目　录

前言　营养专家谈健康饮食

第一章　食物多样是王道，谷类为主是硬道

每天吃30种以上的食物才算营养

食物没有好坏之分，关键在于搭配

谷类食物是人生命力的指示灯

谷类食物中“粗”与“细”的较量

大米、面粉不是越白越好

碳水化合物是人体能量的工厂

第二章　蔬菜、水果一个都不能少

蔬菜的三大神奇功效

轻轻松松选食蔬菜

个性十足的水果

水果制品不能代替新鲜水果

每餐有蔬菜，每日有水果

生活里隐藏的宝贝——土豆

膳食纤维：第七大营养素

第三章　每天喝奶又吃豆，健康美丽都来找

牛奶是为人体供钙的小金库

孩子不喝奶，长不高

高钙低脂奶让你美而不胖

扬长避短的酸奶饮品

现挤的鲜奶不能喝

豆类每天不可少

豆浆营养好，煮透才能吃

第四章　鱼、蛋、禽、肉适量才好

鱼之味，乃百味之味

让鱼油和鱼肝油更好地为生命加油

四条腿不如两条腿，两条腿不如无腿

动物内脏，吃还是不吃？

蛋类——最优质的天然蛋白补品

长寿老人：每天必食一个鸡蛋

第五章　控油限盐，打造清淡膳食

植物油好还是动物油好

正确的用油量＋正确的烹调方法＝健康

不受欢迎的反式脂肪酸

提供咸味的盐

倡导低盐膳食是当务之急

第六章　管住嘴、迈开腿＝健康体重

探寻健康体重的标准：BMI

保持健康体重的密码：食不过量

做家务也是一种锻炼

做运动，量力而为

锻炼贵在循序坚持

第七章　吃对三餐和零食，享受幸福每一天

要合理分配三餐

吃早餐，更要吃好早餐

承上启下，午餐要重视

晚餐也需要你尽一份责任

回家就餐是最温馨的健康选择

享受生活从合理选择零食开始

第八章　请喝对“生命之源”

水是最好的药物

水中毒，你知道多少

每人每天到底需要多少水

给饮水定一个“行程表”

什么样的水是好水

饮茶与健康

饮料虽味美，不宜过多喝

第九章　酒，让人欢喜让人忧

酒，并不是一无是处

特殊的你最好滴酒不沾

饮酒如何把握好“度”

第十章　对这些食物说“不”

霉变的食物让人致命

新鲜食物巧选购

天然毒素就在你的食物中

健康食味：烹调加工有讲究

第十一章　膳食宝塔让你的健康一目了然

膳食宝塔层层分析

新膳食宝塔四块砖一条路

走进膳食宝塔，创造健康快乐人生

看宝塔，巧做菜

内容简介

作者简介

王永军，毕业于扬州大学农学院食品科学系，现从事营养学及大众健康有关的推广研究工作。已出版《不要让食物成为慢性毒药》《上班族的健康饮食枕边书》《怎么吃最健康》等健康饮食著作。

审定专家简介

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，全国“相约健康社区行”巡讲专家，中央国家机关健康大讲堂讲师团专家。已出版《给孩子最好的食物》《点食成金》等多部著作。

大众健康养生系列

营养专家谈健康饮食

王永军　主编

中国輕工业出版社

图书在版编目（CIP）数据

营养专家谈健康饮食／王永军主编．—北京：中国轻工业出版社，2010.1

（大众健康养生系列）

ISBN 978-7-5019-7133-6

Ⅰ．①营…　Ⅱ．①王…　Ⅲ．①饮食卫生—基本知识②合理营养—基本知识　Ⅳ．①R151.4

中国版本图书馆CIP数据核字（2009）第163727号

责任编辑：付　佳　　　　责任终审：劳国强　　封面设计：逸水翔天

版式设计：逸水翔天　　　责任校对：李　靖　　责任监印：胡　兵

出版发行：中国轻工业出版社（北京东长安街6号，邮编：100740）

印　　刷：

经　　销：各地新华书店

版　　次：2010年1月第1版第1次印刷

开　　本：720×1000　1/16　印张：11.5

字　　数：100千字

书　　号：ISBN 978-7-5019-7133-6　定价：22.00元

邮购电话：010-65241695　传真：65128352

发行电话：010-85119835　85119793　传真：85113293

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前言　营养专家谈健康饮食

俗话说：“国以民为本，民以食为天。”从远古时代起，人们就非常重视合理饮食。随着人们生活水平的不断提高，吃出来的问题也越来越多了。现在人们吃的都是精米白面、鸡鸭鱼肉，喝的是各种含糖饮料，这种低膳食纤维高脂肪的饮食结构必将导致高脂血症、肥胖、动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病等发病率的直线上升。专家指出，现在大约50％的癌症与饮食因素有关，1/3的癌症都是人们“吃”出来的。一些富贵病、老年病如今已“传染”到年轻人，就连小孩也可能出现“三高”。据国家卫生部统计，目前高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病所造成的死亡人数，已占总死亡数的70％，这与人们膳食结构的改变有着直接或间接的联系。现在，“吃”已成为生活方式相关性疾病的第一诱因。

为了帮助大家合理选择食物，改善人们的营养和健康状况，预防或减少慢性疾病的发生，我国卫生部制定出不少相关指导方针，先后颁布了1997年版的《中国居民膳食指南》以及在此基础上修订的新版《中国居民膳食指南》。

《营养专家谈健康饮食》一书结合中国人自己的膳食情况，对最新版的《中国居民膳食指南》进行层层解析，围绕其中的重点内容展开全面阐述，指出在膳食中常见的饮食误区。通过权威专家细致贴心地分析、诠释，向读者介绍、传授了一系列膳食知识和技巧，旨在更好地帮助读者做到合理膳食、均衡营养，达到身心健康的终极目标。本书融汇了营养学、生理学以及传统中医学，因此不是单纯的经验之谈，而是有着充分科学依据的生活总结，是一本把道理讲得清清楚楚的饮食健康读物。

第一章　食物多样是王道，谷类为主是硬道

本章主要围绕《中国居民膳食指南》的第一条原则“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，以及结合宝塔最底层内容展开阐述，告诉你什么是饮食的基础，教你如何打好健康的基底。

专家导读

人体必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。世上没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于是否平衡。而谷类为主是平衡膳食的基本保证，粗细搭配则有利于合理摄取营养素。

每天吃30种以上的食物才算营养

指南提要

人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物至少可提供一种营养物质。我们的日常饮食，一定要保证合理摄取最基础的五大类食物，才能满足人体的营养需求。

专家深度解读

我们每天应该吃多少种食物才算多样呢？对于这个问题，《中国居民膳食指南》中也没有给出一个明确答案。大多数人可能认为10种左右，有的可能会说4～5种。目前已证实，人体必需的营养素多达40余种。只有食物多样化，才能满足人体的需要。每天吃30种以上的食物才算营养。

日常膳食要保证五大类食物合理摄入

一般来说，在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取：第一类为谷类及薯类，包括米、面、杂粮等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；第三类为豆类和坚果类，包括大豆、核桃、花生等；第四类为蔬菜、水果和菌藻类，包括叶菜、花果、海藻、蘑菇等；第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、糖、酒等。

如果你不知道怎样搭配这些食物才能确保健康，那么不如每天尽可能多吃不同品种的食物，每样都少吃，总是不会错的。

必需营养素一定靠食物

不同的食物有不同的营养成分，而每种食物含有的营养素都不可能是全面的，只有通过吃多种食物才能获得人体需要的各种营养素。人体从食物中获得营养，并通过代谢转变成自身的物质。虽然食物中的一些营养素在体内可以转化合成，但是有40种营养素必需从食物中获取：

9种必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸；

2种必需脂肪酸：亚油酸、α-亚麻酸；

7种常量元素：钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯；

8种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钴、钼；

14种维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B_1
、维生素B_2
、维生素B_6
、维生素B_12
、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、胆碱。

除上述40种营养素需要从各种食物中获得，还有两种重要的物质——水和葡萄糖也是人体必需的。这些营养素会在人体的新陈代谢时被消耗，所以需经常补充。

实践指导

每天吃30种以上的食物其实很简单

每天吃30种以上的食物，你可能认为很难实现，其实操作起来很简单。早上起来吃1个鸡蛋，1杯牛奶，几片面包，再加上1～2种青菜，这就五六种了；午餐一般比较丰盛，常常包括不同颜色的蔬菜，肉类或鱼，这又是好几种；饭后吃1～2种水果；晚餐再吃些易消化的粥类（颇受人们喜爱的八宝饭，就是典型的食物多样饮食）。这样算下来，一日三餐，每餐不重样，也就差不多30种了。

在做红烧鱼时，配点番茄、胡萝卜、青椒等，不但色香味俱全，诱人食欲，营养素更为丰富。“东北大汉”与他们喜欢吃“乱炖”不能说没有关系。

食物没有好坏之分，关键在于搭配

指南提要

没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。每种天然食物中营养成分的种类和数量各有不同，必须多种食物合理搭配才能组成营养平衡的膳食。

专家深度解读

人类的饮食应该丰富多彩，而各种各样的食物有其各自的营养优势。食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量才能搭配平衡合理的膳食却是一个不能不面对的问题。

好食物？坏食物？

营养学家普遍认为食物本身不分好坏，只要是符合食品安全卫生要求的，都认为是好食物。食物的好与坏，关键在于搭配情况及摄入量多少。例如肥肉对于我国自然灾害年代及一些能量摄入不足者来说是一种非常好的营养食品，可弥补因能量摄入不足而产生的一系列症状，提高人体免疫力，这时肥肉就是好食品；而肥肉对于多数现代人来说却是弊大于利。又如高蛋白饮食在“糠菜代粮食”的年代是被向往的高级营养食品，但对患有肾脏、肝脏疾病的患者来说则是必须控制的。因此，“好”食物吃法不对也会变为“坏”食物，“坏”食物在有些场合也会成为“好”食物。

饮食的关键在于平衡搭配

食物要搭配吃，因为每种食物含有不同的营养，任何一种食物都不可能包含所有的营养成分。各类食物的营养特点不同，只有保证摄食的多样化，才能兼收并蓄，满足机体的需要。另外，从营养学角度讲，食物品种越多越好、越杂越好，这样有利于营养素相互搭配，提高营养素吸收利用率和食物的营养价值。从安全性来看，食物品种一多，每种食物的食用量相应就少，食物中可能存在对人体不利的物质的摄入也减少。

古人强调“杂食五谷，粗细搭配”。举个例子说，在吃白面的时候，搭配些玉米、甘薯、黄豆等粗粮，不仅获得的营养更为全面，而且可以提高食物的营养价值。我们在日常生活中也可以进行类似食物搭配：米面混吃，再配些杂粮；肉类不要只吃猪肉，可选择禽类、水产；叶菜、鲜豆、瓜茄、根茎、菌类都吃一些。经常合理搭配烹制什锦杂烩类菜肴更营养。

实践指导

食物互换：营养平衡又可口

虽然每种食物的营养成分不完全相同，但同一类食物所含的营养成分很近似，所以在膳食中可以互相替换。

按照同类食物可互换的原则调配一日三餐：以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与相应量的鸡肉、牛肉、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

掌握了同类互换的原则，就可以变换我们的饮食选择和搭配。例如，吃50克豆类及豆制品，可等量换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；也可以分量互换，1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐改为豆腐汤。

谷类食物是人生命力的指示灯

指南提要

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

专家深度解读

谷类食物是中国传统膳食的主体，我们每天55％～65％的能量都来源于此，是中国人的主要食品。在平衡膳食中，谷类食物应该占“主导”地位，保证每天食用250～400克的主食。

五谷杂粮是生活中的华佗

《黄帝内经》上讲：五谷为养，养人之精气！“精气”这两个字都有“米”，这说明人的“精气”与谷物有很大关系。“精”字，左边是米，右边是青，这说明我们的饮食既要有主食，又要有副食，二者缺一不可。可现实生活中，许多女性为了减肥，长期不吃主食；许多男士在吃饭时，也只是喝酒、吃菜，主食吃得很少。长此下去，所谓的“精气”就会慢慢耗损，这是有悖于养生之道的。

另外，一说到进补，人们首先想到的就是各种名贵补药。其实，我们平常吃的五谷杂粮也是不错的补药。中医有“药食同源”的说法，五谷杂粮也可以用来防治疾病，经济实用，且没有副作用。

中医认为，人的真气靠后天的水谷精气来维持。如果七天之内没有后天水谷精气的维持，先天之气就用完了，用完了人就死了。所以，这个真气是靠不断的水谷来维持的。

我们的生命靠的就是无数具有生命力的种子

种子是生命的延续，而小麦、稻米、玉米等五谷杂粮，其实就是各式各样的种子。越是有生命力的植物，对我们的健康越有好处，这就是饮食的奥秘。

古人强调，五谷以养人，认为它可以起到益五脏、厚肠胃、实肌体、强力气的作用。

人体需要碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质，这些东西可以用一个时髦的词来概括，那就是“生机”。食物有生机，它就能养人。种子的生机最大，只要吃掉无数的种子，生机自然也就有了。

实践指导

糙米稀饭“刮”脂肪

目前，人们多是吃精制的白米、白面，其实这些食物的营养价值不及未加工或粗加工的谷类制品。糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和膳食纤维的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用。糙米中含锌量也很高，能够改善皮肤粗糙。

糙米粥是肥胖患者的不错选择。它能刺激胃液的分泌，有助于营养吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝这种糙米白粥，以免引起血糖的突然增高，可以加入薏米、玉米等，做成杂谷粥。

谷类食物中“粗”与“细”的较量

指南提要

谷类食物是中国传统膳食的主体。注意谷类的粗细搭配，就是要多吃一些粗粮、杂粮、杂豆，多吃加工精度低的谷类，少吃精制大米、白面。

专家深度解读

《中国居民膳食指南》强调说：“粗细搭配有利于合理摄取营养素。粗细搭配有两层意思：一是要适当多吃一些传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类以及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。”

“细”带来的苦恼

随着经济的发展，食物资源日益丰富，人们的日常饮食开始由“粗”变“细”，进入到一个“食不厌精，脍不厌细”的时期。可是，随着饮食过于精细，肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、高脂血症等现代病的发病率也日趋增高。于是，人们不得不再度审视自身饮食结构的合理性。由“细”转“粗”的浪潮再次掀起。

其实，饮食无论是过于精细，还是过于“粗犷”都是不对的，均属偏食、偏嗜，可能导致身体的不适和疾病。科学研究告诉我们，“粗”与“细”应合理搭配才佳。

粗细搭配的大原则

原则一：粗细互补，粗粮细吃

食物应该多样化，粗粮、细粮要搭配食用，相互补充。粗粮普遍存在感官性不好、吸收差等劣势，可通过把粗粮熬粥，或与细粮混合起来吃等方法来解决这个问题。

三高、便秘、糖尿病、肥胖等患者以及长期静坐者、应酬较多者，应该多吃些粗粮。

原则二：粗粮、豆类巧搭配

粗粮中的赖氨酸含量较少、蛋氨酸丰富，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，而豆类却与此相反，因此相互搭配食用，以补其不足。

原则三：粗细选择宜看人

一般来说，患有胃溃疡、胃肠炎的朋友，食物大多要求细软，以免造成消化不良，加重病情，所以应该尽量避免吃粗粮。而对于需要持续缓慢供能的人群，粗粮恰好能解决白面白米不耐饿的问题。俗话说：“三十里的莜面四十里的糕，二十里的馒头饿断腰。”这些粗粮能避免精白米面所导致的血糖快上快下，更适合持续供能。

实践指导

不宜长期大量吃粗粮

粗粮含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防肠癌及心脑血管疾病。但是，长期大量吃粗粮也会影响人体对食物中的蛋白质、矿物质、维生素等的吸收，导致蛋白质补充受阻，脂肪摄入不足，微量营养素缺乏，从而对骨骼、心脏、血液等脏器功能造成损害，降低人体的免疫力。因此，粗细粮最好搭配吃，实现营养互补，一般以6∶4最合理。

大米、面粉不是越白越好

指南提要

我国当前粮食供应充足，加工精度高的大米、面粉可满足人们的喜好。但是从营养学的角度讲，大米、面粉并不是越白越好。

专家深度解读

有些人去超市或市场上购买大米、面粉时，喜欢买好看的，颜色白而光鲜的，认为这样的大米、面粉质量好，营养价值高，其实这是非常错误的。

米面中的营养分配

大米和小麦的糠麸外膜胚芽中含有丰富的B族维生素、维生素E及钙、锌、铁等矿物质，并含有大量膳食纤维，加工精度越高的米面，其皮层、谷胚被碾掉的越多，所含的营养素损失也越严重。稻谷脱去外壳后即为糙米，它保留了皮层、糊粉层和胚芽，因此也留住了更多的B族维生素、蛋白质、矿物质；而精米白面基本上只剩下胚乳，主要成分是淀粉和少量蛋白质。相对于糙米，它们的营养价值大大降低。

精米白面与营养素缺乏症

长期吃精白米面可能会因为某种或某些营养素摄入不足而导致营养素缺乏。曾有报告指出，因乳母吃精白米捞饭（去掉米汤的）而致婴儿发生维生素B_1
缺乏。现在国际上都宣传不要吃太白的米面，主张吃保留较多外皮的谷类食物。精白米面的营养价值不如标准米面，目前已有的强化米粉、面粉食品，营养较全面，很适合婴幼儿、老年人食用。

实践指导

吃出来的“脚气病”

这里说的脚气病可不是我们日常理解的长脚气！它是一种维生素B_1
缺乏症，主要累及神经系统、心血管系统，表现为多发性神经炎、食欲不振、突发性心力衰竭等。

平时，我们应该多选择新型的全麦粉、留胚米、蒸谷米、发芽糙米和低精度米面，避免吃加工过精的大米、白面，以免造成维生素和矿物质缺乏，尤其是维生素B_1
缺乏引起的“脚气病”。

碳水化合物是人体能量的工厂

指南提要

造成肥胖的真正原因是能量过剩而不是碳水化合物。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。

专家深度解读

碳水化合物不是导致肥胖的“元凶”

很多人认为摄入碳水化合物会导致发胖，因此往往减少对碳水化合物的摄入。事实上，发胖的一个主要原因是由于总能量的摄入量超过了消耗量。如果我们在增加碳水化合物摄入量的同时减少脂肪的摄入，摄入的总能量就不会超标。

碳水化合物的食物来源非常丰富，除了我们所熟悉的米饭、面食外，土豆是极佳的碳水化合物来源。一个中等大小的带皮土豆（150克）可提供约25克碳水化合物，并且几乎不含脂肪，可谓是“优质的碳水化合物”。

谷类食物不但含有丰富的淀粉，还含有纤维素、半纤维素等膳食纤维。谷类食物中碳水化合物含量很高，一般占70％以上。

碳水化合物是运动的动力

不少爱美女性将米饭、面条等富含碳水化合物的主食视为大敌，认为它们是破坏完美身材的杀手。尤其在运动健身后，更是对它们敬而远之，实际上，这样的做法是非常错误的。运动过后，除了补充适量的蛋白质、水之外，最应该补充的就是碳水化合物。世界卫生组织推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55％～65％，来自脂肪的能量为20％～30％，来自蛋白质的能量为11％～15％。运动时机体主要依靠碳水化合物供能，以维持运动强度。因此运动后的碳水化合物类食物的补充是必要的。

碳水化合物是大脑唯一的能量来源

美国塔夫斯大学的一项研究发现，不食用意大利面、面包、土豆等高碳水化合物食品达1周的女性，其记忆力与认知能力可能会受损。负责这项研究的泰勒教授指出，这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，而这唯一的能量来源只能通过血液中的葡萄糖持续供应。碳水化合物摄取不足，就会造成分解入血的葡萄糖浓度降低，从而对学习、记忆及思考力造成伤害。

实践指导

让碳水化合物帮你瘦身

碳水化合物是人体不可或缺的必需营养素，它最重要的生理功能就是提供能量。如果膳食中长期缺乏主食，使人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉疲乏无力，血糖降低，产生头晕、心悸等问题。日常饮食摄入更多的碳水化合物可能会相应减少你的脂肪摄入，从而帮你健康“瘦身”。要知道，1克碳水化合物提供的能量（4千卡）远低于1克脂肪的供能量（9千卡）。

第二章　蔬菜、水果一个都不能少

本章主要围绕《中国居民膳食指南》的第二条原则“多吃水果蔬菜和薯类”，以及结合宝塔第四层内容展开阐述，告诉你水果蔬菜在膳食中的重要作用，教你如何做到水果、蔬菜一个都不能少。

专家导读

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多，能量低。其中，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。蔬菜与水果不能相互替换，更不要用加工的水果制品替代新鲜水果。

蔬菜的三大神奇功效

指南提要

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。它对保持身体健康，提高免疫力，预防肥胖、高血压等具有重要作用。

专家深度解读

蔬菜可以帮你排毒

蔬菜属于碱性食品，是一种低能量、高微量营养素、高植物化合物食物，是维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、生物酶的良好来源。可以的话，最好生食蔬菜，尤其是叶菜类。

蔬菜中丰富的叶绿素，是蔬菜的生命。叶绿素具有净化、排毒的功效，能除去杀虫剂与药物残渣的毒素，并能与辐射性物质结合而将之排出体外。

蔬菜可以抗病毒

蔬菜的第二个好处是可以抗病毒。患有尿路感染、皮肤炎的人要多吃绿色蔬菜，能起到一定的治疗功效。

大家都知道，鱼腥草、板蓝根等野菜具有较好的预防感冒、抗病毒的功效；烹调时常用的葱姜蒜也是防止伤风感冒的家庭妙招。

蔬菜可以抗氧化

不同的蔬菜所含的植物化学成分也各不相同。例如，十字花科类含有丰富的功能硫化物，菌藻类含有多种植物多糖，茄果类含有辣椒素、番茄红素等。这些成分与维生素C、胡萝卜素共同构成了强大的抗氧化体系，能够帮助受损细胞的修复，阻止自由基的生成，减缓机体老化。

实践指导

空心菜解毒巧吃法

空心菜的吃法有多种，可荤可素，或做汤或炒菜。最简单的做法是将它在沸水中焯一下，加油、盐凉拌，清香滑脆，十分爽口。做汤时加点蒜和小鱼干，味道会非常鲜美，特别适合夏天食用。炒菜时，一定要旺火快炒，以免营养流失。

吃空心菜要注意，它属于性寒、滑利的食物，因此体质虚弱、脾胃虚寒、腹泻的人不宜多食。

轻轻松松选食蔬菜

指南提要

不同品种的蔬菜，其营养价值也大为不同。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。只有选择适合自己的蔬菜，并将各种蔬菜合理搭配才有利于健康。

专家深度解读

新鲜蔬菜的含水量很高，一般在65％～95％，如果换算成干品，其营养价值十分惊人。充足的蔬菜是健康生活的关键要素之一。

然而蔬菜具有一个难以克服的缺点：它没有肉类那么“美味”，也不像主食容易长期保存。所以，在快节奏的现代生活里，购买、加工和烹调蔬菜会显得较为烦琐。

按照《中国居民膳食指南》的标准，一个健康成年人每天要吃300～500克蔬菜才能满足营养需求。那么，究竟该选择哪些蔬菜，每天需要多少品种，又应当如何储藏、加工、烹调呢？在这里给大家介绍几个关键原则。

原则一：蔬菜贵新鲜

蔬菜最重要的选择标准就是“新鲜”。蔬菜越新鲜其营养素损失越少，抗氧化物质含量越高，营养价值也就越高。

蔬菜自采收之后，经过运输、流通到达市场，然后被消费者选购，需要1～3天的时间。然而，采收之后的蔬菜仍在进行呼吸活动，维持生长并加速衰老。不新鲜的蔬菜不仅营养素损失较多，还可能对人体造成伤害。

将蔬菜用保鲜膜包裹之后放入冰箱储存，可以有效延缓营养物质的损失。但叶菜类在冰箱中储存时间不宜超过3天，其他蔬菜也应当尽可能在1周内吃完，否则其营养物质会大量流失。在一些发达国家，蔬菜在货架上超过1天便要降价处理，有的甚至要做抛弃处理。

原则二：蔬菜贵应季

蔬菜的营养素含量、口味和质感与它的生长环境密切相关。每一种蔬菜都有各自的最佳生长期，即应季期，这个时段生产的才是最优质的产品。

营养分析发现，与常规栽培的应季蔬菜相比，大棚栽培出来的产品口味淡、维生素含量相对较低。同时，因为在大棚中栽培需要使用更多的农药、化肥、催熟剂，产品的安全性也令人质疑。

原则三：颜色宜浓重

有人指出：“五蔬宜为充，新鲜绿黄红。”按颜色选蔬菜，不失为一个好的方法。蔬菜品种繁多，营养价值也各有不同。

深色蔬菜　包括菠菜、油菜、芥蓝、西蓝花等各种深绿色蔬菜，以及胡萝卜、南瓜、番茄、紫甘蓝等其他深色蔬菜。这些蔬菜富含胡萝卜素、维生素C、叶绿素及多种植物化学成分，它们是维持健康、抗氧化不可或缺的物质。因此，每天摄入200克深色蔬菜是极为重要的。

浅色蔬菜　包括大白菜、圆白菜、菜花、丝瓜等。这些蔬菜富含维生素C，而胡萝卜素和矿物质的含量相对较低。但这并不意味着浅色蔬菜的营养价值绝对低于深色蔬菜，比如说圆白菜，它属于十字花科类，所含的植物硫化物就有很好的抗氧化、抗癌作用。

原则四：品种贵多样

单凭深浅决定食用价值是片面的。虽然深色蔬菜可以有效提供多种营养物质，但也不应该把蔬菜的品种局限于菠菜、胡萝卜、番茄等少数几个品种。此外，广义的蔬菜还包括海带、蘑菇等菌藻类，芋头、山药等薯类。它们也具有良好的保健作用，应当经常请上餐桌。

原则五：烹调贵清淡

蔬菜最大的营养特点就是低脂肪、高维生素、高矿物质、高膳食纤维。在烹调的时候，应当发挥蔬菜这个优势，而不是用大量油脂将它变成高脂肪、高能量的食物。烹调时，应注意尽量避免维生素和矿物质的损失。温度过高、加热时间过长，都对营养素的吸收和活性物质的功能发挥不利，因此应当避免煎炸的烹调方法。

选择新鲜、应季、品种丰富的蔬菜，采用清淡而可口的烹调方法，每天摄入500克蔬菜，是健康生活的重要保证。

实践指导

不同蔬菜的多吃与少吃

腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃土豆、芋头、莲藕等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食量，以免能量摄入过多。

每天应至少食用5种以上的蔬菜，其中至少2种是深色绿叶蔬菜。比较理想的搭配是：2种绿叶蔬菜、2种浅色蔬菜、1种薯类、1种菌藻类。

个性十足的水果

指南提要

水果中的碳水化合物较蔬菜多，有机酸也比蔬菜丰富。有机酸能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。水果含较多的果胶，有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。

专家深度解读

不同水果，个性脾气不一样

世界上的水果品种繁多，不同的水果个性和脾气也不一样！有的性寒，有的性温；有的酸，有的甜；有的富含维生素C，有的富含矿物质钾；有的滋阴润肺，有的美容瘦身。

具有滋润作用的水果适合秋季干燥食用，如苹果、香蕉等；具有解暑利水的水果适合夏季食用，如草莓、梨等；消化不良、高血压者，可多吃山楂、橘子等；失眠者可以多吃桂圆、荔枝、大枣等。

根据体质选水果

人的体质有寒热虚实之分，水果也有寒凉、温热、甘平之分。先认识自己的体质，再配合相应性质的食物，才能达到保养身体之效。

寒体质的人，基础代谢低，容易出汗，喜欢热饮热食；热体质的人，基础代谢高，容易口渴舌燥，喜欢冷饮凉食。

水果根据属性，一般分为温热、寒凉、甘平三类。温热类水果包括大枣、桃、桂圆、荔枝、菠萝等，体质燥热者应慎食此类水果；寒凉类水果包括柑橘、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，体质虚寒者应慎食此类水果；甘平类水果包括葡萄、木瓜、枇杷、山楂、苹果等，此类水果适宜于各种体质的人。

任何一种水果吃太多，身体都会受不了。均衡饮食不仅要注意“质”，也在乎“量”，所谓过犹不及就是这个道理。

实践指导

位于“水果金字塔”之尖的猕猴桃

猕猴桃含有丰富的维生素C、胡萝卜素、钾、镁、纤维素，其中的钙含量是葡萄柚的2.6倍，苹果的17倍，香蕉的4倍。研究显示，猕猴桃被认为是营养密度最高的水果，每天吃2颗猕猴桃，可补充身体中的维生素C，增强人体对食物的吸收力。猕猴桃中的有机酸能促进肠胃臑动，预防便秘。

水果制品不能代替新鲜水果

指南提要

果汁是由水果经压榨去掉残渣而成。但这些加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素损失较多。因此，水果制品不能代替新鲜水果，应尽量选择新鲜水果。

专家深度解读

时下流行喝果汁，很多家庭开始在家里自制果汁。不过，在自制果汁时，很可能由于方法不当而导致营养物质的流失，失去新鲜水果原有的营养功效。对于大多数人而言，能吃水果的情况下还是吃水果为好。

喝1杯纯果汁相当于吃3个水果

果汁里含有较高的糖分，能提供碳水化合物与能量。1个水果大约能榨出60毫升的果汁，要榨1杯200毫升的果汁需要3个水果。因此，果汁浓缩了新鲜水果的能量，1杯果汁相当于1盒软包饮品的能量。

水果是固体食物，吃后容易产生饱腹感；而果汁是流质，就算喝两三杯可能还没什么感觉，这就会在不知不觉中摄入过多糖分。这也是为什么有人说喝果汁使人发胖的原因。

学会榨果汁

大多数水果都含有钾、叶酸、维生素C、纤维素等营养成分，因此水果对我们来说是非常好的保健食品。但是，在榨果汁时，榨汁机的刀片会破坏水果的细胞结构，使水果中的多酚类物质和酚氧化酶短兵相接，加速多酚类物质的氧化分解。因此，通过榨汁机打出来的果汁，水果中原有的抗氧化性大大减少。再加上有些时候，将喝不完的鲜榨果汁放入冰箱保存，这样会使果汁中的维生素C等被氧化破坏得更多。

在鲜榨果汁时，人们常常为了口感而滤去果渣，这样我们从水果中摄入的纤维素和矿物质就损失了大半。为了得到“原汁原味”的营养果汁，最好保留果渣。

喝果汁，请适可而止

果汁由于其口味甜美多变，备受人们的喜爱，特别是女性和儿童。但经常大量饮用果汁可能会患上果汁综合征，出现食欲不振、消化不良、腹痛腹泻等不良反应。

果汁是一种酸性食品，其中的果糖会影响人体对铁、钙等元素的吸收。人体缺铁会导致贫血，人体缺钙会导致骨质疏松。

另外，长期喝大量的果汁还会让瘦人更瘦、胖人更胖。果汁所含有的营养成分不完全，儿童长期饮用，会影响食欲及正常的饮食，结果就是越喝越瘦；对于成年人，过多果汁只会增加过多的糖分摄入，使人越来越胖。

同理，果脯是由新鲜水果糖渍而成，在加工过程中维生素损失较多，含糖量较高；而干果则是新鲜水果脱水而成，维生素损失也较多。

因此，水果制品不能代替新鲜水果，应尽量选择新鲜水果。

实践指导

果冻营养价值并不高

很多家长都认为果冻营养丰富，可以代替水果。但事实恰好相反，果冻不仅不能代替水果，而且如果经常食用，还会给孩子的健康和生长发育带来不良影响。

目前市售的果冻并不是直接用水果制成，而是用琼脂、明胶等增稠剂加入少量人工合成的着色剂、甜味剂、酸味剂等，再加上一小块果肉配制而成。这些物质几乎不含什么营养成分。即使果汁本身含有一定营养，但在果冻加工过程中，维生素等营养素也大大减少。

每餐有蔬菜，每日有水果

指南提要

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。膳食中，蔬菜和水果不能互相替换。

专家深度解读

日常生活中，很多人认为蔬菜和水果一样，两者可以相互替代。其实，从营养学角度出发，每人每天应该摄入不同的蔬果，两者缺一不可。

五菜为充，五果为助

中医经典著作《黄帝内经·素问》中很早就提出了“五菜为充，五果为助”的观点，这句话准确地道出了蔬菜和水果在功用上的不同：蔬菜作为人体获取维生素和矿物质的主要来源，可以较多地食用，而水果只可作为一种辅助手段，少量食用。

水果和蔬菜都是人体补充维生素和矿物质主要营养来源，但是，尽管两者在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但毕竟是两类不同的食物，营养价值也各有特点。

蔬果不可互换

水果不能代替蔬菜　从营养素的总含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但一般水果所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。从经济角度来说，水果品种没有蔬菜丰富，价格也相对昂贵。因此，要想摄取充足经济的维生素C和矿物质，绝对离不开蔬菜。

蔬菜不能代替水果　与蔬菜相比，除了味道香甜、不用烹调外，多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的植物化学物，如各种有机酸、酚类物质和芳香类物质。这些功效成分可刺激消化液分泌，促进矿物质的吸收，清除自由基，具有抗菌消炎、抗氧化的作用。

除了水果、蔬菜两者不能相互取代外，还有一个问题值得注意：水果含糖量普遍较高，只吃水果不吃蔬菜，容易导致肥胖，加重糖尿病患者的病情。

实践指导

生吃、熟吃，都要会吃

水果一般都可以生食。各种蔬菜的营养价值不同，有的适合生吃，有的就要熟吃。例如胡萝卜就适合烹调后再吃。

许多人喜欢生食番茄，这样维生素C的利用率较高；但番茄中还有一种生物活性物质番茄红素，它具有抗氧化作用，能保护人体心血管系统，番茄红素的这种作用只有在加热后才能显示出来。所以说，这两种吃法都是可取的，只不过吃法不同，对人体的营养价值也就不同。

生活里隐藏的宝贝——土豆

指南提要

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。土豆含淀粉达17％，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。

专家深度解读

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力等具有重要作用。土豆是大家最为熟悉的薯类。它既能当主食又可以做蔬菜，极大地丰富了我们的膳食。

营养低脂，亦菜亦粮

我们知道碳水化合物不但能供能（每天来自碳水化合物的能量应占总能量的55％～65％），维持正常的神经肌肉的兴奋，还发挥“节省蛋白质”作用，节省机体对蛋白质的消耗。

除了我们所熟悉的谷类、面食外，土豆是极佳的碳水化合物来源。一个中等大小的带皮土豆（150克）约含26克碳水化合物。同时，土豆不含脂肪和胆固醇，是极佳的碳水化合物的来源。土豆的钾含量也非常丰富，比香蕉还要高。钾有助于维持正常神经冲动的传递，帮助肌肉正常收缩，预防肌肉痉挛。

维生素C大王

维生素C是高效抗氧化剂，具有抗疲劳和抗衰老的功效，还能促进铁吸收，预防缺铁性贫血。土豆的维生素C含量相当丰富，一个中等大小的土豆能够提供人体日常所需维生素C的45％，这一含量与菠菜相近，高于番茄。

饱腹效果绝佳

容易产生饱腹感的食物大都是水分或者膳食纤维含量高的食物，土豆便是其中之一。有研究表示，一个中等大小的带皮土豆，能量仅为同等重量大米的21％，而水分含量则是大米的6倍，再加之土豆中丰富的膳食纤维，食用后极易产生饱腹感。它的饱腹效果比白面包高3倍多。易饱腹也预示着会相应减少食量，这对预防肥胖、保持体型很有帮助。

实践指导

太极双泥——一款风格独特的土豆菜肴

材料：土豆200克，青豆200克，牛奶15克。

调料：盐2克，鸡精适量，淀粉15克，葱姜适量。

做法：

1．先将青豆、土豆放入屉中蒸软，取出分别碾成泥。

2．锅上火倒油，葱花、姜丝爆香，放入土豆泥翻炒，加入牛奶、盐、鸡精，炒匀后勾芡装盘。

3．锅上火倒油，放入青豆泥、盐、鸡精、适量水炒散，勾芡盛在土豆泥旁即可。

膳食纤维：第七大营养素

指南提要

膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用。膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。

专家深度解读

蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质，是人类维持生命和健康所需的六大营养素。近年来，膳食纤维渐渐进入了科学家们的视线。它是一类不被人体消化吸收的多糖，是纤维素、半纤维素、木质素和果胶等物质的总称。它虽然不能被人体消化吸收，但因为有着重要的生理功能，也成为人体不可缺少的物质，被称为人类的“第七大营养素”。

随着生活水平的提高，人们的食品越吃越精细，而粗纤维的摄入量越来越少，这也是肥胖、高血压、糖尿病、动脉硬化等疾病居高不下的原因之一。膳食纤维在维护人体健康方面是个多面手，它具有多种理化特性和生理功能。

防治便秘

长期便秘对人体危害很大，可引起直肠脱垂、肠梗阻等并发症。便秘的原因十分复杂，但主要是因生活习惯不良造成的，饮食中缺乏膳食纤维是重要原因之一。食物中的膳食纤维在肠道内吸收水分而充分膨胀，可增加粪便体积和重量，刺激肠蠕动，使肠内容物迅速排出体外，起到通便的作用。

增加有益菌

膳食纤维可通过细菌发酵，使肠道内有益菌增加。在经过结肠细菌酵解后，可调节神经系统功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等。

预防大肠癌

膳食纤维通过清除肠道内的致癌物，还可以预防大肠癌的发生。实际上，人体肠道内经常会有一些致癌物质，当致癌物数量少、浓度低时，并不足以促发癌症。但如果致癌物长期积聚于肠道，危险性就大大增加。膳食纤维可促使致癌物迅速排出体外，起到预防大肠癌的作用。

因此，对于肠道疾病患者来说，高脂食品应尽量少吃，而富含膳食纤维的食品，如芹菜、圆白菜、香蕉、苹果等应多吃。

实践指导

燕麦：膳食纤维的最佳来源

根据科研结果，很多科学家推荐：获得适量的可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦或燕麦片。燕麦片所含的可溶性纤维是大米的12倍。可溶性纤维在人体肠道中形成胶质，能较长时间地维持饱腹感，避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。

燕麦中的β-葡聚糖有降低胆固醇的作用。如果每天食用60克燕麦片，一个月内，血胆固醇可下降5％～10％。燕麦片能选择性地降低被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇，而不降低“好胆固醇”高密度脂蛋白胆固醇；它还能改善体内胰岛素和葡萄糖的代谢，有助于预防和控制糖尿病和肥胖症。

第三章　每天喝奶又吃豆，健康美丽都来找

本章主要围绕《中国居民膳食指南》的第三条原则“每天吃奶类、大豆或其制品”，以及结合宝塔第二层内容展开阐述，告诉你奶类、大豆是优质蛋白的良好来源，并教你学会科学喝奶食豆。

专家导读

奶类营养成分齐全、组成比例适宜，容易消化吸收，但刚挤出来的牛奶不可直接饮用。大豆富含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是膳食中优质蛋白质的重要来源；但大豆含有一些抗营养因子，生喝豆浆或未煮开的豆浆，可能会引起中毒。

牛奶是为人体供钙的小金库

指南提要

奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B_2
和钙。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。

专家深度解读

牛奶中钙含量丰富，并易于吸收，是人体最好的钙来源，对于各个年龄，食用牛奶和奶制品是改善缺钙的最好途径之一。《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入300克奶，或食用相当量的奶制品，再加上其他食物中的钙，就可以基本满足人体钙的需要。我国居民普遍摄入钙量不足，大力提倡饮奶是改善我国居民营养状况的重要举措之一。

补钙捷径：每天喝牛奶

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分。对正在发育的青少年来说，钙是成长发育的保证；对中老年人来说，钙是预防骨质疏松、延缓衰老的最佳助手。成年人每日需要800毫克的钙，但我国居民现在的每日钙摄入量不足400毫克，缺钙影响着人们的健康。

补钙，已成为人们自我保健的一种习惯。但在我们补钙的时候往往不能长期坚持，或者补钙方法错误导致补充的钙不能被人体吸收。补钙最好从饮食开始，而最简单、最可靠的方法就是每天喝至少1杯牛奶。日本就是通过1杯牛奶来强壮一个民族的。

饮奶喝浆胜服钙片

“饮奶喝浆”，即饮牛奶喝豆浆。牛奶中含有丰富的钙，且易于吸收利用，是理想的钙质来源。此外，牛奶中还含有丰富的蛋白质、必需氨基酸、必需脂肪酸等。

豆浆含有丰富的大豆异黄酮，具有雌激素的作用。在国外，许多女性进入更年期后都会服用雌激素来预防和治疗更年期综合征及骨质疏松，但这存在增加乳腺癌等疾病的危险，而大豆中的大豆异黄酮是一种天然的类雌激素物质，几乎不存在这种副作用。

实践指导

到底能不能空腹喝奶？

一般认为，空腹喝奶营养不易吸收。其实，主要还是因为容易发生乳糖不耐受。

人一生下来，就适应了空腹喝奶。妈妈喂宝宝，不管是母乳还是奶粉，都是宝宝饿的时候去喂。那么，为什么长大之后，反而不行了呢？主要是因为绝大部分中国人一旦断奶，就几乎不再和奶类见面。时间长了，小肠中的乳糖酶“用进废退”，缺了这种东西，奶里的乳糖没法消化，从而引起腹胀、腹泻、腹痛等反应。牛奶里的营养成分当然就不能充分吸收了。

现在，很多人都有坚持喝奶的习惯，因此成人中出现乳糖不耐受的也慢慢减少，空腹喝奶也就不再成为问题。但我们不得不面临另一个问题：蛋白质的利用。通常情况下，碳水化合物是最重要的供能营养素，蛋白质主要承担组织细胞修复和构建。空腹喝奶，会抵消牛奶中优质蛋白质的修复功能。另外，空腹饮用牛奶，奶中的营养物质尚来不及消化吸收，无形中造成浪费。因此，最好还是不要空腹饮用牛奶。

孩子不喝奶，长不高

指南提要

在各类食品中，奶类营养素最为齐全，所含蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，对儿童体格和智力发育具有重要作用。

专家深度解读

常饮牛奶，有利于孩子的生长发育

当今世界各国都在大力提倡喝奶，并积极开展学生奶计划，有的国家已取得了明显成效。

根据资料显示，我国儿童青少年的平均身高和体重均低于日本人，但地区之间有显著差异。我国大城市青少年的平均身高高于日本同龄组，中小城市与日本基本持平，而农村青少年则矮于日本同龄组，经济越不发达，差距越大。分析发现，日本政府在第二次世界大战以后，把学生营养作为一项重要政策来抓，决定给学生免费提供以牛奶为主的课间营养餐。经过几十年的努力，日本儿童青少年的身高、体重、身体素质都有了显著的提高。

常饮牛奶，学生半年多长0.72厘米

中国医科大学有调查显示：半年内，饮用牛奶的小学生比不饮用者身高增加0.72厘米。

专家们对两个年龄组的近500名小学生进行了对比实验。检测显示，饮用奶的学生的膳食钙摄入水平明显提高。在饮奶后，每天饮用1盒牛奶的学生，钙的平均摄入比例由44％提高到63％，每天饮用2盒的学生这一比例提高到88％。

提供牛奶后，学生蛋白质、维生素的营养状况不同程度地得到改善。专家认为，增加乳类摄入量，不仅提高了这些营养素的输入量，而且提高这些营养素在体内的生物利用率。

实践指导

孩子喝牛奶要控制量

婴儿期每天所需奶量应按其体重计算：每千克体重需配方牛奶100～120毫升；幼儿期每天需要500～800毫升牛奶；学龄期儿童每天需要400～600毫升牛奶，每次不可超过250毫升。

尽量不要空腹喝牛奶，而应该在喝奶前进食一些面包、麦片等谷类食物。此外，注意睡前喝完牛奶后要刷牙，以免发生龋齿。

高钙低脂奶让你美而不胖

指南提要

脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群。

专家深度解读

低脂奶让爱美女性体型轻盈

经常听到女性抱怨：“我的小肚子越来越大，看来我需要减肥了。”难道这真的是局部肥胖在作怪吗？

其实，有这个问题的人首先要测一下自己的体重，如果体重没有增加，那么很有可能是骨质疏松的前兆：骨骼缺乏钙质，脊椎开始变形，以致下半身的曲线向前突出，挤压内脏器官，还可能引起消化不良和呼吸不畅，千万不能忽视！

那么有没有既不会增肥又能补钙的好办法？有，高钙低脂奶就是一个很好的选择。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，非常适合于肥胖、高脂血症患者。

经常食用低脂奶类食品，如脱脂牛奶、酸奶，可以帮助抑制体重增加，对女性尤其见效。美国有研究发现，低脂奶类食品所含的钙，能大大减低脂肪细胞的生长。而且，吃低脂奶类食品，除了能保持体重外，还可以预防骨质疏松、高血压和结肠癌。

低脂奶让心血管更健康

美国一项研究发现，每天至少摄入1次低脂牛奶或奶制品的人与正常人相比，其心脏病相关性肾功能削弱的危险可降低37％。此外，牛奶中所含的蛋白质、维生素D和镁，对心脏十分有益。每天饮用4杯低脂奶制品的人，能够降低心脏病的发生率。

高血压的发生与血钠、血钙比例是否均衡有关。当一个人的血钠过高、血钙过低时，其血压就会明显上升。因此摄入含钙较多的食物，有助于维持血压稳定。最有效、最常用的补钙食品莫过于奶及奶制品。高血压患者多喝低脂或脱脂牛奶，以及多吃些奶制品，对降低血压能起到一定的辅助作用。

实践指导

巧做脱脂奶果羹

原料：牛奶、水果丁、藕粉各适量。

做法：

1．将牛奶煮开后晾凉，放在冰箱内8～12小时。

2．去掉上边的脂肪层，这样可减少牛奶中80％的脂肪。

3．在脱脂奶中加入水果丁，与冲开的藕粉混匀，即成美味脱脂奶果羹。

特点：脱脂奶果羹，不仅口味好，而且可促进消化。

扬长避短的酸奶饮品

指南提要

酸奶是经鲜奶发酵而成的奶制品，易于人体消化吸收，适合于乳糖不耐受者、消化不良者、老年人和儿童食用。

专家深度解读

酸奶——含有益生菌的健康乳品

酸奶是在牛乳中加入乳酸菌发酵后得到的产品，它不但保留了牛奶的营养价值，而且还在某些方面扬长避短，成为更适合大众食用的营养保健品。

发酵使牛奶中的乳糖、蛋白质被分解为半乳糖、乳酸、小的肽链和氨基酸等更易吸收的小分子，从而提高这些营养素的利用率。

有些酸奶中添加有双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等，这些都是有益于人体健康的肠道益生菌，它们是肠道的清道夫，能促进体内消化酶的分泌和肠道蠕动，清除肠道垃圾，抑制腐败菌的繁殖。

酸奶比牛奶更受欢迎的原因

1．营养学家发现，酸奶中含有一种功能因子，能有效降低人体血清胆固醇水平，对防治高胆固醇血症、动脉粥样硬化有一定作用。

2．鲜奶经发酵后，其中丰富的钙保持不变，但所产生的乳酸可有效地提高钙、磷等矿物质在人体的利用率，所以酸奶中的钙、磷等更容易被人体吸收。这对预防骨质疏松有很好的功效。

3．牛奶中的乳酸菌可把牛奶中的乳糖分解成乳酸，它还能帮助人体合成B族维生素、叶酸等营养物质，对乳糖不耐受者、年老体弱者十分有益。

4．酸奶中高活性矿物质钙、镁等有助于保护牙齿、健康骨骼，并减少皮肤中色素的形成，可预防或淡化黄褐斑、雀斑等色斑。长期饮用酸奶可使皮肤白嫩，富有弹性和光泽，因此备受女性青睐。

酸奶不是乳饮料

严格地说，“酸奶”和“乳饮料”是两个不同的概念。在配料上，酸奶是用纯牛奶发酵制成的，本质上属于牛奶的范畴，其蛋白质含量不低于2.9％；而“乳饮料”只含1/3鲜牛奶，配以水、甜味剂、果味剂，其蛋白质含量不到1％。因此乳饮料的营养价值与酸奶不可相提并论。

酸奶不但含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质等鲜牛奶中的“招牌营养”，还含有乳酸菌发酵产生的大量活性物质，而且更容易被人体消化吸收。与之相比，乳饮料就望尘莫及了，它不但奶味较淡，其中的蛋白质、矿物质等营养成分含量也很少。

目前，市场上有很多种由奶粉、糖、有机酸、香料等加工配制而成的“乳酸奶”，其实并不具备酸奶的保健作用。

实践指导

饮用酸奶“三要三不要”

三要

1．要鉴别品种：目前市场上，有很多种由牛奶或奶粉添加各种有机酸和防腐剂等加工配制而成的乳酸奶，这种乳酸奶并不具备酸奶的保健作用，购买时要仔细识别。

2．要掌握饮用时机：适合乳酸菌生长的pH值通常大于5，空腹状态下，胃液pH值较低，如饮酸奶，乳酸菌易被杀死，达不到应有的保健功效；而饭后胃液被稀释，pH值通常为3～5，此时喝酸奶同样效果不佳。

3．饮后要及时漱口：酸奶里的乳酸菌，易与唾液中的黏蛋白和食物残屑混合在一起，粘附在牙齿上，造成牙釉质脱钙、溶解，形成龋齿。因此饮用酸奶后要及时漱口，以防发生龋齿。

三不要

1．不要加热：乳酸菌经加热或开水稀释时，会大量死亡，不仅特有的风味消失，营养价值也损失殆尽。

2．不要与某些药物同服：氯霉素、红霉素、磺胺类药物等药物，可杀死或破坏酸奶中的乳酸菌，因此酸奶切勿与这些药物同服。

3．不要给婴儿喂食：婴儿胃肠功能发育不完全，酸奶中的乳酸菌可能会破坏婴儿正常的肠道环境，影响正常的消化功能。

现挤的鲜奶不能喝

指南提要

刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接引用是危险的。饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。

专家深度解读

刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，直接引用很危险。牛奶经过消毒后，其营养价值基本保留，食用消毒后的牛奶更安全。

一半奶牛患有乳腺炎

有研究指出，我国奶牛患隐性乳腺炎的比例为46％～80％。尽管隐性乳腺炎没有明显的临床表现，但奶牛的产奶量明显下降；而有临床表现的奶牛会出现发烧、化脓感染等症状，奶中则出现絮状物、脓液、病原菌等。饮用这样的未经加热消毒的牛奶，其危险性显而易见。

牛奶的抗生素残留

目前，我国治疗奶牛乳腺炎用得最普遍的药物是青霉素、链霉素等抗生素。按照行业规定，为了防止药物残留，用药后一般会有5～7天的休药期，这期间产的奶是要废弃的，但谁敢保证这些奶不会混入流通渠道呢？

人如果饮用了残留有抗生素的牛奶，原本就对某些抗生素过敏的人很可能会出现过敏反应；而对一般人群来说，人体长期微量接触这些药物，会对细菌产生耐药性；还有些药物有较强的毒副作用，会影响人们的身心健康。

实践指导

家庭常用的鲜奶消毒法

既然刚挤出来的牛奶直接引用很危险，那么鲜奶在饮用前一定要经过消毒处理。家庭常用的牛奶加热消毒方法有：

1．巴氏消毒法：此法不必将牛奶煮沸，可最大限度地保存牛奶中的营养成分。方法是将牛奶于63℃加热30分钟或73℃加热20分钟。

2．煮沸消毒法：将牛奶放于锅中煮沸，但须注意，煮沸即可，以免营养成分过多损失，煮时应不断搅拌，以使其受热均匀。

3．微波炉消毒法：将牛奶用微波照射加热，见牛奶煮沸即停止照射。

豆类每天不可少

指南提要

大豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

专家深度解读

不可不知的大豆家族

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有的优质蛋白质高达35％～40％，虽然大豆中蛋氨酸含量较少，但富含谷物缺乏的赖氨酸，因此大豆及其制品是谷类的理想互补食品。大豆的脂肪含量为15％～20％，其中不饱和脂肪酸占85％，亚油酸高达50％，且含有较多的磷脂。大豆的碳水化合物为25％～30％，其中膳食纤维很丰富。大豆含有丰富的磷、铁、钙，每100克大豆分别含磷571毫克、铁11毫克、钙367毫克，明显多于谷类。大豆是蛋白质与脂肪含量相对较高的植物性食物，且不含动物性食物中的胆固醇。

大豆含有多种植物功能成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆低聚糖等。大豆中的异黄酮与皂苷，能清除体内自由基，具有抗癌、抗氧化的作用。大豆异黄酮还具有类雌激素样作用，具有降低乳腺癌发病率和缓解女性更年期症状的作用。大豆中的植物固醇能降低血脂水平，有助于防治动脉硬化。

但任何物质都不会是十全十美的。大豆的缺点就是含有较多的植酸，这种物质会影响机体对食物中铁和锌的利用。大豆中还含有胀气因子、蛋白酶抑制因子等抗营养因子，这些物质会引起腹胀，不利于营养素的吸收利用。不过，只要烹调方法恰当，这些问题很容易解决。

不可不提的豆制品

大豆制品分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、腐竹等，发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐等。

豆腐是最常见的豆制品。豆腐保留了大豆固有的营养成分与活性物质。用传统方法制作的豆腐，由于使用了含有钙和镁的凝固剂，从而大大增加了豆腐中的钙、镁含量。故豆腐的补钙壮骨效果比大豆更胜一筹。另外，豆腐含有的营养素比大豆更容易被人吸收利用。

黄豆芽是由大豆发芽制得，大豆发芽后，受酶的作用，营养成分发生变化。蛋白质被水解成氨基酸和多肽，部分碳水化合物由淀粉转变成单糖和多糖，这些被分解成的小分子物质更容易被人体吸收。另外，在发芽过程中，大豆中的抗营养因子急剧下降乃至消失，这就避免了食用后出现腹胀等不良反应。值得一提的是，每100克黄豆芽还含有8～10毫克维生素C，而大豆中基本不含。

实践指导

多彩豆类补心身

红豆补肾：红豆含有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降压利尿、调脂降糖的作用。对心脏病、肾病均有一定作用。

绿豆补肝：绿豆是清热解毒的常备食品，常食能帮助排泄体内毒素，减轻肝脏负担，促进机体正常代谢。

黄豆补脾：黄豆富含皂苷，能刺激分泌消化脂肪的胆酸，具有促进消化吸收的作用。黄豆可健脾宽中、益气补虚，经常食用还有助于延缓衰老。

豆浆营养好，煮透才能吃

指南提要

大豆含有一些抗营养素因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。

专家深度解读

植物牛奶——豆浆

豆浆是大豆经浸泡、磨细、过滤等工序加工而成，它不仅具备了大豆的许多优点，而且在某些方面还胜于大豆。豆浆是一种老幼皆宜、价廉质优的液态营养品。豆浆中含有丰富的优质大豆蛋白、多种必需氨基酸和必需脂肪酸、钙、铁、B族维生素。豆浆中所含的蛋白质虽不如牛奶高，但在人体内的吸收率可达85％，因此有人称豆浆为“植物牛奶”。

怎样煮豆浆才健康

生豆浆或未煮开的豆浆中含有胰蛋白酶抑制因子，会刺激人体的胃肠黏膜，使人出现一些中毒反应，如恶心、腹痛、呕吐、腹胀、腹泻等。因此，豆浆一定要彻底煮透才能放心饮用。

在煮豆浆时，要避免假沸或加热过度，这样才可避免饮用生豆浆而导致中毒或使豆浆中的营养素流失过多。

生豆浆加热到80～90℃的时候，会出现大量的白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种假沸现象，此时的温度不能破坏豆浆中的抗营养物质。正确煮豆浆的方法是，在出现假沸后继续加热3～5分钟，使泡沫完全消失，使抗营养物质被充分破坏。

有些人为了保险起见，将豆浆反复加热煮沸，这样虽然去除了豆浆中的有害物质，但也造成了营养物质的流失。因此，煮豆浆要恰到好处，控制好加热温度和加热时间。

喝豆浆有禁忌

1．忌喝未煮熟的豆浆：生豆浆中的抗营养因子会导致蛋白质代谢障碍，并对胃肠道产生刺激，引起中毒反应。

2．忌冲红糖：豆浆中加红糖虽然香甜可口，但红糖里的有机酸与豆浆中的蛋白质结合，导致蛋白质变性，减低了食物的营养价值。

3．忌过量饮用：一次喝豆浆过多，容易引起消化不良，出现腹胀、腹泻等不适反应。

4．忌空腹饮豆浆：空腹饮豆浆，会使蛋白质在体内作为能量而被消耗掉，不能充分发挥其补益作用。

5．忌与药物同饮：有些药物会破坏豆浆里的营养成分，因此豆浆不宜与某些药物同服。

实践指导

豆浆的“天作之合”

1．花生豆浆味更浓

将花生与大豆一起碾磨制成的豆浆，其醇香的滋味更胜于“原味豆浆”。另外，这种混搭豆浆的营养也更丰富，具有极好的滋阴润肺、美容养颜功效。

2．红枣豆浆更诱人

如果将红枣、大豆作为主材料，配以不同的辅料，如莲子、枸杞、黑芝麻，制成的豆浆会给人别样风味口感。由于辅料的加入，也使每种豆浆有其独特的保健主攻方向。比如说红枣黑芝麻豆浆，它的补血、明目、固发作用较其他豆浆搭配更胜一筹。

第四章　鱼、蛋、禽、肉适量才好

本章主要围绕《中国居民膳食指南》的第四条原则“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，以及结合宝塔第三层内容展开阐述，告诉你肉类及其制品的营养特点和独特功效，只要烹调饮食恰当，必会成为我们健康的“金砖”。

专家导读

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

鱼之味，乃百味之味

指南提要

鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

专家深度解读

鱼历来都是人们喜爱的食品。古语有“鱼之味，乃百味之味”之说。鱼肉不但味道鲜美，还对人体有多种保健功能。

鱼肉为何鲜美

鱼类蛋白质的含量为15％～22％，其氨基酸组成较平衡，利用率较高。鱼类脂肪含量低，在1％～10％，是高蛋白、低能量食物。鱼类矿物质含量为1％～2％，包括钙、磷、钾、锌、硒等。鱼类含碘特别丰富，每千克淡水鱼含碘量为50～400微克，海鱼为500～1000微克。鱼类还含有极丰富的维生素A和维生素D。

鱼类含有一种含硫氨基酸——牛磺酸，它能降低血胆固醇水平，有利于防治动脉硬化。牛磺酸还能促进婴儿大脑发育，提高眼的暗适应能力，因此牛磺酸现已作为婴儿食品营养添加物。

鱼肉肌纤维较短，组织结构松软，水分含量多，容易消化吸收。鱼肉的胶原蛋白和黏蛋白煮沸冷却后成为凝胶，这是鱼汤凝成乳白胶冻状的主要原因。鱼类组织中有较多的含氮浸出物，约占其体重的2％～3％，主要为肌酸、肌酐、嘌呤类等，这些是使鱼肉鲜美的重要物质。

有鱼健康就有“余”

草鱼，是家庭餐桌的常客，它有平肝、祛风、活痹等功效，是温中补虚的养生佳品，为淡水鱼中的上品。对于患有风湿、头痛等疾病的人，吃点草鱼能起到暖胃、去痛的作用。将其熬汤、蒸炖，食疗效用可发挥到最大。

鲫鱼汤，不但清热解毒，还有助于促进乳汁分泌，特别适合产妇食用。

《本草纲目》在介绍赤小豆与各种肉禽制作利水消肿的药膳时，鲤鱼排在第一位。赤小豆炖鲤鱼，最宜用于营养不良引起的水肿，同时也具有补养催乳的功效。

平时很不起眼的泥鳅，其实也有很大的药用价值。它能暖中益气、利尿解毒，可治疗湿热、小便不利、盗汗等症。用泥鳅炖豆腐，不但口味鲜美，而且营养搭配绝佳。

实践指导

学会吃鱼

鱼类富含蛋白质，最佳烹调方式应该是蒸、炖，它可以最大限度地保留鱼肉中的营养素；而煎、炸很可能会使鱼肉中的蛋白质过度变性、维生素大量破坏。因此，在了解鱼类营养价值的同时，还要掌握正确的烹调方式，这样才能充分发挥鱼类的特点和营养功效。下面就介绍一道简单、家常的鱼类菜肴——海带鲫鱼汤。

材料：鲫鱼400克，海带200克。

调料：盐3克，料酒10克，味精、白糖各少许，葱姜适量。

做法：

1．将鲫鱼宰杀治净，待用；鲜海带带洗净，切成片备用。

2．锅内倒油烧热，放入葱姜爆香，下入鲫鱼、料酒煎制3分钟，倒入清水、海带炖至鱼肉软烂，加入盐、白糖、味精调味即可。

需要注意的是，鱼肉、牛肉等动物肉还含有嘌呤类物质，嘌呤的代谢产物会使血液尿酸含量增高，因此患有痛风、尿路结石等疾病的人，不宜大量食用此类制品。

让鱼油和鱼肝油更好地为生命加油

指南提要

鱼油富含多不饱和脂肪酸DHA和EPA，鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼油和鱼肝油是两种不同的物质，其保健功效也各不相同。

专家深度解读

鱼油见证北欧人的健康

谈到鱼油的养生功效，北欧的爱斯基摩人就是最好的例证。在冰天雪地的北极，爱斯基摩人几乎没有机会吃到各种多样的蔬果，相反的，他们更多的是摄食高脂肪、高蛋白的动物性食物，但是他们却很少患有心血管方面的疾病。科学家经研究发现，他们所食用的鱼类大部分是深海鱼类，富含深海鱼油。

鱼油含有丰富的EPA和DHA，它们是构成脑膜脂质的主要成分，具有健脑益智的功效。此外，DHA还能保持血管弹性，降低血胆固醇，维持胰岛素活性，减少心肌梗死的风险。人体自身不能合成这些必需脂肪酸，因此只能从食物中摄取。而将鱼油提取出来直接服用，会取得很好的保健效果。

鱼油、鱼肝油不一样

人们常常将鱼油跟鱼肝油混为一谈，其实两者差异颇大。鱼肝油主要来源是鱼的肝脏，其主要的成分是维生素A和维生素D，对于促进儿童生长发育、预防中老年人骨质疏松具有良好效果；而鱼油是深海鱼类脂肪的萃取物，其主要成分是EPA和DHA，对于预防心血管疾病、增强记忆力疗效显著。

鱼肝油与鱼油使用时千万不能混淆，将鱼油当鱼肝油吃，由于剂量小，影响较小；但如果将鱼肝油当鱼油吃，影响可大了，因为维生素A、维生素D属于脂溶性维生素，长期大量服用鱼肝油，会使这些维生素在体内蓄积，可能引起中毒。

另外，很多家长会给孩子补充鱼肝油，认为可以预防近视，其实这个观念是不正确的。要维护视力，靠单一的营养素是不够的，只有均衡营养、正确用眼，才是保护视力的关键。

实践指导

鱼肝油要怎样吃？

鱼肝油可以预防和治疗佝偻病，但这并不意味着每个宝宝都需要服用。只要在日常饮食中足够重视，维生素A和维生素D完全可以通过正常饮食获取。出现以下情况，宝宝才需要服用鱼肝油：

1．母乳不足，属于混合喂养；

2．断奶后，辅食中没有及时添加富含维生素A、维生素D及胡萝卜素的食物；

3．宝宝出现了维生素A缺乏的临床症状，如消化道感染、干眼症、皮肤干燥等；

4．足不出户，少晒太阳。

四条腿不如两条腿，两条腿不如无腿

指南提要

鱼、禽类与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。

专家深度解读

何谓四条腿，何谓无腿？

四条腿，是指猪、牛、羊一类的家畜；两条腿，是指鸡、鸭、鹅一类的家禽；无腿，是指鱼贝类等水产品。畜肉的肉色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。营养学家建议：吃肉的话，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如无腿的。也就是说吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。

红肉、白肉大比拼

我国居民在动物性食物中对红肉的消费量最大，其中又以猪肉为主。畜肉中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，即使是瘦肉，肉眼看不见的隐性脂肪也占28％。因此，需要限制脂肪酸摄入量的人群，千万不要以为吃瘦肉就是安全的。摄食猪肉过多，是导致肥胖的重要原因。

禽肉是高蛋白、低脂肪的食物。鸡肉中赖氨酸的含量比猪肉高13％；而鹅肉和鸭肉不仅总的脂肪含量低，所含脂肪的化学结构与猪肉也不同，主要是多不饱和脂肪酸，这类脂肪酸能起到保护心脏的作用。

与其他肉类相比，鱼肉是肉食中最好的一种，它肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收，对儿童和老人尤为适宜。此外，鱼肉的脂肪含量很低，不饱和脂肪酸占总脂肪的80％，对防治心血管疾病大有裨益。鱼肉脂肪中还含有丰富的DHA，对活化大脑神经细胞，增强记忆力、判断力都极其重要。

实践指导

吃肉食，合理搭配最科学

鱼肉虽好，但若长期单一食用鱼类，也对健康不利。鱼虾蟹贝类含有的矿物质铁比畜肉少，只吃鱼类容易发生贫血，所以畜肉仍不容忽视。畜肉中的铁以血红素的形式存在，是良好的造血原料。鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物中所含营养成分都有各自的特点，因此需要合理选择，充分利用。

动物内脏，吃还是不吃？

指南提要

动物性食物可提供多种维生素，主要以维生素A和B族维生素为主，其中动物内脏含量比肌肉中多，肝脏中含量最多。另外，肉类含有多种矿物质，内脏含量也普遍高于肌肉。但内脏中的胆固醇含量非常高，因此不宜过多食用。

专家深度解读

爆腰花、炒肥肠、熘肝片……这些动物内脏菜肴有种不同于肉类的独特口味，多已成为在外就餐必点的菜肴。但营养专家告诉我们，尽管动物内脏有着独特的营养成分，但并不是人人都能吃，也不适宜多吃。

内脏胆固醇含量过高

相信很多“三高”患者都得到医生的警告——少吃动物内脏。这是由于动物的内脏中通常含有大量的脂肪和胆固醇。胆固醇含量在肝中较高，每100克动物肝脏约含350毫克的胆固醇，是肌肉的3倍。以猪为例，不同部位的猪肉，其胆固醇和脂肪的含量各不相同：肥肉中的胆固醇和脂肪比里脊肉高得多，而猪脑中脂肪和胆固醇分别达到9.8克／100克和2571毫克／100克，比猪肉高得多。

经常食用动物内脏，很可能会引起高胆固醇血症或高脂血症，已经患有高脂血症的人，更不应该多食动物内脏。

内脏是个“垃圾处理站”

除了胆固醇过高外，动物内脏还可能含有大量毒素、有害物质和某些激素，而有的内脏本身就具有毒性，比如甲状腺、淋巴腺、肾上腺等。另外，现在的家畜、家禽多是饲料喂养，这些饲料常常添加了激素、生长素、农药等，这些物质倘若在动物体内代谢不充分，就会聚积在肝脏里，如果人食用了这些有毒的肝脏就会影响人的健康。

内脏是铁、锌、维生素A的供应商

动物内脏虽然有上述的种种弊端，但仍然无法掩盖它的营养价值：富含铁、锌、硒、维生素A。食用动物内脏，能够有效补充人体这些营养素，对预防相应营养素缺乏疾病意义重大。另外，有些动物内脏甚至要比动物的肉更营养，比如鸡胗、鸭胗，其中的蛋白质含量与鸡肉、鸭肉相当，而脂肪含量却只有鸡肉、鸭肉的1/5。动物心脏的脂肪、胆固醇含量和瘦肉几乎一样，铁、锌等微量元素更丰富，污染物质少，也可以适量食用。

尽管动物内脏营养丰富，但不宜过多食用，要注意摄取量。营养专家建议，每周吃一两次即可，而且每人每次的食用量不要超过50克。

实践指导

动物内脏怎么吃

动物内脏如肝、肾、肺、肚、肠等容易被病原微生物污染。而动物内脏本身就不易炒熟炒透，难以杀死病原菌和寄生虫。如果吃了未炒熟的动物内脏，感染疾病的机会便大大增加。因此，动物内脏一定要烹调熟透再食用。

烹调动物内脏时，最好与葱、姜、料酒、花椒、大料、桂皮等调味料一起烹调，像我们平时的红烧、卤煮、酱焖都是非常不错的烹调方法。这样烹制出的菜肴不但味道醇香，而且其中的有害菌也会被杀灭。

蛋类——最优质的天然蛋白补品

指南提要

不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。

专家深度解读

蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是一种理想的天然营养补品。

各种蛋类的结构很相似

各种蛋类主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。以鸡蛋为例，蛋壳重量占总重量的11％，其主要成分96％是碳酸钙，蛋壳颜色有深有浅；蛋清占总可食部的2/3，蛋清中主要是蛋白质，脂肪含量极少；蛋黄占总可食部的1/3，其中富含矿物质和维生素。蛋类中碳水化合物含量较低，而全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。

蛋黄比蛋清更营养

钙、磷、铁、锌等矿物质多集中于蛋黄中。蛋黄还含有较多的维生素A、维生素D、B族维生素，并富含卵磷脂和胆固醇。这也是为什么医生常告诫患有高胆固醇血症的人，吃鸡蛋最好不要吃蛋黄。

值得一提的是，生蛋清中还含有抗生物素和抗胰蛋白酶，前者会妨碍生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，但当蛋煮熟时，这些物质即被破坏。

实践指导

帮你纠正对蛋类的误解

有人认为红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高。其实蛋壳的颜色只与鸡的品种有关，而对鸡蛋的营养成分没有影响。而蛋黄颜色深，与鸡摄取了大量含叶黄素的草有关。因此，不能根据颜色来判断蛋类的营养价值。

有些人喜欢吃生鸡蛋，或将蛋煎成“溏心”的荷包蛋，认为这样更有营养。然而，生蛋清中含有妨碍生物素吸收的生物素结合蛋白和抑制胰蛋白酶活力的胰蛋白酶抑制因子，只有将蛋煮熟，这些物质才能被破坏掉，另外煮熟的鸡蛋由于蛋白质已变性，更易于消化。因此，最好不要吃生鸡蛋。

有人认为蛋黄胆固醇含量太高，食用蛋黄会导致动脉粥样硬化的危险性增加，主张少吃鸡蛋或不吃蛋黄。必须强调的是，食物胆固醇并不是造成动脉粥样硬化的唯一因素，遗传、高血压、糖尿病、吸烟、缺乏运动等都与高胆固醇密切相关。而蛋黄中的卵磷脂对心血管疾病患者非常有益。因此鸡蛋不可多食，也不必禁忌，对大多数人来说，每天食用1个鸡蛋不会引起不良作用。

长寿老人：每天必食一个鸡蛋

指南提要

鸡蛋中脂肪含量约10％～15％，98％的脂肪存在蛋黄中，蛋清中含脂肪极少。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量维生素C，同时也是磷脂的极好来源。

专家深度解读

鸡蛋中含有大量维生素、矿物质以及优质蛋白质。1个鸡蛋所含的能量，只相当于半个苹果或半杯牛奶，但它却拥有丰富的锌、铁、维生素E、维生素A和所有B族维生素。它们对于修复组织、参与复杂的新陈代谢起重要的作用。

鸡蛋能防动脉硬化

近几年来，营养学家开始推荐用鸡蛋来防治动脉粥样硬化。美国营养学家从鸡蛋中提取卵磷脂，每天给心血管病人吃4～6汤匙，3个月后，患者血清胆固醇显著降低了。这一研究成果受到医学界的广泛关注，各国相继将此法用于临床，均获得满意效果。

研究发现，卵磷脂能干扰胆固醇的吸收，明显减少小肠对胆固醇的吸收。研究还证实，卵磷脂是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒乳化成极细的悬浮微粒，这种微粒不易沉积于血管壁上，而且能顺利通过血管壁被细胞利用，从而减少血液中的胆固醇。所以，许多学者认为，吃鸡蛋不但无害，反而对心血管系统有特殊的保护作用。

近年来，许多发达国家的医学界取消了心脑血管患者忌吃鸡蛋的禁令。

鸡蛋有利于增强记忆

鸡蛋中脂肪含量约为10％，与其他动物性食物相比并不高，而其中单不饱和脂肪酸比例较高，大于40％，这种脂肪酸与橄榄油中的主要成分相同，对维持人体正常血胆固醇水平很有利。鸡蛋中蛋白质含量高，氨基酸组成合理，容易被人体吸收；B族维生素、维生素A、维生素D、铁、钙等含量也很丰富。蛋黄还含有丰富的卵磷脂，它不但能促进血脂代谢，还能在脑内转化为乙酰胆碱，具有增强记忆力、分析能力，延缓脑功能衰退的作用。

英国曾有医生让记忆力衰退的病人每日服用一定量的卵磷脂，半年后，病人的记忆力明显好转。日本科学家也将卵磷脂作为治疗老年性痴呆的药物。鸡蛋中还含有叶黄素和玉米黄质，这两种物质对预防眼部黄斑变性和老年性疾病具有一定作用。可见，鸡蛋浑身是宝。

吃鸡蛋要因人而异

吃鸡蛋要因人而异，根据自身具体情况来选择进食量以及烹调方法。

1个中等大小的鸡蛋可供给约6.3克蛋白质，如果鸡蛋吃得过多，势必影响其他食物的摄取，容易造成营养不平衡，过多的蛋白质也会增加肝、肾的负担。

出生三四个月的婴儿，可以吃点蛋黄泥或嫩蛋羹；3～6岁的儿童，由于处在生长发育阶段，应该多补充富含优质蛋白质的食物，比如说牛奶、蛋、肉等；进入青春期后，生长旺盛、活动量大，一天可吃1～2个鸡蛋；成年人一天吃多少个鸡蛋，很大程度上取决于个人的生理健康状况、工作性质、耐受程度、鸡蛋的烹制方式等。比如孕妇、乳母、强脑力劳动者、精神紧张时都需要增加营养，无论做汤羹、糕点、菜肴，鸡蛋都是最理想的食物。至于健康的老年人，每天吃1个鸡蛋，不会引起血胆固醇水平的明显变化，但如果已经患有高胆固醇血症、高脂血症者应适当减少鸡蛋的食用量。

实践指导

煮出美味营养的鸡蛋来

煮鸡蛋看似简单，但要想煮出美味可口、营养丰富的鸡蛋却并不容易。

首先，要把握火候和时间。时间过短，蛋黄不熟，时间过长，鸡蛋变老不好吃。对此，营养专家介绍，煮鸡蛋应该凉水下锅，水开后再煮5分钟，这样煮出来的鸡蛋既能杀死有害致病菌，又能比较好地保存营养素。

鸡蛋在沸水中煮得时间过长，其中的蛋氨酸分解出硫化物，它与蛋黄中的铁发生反应，形成人体不易吸收的硫化铁，使营养素损失较多。

煮不熟的鸡蛋危害更大。生鸡蛋不但存在沙门氏菌污染的问题，还含有一些抗营养因子。因此，一定要将鸡蛋彻底加热煮熟，才可放心食用。

第五章　控油限盐，打造清淡膳食

本章主要围绕《中国居民膳食指南》的第五条原则“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”，以及结合宝塔顶层内容展开阐述，告诉你为什么低盐少油的膳食更有利于健康，并教你正确用油盐。

专家导读

每天烹调油摄入量不宜超过25克或30克；要远离反式脂肪酸，另外油炸食品不宜多吃。食盐摄入量的多少直接影响着血压水平，健康成年人一天食盐的摄入量是6克。

植物油好还是动物油好

指南提要

人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于两者脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高，应少吃。

专家深度解读

不可否认，烹调油是厨房里不可或缺的主角。无论煎炸烹炒，炖煮凉拌，没有油，食物就很难有诱人的香味和口感。

要全面判断油脂的好坏

烹调油是食物脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。植物油一般含脂肪99％以上，不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要来源，还是必需脂肪酸的主要来源，目前市售的植物油有花生油、大豆油、芝麻油、调和油、橄榄油等。动物油含脂肪90％左右，还含有胆固醇，常食用的动物油有猪油、羊油、牛油等。

动物油中的脂肪酸主要是饱和脂肪酸，过多摄入易引发冠心病、肥胖症等疾病。但仅用脂肪酸的饱和度来评定脂肪的营养价值是不全面的。要得出客观的结论需要全面分析、比较油脂中的必需脂肪酸的含量、在体内的消化吸收率以及所含维生素的多少。

烹调时最好用植物油

植物油中不饱和脂肪酸含量多、消化吸收率好、维生素E含量高，就这些特点来说，植物油优于动物油。不饱和脂肪酸有降低血胆固醇的作用，可减少动脉粥样硬化的危险性，比含饱和脂肪酸多的动物油要好。

而脂肪的摄入量除烹调油外，还包括膳食中其他食品所含脂肪，特别是含饱和脂肪较多的动物性食品。在日常饮食中，这些动物食品几乎天天都有，所以为保持膳食中各种脂肪酸（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸）比例平衡，烹调时最好用植物油。

实践指导

教你用对油

虽然在很多方面，植物油优于动物油，但这个结论并不是绝对的。比如，鱼油含有大量多不饱和脂肪酸DHA、EPA以及卵磷脂，这些物质对大脑的正常发育至关重要。另外，黄油、奶油等虽然被扣上了“危险品”的帽子，但它们含有一般植物油所没有的维生素A和维生素D，少许摄入也未尝不可。

不同类油脂各有其优缺点，既不应笼统否定，也不可能一味求全。最好是根据具体情况，知“油”善用，趋利避害，充分发挥各自的营养作用或治疗功能，做到植物油、动物油搭配或交替食用。如果吃肉较多，烹调中就尽量少用或不用猪油、牛油、黄油等含饱和脂肪酸过多的油脂；如果平日以素食为主，则可以适量在烹调中使用动物油，保持饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡。

正确的用油量＋正确的烹调方法＝健康

指南提要

烹调油是提供能量的主要来源之一，同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。烹调油的摄入量不超过25克或30克，才能符合膳食中脂肪提供的能量为25％～30％这一合理膳食的基本要求。为防止能量过剩应少吃油炸食物。

专家深度解读

烹调油是中国居民日常饮食不可缺少的食物。经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲、增加饱腹感。

正确的用油量

烹调油不但能提供机体代谢需要的脂肪，还有利于脂溶性维生素的吸收。但是烹调油摄入过多会引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等疾病。长期高脂膳食，还与脂肪肝、糖尿病、高血压、冠心病、胰腺炎、胆囊炎、癌症等慢性病的发生密切相关。

《中国居民膳食指南》指出：每天烹调油摄入量不宜超过25克或30克。女性、老年人、脑力劳动者和轻体力劳动者偏低，应限制在25克以内；青壮年男性、体力活动量大者可稍高，但一般最好不要超过30克。

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民每天平均烹调油消费量约42克，远高于推荐量25克。目前，我国很多家庭对自己每天的烹调用油量一无所知，更不用说准确估计实际用油量了。

正确的烹调方法

众所周知，饭店里烹调菜肴时，习惯将肉、鱼等食物先过油再烹制，出锅前有时还会浇上明油。所以，经常在外就餐，一顿饭就可能摄取50克以上的烹调油。另外，很多家庭在烹调食物时，油炸、油炒多于煮炖，这些因素都使人极易摄入过量的油脂。

选择合理的烹调方法，控制总用油量，多用蒸、煮、炖，少用熘、煎、炸，以减少烹调油的摄入。此外，尽可能减少在外用餐的机会，克制自己对炸薯条、炸鸡翅等油腻食物的购买欲，选择菜肴时要尽量清淡。

实践指导

油炸食品，浅尝辄止

油炸食品虽然美味，但不宜多吃。因为食品经过油炸，吸附了大量的油脂，能量会显著增加。除此之外，油炸食品也存在安全隐患。富含淀粉的食物，如面粉类和薯类食品，经过油炸，不但食物中的营养素遭到破坏，还会产生丙烯酰胺等有害成分，而丙烯酰胺已被确认是一种强致癌物。

还需要注意的是，小摊小贩出售的煎炸食品也不宜多吃。因为这些食品通常是用反复利用的老油烹制的，而它对人体的危害更大：油脂在煎炸过程中，随温度升高，黏度越来越大。当温度高达250～300℃时，分子之间会发生聚合作用，产生对人体有害的聚合物。此外，油在高温下会分解，生成甘油和脂肪酸，甘油在高温下氧化生成丙烯醛。丙烯醛对组织黏膜有较强的刺激作用，使人产生头晕、头痛等症状。

不受欢迎的反式脂肪酸

指南提要

反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸的代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。

专家深度解读

反式脂肪酸，是以植物油为原料，通过部分氢化处理所产生的油脂，如人造黄油、起酥油等。事实上，当我们在家里高温油炸食物时，也会形成反式脂肪酸。

反式脂肪酸的变身术

反式脂肪酸味道香浓、口感诱人，具有耐高温、不易变质的优点，用其加工的食品稳定性好、保质期长、耐储存，因此，常代替猪油、牛油和奶油，添加在许多加工食品中。市面上许多食品如巧克力、糖果、薯片、爆米花、冰淇淋、饼干、炸鸡块、咖啡伴侣等，都或多或少的含有反式脂肪酸。

加在点心的起酥油，加在蛋糕中的人造黄油或人造奶油，加在巧克力中的代可可脂，其实都是反式脂肪酸。因此，消费者在超市购买加工食品时，应该仔细观察外包装上的配料表，要注意识别。除标有起酥油、人造黄油、人造奶油等之外，凡是有“精制”、“精炼”、“氢化”、“氢化油脂”、“植物黄油”、“植物奶油”等字眼的产品，都表示含有反式脂肪酸，应尽量少买、少吃，或干脆不买、不吃。

反式脂肪酸的危害

有研究表明，反式脂肪酸摄入过多可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，从而增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。

由于膳食模式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸的摄入量低于欧美等国。随着生活水平的提高，城市居民的生活越来越西化。吃洋快餐的儿童以及习惯在下午茶时间吃一块奶油点心的白领们，其反式脂肪酸的摄入量势必超出推荐量。这也是这一类人群发生肥胖、高脂血症、高血压的比例高于正常人群的一个重要原因。

实践指导

远离反式脂肪酸，远离这些食品

在日常生活中，我们要想远离反式脂肪酸就必须远离这些食品：人造奶油、人造黄油；方便面、薯条等油炸食品；饼干、曲奇、起酥面包、爆米花等烘焙食品；椰子粉、咖啡等速溶食品；花生酱、巧克力酱等油脂加工食品。

这些食品都有可能是用含氢化植物油的油脂制作而成。

提供咸味的盐

指南提要

食盐的主要成分是氯化钠，它给我们的表面感觉是“咸”。氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素。

专家深度解读

盐，一种必不可少的调味品

咸味是一种非常重要的基本味，有“百味之主”之称。咸味能解腻、提鲜、除腥、去膻，能突出原料中的鲜香味道。普通食盐的主要成分是氯化钠，根据来源的不同，可分为海盐、井盐、池盐、岩盐等；根据加工工艺不同，又有粗盐、精盐之分。

我国人民的饮食习惯是南甜北咸，东辣西酸。盐是人体生理活动中必不可少的营养物质，盐吃得过少，将影响人的正常生长发育，而食盐过多也将会导致高血压。

人体内所含的钠离子和氯离子发挥着非常重要的生理功能：维持体内正常的渗透压和钠水平衡、参与体内酸碱平衡的调节、维持神经和肌肉的兴奋性，等等。而盐的主要成分就是氯化钠，因此盐不仅可增味添香，更可维持人体正常的生理功能。

食物中的隐性盐

很多人会以为，少吃盐，就是在做菜的时候少放点盐。其实，即使烹调时少放盐，也不能完全保证摄盐量的减少，因为很多买回来的食品，尤其是熟食和其他半成品本身就含盐。

在我们平常吃的食物中，含有大量隐性的盐。比如100克酱油相当于15克食盐；100克榨菜相当于11克食盐；100克香肠、火腿相当于4克食盐。就连许多熟菜，如空心菜、豆芽、虾类、紫菜里，也都含有一定钠盐。所以专家提醒大家，要控制摄盐量，不光在做菜时少放盐，同时也要做到低盐饮食，少吃火腿、香肠、牛肉干、咸蛋、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱、味精、鸡精等。

中国人已经习惯了大酱、咸菜、腌鱼相伴的饮食生活，这就导致人群摄盐量大大超出推荐量6克。

实践指导

让天然食物帮你“省盐”

日常烹饪中，我们可以通过一些替代品，来改善因为少放盐所致的食物寡淡。比如，可以将海米、海带等咸味食材与其他食物互相搭配，只要放一点点盐，就会非常鲜美，这样就减少了食盐用量。也可以将番茄、柠檬、洋葱等重口味的蔬菜与一些食物搭配，少放一点盐，也能保证鲜美的味道。或是用酱油、蚝油、豉汁等酱料代替盐，这种方法简单方便，吃起来又非常可口，但是这些酱料和调料中也含有盐分，所以也不能添加过多，最好酌量使用。

倡导低盐膳食是当务之急

指南提要

人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市，这与食盐摄入量的多寡相一致。为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。

专家深度解读

成人在每天摄取食物的基础上，摄入3克食盐，即可满足人体对钠的需求。但我国饮食口味普遍偏重，盐的摄入量远远高过了3克。已被证实的是：人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。

盐是高血压的关键诱因

过多的盐会引起体内水钠潴留，增加心脏、肾脏负担，使小动脉发生痉挛，久而久之，便导致血压升高。高盐膳食是导致我国人口高血压病高发的重要因素。

根据2002年中国营养学会公布的调查结果，我国居民每标准人日的食盐摄入量是12克，农村高于城市，北方高于南方。而我国居民高血压病的发生率也表现为农村高于城市，北方高于南方，正与人群的食盐摄入量多少相一致。

研究表明，如果减少或增加膳食中的食盐，血压会随之发生变化。超重和肥胖者的血压对食盐尤为敏感。因此，减少盐的摄入量，不仅有助于预防高血压病的发生，也能减少脑中风等并发症的发生。据医生临床统计，在已知的高血压人群中，血压控制良好的不到10％，除一部分是因为未认真服药外，还有相当数量的人是因为饮食过咸，盐摄入过多引起的。

高盐膳食让我们“胃”难

除诱发高血压外，吃盐多的人，其罹患胃炎、胃溃疡、胃癌的概率也高于吃盐少的人。有调查证实，与日常饮食较为清淡的人相比，吃盐多的人患胃病的概率高出70％；每月吃2次以上咸鱼或咸肉食品的人，与不吃者相比，患胃病的概率要高出1倍。

胃黏膜会分泌一层黏液来保护自己，但这种黏液怕盐，如果吃得太咸，胃黏膜的保护层就失去作用，酸甜苦辣长驱直入，时间一长就会引起胃溃疡、胃炎，甚至胃癌。

实践指导

“餐时加盐”巧控盐

对于口味重的菜，最好的办法就是改变一下烹调方法。营养专家提出了一种叫“餐时加盐”的方法。餐时加盐，就是在烹调时或起锅时少放盐或不放盐，吃前再放盐，只要吃起来有咸味就可以了。这种做法盐不易渗入食物中，而食物表面的调料能很好地刺激味蕾，既能唤起食欲，又能减少盐的摄入量。

此外，一餐数菜时，可将盐集中在一道菜上，充分利用苦瓜、辣椒等自然调味食材改善口感，以减少对盐的依赖。

第六章　管住嘴、迈开腿＝健康体重

本章主要围绕《中国居民膳食指南》的第六条原则“食不过量，天天运动，保持健康体重”，以及结合宝塔外围的“运动之路”展开阐述，告诉你保持苗条身材的秘诀，教你如何达到饮食、运动、健康平衡。

专家导读

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。因此，控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重。进行锻炼时应量力而行，循序渐进，只有坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全。

探寻健康体重的标准：BMI

指南提要

健康体重用国际通用的体质指数（Body Mass Index, BMI）来衡量。我国健康成年人体重的BMI范围为18.5～23.9kg/m^2
，BMI在24～27.9kg/m^2
者为超重，大于等于28kg/ m^2
者为肥胖。体重正常者患各种疾病的危险性小于消瘦者（BMI＜18.5kg/m^2
）或超重和肥胖者。

专家深度解读

体重对健康的影响

体重过高和过低都是不健康的表现，容易患多种疾病。

大量科学依据证实，超重和肥胖者，其患心脑血管病、高血压、高脂血症、糖尿病、肿瘤等疾病的风险性明显增加；体重过低者，容易出现免疫力低下、贫血、骨质疏松和骨折、胃肠功能紊乱、女性月经不调、抑郁症等病症。而过胖与过瘦都会影响身体活动，导致劳动能力下降。由此可见，维持健康正常体重是多么重要！

健康体重的判断标准

目前，判断一个人体重是否正常，常用体质指数BMI来衡量。BMI的计算公式是：

BMI＝体重（kg）÷身高的平方（m^2
）

国际卫生组织建议，健康成人的BMI范围为18.5～24.9kg/m^2
，BMI在25～30kg/m^2
者为超重，＞30kg/m^2
者为肥胖，＜18.5kg/m^2
为消瘦。

而我国由于人种原因，体型、体重普遍低于欧美国家，所以我国的标准为：健康成人的BMI范围为18.5～23.9kg/m^2
，BMI在24～27.9kg/m^2
者为超重，≥28kg/m^2
者为肥胖，＜18.5kg/m^2
为消瘦。

对于一般人而言，BMI增加，基本反映了体内脂肪的增加。

实践指导

教你计算自己的BMI

既然体重对我们如此重要，而BMI又是判断衡量健康体重的关键指标，如何才能得到自己的BMI呢？下面简单举个例子，帮助大家学会如何计算BMI。

某人54岁，体重77.5公斤，身高1.73米。按BMI＝体重（kg）÷身高的平方（m^2
）这个公式进行计算：即77.5÷1.73^2
＝25.9，那么此人的BMI就是25.9，25.9在24～27.9，判断此人体重超重，应注意加强体能锻炼，适当调节饮食。

保持健康体重的密码：食不过量

指南提要

食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重，此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是由于种种原因，有些人不能有效地控制进食量，往往吃得过多。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量。

专家深度解读

成年人的健康体重取决于体内能量的平衡

大家都知道，若长期摄食量不足，就会因为能量不足而引起体重降低，造成体重过低和消瘦；相反，如果进食量过大而活动量不足，久而久之，多余的能量就会以脂肪的形式在体内积存下来，使体重增加，导致超重和肥胖。我们的体重与日常饮食和活动密不可分。要么怎么说越胖的人越不喜欢运动，越能吃，越不愿运动的人越胖。所以，为了保持健康的体重，不但要注意饮食，还要天天运动。

现今，我国居民中消瘦或低体重人群的比例显著减少，但在一些贫困偏远地区仍然存在；而在我国大部分地区，特别是大城市，主要问题则是超重和肥胖。2002年调查表明，我国人口超重和肥胖的发生率为24.2％，比1992年升高了119％。肥胖是一种慢性病，它与高血压、糖尿病、心脑血管病等多种慢性病密切相关。这些疾病严重影响了人们的生命质量和生活品质。

适当限食，也是一种“食不过量”

食不过量，是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人的进食量通常受食欲控制，而影响食欲最直接的因素就是生理需要。这是很好理解的，当我们饥肠辘辘时，通常食欲最佳、吃得也最多，觉得什么都好吃。除此之外，食欲还受身体活动水平、心理状态、食物成分、食品包装形式等因素影响。肉类总比蔬菜诱人，炸薯条总比蒸土豆诱人，奶油派总比大米饭诱人……

在正常生理状态下，食欲能有效控制摄食量，基本能做到食不过量，吃饱而不吃撑。但由于种种原因，比如遇到自己喜爱的美食、去吃自助餐、朋友聚会、心情郁闷等，我们常常会不自觉地放纵自己，胃口大开。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量！

实践指导

如何做到食不过量？

管好自己的嘴！

对自己的实际情况做出一个正确判断！

明明白白地吃！

请切记：任何使体重降低的方法，都离不开科学地限制进食量，控制自己的食欲。

做家务也是一种锻炼

指南提要

身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。

专家深度解读

终日忙忙碌碌的现代人，想运动还得挤时间。其实，运动无所不在，只要你愿意，也能在做家务中锻炼自己的身体。

做家务帮你消耗能量

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系做过研究，得到了家务活的能量消耗：扫地15分钟约消耗60卡能量；手洗衣服1小时约消耗190卡能量；熨衣服45分钟约消耗180卡能量；擦玻璃窗30分钟约消耗150卡能量；用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡能量；洗碗碟15分钟约消耗45卡能量；收拾物件10分钟约消耗30卡能量。

通过各种各样的家务劳动，每周如能消耗2000卡能量，因患心血管病而死亡的可能性就会比不做家务劳动低75％，寿命也可延长5～10年。

将家务劳动举一反三

要把乏味单一的家务劳动变成健身活动，还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰运动；淘米时，可用左右手轮流进行，带动肩部的摆动；以站姿为主的家务活，可以有节奏地上下左右摆动腿部；以坐姿为主的家务活，可以做做颈部、肩部运动。倒垃圾时，尽量以楼梯代电梯。总之，可以结合自身情况及所进行的不同家务劳动，设计相关协调的动作，以加大运动强度。

拖地8分钟＝步行1千步

步行是广泛认可的最佳运动之一，而每天步行6000步，一天的运动量基本上就足够了。专家指出，大家大可不必被“6000步”吓住，因为做饭、洗衣、扫地卫生等家务劳动其实也能折算成“千步运动量”。

“1千步运动量”在这里是一个衡量运动量的单位，相当于以4千米／小时的速度步行1000步（约10分钟）的活动量。有了统一的单位作基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看做是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“1千步活动量”。

比如，以中等步速（4千米／小时）走10分钟相当于完成了1千步的活动量，而以慢速（3千米／小时）走，则要花20分钟才能完成1千步运动量。另外，以大于16千米的时速骑自行车4分钟也能完成1千步运动量。深受白领欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习7分钟和6分钟就能达到1千步运动量的效果。

洗盘子、熨衣物、做饭、扫地、看孩子等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。现在人们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。拖地8分钟、煮饭13分钟就相当于步行1000步的运动量。

实践指导

心情愉快地做家务

家务活虽然能帮助我们消耗能量，但如果家务劳动过于繁重，对人的精神和体力是无益的。所以，想让家务劳动达到健身的效果，还需要适度，并以一种愉快的心情有序地进行。除了钻在厨房里洗菜做饭，居室扫除、侍弄花草、收拾藏书也可以调节心情。此外，在做家务时放些轻松愉快的音乐也是一个好方法。每天平均用1小时进行家务劳动，就能起到健身的作用。

做运动，量力而为

指南提要

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等能更有效地促进健康。

专家深度解读

我们每天从事的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行、家务等日常活动，另一部分就是体育锻炼。一般而言，中等强度的日常活动和体育锻炼更有助于健康。

做运动需要一定的强度

《中国居民膳食指南》对健康成人提出的建议是：“每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步”。认为这一运动量和运动强度符合正常人的健康需要。而骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动，都可以转换为1000步的运动量，如骑自行车7分钟、中度健身操6分钟、打太极拳8分钟、蛙泳2分钟，这些都相当于中速步行10分钟。

有研究显示，家务劳动虽然可以消耗能量，起到一定的健身效果，但一般的家务劳动的强度和能量消耗并不大，主要是为了维持人们每天的能量摄入与消耗之间的平衡，所以单纯靠家务来减体重是不够的。吸尘、涮洗虽然可以将房间打扫干净，却不能将你的赘肉打扫干净。

运动量并不是越大越好

高强度和大运动量的运动，不管运动项目怎样，对健康来说都是弊大于利。有资料显示，职业运动员的平均寿命是51岁，低于人群平均寿命。所以，为了健身和养生的体育锻炼，并非是运动量越大越好、运动强度越强越好、运动时间越长越好。尤其是老年人以及体弱多病者，不宜从事剧烈的体育锻炼与活动。

判断适合自己的运动强度和运动量

由于每个人的体质、生活习惯和工作性质不同，在选择运动的时间、内容、强度和频度时也应该不同。体质差的人，活动量可以少一些，体质好的人，可以增加运动强度和运动量。一般来说，健康人可以根据运动时的心率和感觉来判断运动强度是否合适。一般成年人做运动时，其心率（次／分钟）不宜超过170减去他的年龄。假设你是30岁，那么，你运动时的心率就应控制在140次／分钟左右。另外，当你做中等强度运动时，感到心跳和呼吸加快、用力，但不吃力，且微微出汗和气喘时，则说明这个强度和运动量适合自己。

实践指导

家中健身的注意事项

1．做适合自己的运动。不要盲目效仿他人，选择最适合自己的健身方式。

2．运动环境和服装准备很重要。良好的环境能促进运动顺利进行，而宽松舒适的服装和运动鞋也必不可少。

3．做运动或锻炼前，要进行热身。舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于接受高强度训练。

4．健身切忌过度。感到不适应马上停止，一次做多种高强度运动不利于身体健康，且容易出现扭伤、拉伤等现象。

5．健身后的恢复动作一定要做。进行完高强度的健身后，一定要做适当的舒展、放松运动，这些过渡运动能帮助心脏、肌肉更好地恢复到正常状态，避免强运动后的乳酸堆积导致的浑身酸困。

锻炼贵在循序坚持

指南提要

锻炼不能三天打鱼、两天晒网。经常锻炼的人如果停止锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。因此，锻炼要长期坚持。

专家深度解读

锻炼可以随处进行

一些白领和公务员工作繁忙，平时很少专门进行体育锻炼，更不要说坚持这种锻炼了。其实，锻炼随时都可以进行。上下班、外出甚至是在家或单位，只要我们有锻炼的意识，就一定能抓住任何可能的锻炼机会。上下班坐公交车时可以提前下站，以步代车；在工作间歇做椅子操或徒手操。总之，时间是挤出来的，再忙，也能抽出时间来安排活动。缺少时间，不应成为拒绝运动的理由。

只有养成多活动、勤锻炼的习惯，健康才能持久。

运动应该循序渐进

如果平常体力活动很少，开始锻炼时，活动量不应过大，每天快步走15～20分钟即可。运动时间和运动强度应该逐渐增加。如果有一天感到以前常做的运动做起来吃力时，要么是身体的一时不适，要么就预示着体内存在潜在的疾患。这时不要强迫自己继续运动，最好的方法是减慢运动或停止运动。

从某种程度上讲，运动量是练出来的！刚开始，可能你还会因为20分钟慢走而气喘吁吁，但只要坚持下去，1个月后，可能30分钟的快走对你而言也是小菜一碟了。

选择适合自己的项目

要记住，并不是所有的运动都适合你。患有高血压、青光眼的人，就不适合游泳；而患有关节炎或骨质疏松症的人，就不应选择登山和远距离的快步行走，以免加重膝关节的磨损。对一般人来说，骑自行车、快走、打太极拳、做瑜伽等，比起登山、划船、游泳、练器械可能更容易做到持之以恒。

实践指导

健身运动坚持到底的好方法

1．找个健身伙伴：和别人一起健身会比独自一人时更努力。

2．随“季”应变，改换运动项目：可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天游泳，冬天滑雪。

3．快乐才是运动的理由：不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想你是否从运动中收获了友谊、掌握了新的技巧、比以前更开心。

4．让健身成为一种习惯：把健身作为日程安排上的重要项目，如果能将健身跟吃饭一样变为一种生活习惯，你会发现坚持起来其实不太难。

5．给自己一个“偷懒”的机会：偶尔降低运动强度，算是对自己坚持锻炼的一种奖励。抽出一天将原来的每天走1小时改成40分钟，这种策略对于坚持运动非常有效，你会发现其实锻炼也不是那么辛苦。

第七章　吃对三餐和零食，享受幸福每一天

本章主要围绕《中国居民膳食指南》的第七条原则“三餐分配要合理，零食要适当”展开阐述，告诉你食物种类不但要丰富多样，更重要的是要在恰当的时候吃恰当的东西，一日三餐各有侧重各有特色。

零食指南扇面图

专家导读

合理分配三餐的时间和食物量：早餐要营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不要暴饮暴食，请合理选择零食，另外营造愉快的就餐环境也很重要。

要合理分配三餐

指南提要

通常将能量作为分配一日三餐进食量的标准：早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％，晚餐占30％～40％。

专家深度解读

如何确定进餐时间

不同食物在胃内的消化排空时间是不一样：米粥、牛奶等流体食物比米饭、馒头等固体食物排空快；而富含碳水化合物的食物又比肉类、蛋类等含蛋白质和脂肪多的食物更容易被消化掉。这也是为什么吃蔬菜比吃肉容易饿的原因。

一般来说，我们吃进去的各种食物，通过咀嚼混合，在胃里排空时间为4～5小时。比如我们在下午2点才吃饭，那么至少要等到晚上7点这些食物才可能被完全消化，此时人会产生强烈的饥饿感。每天的进餐次数与进餐间隔主要是由消化系统功能和食物从胃内排空的时间决定的，因此，每餐应间隔4～5小时为宜。

正常情况下，三餐时间应相对固定，考虑日常生活习惯及消化系统的特征，早餐最好安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00为宜。

食物提供的能量决定每餐吃多少

通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准，早中晚三餐提供的能量应分别占全天总能量的30％、40％、30％。由于谷类及鱼、肉、蛋、奶等动物性食物是中国居民日常膳食的主要能量来源，因此，我们只要将主食和动物性食物的摄食量大致按3∶4∶3的比例进行三餐安排，基本上就能保证每日三餐合理的能量比例。

三餐到底吃多少，还应该根据职业、劳动强度和生活习惯进行调整。比如，上午工作量大的，就应该增加早餐的能量供给，早晨多吃点高能量的食物；晚饭后一般活动较少，而且过不了多久就入睡了，因此应该适量减少晚餐的食量。

细嚼慢咽更健康

进食时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。

1．细嚼慢咽能将食物充分研碎，促使消化液与食物充分混合，有助消化，减轻肠胃负担。通常吃进去的食物只有经过平均30次的咀嚼，才能同唾液充分混合成糜状物，而食物也只有在接触唾液20～30秒后，唾液中的酶才能降解食物中可能存在的亚硝酸盐等致癌物。

2．细嚼慢咽，能锻炼面部肌肉，促进局部血液循环，有助于减少皱纹，还能提高大脑供血量，使大脑思维更活跃。

3．细嚼慢咽能避免“过食”。因为只有在进食15～20分钟后，大脑才得到“饱”的信息，从而发出“停止进食”的指令。所以，只有慢慢咀嚼，才不会因为在产生“饱”感时已摄入过多的食物。想要拥有苗条身材，那就从慢条斯理的吃饭着手吧！

实践指导

进食时间过长过短都不好

需要提醒大家的是，“细嚼慢咽”决不等同于“延长进餐时间”！细嚼慢咽，是建立在固定的进餐时间之上。进食时间太长，会让你不自觉地摄入更多的食物，这样即使是细嚼慢咽，也不利于控制食量。这很好理解，虽然你吃东西速度慢，但持续吃20分钟和持续吃1小时所摄入的能量肯定不一样。同理，虽然你每餐确保在30分钟之内，但如果“食速”很快，也不会因为进食持续时间短而少吃。况且，狼吞虎咽下更不利于食物的消化吸收。所以，每餐的进食时间也应该相对固定。通常，在细嚼慢咽的基础上，早餐保持在15～20分钟，午餐和晚餐保持在30分钟内，就能达到较好的进餐效果。

吃早餐，更要吃好早餐

指南提要

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。

专家深度解读

关于三餐有这样一句俗语：早饭吃得要像皇帝，午饭吃得要像平民，晚饭吃得要像乞丐。这句话形象地道出了早餐的地位，尤其是对正在长身体的青少年，早餐不容忽视！研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐。而不吃早餐的人，通常会在午餐或晚餐吃得更多，且喜欢吃高能量的食物。

不吃早餐“七宗罪”

1．注意力不集中，工作效率降低　从晚上入睡到起床，是一天中禁食时间最长的一段，如果没有早餐供给充足的碳水化合物和能量，人体正常血糖将无法维持，大脑由于供能供血不足，容易感到疲劳，导致反应迟钝、注意力不集中、精神委靡等。

2．易患消化道疾病　早餐不吃，午餐、晚餐猛吃，这种饥一顿饱一顿势必打乱消化系统的正常生理活动，从而诱发胃肠炎等消化系统疾病。

3．易患动脉硬化　不吃早餐者，血液中的胆固醇含量通常比吃早餐者高很多，而胆固醇增高是动脉粥样硬化的高危因素。

4．易患胆结石　人在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出；而在不吃早餐的空腹状态下，胆汁中的胆固醇浓度特别高，长期下去就容易患胆结石。

5．导致肥胖　人在空腹时，吃进的食物容易被消化吸收，且容易变成皮下脂肪在体内堆积，使身体发胖；另外，在空腹状态下，大脑会发出“摄食”的信号，而此时人们对高糖、高脂、高能量的欲望最强烈，因此常常会选择巧克力、甜点等食物，并且容易暴饮暴食。

6．皮肤干燥　不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、老化。

7．加重病情　患有糖尿病的人，长期不吃早餐，会引起酮症酸中毒，出现昏迷；患有高血压的人，不吃早餐，血压波动会很大，且不容易控制。

早餐怎样才算吃好

很多上班族早晨起来，喝1杯牛奶，吃1个煎鸡蛋，拿1个水果便匆匆冲出家门，觉得这样的早餐很营养。但营养专家指出，如此搭配，虽然摄入了充足的蛋白质、脂肪，但却忽略了碳水化合物。

专家告诉我们：蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐血糖水平，两者互补，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。由此可见，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物应该有一个合理的结构。

以谷类为主的早餐是最适合中国人的营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素等营养成分。而早餐能否提供充足的碳水化合物，是衡量早餐好坏的关键指标。因为碳水化合物能很快使血糖上升，并使其维持一定的水平，这对于上午繁忙的工作、学习至关重要。以玉米、燕麦、大米、小麦等五谷杂粮，或含有这些食物的食品为早餐的主体，将会帮助你获得充足的碳水化合物。

评价早餐的营养是否充足，单看提供碳水化合物的谷类是不够的。早餐的食物种类应多样、搭配应合理。如果早餐包括了谷类、蛋奶、蔬果等，那么我们就可以说这份早餐营养充足；如果只包括了其中两类或一类，那么这份早餐的营养就不够充足了。

实践指导

早餐吃点蔬菜对身体有好处

中国人早餐桌上出现最多的就是稀饭、馒头、油条、油饼、豆浆、鸡蛋和奶制品等，而往往忽视了蔬菜和水果。这类早餐富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，但维生素很少，而维生素和矿物质对维持正常的生理活动和机体代谢意义重大。长期食用高脂低维生素的食物容易引起体内营养失衡。蔬菜属于碱性食品，含有丰富的胡萝卜素和多种水溶性维生素。早餐吃点蔬菜能很好地补充人体所需的维生素C、膳食纤维等。因此，合理的早餐除了牛奶、豆浆、鸡蛋外，还应该包括适量的蔬菜和水果。

承上启下，午餐要重视

指南提要

午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％～40％。要保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

专家深度解读

经过上午紧张的工作、学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，这时就需要优质健康的午餐进行补充，为下午的工作、学习提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％～40％。

何为健康午餐？

1．健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、水果，适量的肉类、蛋类、鱼类，并减少油、盐及糖分的摄入。

2．健康的午餐是“三低一高”的午餐：低油、低盐、低糖、高膳食纤维。

3．健康的午餐还得讲究1∶2∶3的比例，即1份肉鱼蛋、2份主食、3份蔬菜水果。

午餐的两宜两忌

午餐两宜：1）宜吃富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、禽蛋和大豆制品。因为这类食物中的优质蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持清醒，增强理解力和记忆功能；2）宜多吃鲜果、蔬菜等低脂肪、高膳食纤维的食物。这样可以避免午饭后昏昏欲睡，消化不良。

午餐两忌：1）忌高糖饮食，如面包、甜点等食物，易使人产生疲倦感，上班精力难以集中；2）忌以方便食品代替午餐，如方便面、快餐等。这些食品营养含量低，多为高脂食物，经常食用不利于健康。

实践指导

选择正确的午餐食物和用量

对于一个从事轻体力劳动的健康成年人，比如普通上班族，其午餐主食量应在125克左右，可选择米饭、面条、大饼等；配菜的食材应该尽可能多样化，其中动物性食品应在75克左右，蔬菜应有150克；饭后2小时还可以吃100克左右的水果，比如1个橘子、1个小苹果等。这样的午餐才能保证提供充足的维生素、矿物质和膳食纤维。

晚餐也需要你尽一份责任

指南提要

一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。

专家深度解读

有的人习惯下班后开始各种“应酬”，吃喝几个钟头后才腆着肚子回家；有的人晚饭吃得晚，晚上八九点钟，甚至十点才吃；有的人熬夜后有吃夜宵的习惯，吃完夜宵马上睡觉。其实，这些陋习都容易引起各种疾病。

人在入睡后，体内各脏器活动降至最低，处于休息状态，能量消耗也减少到基础代谢水平。如果晚餐吃得过晚、过好、过饱，多余的营养物质不能被彻底消耗，以脂肪形式沉积在体内，导致肥胖及其他疾患。

晚餐要遵循以下三原则，才利于健康。

晚餐要早吃

晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，8点之后最好不要再吃任何东西（饮水除外）；用餐后4小时内不要就寝，以便让食物有充分的时间进行消化。

晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石的发病率。人的排钙高峰多在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已经入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，会逐渐扩大形成结石。

晚餐要素吃

晚餐一定要偏素，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少高蛋白质、高脂类食物的摄入。

摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，消化分解产生氨、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症；脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量临床研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高3～4倍，而原本就患有高脂血症、高血压的人，如果晚餐还大鱼大肉，无异于火上浇油。

晚餐其实可以为一天做一个“最后总结”，一些早餐、午餐吃不到的东西可在晚餐适当补充，使一天的食物摄入保持均衡。晚餐应有2种以上的蔬菜，为身体补充足够的维生素和膳食纤维；还可适量吃些粗粮、喝点酸奶。如果能在晚饭后1小时出去散散步、做做运动，将会对食物的消化吸收以及身体健康都十分有利。

晚餐要适量

晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应该满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，应占全天所需总能量的30％～40％。

在中国，由于白天人们多外出工作、学习，只有晚上全家人才能凑在一起，因此晚餐是一天的“团圆餐”，通常过于丰盛、油腻。

晚餐吃得过多，血糖浓度会增高，从而促使胰岛素分泌增加，体内多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内，使人体发胖。此外，晚餐吃得过多，还会加重消化系统的负担，导致失眠、多梦等。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。

实践指导

晚餐宜多吃这些食物

晚餐应多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物，这类食物既能提供充足的碳水化合物，还能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；蔬菜仍然应该是晚餐的重头戏，各种各样的蔬菜不但提供人体丰富的维生素和矿物质，其中的多种植物功能成分还有很好的养生保健功效；另外，1杯酸奶让你美丽又强壮。

回家就餐是最温馨的健康选择

指南提要

在外就餐时，脂类的摄入比在家就餐时增加，而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。

专家深度解读

随着经济水平的提高以及生活方式的不断变化，人们在外就餐的机会也越来越多。而它带来的危害值得大家关注。

经常在外就餐，会增加脂肪和盐的摄入

调查显示，在外就餐时，脂类的摄入比在家就餐时增加，而碳水化合物提供的能量占总能量的比例下降。为了吸引消费者，饭店烹制的菜肴中过油和煎炸的食品多，一般都较为油腻。另外，在餐馆吃饭，通常比较丰盛，七盘八碟，就餐者很难抵制住美味的诱惑，一不小心就容易吃得过多过饱，甚至暴饮暴食。因此，在餐馆就餐的频率越高，摄取的脂肪也越多，容易导致肥胖、高脂血症。

除此之外，饭店里的菜肴为了“口感好、色泽好”，盐、糖、味精等各式调味料的用量偏大，这种味重的饮食也对健康不利。特别是盐、味精、酱油的用量一大，会使人摄入过多的钠，增加高血压发生的风险。即使是饭店提供的价格较低的盒饭，也往往油大味重，不注重营养搭配。

因此，经常在外就餐是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。而回家就餐才是健康饮食的首选。

学会科学地在外就餐

经常在外就餐者，为了避免出现上述的健康隐患，应该做好“排查工作”。

1．良好、卫生的就餐环境很重要　一个饭店，如果连起码的卫生都保证不了，它所提供的饭菜可想而知。

2．学会点菜　点菜时要注意荤素搭配，不能一味的大鱼大肉，更不能为了摆排场、讲面子大点特点，过多的菜不但容易使人多吃，也是一种浪费。选择蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴要比煎炸食品更营养更健康。

3．进食饮酒要适量　特别是吃自助餐时，人们很容易持着“不吃白不吃”“不多吃点对不起自己，吃不回来”的心态而吃过量。不要忘了，可乐、鲜橙汁、啤酒的能量可不低呀。

实践指导

营造愉快的就餐环境

通常喧闹、脏乱、嘈杂的就餐环境，会影响食欲以及食物的消化吸收，对健康不利；而幽雅、安静、温馨的气氛可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收。

好心情决定了良好的就餐环境。愉快的心情，有利于食物的消化吸收。把愤怒、忧愁、悲伤带到餐桌上，会影响食欲，对健康极其不利。因此，为了身体的健康，应该让就餐在一种愉快的气氛中进行。

此外，现在所说的良好的就餐环境已不单纯是干净卫生，还体现在环境的美化上。色调和谐的餐具、柔和淡雅的灯光，都会给人舒适的感觉，有利于增进食欲。

享受生活从合理选择零食开始

指南提要

零食作为一日三餐之外的食物，可以补充机体所需的能量和营养素。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。

专家深度解读

吃点零食，也是种享受

零食是指非正餐时间吃的食物，大致可以分为：蜜饯类、果汁类、膨化类、乳制品类、糕饼类、甜糖类等。

“零食也是人们摄取营养的一个来源，并不等于是垃圾食品。”适当吃点零食，既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，何乐而不为？

坚果类可以说是最适合作为零食的食物。核桃、杏仁、松子、花生、榛子、腰果、葵花子等坚果，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量维生素E、钾、不饱和脂肪酸，适量食用，有助于维持心脏健康和大脑功能。儿童由于胃容量小，一次吃进去的食物数量有限，在两餐间吃点花生、核桃，能提供丰富的不饱和脂肪酸，有助于促进大脑发育；老年人体质虚弱，每天适量吃些坚果，不但能满足口腹之需，还能补充钙、锌等矿物质，起到预防老年性痴呆、骨质疏松的作用。然而，坚果类含有较高的能量，多吃会导致肥胖。

请切记：零食提供的能量和营养素终究不如早午晚三次正餐那样全面、均衡，因此，零食应该吃，但忌超量。

吃对零食，为健康加分

1．根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合自己的零食

如你体型偏胖或血糖较高，那么含糖或含脂肪较多的食品应尽量少吃或不吃；如果你觉得今天没怎么吃蔬菜，那么可以选择蔬菜汁、水果罐头等作为零食。一般来说，营养价值高的食物，如水果、奶制品、坚果等更适合作零食，而奶油蛋糕、冰淇淋、膨化食品、炸薯片等高糖、高脂食品，则不宜作为零食。

2．吃零食的时间和食量也要细思量

一般在两餐之间可以适量吃点零食，这样不但能补充一定的能量，还能通过进食这一行为缓解疲劳和压力，使身心放松。我国南方地区有喝下午茶的习惯，这其实就是通过零食来改善体力和工作效率。需要注意的是，睡前2小时就不要再吃什么了，以免加重消化系统的负担。吃零食，要以不影响正餐的食欲和食量为基准，不能因为吃零食而使正餐的食量减少或干脆省去。一般，零食提供的能量不应超过全天总能量的5％。

实践指导

吃完零食要漱口

蛋糕、冰淇淋、糖果等甜食吃多了，容易形成牙菌斑，形成龋齿。有研究显示，儿童吃甜食的频率与龋齿的发生概率呈正相关，甜食吃得越多，越容易发生龋齿。此外，一些质地坚硬的食物，如榛子、瓜子、松子等，经常大量食用会磨损牙齿，形成“瓜子牙”。因此，吃完零食后一定要记得漱口。

第八章　请喝对“生命之源”

本章主要围绕《中国居民膳食指南》的第八条原则“每天喝足量水，合理选择饮料”，以及结合宝塔外围的“饮水”展开阐述，告诉你水乃生命之源，教你选择健康好水，让你学会正确饮水。

专家导读

水是生命之源。人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素影响，故其变化很大。另外，选择饮料应该根据个人的身体情况而定。

水是最好的药物

指南提要

水是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的60％～70％。水在体内不仅构成身体成分，而且还具有重要的生理功能。饮水不足或失水过多，均可引起体内失水。

专家深度解读

我国《隋自居·饮食篇》中有：“人之饮食，首重为水。”美国著名水专家、营养学家马丁·福克斯博士在其权威著作《健康的水》一书中说：“水比食物更重要。没有食物，我们可以存活几周，但是没有水，我们几天后就会脱水而死。”

水是生命之源

人体内水的来源主要有3个：单纯饮水，是最主要的，约占50％；其次，是从食物中获得水分；而体内自身代谢的水占10％左右。人体内水的含量因年龄与性别而有所差异：儿童较多，老人较少；男性较多，女性较少。

人体需要维持水的动态平衡，一旦这种平衡被破坏，人的健康也会受到影响甚至是威胁。水不仅是人体重要的组成成分，还具有重要的生理功能，它是人体最佳的平衡调节器。

1．水是细胞和体液的重要组成部分　人体每个细胞都含有水分，人体各种腺体的分泌物均为液体。如果体内缺水，细胞会脱水，消化液分泌会减少，血流速度会减慢，这将导致食物消化受影响，体内废物蓄积，代谢活动降低，体力衰竭致病。

2．水是营养物和废物输送的工具　细胞要保持健康就需要不断提供营养，并排出废物，而这个工作必须由水来完成。有多少营养进入机体，就有相应的代谢废物排出体外。一旦这个平衡出现问题，细胞就会死亡，人就会患病。

3．水是人体酸碱平衡的溶剂　健康人体液呈弱碱性，任何偏酸性的变化都意味着身体出现衰变和病症，而水在这种酸碱转化中起着关键作用。人体体液pH值一旦出现变化，第一反应就是补水（喝水），用水来平衡或缓冲这种变化。特别是当你有渴的感觉时，一定要补充水分，否则体液平衡就会失调，身体就会酸化。

4．水对体温的调节　水的比热较高，1千克水升高或降低1℃就需要1000卡热量。由于人体含有大量的水，在代谢过程中，身体产生的热量被水吸收，使体温不致显著升高；另外，水蒸发所释放的热量也很大，1千克水蒸发后可释放出540千卡热量，故人体只需蒸发少量的水，即可散发大量的热量，以维持一定的体温。可以看出，如果外界环境温度过高，体热可随水分经皮肤蒸发而散热，以维持相对恒定的体温。

5．水是关节组织的润滑剂　人体如果缺水，对血液循环、关节活动、废物代谢等都会有所影响。水对人体各器官、关节、肌肉、组织，都能起到缓冲、润滑、保护的作用。

人不可缺水

人体每天的摄取水量跟排出水量应该是平衡的，人体一旦缺水，将会导致非常严重的后果。缺水会使人体所有器官组织均处于警戒状态，这时人们通常表现为皮肤失去弹性、口干舌燥、全身乏力、反应迟钝、心烦气躁等，严重的话还会导致血压下降，出现大脑神经症状，甚至昏迷。所以保持身体的用水需求平衡对每个人来说至关重要。

水是救命的法宝！尤其对高热、腹泻、脱水的病人，临床上常用静脉输液，输入生理盐水及必需的药物，这样可以使药物及水分迅速通往整个身体，从而起到治疗疾病的作用。患有毒血症或严重感染的人，需要大量水作介质，产生大量汗液和尿液，以排出体内的病原物、毒素、代谢废物及多余的药物。

水是一切物质的最佳溶媒。人们在饮食时，咀嚼食物要唾液，消化食物要胃液、肠液、胰液、胆汁，这些消化液绝大部分都是由水组成的。人体在整个新陈代谢过程中，所产生的营养物质要吸收、要运送，有毒物质或废物要排出体外，如果没有水，这些生理活动则无法正常进行。如果人体失水量占体重的20％，生命则会终止。所以说，水是人的生命之源。

实践指导

喝对水更健康

1．“好喝的水”未必对身体有益　碳酸饮料、咖啡虽然“好喝”，但它们对身体健康的贡献却很小，从某种程度上说，可能还有害；而白开水有时难以下咽，但却是真正有益健康的水。

2．饮水要少量多次　不能等口渴了再喝水，口渴其实已经是轻度脱水的表现。另外，口渴时不能一次猛喝，应分多次喝，且每次饮用量不宜过多，以利于水分吸收。

3．夏季避免喝“冰”水　喝大量冷饮容易引起消化系统疾病。专家建议，夏天喝10℃左右的淡盐水比较科学。这样既可降温解渴，又不伤肠胃，还能及时补充人体需要的盐分。

水中毒，你知道多少

指南提要

水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。

专家深度解读

中毒这个词有两种含意：一种是有毒物接触皮肤或侵入身体，谓之中毒，轻则损伤皮肤、器官、组织，重则导致死亡。另一种中毒，是人体必需的物质过量之后产生的对机体的损害，严重时也会导致死亡。例如氧、维生素、矿物质等，在一定条件下都会使人中毒。

人离不开水，但饮水过量同样会引起中毒。

什么是水中毒

简单地讲，水中毒就是人体水的代谢发生障碍，使体内水分过多，导致细胞水肿，引起细胞功能紊乱，同时引起体内电解质紊乱。这种水分过多，又可分为绝对过多和相对过多两种。健康人多喝水并不会引起水中毒，水中毒通常见于患有严重肾病，导致少尿或无尿的患者。

肾脏是排出水分最主要的器官，它的排尿能力很强，即使肾脏90％丧失功能，仍能正常发挥作用。为了保持体内水分的平衡，不使肾脏排尿过多，脑垂体会分泌抗利尿激素来调节排尿量：当人体摄入过多水分时，抗利尿激素分泌减少，排尿量增加，反之亦然。如果血容量增大、肾血流量增多，也会使排尿量增加。这两种机制联合作用，把过多的水分排出体外。

如果肾脏出了问题，导致体内多余的水分无法排出时，就容易引起水中毒。

细胞水肿是水中毒的元凶

人体的细胞膜是半透膜，水可以自由通过，如果饮水过量，水就会渗透到细胞内，使细胞肿胀而发生水中毒。血浆中除了水之外，还含有很多电解质，主要是钠和氯。它们与水共同维持正常的血浆渗透压。当人体大量出汗时，氯化钠的丢失会很严重。如果只单纯补水，而没有补充氯化钠，使血浆和组织液的渗透压比细胞内渗透压低，水分就进入细胞，形成细胞水肿。

一旦脑细胞水肿，颅内压就会增高，导致头昏脑涨、头痛、呕吐、乏力、视力模糊、嗜睡、呼吸减慢、心律减慢，严重时则产生昏迷、抽搐甚至危及生命。

实践指导

夏季旅游应防水中毒

人们在高温环境下更容易出汗，再加之旅游时的兴奋心情，往往玩得忘乎所以。此时体内钠盐等电解质大量流失，如果只喝白开水而未补足盐分，就会稀释体内电解质，使其浓度降低，导致细胞水肿，出现头晕眼花、呕吐、乏力、肌肉抽搐等水中毒表现。适当喝一些淡盐水，以补充人体因大量排汗而带走过多的矿物质，这样可以很好地预防电解质紊乱。

每人每天到底需要多少水

指南提要

人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，故其变化很大。一般情况下，生活在常温下的轻体力活动的成年人每天至少饮水1200毫升（约6杯）。

专家深度解读

每天8杯水的由来

人体每天需要2000毫升（8杯水）的说法最为常见和流行。这一数字是怎么估算出来的呢？

一般情况下，机体每天约损失2500毫升水，包括：肾脏排尿1500毫升＋皮肤蒸发500毫升＋肺呼出350毫升＋粪便含水150毫升。为了补充这些损失的水，每天应该补充2500毫升水。不过，由于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢后也会生成水（即内生水），每天约生成500毫升，所以只需要再喝2000毫升水就可以了。

这一估算方法的缺点是忽略了食物（如蔬菜、水果、汤粥、主食等）中含有的水分。

每天应至少喝1200毫升水

根据准确的分析，每克蛋白质代谢产生的水为0.4毫升，脂肪为1.1毫升，碳水化合物为0.6毫升。普通成年男性每天大约摄入75克蛋白质、70克脂肪和300克碳水化合物，按此计算，每天的内生水约为300毫升（75×0.4＋70×1.1＋300×0.6＝287）。而每天摄入的食物大概可提供1000毫升水。所以每天应饮水1200毫升（2500－300－1000＝1200）。

根据上述分析，《中国居民膳食指南》给出了我们这样的建议：“在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。”

实践指导

“1200毫升”并不是最佳值

每个人摄入的食物并不完全相同，而不同的食物其含水量也不同，每天通过摄食获得的水分含量变化也很大，食物的干稀对含水量有很大影响。因此，“1200毫升”不是绝对准确的数值，而是“最少”饮水量，但不是最佳饮水量。每个人应该根据自己的身体状况、饮食结构、代谢水平，以及湿度、温度等外界因素判断出正确的饮水量。

给饮水定一个“行程表”

指南提要

饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次，每次200毫升左右（1杯）。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。

专家深度解读

饮水时间很重要

早晨起床后适量饮水，可补偿夜间水分消耗，对预防高血压、高脂血症、脑血栓等疾病有一定作用；上午10点左右和下午3点左右饮水，可补充由于身体活动、出汗、排尿等排出的水分，体内蓄积的废物也会被顺利“搬运”出去；晚上8点左右饮水，可以稀释血液，加速血液循环。另外，三餐后也可以适当饮水，最好在餐后半小时再喝水，以免稀释胃液，影响消化。

1．起床1杯水　清晨可以说是一天中补充水分的最佳时机，因为清晨饮水可以使肠胃马上苏醒过来，刺激胃肠道蠕动，预防便秘。更重要的是，经过长时间的睡眠，血液浓度增高，这个时候补充水分，能迅速降低血液浓度，促进血液循环，让人神清气爽，恢复清醒。

2．睡前1杯水　人体在睡眠过程中会自然发汗，在不知不觉中流失一定的水分及盐分，这就是为什么早晨起床会觉得口干舌燥的原因。因此，最好在睡前半小时补充适量水分、电解质，让身体在睡眠中仍能维持平衡，同时也能降低尿液浓度，防止尿路结石的发生。

喝水行程表

早晨6:30

经过一整夜的睡眠，身体开始缺水，起床之际先喝杯水，可帮助肾脏及肝脏解毒。别马上吃早餐，等待半小时再进食，让水渗入到每个细胞，进行充分的新陈代谢，这非常重要！

早晨8:30

早晨的时间总是特别紧张，情绪也较紧张，身体容易出现脱水。所以到办公室以后，先别急着泡咖啡，给自己来杯白开水吧！

上午11:00

在工作的时候，特别是夏天在空调房里呆久了，一定要趁起身活动的时候再给自己倒杯水，补充流失的水分，有助于缓解紧张的工作情绪！

中午12:50

用完午餐半小时后，喝一些水，但不要选择碳酸饮料或咖啡等能量饮料，“无味的水”能增强消化功能，不仅对健康有益，也能助你维持身材。

下午3:00

以1杯矿泉水代替咖啡，除了补充在工作学习中流失的水分，还能使头脑更清醒。

下午5:30

下班离开办公室前，再喝1杯水。有减肥计划的人，可以抓住这个机会多喝几杯，增加饱腹感，在吃晚餐时自然不会暴饮暴食。

晚上10:00

睡前半小时再喝上1杯水，这样就能保证每天充足的水摄入量了。不过别一口气喝太多，以免影响睡眠品质，导致浮肿。

实践指导

老年人饮水的最佳时间

睡前宜适量饮水　老年人在入睡后可能会出现血液黏稠度升高和血小板凝聚，体内容易形成血栓。老年人睡前饮水，对预防脑血栓、高脂血症等很有帮助。

半夜饮水很重要　老年人由于肾脏收缩功能减退，夜间尿多，使体内排水增多导致缺水。对于患有心脑血管病的老年人来说，因血管内膜发生变化，血液黏滞度偏高，易引发缺血性脑中风，夜间缺水更加大了这种危险。因而，半夜饮水很重要。

起床后饮杯水　老年人在睡眠时，因排尿、出汗、呼吸等使体内相对缺水，导致血液浓缩、机体代谢废物蓄积。起床后饮杯水，可促进血液正常循环，从而预防高血压、脑血栓等疾病的发生。另外，还有助于肝脏的解毒以及肾脏、内分泌功能的改善，可提高免疫功能，有助于预防感冒、咽喉炎、关节炎等。

什么样的水是好水

指南提要

目前，我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。但白开水才是最符合人体需要的饮用水。

专家深度解读

常见的饮用水

我国居民日常饮用水的特点和不足。

1．自来水　最普遍的生活饮用水。它取自天然水源，经过一系列的净化、消毒输送给用户。它最大的问题就是消毒时通常会加入氯，使水的味道充斥着浓浓的氯味，另外在输送过程可能会造成二次污染。自来水经煮沸后就是我们常喝的白开水。

2．纯净水　是指通过提纯、净化得到的不含杂质的水。其优点是避免各类病菌入侵人体，能有效安全地给人体补充水分。但纯净水在过滤有害物质的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物质，长期喝这样的水可能造成人体某些必需元素的缺乏。

3．矿物质水　是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了矿物元素，但是这种矿物质在人体的吸收利用情况并不明确。

4．矿泉水　是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物质，对人体生理功能具有积极的作用。

白开水是最符合人体需要的饮用水

河水、溪水、井水等在未经过滤、消毒、煮沸之前都是生水，这些水可能会不同程度地含有对人体有害的微生物、寄生虫等，因此不能直接饮用，否则可能会引发胃肠炎、寄生虫感染等疾病。

自来水煮沸后就是人们常喝的白开水，它是最经济实用的首选饮用水：通过煮沸，进一步杀灭了水中的细菌等污染物，使水质得到改善，还能保留原水中的矿物质。

科学饮用白开水

1．水沸后3分钟才能饮用

自来水并不是烧得越开越好，水烧沸后3分钟才能饮用。自来水中含有残余的氯，若与水中有些污染杂质相互作用会形成卤代烃、氯仿等致癌物。研究证明，这些有害物质与水温变化及沸腾时间密切相关。水沸腾持续3分钟后，卤代烃和氯仿含量会显著下降，此时才是安全的饮用水。

2．过夜的开水不要喝

久置的开水所含的亚硝酸盐含量会大大增加，它与体内血红蛋白结合后会妨碍血液正常的运氧功能。而亚硝酸盐在胃酸作用下，会与蛋白质的分解产物生成亚硝胺，亚硝胺是一种强致癌物质。所以，开水最好当天喝完。

3．蒸锅水不能喝

特别是反复使用的蒸锅水，其中的重金属和亚硝酸盐会浓缩，这些对身体健康都将造成伤害。

实践指导

喝桶装水也要小心翼翼

桶装水因饮用方便，受到大家的青睐。但是喝桶装水要多加小心。

1．注意桶装水的卫生　要购买卫生检验合格的桶装水。从观感上加以区别，优质纯净水水质洁净，无色透明，无悬浮物和沉淀物，不黏稠，无异味。

2．注意饮水机的清洁　饮水机长期使用而不注意清洗消毒，会沉积污垢，造成桶装水二次污染。

3．注意饮用期限　桶装水打开后应该尽快饮用完。桶装水打开时间久了，细菌会顺着进水口溜进去，使纯净水变得不再纯净。

饮茶与健康

指南提要

经常适量饮茶，对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。这些活性物质可以使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。

专家深度解读

茶是一种古老的传统饮料。“宁可一日无油盐，不可一日无茶饮”正反映了茶与人们日常生活和健康的密切关系。

富含有益成分的茶

茶叶含有500多种化合物，包括维生素、氨基酸、矿物质等人体必需营养素，以及茶多酚、咖啡碱、茶多糖等植物功能成分。这些物质具有保持血管弹性、降压降脂等保健功效。

1．饮茶可以补充人体需要的多种维生素

茶叶中维生素C含量较高，特别是绿茶，每天适量饮茶，能补充人体所需的维生素C。另外，茶叶中还含有一定量的脂溶性维生素。但茶叶用沸水冲泡后，这些脂溶性维生素难以被人体吸收利用。因此，目前也有“吃茶”一说，即将茶叶制成细粉，添加在各种食品中。这一做法可以更好地发挥茶叶的营养价值。

2．饮茶可以补充人体需要的矿物质

茶叶中含有人体所需的多种矿物质元素，如钙、镁、铁、锌、硒、氟等。这些元素对维持人体正常的生理功能有着重要的作用。

3．饮茶可以提供人体多种活性物质

茶叶中的儿茶素、咖啡碱等，能使人保持头脑清醒；茶叶中的黄酮醇类物质具有降血胆固醇、降血糖的功效；茶叶中的皂苷具有抗癌、抗炎的功效。

选择适合自己的茶

喝茶也要因人而异，不同的性别、年龄、体质，饮茶的品种、方式也不同。

有的茶具有通便泻火的作用，如普洱茶、乌龙茶等，习惯性便秘者可以通过饮用这些茶缓解便秘的症状；而玫瑰茶、花茶等，具有不错的美容养颜的功效，因此深受女性的喜爱；绿茶的抗氧化、抗辐射功效众所周知，长期使用电脑的人应该多喝绿茶；老年人、阴虚者可适量饮用红茶，可起到滋阴补虚的功效。

但是茶中含有较多的咖啡碱、茶多酚等物质，这些物质可能会导致失眠、心慌、血压上升等，因此存在睡眠障碍的人不宜饮茶。另外，孕妇、儿童等特殊人群也应该慎重饮茶。

实践指导

饮茶的禁忌

1．不宜空腹饮浓茶　空腹饮茶会冲淡胃酸，还会抑制胃液分泌，妨碍消化，甚至引起心悸、头痛、胃部不适、眼花等所谓的“茶醉”现象。

2．不宜睡前饮茶　睡前2小时内最好不要饮茶，饮茶会使神经兴奋，影响睡眠，尤其是新采的绿茶，饮用后容易造成失眠。

3．不宜饮隔夜茶　茶水放久了，不仅其中的维生素及植物化学物等有益成分大大减少，而且易发馊变质，饮用后容易诱发疾病。

4．不宜长期喝浓茶　长期大量饮用浓茶不但会影响消化功能，茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。特别是缺铁性贫血的人以及正在发育的儿童，长期喝浓茶可能会导致贫血。

饮料虽味美，不宜过多喝

指南提要

选择饮料应根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或者控制糖分摄入的人，可在同类饮料中选择能量低的产品。

专家深度解读

最初人们选择饮料是以“解渴”为主要目的，随着观念的更新，人们不但注重饮料的口味，越来越注重饮料对人体健康的影响。

形形色色的饮料

碳酸饮料　是在一定条件下充入二氧化碳气的泡沫型饮料，主要成分包括碳酸水、柠檬酸等酸性物质以及白糖、香料，可分为果味型（雪碧、芬达）和可乐型。这种饮料热量较高，除补充水分和能量外，营养价值较低，被营养学家列入到“垃圾食品”。

果蔬饮料　一般以新鲜或冷藏果蔬为原料，经加工制成的饮品。鲜榨果蔬汁营养较丰富，可促进消化；但如果是用各种果蔬晶粉调配而成，其营养价值将大打折扣，失去了新鲜蔬果原有的营养功效。值得注意的是，果汁饮料一般只含原果汁10％，而含糖量普遍偏高。

乳饮料　即以鲜乳或乳制品为原料，加入水、糖、酸味剂等调制而成的饮品。成品中蛋白质含量较低，而鲜牛奶原有的其他营养成分含量也很少。所以乳饮料不能代替牛奶。

茶饮料　用水浸泡茶叶，经抽提、过滤、澄清等工艺制成的茶汤或在茶汤中加入水、糖、香精、果汁等调制加工而成的饮品。茶饮料虽然清热解暑，但其中的鞣酸可能会影响钙、铁等营养素的吸收，而茶碱类物质也可能导致失眠等。

特殊用途饮料　也就是常说的“功能性饮料”，即通过调整饮料中营养素的成分和含量比例，在一定程度上调节人体功能的饮料，包括运动饮料、营养素饮料和其他特殊用途饮料三大类。这类饮料并不适合所有人群，具有较强的针对性，只适合某些特殊人群饮用。

辨对体质食饮料

大家在挑选饮料时，不但要关注口味，也要辨清饮料对身体的“用处”。其实不仅体质有温凉之别，饮料也有类似的区别。比如咖啡、红茶、可乐等就属于温性饮品，而柠檬汁、猕猴桃汁、绿茶等则属于凉性饮品。不同类型的饮料具有不同的食用价值，不同人群在选择饮料时也应该有所侧重。

比如，苹果营养丰富，可促进大脑发育，预防便秘，鲜榨苹果汁就特别适合学生食用；而教师、播音员等常受咽干、咽痒等困扰，对这部分人群来说，绿茶、梨汁就不错；草莓、猕猴桃、番茄中富含维生素C，经常感冒的人可以适量饮用；而胡萝卜汁可以补充维生素A，是电脑一族的饮品佳选；柠檬汁不但具有消暑利尿的作用，其美白抗皱的功效也深受爱美人士的认可。

但是需要指出的是，多数饮料含糖量较高，大量饮用会在不经意间导致摄入过多能量，造成体内能量过剩。即使是一些所谓的“无糖”饮料，也会因为添加了糖的替代品（甜蜜素、甜菊糖等）而甜美可口。特别是青少年，过量饮用这些饮料会影响食欲以及某些营养素的吸收利用，不利于孩子的发育和成长。

因此，饮料虽好喝，也应浅尝辄止。营养专家建议，不要把饮料当水来喝。

实践指导

功能性饮料不能代替日常饮水

功能性饮料是指通过调整饮料中天然营养素的成分和含量比例，以适应某些特殊人群营养需求的饮品。它并不是每个人都适合，更不能代替日常饮水。

一些功能饮料中含有咖啡因等刺激中枢神经的成分，成年人饮用能提神抗疲劳，但儿童就应慎用；对于心脏病和高血压患者来说，功能饮料中的钠元素会使心脏负荷加大、血压升高。因此，在没有运动流汗的情况下，患有心脏病和高血压的人群不适宜饮用此类饮料。

面对功能性饮料，应“三思而后饮”。

第九章　酒，让人欢喜让人忧

本章主要围绕《中国居民膳食指南》的第九条原则“如饮酒应限量”展开阐述，告诉你酒虽非一无是处，但选择适合自己的酒类和饮用量对于维持健康至关重要。

专家导读

酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少。大量饮酒尤其是长期大量饮酒的人机体营养状况低下。因此只有限量饮酒，才能享受幸福生活。

酒，并不是一无是处

指南提要

酒精饮料可以提供较多的能量。含酒精饮料除水及酒精外，还含有数量不定的其他化合物，白酒中可检出微量氨基酸，葡萄酒和啤酒中可有一些蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和碳水化合物。

专家深度解读

让人眼花缭乱的酒

中国是世界上最早酿酒的国家之一，其酿酒史大约有三四千年。酒是粮食、水果等含淀粉或糖的物质经过发酵制成的含酒精饮料，以其特有的醇香色味著称于世。

按酒精含量，可以分为高度酒、中度酒、低度酒；按制造方法，可分为酿造酒、蒸馏酒、配制酒。不同类型的酒，具有不同的色味特点及营养价值。

白酒除含有酒精、酯类两种主要成分外，还含有少量酸类、醛类、杂醇油、氨基酸等；葡萄酒和啤酒中则含有较多的蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和有机酸。

一瓶啤酒的能量接近一个馒头

酒精饮料同碳水化合物、脂肪、蛋白质一样，都是产能物质，每克酒精可提供7千卡的能量。总体来说，酒的度数越高，能量也就越高。

一瓶啤酒（600毫升）的能量接近一个馒头。也就是说，我们喝1瓶啤酒就相当于吃了1个馒头。酒精在体内虽然不能直接转换为脂肪，但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质产生的能量在体内代谢。当摄入的能量大于消耗的能量时，机体就会把这些过多的能量转变为脂肪在体内储存，肥胖也在这时慢慢生根发芽。

许多人认为啤酒度数低，多喝点也没什么，喝啤酒就像喝水一样，一次能喝好几瓶。殊不知，就在这种心态下摄入过高能量，而我们的“啤酒肚”也在众目睽睽下突飞猛进的形成了。特别是炎热的夏天，为了降温解暑，帅哥美女们在啤酒的炮轰下日益“富态”起来。

60度以上的白酒，比如二锅头、汾酒、西凤酒等，每100克能量在350～400千卡。我们就按2两高度数白酒的能量是400千卡计算，2两酒快赶上2个馒头了。

葡萄酒——生命中的活水

酒虽然是高能量饮品。但是，酒也不是一无是处。说到饮酒的益处，我们不能不提葡萄酒。葡萄本身含有天然的酒石酸、苹果酸、柠檬酸，而葡萄酒是葡萄经压榨、发酵、浸渍等工艺酿造而成，在整个过程中还会产生乳酸、各种醇类等有益人体健康的成分。

《本草纲目》记载：“葡萄酿酒，暖腰身，驻颜色，治补血，耐寒。”葡萄酒中含有多种有益健康的植物功能成分，如花青素、单宁酸、黄酮醇等，适量饮用葡萄酒可以缓解紧张、调脂降压、促进消化、养颜美容、防老抗衰。

每天饮1小杯葡萄酒，可预防血管栓塞，降低心血管疾病的罹患率。美国威斯康星大学所做的研究显示：法国人摄取比美国人更多的高脂食物，然而法国人罹患心血管疾病的人数却远低于美国人，原因之一就是法国人素有进餐时饮用葡萄酒的习惯。研究人员认为，每天小酌2杯葡萄酒可以有效预防血栓形成。

葡萄酒是爱美女性的最爱。有研究显示：法国女性多半能保持苗条身材，这与红葡萄酒中丹宁酸的消解脂肪、畅通血路、保持血液弱碱性、强化微血管有很大关系。

坚持每天饮用适量葡萄酒是一种健康的食疗养生方法。研究证实，超过100毫升未必有益，但2杯以上肯定有害，因此要严格控制葡萄酒的饮用量。

实践指导

红酒牛肉煲养颜又滋补

原料：牛肉里脊肉600克，洋葱、胡萝卜各50克，土豆100克。

调料：红酒300克，盐、黑胡椒粉、香菜末各适量。

做法：

1．牛肉切小块，炒烫去腥，捞起控水。

2．洋葱、胡萝卜、土豆均洗净切丁。

3．锅内加水没过牛肉，大火烧至沸腾后，调小火炖30分钟。

4．加蔬菜丁，加入红酒，调为大火，煮开后改小火炖30分钟，然后放入盐、黑胡椒粉，撒入香菜末即可。

特殊的你最好滴酒不沾

指南提要

儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女、正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人、患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。

专家深度解读

酒虽已成为餐桌上必不可少的饮品、社交场所的好帮手，但是对于有些人，酒有可能是致命的杀手锏。

孕妇饮酒伤己更伤胎

古人云：“酒后不入室。”现代大量医学研究证明：妇女怀孕前嗜酒，会影响后代。

酒的主要成分是酒精，酒精在人体除了少量以出汗、尿液及呼气的形式排出体外，大部分是在肝脏内进行代谢。但是，这种代谢是有限的。因此，随着饮酒量的增加，血液中的酒精浓度也会随之增高，对身体的损害作用也会相应增大。当酒精在体内达到一定浓度时，对大脑、心脏、肝脏、生殖系统均会造成不同程度的危害。

对于夫妻，无论是男方或是女方，只要有一方经常饮酒、酗酒，都有可能使生殖细胞受到伤害，使受精卵不健全。据研究，酒后受孕，不仅会影响精子或卵子的发育，而且还有可能造成精子或卵子畸形，影响受精卵的顺利着床和胚胎的发育，严重者会出现流产或死胎。

孕妇饮酒，即使适量饮用，也可能延缓胎儿的发育，减轻胎儿出生时的体重，影响胎儿智力发育，导致自然流产率增高。

有人认为胎盘既然可以保护胎儿不受某些病毒和细菌的感染，那么也可以抵御酒精对胎儿的毒害了。殊不知酒精是可以通过胎盘进入胎儿血液的。孕妇饮酒容易造成胎儿面容畸形，如唇腭裂，也就是我们常说的“兔唇”；孕妇饮酒容易造成子女智力低下，反应迟钝；孕妇饮酒还会导致婴儿身患先天疾病，比如先天性心脏病等；孕妇若有饮酒嗜好，其婴儿死亡率高也远高于正常人。

别让你的孩子染上酒癖

有的家长在饮酒时，喜欢用筷子蘸几滴酒喂孩子，或者怂恿未成年的孩子喝几口酒。这种做法经常成为许多孩子染上酒癖的开端。

青少年正处在生长发育阶段，身体各个组织器官发育不成熟，容易受到酒精的侵害。

1．消化系统的伤害　酒精不仅会刺激口腔、食道、肠胃黏膜，影响胃酸和胃酶的分泌，导致消化不良，而且还可使血管充血受损，引发胃炎和胃溃疡。酒精被人体吸收后，在体内主要靠肝脏解毒，而青少年的肝细胞分化不完全，肝组织脆弱，饮酒过多会影响正常的肝功能。

2．中枢神经的伤害　青少年的神经及大脑尚未发育成熟，当酒精随血液到达大脑后，会轻易对大脑细胞产生抑制或损害，导致青少年智力发育迟缓、注意力分散、记忆力减退、学习成绩下降。加上青少年自我节制能力较差，容易醉酒生事。

3．营养状况受损　酒精在体内代谢过程中会消耗较多的叶酸和维生素B_1
，因此，青少年长期饮酒还会造成营养不良和维生素缺乏，影响正常的发育。

病人饮酒会使病情恶化

病人更不宜饮酒，特别对肝胆疾病、心血管疾病、消化道溃疡、癫痫、老年痴呆、肥胖等患者，忌酒是势在必行。

特别是患有肝脏疾患的病人，更应该禁酒。即使酒精含量很低的啤酒，也不应该喝，以免加重病情。因为酒精能阻止肝糖原的合成，加速肝脏合成脂肪的速度。这样，在肝细胞大量受到破坏的情况下，就比较容易形成脂肪肝。同时，这类患者在进行酒精代谢的过程中，由于肝脏已受损，使酒精的中间代谢产物乙醛在肝内积蓄。而乙醛是一种有毒的物质，对肝细胞产生直接的毒害作用。所以饮酒的病人，会使原病情进一步恶化。

实践指导

帮你一起轻松戒酒

首先，心理上应该做好准备，对自己要有信心。

其次，精神上得到支持，家人的关心与照顾是戒酒成功的重要保证。

最后，饮食上要以清淡为主，多吃富含B族维生素的食物，如燕麦、全麦面包等，以及新鲜的蔬菜和水果。不妨在早上喝点燕麦粥，这样做不但能帮助降低中午喝酒的欲望，还能保护胃黏膜。

饮酒如何把握好“度”

指南提要

为了自己和他人的健康，为了彼此的幸福，饮酒一定要有节制，这种节制不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。

专家深度解读

为什么“无酒不成席”？

在中国，饮酒已经成为一种沟通感情的方式，“无酒不成席”是中国特有的酒文化。每逢婚丧嫁娶、节假庆典、升职乔迁等，人们都少不了饮酒庆贺。在某些场合，饮酒的多少成了衡量交情深浅、地位高低的标尺，成了人际交往的润滑剂。种种劝酒、逼酒陋习在酒宴上随处可见。而面对快节奏的生活和紧张的工作，饮酒也成为一种排忧消遣、自我放松的手段。但这些都不能成为过量饮酒而导致健康受损的理由。

学会饮酒

过量饮酒的危害不用我多说大家也都烂熟于心，肝硬化、胃溃疡、胎儿畸形、交通事故……因过量饮酒而误人误事、损人害己、引发悲剧的事在现实生活中时有发生。饮酒并不可怕，但要会喝才行。

1．酒要尽量少喝，最好选用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒）。饮酒不仅要少饮，还要“稀饮”。

2．忌空腹饮酒。因为空腹饮酒会使血液中的酒精浓度过高，从而加重对身体器官组织的损伤；如果摄入一定量食物后再饮酒，就可以相应减少机体对酒精的吸收。

3．饮酒时不宜同时饮用碳酸饮料，这也会加速机体对酒精的吸收。

4．饮酒后可多喝白开水。喝白酒时，多喝白开水有利于酒精尽快随尿液排出体外。

5．饮酒前先喝杯牛奶或浓豆浆。牛奶或浓豆浆是很好的胃黏膜保护剂，饮酒前喝杯牛奶或豆浆，既可促进乙醇分解，又能减少酒精对胃黏膜的强烈刺激。

必须指出的是，高血压、高血脂、冠心病、肝硬化等患者应忌酒，以免加重病情。

饮酒量以何为度？

为了自己和他人的健康，饮酒一定要有节制，这种节制不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。也就是说，饮酒要把握一个分寸，掌握好饮酒的“度”。

对于“饮酒量”这个问题，可谓仁者见仁，智者见智。有人认为每日酒精摄入量不应超过20克，有人把尺度放得更宽一些，认为只要超过40克就行。其实20克也好，40克也好，都是估计值，而且不同种类、度数的酒，其限饮量也存在差距。

中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒200毫升，或低度白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过l5克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒l50毫升，或低度白酒50克。

实践指导

教你计算适合自己的饮酒限值

首先，我们可以根据自己的年龄、体型、体力活动强度判断出自己每天的能量需要量。比如说一个30岁的男白领，一般每天大约需要2800千卡能量，它的10％就是280千卡，每克酒精提供7千卡热量，那么280千卡就相当于40克酒精，也就是说他每天酒精的摄入量不能超过40克。40克酒精相当于1升啤酒，或半斤葡萄酒或2两低度白酒。

第十章　对这些食物说“不”

本章主要围绕《中国居民膳食指南》的第十条原则“吃新鲜卫生的食物”展开阐述，告诉你日常饮食的种种误区及陷阱，教你如何合理选择食材、如何正确储藏食物、如何科学烹调膳食，让你吃得放心、放心地吃。

未熟透的豆角、发霉的菌菇、发芽的土豆不能吃

专家导读

食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质，因此变质的食物不能吃。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关；合理储藏食物可以避免食物腐坏、受污染；合理烹调加工则是保证食物卫生安全的一个重要环节。

霉变的食物让人致命

指南提要

食物变质可以产生不同的结果：一类是对人体相对无害的变质，例如外观、结构和香味的变化，某些营养素的消耗等；另一类则是对人体有害的变质，如某些微生物、霉菌大量生长繁殖产生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸败，或某些食物发生分解产生有害成分等，这一类变质常常产生有毒有害物质。

专家深度解读

人们通常所说的肉鱼蛋奶变臭了，米饭、面条变馊了，粮食、谷物发霉了，蔬菜、水果软烂了，油产生哈喇味，都是食物变质的表现。

食物为什么会变质？

导致食物变质的主要原因有微生物的生长繁殖、环境因素以及食物自身的代谢作用。食品腐败变质后，其成分与感官性质将会发生一系列变化，从而使食品的营养价值及食用价值大打折扣，还可能会引起食物中毒。

食品本身所含的酶可以将食品的大分子进行分解，使其发生变化。理论上，只要时间足够长，即使没有外来微生物的入侵，食品也会发生分解而变质。但微生物的出现，大大加速了食品腐败变质的进程。

微生物在食品的腐败变质中是最主要的因素，许多细菌、霉菌都会导致食品的腐败变质。但食品的“先天因素”，如含水量、pH值、营养组成等，决定着细菌生长繁殖的速度以及食物腐败变质的速度和腐败变质的类型。此外，储存食物的外部环境，如温度、湿度、紫外线、氧气、光照等，也会影响食品腐败变质的速度。特别是高脂食品，比如油脂在高温、强光的环境中更容易出现脂肪酸败。

食物防霉秘籍

1．挑选要合理——色味巧判断

颜色的变化是霉变食物外观形状上最重要、最直接的体现：存放过久的糕点，其表面可能出现绿色、白色或黑色的斑点；蔬菜霉变颜色发黄、发黑、发蔫；豆腐霉变颜色发暗、发黄，等等。

正常情况下，如果食物的颜色发生了改变，即可初步判定食物发生了霉菌污染，不应该继续食用。

2．储藏要合理——通风、防潮、低温、避光

一般潮湿、通风条件差的密闭环境有利于霉菌繁殖和毒素的产生。因此，在储藏食物时，一定要注意储藏条件：贮存大米、油脂等食物时，最重要的就是通风、防潮、干燥、避光。

3．去毒要合理——高温？淘洗？

有人认为，发霉的食物通过高温煮沸后就能安全食用，其实这是非常错误的想法。因为有的毒素虽然经高温处理后会被去除，但有些毒素却依然存在。比如黄曲霉毒素，只有在270℃以上的环境下才能被分解破坏，而通常的煮沸温度对它并不产生影响。因此，高温处理不是消毒灭菌的绝对保障。

而对于轻度发霉的粮食、蔬菜，可采用淘洗、搓洗，或者加碱的方法将毒素去掉。

实践指导

“善待”剩饭

做饭一次不要做得太多，按人量米下锅，尽量不剩或少剩。如果有了剩饭，处理好剩饭剩菜很重要：应将剩饭松散开，放在通风、阴凉、干燥的地方，避免污染；等剩饭剩菜冷却后，放入冰箱冷藏。剩饭的保存时间，以不隔餐为宜，早剩午吃，午剩晚吃，尽量在5～6小时内，吃时一定要热透。

下面再教你几个处理剩米饭的好办法：

1．巧做美味粥

豆类、黑芝麻、核桃、蔬菜等含有不同的营养物质，可以将它们与剩米饭一起烹调，做成豆粥或蔬菜粥，不但合理解决了剩下的饭菜，也能获得更丰富的营养，可谓一举两得。

2．巧做拌饭、炒饭

根据自己的喜好，在米饭中加入嫩豌豆、胡萝卜、青椒等时蔬，或者直接放入熟的菜肴，做成可口的拌饭或炒饭，也是一种很好的“变废为宝”的妙招。

新鲜食物巧选购

指南提要

在选购食物时应注意色香味的鉴别，选购新鲜卫生的食物，不要选购所谓的“三无”产品及超过保质期的食品。

专家深度解读

农药残留、化学添加剂超标、重金属污染、食品腐败变质……虽然市场里的各类食物琳琅满目，看起来光鲜诱人，但消费者买起来还是有些担心。如何才能买到新鲜卫生的食品呢？那就擦亮眼睛、转动大脑做出合理判断吧！

为新鲜食物把脉——望闻触尝不可少

对于新鲜的食物，无论是禽肉米面，还是蔬果蛋奶，可能都少不了看外形、闻味道、试手感、品滋味、听声响这几个方面。不同食物种类，侧重点可能有所不同。

1．新鲜蔬果

看外形　新鲜蔬果应具有本品种固有的颜色、有光泽，外形正常，表面不发皱、无损伤。

闻气味　新鲜蔬果应具有本品种固有的气味，无腐败味和其他异味。

尝滋味　新鲜蔬果滋味正常，无异常臭味、苦味、酸味等。

2．米面谷类

看外形　正常大米大小均匀、丰满光滑，有光泽、无虫无杂质。

闻气味　正常大米具有清香味，无异味。

试手感　抓一把大米，放开后，合格大米糠粉很少、不粘手。

尝滋味　取几粒大米放入口中细细咀嚼，正常大米口感微甜，无异味。

3．蛋类

看外形　新鲜鸡蛋色泽鲜亮洁净，蛋壳清洁完整；不新鲜的鸡蛋外皮发乌，蛋壳表面往往有油渍。

试手感　用手掂量，感到有分量、压手的是好鸡蛋；分量过轻的为陈蛋。

听声音　用手指夹稳鸡蛋在耳边轻轻摇晃，新鲜鸡蛋发出的音实；而空头蛋有空洞声；裂纹蛋有“啪啪”声。

试水法　将鸡蛋放入水中，沉入水底的是鲜蛋；半沉半浮的是陈蛋；臭蛋则直接浮于水面。

4．禽畜肉类

看颜色　鲜肉肌肉有光泽、颜色均匀、脂肪洁白或为淡黄色，表面清洁、滋润。

试手感　鲜肉切面微湿润、不发黏，指压肌肉，凹陷能立即恢复。

闻气味　鲜肉具有应有的正常香气，无酸味或哈喇味。

实践指导

教你避开“问题猪肉”

鲜肉常见的质量问题和掺假问题主要是腐败变质、人畜共患传染病、寄生虫病、亚硝胺污染等。以下就告诉大家如何鉴别“问题猪肉”。

1．注水肉　表面看上去含水分大，瘦肉组织松弛且颜色较淡；用手摸，注水肉没有黏性；用刀切，肉弹性差；将纸贴在肉上，揭下后将其点燃，不易点燃。

2．死猪肉　死猪肉表皮一般有出血点或血痕，颜色发暗，脂肪呈黄色或红色，肌肉无光泽，用手指按压后，凹陷部不能立即恢复。

3．米猪肉　肌肉切面附有玉米粒大小的囊泡状物，此物即是囊包虫。

天然毒素就在你的食物中

指南提要

有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。由于误食这些动植物导致的食物中毒在我国常有发生。

专家深度解读

发芽土豆吃不得

土豆发芽会产生一种叫龙葵素（又称茄碱）的毒素。正常土豆每100克中只含10毫克龙葵素；而变青、发芽、腐烂的土豆，其龙葵素可增加50倍或更多。如果一次摄入过多的龙葵素，就可能引起食物中毒，出现咽喉部瘙痒、腹痛、恶心、呕吐等症状，严重者还会出现脱水、抽搐、呼吸困难、血压下降，甚至死亡。

为了避免中毒，不要吃未成熟的青皮土豆以及发芽较严重的土豆；对于土豆略有发芽、发青的部位应彻底清除，并在冷水中浸半小时以上，使残存的龙葵素溶解在水中。另外，可以利用龙葵素怕酸的特点，在烹制土豆时加入适量醋，使龙葵素分解，以达到解毒的目的。如果吃土豆时口中有发麻的感觉，说明土豆中还含有较多的龙葵素，应立即停止食用，以防中毒。

炒不熟的豆角有毒

豆角含有丰富的维生素C、膳食纤维和植物蛋白质，具有调理消化系统、补肾止泄、益气生津等功效。但是，豆角和其他豆类蔬菜一样，都含有皂苷和植物凝集素，这两种物质对消化道黏膜有较强的刺激作用，还会破坏红细胞，有溶血作用。食生豆角或半生的豆角都会引起食物中毒，轻者会出现腹痛、恶心、呕吐、腹泻等症状，重者还会出现呕血、溶血等症状。

皂苷和植物凝集素这两种有毒物质都不耐热，只要充分加热，就会被分解。所以，我们在烹调时一定将豆角焯透、炒熟后再食用，这样就可以避免食物中毒。

鲜黄花菜为什么不能吃

鲜黄花菜中含有一种叫秋水仙碱的化学成分，这种成分对人体本是无害的，但是它在人体内被氧化后，会迅速生成一种叫二秋水仙碱的物质，这种物质对人的消化及泌尿系统产生强烈的刺激作用，可引起食物中毒，出现头晕、恶心、呕吐、腹泻等症状。因此，食用黄花菜一定要注意烹调方式，以便去除毒素。而将鲜黄花菜蒸煮后晾干而成的干制品，其毒性基本消除，泡发后可以安全食用。

炒鲜黄花菜前先用开水焯烫，然后再把它放于冷水中浸泡2小时（中间换一次水），即可烹调食用。因为秋水仙碱易溶于水，浸泡可将大部分秋水仙碱除去。

用鲜黄花菜做汤时，汤水要宽，汤烧开后还应再煮15分钟左右，使之烧熟烧透。另外，高温也可破坏秋水仙碱。

实践指导

美味营养的金花炒牛肉

材料：干黄花菜70克，嫩牛肉125克，胡萝卜50克。

调料：盐、味精、淀粉各少许，蚝油5克，蒜蓉6克，鸡蛋清1个，香油3克。

做法：

1．干黄花菜用温水浸泡好洗净；嫩牛肉洗净切成条，打入鸡蛋清，加入淀粉拌匀。

2．锅上火倒油烧热，下入嫩牛肉条炒散至熟，控净油。

3．锅留油，蒜蓉爆香，下入黄花菜煸炒，烹入蚝油，下入嫩牛肉条，调入盐、味精炒至熟，淋香油即可。

特点：这道菜清爽可口、色泽艳丽，荤素搭配合理，营养非常丰富。

健康食味：烹调加工有讲究

指南提要

烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。煎、炸、烤等烹调方法如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用。

专家深度解读

蔬菜，能生吃不妨生吃

加热烹调蔬菜会破坏其中的营养物质，降低其营养价值。蔬菜经过油炒，特别是绿叶菜，所含的维生素C被大量破坏，且会吸附过多油脂，人食用后会相应摄入过多的能量。因此，应该尽量用炖、煮、凉拌的方法代替油炒来烹调蔬菜。

蔬菜生吃，不会破坏所含的维生素C等营养成分，所以，凡能生吃的蔬菜，如黄瓜、生菜、青椒、萝卜等，提倡洗净后直接生吃或加调料凉拌。番茄既可生吃，也可熟吃（生吃能充分获得其中的维生素C；加热炒食或做汤，有利于人体吸收其中的番茄红素，这种物质具有抗癌、抗氧化、减少心血管病等多种保健功能）。

当然，有的蔬菜更适合加热食用，比如胡萝卜就应该加热后吃。因为加热油炒或与肉同吃时，其中富含的胡萝卜素的吸收率为80％～90％，而生吃只有10％左右。

为尽可能地减少营养素损失，加热烹调应宜采取“先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食”的方法。

动物性食物不宜生吃

肉类食物生吃不但营养成分不容易吸收，也存在食物中毒的危险。比如，未煮熟的畜肉可能带有寄生虫或细菌等致病微生物，人吃后容易导致食物中毒。所以，肉、禽、鱼、奶等动物性食物必须充分加热，使其熟透，避免外熟里生。

有些人认为生鸡蛋和刚挤出的牛奶未经任何处理、污染，含有最“纯正原始”的营养成分，因此常常不加热直接食用。其实这种习惯是非常不利健康的，因为鸡蛋、牛奶在生产、运输、储藏等过程中均有可能受到污染，如果不经过加热灭菌，其中的有害物质无法被去除，直接食用会对身体造成伤害。另外，鸡蛋、牛奶含有丰富的蛋白质，但是不经加热，其吸收利用率也很低，会造成食物营养的浪费。

一般高脂高蛋白的食品最好不要用煎、炸、烤等烹调方法，这不仅会破坏食物中较多的维生素，而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。

实践指导

注意食物烹调前期准备

在烹调食物前，一定要注意洗手。病从口入，只有在准备饭菜前事先消除一些潜在的危险因素，才能让我们放心地吃、吃得放心。当然，厨房环境和餐具的卫生也很重要。餐具、炊具在使用前最好彻底洗净；擦拭餐具的抹布也应该经常蒸煮消毒；洗菜盆、刀、砧板、盛放菜的碗盘等一定要生熟食物分开，避免交叉使用，导致二次污染。

第十一章　膳食宝塔让你的健康一目了然

本章主要围绕《中国居民膳食指南宝塔》对新宝塔层层分析，通过新旧宝塔对比介绍，揭示出新宝塔“四块砖一条路”的特点，并结合实际，教你如何把宝塔、指南的知识灵活运用到日常烹调膳食之中。

专家导读

膳食宝塔是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔提供了一个在营养上比较理想的膳食模式，宝塔中建议的各类食物的摄入量适用于一般健康成人，在实际应用时要根据自身的年龄、性别、身高、体重、劳动强度等实际情况进行调整。

膳食宝塔层层分析

指南提要

膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

专家深度解读

平衡膳食宝塔，是通过形象的图解方式，进一步解读了中国居民膳食指南，告诉大家每天应摄入哪些食物、摄入多少合适，以及运动、饮食、健康之间的相互关系。

透视宝塔五个层面

最底层——谷类薯类及杂豆。建议每人每天摄入250～400克。

碳水化合物是最直接、最有效的能量来源，谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源，因此要以谷类为主。另外，还要注意粗细搭配，多吃粗粮和全谷食物。

第二层——蔬菜和水果。建议每人每天吃300～500克蔬菜，200～400克水果。

蔬菜和水果主要为人体提供丰富的维生素和矿物质，不同种类的蔬菜和水果可以提供不同的营养素，因此，食用蔬果也要多样化。世界卫生组织提出“天天五蔬果”（即每天吃五种蔬菜、五种水果）的口号。我国营养学家也提出：“五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数。”所以，我们要尽量吃各种各样的蔬菜和水果，尤其要多吃绿色蔬菜。

第三层——畜禽肉类、鱼虾类、蛋类。建议每人每天摄入畜禽肉类50～75克，鱼虾类为50～100克，蛋类为25～50克（相当于半个至1个鸡蛋）。

蛋白质是生命最重要的物质，这些食物能为人们提供优质的蛋白质。

第四层——奶类及奶制品、大豆类及坚果。建议每人每天摄入300克液态奶或360克酸奶，30～50克大豆或5～10克坚果。

奶类包括牛奶、羊奶等，奶制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但不包括奶油、黄油（它们归为动物油）。大豆包括黄豆、黑豆、青豆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。

第五层——油和盐。每天烹调油不宜超过25克或30克，食盐量不宜超过6克。

平衡膳食是关键

世上没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键之处在于平衡。这种平衡不是简单的量的平衡，更是质的平衡：食物种类要平衡、食物搭配要平衡、食物烹调方式要平衡、食物摄入时间要平衡。只有做到这些平衡，才能达到营养平衡、机体平衡。

不可不知的平衡——三大产能营养素供能的平衡：碳水化合物占每天总能量的55％～65％，蛋白质占11％～15％，脂肪占25％或30％。

实践指导

受到特殊对待的大豆

以前在膳食分类中都是把大豆（黄豆）与其他豆类归在一起，统一称作“豆类”。但是现在将其单独提出，足以说明它的特殊性。大豆身上具有许多肉的特质：干豆中的蛋白质含量超过30％，且和肉类中的蛋白一样，也是优质蛋白。

大豆及其制品中还含有丰富的膳食纤维、磷脂、大豆异黄酮、B族维生素以及钙（除豆浆）。100克牛奶含有100毫克钙，而100克大豆中含钙量高达191毫克。所以，我们平时应多食用一些大豆或大豆制品，以补充体内相关营养素。

新膳食宝塔四块砖一条路

指南提要

新的膳食宝塔增加了水和身体活动的内容，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

专家深度解读

新《中国居民膳食指南》增加了每天足量饮水，强调了加强身体活动、减少烹饪用油和合理选择零食等内容。新膳食宝塔经过“装修”，不仅增加了“四块砖”，还修了“一条路”。具体内容见图1。

图1　2007年最新修订的平衡膳食宝塔

第一块砖：大豆“自立门户”

以前，豆类和豆制品在膳食宝塔的第四层。可是在“新塔”中，豆类分了家，大豆自立门户依然住在四楼，而杂豆则被“赶”到了一楼和谷、薯类混居。

理由：大豆的营养和健康价值完全可以自立门户了。大豆含有丰富的氨基酸和蛋白质，其内部营养结构非常平衡，吸收利用率高。此外，大豆中的卵磷脂和亚油酸对预防心脑血管疾病很有好处。大豆中含有的大豆异黄酮还具有防癌抗癌的作用。

第二块砖：薯类成了主食

“旧塔”的底层，谷类食物独霸天下，“新塔”里给它加了新住户，那就是薯类和杂豆。

理由：世界卫生组织经过3年的研究和评选，红薯被列为13种最佳蔬菜之首，其富含碳水化合物，完全可以胜任主食。

薯类营养素丰富，所含蛋白质和维生素C、维生素B_1
、维生素B_2
比苹果还高，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾，可以说在蔬菜类里名列前茅。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的膳食纤维，具有预防便秘、调脂降糖等作用。

第三块砖：6杯水换来健康

“新塔”中新添加了水的内容，建议每天饮1200毫升水（相当于6杯）。

理由：水是生命之源。水的需要量受年龄、温度、身体活动等因素的影响。生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人每天至少要喝6杯水；而高温或强体力劳动的人应适当增加饮水量。

第四块砖：盐的添加要适量

在“旧塔”里，顶层只提到了油和油脂的摄入量，在“新塔”里新增了6克盐。

理由：2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每天食盐摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍，而高盐饮食与高血压病的发生呈正相关，盐摄入量越多，越容易患高血压。

一条路：每天走够6000步

“新塔”的外面修了一条路——“身体活动6000步”，建议人们每天至少要走够6000步。

理由：生命在于运动，增加运动能增进食欲，促进食物消化吸收。适当的锻炼可以增强心肺功能，锻炼四肢肌肉，延缓衰老。

实践指导

“宝塔”大比拼

每一个国家都会根据自己国家人民的具体情况制定适合本国的膳食结构图。以下分别是美国、日本、澳大利亚、中国（1997年）的膳食结构图，具体分别见图2～图5。

图2　美国饮食金字塔

图3　日本饮食陀螺图

图4　澳大利亚饮食圆盘图

图5　1997年中国居民平衡膳食宝塔

图2和图3用立体的方式表达了饮食、运动与健康的关系。特别是日本的饮食陀螺图，在陀螺顶上加了奔跑的人和一杯水，与中国新修订的宝塔一样，都非常形象地指出了饮水和运动的重要性。

澳大利亚的饮食圆盘图用另一种平面形式展现了本国的膳食结构，它同样点明了水的重要性。而中国1997年旧版的平衡膳食宝塔与新版相比，除了具体分类和推荐摄入量的变化，主要是缺乏水和运动这两个决定健康的关键因素。

走进膳食宝塔，创造健康快乐人生

指南提要

膳食宝塔中建议的各类食物摄入量是一个平均值，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。在我们进行膳食搭配时，要按照同类互换、多种多样的原则进行一日三餐的合理配比。

专家深度解读

用能量帮我们确定所需的食物

能量是决定食物摄入量的首要因素，人体每天的能量需求量为1600～2800千卡：男性大于女性，体力活动大者高于少动者，年轻人高于老年人和儿童。我们在选择自己的一天饮食时，首先要考虑自己的能量摄入水平，然后根据一天应该摄入的能量进行不同种类食物的选择和食量的控制。

每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，而各类食物的比例也应与膳食宝塔基本保持一致（不同年龄、性别、劳动强度的人群其产能营养素及能量的需求水平见表1）。

表1　能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比

注：#为各年龄组的能量的RNI与EAR相同；*为AI，非母乳喂养应增加20％；PAL▲
，体力活动水平。（凡表中数字缺如之处表示制定该参考值）

下面我们就举个简单例子教大家如何确定自己的饮食。

举例分析　已知一位男教师，年龄32岁，现在为他安排午餐的主食种类和摄入量。

·判断全天能量需要量

该男子的职业为教师，因此，其劳动分级为轻体力劳动。由表1可知，他的全天能量供给量约为2400千卡。

·一日三餐的食物分配

一日三餐的能量分配比例为：早餐为25％～30％、午餐为30％～40％、晚餐为30％～40％。我们可以将其简化为3∶4∶3，也就是早餐为30％、午餐为40％、晚餐为30％。因此，将2400千卡进行分配后可知，早餐和晚餐应摄入720千卡能量，午餐应摄入960千卡能量。

·午餐碳水化合物的摄入量

根据蛋白质、脂肪、碳水化合物占总能量的比重分别为15％、25％、60％，主食一般提供碳水化合物。那么，午餐中碳水化合物提供的能量就是576千卡（960×60％）；我们知道，1克碳水化合物可提供4千卡的能量，所以午餐碳水化合物的摄入量就是576÷4＝144克。

·午餐主食的摄入情况

中国人午餐主食一般吃大米饭，确定了主食种类，就可以计算该男性的主食摄食量！通过参考《中国食物成分表》，我们得知100克大米大概可以提供78克碳水化合物，因此，理论上他应该吃180克大米（144÷78×100）。但是由于午餐还会摄入其他食物，比如菜肴、汤、水果等，这些食物虽然提供的碳水化合物与大米相比可能较少，不过还是会“占去”部分碳水化合物，所以我们在估算时应该有所保留，也许150克大米更合适。

通过以上方法，我们不但可以推算出自己每餐每种食物的摄入量，也可以更好地进行食物搭配。

食物的同类互换、多种多样原则

食物同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。简言之就是，米饭可以与馒头互换，面条可以与烙饼，大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换，猪肉可以与等量的鸡、鸭、牛、羊肉互换，牛奶可与酸奶、奶粉互换，等等。

食物多样不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富。即使每天都吃海鲜生猛、鱼翅鲍鱼，再好吃的东西天天吃也会吃厌。选用品种、形态、颜色、口感不同的食物和变换多样的烹调方法，才能诱人食欲，丰富我们的生活。

每天吃的食物，品种不同，所含营养成分也不一样。掌握了同类互换、多种多样的原则就可以变换出数多种吃法。我们知道，日本是世界上的长寿国，他们很重视吃五谷杂粮，日本非常出名的“五谷饭”，就是由大米、小米、麦片、红小豆、大豆混合煮成的。几种粮食搭配起来吃，才能取长补短。

实践指导

食物交换份让你的饮食变化多端

所谓食物交换份，就是将日常食物按照来源、性质、营养特点分成几大类，在每一类食物中按照日常习惯用量粗略计算每一份食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量，再将每类食品的其他食物也计算出“等值”交换使用量，以便进行同类食物的互相等值替代，从而达到食物多样化。这与“食物的同类互换、多种多样原则”相辅相成，也是该原则的基础。

各类食物的具体交换请见下列各表（详见表2～表6）。

表2　等值主食类（谷薯、米面类）交换表（克）

注：每份提供能量约90千卡、蛋白质1～3克、碳水化合物19克、脂肪0～1克。

表3　等值蔬菜类交换表（克）

注：每份提供能量约90千卡、蛋白质5克、碳水化合物17克。

表4　等值水果类交换表（克）

注：每份提供能量约90千卡、蛋白质1～2克、碳水化合物21克。

表5　等值豆类及其制品交换表（克）

注：每份提供能量约90千卡、蛋白质9克、脂肪4～6克。

表6　等值鱼肉蛋类及其制品交换表（克）

注：每份提供能量约90千卡、蛋白质9克、脂肪6克。

根据以上提供的食物交换份表，就可以进行食物互换，比如说今天喝豆浆、明天吃豆干，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。同时我们也知道1份大豆（25克）相当于2份素什锦（50克），等等。

看宝塔，巧做菜

指南提要

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。应用膳食宝塔可以把营养与美味结合起来。

专家深度解读

我们了解那么多营养保健知识，为的就是能将其灵活运用于日常生活中，用理论指导实践。下面就帮助大家将膳食宝塔及膳食指南的知识融入做饭烹调中，让你吃得明明白白、健健康康。

猪肺萝卜汤

制作方法

材料：猪肺100克，白萝卜150克，雪梨1个，藕100克，枸杞子少许。

调料：白糖适量。

做法：

1．猪肺洗净，切块，用沸水焯一下。

2．白萝卜洗净削去皮，切成小块；雪梨洗净，去皮，切成同样大小的块；藕节洗净，去皮，切成片。

3．备好的白萝卜块、雪梨块、藕片与洗净的猪肺块一同放入砂锅中，加清水适量，大火烧沸，改小火煮熟，加入白糖，煮熟后即成。

营养保健功能

本菜品具有补气润肺功效。猪肺补虚、止咳效果好；白萝卜富含维生素C，同时具有促进消化、顺气补气的功效；雪梨含有丰富的碳水化合物，有很好的止咳、滋阴效果；藕中维生素C、单宁酸的含量也很丰富，具有补血止血的作用。

膳食结构分析

本菜品是一道清新可口的凉菜，荤素搭配合理。

注：“★”的个数表示符合中国居民膳食指南推荐量的情况。

膳食搭配提示

本菜品食材丰富，属于低热量高膳食纤维饮食。为满足全天营养所需，还应补充适量奶类、蛋类、豆类。如两餐间以坚豆类作零食，晚睡前喝1杯牛奶，更有利于保健和饮食平衡。

糖醋三丝

制作方法

材料：瘦猪肉50克，黄瓜、胡萝卜各100克。

调料：白糖、酱油、醋各适量，盐5克，味精少许。

做法：

1．黄瓜洗净切丝，盛盘，撒少许盐拌匀；胡萝卜洗净切丝，与黄瓜丝放一起，拌匀。

2．猪肉洗净切片，放沸水中焯熟，捞出晾凉，切丝。

3．将熟猪肉丝放入加工后的黄瓜、胡萝卜丝盘中，加入所有调料拌匀即可。

营养保健功能

本菜品富含胡萝卜素、蛋白质、铁，营养丰富。黄瓜清热利尿，胡萝卜明目、防癌抗衰，瘦肉可补血强体。

膳食结构分析

本菜品是一道清新可口的凉菜，荤素搭配合理。

注：“★”的个数表示符合中国居民膳食指南推荐量的情况。

膳食搭配提示

本菜品禽畜类摄入充足，已满足人体需要。全天除主食外，还应适量补充水产类、蛋类、奶类。如早晨喝1杯牛奶加1个鸡蛋，晚睡前吃点苹果、香蕉等，都会让你更健康。

素炒豆腐丝

制作方法

材料：豆腐丝150克，甜椒70克，卷心菜30克，红辣椒10克。

调料：葱花、姜丝、味精各少许，盐5克，料酒10克，水淀粉3克。

做法：

1．豆腐丝冲洗一下；甜椒、红辣椒去蒂及子，洗净切丝；卷心菜洗净，切丝。

2．炒锅放油烧热，爆香葱花、姜丝、红辣椒丝，倒入甜椒丝、卷心菜丝翻炒几下。

3．再放入豆腐丝翻炒，加入盐、料酒、味精调味，出锅前用水淀粉勾芡即可。

营养保健功能

本菜品以豆制品为主，富含植物蛋白质、钙、维生素C。具有很好的强骨健体功效和抗氧化、抗衰老功效。

膳食结构分析

本菜品虽然缺少动物性食材，营养依然丰富。

注：“★”的个数表示符合中国居民膳食指南推荐量的情况。

膳食搭配提示

本菜品蛋白质充足，但蔬果类相对不足。全天应补充西红柿、芦笋、橙子等果蔬，并适量增加饮水量，以促进食物钙的消化吸收。

另外，肾脏功能不良者宜慎吃，以免加重病情。

主　　　编：王永军

副　主　编：刘佳辉

编委会成员：韦秀英　周国宝　江乐兴

张良艳　姜程程　陈　晨

夏成富　刘珊珊

责任编辑：付　佳

封面设计：
·沈　琳

内容简介

你知道中国人存在哪些饮食误区？中国人到底怎么听懂才健康？本书以新版《中国居民膳食指南》为主线，结合中国人自己的膳食情况，揭示了常见的饮食误区，同时向读者深入细致地介绍了一系列简单、实用的饮食知识和相关技巧。全书对居民膳食指南深入浅出地分析和解惑，旨在更好地帮助读者做到合理膳食、均衡营养，以达到身心健康的终极目标。