶菜尤其有效。

十字花科蔬菜最抗癌

十字花科蔬菜富含具有抗癌作用的硫苷类物质，究竟哪种含量最高？按总含量，日常蔬菜中硫苷类物质含量最高的是水田芥，然后是芥蓝和芥菜、萝卜、绿菜花、圆白菜和白色菜花，最后是大白菜和娃娃菜。按我们最近测定的数据，娃娃菜中硫苷类物质的含量约是芥蓝和芥菜的1/4。

常见十字花科蔬菜有哪些？

国人常吃的十字花科蔬菜有各种大白菜、小白菜、圆白菜、白色菜花、绿色菜花（西蓝花）、各种油菜（包括鸡毛菜、油菜薹、紫菜薹等）、芥蓝、芥菜、雪里蕻、榨菜头、苤蓝、各种萝卜等（不包括胡萝卜，它和萝卜没有任何亲缘关系）。

茴香营养很丰富

茴香是一种营养价值很高的蔬菜，钙、胡萝卜素、B族维生素和膳食纤维都很丰富，还富含香精油，有促进消化吸收的作用。但大部分人除了用它做饺子馅、包子馅就不知道其他烹调方法了。我喜欢做茴香炒豆腐干碎、茴香炒口蘑碎、茴香蛋饼等，特别美味，大家不妨试一试。

胡萝卜没必要大油炒

人们都觉得，胡萝卜必须用大量油炒，才能使其中的胡萝卜素更好地被人体吸收，其实完全不必。让溶解了胡萝卜素的油粘在盘子上，还是一种浪费。只需把胡萝卜蒸熟、煮熟或炒软，配合其他含油脂的食物一起吃，就足可以吸收胡萝卜素了。

软豆膳食纤维多

膳食纤维的入选标准是，在小肠不能被消化吸收，能进入到大肠当中。至于是否塞牙，是否刺嗓子，根本不是膳食纤维的入选标准。不易嚼烂的芹菜、韭菜并不是纤维最多的蔬菜，煮后柔软的毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆等，纤维含量都比芹菜高得多。

熟吃十字花科蔬菜不会降低碘利用率

生吃萝卜、芥菜、圆白菜之类十字花科蔬菜时，其中的硫苷类物质大部分会水解成异硫氰酸酯类；而熟吃蔬菜时，因蔬菜本身的芥子酶被灭活，硫苷类主要靠大肠细菌水解，水解率和吸收率都会大幅度下降。故而，熟吃十字花科蔬菜时，不用过分担心它降低碘利用率的问题，和水果一起吃也无须担心。

生吃蔬菜更抗癌

若说抗癌作用的话，蔬菜还是生吃作用强些。不过，健康的人无须太在意这些，因为我国人民吃十字花科蔬菜数量相当大，如果全生吃，摄入过多的硫苷，其水解物大量被吸收，对健康也可能有不良影响。

萝卜不能和水果同食吗？

看了有关硫苷类物质水解的资料，才明白“萝卜不能和水果一起吃”的相克之说的缘由。原来，pH值对硫苷产物的影响很大，pH值为3～4时，水解产物以腈类为主，毒性较强; pH值为中性时，水解产物以异硫氰酸酯为主。然而这种说法的荒谬之处在于，胃酸和醋的酸性比水果更强，怎么就没说不能用醋来拌萝卜丝呢？可笑。

高营养价值的深绿色叶菜有哪些（一）

十字花科的深绿色叶菜：芥蓝、芥菜、小白菜、油菜、鸡毛菜（幼嫩时的油菜）、菜心（油菜的茎节伸长状态）、乌塌菜（别名塔菜、塌棵菜、菊花菜等）、西蓝花（绿菜花）、萝卜缨、羽衣甘蓝、西洋菜（又名豆瓣菜、水田芥）等。

高营养价值的深绿色叶菜有哪些（二）

伞形科的深绿色叶菜：茴香菜、香菜、带叶子吃的嫩芹菜等。

高营养价值的深绿色叶菜有哪些（三）

菊科的深绿色叶菜：大叶茼蒿、蒿子秆（小叶茼蒿）、油麦菜、莴笋叶、深绿色生菜品种等。

高营养价值的深绿色叶菜有哪些（四)

百合科的深绿色叶菜：韭菜、蒜苗、小香葱等。

高营养价值的深绿色叶菜有哪些（五)

旋花科的深绿色叶菜：甘薯叶、空心菜（雍菜）等。

其他常见深绿色叶菜

菠菜、苋菜、木耳菜（落葵）、苜蓿芽（金花菜、草头）、牛皮菜（叶用甜菜）、番杏、紫背天葵等。一些种子发出的芽苗见光后颜色深绿，也属于深绿色叶菜：豌豆苗、黑豆苗、花生芽、荞麦苗、萝卜苗、香椿苗、葵花苗、小麦苗等。还有很多叶菜属于深绿色的叶菜，包括荠菜、马齿苋、苦菜、柳芽等。

水果也要聪明吃

半个西瓜热量相当于一碗半米饭

入夏了，有人莫名其妙地长胖，罪魁祸首很可能是西瓜。西瓜虽素有低能量之名，但半个西瓜有相当于一碗半米饭的热量，而且吃进去一点都不觉得吃了很多东西！这是因为，西瓜富含果糖，而果糖不容易让人产生饱感，另外，摄入大量水分也会降低饱感。如果不额外增加运动，饭后再来半个西瓜，真的要小心长胖。

挑石榴选有棱角的

选购石榴的时候，可以挑有点“棱角”感觉，表面发红、发黄的，大小倒不必特别介意。有棱角就说明它的体积已经长到了极致。

榨石榴汁应保留皮和籽

国外研究称石榴汁抗氧化性强，可能与榨汁方法有关。他们不想去皮剥籽细细嚼，往往连皮带中隔部分和籽粒一起榨汁。这样就把皮和中隔部分的多酚类物质一起溶进汁中，因而抗氧化性加强。

吃石榴剥皮妙招

把石榴洗净，先用刀顺着棱把表皮纵向轻轻划成几瓣，再用刀在果实顶端划个圈，轻轻把每一瓣的果皮挑开撕去，露出果肉，然后轻轻把石榴掰成几块，一块块地撕去中隔，就可以轻松地把大批果粒放进嘴里。或者掰开后扔进榨汁机或打浆机，将黄色中隔一起取汁，虽然味道稍涩，但对慢性病人有益。

选国产猕猴桃要挑全硬的

买国产猕猴桃一定要买很硬的，要把果实仔细摸一遍，一点都不能软！运输销售中，国产猕猴桃常常受到磕碰挤压，一旦有一小块受碰伤变软，就会局部成熟而大部分酸涩，然后腐烂变味，很难吃。很多人不爱吃国产猕猴桃，就是因为不会挑选。

国产猕猴桃质优价廉

应季的国产猕猴桃价格相当便宜，营养价值绝不逊色于进口高价产品！要买体型饱满、通体坚硬、没有碰伤变软处的猕猴桃，小心运回家，和熟苹果、熟梨、熟香蕉等放在一个塑料袋中，扎紧口，静置3～5天，等果实基部能微微按软时，切开食用。用这种方法催熟的猕猴桃酸甜可口，汁多味美，比进口猕猴桃风味更浓！

错开催熟猕猴桃

隔着袋子轻按果实基部，微微有软感时即取出食用；果实明显变软后当天必须吃完，否则会发酵变味。不要一次都放进袋子里，要错开催熟时间。

国产猕猴桃的维生素C含量是进口的3倍

大部分国产猕猴桃的维生素C含量要比进口的高很多，高的能达到300毫克/100克，是进口奇异果的3倍。

吃猕猴桃的简单方法

适度成熟的猕猴桃宜拦腰切成两半，然后用小勺挖果肉吃，最后剩下空皮。

苹果表面的天然蜡能防腐

您去树上摘过苹果吗？刚摘下的苹果表面是雾蒙蒙的，而且有一层蜡。那是天然的果粉和果蜡，不必害怕。摘了之后，苹果在20℃的屋子里能好好地放上1个月，不会变坏。如果放到阴凉处，有的苹果能一直存到春节。大可不必因为苹果1周没坏就感到惊讶。

卖相好的苹果通常被处理过

苹果在树上采收时，表面有一层白色的“果粉”，所以表面并不光洁，也不漂亮。一定要经过人工处理之后才显得光洁，特别是表面打蜡之后，卖相会好很多。平日网上见到的漂亮苹果的图片，几乎都是“化妆”苹果的样子。

温水浸泡可去人工蜡

苹果果皮上天然有一层果蜡，但比较薄。人工打蜡之后看起来才亮晶晶的。去掉蜡很简单，把苹果泡在70℃的水中，蜡熔化之后在水中会形成一层膜。然后把苹果快速拿出来即可。不过除蜡后的水果要马上吃掉，不能继续保存。

自制苹果汤

如果买来的苹果味道不好，或者吃不完快要坏了，不妨做成苹果汤。取苹果2只，去核切块，配10个去核红枣、3个去核山楂，再加1杯水，小火煮半小时，到苹果软烂就可以吃啦。还可以加入冰糖和银耳，口感更好。苹果的维生素C含量低，煮了不可惜。令人陶醉的是，家里满是美好的甜香气味！

煮苹果，营养不流失

苹果煮后并没有损失什么营养，它的维生素含量本来就甚低。其中的果胶、矿物质和果糖都不怕煮。类黄酮在加热后有点损失，但大部分仍能保存。

吃完苹果要漱口

苹果富含果胶，是比较耐嚼的水果。嚼苹果有利于清洁牙齿表面，但果汁中毕竟含有糖和果酸，留在口腔中仍然对牙齿不利。所以吃完苹果要漱口，或直接喝两口白水，把口腔中的果汁冲干净。

应季的国产嘎啦苹果更有味儿

应季成熟的国产嘎啦苹果长得不是非常漂亮，略显暗淡，但特别有“苹果味”。进口嘎啦苹果长得非常美，颜色鲜艳，表面亮晶晶的，但都打了蜡，而且为了方便保存，还要用保鲜剂处理，风味却逊色很多。为了环保，为了安全，为了自然风味，何不食用素面朝天的国产应季苹果呢？

维生素C，鲜枣胜过奇异果

奇异果的维生素C含量在100毫克/100克以上，很多国产猕猴桃品种能达到它的2～3倍，但还比不上鲜枣，有些鲜枣品种的维生素C含量高达500毫克/100克以上。野生水果如沙棘和刺梨的维生素C含量在800毫克/100克以上。而这些水果都是我国特产，知道了这些就尽量多吃吧！

买枣先尝尝去皮的

枣皮很厚，糖精透不进去。即便用糖精泡了，这种甜只能留在皮上。削去皮再吃，就能尝到真的味道了。如果枣去皮后还是很甜，那就是其本身味道。

什么叫鲜枣？

好多朋友不明白什么叫鲜枣。市场上销售的各种脆甜的枣都是鲜枣，比如冬枣、马牙枣之类。它们都是维生素C含量极高的。某些品种的鲜枣经过干燥处理，就是日常见到的各种干枣。干燥之后的枣，维生素损失很多，但即便如此，也比苹果、梨、桃要高。其中的矿物质、糖分和一些保健成分得到了浓缩。

进口椰枣含糖量高

进口椰枣（也称海枣、波斯枣、伊拉克枣等）和我们常见的枣不是一类，前者属于棕榈科，后者属于鼠李科。在大部分营养素上，椰枣并不优于我国的大枣。其含糖量在75%以上，葡萄糖和果糖含量很高。所谓吃了能减肥、对血糖控制有好处等说法是夸大其词。

香蕉是含钾最高的水果之一

钾是人体必需元素，对于控制血压有好处。但如果你本来不缺钾，额外补充很多，也一样会给肾脏带来负担。再说香蕉含糖分很高，吃多了就要减少主食，否则会增肥，也不利于健康。

吃柿子的简单方法

吃柿子时先用刀在柿子顶端切个小十字，如果汁很稀，就用粗吸管吸食。如果稠，把切口切大点，用小勺舀着吃就好啦。

山楂控糖控脂，每次不宜多吃

当年我教食品化学时，做实验测过多次，山楂中的果胶含量为2%左右，远高于号称富含果胶的苹果、桃子、草莓等水果，故只需加糖熬煮即可自动凝成山楂冻。果胶有延缓血脂、血糖上升的作用，还有利于人体中铅、镉等多种污染物质的排出。但其酸度堪比柠檬，一次不可吃得过多。

吃菠萝前一定要泡盐水

菠萝切开就吃，不泡盐水，不煮，则其中蛋白酶活性较高，容易损伤消化道，表现为口腔、舌头有刺痛感。虽然食管和胃没有这种感觉，但实际上表面也会有损伤。少量吃没事儿，多吃则有害。所以，菠萝在食用前一定要泡盐水。此外，菠萝是容易引起过敏的食物之一，食后不适的人一定要当心。

柠檬片泡水要带皮

柠檬泡水时，一片带皮柠檬可泡一扎水，能倒3～4杯。这样的柠檬水没有很浓的酸味，不加糖或蜂蜜即可饮用，所含能量低。另外，柠檬一定要带皮泡，切片一定要薄，因为皮的部分含类黄酮更高，可能比柠檬果肉更值得泡饮，柠檬精油也主要在皮里面，切薄则柠檬皮中的有效成分更容易泡出来。

泡柠檬片水温60℃没问题

有人说柠檬不能用热水泡，担心维生素C有损失。实际上，泡柠檬的水不能太凉，否则香味泡不出来。由于柠檬的酸性很强，维生素C在酸性条件下耐热性较好，没有想象中那么容易损失，泡柠檬片的水温高于60℃完全没问题。再说，喝柠檬水也不是仅仅为了那点维生素C。

柠檬酸可预防结石

有人说柠檬水不能和富含钙的食物一起吃，钙和柠檬酸会结合，形成沉淀，甚至在体内生成结石。实际上，柠檬酸不会像草酸那样促进肾结石。相反，柠檬酸等有机酸有利于多种矿物质被人体吸收，对肾结石的预防也是有利的。

胃病患者也可以喝淡柠檬水

有人说胃病患者不能喝柠檬水，因为酸性太强会刺激胃，胃酸过多的人更不可用。但实际上用一片柠檬来泡一大瓶水，泡出来的柠檬水味道很淡，还没有可乐之类的饮料酸性大，也不至于造成胃溃疡，又不是喝纯柠檬汁（纯柠檬汁pH值为2.5左右，与可乐相当）。

牛油果能量堪比鸡肉

牛油果学名叫鳄梨，是水果中能量最高的一种，脂肪含量约15%，高于鸡蛋和鸡肉。每100克约含160千卡热能，是甜苹果的3倍、牛奶的2.7倍。含钾比香蕉还高，纤维特别丰富，抗氧化性强。牛油果熟后口感滑腻，加点糖非常好吃，但怕发胖的人切莫多吃！

牛油果可以这样吃

牛油果是典型的呼吸跃变型果实，它生的时候硬，不好吃，可以用熟苹果、熟香蕉来催熟，用手捏能微微变软就可以吃了。熟的牛油果切成丁，表面直接撒点砂糖就可以吃了；涂点炼乳，或者加牛奶和糖打成奶昔，则更好吃。用盐和胡椒粉调味也行，拌沙拉吃口感尤其美妙。

吃水果不分时间，但要扣减饭量

很多人还在为什么时候吃水果而纠结。饭后吃，有人说影响消化；饭前吃，有人说伤胃；晚上吃，有人说是垃圾！其实，只要肠胃没有不适感，什么时候吃都可以。最要紧的是如果吃水果，就要扣减一点饭菜量，避免增肥。

水果入餐可避免能量超标

水果入餐，既能避免部分人饭前吃水果胃里不适，又能避免饭后吃水果造成能量超标。再说无论东南亚还是西方，都是用水果入菜的。所谓水果不能和主食一起吃之说，无论在理论上还是实践上，都拿不出根据来。所谓水果容易消化，用餐时吃会导致胃里发酵云云，缺乏科学根据，除非是萎缩性胃炎。用餐的同时吃水果，能量不容易过量，体重增加的风险也更小。

水果入餐很简单

水果入餐，比炒鱼香肉丝、炖红烧肉之类简单多了—去皮核，切成块，放在桌上当凉菜吃就好了。既然糖拌番茄、苹果沙拉能当凉菜吃，为何其他水果不行？许多国家都把水果放在用餐时吃，理论和实践都无障碍。其实，操作并不难，难的是改变观念。

吃水果减肥易营养不良

水果的热量低，但也有很多营养劣势。水果中的维生素B1
和铁、锌等元素含量很低，蛋白质相当不足。只拿水果当主食的女孩子们会发现，自己头发掉得很多，皮肤松弛而容易肿胀，脸色暗淡，并没有想象中的清爽美丽。时间长了，很可能还会出现经血减少甚至闭经的情况。

水果也能增肥

很多人以为水果是减肥食品，怎么吃都不会胖，于是放任自己每天晚上吃两三斤水果。然而无论如何都不能忘记，水果的甜美，来自于里面的糖分。果糖吃进去若消耗不掉的话，照样让人长肥肉。比如西瓜肉的糖含量约为8%，如果吃1200克西瓜瓤，就相当于吃120克糖，接近于一碗半米饭的热量呢。

果蔬汁真的有营养吗？

自制果蔬汁，营养损失大

打汁、打浆会使空气中的氧气、蔬菜水果中的氧化酶类物质直接与维生素C和其他抗氧化物质接触，维生素C破坏程度高达80%以上，比煮菜严重得多。

果蔬加工要先灭酶

鲜榨果蔬汁中的氧化酶对维生素C的破坏可不是一点半点，是80%以上。酚类氧化也极其严重。您随便找一本果蔬加工方面的教材，对此都有强调说明。故果蔬加工的常规程序都是先热烫灭酶，再进行打浆。

果蔬打汁不如生吃

喝果蔬汁，不如直接吃水果和蔬菜。即便是百分之百果汁，其保健效果也不能与完整的水果、蔬菜相比。

纯果汁和果汁饮料你选择谁

在超市里，纯果汁永远卖不过只含10%果汁的果汁饮料。因为鲜水果不是按人们的口味精确设计出来的，而果汁饮料却是按大众口味调配出来的。我们应该好好思考：是喝美味的果味饮料，还是一定要纯的鲜榨果蔬汁？我们能够接受鲜榨果蔬汁容易变色、分层，以及不够甜、不够香的事实吗？

果粒橙的果味是人工配出来的

果粒橙的配料表是：水、白砂糖、果葡糖浆、橙肉、浓缩橙汁、食品添加剂（柠檬酸、柠檬酸钠、β-胡萝卜素）、香精、维生素C。并且原果汁的含量仅有10%。由此可见，果味主要是配出来的。

市售鲜榨果蔬汁大多是勾兑品

所谓鲜榨果蔬汁，实际上就是靠浓缩果汁、果酱、各种果汁伴侣、果汁粉等含复合添加剂的半成品勾兑出来的，鲜果蔬只是其中一小部分的原料。无论是高档咖啡店，还是个体饮料店，原理都是大同小异。

鲜榨果汁最多存一天

如果没有经过烫煮，榨汁之后应马上喝，不可久存。鲜榨的果汁每放置1分钟，维生素和抗氧化成分的损失都在增加。如果经过烫煮再打汁，密封后可以放在冰箱里暂存，但是最多不能超过1天。

紫色食物中神奇的花青素

花青素的保健功效很强大

花青素具有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。它的颜色越深，抗氧化活性越强。

花青素会变色

有朋友问，家里的紫甘蓝放在锅里炒后变成深蓝紫色，是否有毒？其实这说明她买到的是真货。紫甘蓝的颜色来自于花青素，本来是紫红色，但遇到北方的碱性水就会变成蓝紫色；如果加足够多的醋，还会变成艳丽的深粉红色。这种变色是正常的，桑葚、蓝莓、杨梅等都会这样变色。

食物变色说明食材很天然

用紫甘蓝做泡菜，开始颜色变得嫣红艳丽，然后泡菜的水逐渐变红，菜叶却褪色变成淡红色。其实道理很简单，花青素遇酸会变红，但它也易溶于水。随着浸泡时间延长，细胞膜渗透性加大，花青素从细胞中逐渐进入水中，使菜叶褪色，水变红。食物变色，意味着食材天然，合成的色素是不变色的。

天然食材褪色，不必惊恐

黑色种子的黑色来源于花青素，花青素易溶于水。只要种子的表皮细胞吸水，色素就会溶于水中。掉色速度取决于种子表皮的吸水速度、水温和水质。它们浸泡后掉色是天经地义的，但不少人曾经或正在为此惊恐。

花青素加热会降解

花青素比较怕热，在加热条件下会部分降解。但它会受到大量糖和淀粉的保护。比如说，紫薯熟了之后还是紫色，黑米熟了还是紫黑色，说明花青素还在。少了一点有可能，但不是全军覆没—如果花青素都没了，食物的颜色就会变浅、变白。

吃茄子不该去皮

茄子含有花青素和芦丁，这两种营养素都具有抗癌作用。我们吃茄子的时候，很多人喜欢削皮，这种方法是不可取的，花青素就存在于茄子的皮里，可以说，茄子的防癌作用全靠皮起作用。含有花青素的食物不宜高温烹调，蒸茄子防癌效果最好。

花青素抗氧化能力超过维生素C 200倍

花青素的抗氧化性能比维生素E高出50倍，比维生素C高出200倍。它对人体的生物有效性是100%，服用后20分钟就能在血液中检测到。

推荐博文　吃反季节蔬果总比不吃水果好

经常听到这样的话：反季节的蔬菜水果有害健康，用了催熟剂的水果会让孩子早熟。还有很多人问：“哪些蔬菜是应季的？哪些水果是反季节的？不吃它们，我们是不是就能更健康？孩子是不是就不会提前发育？”

按照中国的一种传统说法，“不时不食”，也就是说，食物得天地物候之气，它的性质与气候环境的变化是密切相关的。如果不是应季的食物，它就没有那个季节的特性，它的健康价值就会因此改变。因此，古人提倡吃应季的食物。在日本也有类似的说法，人们热衷于吃“初物”（到了季节新鲜上市的食物），从食物当中感受四季变化，体验人与自然协调的美感和幸福。

从农业生产角度来说，应季产品的品质优于反季节产品。番茄长在冬天的大棚里，其中维生素C的含量只有夏季露天种植产品的一半；刻意选育和栽培的早熟果实，口味和营养价值通常不如自然成熟的水果。

但是，我们不得不承认，现代社会中的居民的确已经被反季节的蔬菜和水果所包围，而且已经没法离开它们了。

每当北方的寒冷冬季来临，天地间一片荒凉，寸草不生，枯叶凋零。从11月到次年4月，几乎没有什么办法种植“应季”的蔬菜和水果。也就是说，如果我们一定要吃“应季”食物的话，有5个月的时间只能吃豆芽之类的芽菜，并且几乎没有任何新鲜水果。

年龄大一点的人还记得，就在30年前，北方冬天的蔬菜品种少得可怜。家家户户挖地窖，储存白菜、萝卜、胡萝卜、马铃薯等几样过冬菜，同时还要渍酸菜、做泡菜、腌咸菜，应付寒冬季节的菜肴需要。苹果可以存到春节，而2月至4月就是“青黄不接”的时节，人们的食物品种少得可怜，营养供应水平降低到一年当中的最低点。

这就是所谓只吃“应季食品”的生活。未见得多么健康、多么幸福吧？那时候，人们在冬春季节的维生素C、胡萝卜素、维生素B2
等营养素供应普遍不足，靠腌菜来维持生活，又增加了亚硝酸盐的摄入量，不利于饮食安全，更不要说食物多样化和美食的享受了。我相信，没有人愿意回到那种“自然”状态当中去。

相比之下，无论哪个季节，多吃点蔬果，才是最有效的保健方法。无数研究证实，蔬果的总摄入量越大，患癌症、心脏病的危险就越小，冬天吃蔬菜水果，总比不吃要好。如果反季节的蔬果一律不吃，那么我们冬天是不是就只能吃大鱼大肉了？那样对健康会有什么好处吗？

其实，现在很多反季节的蔬果并不一定是大棚的产品，也有来自南方的产品，甚至是来自国外的产品。比如在海南，一年四季都可以生产蔬果，没什么应季问题，营养价值也未必低于北方的应季产品。

与反季节蔬果和平共处的忠告

无论什么季节，吃蔬菜水果，总比不吃要好。大部分水果和蔬菜在5月至10月成熟，所以这时候可以多吃一些。但这并不是说，冬天就干脆不吃蔬果。就算营养价值低一些，总比一点儿没有要好。

优先选择应季的农产品。不必追求那些不合时宜的蔬果，不妨等到它们出产的季节再吃。比如说，春天不必一定要吃西瓜，最好等到7月再大快朵颐；秋天不一定要大吃草莓，因为它是5月的美味。

优先选择本地出产的农产品。本地产品不仅成熟度好，营养成分损失少，而且不需要用保鲜剂处理，污染较轻，运输费用、包装费用、冷藏费用等也较低。盲目追求那些漂洋过海、远道而来的进口水果是不明智的。

水果尽量削皮。尽管水果皮的营养价值较高，但吃长途跋涉而来的洋水果，或者表皮特别光艳美丽的水果，一定要削皮。因为它们不仅肯定打了蜡，而且极可能用保鲜剂处理过。

多多了解自然，知道食物自然成熟的季节，知道它们本来的正常味道是什么样。不要说我们的孩子们，很多成年人现在恐怕也不知道食物的出产季节了。既然自己都不知道季节，又怎能知道什么叫“应季”和“反季”呢？

PART8　五谷为养：主食是健康基础

全谷杂粮的好处超乎想像

什么是粗粮?

很多朋友都不知道什么是粗粮。细粮就是精白米和精白面粉做出来的一切食品，包括米饭、米粥、面条、馒头、面包及各种没有声明含粗粮或豆类的主食和焙烤食品。其他所有含淀粉的粮食、豆类、薯类均属于粗杂粮范畴。狭义的粗粮包括糙米、全麦、大麦、燕麦、黑麦、荞麦、小米、大黄米、高粱等。

粗粮和杂粮不是一回事

粗粮也称“全谷”，这个词汇显得更时髦，也就是完整的含淀粉的植物种子。它们没有经过精制加工，种在地里能够发芽成苗。杂粮包括富含淀粉的“杂豆”和各种薯类，包括赤豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆和马铃薯、甘薯、山药、芋头等。它们都可以替代米面作主食。

日常生活中能吃到哪些“粗杂粮”？

黑米、紫米、红米和糙米（玄米）没有去掉谷皮和谷胚，属于全谷。日常能吃到的全谷物还包括小米、大黄米、燕麦、全小麦、大麦、高粱、荞麦等很多种。此外，红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆等富含淀粉的豆子，也被纳入到“粗杂粮”当中。

粗粮、杂粮的营养价值优于白米、白面

粗粮和杂粮品种繁多，从营养成分角度来说，能够部分替代白米、白面供应碳水化合物的杂粮，如赤豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，莲子、芡实、薏米等含淀粉种子，栗子等含淀粉坚果，以及燕麦、黑麦等全谷，很多营养指标都优于白米、白面。扩大主食的原料来源，对改善主食营养结构很有意义。

多吃全谷杂粮有什么好处？

多吃全谷杂粮，多吃新鲜蔬菜，适量吃乳制品，控制油脂，控制肉类，减少精白细软的主食，都有利于降低肠癌风险。

按现有研究证据，全谷杂粮每天吃一两以上就有益处，多到主食的一半更好。如果有三高情况，最好不吃白米白面，主食全部用全谷豆薯替代，比如国际上最推崇的DASH饮食模式。

合理吃粗粮可改善营养

经常有人担心吃粗粮会引起贫血等营养不良症。实际上，在正常吃鱼、肉、蛋、奶的前提下，以粗杂粮作主食不会引起营养不良，反而会带来改善营养的效果。美国最新的膳食指南也提倡多吃全谷类食品，少吃精白主食。只有完全吃素，而且全部是粗杂粮时，才会发生贫血、缺锌等问题。

吃全谷杂粮能增加营养供应

同等重量下、同样能量的情况下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1
、维生素B2
和钾、镁等矿物质。比如说，精白面粉维生素B1
含量只有全麦的1/4。又比如说，大米钾和铁的含量只有小米的1/5。所以，吃粗粮（全谷）能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。比如小米、大黄米、高粱米、糙米、莲子等，煮粥吃很容易消化吸收。

吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分

全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼的衰老等。白米白面中的保健成分则微乎其微。

全谷杂粮纤维含量高，有助降低肠癌风险

人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

全谷杂粮餐后血糖上升缓慢，糖尿病人最适宜

越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。糖尿病人宜选择以上各种杂粮豆、燕麦、大麦、糙米等混合制作的主食，餐后血糖较容易控制，也不用担心出现饥饿和低血糖的情况。

吃全谷杂粮饱腹感强，喝粥也不饿

杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉地让身体摄入更多的热量。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿。既然如此，何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢？

吃全谷杂粮有助预防肥胖

研究证明，日常吃全谷最多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而吃精白米、精白面的人，中年发福风险非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

杂粮粥帮助减肥

杂粮粥这样的好主食存在于人间，为什么很多人执着于顿顿吃营养价值那么低的白米饭呢，有网友回复我每天早上喝一碗粥（黑豆，黑米，黑芝麻，赤豆，薏米，糯米，花生，红枣）的本意是想补肾治脱发，但2周过了，加上每餐七分饱，发现居然减重4公斤，而且还治便秘，整个人都觉得很舒服。

吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦

很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子反应很慢，甚至困倦想睡。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后仍感觉疲倦？这是因为，大量精白细软的主食，会造成糖分快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

吃全谷杂粮能保障体力和思维能力

B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1
。瘦猪肉富含维生素B1
，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用；因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类；因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素B1
的供应。所以，在膳食当中，维生素B1
的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛，不容易疲劳。

吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平

研究发现，身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生和子宫肌瘤，乳腺癌的风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防以上疾病有益。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于降低膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生趋势。

吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂以及出现脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

杂粮可以代替白米白面当主食

赤豆、绿豆、芸豆、干蚕豆等都含有大量淀粉，属于“杂粮”，可以替代白米、白面做主食。这些豆子的蛋白质含量是大米的3倍，钾、镁、铁、维生素B1
、维生素B2
、膳食纤维等营养素均达大米的几倍到十几倍。这些豆子煮软后口感很好，消化速度慢但总消化率并不低，非常适合儿童食用。

粗杂粮也好吃

粗杂粮一定难煮、难咽吗？其实不一定。比如小米和大黄米就是古代的“细粮”，因为它们20分钟就能煮软，而且口感很好，味道很香。3份金黄的小米，1份柔糯的大黄米，再加点枣和枸杞子，煮出来的粥又美味又漂亮，其中所含的B族维生素、铁和钾，都是白米的好几倍呢！

烹饪方法让粗杂粮变好吃

所谓粗粮难吃的结论，首先来自中老年人的回忆，其次来自烹调设施的落后。用豆浆机把粗粮和豆类打成糊，口感非常好，而且只需20分钟，比煮大米粥还方便。用电压力锅煮八宝粥和用电饭锅煮米饭也没有什么区别，口感柔软，香气浓郁，但营养价值比白米粥高多了。

压力煲做糙米饭更容易

糙米饭用普通电饭锅不好煮。买个压力锅用“五谷饭”程序就比较容易了。建议一半白米一半糙米，糙米还要提前泡2个小时再一起煮。煮粥就可以全部用糙米煮，味道更香、更养人。所谓“粥汤养人，令人百日肥白”，这里的“粥汤”说的是糙米煮粥后表层的汤。

饮食结构变化让现代人更适合吃杂粮

在过去，还真不能说粗粮好，因为古人吃粗粮的同时吃不到肉、蛋、奶，容易缺铁、缺蛋白质。所以过去认为鸡、鱼、肉、蛋更有营养。问题是现代人不缺这些了，粗粮反而显得金贵了，因为它们对预防糖尿病、心脏病和多种癌症非常有效。

粗粮打浆后，膳食纤维不会被破坏

切碎、打浆、蒸煮都不会破坏粗粮的膳食纤维。不要以为只有塞牙、扎嗓子的才叫做纤维。需要控制血糖的人要注意调整配方，其他人可以放心大胆喝豆浆机打出来的五谷糊，没问题。

适合幼儿和老年人的糊状八宝粥

把煮好的八宝粥用打浆机打成浓糊状食用，几乎不需要咀嚼，而且口感细腻，很好喝。如果家里有牙齿还没有完全长好的小朋友，或者咀嚼能力较差的老年人，不妨用这种方法让他们吃含有多种粗粮、豆类的八宝粥。既能得到其中的营养，又无须咀嚼，容易消化。

糖尿病人和减肥者宜以杂粮、豆粥为主食

50%的赤豆、绿豆、芸豆（可泡一夜），加50%的燕麦片、紫米、芝麻等一起，加6倍水煮成浓粥。这种粥让人血糖上升速度很慢，营养非常好，配合煮蔬菜和豆制品，可以吃到饱，无须控制食量，夜里也不会饿。但有肾功能障碍的人应慎用。

营养粉代餐要注意保存

有些朋友会用“营养粉”来替代午餐，就是超市卖的用各种粗粮、豆类、保健食材烤制之后打成粉的食品。特别要注意的是，打粉之后，粮食很容易氧化和受潮。最好每次少量买，在半个月内吃完。如果暂时吃不了，建议封严口，放在低温处保存。

玉米不是最好的主食替代品

玉米的血糖生成指数很高。糯玉米还没有测定过，因支链淀粉含量极高，推测也是血糖生成指数高的食品。而且玉米蛋白质的质量较差，替代主食时需要补充其他来源的蛋白质。

成熟玉米的淀粉含量高

成熟的玉米是粮食当中淀粉含量最高的一种。因为能量高，故广泛被用于饲料生产中。只有未成熟的玉米棒子才是低能量的。玉米的维生素和矿物质含量比精白米高，但在粗杂粮中不算突出。

燕麦：令人饱腹感最强的粮食

粮食中，令人饱感最强的品种是燕麦。与其他主食相比，它的蛋白质含量较高，纤维多，含有植物胶，而且吃的时候必须做成粥或糊食用，水分也特别多。一两燕麦做成的粥，和一两白米做成的粥，喝了之后就知道饱感差异有多大了。

燕麦片越黏越好

有很多人按泡后不黏的标准来挑燕麦片。燕麦的营养成分之一就是其中所含的葡聚糖，它有高黏性，吃起来既滑又黏。燕麦具有控制血糖和血脂、延缓消化速度、提供高饱腹感的优点，很大程度上来自于葡聚糖。越黏说明葡聚糖含量越高，保健效果越好。高葡聚糖的国产燕麦甚至优于进口产品。

多吃粗粮不会导致纤维过量

多吃粗粮，纤维会过量吗？很多人都有这样的顾虑，甚至一些医师也在媒体上说，吃粗粮多了也不好。事实是什么样的呢？世界卫生组织推荐每人每天摄入25～35克的纤维，目前国人膳食中纤维严重不足，想凑够25克都很难。一天的主食里，1/3的粗粮都没吃到，就考虑过多、有害的事情，嫌早。若三餐都是粗粮和薯类加大量蔬菜，还不吃鱼、肉、蛋、奶，那倒确实需要担心。

儿童吃粗粮可保证蛋白质需求

玉米、高粱和小米的蛋白质含量不足，且蛋白质中赖氨酸含量低于大米和白面，在几十年前严重缺乏动物性食品的情况下，仅吃这些粗粮和蔬菜，无法满足儿童的蛋白质供应。但是，现在我们能吃到足够多的鱼、肉、蛋、奶，赖氨酸的供应不成问题。膳食中少量搭配粗粮可以保证儿童的蛋白质需求。

1岁就能吃软豆子

联合国儿童基金会的专家告诉我，1岁以上幼儿可以吃全谷杂豆和坚果。只是需要做得柔软，避免太硬难消化。他特别提倡吃富含淀粉的豆子。

选择主食的原则

推荐给您选择主食的四项基本原则：1.清淡少油为好；2.种类多样为好；3.升糖指数低的为好；4.以营养质量为重。

控制总热量，主食和其他糖类食品都要计算热量

推荐一日食用谷物生重250～400克，女性可按250克考虑。这个量没问题，但要考虑其他淀粉来源。吃了土豆、甘薯、芋头、山药，以及粉丝、粉皮、粉条，就要减谷类的量；吃了莲子、薏米、芡实、荸荠、藕及藕粉、葛根粉、蕨根粉，也要减谷类的量。如果吃水果超过400克，还吃了葡萄干、大枣、桂圆、柿饼之类的水果干，也要相应减少主食的量。

杂豆消化慢助减肥

赤豆、芸豆等杂豆消化速度慢，但只要时间足够，大部分淀粉仍可被消化。我们做过的胰酶模拟小肠消化实验表明，白米饭淀粉在40分钟内基本上完成消化，而煮赤豆的淀粉消化可持续180分钟以上。慢消化带来的效果是：饱腹感持久，食物能量缓释，精力充沛，不易长肥肉。需要减肥的朋友们不妨试试。

杂粮和精米精面热量相差不大

各种粮食都是75%～80%的淀粉含量，差异不大。所谓杂粮热量更高的说法，只适合脂肪略高的燕麦和莜麦。白米白面热量更高的说法也没根据，精白食物令人长胖的重要原因是餐后血糖上升快刺激胰岛素分泌及饱腹感低难以控制食量之故，而不是它本身比杂粮的热量高、淀粉多。

薯类也是好主食

薯类为何可以当主食

红薯、芋头、山药可以当主食，因为它们含足够的淀粉。但它们的蛋白质含量不高，作主食时需要配合些动物性食品，营养才均衡。

薯类可以替代一部分粮食

大米和白面是以高淀粉含量为特色的，含量为70%～80%。没有足够的淀粉，就不能叫做粮食。豆类的淀粉含量在60%左右，属于杂粮。薯类的淀粉含量多在16%～24%（别忘记它的含水量很高），干燥之后淀粉含量足以和米面相媲美，因此也可以替代一部分粮食。

吃薯类比吃米面更容易饱

如果吃了土豆、甘薯（红薯、地瓜）、山药、芋头、藕、荸荠之类，要记得减少米饭、馒头等主食的量，否则一天当中摄入淀粉的总量就会过多。不过，如果用它们替代粮食当主食吃，吃到同样多的淀粉时，会带来更强的饱腹感。

蒸土豆代主食能减肥

土豆含淀粉，也含有丰富的维生素C和钾。当菜吃，它比其他的菜热量高，又善于吸油，故有利于增肥；蒸熟不加油盐、糖，当饭吃，它比大米、白面的淀粉少，且饱腹感很强，故有利于减肥。如果你已经吃了土豆烧牛肉，就少吃半碗米饭吧。炸薯条、炸薯片都不要当零食吃，增肥。

土豆品种很丰富

中国的土豆品种甚多，有些是脆口的，纤维高，淀粉少。有些品种酚类含量高，有点涩口。偶遇一位加拿大土豆育种专家，我才知道土豆不仅有低血糖反应品种、高抗氧化品种，甚至还有含丰富花青素的品种。

蒸、煮、烤烹调薯类最好

薯类用蒸、煮、烤的烹调方法是最好的，尽量不要加油、糖之类。可以在蒸米饭、煮粥的时候放几块土豆、红薯、山药、芋头之类，一点也不麻烦。土豆切大块蒸熟，再切成小粒，不放油盐，和米饭一起盛在饭碗里就着菜吃，也挺好吃，而且非常健康。

高血压患者应当多吃薯类

高血压的人，应当饮食清淡少盐，远离过多的红肉，多吃蔬菜水果，烹调少放油，不喝甜饮料和苏打水，把白米白面换成杂粮薯类。如果体重超标，就一定要减肥。这些基本措施做不到，仅仅靠偏方，是很难长期控制血压的。

薯类升糖快吗

按同样淀粉量来比较，薯类（土豆、山药、芋头、甘薯）升高餐后血糖的速度远不及白面包白馒头白米饭。其实土豆、甘薯等含淀粉仅有不到20%，而大米和面粉含淀粉75%以上，为什么人们敢吃白米白面而不敢吃薯类？是误解。

白米饭和面条怎么吃更营养

我们的前辈们是不吃白米饭的

白米饭的营养价值的确很低。自古以来，我们的前辈们是不吃白米饭的，他们吃的是糙米粗粮，营养价值要高很多。而中国人吃白米饭也只吃了几十年时间。

剩米饭加燕麦一起煮粥，美味又营养

很多人喜欢把剩米饭煮成白粥，但这种白粥营养价值低，血糖生成指数高。建议每次放一把燕麦片一起煮。燕麦的香气能让剩米饭煮的粥更加美味，还能让粥更黏稠。如果再加一把小米和一把枸杞子，不仅好喝，而且颜色漂亮。这种粥很好煮，营养价值比新煮的米粥还高出不少。

汤面做好很营养

汤面可简可繁。讲究的用鸡汤、肉汤来做，简单的就用白水。汤里通常加个鸡蛋，或者加两三片肉。有荤有素，菜多面少最有营养。食量大的，再加馒头、花卷、饼之类配合即可。

煮汤面最后再放菜

什么时候放蔬菜，要看放的是什么菜。如果是容易煮熟的青菜，就要最后放才对。如果是萝卜、茄子、番茄等，就可以先炒，再和面条一起煮熟，味道更好些。先加肉片炒当然更美味一些啦。

给孩子吃面要买不含盐的宝宝专用面条

市售挂面通常都加入大量盐，以至于煮挂面的汤都很咸。但人们吃面时还要加大量的咸味卤，如果不是多汗的季节，过多的盐是不利于健康的。幼儿的肾脏没有发育成熟，处理不了过多的盐，所以家长一定要买专门给婴幼儿制作的面条，其中的盐非常少，除了营养素没有其他添加剂，也比较容易煮软。

精白主食增加糖尿病风险

热衷白米饭增加患2型糖尿病的风险

不仅家庭，如今中国的餐馆中的主食几乎都是精白主食，特别是白米饭，很少有粗粮。然而，有不止一项流行病学研究证实，太热衷于白米饭，可能增加2型糖尿病的风险。对我本人来说，白米数量增加到每餐50克以上，如果不增加运动的话，则腰部脂肪也会增加。

糖尿病患者要控制精白主食

糖尿病患者绝大多数食物都可以吃，只是有些需要严格控量，比如较甜水果和精白主食；而另一些则可以比较放心地摄取，比如少油烹调的蔬菜。限制油脂比限制主食更重要，此外，一定要增加体力活动。

常吃精白主食易缺乏维生素B1

我国不像很多发达国家那样，在主食中强化B族维生素。在精白米精白面一统主食天下的时代，如果不吃肉类，就要多吃粗粮杂豆，否则对于食量不大的人来说，维生素B1
供应很容易不足。维生素B1
不足会怎样？最常见的感觉是疲乏无力，反应迟钝，情绪沮丧，这种感觉你有没有？

用杂豆部分替代精白主食有利减肥

节食减肥的人，要特别注意主食的质量和饱腹感。杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，饱腹感也更高，用红豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等杂豆部分替代精白主食，对减肥是有利的。

小米和大黄米为何吃了几千年？

祖先选择小米和大黄米做主食，吃了几千年，是有道理的。这两种粮食比精白大米还容易煮软，而且纤维不高，容易消化。两者搭配起来煮粥煮饭口感很好。加点白米一起煮也很好。

高血压病患者要警惕挂面里的盐分

挂面加盐制作是为了让口感更好，也更容易保存。市上卖的湿切面也常常加盐。所以煮面条的时候一定要注意把卤汁的味道做淡一点。过去讲究“原汤化原食”，但面汤如果有咸味的话，高血压病患者等需要控制钠的人不能喝。

杂粮糊更适合消化不良者

用豆浆机打杂粮糊，营养损失不比煮粥更大，而且很方便。只是因为杂粮糊比粥、饭要稀，实际一碗杂粮糊能吃进去的杂粮总量很少。打成糊糊之后，消化速度较快，血糖反应提高，不适合糖尿病人，但也因此更适合消化不良者。

杂粮粥越软越容易消化

做杂粮粥，泡、焖的时间越长，煮的压力越高，则消化速度越快。焖烧杯和电饭煲的具体区别没有测定过，但可以用口感来评定。越软糯则消化越容易。B族维生素的损失和加热时间关系最大。矿物质和纤维则没有损失。

用杂粮粥代替馒头配粥吧

一碗稀饭，配一个白馒头，再加一小碗土豆红烧肉，很多人都觉得这么吃太平常太习惯了。这是多好的增肥餐啊！要减肥，要控制血糖和血脂，就不能这么吃。馒头的血糖反应比白糖还高，吃馒头配粥无法减肥，也无法控制血糖。要用杂粮粥减肥，必须煮稠点，当饭吃，替代米饭和馒头。

杂粮主食更适合糖尿病人

预防和控制糖尿病，并不意味着大幅度减少碳水化合物，而是控制它的消化吸收速度，让血糖保持在合理范围，对胰岛素需求少些，也不要变成尿糖浪费掉。糖尿病患者也需要来自于碳水化合物的能量。产生大量酮体不妥，用蛋白质供能也不妥。同时，大幅度提高食物的营养素密度。

小米饭也好吃

小米和大黄米比大米还容易熟，十几分钟而已。煮熟后加甜豌豆甜玉米粒和胡萝卜丁，再煮几分钟就好了。味道清香微甜。

豆子也能当主食吗

哪些豆子能当主食？

豆子中，红豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等都是主食，它们的血糖反应低，蛋白质含量高，钾特别丰富，对于糖尿病控制非常有益。但这里一定要有一条说明，黄豆和黑豆不是主食，因为它们不含淀粉。此外还需要说明，豆子烹调前要预先浸泡。

没必要因为豆子含嘌呤而拒绝食用它

对健康人来说，没有必要因为豆子含有嘌呤就拒绝食用它。至今没有研究和调查数据能证明，煮粥时添加淀粉豆会增加痛风危险。患上痛风的人，通常是多年大吃鱼肉海鲜、大喝啤酒和甜饮料的人。找找看，您周围有哪个痛风病人在发病前是特别爱吃杂粮和绿叶蔬菜的呢？

不想吃豆子只能亏待自己

大芸豆的嘌呤含量和牛肉一样高，为什么煮粥时加一勺豆子那么多人会忧虑，而大口吃牛肉的时候却从不担心呢？人们似乎总是这样，对健康的食物找出很多理由来不吃，什么绿叶菜含草酸，豆子含嘌呤，杂粮含植酸……不想吃没关系，亏待的只是自己的身体而已。

简单美味的杂粮豆粥

晚饭后把豆子和杂粮放在电压力锅里，加水浸泡或预约4小时。睡前让它开煮，开始保压两三分钟（足够彻底杀菌）后，立刻关掉电源，但不打开锅盖，焖一夜。只要不开盖就不会变质。早上若想吃热粥，只需再接通电源，启动煮粥程序，两三分钟后再关掉电源，即可食用。粥很黏稠，豆子很沙。

坚持每天吃适量大豆和坚果仁

中国营养学会推荐每天吃大豆（包括黄大豆、黑大豆、青大豆）和坚果仁共50克，是指生豆子和干果仁的量。大致就是一小把豆子+一把果仁。25克黄豆，大致相当于200克（普通一次性纸杯1杯）豆浆（1份干豆:20份水），加上120克北豆腐。任何食物过量都会带来健康风险，如果感觉喝豆浆后身体有不适，就停喝。

豆浆的标准配方

豆浆的标准浓度是1份黄豆配20倍水，50克豆子打成1000毫升豆浆，1杯豆浆含10克黄豆（1次性纸杯200毫升），每天不超过2杯。这个量比较安全。的确听说喝豆浆增肥、乳腺增生、甚至肾结石的案例，但基本上都是喝豆浆量大，或豆浆打得很浓的情况。

干豌豆和嫩豌豆的区别

干豌豆是豆子长成熟之后采摘下来，种在地里能发芽的；嫩豌豆是豆子在青春期没成熟就摘下来的，不能种。干豌豆水分少淀粉多，算粮食，嫩豌豆水分大淀粉少，算蔬菜。

水果不能完全替代主食

香蕉等水果的确富含碳水化合物，但其蛋白质比粮食、杂豆和土豆低得多，完全替代主食会造成蛋白质营养不良，除非补充更多的鱼肉蛋奶豆制品。有网友问：香蕉人参果榴莲这类高碳水化合物水果能代替主食吗？（我查它们的碳水化合物含量比土豆还高呢。要是行得通的话以后可以省好多事了。）

主食替换法

糖尿病人可以吃水果，吃南瓜，吃甘薯，但必须替换一部分主食，如1个250克大富士苹果含碳水化合物近20克，约相当于25克面粉；甘薯250克含碳水化合物约60克，约相当于75克面粉。一日中的总碳水化合物要维持恒定。南瓜、薯类、水果吃进去，占了碳水化合物的份额，主食就要相应减少。

南瓜在蔬菜当中，的确属于餐后升血糖比较快的一种，和绿叶菜之类不一样。所以糖尿病人吃它一定要替代部分主食，还要限量，绝不能在不减少主食的同时再加很多南瓜。

淀粉加工品营养价值低，不能替代主食

粉条、粉丝、凉粉、凉皮、米皮、粉鱼儿、拉皮儿之类的，都属于营养价值低的淀粉加工品。即便没有铝，没漂白，也不能经常作为主食吃。因为哪怕与精白米精白面相比，其中营养物质含量都差得太远。蛋白质和维生素含量微乎其微。只能偶尔吃。

推荐博文　粗粮细作，越吃越乐

有些朋友问：“我不爱吃粗粮，怎么办？有没有什么方法能让我多吃粗粮呢？”这里就相关问题一一回答，或许能对有同样烦恼的朋友有所帮助。

我不喜欢全麦面包和全麦馒头的粗糙口感，怎么办？

全麦食品虽然口感粗糙，但它有一个优势，那就是烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。因此，不妨在全麦面包片的一面涂上少许橄榄油，在面包机或烤箱里稍微烤制。这样烤过的面包片味道很香，是极佳的早餐。

我知道燕麦片营养好，可是不喜欢它的滑腻感，怎么办？

燕麦片有一种滑腻的感觉和特殊的风味，有的人难以接受。可以将它与其他食物拌在一起食用。比如，每次煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候，都加入一勺燕麦片，既能起到增稠作用，口感也特别好。还可以把它和黄豆按1∶2的比例，加水20倍，一起放到豆浆机里打成豆浆，再加一点蜂蜜调味，味道非常好，口感也很迷人。

我每天工作很忙，煮豆粥时间长，又太麻烦，怎么办？

豆子的皮层较厚，淀粉结构紧密，煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间，令皮层变软，煮起来就会容易得多。不妨每天晚上把各种豆子洗净，泡在水中，放在冰箱里；次日晚上回来，把它取出来，再放到电高压锅里煮粥。这样，只需20分钟就能煮好，口感也特别沙软好吃。

总吃一两种粗粮很容易腻，怎么换着花样吃？

按照饮食多样化的原则，粗粮品种也应当经常更换。最好能按照自己的身体状况和季节变换来调整品种，比如夏天可以多吃绿豆、赤豆和薏米，有利于清热祛湿；冬天多吃大黄米和小米，因为大黄米性温，有补肾的作用，这两种粗粮都有补脾胃的作用，比其他粗粮容易消化吸收。如果煮杂粮粥，可以经常更换品种，还可以搭配各种养颜滋补的材料，比如桂圆、大枣、枸杞子、莲子、黑芝麻等，这样的粥带有天然的淡淡甜香，味道好极了。

除了粥和饭之外，还可以怎样利用粗粮呢？

除了小米和大黄米之外，多数粗粮、豆类不适合用电饭锅来煮饭，煮成八宝粥是最经典的方法。除此之外，几乎所有的粗粮都可以放进家用豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃特别合适。现在很多超市都卖粗粮粉和豆粉，适合用来制作各种软煎饼。例如，黄豆粉、玉米粉与面粉混合之后，加入鸡蛋与牛奶，可以制成非常美味的小煎饼，或者柔软芳香的发糕。豆类还可以用来做豆沙，当甜食吃。

粗粮和豆类可以当菜吃吗？

粗粮和豆类都可以当菜吃。比如夏天炖排骨时，就可以放点绿豆，清爽又美味；冬天炖骨头汤时，可以放点大麦，既能帮助消化又增加风味。芸豆煮成五香豆，是很好的下酒小菜。把豌豆、芸豆煮烂，加点盐和番茄沙司，是不错的早餐菜肴。但千万不要忘记一点：吃了这些豆子和粗粮，哪怕是当菜吃的，也一定要减少主食的量。毕竟淀粉就是淀粉，无论做成什么，它都不会改变主食的根本性质。

现在超市里出售的那种焙熟的各种粗粮粉，经过焙烤和磨碎，其中的纤维还在吗？

纤维素不会因为加热或磨碎就分解掉，里面的矿物质也没有任何损失。粗粮磨碎之后，可以让人更方便地食用，还能方便地与其他配料混合起来食用。特别是在吃早餐的时候，用粗粮粉加热水，再加点芝麻、红糖来调味，既美味又营养。

PART9　适量肉鱼蛋，不给身体加负担

肉类应该怎么吃

红肉每天不超过75克

即便没有掺假、激素、污染等问题，食用红肉过多也会增加患心脏病和多种癌症的风险。中国营养学会推荐每人每日吃肉50～75克，数量是合理的，有利于身体健康。

香肠里面肥肉多

中国传统香肠都是大块肥肉，西式灌肠隐蔽些，是把肥肉打成细细的肉糜混在原料中。宣称无淀粉的香肠，不等于里面没有加入大量肥肉。因为不加肥肉的话，香肠就会很干很硬，不好吃。所以，香肠只可偶尔吃，不能大量、经常吃。

烤箱烤肉比炭火烤肉更健康

按我曾看到的数据，烤箱烤肉和炭火烤肉相比，致癌物产生量要低得多。因为当温度设定在200℃以下时，杂环胺以及苯并芘等多环芳烃类致癌物产生量较小。炭火烤肉无法控温，难以避免局部过热，因而致癌物产生量要大很多。

烤肉搭配蔬菜最合适

紫苏叶的抗氧化能力远强于普通生菜，有利于减少致癌物，还有改善消化功能的作用。假如再加一盘果仁拌菠菜，就更理想。吃西式烤肉则不妨配柠檬汁和番茄酱，再加上少许沙拉酱的大盘蔬菜沙拉，会让烤肉更加安全。

吃烤肉的6条军规

1.避免吃室外炭火烧烤；2.避免焦煳，弃除过度变色的部位；3.控制吃肉的总量；4.烤肉前用香辛料腌渍，加番茄酱和柠檬汁调味；5.配合大量生蔬菜和烤熟的薯类；6.此后几餐多吃蔬菜、水果和杂粮。

吃涮羊肉搭薯类是绝配

吃涮羊肉的时候，用什么来做主食合适？答案并不是油炸烧饼，也不是绿豆面条，而是土豆片和红薯片。它们是B族维生素和维生素C的来源，更含有丰富的钾和镁，它们口感柔美又富含纤维，能提供饱感又能养胃。此外，不少人大量吃羊肉之后血压会上升，而多配些薯类和绿叶蔬菜就是对抗升压的最好措施。

煮肉早加盐则不烂

有一朋友问，做排骨为何总是肉很硬，煮不软？原来他先把排骨炒了，然后加很多酱油煮。煮肉早加盐（包括酱油）则不烂。不如先放到砂锅中慢火白煮到肉基本变软，再把肉捞出，放到炒锅里，加酱油酱一下。煮肉的肉汤可用来煮蔬菜、豆腐之类。

肉汤越浓，喝进去的脂肪越多

很多人以为肉汤或鱼汤有营养，这就错了。做那种浓白鱼汤的基本原理是煎鱼的油脂被鱼里面的蛋白质乳化，形成乳浊液，光学的散射作用使它看起来是白色，并不意味着发生了什么增强营养的化学变化。实际上，汤越浓，喝进去的脂肪越多。

鸡汤蛋白质不如鸡蛋

好多学生问我喝鸡汤能不能补充蛋白质。事实是这样的，鸡汤里能溶出氨基酸和可溶性蛋白质，但是数量非常有限。某测定数据表明，喝一碗鸡汤（按200毫升计）只能补充0.2克蛋白质。而吃一只鸡蛋能补充6克蛋白质。鸡汤有其他的滋补作用，但好处肯定不在蛋白质上面。

如何分辨牛肉与染色猪肉

切成肉丝做成香肠之后，难以鉴别究竟是牛肉还是染色猪肉，因为如今的牛肉用了嫩肉粉和保水剂之后，和猪肉一样柔软。但如果是一大块生肉，有经验的消费者还是能一眼看出区别的，因为这两种肉的纹理是不一样的。染出的红色与正常牛肉的红色，色调差异也很大。

别把动物内脏一棍子打死

动物心脏安全可食

动物的心脏算是最安全的内脏，既不是解毒器官也不是排泄器官，而且胆固醇和脂肪含量不高。

动物心脏味道鲜美口感好

心脏味道鲜美，口感很好，胆固醇和脂肪含量与瘦肉水平相当，铁、锌等微量元素含量高于普通瘦肉。它不像肝脏那样参与解毒，不像肾脏那样参与废物排泄，不像肠子那样污染物水平较高、胆固醇也较高。所谓内脏不卫生的传说，不应包括心脏。

鸡心、鸭心怎么吃？

鸡心、鸭心质地柔嫩，都适合用来炒食。去掉周围的黄色脂肪，把它剖开切小块，先下葱姜，再放入切碎的鸡心鸭心，和青椒、竹笋之类的一起炒，最后起锅时加一点点酱油，很鲜、很好吃。另外，白煮后蘸酱油最简单，红烧亦可，做成卤水也很好。

胶原蛋白不是优质蛋白质

胶原蛋白来自动物皮

胶原蛋白是一种只存在于动物性食品中的蛋白质，植物中是完全没有的。人可以消化胶原蛋白，吸收其中的氨基酸。补充胶原蛋白成分只需吃动物的皮，如凤爪、鸡翅、鸡皮、鸭掌、猪皮、猪蹄、鱼皮等。如果担心脂肪过量，可以用以上富含胶原蛋白的材料煮成浓汤，放到冰箱中冷凝，去掉白色脂肪部分，取下面的胨食用即可。

黏稠未必含胶原蛋白

很多人误以为凡黏稠的食材都有胶原蛋白，这是概念性错误。使银耳、燕麦等黏稠的是多糖类物质。植物多糖属于碳水化合物，但和淀粉不一样，因为人不能消化吸收它们。

胶原蛋白可美容是谣传

饭局上，常有人指着猪蹄、凤爪之类，笑眯眯地说，请女士美容。一直觉得好笑，难道人脸的皮肤会直接出现猪皮、鸡皮里的胶原蛋白？胶原蛋白必须经过人体消化道，分解成氨基酸之后才会被吸收。即便不吃任何胶原蛋白，甚至是纯素食，只要有足够的蛋白质和维生素C，人体照样能合成胶原蛋白。

没必要依赖胶原蛋白

服用胶原蛋白产品后出现子宫肌瘤、乳腺增生的事，很多网友都说过。皮肤保健可采用多种方式，比如微微出汗的有氧运动能让皮肤紧绷而红润；坚持早睡，皮肤会有健康的光泽；饮食减油、减盐，可让皮肤清爽细腻。这些每个人都能做到，何必非要依赖胶原蛋白呢？

胶原蛋白营养价值并不高

胶原蛋白煮后变成明胶，溶在汤里，消化吸收并不困难。从氨基酸平衡的角度来说，它的营养质量比较低，完全不含色氨酸这种必需氨基酸。不过，吃胶原蛋白本来就不是为了补充必需氨基酸的。它也不能替代鸡蛋、牛奶之类的优质蛋白质食物。

明胶究竟是什么？

明胶是胶原蛋白水解而成的。胶原蛋白加热到未沸腾时就会解开螺旋，变成明胶。明胶可溶于水。肉皮冻也好，鸡汤也好，甲鱼汤也好，最美妙的黏稠汤汁或者透明柔韧的凝冻，里面都有明胶。但为何用做增稠剂时，人们不想到“美容”，却对它那么反感呢？

如何远离含明胶的加工食品？

食用明胶是安全的，但某种明胶是否达到食用级，用眼睛看不出来。如果实在想远离明胶，那么可以：1.不购买皮冻、肉冻、水晶肠、灌汤包等食品；2.买酸奶不要追求浓稠或成冻，天然酸奶经过摇晃搅拌之后会变稀，比牛奶稠不了多少；3.少吃各种软糖、雪糕、冰淇淋等产品；4.买价格超过同类产品平均值的产品。

谨慎食用海鲜

海鱼污染很惊人

人们都认为海鱼是野生的，是安全的，但即便如此，食肉的海鱼也经常处于污染物超标的状态。因为，尽管海水中的有害物质含量微乎其微，但水中的生物会把水里的难分解污染物层层浓缩。到生物链顶层的鲨鱼，其体内的污染物浓度高达水中含量的几十万倍甚至几百万倍。

不吃海鲜，无碍健康生活

很多人问，不敢吃海鲜了，用什么食品来替代？吃河鱼、肉类、蛋类、豆制品都能替代海鲜中的蛋白质。论B族维生素和铁，海鱼不比肉类多。多脂海鱼含有较多的Omega-3脂肪酸和维生素A，但大部分海鱼含量较低。总体而言，不吃海鱼和海鲜无碍健康生活。

鱼干类食物增加肾脏负担

鱼片干、鱿鱼丝、虾皮之类的食品，虽说味道鲜美，还是不要吃得太多。一则蛋白质含量太高，二则盐含量太高，吃多了会增加肾脏负担。同时，其中致癌物亚硝胺的含量也比较高。有的孩子一天能吃掉50克鱼片，很令人担心。

吃肉食鱼，每月不超2次

在同一水体中，越是食肉的鱼，汞残留量越高。肉食鱼往往肉质好，味道香，价格高。一定要平衡美食和安全，限量食用，建议每月食用不超过2次。

海鲜河鲜有5大隐患

海鲜河鲜，好吃是好吃，营养价值也的确挺高，可是麻烦也相当大。这些麻烦大致可以归结为五个类别：致病菌，寄生虫，重金属等各种环境污染，过敏和不耐受，以及促进某些疾病的风险。

蟹、虾、贝中有不少致病菌

在螃蟹、虾、贝当中所发现的致病菌可真不少，还有诺如病毒之类致病性很强的病毒。就拿螃蟹来说，臭名昭著的副溶血性弧菌、霍乱弧菌、李斯特单核增生菌、致病性大肠杆菌之类多种致病菌，都有在螃蟹里出现的报告。特别是弧菌类致病菌，在河鲜海鲜里特别猖獗，夏秋季节尤其污染面大。一旦中招，轻则呕吐腹泻腹痛两三天，重则需要急救。

海鲜河鲜最宜浅尝辄止

有血尿酸高和痛风问题的朋友们，肝肾功能受损的人，有消化系统疾病的人，以及过敏体质的人，一定要节制食欲，对海鲜河鲜浅尝辄止，必要时敬而远之。无论食物多么美味，也不能“以身殉食”。

吃鸡蛋也大有讲究

每日吃1个带黄鸡蛋无害

很多人吃鸡蛋必扔蛋黄，有点暴殄天物。至今没有研究证明每天吃1个鸡蛋黄会升高血胆固醇，或增加患心脏病的风险。蛋黄除了含有胆固醇外，还含有12种维生素和多种微量元素，以及有益心血管健康的卵磷脂、叶黄素等成分，对维护记忆力也有帮助。除非血胆固醇过高，否则每日吃1个带黄鸡蛋无害。

鸡蛋营养大半在蛋黄

鸡蛋中的一半蛋白质，绝大部分维生素和微量元素，以及卵磷脂、叶黄素、玉米黄素、胆碱、甜菜碱等有益成分，都在蛋黄里。蛋清只有水分、蛋白质和钾。

蛋清营养不如豆腐

如果不吃蛋黄，又何必要吃鸡蛋呢？直接吃豆腐更好啊！蛋白除了蛋白质和钾，其他营养成分微乎其微，还不如豆制品的营养价值高呢！

煮蛋器煮蛋效果好

生吃鸡蛋时，蛋白质的消化吸收率很低，生鸡蛋还含有妨碍维生素利用的物质。鸡蛋煮老后，维生素E减少，脂肪和胆固醇氧化程度加重。因此，把鸡蛋煮到蛋白凝固而蛋黄质地柔嫩的程度最为理想。用煮蛋器来煮蛋，通过调节加水量，可以轻松达到这个效果。

蛋黄噎人，换个烹饪方式

所谓蛋黄噎人，只是煮蛋技术太差的缘故。用煮蛋器，按嫩煮蛋程序加水。蛋黄刚刚凝固时，有蟹黄一样的细嫩美感，而蛋清比蟹肉还要柔软。然后把煮蛋切开，撒上由半勺水、几滴酱油、几滴香油、少量小葱花调成的调味汁，再尝尝，绝对美味。

鸡蛋好吃的秘诀：二分煮八分焖

如果没有煮蛋器，水煮开后一两分钟就关火，盖上锅盖焖着。具体时间要看水多少、蛋多少。但只要慢慢焖熟，蛋的口感总是会细腻滋润得多。

蛋黄煮后发绿并无害

蛋黄煮后表面有点发灰发绿，不影响食品安全。这只证明含硫氨基酸受热时间长了之后会发生分解，其中的硫元素和蛋黄中丰富的矿物质结合，形成微量的硫化铁之类的深色物质。

正常蛋黄没细菌

细菌只在蛋壳表面，污染蛋清还有可能，要越过有一定抗菌作用的蛋清，深入污染到蛋黄，难度太大了。卵巢产的卵是用来孕育下一代的，如果母体容忍它有细菌，那可真是麻烦啦。

如何鉴别真假鸡蛋

假鸡蛋不可能做到真鸡蛋的精细程度：新鲜的真鸡蛋，蛋壳内侧还有一层韧性的内壳膜，蛋白有稀、浓、稀三层，打开之后能看到，煮熟之后也可以剥出层来；蛋黄有膜，两侧有两条螺旋形的系带，旋转方向正好相反。这些特点假鸡蛋不可能都有。蛋黄的口感和味道，也不可能仿造出来。

“橡皮蛋”是怎么回事？

我不只一次碰到，煮熟的蛋很硬很韧，质地如同橡皮。仔细看看，是蛋壳表面有不易察觉的细小裂纹，导致鸡蛋接触空气，水分缓慢丧失，长期冷藏后蛋白质胶体收缩变硬所致。但只要加热后微生物不超标，就可放心食用。

推荐博文　你吃了多少隐形肥肉？

肥肉这词汇，怎么看怎么别扭。

从本来意思说，肉就是动物的肌肉部分。即便加上肥字，也该是壮硕的意思。所谓“牛肥马壮”，是说牛马肌肉充实、体格健壮的状态。可是肥肉呢？它实际上和肌肉没什么关系，完全是白花花的脂肪组织，松软油腻，缺乏弹性。

大概这就是中国词汇的一个构词类型了，只重在“肥”，而忽视了“肉”。

从化学成分上来说，“肥肉”就更是一个错误概念。

肌肉的主要成分是蛋白质和水分，蛋白质大约占15%-20%，水分大约占70%。所以，肌肉是膳食中蛋白质的重要来源。可是肥肉呢？别看带着个肉字，里面的蛋白质却少得可怜，90%的成分是脂肪，维生素和矿物质的含量微乎其微。二两肥肉，只有网球那么大的一点，就有800千卡的能量，相当于两碗半米饭，八九个富士苹果，或者将近7杯牛奶。所以，别用“肉”这个字来遮遮掩掩的，像英语那样，直接呼为“脂肪”，倒更为确切一些。

很多女性都讨厌肥肉，我也不例外。不要说那肥白的外表令人联想起身上挥之不去的赘肉，那种滋腻的口感也令人反胃。从小到大，母亲成功地把我培养成一个不挑食的人，唯独这肥肉，始终不能入口，哪怕是在食物匮乏的时代。

不过，直到学习了食品科学知识之后，我才明白一个真理：肥肉看起来虽然别扭，吃起来并不别扭。只要吃得巧妙，人人都能接受，而且为它倾倒。

要知道，肉类的香美气息，全在脂肪当中。无论猪肉牛肉鸡肉，若只有富含蛋白质的肌肉纤维，那么端上桌来，食客们只有一个字的评价：柴。兔肉之所以和什么肉炖就是什么味道，正是这个缘故，它不仅没有成层的肥肉，连肌肉缝隙当中，都难见脂肪的踪迹。猪肉之所以受到国人的拥捧，就是因为它最肥的缘故。

不过，直接把肥肉做成东坡肉、红烧肉、蒜泥白肉、梅菜扣肉之类，就显得理念太out了。肥肉之美，在于取其香而隐其形。

比如说，在肉类柜台上，排骨为什么总是最受欢迎的部位？正因为它肥而不显，香嫩可口。高达30%的脂肪，不动声色地分布在骨棒四周，并深入肌肉纹理当中。这样的肉，尽管胆固醇和能量相当高，人们却总是爱不释口。

再看看大大小小的火锅店，菜单上永远是肥牛肥羊唱主角，没见到说涮瘦羊的。奥妙在于，其中的肥肉，总是和瘦肉亲密交织在一起。高档的要达到水乳交融难分难解的大理石花纹境界，差一点的也要做到“肥中有瘦、瘦中有肥”的层层叠叠状态。肥肉还是那个肥肉，可是看看店里的大姑娘小媳妇们，却无不笑靥如花，欣然纳入口中。

要说肥肉在哪里隐藏得最深，大概要算是肉肠鱼丸饺子馅之类的肉糜状食品了。

超市里的推销员经常会在肉肠货架前嚷嚷“无淀粉”，却没人嚷嚷“无肥肉”。按国际惯例，灌肠类产品中都含有超过20%的脂肪，其中主要来自于故意添加的肥肉糜。如果没有肥肉帮忙，不仅少了香气和美味，还会让灌肠切片困难，口感粗硬。某位烹饪大师传授做鱼肉饺子的秘诀，也没忘记提到，鱼肉脂肪太少，必须加入适量的肥肉糜，饺馅才能香浓多汁。鱼丸也是一样道理，肥肉和淀粉都是常见配料。即便是普通老百姓，也都知道做丸子和饺子馅的肉必须三肥七瘦，否则怎能产生诱人的美味口感呢。

说到这里，很多人都会惊呼——原来自己也没少吃肥肉。

“吃什么补什么”这句话，虽然并不完全符合科学道理，但是用在肥肉上，倒是相当贴切。人体脂肪和肥猪肉原本就是一种东西，无论是以什么形式伪装的肥肉，吃进来之后若消耗不掉，变成自己的脂肪贴在身上，真是再便捷也没有了。顺便还会把肥肉中积累的脂溶性污染物质一起吞进肚里，继续在自己的皮下脂肪里面浓缩蓄积。

人们祖祖辈辈热爱肥肉，是因为那时难有机会吃到一点荤腥，每天却有干不完的体力活，身上皮下脂肪极度缺乏的缘故。如今四体不勤，饮食过剩，血脂连年上升，体重一路上涨，虽然遗传的口味难以改变，对肥肉的心理感受自然会产生变化。用两句话来形容，是爱并恐惧着，馋并别扭着。

PART10　小小零食学问大

坚果，会吃才健康

清晨吃勺小坚果

坚果每天吃一小把就行，或者按去壳后一汤匙的量来吃。早上吃不影响体重控制，而且吃起来很愉快、很享受。千万不要晚上边看电视边吃坚果。

坚果吃多了会发胖

坚果吃多了，又不相应少吃其他食物，摄入脂肪太多，就会有发胖的危险。吃坚果每天宜控制在一小把，保证每周吃够50克（去壳重）就行了。

价廉瓜子营养不输昂贵坚果

坚果和瓜子都富含不饱和脂肪酸和维生素E，也能提供蛋白质以及钾、钙、镁等微量元素和多种B族维生素。

市售坚果问题多

1.盐太多，钠过量；2.加入甜味剂、香精、味精、色素等添加剂；3.气味已经不新鲜，脂肪氧化严重；4.个别果粒霉变，可能含霉菌毒素；5.烤制过度，食后口干、咽干。如有以上问题，吃坚果就不会带来健康效益。

坚果太咸配菜吃

如果坚果味道明显过咸，吃得又多，则会有盐摄入过多的问题。建议吃饭的时候吃这种有盐味的坚果，搭配一些没有加油盐的蔬菜一起吃，就可以减少这种麻烦。

坚果变味就不能再吃

对于老百姓来说，鉴别不合格的坚果、瓜子很容易：只要闻起来味道不太新鲜，就千万别吃了。含油的东西容易氧化，而氧化的油脂是有害的。无论超市还是家里的，都会发生氧化问题。有人自己买来的坚果、瓜子放在家里时间久了，吃出不新鲜的味道，还舍不得扔，硬往肚子里咽，那样就太不明智了。

坚果的保存方法

坚果买回家中之后，如果短时间吃不完，要分装成小袋，在防潮包装中挤出空气密闭起来，放进冷藏室甚至冷冻室当中，才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的坚果，最容易氧化变质，千万不可以长期储存。如果自己实在吃不完，就赶紧送给亲朋好友吧。

巧克力，你会选吗？

健康巧克力应含70%纯可可

象征爱情的巧克力，只要包装漂亮、味道甜美就可以了。而真正有益于心脏的巧克力，却不那么美味，必须有70%以上的可可成分，不含奶油和代可可脂，糖分极少，味道苦涩。

巧克力和巧克力糖不是一回事

如果可可成分高于50%，包装正面就会用大字注明的。如果没有注明有多少成分来自于可可，可能就是含量太低了。严格来说，巧克力和巧克力糖不是一回事。大部分人喜欢的实际上是巧克力糖，其中含糖量高达50%左右，可可成分却少于一半。

巧克力糖虽美味不健康

市售大部分巧克力糖的成分，是55%左右的糖，加上40%左右的脂肪（饱和为主），再加上5%左右的蛋白质（牛奶巧克力多些）和4%左右的水，还有1%左右的矿物质、纤维等其他成分，如钾、多酚、草酸等。其中对人体有益的主要是钾和多酚类物质，能振作精神的是其中的咖啡因。大量糖和脂肪不算有营养，却是它美味的来源。

可可脂和可可粉的差异

可可固形物中包括可可脂和无脂的可可粉。可可脂能提供香醇感但没有保健作用，可可粉代表抗氧化物质和矿物质的数量，与保健有关。两者都多的话，便兼顾了美味和健康。糖多，或加入了植物油，则健康分数下降。

白巧克力对心脏无益

可可脂是一类饱和程度比较高的脂肪，所以它在室温下呈固态，比猪油还硬些。它本身并不是有利于心脏健康的成分，可可中那些苦涩的成分才是。而白巧克力对心脏是毫无益处的。

黑巧克力可可含量高

含70%可可的黑巧克力，含较多的钾和多酚，比可可含量低的产品更健康。但也要记得相应少吃其他东西，把能量份额留给它才行。无论多么健康的食物，都要控制数量，并保证每天摄入的总能量不过多。

黑巧克力对心脏有益

所谓对心脏有益，仅限于那种几乎不加糖的黑巧克力。其中来自可可豆的大量多酚类物质和丰富的钾对预防心血管疾病是有好处的。但如果巧克力所含的可可成分比例较低，糖和饱和脂肪含量过高，则不可能对心脏有明显好处，多吃反而对身体有害。

无糖巧克力脂肪含量更高

巧克力的热量大概是550千卡/100克，即吃100克巧克力相当于吃一碗半的米饭。完全无糖的巧克力的热量大概是500千卡/100克，但脂肪含量更高。

代可可脂巧克力营养价值低

代可可脂巧克力的主要配料除了大量饱和脂肪就是精制糖，可可成分甚少，没有巧克力的营养价值。虽然不用氢化油，但不意味着对心脏好。

克力架和威化饼不是巧克力

巧克力味的克力架和威化饼绝对不是巧克力，而且其中所谓的巧克力往往是以代可可脂为主要成分。还有巧克力雪糕、巧克力冰淇淋、巧克力派、巧克力饼干、巧克力蛋糕等很多产品，都大抵如此。

水果干、果蔬脆片、果脯的差异，你了解多少

果脯、蜜饯和果干的区别

果干是水果干燥浓缩后的产品，不加糖、盐、香精等。果脯是用水果加大量糖煮成，但不加盐。蜜饯则加入了糖或甜味剂、盐、香辛料、增香剂、香精等，所以蜜饯的味道最吸引人。

蜜饯好口感来自糖盐俱备

在糖里加入少量盐，会让甜味显得更强烈、更生动。吃蜜饯的时候，是否不像吃果脯那样甜，显得特别有味道？正是因为蜜饯里面加了盐，果脯却没加。做饮料的人也深谙此道，所以很多甜饮料实际上是含有盐的。

果蔬脆片油脂大

果蔬脆片和脆豆等小食品，绝大部分是油炸产品。果蔬脆片用的是真空低温油炸，油脂氧化危险小些，产生的致癌物也非常少。主要的缺点是这种产品吸油量比较大，脂肪含量也比较高—鲜果蔬的脂肪含量通常低于1%。

果蔬片里一般没有防腐剂

果蔬片里的抗氧化剂和消泡剂是油里面必带的，还加亚硫酸盐护色，对芋头条之类产品也是必需的，否则会褐变。也会有糖、盐等成分，但防腐剂是绝对用不着的。

冻果蔬干营养成分损失少

冷冻干燥的果蔬产品的营养成分损失最少，而且不增加脂肪含量。不过，它的口感远不如低温油炸产品，而且一开包就容易受潮。

水果干不宜经常吃

现在很多水果干产品都加油、加糖，比如樱桃干、蓝莓干之类。偶尔吃点当然没事，只是不要以健康水果为理由而大吃特吃。

水果干如何保存？

水果干在夏天很容易受潮，还容易生虫。最好找个好天气的日子，把水果干摊开晒几小时，或者用微波炉的最低挡，把其中的水汽除掉，然后再把彻底干燥的水果干放入密封盒中，放入冰箱的冷冻室2周，然后再取出来，就不容易生虫了。

浆果干蛋白质含量虽高但只能穿肠而过

有人问，桑葚干含20%的蛋白质，真的那么高？是不是硝酸盐过多造成的误差？其实，水果中硝酸盐含量不像蔬菜中那么高，不可能是测定干扰问题。浆果干普遍蛋白质含量高的可能原因是，其中含有大量细小种子，而种子是富含蛋白质的。遗憾的是，人体不能消化这些种子，其中的蛋白质也就跟着穿肠而过了。

水果干是天然好食品

所谓水果干，就是水果经过干燥制成的产品。可以是晒干、风干，也可以是红外、微波烤干，还可以是真空冷冻干燥。整个制作过程中，既不加糖，也不加盐，没有任何香精色素防腐剂等的参与。所以，水果干属于天然食品，我们的祖先在两千年前就知道如何食用水果干了。

如何区分水果脆片和水果干？

很多人不知道如何区别水果脆片和真空冷冻干燥的水果干。它们的不同主要在于口感，水果脆片口感香脆，不粘牙；而真空冷冻干燥的水果质地更加疏松，没那么香脆，容易吸潮，稍微有点粘牙感。从包装标签上也能区分——水果脆片是油炸的，配料中有“植物油”字样，而冷冻干燥水果干则没有这三个字。

推荐博文　糖果营养价值大比拼

如果按照营养价值分类，糖果大致可以分成5类：水果糖和软糖类，奶糖和奶油糖类，果冻类，酥糖和坚果类，巧克力类。

水果糖，就是我们传统吃的水果糖、话梅糖、果汁糖之类，软糖就是高粱饴之类的饴糖、牛皮糖和果汁软糖之类。各种水果糖、果汁糖等硬糖的糖含量都在90%以上，有的甚至达到98%；软糖的糖含量也能达到85%以上，它的水分略大一些，所以按干物质来说，仍然是糖占90%以上。果汁软糖之所以有柔软弹性的质地，是因为它含有果胶或卡拉胶等胶质成分。总体来说，这类糖果的维生素和矿物质含量很少，脂肪含量极少，热量几乎都来自于糖，所以吃它们，在营养上相当于吃白糖。糖果中的红红绿绿的颜色，几乎都来自色素；它的各种水果风味，几乎都来自香精。

奶糖类其实并不像人们想象的那样，以牛奶为原料。奶糖的含糖量达85%左右，蛋白质含量只有2%，脂肪含量却达到6%，营养价值低于酥糖和花生糖。奶油软糖的糖含量为75%左右，脂肪含量在6%以上，甚至可达10%以上。相比之下，太妃糖的脂肪含量更高，可达25%，而糖含量低一些，在70%左右。目前，大部分奶油糖中所添加的都不是真的奶油，而是氢化植物油制成的植物奶油，其中饱和脂肪占一半左右，而且可能含有反式脂肪。所以这些糖并不是健康的食物选择。吃这类糖果，相当于吃植物奶油加白糖。

果冻类糖是卡拉胶、水分、糖三种主要原料制成的冻，因为水分大，必须依靠防腐剂来保存。如果没有水果块，它的营养价值比较低，主要是提供好的口感，在胃中起到一种填充的作用。如果不太甜的话，作为餐前零食，有一定抑制食欲的作用。不过，如果把它给孩子当零食吃，可就适得其反了，因为这会妨碍孩子用餐时摄入足够的营养成分。

酥糖就不一样了，它的水分非常少，含有一部分脂肪。酥的口感，不能离开脂肪而存在，酥糖一般用花生、芝麻之类做糖心的原料，或者直接做成豆面酥糖等，所以它的脂肪含量可以达到10%以上，有5%以上的蛋白质，还有一定含量的矿物质和少量B族维生素，其余75%以上是糖。坚果类糖就是传统的芝麻片糖、花生片糖、核桃片糖等，它的坚果比例占1/3～1/2，故而与酥糖类似，含有较多的脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。对于孩子来说，酥糖和坚果类糖的营养价值高于水果糖类。吃芝麻糖、花生糖等，等于吃1～2份白糖加1份花生的营养。

巧克力类是典型的高脂肪、高热量糖果。它的脂肪含量通常可达40%以上，糖含量在50%以上，并含有4%左右的蛋白质。巧克力在室温下呈固态，是因为它的脂肪饱和程度比较高。不过，从营养素的角度来说，巧克力比较有优势，因为它含有相当多的钾、钙和镁，还含有一定量的维生素B1
和维生素B2
。当然，更重要的是，优质巧克力含有相当多的多酚类物质，这使它具有一定的抗氧化功效。需要提醒人们，巧克力的营养和保健作用，与它的可可粉或可可原浆含量有极大关系。如果来自可可的成分超过70%，则糖含量低，苦涩味重，颜色浓黑，那么它就是一种对心脏健康有利的食物。如果来自可可的成分只有20%～30%（目前市售巧克力绝大多数是这一档），其中糖分高达50%以上，那么对心脏并没有什么好处。如果某种巧克力过于廉价，上面还写着“代可可脂”，那么最好不要购买。

PART11　离不开的油盐酱醋

科学用油有讲究

低脂肪的油不存在

超市销售人员经常这么介绍：这种油脂肪含量低，一点也不油腻，吃多了也不发胖……要知道，市场上销售的所有烹调油的脂肪含量都在99%以上，哪有什么“脂肪含量低”的油？什么油多吃都会发胖。

健康吃油有两低：低温与低量

用油应注意以下几点：第一，少用烹调油。油多则能量高，即便不发胖，不饱和脂肪摄入过多也会增加氧化压力。第二，烹调温度尽量降低。正因烹调油以不饱和脂肪为主，热稳定性低，加热后产生有害物质更多。第三，不同烹调方法适用不同的油。总之，如果吃油多，做菜油温高，吃什么油也不利于健康。

高温烹调早该改

30年前，市场上只有浑浊的粗油，烟点在140℃以下，日常炒菜需要160～180℃，只得等油冒烟后再放菜。如今烹调油清澈透明，烟点都在200℃以上，人们却还是满锅烟才放入菜。蛋白质食材在200℃便会产生致癌物，维生素大量受损，反式脂肪形成，还有致癌的油烟和苯并芘……大量冒油烟后才放菜的烹调习惯，早该改改了！

葱花能帮助控油温

做菜的合适油温很容易测定。先扔进去一小片葱白，看看四周是否冒泡。如果泡太少，就说明温度不够。如果泡多而不变色，就是温度合适。如果颜色很快从白变黄，就说明温度已经过高。这时候用手放在锅的上方，感受一下温度。记住这种感觉，以后按照这个状态来放菜就可以了。

调和油猫腻多

如果调和油沉淀现象比花生油严重，那很可能是兑入了棕榈油，因为棕榈油的饱和程度高。调和油的小猫腻是这样：因为没有告诉你比例，所以夏天可能多兑容易沉淀的棕榈油，冬天可能多兑不容易沉淀的大豆油。而两者都是便宜油。

植物油也不能吃太多

植物油就不需要控量吗？看来这是很多人的误区。无论饱和脂肪酸也好，不饱和脂肪酸也好，只是在对血脂的影响方面有所区别，但其中所含能量几乎相同，在吃得过量会让人长胖方面，效果是一样的。炒菜时植物油放得太多，是不可忽视的致肥因素之一。

豆油不适合煎炸

有人说豆油是一种脂肪酸均衡的油，适合煎炒烹炸，此话不实。豆油含有大量的多不饱和脂肪酸，耐热性较差，容易氧化聚合，不适合冒油烟的烹调，更不适合煎炸。

大部分人不适合吃荤油

如果是个很少吃肉、很少吃点心、烹调又少油的人，或者每天运动量很大的人，吃点动物油也无妨。如果饮食本来不缺脂肪、不缺肉，又很少运动，再吃荤油就不健康了。

家庭用油误区太多

家庭用油主要存在如下误区：大桶倒油；旧瓶装油；开盖存油；窗台上或灶台边放油壶；存油太久；烹调油温太高；用油数量太大。

油应买小桶，开盖不宜超3个月

倒进小油壶的油应在1周内用完，开封的油桶应当在3个月内用完（避光阴凉处保存的情况下），否则过氧化指标已经不合格。

小心猪油炸制的食品

几十年前，炒菜油供应不足，更不用提鱼肉荤腥。唯有年节时才能饱餐，自然喜欢煎炸食物和肥肉。但那时候“交通靠走，家务靠手，取暖靠抖，通信靠吼”，体力活动量够大，吃肥肉也无升高血脂之虞。而如今，若每天在空调房里上网，吃着猪油炸出的食品，怎能不让人担心？

反复使用的油都有害

提到地沟油，人人痛恨，其实是否地沟捞上来并不重要。那些泔水桶里的油，反复煎炸多日的油，所谓的“老油”，都是有害健康的油。味道可以除去，颜色可以脱去，酸度可以中和，微生物可以杀死，但它们还是不可能成为合格的烹调油。

腻口的食品不要吃

超市里很难见到不合格的油，日常购买大品牌的、有QS标志的油不必担心。但在餐饮店和饮食摊点吃东西，如果感觉油脂腻口，黏度特别大，热水都涮不掉，就要小心了。这说明油脂已经发生氧化聚合反应，不是新鲜油，质量距离地沟油不远了。购买油炸食品和酥香面点也要小心。

餐馆用油好不好，热水涮涮就知道

很多人都说外面的菜太油腻，想用热水涮掉一部分。但是否能涮去菜表面上的油，要看炒菜用的是什么油。不新鲜的油和荤油很难用水涮掉。新鲜的液态植物油是容易涮掉的。可以用这个方法来评价炒菜用油的质量。

地沟油会导致肠胃不适

人们通常认为外出就餐后拉肚子是细菌超标所致，但也可能是地沟油作祟。多次加热的油会伤害胃肠道，研究已经证实这种坏油与肠易激综合征等疾病有联系。在餐馆用餐后，如果油不好，有人胃里发堵，有人胃痛，还有人会发生腹泻。

家里也会生产地沟油

很多家庭在油炸食物之后把油倒出来存在罐子里，然后重复用来油炸，或者用来炒菜。这种做法实不可取！这就是家里生产出来的地沟油！不要因为是自己家里做的就忽视健康风险。热炸后的油如果实在舍不得抛弃，至少不要第二次加热！可用来做面点或者煮菜，并在几天内尽快用完，否则还会发生更严重的水解和氧化！

油煎炸后会产生有害物质

煎炸后，油的烟点降低极为明显，再次加热时油烟很大，烹调出的食物品质很差。实际上煎炸油是一种混合物，其中包含有煎炸时进入的水分、蛋白质碎片、碳水化合物碎片，这些物质已经在锅里长期受热，产生的丙烯酰胺、杂环胺等也会进入油脂当中，甚至还可能有苯并芘。

收集油烟机中的油太可怕

还有这样“节约”的人，觉得是自己家抽出的油烟就卫生？油烟本身是致癌的，抽油烟机小盒里的油不仅含有毒的油脂分解产物，而且已经高度氧化聚合了。怎能让那种黏糊糊的油进入血管中？

厨房油烟是肺癌的危险因素

在家做饭的朋友，一定要小心油烟！油烟是已经确认的肺癌危险因素，其中含有多种有毒致癌物质。有研究证明，经常做饭的人，体内油烟代谢物含量较高，中餐厨师体内油烟致癌物和氧化产物含量远高于正常人。

剩油健康再利用方法（一）

用来做调味油。家常拌凉菜、拌面条，很喜欢加点葱香油、蒜香油、花椒油、辣椒油之类来调味。不妨在煎炸食物将近结束的时候，趁着油温合适，扔进去各种调味品，做出香喷喷的调味油来。比如说，炸茄盒即将完成时，就准备好大量花椒粒，转为小火，慢慢地炸花椒，等到香味物质进入油中，关火，滤去渣子和花椒粒，把花椒香味的油倒入瓷罐或瓶中，密闭起来，放入冰箱，以后用于调味即可。

剩油健康再利用方法（二）

又比如说，在炸丸子后，放入辣椒碎和蒜蓉等，炸两分钟，再淋到一碗辣椒碎上，冷却、过滤之后制成辣椒油，密闭冷藏备用。因为这些调味品都有一定的抗氧化作用，客观上还延长了油的保存时间，可以吃上半个月左右。

剩油健康再利用方法（三）

用来做面食。做大饼、烧饼、花卷、点心之类面食都需要放点油。这时候就可以加过滤过的剩油了。因为烤饼时饼内部温度不超过100℃，而且还有面团中淀粉的保护，油脂不会受到明显的氧化。

剩油健康再利用方法（四）

用来焯菜或做汤。很多蔬菜要用沸水焯一下之后再凉拌，焯的时候最好在沸水中放入1勺油，这样菜叶颜色鲜亮，而且口感软嫩，即便叶子稍微老一点，吃起来也不会塞牙。因为此时温度只有100℃，又只有一分钟加热时间，不会冒烟，用剩油完全没问题。做蔬菜汤的时候，也可以最后点一点剩油，特别是炸过肉、鸡的剩油，还可以增加一点香味。

剩油健康再利用方法（五）

如果一定要用剩油来炒菜，也有个妥协的办法，那就是在炒蔬菜时后放剩油。炒菜时，先用新油，但只放平日数量的一半，用来炝锅炒香葱姜蒜等，把菜放进去，然后再加入一半的剩油。因为菜已经入了锅，锅的温度就会大幅度下降，菜表面温度降到100℃以下。此时加入剩油，就达不到起油烟的温度，对烹调者比较安全。这样做，对于菜肴的品质影响很小。

浮油健康再利用方法（一）

除了炒菜的剩油之外，从肉汤、鸡汤中分离出来的表面浮油也可以利用。先让肉汤、鸡汤或红烧肉降温，把这些浮油和水分分离，甚至可以把它们放入冰箱，冷却凝固之后，分离起来就很简单了。然后把浮油盛入小碗。

浮油健康再利用方法（二）

用浮油煮蔬菜。

这种方式最简单，甚至连一部分汤也可以一起利用。把含有浮油的汤加点水一起煮沸，放入各种自己喜欢的新鲜蔬菜，如冬瓜、白菜、绿叶菜、笋片、蘑菇等，煮沸几分钟，到蔬菜煮熟即可。绿叶菜只需煮两三分钟，冬瓜可能需要10分钟左右。此时加一点盐调味即可，喜欢鲜味的可以再加少量鸡精，不过一定要记住，加鸡精就要放一半盐。有些剩方便面汤料、剩速冻馄饨汤料、挂面汤料之类，都可以在此时加进去。

浮油健康再利用方法（三）

浮油做面点。

浮油属于动物油，它做点心的时候口感比放植物油要好。所以无论做千层饼还是做饼干，味道都会很不错。

浮油健康再利用方法（四）

用浮油做以素为主的炖煮菜。

先用少量新油炝锅产生香味，然后加入萝卜、胡萝卜、土豆、南瓜、豆角等耐煮蔬菜，再加入分离出来的浮油，一起炖到菜熟透。浮油属于饱和脂肪酸偏高的油，并含有胆固醇，胆固醇高、血脂高的朋友不妨少吃，但健康人利用它是不用担心的，特别是用来炖、煮、焯大量的新鲜蔬菜，可以靠大量的膳食纤维和抗氧化物质来弥补它的缺点。

盐，吃不好能致命

盐过量就会危及生命

食盐是古老的防腐剂，它的毒性甚至比一些食品添加剂还要高。一天10克盐固然没有危险，但一次吃30克以上的盐就要去医院抢救，甚至可能因此致命。对于日常食物，人们往往缺乏恐惧感，实际上很多食物食用过量都可能带来危害。

高盐危害大

多吃盐（高钠饮食）的害处很多。除了会升高血压、伤害心血管，还会增加肾脏负担，引起水肿，增加尿钙排出而加剧缺钙，使咽喉口腔常有黏液而不舒服等。少吃盐是养生的重要原则。

长期多吃盐增加患胃癌风险

吃盐150克可致死，每日吃35～40克可产生急性中毒反应。毒性反应包括口渴、水肿、血压上升、血胆固醇上升、胃黏膜细胞破裂等。长期多吃盐还会明显增加患胃癌的危险，这是因为盐会损伤胃黏膜上皮细胞。

隐形盐吃到看不到

每天喝汤（市售汤料按1%盐设计）2碗，4克盐。菜肴中盐的浓度多为2%～3.5%，1日共吃400克菜肴，按2.5%算是10克。添加味精、鸡精约相当1克盐。花卷、大饼、面包等主食都含盐，甜饼干、甜饮料、点心、蜜饯、零食等均含有多种钠盐，每天吃进相当于3克盐的量。一日共计18克，而推荐量是6克。

离高盐越远的女人越美丽

吃盐过多会让经前期综合征更为严重，对女性的幸福生活非常不利。吃盐过多会影响皮肤的健康，清淡食物才有利于造就清爽美女。吃盐促进食欲，减肥患者也应控制盐分。

低钠盐里含有钾和镁

低钠盐以碘盐为原料，添加了一定量的氯化钾和硫酸镁，含有的钠离子较少，因此适合有高血压、肾病、心脏病的人食用。健康人士也可以选择低钠盐，预防高血压。不过，低钠盐最好也控制在每天6克以内。

适当控盐，有益健康

买盐应选低钠盐

低钠盐的成分是氯化钠（70%左右）和氯化钾（30%左右），有的还加入少量氯化镁。这样用同量的盐就减少1/3的钠。我近几年都用低钠盐，没觉得咸味有什么明显差别。但有人觉得不一样。

控盐也不要走极端

控盐当然没错，但不代表禁盐。确实见到有老年人几乎不吃盐和酱油，又不吃动物食品，导致钠摄入量过低，夏天出汗后缺钠。凡饮食都有合适量，如果缺乏“量”的概念，可能会经常走极端，听说不宜多吃就一口不吃，听说吃了好就天天大量吃。

有效减盐有9招

用以下方法减盐比较有效：1.拌凉菜时从不提前用盐腌；2.炒菜出锅时再加盐；3.炒菜不加糖，避免减少咸味；4.拌菜多加醋；5.少放盐，用胡椒、花椒、薄荷、孜然等香料来增加味道；6.如果要加鸡精，就只放一半盐；7.坚决不吃有咸味的主食；8.汤只有若有若无的咸味；9.只用低钠盐。

喝汤要注意控盐

喝汤能美容，这种从我国广东传来的煲汤养生法，前提是汤里不放盐，或只放极少的盐。盐会给肾脏带来沉重负担，还会让经前紧张征更严重。很难想象一个每天喝大量咸汤的女生皮肤会越来越好，除非她天天大量运动出汗，排出了盐分。

凡咸味、鲜味调味品都在控盐范围中

按含钠量算，相当于1份盐量的是：3份味精，2份鸡精，6～10份酱油或酱，12～16份腐乳（按中国食物成分表）。所以这些调味品都要纳入控盐的范围当中。

汤和粥，越淡越好

讲究每天喝汤滋补的人，要注意汤越淡越好，盐的浓度控制在0.3%以下。喝粥养生时也要注意尽量少喝咸粥。否则养生效果很难实现，反而会增加高血压的风险。

烹调晚加盐，保护维生素

烹调中加不加盐，何时加，的确是个大学问。烹饪界关心口感和色泽，却不太关注加盐方法与健康的关系。研究还证明，炒蔬菜时，早加盐会增加水溶性维生素的损失；主食中加盐，则会加重升血糖反应。

减半用汤宝

某天录制节目，和现场观众一起品尝含盐量为0.3%、0.5%、0.7%和1.0%的4种汤。含盐量0.3%的汤对我来说合适，很多人喜欢含盐量0.5%的，可是大部分汤料都按0.7%～1.0%的含盐量来配。所以，如果喝速冲汤，或者用“汤宝”、“汤精”之类，一定要把汤料减半来冲。否则只喝3杯汤，一天的盐量就够了，菜都不用吃了。

清淡美食，适当加鲜香

咸味不足的食品往往淡而无味。此时，如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，再适当放些鲜味调味品，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。表面上撒一点芝麻、花生碎，或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等，就显得更为生动可口。如果烹调原本味道浓重的原料，如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类，便不妨少放盐了。

淡味菜肴品质更好

一些菜肴只需要极淡的调味，一份嫩嫩的煎鸡蛋，只需要挤上一点柠檬汁，再加几滴酱油，便十分美味可口。一份白煮肉或白斩鸡，只需要蘸很少的一点生抽酱油，便觉得鲜味十足。至于一些海鲜和活鱼，清蒸或白灼之后，只需用醋、料酒、青芥和少量酱油蘸食，味道就足够美好。淡味菜肴对原料的品质要求极高，那些浓重口味的菜肴，餐馆通常会用比较低质的材料来制作。

不妨加顿无盐餐

一项多国联合研究证明，每天午餐或晚餐两餐中，如果能吃一顿“无盐餐”，则可平衡细胞内外液渗透压，减少罹患慢性疾病的风险。如酸奶1大杯，或小番茄250克，或大芒果1只，或生榛子2把。就能提供12克蛋白质，约450千卡能量，充足的膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、维生素E和钙。对减肥者非常合适。

慎用增鲜调味品

增鲜调味品要限量用

鸡精、牛肉精、蘑菇精、高汤块、浓汤宝、蔬之鲜、美极鲜、豉汁等几乎所有市售鲜味调味品，都是含有味精（谷氨酸钠）等添加成分的。少量用可以，但应限量。

发酵调味品有哪些

豆豉、纳豆、各种腐乳（包括臭豆腐）、味噌（日本酱）、豆瓣酱、大酱（东北大酱或朝鲜大酱）、甜面酱、酱油、醋都是发酵调味品。还有醪糟（甜米酒）、各种发面制品、符合安全标准的泡菜和酸菜，以及豆汁、麻豆腐之类的发酵豆类食品，也都属于发酵食品。

发酵的调味品可替代盐

发酵的调味品大多数很咸，可以用来替代盐。毕竟盐里除了氯化钠和碘就没什么了，而发酵调味品还含有维生素和矿物质，腐乳和豆豉的蛋白质也比较多。长年累月，积少成多，对营养供应还是有点用的。

用酱油画龙点睛就好

酱油产品都有鲜味，氨基酸态氮含量越高就越鲜美，因为酱油原料中的大豆在发酵中会形成大量氨基酸和肽类，是天然的鲜味物质。但现在的产品多数同时含有人工添加的味精和核苷酸盐，这些也是鸡精的主要成分。酱油只要少放点，味淡点，就不用担心添加剂过量。

烹调中应减少味精的用量

味精吃多了有损伤食欲控制或促进肥胖的风险，但不意味着一点都不能吃。任何化学物质都要达到一定剂量才能表现出危害。喜欢味精也不必一下戒掉，可以尝试每次少用一点，逐渐减量，慢慢地接受食物的自然味道。我家厨房有味精，但是买1小袋（100克），2年都用不完，只是偶尔用勺子柄取一丁点用。

外餐族味精摄入会超标

调味中使用味精，在我国已经有90年的历史了。说它不好，主要是因为用量过多。加工食品和餐馆的食物中往往含有过多的味精，除了菜肴，速食食品、加工鱼肉蛋、饮料、零食、调味坚果等中都可能有。如果总在外吃饭，大量吃加工食品，摄入味精的总量会远超过日常家庭用量。

鸡精里面没有鸡

虽然大部分鸡精的包装上都写着“用上等肥鸡制成”、“真正上等鸡肉制成”，但它并不像想象的那样主要由鸡肉制成。鸡精的主要成分是味精、食盐和麦芽糊精，其中味精的数量占40%以上，而真正来自天然食品的成分所占比例非常少。

味精是安全的食品添加剂，但不能多吃

盐是安全的，油是安全的，糖是安全的，吃了几百年甚至几千年，对不对？但是它们吃多了照样导致慢性病。味精作为食品添加剂是安全的，不等于多吃味精有益健康。

餐馆吃饭会增加至少一倍的钠

终于明白为什么厨师做菜都咸得惊人了。发现厨师培训的教材、资料中写得明白，汤里面的盐含量应当是0.9%～1.2%，菜里是2.0%～3.5%；味精加入量应当是0.35%～0.5%。但按我的日常烹调经验和观众口味点评，汤的合适盐含量是0.3%～0.5%，菜则是1%左右。可见，餐馆吃饭会增加至少一倍的钠。

餐馆喝汤带来的“好处”

在餐馆中吃完饭菜，通常会喝碗汤。大概200毫升（一次性纸杯1杯，或盛饭的小碗1碗）的汤，按厨师的惯常做法，添加1.0%的盐和0.35%的味精，一碗汤中所含的钠就相当于2.7克盐！如此，每天6克盐的要求永远不可能实现，一天18克盐倒是很容易实现。

不必太在意“高钠蔬菜”

芹菜、茼蒿、茴香之类“高钠蔬菜”里所含的钠，就算吃半斤，也没有做菜时加半勺盐那么多。所以，只要烹调时少加盐或不加盐就行了。若吃盐吃酱油吃鸡精味精的时候很随便，吃含钠蔬菜却担心，那就本末倒置了。

控制用盐量的健康意识要增强

味精和鸡精既可用来减少盐的用量而减钠，也可以不减少盐用量而增钠。做菜时放了鸡精就不再放盐，总钠量能略减；可惜大部分人放了鸡精味精盐也不少放！运用之妙，存乎一心，就看我们有没有控制用盐量的健康意识了。

数不胜数的含钠调味品

含钠调味品太多了，凡是咸味和鲜味的调味品，包括酱油、黄酱、甜面酱、大酱、日本酱，蚝油、酱豆腐、豆瓣酱、沙茶酱、韩国甜辣酱，各种加饭酱、辣椒酱、鸡粉、鸡汁、鸡精、味精、汤底、汤料粉等，都含大量钠。货架上产品太多，没法一一列举。

鸡精味精少才精明

味精和鸡精虽然都是能增强菜肴鲜味的产品，实际成分和用法却有一定的差异。在实际生活中选择味精还是鸡精，要看每个人的口味喜好。由于它们都不是以提供营养为目的的食物，所以不用考虑其营养价值的高低。一般来说，制作植物性菜肴时，选择鸡精来调味，风味更自然一些；而制作动物性菜肴时，添加味精即可达到自然的风味。切记，无论使用哪一种，都应当控制数量，少放为佳。

用增鲜调味品要减盐

凡是增鲜调味品都含很多钠。不是不可以用，但一定要少用。1勺鸡精所含的钠相当于半勺盐，1勺味精所含的钠相当于1/6勺盐。特别要注意的是汤块很咸，每次只能放半块，甚至1/3块。各种调料包和汤料产品，一般都是按照口味最重的人来设计的。

味精是不是食品添加剂

有朋友问，味精是否属于食品添加剂。答案是，它属于食品添加剂，但可以按照生产需要使用，也就是想加多少都可以。不过，这个按需使用的许可不包括各种天然食材，比如肉、奶、面粉之类，也不包括婴幼儿食品。

各位父母注意啦，别因为孩子不爱吃饭就用鸡精或味精提味。幼儿味觉极其敏锐，绝不能按成年人的味觉喜好来烹调幼儿食物。

从小习惯淡口味，会让孩子受益一生。

减少对糖的依赖

学会品尝真东西的滋味

只要坚持半年不吃市售甜食，不吃冷饮，不吃零食，再吃的时候，就会发现其实这些东西远没有想象的那么好吃，甚至非常令人失望。香精的味道很假，而且甜得发腻。自己动手用优质天然食材做甜食也是个好主意，知道真东西是什么味道，对劣质低档原料和大量添加剂做出来的产品就有了抵抗力。

甜食让皮肤变差

皮肤油腻、爱起痘痘的朋友，都应当少吃甜食。把饮料、零食和甜点改成水果、蔬菜、薯类、酸奶和自制豆沙，坚持几个月，皮肤或多或少都能得到改善。

代糖没有传说中那么好

阿斯巴甜、甜蜜素、糖精之类的“代糖”能不能帮助人减肥？目前为止，没有研究能提供正面结果，反面的结果却不少。甜味剂能欺骗我们的味蕾和大脑，却不能改变甜味对食欲的促进。千万不要把希望寄托在代糖上，更不要以此为理由纵容自己吃那些营养价值低的东西。革除对甜味食品的嗜好才是正道。

果糖摄入过多同样有危害

果糖虽然升高血糖的速度比较慢，却不是适合多吃的食物。目前营养学和医学研究证据表明，果糖摄入过多可能增加患脂肪肝、痛风等多种疾病的危险，促进衰老。

果糖的来源与健康息息相关

蜂蜜中含有较多果糖，特别是那种在冬天不容易凝固的蜂蜜。低温存放会变甜的水果也富含果糖。果糖最普遍的来源就是饮料。各种清凉饮料都含有大量的果糖，喝一瓶饮料所摄入的果糖量远超吃一勺蜂蜜或半斤西瓜。调查表明，从水果中摄入果糖并没有明显害处，而从饮料中摄入过多果糖则有害健康。

“喝凉水都长胖”的真凶是果糖

碳酸饮料常用果糖作为甜味来源。果糖不像葡萄糖那样能够带来饱腹感，所以喝果糖饮料之后，感觉只“喝了点凉水”，但效果却是“真的长胖”。

红糖比白糖营养价值高

红糖含有相当多的钙、钾和铁等元素。比如说，美国食物成分表中，红糖的钙含量为83毫克/100克，中国食品成分表中，红糖的钙含量是157毫克/100克，而白糖中的矿物质含量就微乎其微了。选红糖，还是以颜色深些的比较好。

何谓功能红糖饮料？

所谓功能红糖饮料，无非就是加些姜粉或姜汁，或者再加红枣汁、桂圆汁的红糖水。自己制作自然更好，直接买来用热水冲比较方便。喝得舒服又不用担心，每天1勺无害，但毕竟是糖，不宜无限制地吃。

红糖有营养，但也不宜多吃

说红糖有点营养价值，是说用它替代白糖做甜味食品的时候有好处。如果用红糖来替代牛奶、青菜或豆腐来补钙，那就不太靠谱了。此外，红糖毕竟含94%以上的糖，多吃糖无论如何都是促进增肥的。所以，千万不可因为其中含点钙和铁，就一杯接一杯地喝红糖水。

一辈子不吃糖也健康

一辈子不吃白糖、冰糖、红糖、果糖浆之类，不吃甜食、不喝饮料，对健康也毫无害处。只要有淀粉类主食，消化吸收后就能够供应足够的葡萄糖，因为人的身体代谢只需要葡萄糖。

麦芽糊精升糖速度堪比白糖

麦芽糊精常用于各种“无糖”粉糊状产品中，让产品容易冲调。它无毒，但营养价值很低，与白糖差不多。它是淀粉分子分解后的碎片，极易被人体消化吸收，但血糖控制能力差的人不要用。虽然它味不甜，但升血糖速度堪比白糖。

番茄炒蛋无糖更好

从健康角度说，只要有主食，白糖并不是身体所必需，在不会酸得难受的前提下，自然是不加更好些。有明显甜味的菜，糖含量在4%以上；甜味比较重的菜，糖含量高达10%甚至15%。每餐从菜里吃进一大勺糖，恐怕不是值得提倡的事。

营养丰富的醋

酿造醋营养价值高

如果醋的味道柔和而风味醇厚，应该是酿造出来的。用醋精勾兑的醋若要达到酿造产品的效果，难度比较大。酿造陈醋除了含有醋酸，还有可溶性糖、氨基酸、钙、铁、锌、B族维生素等，营养价值比较高。醋精勾兑产品就谈不上营养价值了，能达到基本安全标准就不错了。

陈醋营养价值能比奶和肉

陈醋用量少，所以在一日营养供应中的作用没那么大。但按每100克醋的维生素、矿物质含量来看，真是相当可观。比如说，钙、维生素B1
和维生素B2
的含量达到牛奶的水平，镁含量高于豆腐，铁和锌的含量高于牛肉……

勾兑醋合法吗？

勾兑醋，或者称为“配制醋”，是可以销售的，但前提是用食品级的醋酸来勾兑，添加剂和杂质都不能超标，而且要明白注明是配制醋。如果用非食品用的工业乙酸来勾兑，那就不是食品质量问题了，那是违法行为。如果用勾兑醋冒充酿造醋，那就是欺骗消费者。

买醋的原则

买醋时可注意以下几点：1.一定要看清瓶子上写着“纯酿造”之类字样。如果没有写“酿造”两个字，就意味着是勾兑的。2.看看总酸度。对酿造醋来说，数字高的好。比如说，6%的就比3%的好。3.摇一摇。质地浓厚的比较好，不必追求透明。4.尝味道。柔和而醇厚的比较好。

看泡沫选醋靠谱吗？

这个方法能表现出醋黏度的差异，品质越好，溶质越浓，黏度越大，就越能起泡。另一个方法是在白色瓷碗里晃一下，陈酿越久，挂杯现象越明显。但从理论上来说，加入增稠剂也能达到类似效果。还是亲口尝一尝最靠谱，因为浓郁的风味很难造假。

醋，符合安全标准就好

醋只要符合安全标准并满足调味需求即可，酸度高低各有所好，除非刻意追求陈酿8年的珍品，否则不必去“验真”。

炒菜加醋保护维生素

醋和其他酸味物质对蔬菜中的各种营养成分完全没有破坏作用，酸味物质对维生素C、维生素B和维生素B2
还有保护作用。醋的唯一问题是让叶绿素脱镁而变成橄榄绿色，颜色不那么好看，卖相变差。但脱镁的叶绿素没有毒性，营养价值也不受影响。

苹果醋是甜饮料伪装醋

目前市面上卖的苹果醋属于饮料，糖多、醋酸少，钾浓度有限。广告宣传它能治疗痛风，还能减肥。实际上，它不促进痛风就不错了，不可能用它来治疗痛风。所谓苹果醋饮料能减肥的说法也没有依据。

蛋壳醋补钙比骨头汤靠谱

鸡蛋壳由碳酸钙构成，它非常容易与醋当中的醋酸发生化学反应，形成醋酸钙，100毫升的醋中，理论上最多可溶出1500毫克的钙，每天若喝30毫升这种蛋壳醋（3汤匙），即可获得450毫克的钙，相当于一天钙适宜摄入量（800毫克）的一半还要多，故而醋泡鸡蛋补钙一说，对于膳食中确实缺钙的人来说，并非虚言，至少比喝骨头汤补钙的说法靠谱得多。

醋泡黑豆可以补充抗氧化物

醋泡黑豆的说法也有一定的化学基础。黑豆表皮中含有花青素，它们适合用酸来提取。把大量黑豆泡在醋里，醋便溶入了花青素。喝这种醋，对于补充抗氧化物质可能有一定的效果。

推荐博文　吃出秀色，从清淡调味开始

某日和朋友们聚餐，吃到一盘鱼头泡饼。硕大的鲽鱼头，咸鲜微甜，口味浓郁，让美女们大呼过瘾，大快朵颐。但是，在吃完之后，麻烦也随之而来。大家不约而同地觉得口渴。其中美女A觉得第二天皮肤有点发肿，美女B则觉得胃里不舒服。他们都没有发生过敏，也没有食物中毒，这些不舒服的感觉又是为什么呢？

看看以下这个单子，或许就会找到问题的原因所在了。

*盐会促进血压的升高；

*过多的盐会增加患胃癌的危险；

*过多的盐会加重女性经前的种种不适，包括脸部略肿、腹胀、头痛、烦躁等；

*过多的盐会促进钙的流失，从而加剧骨质疏松的危险；

*过多的盐必须从肾脏排出，会增加肾脏的负担，促进水肿发生；

*过多的盐会造成血液的渗透压升高，不利于皮肤保持水分和减少皱纹；

*新的研究证明，淀粉类主食加盐不利于控制餐后血糖；

*浓重的咸味和鲜味共同作用，可以掩盖原料的不新鲜味道，不利于食品卫生。

原来，那两位美女食用鱼头泡饼后的不适，就与这些问题有关。鱼头泡饼这道菜虽然十分够味，却有一个极大的麻烦，那就是盐含量过高。这里面有一个不为人知的秘密，就是咸味和甜味的互相缓和效应。也就是说，如果在咸味菜里放了糖，咸味就会变得柔和，人们就能容忍更多的盐，而且觉得味道更浓郁、更鲜美、更下饭。京酱肉丝、鱼香肉丝、红烧肉、红烧鱼之类的菜肴，多少都采用了这种咸鲜带甜的调味方式，令人感觉味浓过瘾，但其中所含的盐分普遍较高。

除了糖之外，鸡精和味精也是菜肴增盐的一大推手。令人吃惊的是，鸡精中所含的钠是盐的一半，也就是说，一勺鸡精半勺盐。味精中少一些，但钠含量也达到食盐的1/6。如今厨师们为了让菜肴足够鲜美，在正常的一勺食盐之外，还要加入一勺鸡精和一勺味精，那么加入的钠的实际含量就高达一勺盐的1.68倍。鲜味会让人感觉美味，而且盐越多，鲜味越鲜明，这么多的盐不会令人觉得难受，而是感觉很过瘾、很刺激。

人的胃中有一层厚厚的黏液，正是它保护着胃壁不受消化酶和食物中各种成分的刺激。而高浓度的盐能够让这层黏液变稀，使之失去保护功能，使胃壁容易受到伤害。平日胃肠娇弱的美女B正是因为这个原因感觉不适。而且，长期吃高盐食物会增加患胃癌的危险。

浓味的菜肴把过多的盐分带入体内，使血液渗透压升高，组织中的水分就会因为渗透作用进入血管，增加了血液的容积，自然也就升高了血压。同时，人还会因为组织暂时缺水而觉得口渴。多余的盐必须和水分一起从肾脏排出，如果肾脏功能降低，很容易发生暂时性的组织水肿。特别是在女性经期之前，由于激素水平的变化，本来就有发生水分潴留的倾向，多吃盐更容易让美女A这种敏感人士感觉不舒服。所以，她发生了头痛和皮肤轻微水肿的问题。

法国有句谚语说“美女生在山上，不生在海边”。这句话的意思是说，山区的居民吃盐少，皮肤细腻而有弹性；海边的居民普遍摄盐多，皮肤质量通常比较差。日本人则认为：味道养育心灵。只有调味清淡，才能使味觉敏锐，善于品味食物中的天然本味；嗜好咸味的人通常性情急躁，缺乏细腻和耐心。看来，美女们要想保养好皮肤，修养好身心，厚味食物只能偶尔享受，日常饮食仍要注意少吃甜咸味的菜，少喝咸汤，少吃咸味主食。

没有一种欲望的满足不需要付出代价，口腹之欲也不例外。长久的美丽，要靠饮食起居的长期努力。

食淡能知味，心清可养生。吃出秀色，就从清淡调味开始吧。

附赠：牛奶使用手册

选择牛奶产品的10个问题

1Q　超市里牛奶的品种和名目越来越多，高钙奶、铁锌奶、低脂奶、早餐奶、果蔬奶……层出不穷。怎样选择适合自己的奶呢？

A

即便是同一类人群，也有不同体质，所以没法给他们推荐统一的饮用奶。一般来说，我推荐纯的牛奶，什么都不加。因为牛奶只需要起到牛奶的作用就非常好了，不必越俎代庖，替代其他食品。如果需要果蔬，我们可以自己吃新鲜果蔬，比配着牛奶高温高压灭菌之后的果蔬效果肯定会更好，数量也要多得多。如果需要早餐，我们用牛奶配主食吃就很好，完全不必省掉主食然后喝加了一丁点麦片和大量糖的所谓早餐奶。如果需要补铁、补锌，直接吃海鲜、坚果之类就好，何必指望奶里加进去的那一丁点铁和锌。

2Q　如何判别买回来的奶是优质奶呢，有什么简单易行的判断方法？

A

如果是纯牛奶，不要用香味或浓厚程度来评判，因为这些都是可以人工添加造出来的。首先看口感是否滑爽。经过标准化和均质处理的牛奶，质感、黏稠度是不正常的，均匀而滑爽，很容易滑到嗓子里去的牛奶，才是正常的状态。把它倒在干净玻璃杯里，停几分钟，再倒出去。如果杯壁上均匀一层薄薄的挂杯，是正常的。但如果杯壁上有细小颗粒、细小团块，说明原奶曾经有过结块现象，是原料奶质量不好的表示。然后再品味道，如果有浓香，或者发甜，说明添加了香精或增味剂。牛奶是基本上不甜的，香气也没那么浓烈。但如果有轻微的苦味、酸味等，说明原料质量差。加热到快要沸腾的时候，就发现牛奶有分层或凝聚的现象，说明奶中微生物已经大大超标。

3Q　所谓的有机奶，比普通奶真的更营养、更健康吗？

A

有机产品或绿色食品需要从饲料到饲养方式、饲养环境全程遵守相关生产规程，它们的安全性高得多，比如说抗生素残留很低、农药残留也很少、不使用激素等。这类产品生产的成本会高得多，产量却会低很多，价格高一些是非常合理的。但有机并不意味着营养素含量必然高出一截，也不意味着风味比其他奶都更加浓厚。因为不能加任何添加剂，所以它的风味是自然的，不会发甜、浓香、黏稠，而是自然的滑爽状态。

4Q　现在超市里出现的高价盒装牛奶，宣传说营养更全面，真的是越贵的牛奶就越好吗？

A

商家的宣传是不能全信的。牛奶的品质未必与价格呈绝对正比，因为价格的构成当中包含了包装、广告、营销费用和利润等很多方面。一般来说，牛奶的纸盒包装就要好几毛钱，而这些是消费者享受不到的。大量的广告也必须让消费者来买单。你是否愿意买，那就是愿打愿挨的事情了。就我个人所知，没有发现盒装的高档奶比冰柜里的巴氏奶营养价值高出那么多。

5Q　包装上有注明蛋白质和脂肪含量，是不是蛋白质含量越高越好，脂肪含量越低越好？

A

包装上的蛋白质、脂肪含量，是牛奶内在品质的反映。牛奶蛋白质含量高一点，的确说明质量好一些，但是否要花两倍价钱买高15%的蛋白质，决定权在顾客手里。2.8%还是3.3%，对于一杯奶来说，只意味着1克蛋白质，只相当于一个鸡蛋蛋白质含量的1/6而已。牛奶脂肪含量高一些，意味着它的风味、口感明显改善。作为喜好来说，多数人更爱喝脂肪多一点的奶，喝脱脂奶实在没味道，我个人情愿用它来烹调，比如蒸蛋羹、配饮料，或者做面食。一杯脱脂奶和全脂奶相比，脂肪含量只减少4克，只相当于1/3汤匙的烹调油，其实在一天当中来看，起不到明显的瘦身作用。

6Q　盒装奶和袋装奶有什么区别？

A

因为包装不同，杀菌条件不同，保质时间和储藏条件也不同，和牛奶的内在品质不一定有直接的关系。薄塑料袋的冷藏奶只能在冷藏条件下于48小时内使用，而屋脊盒装奶可以在冷藏室放7～10天。枕袋装奶可以常温放40天，方盒装奶可以常温放8个月。一般来说，冷藏的奶更能保持新鲜牛奶的营养和口味品质。既然家里有冰箱，既然每周都出去采购两次，如果不是为了出门携带方便，何必要买能放8个月的牛奶呢？从环保角度来说，长时间高温加热的奶耗能更多，而常温奶的纸盒消耗资源也更多，不利于低碳环保。

7Q　高钙奶里真的含有高钙吗，这些钙人体能充分吸收吗？

A

不一定。奶本身已经含钙很多，人为再加入钙是一件莫名其妙的事情。所以在国外的超市中几乎见不到什么高钙奶。因为很多消费者缺乏相关知识，商家便打出高钙奶的牌子来吸引人们购买。牛奶加钙是一件很难的事情，因为外加钙太多会导致牛奶蛋白质的沉淀，影响口感。因此，加钙的量是很有限的，远不如牛奶里原有的钙那么多。同时，外加的钙不一定是牛奶中原有钙的状态，没有人能证明额外加的钙和牛奶原来的钙能保持一样的吸收率。所以，个人建议就买普通牛奶好了。不要被各种概念炒作所诱惑。相信奶牛，要比相信广告靠谱得多。

8Q　早餐奶能满足早餐的营养吗？

A

最近，很多早餐奶产品蜂拥而上，炒作“营养金字塔”的概念。这些广告容易给人一种误解，好像喝了一袋早餐奶，这营养金字塔就全有了。

很多消费者都问：喝一袋早餐奶，早餐营养果真就能100分么？喝两袋呢？

回答这个问题不难，只要看看早餐奶的成分就知道了。

比如说，某早餐奶的包装上注明，其产品中含有蛋白质2.4%，脂肪2.8%，碳水化合物6.9%。照这样计算，那么一盒250克的早餐奶中含蛋白质仅有6克，还不如250克普通的纯牛奶（含蛋白质7.5克），和早餐所需要的18～22克蛋白质（女性一日需要的1/3）还有极大的差距。此外，一包早餐奶的总能量为155千卡，与早餐能量所需的500～700千卡相去甚远啊！即使喝两包也不够，哪里谈得上什么营养100分呢？

再说，营养金字塔要求既吃主食，又吃蔬菜水果，还有一些肉蛋奶和豆制品之类的优质蛋白质食品。可是，早餐奶中有蔬菜水果吗？显然是没有的。就算加入少量的膳食纤维，也不过是杯水车薪的点缀，怎能代替真正的蔬菜水果呢？

当然，早餐奶的广告也没有说光喝早餐奶就够了。它可以声辩说，早餐还需要搭配其他食品。比如说，一袋早餐奶，加上2片法式主食面包（2片共80克），再加1个桃子，1勺核桃仁，就基本上达到金字塔的要求了。这份早餐含能量约500千卡，蛋白质18克，还有膳食纤维、维生素C和钾。

问题是，如果奶只是早餐的一小部分，还要搭配其他食品的话，又何需在奶里面加那些谷物碎片和糖呢？直接喝一碗燕麦粥，吃片面包，加上水果和坚果，再喝纯牛奶，不好吗？营养价值并不逊色于早餐奶，甚至会更高。

所以，想来想去，早餐奶的意义何在？只有这种情况下，它是有价值的——那就是对于那些来不及吃早饭，同时喝了牛奶容易腹胀、腹泻的人有帮助。

对于这类经常来不及吃早饭的人来说，在匆忙上班的路上携带一包早餐奶，随时打开来喝掉，总比饿着肚子工作一上午强得多。因为对于他们来说，空腹喝纯牛奶容易引起腹部不适，而不吃东西显然会影响上午的工作效率。尽管早餐奶的营养价值并不那么神乎其神。

不过，如果不属于这种情况，就没有必要优先选择早餐奶了。有各种食物的良好配合，会比喝一袋早餐奶营养价值高得多。所以，完全没必要把孩子每天早餐上的巴氏奶换成早餐奶。

我一向提倡，饮食原料以原生态最佳。如果你吃奶制品，那就喝纯的牛奶或者酸奶；如果你吃水果，那就吃鲜的水果；如果你吃肉，就直接买各种猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉。买加了糖、增稠剂和谷物片的奶，加了果粒的酸奶，加了多种添加剂的果汁饮料，加了保水剂、发色剂的肉肠和火腿，或者是因为你喜欢其中香精或增鲜剂的味道，或者是因为它们吃起来更方便、更快捷。

但是，不要做这样的期待，以为吃了它们，就比吃原生态的食品更加增进健康。

9Q　奶类怎么吃才不胀肚？

A

最近媒体曝出小学生喝奶之后腹痛、腹胀、腹泻的情况，专家指出这是由于乳糖不耐受所致。这些孩子从小不喝奶，第一次得到学生奶，又是在没有吃早饭的空腹情况下喝凉牛奶，发生这种情况并不奇怪。在学生奶的推广过程中，这种事情已经发生了很多次。

其实牛奶放到其他食物当中吃，不仅风味不适应的问题完全不存在，而且不会发生乳糖不耐的不适感，轻轻松松地就把营养和美味一起收入腹中。

以前我曾经写过一篇文章，叫做“牛奶能喝也能吃”，提供了一些把牛奶做成美食的方案，比如用牛奶蒸馒头、做面包、做煎饼、煮粥等；前些日子还曾给出用脱脂牛奶蒸蛋羹的食谱。这些都是让不能喝牛奶的人获取牛奶营养的方法。

10Q　牛奶能与水果同吃吗？

A

所谓牛奶和水果不能同吃的理论，实际上是一个误区。水果中所含的有机酸会让牛奶发生沉淀，但并不会阻止人体对牛奶中营养成分的吸收。因为人的胃里酸性很强，远远超过水果的酸度，牛奶进入胃之后，自然会结成凝块。既然成年人能消化牛肉干这样的固体食物，柔软的牛奶凝块自然更不在话下。

只要水果蔬菜的涩味、酸味不重，牛奶可以和各种果汁、菜汁混合饮用，若出现浑浊并不影响营养价值。酸奶则适合与各种甜味水果块一起食用，包括鲜水果块和罐头水果块。用猕猴桃、黄桃和草莓切成块，和酸奶一起拌食，是新鲜又漂亮的健康甜点。